อาหารผักเพื่อลดน้ำหนัก - เมนูประจำสัปดาห์ คุณสมบัติและประสิทธิผล

2024 ผู้เขียน: Isabella Gilson | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 03:41

หากคุณพยายามลดน้ำหนักหลายครั้งแล้วไม่ได้ผล คุณควรใส่ใจกับอาหารผักเพื่อลดน้ำหนัก ข้อดีที่สำคัญที่สุดอย่างหนึ่งของอาหารประเภทนี้คือ คุณจะรู้สึกอิ่มนานขึ้น และแนวโน้มที่จะกินมากเกินไปจะค่อยๆ หายไป

ประโยชน์ของผัก

ผักมักเป็นส่วนผสมในการปรุงอาหารที่ประเมินค่าต่ำไป พวกเขายังได้รับความสนใจเพียงเล็กน้อยในการเตรียมระบบโภชนาการและอาหารที่หลากหลาย แต่ผักเป็นส่วนประกอบที่สำคัญที่สุดที่ช่วยปรับปรุงการทำงานของอวัยวะภายในไม่เพียงเท่านั้น แต่ยังรวมถึงสิ่งมีชีวิตทั้งหมดด้วย

ผักมีสารอาหารที่สำคัญ ส่งเสริมการดูดซึมวิตามินและแร่ธาตุ ต่างจากผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ พวกมันมีปริมาณโปรตีนต่ำกว่ามาก แต่ในทางกลับกัน คนๆ นั้นจะได้รับไฟเบอร์ เพกติน และส่วนประกอบสำคัญอื่นๆ ในปริมาณมาก ผักยังมีคาร์โบไฮเดรตอยู่เล็กน้อย

ผักมีสารที่เป็นประโยชน์ต่อระบบหัวใจและหลอดเลือดและรอบนอก มีสารต้านอนุมูลอิสระออกฤทธิ์และชำระล้างร่างกายของสารพิษและสารพิษ ตามรายงานบางฉบับ ควรมีผักประมาณ 500 กรัมในอาหารของผู้ใหญ่ทุกวัน

ไดเอท

อาหารผักสำหรับการลดน้ำหนักนั้นแตกต่างจากปกติตรงที่ความอิ่มตัวของอาหารประเภทนี้สูงทำให้อาหารจานนี้น่าพึงพอใจและดีต่อสุขภาพมากขึ้น ด้วยเหตุนี้ คนๆ หนึ่งจึงได้รับอาหารในปริมาณที่น้อยกว่า และปริมาณแคลอรี่ในอาหารของเขาก็ลดลง

อาหารและระบบโภชนาการเหล่านี้มีความหลากหลายมาก แต่บางประเภทก็ควรค่าแก่การใส่ใจ เนื่องจากไม่เพียงช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว แต่ยังเต็มไปด้วยอาหารรสเลิศอีกด้วย

อาหารนมและผัก

สำหรับการลดน้ำหนัก คุณสามารถใช้อาหารนี้ได้เฉพาะเมื่อคุณไม่มีปัญหากับการย่อยแลคโตส แลคโตสเป็นน้ำตาลในนม ซึ่งพบได้แม้ในนมพาสเจอร์ไรส์และนมยูเอชที

แต่ถ้าคุณตัดสินใจที่จะใช้อาหารนี้เพราะมีปัญหากับการย่อยของนม คุณสามารถซื้อเอนไซม์ที่เรียกว่าแลคเตสในร้านเฉพาะทางได้ เขาจะรับช่วงงานย่อยแลคโตสทั้งหมด

สำหรับอาหารมื้อนี้ คุณจะต้อง:

• นม - 1 ลิตร
• คอทเทจชีสที่มีไขมัน 0% -1, 8% - 200 กรัม
• กาแฟ ชา ผลไม้แช่อิ่ม - ไม่ใส่น้ำตาลในปริมาณใดๆ
• ขนมปังโฮลวีต - 200 กรัม
• หัวผักกาดมันฝรั่ง - 200 กรัม
• ผลไม้ เบอร์รี่ - 300 กรัม
• เนย - ไม่เกิน 30 กรัม

ด้วยอาหารนี้ อาหารประจำวันของคุณจะอยู่ที่ประมาณ 1,000 กิโลแคลอรี ไม่แนะนำให้ทอดมันฝรั่งและหัวผักกาด เป็นการดีกว่าที่จะต้มหรือนึ่ง จากนั้นสารอาหารจะคงอยู่ในผลิตภัณฑ์มากขึ้น

คำแนะนำในการทำอาหาร:

• เพื่อการย่อยอาหารที่ดีขึ้น ให้ผสม เช่น คอทเทจชีสในปริมาณ 100 กรัม กับนม 50-100 มล. วิธีนี้จะช่วยให้คุณดูดซับคอทเทจชีสได้อย่างรวดเร็ว เนื่องจากจะถูกแช่และ กระเพาะอาหารจะย่อยเร็วขึ้น
• ถ้าคุณตัดสินใจที่จะต้มมันฝรั่ง หลังจากทำอาหารเสร็จแล้ว ให้นำออกมา ใช้ที่ดันเพื่อบดและเติมนมเล็กน้อยและเนย 15 กรัมลงไป ในกรณีนี้คุณจะได้จานที่อร่อยและน่าพอใจมาก
• สามารถใส่เบอร์รี่ลงในคอทเทจชีสได้อย่างปลอดภัยเพื่อรสชาติที่หลากหลาย

อย่าลืมว่าอาหารนี้ไม่ใช้น้ำตาลและเกลือเพิ่มเลย เพราะจะทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงในองค์ประกอบของร่างกาย เกลือช่วยกักเก็บของเหลว และน้ำตาลเพิ่มความอยากอาหาร

อาหารมีประสิทธิภาพเพราะมีโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตต่ำ คนทั่วไปจะได้รับประมาณ 2,000 กิโลแคลอรีต่อวัน และด้วยอาหารนี้ คุณจะได้รับเพียงครึ่งเดียว หนึ่งสัปดาห์น้ำหนักจะลดประมาณ 3-5 กิโลกรัม หลังจากนั้นจำเป็นต้องเพิ่มปริมาณแคลอรี่เป็น 1,500 กิโลแคลอรีและคงอยู่ในอาหารนี้

อาหารมีประสิทธิภาพใกล้เคียงกัน

คุณสามารถใช้อาหาร kefir-vegetable เพื่อลดน้ำหนักได้เช่นเดียวกับอาหารที่มีผักจากนม เนื่องจากมีความคล้ายคลึงกันมากประสิทธิภาพ. แต่ถ้าคุณพร้อมสำหรับระบบอาหารที่ซับซ้อนกว่านี้ ให้ปฏิบัติตามประเด็นด้านล่างนี้

สำหรับอาหารมื้อนี้ คุณจะต้อง:

• คีเฟอร์ 1 ลิตร 1%.
• ผักอะไรก็ได้แต่ไม่เกิน 2 กิโลกรัม

สาระสำคัญของอาหารมีดังนี้ - คุณดื่ม kefir 200 มล. หลังจากหนึ่งชั่วโมงคุณจะกินผักต้มหรือนึ่ง 200 กรัม หลังจากนั้นหนึ่งชั่วโมง ให้ดื่ม kefir 200 มล. อีกครั้ง และวงจรจะเกิดขึ้นซ้ำจนกว่าส่วนประกอบทั้งหมดจะเสร็จสิ้น โดยปกติใช้เวลาประมาณ 10 ชั่วโมง ซึ่งหมายความว่าคุณจะได้รับสารอาหารรองที่สำคัญตลอดทั้งวัน

อาหารนี้ไม่แนะนำนานกว่าหนึ่งสัปดาห์ เนื่องจากเส้นใยโปรตีนมีความสำคัญต่อกระเพาะอาหาร ซึ่งพบได้ในเนื้อสัตว์ในปริมาณมาก และไม่มีในอาหารนี้ หลังจาก 7 วัน คุณควรกลับไปรับประทานอาหารปกติอย่างราบรื่น แต่ให้น้อยลง

ผลไม้และผักเพื่อลดน้ำหนักมีประสิทธิภาพดี. เมนูของเธอมีความหลากหลายมากกว่าเวอร์ชั่นก่อน และรวมถึงผักและผลไม้ ยกเว้นมันฝรั่ง มะม่วง และกล้วย ข้อจำกัดดังกล่าวเกิดจากการที่ผักและผลไม้เหล่านี้มีแป้งจำนวนมากซึ่งมีแคลอรีสูงมาก และเมื่อแปรรูปในทางเดินอาหารจะกลายเป็นกลูโคส

ตัดสินโดยรีวิว อาหารผักและผลไม้สำหรับการลดน้ำหนักนั้นสามารถทนได้ง่ายมาก เนื่องจากปริมาณอาหารที่อนุญาตนั้นไม่จำกัด ในบางกรณี ยังคงแนะนำให้จำกัดน้ำหนักของอาหารไว้ที่หนึ่งกิโลกรัมครึ่ง เนื่องจากอาหารจำนวนมากอาจขัดขวางการทำงานของกระเพาะอาหารได้

อาหารโดยประมาณในหนึ่งวัน:

• องุ่น 200 กรัม
• ทับทิม 200 กรัม
• แตงกวา 100 กรัม
• กะหล่ำปลี 300 กรัม
• แครอท 200 กรัม
• แอปเปิ้ล 200 กรัม

คุณสามารถนำสิ่งที่กล่าวมาทั้งหมดมาเรียงตามลำดับและรวมกันได้ อาหารผักและผลไม้สำหรับการลดน้ำหนักนี้ดีเพราะเกือบทุกอย่างที่คุณกินได้ไม่จำเป็นต้องปรุง ขอแนะนำให้ยึดติดกับอาหารนี้เป็นเวลาถึงหนึ่งสัปดาห์ จากนั้นจึงเพิ่มอาหารที่มีโปรตีนเพื่อให้ร่างกายไม่ล้มเหลว

ซุปขณะลดน้ำหนัก

ซุปเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับการสร้างอาหารที่หลากหลายมากขึ้น พวกมันมีแคลอรีต่ำกว่าแต่มีความอิ่มมากกว่าเนื่องจากขนาดที่เสิร์ฟใหญ่

ซุปผักสำหรับลดน้ำหนักจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้เร็วกว่าตัวเลือกก่อนหน้า

ข้อดีของการไดเอทนี้:

• ความหลากหลายของอาหาร
• ความพึงพอใจ
• ปรับปรุงสภาพร่างกายเนื่องจากของเหลว
• ทำอาหารด่วน

โดยหลักการลดน้ำหนักนี้เหมาะสำหรับผู้ที่ไม่ต้องการนับแคลอรี ซื้อเครื่องเผาผลาญไขมันและออกกำลังกาย

เพื่อไม่ให้ใช้เวลามากในการเตรียมซุปทุกวัน แนะนำให้เตรียมน้ำซุปผักล่วงหน้าสองสามวัน เมื่อต้องการทำเช่นนี้ ให้เติมเปลือกของมันฝรั่งสะอาดขนาดใหญ่สองชิ้นลงในน้ำเดือด ในปริมาณ 5-7 ลิตร สูตรไม่ใช้ทั้งตัวมันฝรั่งเพราะไม่เหมาะกับการลดน้ำหนัก คุณสามารถปรุงให้สมาชิกในครอบครัวคนอื่นๆ ได้

ใส่แครอทขนาดกลางประมาณ 10 หัว หัวผักกาด 300 กรัม คื่นฉ่ายครึ่งราก และผักชีเล็กน้อยสำหรับปรุงรสในน้ำเดือด ผักทั้งหมดควรสับละเอียด และน้ำซุปควรต้มอย่างน้อยสองชั่วโมง จากนั้นให้เย็นและกรองด้วยกระชอนหรือผ้าขาวบาง คุณสามารถใช้น้ำซุปนี้ทำซุปได้ภายใน 3-4 วัน

ใช้ส่วนผสมที่หลากหลาย คุณจะได้ซุปรสชาติต่างๆ และอาหารผักสำหรับการลดน้ำหนักจะไม่น่าเบื่อกับความซ้ำซากจำเจ

สูตรซุปกะหล่ำปลีสำหรับลดน้ำหนัก

สูตรนี้ขึ้นชื่อเรื่องความเรียบง่ายและราคาถูก กะหล่ำปลีปรุงเร็วมากและถูกกว่ามันฝรั่งด้วยซ้ำ นอกจากนี้ กะหล่ำปลียังมีวิตามิน เกลือแร่ และไฟเบอร์มากมายที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของมนุษย์ ไฟเบอร์ดีต่อระบบทางเดินอาหาร เนื่องจากช่วยปรับปรุงการย่อยอาหารเนื่องจากมีเส้นใยอยู่ภายใน และช่วยขจัดของเสียและสารพิษ

ปริมาณแคลอรี่ของจานที่ได้คือประมาณ 50 กิโลแคลอรี ดังนั้นคุณไม่ควรกลัวว่าซุปจำนวนมากที่กินเข้าไปจะส่งผลต่อน้ำหนักของคุณ

รายการส่วนผสมสำหรับทำซุป:

• กะหล่ำปลี – 500 กรัม
• แครอท - 5 ชิ้น
• พริกไทยบัลแกเรีย - 1 ชิ้น
• ถั่วเขียว (สดหรือแช่แข็ง) - 250 กรัม
• มะเขือเทศ - 4 ชิ้น

ขั้นตอนการทำอาหาร:

• ควรทุกอย่างยกเว้นมะเขือเทศล้างให้สะอาด หั่นเป็นชิ้นเล็กๆ
• ใช้น้ำซุปที่เตรียมไว้ประมาณสองลิตรตามที่อธิบายไว้ข้างต้นแล้วใส่ผักสับ
• นำส่วนผสมไปต้มและเคี่ยวประมาณครึ่งชั่วโมง
• เมื่อหมดเวลาครึ่งชั่วโมง คุณต้องใส่มะเขือเทศที่สับละเอียดแล้วปล่อยให้ปรุงด้วยกันอีกประมาณสิบนาที
• ปล่อยให้ซุปสูงประมาณ 20 นาที

หากต้องการ คุณสามารถเกลือซุปเล็กน้อย แต่คุณต้องเตรียมพร้อมสำหรับความจริงที่ว่าน้ำส่วนเกินจะคงอยู่ในร่างกายเนื่องจากเกลือ "ผูก" น้ำและป้องกันไม่ให้ออกจากร่างกายอย่างรวดเร็ว. ขอแนะนำให้ปฏิบัติตามอาหารนี้ไม่เกินหนึ่งสัปดาห์

เมื่อใช้ซุปนี้ในการลดน้ำหนัก คุณจะเริ่มกระบวนการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว สูตรอาหารสำหรับอาหารประเภทผักประกอบด้วยแคลอรีเล็กน้อย ดังนั้นภายในหนึ่งสัปดาห์ น้ำหนักอาจลดลงได้ถึงสิบกิโลกรัม

โปรตีนขณะอดอาหาร

ในขณะที่รับประทานอาหารใดๆ สิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่ต้องจำไว้คือความต้องการโปรตีนในอาหาร เนื่องจากเป็นสารอาหารที่มีคุณค่าที่สุดสำหรับร่างกาย หากเราเปรียบเทียบอาหารที่มีแหล่งโปรตีนและอาหารที่ปราศจากโปรตีน การตัดสินใจเลือกทางเลือกแรกจะถูกต้องกว่ามาก ถัดไปในรายการจะเป็นอาหารที่มีโปรตีนและผักสำหรับการลดน้ำหนัก ซึ่งเป็นเมนูที่คุณเลือกหากคุณกำลังพยายามควบคุมอาหารหรือออกกำลังกายเป็นครั้งแรก

ส่วนประกอบที่จำเป็นสำหรับสัปดาห์:

• 8 C0 ไข่ไก่;
• เนื้อไก่ 400 กรัม;
• 300กรัมของปลาขาวหรือแดง
• คอทเทจชีส 400 กรัมที่มีไขมัน 1.8% หรือน้อยกว่า;
• ผักในรูปแบบและปริมาณใด ๆ ยกเว้นมันฝรั่ง

คำแนะนำเรื่องอาหาร:

• 1 วัน เช้าต้องกินไข่ต้ม 1 ฟอง สำหรับมื้อกลางวัน คุณสามารถปรุงซุปกะหล่ำปลี ขึ้นฉ่าย และพริกหยวก แล้วรับประทานในปริมาณใดก็ได้ สำหรับอาหารค่ำ คุณต้องปรุงเนื้อไก่ 100 กรัม และคุณสามารถทานกับผักตุ๋นได้
• 2 วัน - สำหรับอาหารเช้า คุณต้องกินคอทเทจชีส 100 กรัม สำหรับมื้อกลางวัน ผักปรุงสุกจำนวนเท่าใดก็ได้ และสำหรับมื้อเย็น ไข่ต้ม 2 ฟอง
• 3 วัน - ในตอนเช้าคุณจะต้องกินปลา 100 กรัม ซุปผักสำหรับมื้อกลางวัน และเนื้อไก่ 100 กรัมในตอนเย็น
• 4 วัน - อาหารเช้าควรเป็นส่วนหนึ่งของซุปผัก คอทเทจชีสไขมันต่ำ 100 กรัมสำหรับมื้อกลางวัน ไข่ต้ม 1 ฟองสำหรับมื้อเย็น
• 5 วัน - ตอนเช้ากินปลา 100 กรัม ไข่ต้ม 2 ฟองสำหรับมื้อกลางวัน และซุปผักสำหรับมื้อเย็น
• 6 วัน - เนื้อไก่ 100 กรัมในตอนเช้าพร้อมผักปรุงในปริมาณเท่าใดก็ได้ อาหารกลางวัน 1 ฟอง คอทเทจชีสไขมันต่ำ 100 กรัมสำหรับมื้อเย็น
• 7 วัน - สำหรับอาหารเช้า คุณสามารถกินผักจำนวนเท่าใดก็ได้และปลา 100 กรัม สำหรับมื้อกลางวัน ผักและไข่ และสำหรับอาหารค่ำ คอทเทจชีสไขมันต่ำ 100 กรัม

อาหารที่มีโปรตีนและผักสำหรับการลดน้ำหนักนี้เป็นสากลในแง่ที่คุณสามารถเปลี่ยนลำดับการทานอาหารตามที่ระบุในหนึ่งวันได้ ลักษณะเฉพาะของมันคือในช่วงเริ่มต้นของอาหารมีการขาดโปรตีนมากกว่าตอนท้าย สิ่งนี้ทำเพื่อค่อยๆ กลับไปรับประทานอาหารที่ร่างกายยอมรับได้มากขึ้น

กำลังใช้สิ่งนี้อาหารคุณสามารถลดน้ำหนักได้ประมาณ 2-3 กิโลกรัมในหนึ่งสัปดาห์ เพื่อผลลัพธ์ที่ชัดเจนยิ่งขึ้น สามารถทำซ้ำได้ 2-3 ครั้ง

ผลไม้ขณะอดอาหาร

อาหารผักและผลไม้สำหรับการลดน้ำหนักนั้นดีเพราะช่วยกระจายอาหารด้วยการผสมผสานผักและผลไม้ที่หลากหลาย หลายคนที่ลดน้ำหนักรู้ดีว่าการอดอาหารโดยไม่กินของหวานมันยากแค่ไหน และในอาหารประเภทนี้ ผลไม้ก็รับมือกับปัญหานี้ได้

สามารถบริโภคได้ไม่จำกัดปริมาณ เช่น ผัก แต่ควรพิจารณาว่าผลไม้หลายชนิดมีน้ำตาลหลายชนิดที่นำไปสู่การหมักในลำไส้ได้ ดังนั้นควรรับประทานผลไม้ที่ไม่ตะกั่ว ท้องอืด ท้องเฟ้อ ท้องอืด ท้องเฟ้อ

อาหารตามนี้สำหรับหนึ่งวัน:

• สำหรับมื้อเช้า - สลัดกะหล่ำปลีสดใส่แตงกวา
• อาหารกลางวัน - ส่วนผสมของแตงกวา พริกหยวก และมะเขือเทศ
• Snack - แอปเปิ้ลหรือลูกแพร์ 2 ลูก
• อาหารเย็น - สลัดมะเขือเทศและแตงกวา แอปเปิ้ลกับองุ่น

คุณยังสามารถใช้ไดเอท กินผักในวันหนึ่งและกินเฉพาะผลไม้อีกวันหนึ่ง เมนูสำหรับไดเอทนี้ในวันแรกจะหน้าตาประมาณนี้:

• อาหารเช้า - กะหล่ำปลี แตงกวา และสลัดข้าวโพด
• อาหารกลางวัน - มะเขือเทศ สลัดพริกหยวก และกะหล่ำปลี
• สแน็ค - แครอทขนาดกลาง
• อาหารเย็น - สลัดกะหล่ำปลีและแตงกวา มะเขือเทศ พริกหยวก

วันผลไม้ เมนูจะประมาณนี้

• อาหารเช้า - ส้มกับแอปเปิ้ล
• อาหารกลางวัน - แตงโม,เชอร์รี่และลูกแพร์ 100 กรัม
• อาหารเย็น - แตงโม ลูกพีช และสับปะรดสองสามชิ้น

หากคุณไม่ชอบผลไม้หรือผักใดๆ คุณสามารถแทนที่ด้วยผลไม้อื่นๆ ได้อย่างปลอดภัย นี่เป็นคุณสมบัติที่สำคัญของอาหารผักและผลไม้สำหรับการลดน้ำหนัก ความคิดเห็นบอกว่าด้วยความช่วยเหลือ น้ำหนักลดลงประมาณ 5 กก. ในหนึ่งสัปดาห์ และความสามารถในการเปลี่ยนผลิตภัณฑ์ช่วยขจัดอาการไม่สบายทางจิตใจ

ข้อดีของอาหารผัก

ดังที่ได้กล่าวไปแล้ว ข้อดีของอาหารเหล่านี้คือ ความเร็วในการเตรียม ความสามารถในการผสมผลิตภัณฑ์ที่หลากหลาย และประสิทธิภาพสูง เมนูอาหารผักสำหรับลดน้ำหนักหรืออื่นๆ ที่คล้ายกัน มักจะโดดเด่นด้วยความเรียบง่ายและราคาถูก

ในการซื้อผลิตภัณฑ์สำหรับอาหารหนึ่งสัปดาห์ คุณจะต้องใช้ประมาณหนึ่งพันรูเบิล ปรากฎว่าการลดน้ำหนักด้วยอาหารเหล่านี้ไม่เพียงอร่อยและดีต่อสุขภาพ แต่ยังประหยัดอีกด้วย นี่เป็นหลักฐานจากการทบทวนอาหารผักสำหรับการลดน้ำหนักหลายครั้ง ผลลัพธ์ของระบบโภชนาการเหล่านี้คือการลดน้ำหนักจาก 2 เป็น 10 กก. ในเวลาเพียงสัปดาห์เดียว ดังนั้นจึงควรให้ความสนใจกับอาหารเหล่านี้หากการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง

ลดน้ำหนักยังไง

หลายคนไม่ค่อยเข้าใจว่าน้ำหนักลดได้อย่างไร และเพราะอะไร คำตอบสำหรับคำถามนั้นง่ายมาก เมื่อคนตัดสินใจที่จะใช้วิธีควบคุมอาหารตามที่อธิบายไว้ข้างต้น เขาจงใจสร้างการขาดดุลแคลอรี่

เช่น อาหารปกติ เขากินประมาณ 2,000 กิโลแคลอรีต่อวัน และน้ำหนักของเขาก็ไม่ลดลง และเมื่อใช้ไดเอท ปริมาณปริมาณอาหารลดลง และร่างกายไม่สามารถทำหน้าที่ได้อย่างเต็มที่ จากนั้นจึงเปลี่ยนเป็นไขมันสำรองและดึงแคลอรีออกมา ดังนั้นปริมาณของเนื้อเยื่อไขมันจึงเริ่มลดลง

ประสิทธิภาพของอาหารผักสำหรับการลดน้ำหนักหรืออื่นๆ จะสูงขึ้น หากคุณลดปริมาณอาหารที่บริโภคทุกวัน ปริมาณแคลอรี่ของอาหารจะลดลง และคุณจะเริ่มลดน้ำหนักได้เร็วยิ่งขึ้น.