เราปรับอาหาร: อาหารที่มีโปรตีน

2025 ผู้เขียน: Isabella Gilson | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2025-01-23 13:12

เป็นที่ชัดเจนว่าก่อนอื่นนักกีฬาที่ต้องการสร้างมวลกล้ามเนื้อและต้องการให้กล้ามเนื้อทำงานได้อย่างปกติต้องการโปรตีน อย่างไรก็ตาม หากใช้อย่างไม่ถูกต้อง ในทางกลับกัน มันจะเผาผลาญไขมันซึ่งทำให้ไม่ได้ผลตามที่ต้องการ นอกจากนี้ สารนี้ยังเป็นตัวกำหนดสภาพเส้นผมและเล็บของเราเป็นส่วนใหญ่ อาหารที่มีโปรตีนช่วยให้ร่างกายปล่อยฮีโมโกลบินในปริมาณที่เพียงพอ ซึ่งเกี่ยวข้องกับการจัดหาออกซิเจนให้กับเซลล์ พวกเขายังปรับปรุงการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันของมนุษย์ มีประโยชน์มากที่สุดคือโปรตีนจากสัตว์ ซึ่งรวมถึงปลา ไข่ เนื้อสัตว์ และผลิตภัณฑ์จากนม

อาหารโปรตีนถูกแบ่งอย่างไร

อาหารที่มีโปรตีนทั้งหมดสามารถแบ่งออกเป็นหลายกลุ่มตามจำนวนต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม:

• โปรตีนมากที่สุด. มีโปรตีนมากกว่า 15 กรัม ได้แก่ เนื้อสัตว์ คอตเทจชีส ชีส ปลา ถั่ว ถั่วเหลือง และพืชตระกูลถั่ว
• โปรตีนที่มีอย่างน้อย 10 กรัม. ได้แก่ ไข่ ไส้กรอกและเนื้อสัตว์ และพาสต้า
• โปรตีนต่ำมีเพียง 5-9 กรัมโปรตีน มันคือขนมปัง ข้าว และมันฝรั่ง
• โปรตีนต่ำ. ปริมาณโปรตีนเพียง 0.4-1.9 กรัม ซึ่งรวมถึงเห็ด ผักและผลเบอร์รี่เกือบทั้งหมด

รายการโปรตีน

แน่นอนว่าอาหารเกือบทุกชนิดมีโปรตีนในระดับหนึ่ง แต่เราขอเสนอรายการของปริมาณสูงสุดให้คุณ

1. เนื้อไก่. ไก่เป็นที่นิยมมากกว่าเพราะย่อยง่าย เนื้อหน้าอกขาวยังประกอบด้วยแร่ธาตุและวิตามินที่จำเป็นต่อร่างกายร่วมกัน

2. ปลา. ผลิตภัณฑ์นี้ยังประกอบด้วยกรดอะมิโนเมไทโอนีน แคลเซียม และฟลูออรีน ซึ่งมีความจำเป็นอย่างยิ่งต่อร่างกายที่กำลังเติบโต อัตราส่วนของไขมันและโปรตีนแตกต่างกันไปตามช่วงที่ค่อนข้างกว้าง ให้เลือกเนื้อปลาเฮก หอก กุ้ง ปลาคอน ปู และเนื้อปลาคาร์พ

3. ไข่. พวกมันค่อนข้างไม่มีแคลอรี (เพียง 13-15 กิโลแคลอรีต่อไข่แดง) และยังย่อยได้ง่ายอีกด้วย ทางที่ดีควรรับประทานแบบต้ม ซึ่งในกรณีนี้ยังช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้ดีขึ้นด้วย

4. ชีส. ทางเลือกที่ดีที่สุดคือพันธุ์แข็งที่มีโปรตีน (มากถึง 30%) ผลิตภัณฑ์นี้เหมาะสำหรับการรับประทานอาหารและโภชนาการการกีฬา และแนะนำให้ใช้ก่อนออกกำลังกาย

5. คอทเทจชีส. อย่างไรก็ตาม ซึ่งรวมถึงผลิตภัณฑ์นมอื่นๆ อีกมากมาย คอทเทจชีสไขมันต่ำซึ่งมีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต (18 และ 1.8 กรัมตามลำดับ) ผสมกับkefir หรือโยเกิร์ตเพื่อการดูดซึมที่ดีขึ้น

แน่นอนว่ารายการนี้เล็กมาก นอกจากนี้ยังสามารถรวมซีเรียลต่างๆ ถั่วต่างๆ พืชตระกูลถั่ว ทุกอย่างขึ้นอยู่กับความชอบส่วนบุคคลของคุณ ด้วยการใช้อาหารที่มีโปรตีนทุกวันเราไม่ควรลืมเกี่ยวกับความอิ่มตัวของร่างกายที่มากเกินไปด้วยผลิตภัณฑ์นี้เพราะสิ่งนี้ก็มีผลเสียเช่นการขาด ทุกอย่างต้องมีปริมาณที่แน่นอน อย่าลืมเกี่ยวกับไขมันและคาร์โบไฮเดรต แถมยังมีโปรตีนที่หลากหลายอีกด้วย