อาหารเช้าที่สมบูรณ์แบบสำหรับโภชนาการที่เหมาะสม

2024 ผู้เขียน: Isabella Gilson | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 03:41

วันนี้เราจะพยายามทำอาหารเช้าที่สมบูรณ์แบบกับคุณ เพราะเป็นมื้อที่สำคัญที่สุดของวัน มันไม่ควรพลาด โดยเฉพาะถ้าคุณต้องการลดน้ำหนักสักสองสามกิโล คุณเพียงแค่ต้องรู้วิธีทำอาหารเช้าเพื่อสุขภาพ ไม่ยากอย่างที่คิด การเรียนรู้ความแตกต่างเล็กน้อยในกระบวนการทำอาหารก็เพียงพอแล้ว มีกฎที่สามารถช่วยคุณได้ในกรณีนี้ อะไรกันแน่? ฉันควรใส่ใจอะไร

อ้วน

ถึงจะฟังดูแปลกแต่เช้าก็เป็นเวลากินอาหารที่มีไขมัน ดังนั้นอาหารเช้าในอุดมคติของคุณควรไม่มีไขมัน แม่นยำยิ่งขึ้นน่าพอใจ อันไหนกันแน่? อยู่ที่คุณตัดสินใจ

แนะนำว่าอย่าทำผิด ข้อควรจำ: อาหารไม่ควรมีแคลอรีสูงเท่านั้น แต่ยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพด้วย คุณสามารถที่จะกินไข่ ไส้กรอก เบคอน ไส้กรอก แซนวิชเนย และรายการนี้ดำเนินต่อไปอย่างไม่มีกำหนด ทุกอย่างขึ้นอยู่กับความชอบของคุณ

แต่การจำกัดอาหารมื้อแรกเป็นของว่างเบาๆ นั้นชัดเจนว่าไม่คุ้ม ในกรณีนี้ ร่างกายจะปรับให้เข้ากับกระบวนการของคาร์โบไฮเดรตโดยเฉพาะ ที่ภายใต้สถานการณ์เช่นนี้ อาหารแคลอรีสูงที่คุณกินในหนึ่งวันมักจะสะสมอยู่ที่ท้อง ข้าง และเอวของคุณ

ทานคาร์โบไฮเดรตมากขึ้น

โดยปกติ หลายคนเชื่อมโยงอาหารเช้ากับ "ของว่างเบาๆ" นี้ไม่เป็นความจริงเลย มื้อแรกดังที่ได้กล่าวไปแล้วควรจะมากมายและอ้วน ดังนั้นจึงควรพยายามเสริมด้วยคาร์โบไฮเดรตที่หลากหลาย นี่คือกุญแจสู่ความสำเร็จในการลดน้ำหนัก

ทำไมอาหารเช้าที่สมบูรณ์แบบจึงควรมีคาร์โบไฮเดรต ช่วยสลายไขมันและยังอิ่มตัวอย่างรวดเร็ว นั่นคือคุณจะรู้สึกอิ่ม อาจกล่าวได้ว่านี่คือตัวควบคุมความอยากอาหารชนิดหนึ่ง แค่พยายามใช้คาร์โบไฮเดรตเป็นอาหารเสริม อย่าจำกัดตัวเองสำหรับพวกเขา!

โปรดทราบว่าอาหารที่เสริมคาร์โบไฮเดรตนั้นอุดมไปด้วยไบโอฟลาโวนอยด์ สารนี้ยังมีส่วนช่วยในการสลายและการดูดซึมไขมันอย่างรวดเร็ว พบมากในกาแฟ ผลไม้สีแดง และผัก จำสิ่งนี้ไว้

เวลาอาหารเช้า

เพื่อเตรียมอาหารเช้าที่สมบูรณ์แบบที่จะช่วยคุณลดน้ำหนัก คุณไม่จำเป็นต้องทำเมนูเท่านั้น แต่ยังต้องเลือกเวลาของมื้อแรกด้วย นี่ก็เป็นจุดสำคัญเช่นกัน ทำไม ทั้งหมดเป็นเพราะระบบที่ซับซ้อนของร่างกาย

อย่างที่นักวิทยาศาสตร์หลายคนบอก ช่วงเวลาพักระหว่างมื้อสูงสุดไม่ควรเกิน 10 ชั่วโมง หลังจากเวลานี้ ร่างกายเข้าสู่โหมดประหยัด จะเก็บไขมันทั้งหมดที่เข้ามาระหว่างมื้ออาหารเพื่อเก็บพลังงานไว้สำหรับบำรุงรักษาในอนาคตชีวิต

ดังนั้นคุณต้องหาเวลาทานอาหารเช้าให้เหมาะสม ไม่มีแนวทางที่แน่นอนในเรื่องนี้ ทุกอย่างขึ้นอยู่กับไลฟ์สไตล์ที่คุณเป็นผู้นำ ตัวอย่างเช่น "ลูกนก" ควรรับประทานอาหารเช้าประมาณ 6-7 โมงเช้า คนธรรมดาที่ไม่มีไลฟ์สไตล์คือ 7-9 โมง และ "นกฮูก" จะเหมาะกับมื้อแรกเวลาประมาณ 10-11 โมงมากกว่า

จริงอยู่ วิถีชีวิตสมัยใหม่ทำให้น้อยคนนักที่จะปฏิบัติตามกฎเกณฑ์ที่แนะนำ หากคุณเข้านอนดึกและตื่นเช้า (ตามปกติเมื่อคุณมีงานทำ) คุณจะต้องใช้กลอุบายเล็กน้อย คุณอาจสังเกตเห็นว่าเมื่อคุณทานอาหารเช้า "ชิ้นหนึ่งไม่พอดีกับคอของคุณ" ในกรณีนี้คุณต้องโกงเล็กน้อย ในการทำเช่นนี้ที่บ้านให้ดื่มเครื่องดื่มที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรต (เช่นกาแฟ) และไปที่ที่ทำงานโดยตรงเวลา 8-9 โมงเช้าเมื่อคุณตื่นขึ้นในที่สุดกินอาหารเช้าในอุดมคติที่เต็มเปี่ยม ใช่ คุณจะต้องนำติดตัวไปด้วย แต่จะช่วยให้คุณดูแลรูปร่างและสุขภาพของคุณเองได้อย่างแน่นอน

ส่วนประกอบแห่งความสำเร็จ

อาหารเช้าควรประกอบด้วยอาหารที่เหมาะสมสำหรับมื้อแรกเท่านั้น นั่นคือไม่แนะนำให้กินทุกอย่างในกรณีนี้ มีข้อจำกัดบางประการ หากคุณต้องการทำอาหารเช้าที่อร่อยและเหมาะสม ให้ลองปรุงด้วยส่วนผสมบางอย่าง

แรกอ้วน มีกล่าวแล้ว: มื้อแรกมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อร่างกายและการทำงานของมัน ดังนั้นอาหารของคุณควรมีแคลอรีสูง พยายามใช้อาหารที่มีไขมันสูง แต่ยังอย่าลืมเกี่ยวกับส่วนผสมที่เหลือ

อันไหนกันแน่? ตัวอย่างเช่นเกี่ยวกับคาร์โบไฮเดรต พวกเขายังถูกกล่าวถึงมาก่อน ความจริงก็คือพวกมันมีส่วนช่วยในการดูดซึมอาหารและสลายไขมัน สิ่งสำคัญคืออาหารเช้าในอุดมคติไม่ได้ประกอบด้วยอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเท่านั้น ในกรณีนี้ ร่างกายจะรับรู้ว่านี่เป็นกรอบความคิดในการประมวลผลคาร์โบไฮเดรตเพียงอย่างเดียว เป็นผลให้ไขมันถูกดูดซึมแย่ลง เศษของมันจะสะสมที่ด้านข้าง ท้อง และเอว

โปรตีนเป็นส่วนสำคัญของอาหารเช้าที่สมบูรณ์แบบ พวกมันทำหน้าที่เป็นตัวเร่งกระบวนการทางชีวเคมีในร่างกายและการสร้างเนื้อเยื่อใหม่ โปรดทราบ - ด้วยวิถีชีวิตปกติ บุคคลต้องบริโภคโปรตีนเพียง 1 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัมเพื่อรักษาชีวิตให้เป็นปกติ ในเวลาเดียวกัน ประมาณหนึ่งในสามของบรรทัดฐานจะถูกกินเป็นอาหารเช้า

ส่วนประกอบสำคัญสุดท้ายที่ควรมีในผลิตภัณฑ์ที่ใช้เป็นมื้อแรกของวันคือไฟเบอร์ ช่วยให้การย่อยอาหารเป็นปกติ หลังจากทานอาหารที่มีกากใยอาหารเข้าไปแล้ว คุณจะไม่รู้สึกหนักท้อง ควรบริโภคสารนี้เพียง 20 กรัมต่อวัน และประมาณ 1/4 ของอัตรานี้รวมอาหารเช้าโดยตรง โดยทำตามหลักการเหล่านี้ คุณจะลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว

จะทานอาหารเช้าหรือไม่

แม้จะมีหลายคนพูดถึงความสำคัญของอาหารมื้อแรกในตอนเช้า แต่ก็มีคนที่รับรองว่าคุณสามารถลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วและไร้ปัญหาแม้จะไม่ได้ทาน จริงมั้ย

มีคนคิดอย่างนั้นจริงๆ จริงๆ แล้วคุณไม่สามารถข้ามอาหารเช้าได้จริงๆ ถึงจะไม่มีเวลาก็จำเป็นต้องกิน หากยังไม่เสร็จ หลังจากตื่นนอนสักสองสามชั่วโมง คุณจะรู้สึกเหนื่อยและก้าวร้าวบ้าง ความเครียดเป็นตัวกระตุ้นการสะสมไขมัน ซึ่งหมายความว่าทุกสิ่งที่คุณกินในระหว่างวันจะไม่ถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกาย แต่จะถูกสะสม

นอกจากนี้ สมองก็เริ่มส่งแรงกระตุ้นที่กระตุ้นการเผาผลาญ ส่งผลให้มีการปล่อยกลูโคสออกจากเลือดและตับ ส่งผลให้เกิดอาการเซื่องซึมและกล้ามเนื้ออ่อนแรง ทั้งหมดนี้เป็นอุปสรรคต่อการลดน้ำหนักเท่านั้น ใช่ และรักษาวิถีชีวิตที่คุ้นเคยด้วย ดังนั้นคุณควรเตรียมอาหารเช้าที่สมบูรณ์แบบสำหรับการลดน้ำหนักในตอนเช้า ซึ่งคุณสามารถพกติดตัวหรือทานที่บ้านโดยตรง

อาหารเช้าแบบอังกฤษ

ยังไงจะเลือกตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับมื้อเช้าของคุณยังไงล่ะ ตัดสินใจเอาเอง ทุกคนมีความชอบของตัวเองในเรื่องนี้ และต้องนำมาพิจารณาด้วย แม้ว่าจะสามารถให้คำแนะนำการทำอาหารได้บ้าง

อาหารเช้าที่เหมาะสมมีอะไรบ้างให้เลือก? ตัวอย่างเช่น ภาษาอังกฤษที่เรียกว่า เหมาะสำหรับเป็นมื้อเช้า ทำมาจากอะไร

ตามกฎแล้ว บุคคลจะได้รับไข่กวนกับเบคอน (ทอด) ข้าวโอ๊ตบด และกาแฟหนึ่งถ้วย วิธีที่ดีในการเสริมสร้างร่างกายในตอนเช้า! ดูเหมือนว่าเป็นไปไม่ได้ที่จะได้รับเพียงพอ แต่มันไม่ใช่ ลองแล้วจะรู้ว่าความหิวหายไปนานหลังจากกิน

หมายเหตุ: ถ้าไม่มีเบคอน ให้เปลี่ยนเป็นไส้กรอกอื่นๆ แทนได้ตัวอย่างเช่น แฮมหรือไส้กรอก แม้ว่าการเปลี่ยนแปลงดังกล่าวจะไม่ค่อยน่ายินดีนัก แม้จะมีส่วนผสมที่ลงตัวของผลิตภัณฑ์ นักโภชนาการไม่แนะนำให้ทานเบคอน ไส้กรอก และไส้กรอกในตอนเช้า

อาหารเช้าซีเรียลและมูสลี่

หาอะไรได้อีก? ตอนนี้ซูเปอร์มาร์เก็ตขายซีเรียลอาหารเช้าและมูสลี่มากมาย นอกจากนี้ยังเหมาะสำหรับมื้อเช้าอีกด้วย จริงอยู่ พวกเขามีข้อเสียอยู่บ้าง

อาหารเช้าแบบแห้งซึ่งมักจะประกอบด้วยซีเรียลช่วยให้ร่างกายอิ่มเร็ว แต่ในกรณีนี้ ในความเป็นจริง จะไม่มีการอิ่มตัว ไม่กี่ชั่วโมงก็จะรู้สึกหิว

ดังนั้น แนะนำให้เปลี่ยนซีเรียลอาหารเช้าสำเร็จรูปด้วยมูสลี่ที่เต็มเปี่ยม คุณสามารถเพิ่มผลไม้และผลเบอร์รี่ลงไปได้ เป็นการยากที่จะจินตนาการถึงอาหารเช้าที่สมบูรณ์แบบโดยปราศจากซีเรียลจากธรรมชาติ

โยเกิร์ตและ "นม"

เป็นที่ยอมรับกันโดยทั่วไปว่าโยเกิร์ตและผลิตภัณฑ์จากนมหลากหลายชนิดเหมาะสำหรับมื้อแรกของวัน และแท้จริงแล้วมันคือ เหมาะสำหรับมื้อแรก แต่ระวัง!

สุดท้ายแล้ว โยเกิร์ตสำเร็จรูปที่ซื้อจากร้านนั้นไม่ดีต่อสุขภาพจริงๆ ประกอบด้วยสารกันบูด สารให้ความหวาน และสารที่ไม่ดีต่อสุขภาพอื่นๆ มากมาย ดังนั้นจึงไม่แนะนำให้ใช้โยเกิร์ตที่ซื้อมา เว้นแต่คุณจะซื้อรสเปรี้ยวจากธรรมชาติโดยไม่ใส่สารปรุงแต่งใดๆ

แต่ผลิตภัณฑ์นมเหมาะสำหรับมื้อเช้า ตัวอย่างเช่น kefir หรือนมกับมูสลี่ (ซีเรียล) แนะนำให้บริโภคคอทเทจชีสในตอนเช้าด้วยแพ็คเดียวก็พร้อมสำหรับวันที่วุ่นวาย!

สินค้าที่ดีที่สุด

อย่างที่คุณเห็น การหาอาหารเช้าที่สมบูรณ์แบบนั้นยาก ท้ายที่สุดแล้ว ทุกคนมีความชอบในตัวเอง ดังนั้น คุณควรระบุอาหารเช้าที่เหมาะสมที่สุด และด้วยความช่วยเหลือของพวกเขา ให้สร้างเมนูส่วนตัวของคุณเอง อะไรคืออาหารที่ดีที่สุดที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักและยังไม่ทำให้คุณรู้สึกหนักท้องในตอนเช้า? นี่คือ:

• ไข่;
• ไก่;
• ขนมปัง (ข้าวไรย์หรือรำข้าว);
• ผลิตภัณฑ์แป้งโฮลเกรน;
• ชีส;
• โจ๊ก;
• kefir;
• น้ำผึ้ง;
• กาแฟ;
• ชาเขียว;
• ถั่ว