ไข่: วิตามินและแร่ธาตุ คุณสมบัติทางโภชนาการ ประโยชน์และโทษ

2024 ผู้เขียน: Isabella Gilson | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 03:41

ไข่ถือเป็นแหล่งโปรตีนอ้างอิงที่ใช้ตัดสินอาหารอื่นๆ ทั้งหมด โปรตีนจากไข่ถูกดูดซึมได้เกือบหมด ดังนั้นจึงมักใช้ในอาหารของนักกีฬามืออาชีพและนักเพาะกาย ในบทความนี้ คุณจะได้เรียนรู้เกี่ยวกับวิตามินที่มีอยู่ในไข่ คุณค่าทางโภชนาการของผลิตภัณฑ์นี้ นอกจากนี้คุณยังจะได้พบกับข้อเท็จจริงที่น่าสนใจ

โภชนาการและวิตามิน

ไข่ไก่เป็นไข่ที่นิยมรับประทานมากที่สุด ให้พลังงานอาหารประมาณ 70 แคลอรีและโปรตีน 6 กรัม ไข่ต้มให้วิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นแก่ร่างกายในปริมาณมากจากค่าเผื่อรายวัน เราจะเห็น เนื้อหาของวิตามิน B2 ในไข่เป็นเท่าใด เช่นเดียวกับอื่นๆ:

• วิตามิน B2 หรือไรโบฟลาวิน (42% ของมูลค่ารายวัน) - จำเป็นสำหรับการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดงและแอนติบอดี, การควบคุมการเจริญเติบโตและการบำรุงรักษาของระบบสืบพันธุ์, ผิวที่แข็งแรง, เล็บและผม, การทำงานที่ถูกต้องของต่อมไทรอยด์ ต่อม
• วิตามิน B5 หรือกรดแพนโทธีนิก (28% DV)บรรทัดฐาน).
• วิตามิน B12 (46% DV) - เกี่ยวข้องกับกระบวนการเมแทบอลิซึมและการสังเคราะห์กรดไขมันที่สำคัญ
• วิตามินเอ (19% ของมูลค่ารายวัน) - สำคัญสำหรับการเจริญเติบโตและการพัฒนา การรักษาระบบภูมิคุ้มกันและการมองเห็นที่ดี
• โคลีน (60% DV) - มีส่วนช่วยในการทำงานปกติของเซลล์ ทำให้การทำงานของตับและการลำเลียงสารอาหารไปทั่วทั้งร่างกาย เป็นกุญแจสำคัญในการพัฒนาการทำงานของหน่วยความจำของเด็ก ดังนั้นไข่จึงควร อยู่ในอาหารของเด็ก
• ฟอสฟอรัส (25% DV) - จำเป็นเพื่อป้องกันโรคกระดูกและเคลือบฟัน
• สังกะสี (11% DV) - จำเป็นสำหรับการผลิตฮอร์โมนเพศชาย, เมแทบอลิซึมของวิตามินอี, การสังเคราะห์ฮอร์โมนอะนาโบลิกต่างๆ (ฮอร์โมนการเจริญเติบโต, อินซูลิน, เทสโทสเตอโรน)
• วิตามินดี (15% ของมูลค่ารายวัน) - สำคัญสำหรับการดูดซึมแคลเซียมและฟอสฟอรัสในลำไส้เล็ก เกี่ยวข้องกับการควบคุมการสืบพันธุ์ของเซลล์ การกระตุ้นการสังเคราะห์ฮอร์โมนจำนวนหนึ่ง กระบวนการเผาผลาญ.

ไข่ไก่ไม่มีคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาล โปรตีนให้พลังงานและไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดหรืออินซูลินพุ่งสูงขึ้น ซึ่งอาจนำไปสู่การฟื้นตัวหรือสูญเสียพลังงานเมื่อระดับน้ำตาลในเลือดลดลง ซึ่งหมายความว่าคุณสามารถบริโภคได้อย่างปลอดภัยตลอดทั้งวัน

อาหารของไก่ไข่มีผลต่อคุณภาพทางโภชนาการและปริมาณวิตามินในไข่ ตัวอย่างเช่น ได้ไข่ที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูงโดยการเพิ่มในอาหารไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนของไก่จากแหล่งต่างๆ เช่น น้ำมันปลา เมล็ดแฟลกซ์ และเจีย อย่างไรก็ตาม ชุดของวิตามินในไข่ของไก่แต่ละชนิดไม่มีความแตกต่างกันอย่างมีนัยสำคัญ

แล้วไข่ของนกตัวอื่นล่ะ? เนื้อหาของวิตามินในไข่นกกระทามีความแตกต่างกันเมื่อเทียบกับไข่ไก่ ตัวอย่างเช่น ไข่นกกระทา 1 กรัมมีวิตามินเอมากกว่า 2.5 เท่า วิตามินบี 1 มากกว่า 2.8 เท่า และวิตามินบี 2 มากกว่า 2.2 เท่า ไข่นกกระทายังมีระดับฟอสฟอรัส ธาตุเหล็ก และโพแทสเซียมสูงกว่าอีกด้วย

คอเลสเตอรอล

ไข่แดงมีคอเลสเตอรอลที่แนะนำต่อวันมากกว่าสองในสาม (ประมาณ 300 มก.)

มากกว่าครึ่งหนึ่งของแคลอรี่ในไข่มาจากไขมันในไข่แดง: ไข่ไก่ 50 กรัมมีไขมันประมาณ 5 กรัม ผู้ที่รับประทานอาหารที่มีคอเลสเตอรอลต่ำอาจต้องลดการบริโภคไข่ อย่างไรก็ตาม มีไขมันอิ่มตัวเพียง 27 เปอร์เซ็นต์ในไข่เท่านั้น ไข่ขาวส่วนใหญ่เป็นน้ำ (87 เปอร์เซ็นต์) และโปรตีน (13 เปอร์เซ็นต์) และไม่มีคอเลสเตอรอล

มีการโต้เถียงกันมากมายว่าไข่แดงเป็นอันตรายต่อสุขภาพหรือไม่ ผลการศึกษาบางชิ้นระบุว่าการกินไข่แดงมีผลเสียต่อระดับคอเลสเตอรอลในร่างกาย ในขณะที่การศึกษาอื่นๆ แสดงให้เห็นว่าการบริโภคไข่ในระดับปานกลาง (ไม่เกิน 1 ฟองต่อวัน) ไม่เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจในคนที่มีสุขภาพดี

ภูมิแพ้

ไข่เป็นหนึ่งในสารก่อภูมิแพ้ในอาหารที่พบบ่อยที่สุดสำหรับทารก ข้างมากเจริญเร็วกว่าโรคภูมิแพ้นี้และไม่มีปัญหาในการกินไข่ในวัยผู้ใหญ่

อาการแพ้ไข่ขาวมีมากกว่าปฏิกิริยาไข่แดง นอกจากนี้ นอกจากอาการแพ้อย่างแท้จริงแล้ว บางคนยังมีอาการแพ้อาหารต่อไข่ขาวอีกด้วย ในประเทศที่พัฒนาแล้วส่วนใหญ่ ฉลากอาหารจะระบุข้อมูลว่าผลิตภัณฑ์นั้นมีไข่และผลิตภัณฑ์จากไข่หรือไม่ รวมทั้งคำเตือนเกี่ยวกับอาการแพ้ที่อาจเกิดขึ้น

ทำความสะอาดและทำความเย็น

ในอเมริกาเหนือ กฎหมายกำหนดให้ไข่ต้องล้างและแช่เย็นก่อนจำหน่ายให้ผู้บริโภค สิ่งนี้ทำเพื่อกำจัดสิ่งปนเปื้อนตามธรรมชาติที่มีอยู่ในฟาร์มที่สะอาดที่สุด และเพื่อป้องกันการเติบโตของแบคทีเรีย

ในยุโรป กฎหมายกำหนดให้ตรงกันข้าม การซักจะขจัดสารเคลือบปกป้องตามธรรมชาติของไข่ และความเย็นทำให้เกิดการควบแน่นซึ่งสามารถส่งเสริมการเจริญเติบโตของแบคทีเรีย

ความเสี่ยงของเชื้อ Salmonellosis

ปัญหาเกี่ยวกับไข่คือการปนเปื้อนแบคทีเรียที่ทำให้เกิดโรค เช่น ซัลโมเนลลา ความเสี่ยงของการติดเชื้อจากไข่ดิบหรือไข่ที่ปรุงไม่สุกนั้นขึ้นอยู่กับเงื่อนไขส่วนหนึ่งในการเก็บรักษาไก่ไข่

ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพแนะนำให้ผู้คนแช่เย็นไข่ที่ล้างแล้ว บริโภคให้หมดภายในสองสามสัปดาห์ ปรุงให้สุกอย่างทั่วถึง และอย่ากินมันดิบ เช่นเดียวกับเนื้อสัตว์ ภาชนะ และพื้นผิวที่ใช้สำหรับไม่ควรเก็บการแปรรูปไข่ดิบกับอาหารพร้อมรับประทาน

การวิจัยพบว่ามีเพียงหนึ่งใน 30,000 ฟองที่ปนเปื้อนเชื้อซัลโมเนลลา ดังนั้นการติดเชื้อนี้จึงไม่ค่อยเกิดจากไข่

แบคทีเรียจะตายทันทีที่อุณหภูมิ 71°C และที่อุณหภูมิ 54.5°C หากเก็บไว้นานพอ เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหาของเชื้อซัลโมเนลโลซิส ไข่สามารถพาสเจอร์ไรส์ในเปลือกที่อุณหภูมิ 57°C เป็นเวลาหนึ่งชั่วโมง 15 นาที ไข่ที่ปรุงแล้วมีความเสี่ยงต่อการติดเชื้อซัลโมเนลลาน้อยกว่าและย่อยง่ายกว่ามาก

ทำอาหาร

ไข่มีโปรตีนหลายชนิดที่จะกลายเป็นเนื้อเจลที่อุณหภูมิต่างกัน ไข่แดงกลายเป็นเจลหรือแข็งตัวที่อุณหภูมิ 65 ถึง 70 องศาเซลเซียส โปรตีน - ที่อุณหภูมิต่างกันตั้งแต่ 60 ถึง 73 °C

เมื่อไข่สุกเกินไป บางครั้งอาจมีวงแหวนสีเขียวปรากฏขึ้นที่ผิวไข่แดงอันเนื่องมาจากธาตุเหล็กและกำมะถัน นอกจากนี้ยังอาจเกิดจากความอุดมสมบูรณ์ของธาตุเหล็กในน้ำที่ใช้ต้ม แช่ไข่ในน้ำเย็นสักสองสามนาทีจะช่วยป้องกันสิ่งนี้

การต้มมากเกินไปทำลายคุณภาพของโปรตีนและทำลายวิตามินในไข่ ดังนั้นอย่าปรุงมากเกินไป

ไข่ที่ปรุงแล้วจะปอกเปลือกได้ง่ายที่สุดเมื่อนำไปแช่ในน้ำเดือด แทนที่จะนำไปอุ่นในน้ำเย็นอย่างช้าๆ

สร้างมวลกล้ามเนื้อ

ไม่มีความลับที่อาหารของนักกีฬาและผู้ที่ต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อประกอบด้วยอาหารที่มีโปรตีนจำนวนมาก ไข่เป็นโปรตีนคุณภาพที่มีราคาจับต้องได้มากที่สุดชนิดหนึ่ง ช่วยสร้างกล้ามเนื้อและช่วยให้คุณรู้สึกยืดหยุ่นขึ้นรวมทั้งรักษาน้ำหนักให้เป็นปกติ อันที่จริง การกินไข่เป็นอาหารเช้าช่วยลดความหิวและลดปริมาณแคลอรีในมื้อกลางวันและตลอดทั้งวัน นอกจากนี้ ไข่ยังให้วิตามิน B ที่สำคัญอีกด้วย

โปรตีนในไข่ไม่เพียงแต่ช่วยให้เด็กและผู้ใหญ่ที่ตื่นตัวสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ แต่ยังช่วยผู้สูงอายุป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อตามวัยอีกด้วย การบริโภคอาหารประเภทโปรตีน เช่น ไข่หลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก จะช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวได้ดีที่สุด

ข้อเท็จจริงที่น่าสนใจ

• มีรูเล็กๆ 7 ถึง 17,000 รูพรุนบนพื้นผิวเปลือกไข่
• แม่ไก่อายุน้อยมักจะวางไข่แดงซึ่งวงจรการผลิตยังไม่สมบูรณ์ หรือโดยแม่ไก่ที่โตพอที่จะออกไข่ขนาดใหญ่
• ไข่ไก่เป็นหนึ่งในแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงที่ถูกที่สุด
• ไข่มีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด 9 ชนิด

ตอนนี้คุณได้เรียนรู้เกี่ยวกับเนื้อหาของวิตามินในไข่แล้ว คุณค่าทางโภชนาการและคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ของผลิตภัณฑ์นี้ รวมไข่ไก่ในอาหารของคุณเพื่อให้ร่างกายของคุณได้รับสารอาหารที่สำคัญทั้งหมด