จะเปลี่ยนไปกินแบบสัญชาตญาณได้อย่างไร? หลักการและกฎของการรับประทานอาหารโดยสัญชาตญาณ

2024 ผู้เขียน: Isabella Gilson | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 03:41

วิทยาศาสตร์โภชนาการมีการพัฒนาอย่างต่อเนื่อง แนวคิดใหม่และแนวทางใหม่ในการสร้างอาหารที่ถูกต้องปรากฏขึ้นเป็นประจำ ไม่นานมานี้ ความฝันของหุ่นเพรียว ทุกคนก็นับแคลอรีอย่างขยันขันแข็ง ต่อมาเริ่มเน้นเรื่องโภชนาการที่เหมาะสม (PP) อย่างแม่นยำ กล่าวคือ การผสมผสานของสารอาหารซึ่งรวมถึงโปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต เป็นอัตราส่วนของส่วนประกอบอาหารเหล่านี้ ซึ่งคำนวณจากน้ำหนักและระดับของการออกกำลังกาย ซึ่งสำหรับหลายๆ คนอยู่ภายใต้หลักการโภชนาการที่เหมาะสม อย่างไรก็ตามแม้จะปฏิบัติตามหลักการของ PP หลายคนยังคงประสบกับความจริงที่ว่าไม่มีความรู้สึกอิ่มหลังจากรับประทานอาหาร สาเหตุของอาการนี้คือคุณไม่ตอบสนองต่อความต้องการของร่างกาย

ปัจจุบันความสำคัญไม่ใช่ความปรองดองกันมากนัก ความงามภายนอก แต่เป็นสภาพจิตใจของบุคคล ร่างกายมีความเครียดจากการจำกัดอาหาร ซึ่งส่งผลต่อประสิทธิภาพ อารมณ์ และสภาพจิตใจของเรา ด้วยเหตุนี้ ผู้เชี่ยวชาญจึงสรุปได้ว่าจำเป็นต้องปฏิบัติตามพฤติกรรมการกินแบบพิเศษโดยพิจารณาจากข้อเท็จจริงที่ว่าคุณต้องฟังเสียงจากร่างกาย นั่นคือ เพื่อให้มีสภาพร่างกายและจิตใจที่สบาย คุณควรปฏิบัติตามแนวทางโภชนาการโดยสัญชาตญาณ

แนวคิดนี้ไม่ใช่เรื่องใหม่ มีการประกาศครั้งแรกในยุค 70 ของศตวรรษที่ XX แต่ตอนนี้ได้รับความนิยมในรัสเซีย วันนี้คุณจะพบหนังสือเกี่ยวกับการกินอย่างเป็นธรรมชาติจำนวนมาก และถึงแม้ว่าคำนี้จะใช้กันทั่วไปในทุกวันนี้ แต่ก็ไม่ใช่ทุกคนที่เข้าใจพื้นฐานของระบบนี้

ในบทความนี้ เราจะแชร์ข้อมูลกับคุณเกี่ยวกับวิธีเปลี่ยนไปใช้การกินแบบสัญชาตญาณและหลักการที่คุณต้องปฏิบัติตามเพื่อให้รู้สึกสบายตัวที่สุด

นี่คืออะไร

ระบบนี้เสนอให้ละทิ้งคำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญที่เรียกกันว่าและเริ่มกินตามสัญชาตญาณของคุณ ไม่มีใครรู้จักร่างกายดีไปกว่าตัวเขาเอง แต่สิ่งสำคัญคือต้องพิจารณาว่าในปีที่ผ่านมา ใช้เวลาในการค้นหาอาหาร ทำให้สัญชาตญาณมัวหมอง และคุณไม่สามารถพึ่งพาพวกเขาได้ 100% อีกต่อไป

เหนือสิ่งอื่นใด ควรสังเกตว่า คนสมัยใหม่มักกินไม่เฉพาะเวลาหิวเท่านั้น แต่ยังเครียด หรือแม้แต่กินอาหารแบบนั้นเพราะความเบื่อ แนวทางนี้ตรงกันข้ามกับวิธีสัญชาตญาณ หลักการพื้นฐานของการกินแบบสัญชาตญาณ ─ กินเฉพาะเมื่อมีความหิว

การกินอย่างสัญชาตญาณเป็นนวัตกรรมที่ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้โดยไม่ปฏิเสธตัวเอง โดยไม่ทำร้ายสุขภาพของคุณ เธอมีผู้ติดตามมากขึ้นทุกวัน ดังนั้นหากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับการมีน้ำหนักเกิน คุณควรลองใช้เทคนิคนี้

ข้อผิดพลาดของไอเดียที่เข้าใจง่าย

เมื่อตัดสินใจเปลี่ยนไปกินอาหารตามสัญชาตญาณแล้ว มักมีปัญหาสองประการ:

สำหรับบางคน ระบบมีความเกี่ยวข้องกับการอนุญาตอย่างผิดพลาด ในเวลาเดียวกัน พวกเขาเริ่มซึมซับทุกสิ่ง หยุดควบคุมตนเอง พวกเขาอธิบายง่ายๆ ว่า "ร่างกายของฉันก็เลยเรียกร้อง"

ผู้คนอีกส่วนหนึ่งยังคงใช้หลักโภชนาการที่เหมาะสมและใช้การนับแคลอรี่แทนการพึ่งพาสัญชาตญาณของตนโดยสิ้นเชิง

ผิดทั้งสองวิธี คำถามที่เป็นธรรมชาติเกิดขึ้น: จะเรียนรู้การกินอย่างสัญชาตญาณได้อย่างไร? ในการทำเช่นนี้ มีกฎพื้นฐานที่คุณต้องปฏิบัติตาม

ทำอย่างไรไม่ให้ผิดพลาด

ดังนั้น เมื่อเริ่มขั้นตอนการกิน คุณควรถามตัวเองสองคำถามหลัก:

1. หิวมั้ย
2. คุณต้องการจานที่เสนอให้คุณจริงๆหรือ

ในกรณีแรก คุณเรียนรู้ที่จะควบคุมพฤติกรรมการกินและความหิวของคุณเอง ประการที่สองสอนไม่ให้ยอมแพ้ต่อการโฆษณาและปัจจัยภายนอกอื่น ๆ ที่มีอิทธิพลต่อการเลือกคุณไม่ควรนึกถึงอันตรายและประโยชน์ของอาหาร เกี่ยวกับแคลอรี่ที่มีอยู่ในอาหาร คิดถึงแต่ความต้องการของร่างกาย

พื้นฐาน

บรรดาผู้ที่สงสัยว่าจะเปลี่ยนมารับประทานอาหารแบบสัญชาตญาณได้อย่างไร คุณต้องให้ความสนใจกับข้อกำหนดหลักของระบบนี้:

1. อย่าอดอาหาร หลายคนไม่คิดว่าคุณสามารถลดน้ำหนักได้โดยไม่มีข้อ จำกัด นั่นคือการควบคุมอาหาร อย่างไรก็ตามมันเป็นเรื่องจริง ไม่ว่าในกรณีใดคุณควรบังคับร่างกายด้วยข้อ จำกัด สิ่งสำคัญคือต้องเรียนรู้ที่จะฟังเขาและให้อาหารตามปริมาณที่ต้องการ ไม่มีอะไรมากไปกว่านี้ ความเชื่ออันทรงพลังที่ติดอยู่ในหัวของเราว่าการลดน้ำหนักเป็นไปได้เฉพาะในกรณีที่ความล้มเหลวนั้นผิดโดยพื้นฐาน คุณควรพิจารณามุมมองของคุณเกี่ยวกับปัญหาใหม่ เริ่มต้นใหม่ทั้งหมดอีกครั้ง ด้วยวิธีนี้เท่านั้นจึงจะเป็นไปได้ที่จะเริ่มการกินโดยสัญชาตญาณ ควรสังเกตว่าผู้สร้างระบบโภชนาการนี้ลดน้ำหนักได้ 20 กก. จากการใช้



2. อย่ากลัวความหิว นี่คือสภาวะปกติของร่างกาย พลังงานถูกใช้ไปในระหว่างวันก็ควรที่จะเติม ด้วยวิธีนี้ร่างกายส่งสัญญาณว่าถึงเวลาที่จะดูดซับแคลอรี นั่นคือเหตุผลที่ถ้ารู้สึกหิวก็ต้องกินไม่ทรมานตัวเอง
3. ละทิ้งการควบคุมทั้งหมด กระบวนการนี้ซับซ้อนด้วยทัศนคติแบบเหมารวมเกี่ยวกับอาหาร โดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้หญิงมักคุ้นเคยกับการแบ่งผลิตภัณฑ์ที่มีประโยชน์และเป็นอันตราย ตัวอย่างเช่น แอปเปิ้ลดี ช็อคโกแลตไม่ดี สิ่งสำคัญคือต้องรู้และไม่ลืมว่าผลิตภัณฑ์แต่ละอย่างอิ่มตัวร่างกายสารบางชนิด หากคุณต้องการบางสิ่งบางอย่างอย่างยิ่งยวด แสดงว่าผลิตภัณฑ์ที่ต้องการขาดธาตุ สิ่งสำคัญคือการเชื่อใจร่างกายของคุณ ฟังอย่างระมัดระวัง
4. อย่าทำสงครามกับของกิน ตามกฎแล้วการหยุดชะงักของอาหารเกิดขึ้นเนื่องจากข้อห้าม เมื่อบุคคลปรารถนาบางสิ่งที่ต้องห้าม เขาเริ่มประณามตัวเองสำหรับสิ่งนั้น โน้มน้าวตัวเองว่าเขาต้องการทำสิ่งที่ไม่ดี และนี่เป็นสิ่งที่ผิดโดยพื้นฐาน คุณควรไปทางตรงข้าม: กินจนอิ่ม แต่อย่ากินมากเกินไป อาหารไม่ใช่ศัตรู ไม่ควรทรมานร่างกายด้วยการขาดสารอาหารอย่างเป็นระบบ
5. เพื่อที่จะหยุดถูกจังหวะ คุณควรเข้าใจว่าร่างกายอิ่มตัว หากคุณฝึกฝนมาสักระยะหนึ่งและเข้าใจกลไกของความหิวและความอิ่มแปล้ คุณจะสามารถกำหนดช่วงเวลาที่เหมาะสมได้โดยสัญชาตญาณ
6. อาหารน่าจะสนุกนะ ในวัฒนธรรมเอเชีย อาหารทุกมื้อจะกลายเป็นพิธีกรรม ไม่ใช่แค่พิธีชงชาเท่านั้น เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่จะกินช้าๆ เพลิดเพลินกับรสชาติของอาหารที่บริโภค คุณควรหลีกเลี่ยงของว่างระหว่างเดินทาง การกินควรจัดสรรเวลาพิเศษ และคุณไม่ควรฟุ้งซ่านด้วยการดูทีวี อ่านอีเมล ดูฟีดบนโซเชียลเน็ตเวิร์กและปัจจัยอื่นๆ
7. กินปลอบใจตัวเองไม่ได้ ควรแยกแยะสองประเภทที่นี่: ระดับทางชีววิทยาและจิตวิทยา สิ่งสำคัญคือต้องตระหนักว่าคุณกำลังหิวหรือพยายามจะกินความเบื่อ ความเครียด หรือสภาวะทางอารมณ์อื่นๆ ด้วยวิธีนี้
8. คุณต้องเรียนรู้ที่จะยอมรับร่างกายของคุณในฐานะที่ให้ไว้. นี่เป็นจุดสำคัญสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก คุณควรจำไว้เสมอเกี่ยวกับพันธุกรรม บุคคลไม่สามารถเติบโตอย่างมากในสภาวะที่ต้องการได้หากไม่มีอยู่ในตัวเขาในระดับพันธุกรรม สิ่งเดียวกันนี้เกิดขึ้นกับน้ำหนัก หากมีแนวโน้มที่จะมีน้ำหนักเกิน การบรรลุความสามัคคีที่สมบูรณ์แบบจะกลายเป็นปัญหาที่ยากอย่างไม่น่าเชื่อ
9. การฝึกร่างกายอย่างเพียงพอเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง หากไม่มีการออกกำลังกายในระดับปกติ เป็นไปไม่ได้ที่จะได้ผลลัพธ์ที่ดี ไม่ว่าอาหารของคุณจะมีคุณภาพและครบถ้วนเพียงใด ควรสนับสนุนสุขภาพและสอดคล้องกับไลฟ์สไตล์ที่บุคคลเป็นผู้นำ ในทางกลับกันการฝึกอบรมควรจะเพียงพอโดยคำนึงถึงระดับสมรรถภาพทางกาย คุณต้องเรียนรู้ที่จะสนุกกับทุกสิ่ง และจากการออกกำลังกาย ได้แก่
10. การเคารพตัวเองคือคำแนะนำหลัก คุณต้องรักตัวเอง ดูแลร่างกายของตัวเอง และอย่าไล่ตามแบบแผนที่วางไว้ ภายใต้สภาวะเช่นนี้ ดูแลร่างกายก็มีความสุข

เพียงใช้หลักการของ Intuitive Eating ด้านบนเท่านั้น คุณจะได้เรียนรู้วิธีใช้ระบบนี้ในชีวิตและเริ่มเพลิดเพลินกับอาหารทุกมื้ออย่างแท้จริง

ประสิทธิภาพของวิธีการ

มีการวิจัยมากขึ้นเรื่อยๆ ที่ยืนยันว่าการรับประทานอาหารโดยสัญชาตญาณมีประสิทธิภาพเพียงใด ผลลัพธ์ของเทคนิคนี้น่าทึ่งมาก ดังนั้นวิธีการนี้ช่วยกำจัดการติดอาหารสอนให้คุณฟังสัญญาณที่ร่างกายส่งอย่างระมัดระวังซึ่งต่อมามีส่วนช่วยการรักษาเสถียรภาพของน้ำหนัก ด้วย Intuitive Eating คุณจะไม่ประสบปัญหาการไม่อิ่มหลังจากรับประทานอาหารอีกต่อไป เหตุผลก็คือระบบคำนึงถึงความต้องการของร่างกาย ส่งผลให้ร่างกายได้รับสารอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุทั้งหมดที่จำเป็น

หลังจากบรรลุความกลมกลืนกับร่างกายแล้ว ผู้ที่ยึดมั่นในแนวคิดนี้จะไม่ไล่ตามแบบแผนที่วางไว้อีกต่อไป ไม่ให้ความสำคัญกับมาตรฐานของความงามมากนัก ยอมรับตนเองตามที่เป็นอยู่ ในทางกลับกัน สิ่งนี้ส่งผลดีต่อสภาพจิตใจ ลดความไม่พอใจในตัวเอง และส่งผลให้เลิกกินมากเกินไป

วิธีลดน้ำหนักด้วยการกินง่ายๆ

วิธีกินแบบสัญชาตญาณไม่ได้ช่วยให้ทุกคนลดน้ำหนักได้ สิ่งนี้เกิดขึ้นด้วยเหตุผลง่ายๆ ที่ทุกคนไม่สามารถปฏิบัติตามหลักการพื้นฐานได้อย่างถูกต้อง อีกทั้งไม่เหมาะกับผู้ที่ชอบความอิ่มเอิบอิ่ม ผลลัพธ์ที่ดีจะสังเกตได้จากผู้ที่มีความสมดุลระหว่างคาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน และในขณะเดียวกันก็ตอบสนองความต้องการของร่างกายได้

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีและลดน้ำหนัก คุณอาจต้องใช้เวลาหลายปี ในระหว่างนั้น คุณจะได้เรียนรู้ที่จะเข้าใจอย่างถ่องแท้ว่าร่างกายต้องการอะไร

ประโยชน์การกินที่เข้าใจง่าย

ข้อดีของการกินวิธีนี้ชัดเจน:

• เอาใจใส่ต่อตัวคุณเอง ความต้องการของคุณเอง รวมทั้งอาหาร
• ไม่เครียดเพราะไม่มีข้อจำกัด ลดน้ำหนักได้ผลบางทีอาจมีอารมณ์เชิงบวก
• ความมั่นคงทางอารมณ์ที่เกิดขึ้นทันทีที่คนเริ่มรับฟังความต้องการ

ข้อเสียของการกินแบบสัญชาตญาณ

ข้อเสียมีดังต่อไปนี้

• ทางการเงินอาจมีค่าใช้จ่ายสูง เนื่องจากคุณจะไม่สามารถประหยัดเงินในการซื้ออาหารได้
• สิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้คือกระบวนการทำความคุ้นเคยกับการกินเมื่อคุณรู้สึกอยากกิน ไม่ใช่เมื่อคุณควร ซึ่งอาจนำไปสู่ความไม่สะดวกบางอย่าง
• ไม่มีการรับประกันการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว

ตำนานยอดนิยม

เพื่อให้เข้าใจอย่างถ่องแท้ถึงวิธีการเปลี่ยนมาใช้การกินแบบสัญชาตญาณ คุณควรเรียนรู้เกี่ยวกับความเชื่อผิดๆ ที่ล้อมรอบระบบนี้:

1. ซึมซับได้ทุกอย่าง นี่ไม่เป็นความจริง. แก่นแท้ของระบบคือการเรียนรู้ที่จะรับรู้สัญญาณที่แท้จริงของร่างกาย แยกแยะสัญญาณเหล่านั้นจากแรงกระตุ้นชั่วขณะและความปรารถนาอย่างหุนหันพลันแล่นที่จะกินของอร่อย หากคุณต้องการแต่สิ่งที่อันตรายที่สุดอย่างต่อเนื่อง ก็ไม่ต้องพูดถึงโภชนาการที่ใส่ใจใดๆ
2. การกินอย่างสัญชาตญาณเป็นอาหารที่ทันสมัยที่มาแทนที่ตัวเลือกก่อนหน้า นี้ยังไม่เป็นความจริง เป้าหมายของระบบนี้ไม่ใช่การลดน้ำหนักแต่เพื่อให้เกิดความสามัคคีในตัวเอง และการลดน้ำหนักก็มีแนวโน้มว่าเป็นผลมาจากโภชนาการ ซึ่งจะเกิดความสมดุล
3. ออกกำลังกายก็ได้ และนี่ไม่เป็นความจริง ทุกคนรู้วลีที่ว่าการเคลื่อนไหวคือชีวิต ไม่ว่าอาหารของคุณจะดีต่อสุขภาพแค่ไหน การออกกำลังกายควรเป็นส่วนสำคัญในชีวิตของคุณ
4. แม้จะเถียงได้ว่าสัญชาตญาณอาหารเหมาะสำหรับทุกคนมีข้อยกเว้น ตัวอย่างเช่น หากบุคคลมีข้อจำกัดด้วยเหตุผลทางการแพทย์ ที่นี่คุณไม่สามารถทำได้โดยไม่มีการควบคุมพิเศษ

วรรณกรรมการกินที่เข้าใจง่าย

ผู้ที่สนใจวิธีการที่แนะนำสามารถแนะนำหนังสือได้หลายเล่ม:

• ส. Bronnikova "โภชนาการที่ชาญฉลาด เลิกกังวลเรื่องอาหารและลดน้ำหนักได้อย่างไร" หนังสือเล่มนี้ได้รับความนิยมอย่างมากในหมู่ผู้ที่ต้องการผสมผสานกับอาหาร ข้อมูลในหนังสือช่วยให้รู้จักและเข้าใจตนเองอย่างลึกซึ้ง หนังสือของ Bronnikova เกี่ยวกับการกินโดยสัญชาตญาณยังให้รายละเอียดเกี่ยวกับหลักการทั้งหมดของระบบนี้ด้วย
• อ. Tribol "การกินที่ชาญฉลาด แนวทางใหม่ที่ปฏิวัติวงการโภชนาการ" ผู้เขียนหนังสือเล่มนี้ร่วมมือกับผู้ก่อตั้งเทคนิคนี้ หนังสือสอนให้ใช้ชีวิตอย่างชาญฉลาด มองชีวิตด้วยแรงบันดาลใจ
• ดร. Mazourik "การกินที่ชาญฉลาด วิธีลดน้ำหนักอย่างมั่นใจ". ผู้อ่านทั่วไปจะได้ทำความคุ้นเคยกับกฎพื้นฐานของวิธีการและเรียนรู้วิธีเปลี่ยนมารับประทานอาหารแบบสัญชาตญาณ ตัวอย่างหนังสือของผู้เขียนเองมีคำอธิบายในภาษาที่เข้าถึงได้

การกินโดยสัญชาตญาณไม่ได้เป็นเพียงวิธีการกินเท่านั้น แต่ยังเป็นวิธีคิดพิเศษอีกด้วย จำเป็นต้องเตรียมตัวให้พร้อมเคารพและรักตัวเองให้คุณค่ากับความรู้สึกของคุณ การใช้แนวคิดนี้อย่างเหมาะสมเท่านั้นที่จะนำไปสู่ความสำเร็จ

อย่างไรก็ตาม หากคุณตัดสินใจที่จะกินแบบสัญชาตญาณ แต่หลังจากนั้นไม่นาน คุณรู้สึกอ่อนแอ สังเกตว่าระดับพลังงานของคุณลดลงปรึกษาผู้เชี่ยวชาญและทำการทดสอบพื้นฐาน คุณอาจขาดส่วนประกอบอาหารที่สำคัญอย่างใดอย่างหนึ่ง อาจเป็นเพราะว่าคุณไม่เข้าใจวิธีการเปลี่ยนมารับประทานอาหารแบบสัญชาตญาณอย่างเต็มที่ และไม่สามารถรับรู้สัญญาณบางอย่างจากร่างกายของคุณได้