ร่างกายต้องการไฟเบอร์มากแค่ไหนต่อวัน

2025 ผู้เขียน: Isabella Gilson | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2025-01-23 13:12

ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักควรรวมอาหารที่มีไฟเบอร์ไว้ในอาหารด้วย ไฟเบอร์เป็นใยอาหารที่พบในผิวหนังของผลไม้ ผัก และธัญพืช สารนี้ไม่สามารถดูดซึมเข้าสู่ร่างกายของมนุษย์ได้ แต่ให้ประโยชน์มากมายแก่เขา ช่วยควบคุมความอยากอาหาร และกำจัดน้ำหนักส่วนเกินได้เร็วขึ้น อย่างไรก็ตาม ไม่ใช่ทุกคนที่รู้ว่าร่างกายต้องการไฟเบอร์มากแค่ไหนต่อวัน นี่คือสิ่งที่เราจะพูดถึงในบทความของเรา

ไฟเบอร์หลากหลาย

ไฟเบอร์สามารถมาจากพืชหรือใช้งานได้จริง ไฟเบอร์ที่ใช้งานได้มักพบได้ตามชั้นวางของในร้านขายของชำ เช่นเดียวกับร้านขายยาที่เป็นอาหารเสริม ส่วนใยผักจะซ่อนไว้ไม่ให้ตาเราเห็น แต่ถ้ายึดหลักโภชนาการที่เหมาะสมแล้วละก็เล่นบทพิเศษ

ไฟเบอร์หรือเส้นใยผักมีประโยชน์มากสำหรับการทำงานปกติของลำไส้ของเรา เส้นใยผักไม่ละลายน้ำและละลายน้ำได้ สารที่ละลายน้ำได้จะผ่านเข้าไปในของเหลวหลังจากนั้นจะพองตัวและมีลักษณะเหมือนวุ้น สภาพแวดล้อมดังกล่าวมีผลดีต่อการพัฒนาแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ สำหรับเส้นใยที่ละลายน้ำได้นั้นมีความสามารถในการระงับความหิว โดยพบมากในข้าวบาร์เลย์ ผลไม้ สาหร่าย พืชตระกูลถั่ว

ใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำยังดีต่อการทำงานของระบบย่อยอาหารอีกด้วย เส้นใยเหล่านี้ล้างกรดน้ำดีและโคเลสเตอรอลออกจากร่างกาย สารนี้มีอยู่ในธัญพืช ผลไม้ และผักในปริมาณมาก

หากคุณรับประทานผักและผลไม้สดไม่เพียงพอ คุณอาจประสบปัญหาต่างๆ เกี่ยวกับระบบย่อยอาหาร นั่นคือเหตุผลที่แนะนำไฟเบอร์ไม่เพียง แต่สำหรับการรักษาโรคที่เกิดจากอาหาร แต่ยังเพื่อการป้องกันด้วย นอกจากนี้ยังสามารถป้องกันการพัฒนาของมะเร็งในลำไส้เล็กและลำไส้ใหญ่ตลอดจนการเกิดนิ่วในถุงน้ำดี อย่างไรก็ตาม ในทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับบรรทัดฐาน ดังนั้นด้านล่างนี้ คุณสามารถค้นหาจำนวนเส้นใยที่คุณต้องบริโภคต่อวัน อย่างไรก็ตาม เริ่มต้นด้วยการพิจารณาคุณสมบัติของการลดน้ำหนักด้วยการใช้เส้นใยพืช

ลดน้ำหนักและไฟเบอร์

นักกำหนดอาหารพิสูจน์แล้วว่าการกินไฟเบอร์มีประโยชน์ไม่เพียง แต่ต่อสุขภาพโดยรวม แต่ยังรวมถึงการลดน้ำหนักด้วย ความลับอยู่ที่เส้นใยพืชเหล่านี้ช่วยลดไขมันในร่างกาย นอกจากนี้ ไฟเบอร์ยังแนะนำสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน เนื่องจากสามารถลดปริมาณกลูโคสในเลือดได้ คุณสามารถใช้เส้นใยผักได้ทั้งกับผลไม้สด ผัก พืชตระกูลถั่ว และในรูปของอาหารเสริม

นักวิทยาศาสตร์ได้พิสูจน์ด้วยว่าเส้นใยอาหารเหล่านี้สามารถต่อสู้กับความอยากอาหารและยังให้ความรู้สึกอิ่มนานอีกด้วย เนื่องจากการระคายเคืองของตัวรับกลไกของระบบทางเดินอาหาร พวกเขาไม่ควรกระตุ้นด้วยฮอร์โมน แต่โดยการยืดเนื้อเยื่อของกระเพาะอาหาร ดังนั้นเมื่อคุณกินอาหารปริมาณมาก คุณจะกระตุ้นตัวรับเหล่านี้โดยอัตโนมัติ ซึ่งจะช่วยให้คุณไม่ต้องอดอาหารได้นานขึ้น ผักที่ไม่มีแป้งและมีกากใยเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการทำให้มื้ออาหารของคุณมีปริมาณมากขึ้นโดยไม่ต้องให้แคลอรีมากเกินไป

นักโภชนาการแนะนำให้รับประทานผักผลไม้ที่ไม่ใช่แป้งเพื่อให้อิ่มท้อง ช่วยเพิ่มโอกาสที่คุณจะไม่กินอาหารที่มีแคลอรีสูงมากเกินไป ไฟเบอร์ชะลออัตราการย่อยอาหาร ซึ่งยังส่งเสริมความอิ่มแปล้ และลดดัชนีน้ำตาลในเลือด นั่นคือเหตุผลที่คนที่น้ำหนักเกินควรกินผักอย่างน้อย 3 เสิร์ฟต่อวัน

ต้องการไฟเบอร์วันละเท่าไหร่

อยากลดน้ำหนักโดยไม่ทำร้ายตัวเองสุขภาพ ถ้าอย่างนั้นคุณควรเริ่มต้นวันใหม่ด้วยมูสลี่ โจ๊กบัควีท แอปเปิ้ลเขียว 1 ลูก หรือน้ำส้มคั้นสด เมื่อพูดถึงปริมาณเส้นใยที่ต้องการต่อวัน เป็นที่ถกเถียงกันอยู่ว่าสำหรับการลดน้ำหนัก ตัวเลขนี้จะอยู่ที่ 25-40 กรัม สำหรับอาหารทุกๆ 1,000 แคลอรี ควรมีไฟเบอร์ 10-15 กรัม หากคุณกำลังกิน 1500 แคลอรี่ คุณควรได้รับอย่างน้อย 15g แต่คนส่วนใหญ่วันนี้ไม่กินมากกว่า 10g

อาหารอะไรมีปริมาณเท่าไหร่

เพื่อให้เข้าใจมากขึ้นว่าคุณต้องกินไฟเบอร์มากแค่ไหนต่อวัน ให้ดูข้อมูลเนื้อหาในอาหารบางชนิด ตัวอย่างเช่น ขนมปังขาวหนึ่งแผ่นมีสารนี้ 0.5 กรัม ในขนมปังข้าวไรย์ ไฟเบอร์ 1 กรัม ในขนมปังรำ เส้นใยเหล่านี้มีหนึ่งกรัมครึ่ง ในถ้วยข้าวขาว ไฟเบอร์หนึ่งกรัมครึ่งในผักกาดหอม - 2.4 กรัม เช่นเดียวกับในแครอทสด ส้มหนึ่งผลมีไฟเบอร์ประมาณ 2 กรัม

เรายังคงพิจารณาว่าคนๆหนึ่งต้องบริโภคไฟเบอร์กี่กรัมต่อวัน ไม่ใช่เรื่องง่ายเลยที่จะได้รับบรรทัดฐานประจำวันโดยเฉพาะกับส่วนผสมจากสมุนไพร โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับผลไม้ ซีเรียล ผักที่เป็นแป้ง คุณสามารถเกินขีดจำกัดแคลอรีในแต่ละวันได้อย่างง่ายดาย นอกจากนี้การอบร้อนรวมถึงการบดอาหารจะทำลายเส้นใยอาหารในนั้น ดังนั้นมันฝรั่ง 100 กรัมจึงมีเส้นใยประมาณ 2 กรัม แต่หลังจากปรุงแล้วจะไม่เหลืออยู่ในผักที่ปอกเปลือกเลย ให้สนใจตรงนี้ถ้าอยากเข้าใจเท่าไหร่คุณต้องกินไฟเบอร์ต่อวัน

ใช้อย่างไร

นักโภชนาการแนะนำอย่างยิ่งว่าผลิตภัณฑ์อาหารไม่ควรผ่านการอบร้อนอย่างเข้มข้น รวมทั้งเลิกใช้น้ำผลไม้แทนผลไม้สด นอกจากนี้ ไฟเบอร์ยังสามารถบริโภคได้ในรูปของอาหารเสริม เพิ่มในซีเรียล ผลิตภัณฑ์จากนม และขนมอบสำหรับลดน้ำหนัก เพื่อเพิ่มผลกระทบของเส้นใยพืชแนะนำให้ดื่มน้ำปริมาณมาก ไฟเบอร์จะดูดซับน้ำทั้งหมด เพิ่มปริมาตร ซึ่งกระตุ้นการทำงานของตัวรับในทางเดินอาหาร และยังให้ความอิ่มอีกด้วย

เมื่อพิจารณาถึงปริมาณไฟเบอร์ที่ร่างกายต้องการต่อวัน ให้ใส่ใจกับข้อเท็จจริงด้วยว่าควรค่อยๆ เพิ่มใยอาหารในแต่ละวัน หากไม่ปฏิบัติตามคำแนะนำนี้ อาจทำให้อาหารไม่ย่อย มีก๊าซเพิ่มขึ้น และท้องเสียได้

เมนูตัวอย่างการลดน้ำหนัก

เพื่อแนะนำคุณ คุณสามารถดูรายการตัวอย่างอาหารที่มีไฟเบอร์ เมนูค่อนข้างแข็ง แต่ในขณะเดียวกันก็น่าพอใจ:

1. เครื่องดื่มนมเปรี้ยวไม่ใส่ไขมันหนึ่งลิตร
2. ไฟเบอร์แห้ง 8 ช้อนชา
3. ผักและผลไม้ใดก็ได้ตามใจชอบ

ควรแจกจ่ายส่วนผสมเหล่านี้ตลอดทั้งวันในขณะที่คุณรู้สึกดีขึ้น ในเวลากลางคืนเครื่องดื่มนมหมักไขมันต่ำจะถูกบริโภคโดยไม่ต้องเติมส่วนผสมแห้ง ความคิดเห็นบอกว่าการปฏิบัติตามอาหารดังกล่าวคุณสามารถลดน้ำหนักได้ประมาณ 5 กก.ในหนึ่งสัปดาห์

ข้อห้าม

แล้วเราก็ได้รู้ว่าร่างกายต้องการไฟเบอร์ในแต่ละวันเท่าไหร่ อย่างไรก็ตาม ควรสังเกตว่าสารนี้มีข้อห้ามบางประการ ซึ่งควรรวมถึงโรคของระบบทางเดินอาหาร: การอักเสบ ลำไส้ใหญ่ ลำไส้อักเสบ

สรุป

ไฟเบอร์เป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่มีคุณค่าซึ่งไม่เพียงแต่ควบคุมความอยากอาหารและช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างสบาย มีผลดีต่อการทำงานของระบบทางเดินอาหาร ลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด และรักษาระดับน้ำตาลในเลือด