ปริมาณคาร์โบไฮเดรตในอาหาร

2024 ผู้เขียน: Isabella Gilson | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2024-01-18 01:25

พวกเราหลายคนคงเคยได้ยินเกี่ยวกับคาร์โบไฮเดรตมามากมาย เหล่านี้เป็นองค์ประกอบอินทรีย์ที่ให้พลังงานแก่ร่างกายของเรา 60%: ทางร่างกายและจิตใจ เป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่าคาร์โบไฮเดรตในอาหารนั้นง่ายและซับซ้อน บางส่วนจำเป็นสำหรับร่างกายของเราสำหรับชีวิตที่เต็มอิ่มและอารมณ์ดีในขณะที่บางส่วนมีส่วนทำให้เกิดไขมันในร่างกาย แล้วอันไหนจำเป็นต่อร่างกายของเราจริง ๆ และอันไหนอันตรายเท่านั้น

คาร์โบไฮเดรตคืออะไร

คาร์โบไฮเดรตที่พบในอาหารคือสารที่ประกอบด้วยน้ำตาลเชิงเดี่ยวและน้ำตาลเชิงซ้อน ดังนั้นจึงแบ่งออกเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว (เร็ว) และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (ช้า) ความแตกต่างระหว่างองค์ประกอบอินทรีย์เหล่านี้อยู่ในความแตกต่างในโครงสร้างโมเลกุลและอัตราการดูดซึม

ง่าย เร็ว อันตราย

คาร์โบไฮเดรตแบบเร็วประกอบด้วยฟรุกโตส (โมโนแซ็กคาไรด์) และแลคโตส (ไดแซ็กคาไรด์) เป็นเพราะเหตุนี้เองที่คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวในอาหารจึงมีรสหวาน ภายใต้การกระทำของเอ็นไซม์น้ำลาย กระบวนการแยกของพวกมันเริ่มขึ้นแล้วในปาก สารเหล่านี้มีโครงสร้างที่เบาและดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้อย่างรวดเร็ว อย่างไรก็ตาม หลังจากกินเข้าไป 30-50 นาที จะมีอาการหิวโหย

ในการประมาณปริมาณคาร์โบไฮเดรตในอาหาร นักโภชนาการใช้การวัดที่เรียกว่าดัชนีน้ำตาล (GI) สามารถใช้เพื่อตรวจสอบผลกระทบของน้ำตาลต่อระดับน้ำตาลในเลือด ดังนั้นอาหารที่มีค่า GI สูงจึงไม่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย มีส่วนทำให้การผลิตอินซูลินเพิ่มขึ้น ซึ่งอาจนำไปสู่โรคอ้วนและโรคเบาหวานได้ ดังนั้นควรจำกัดการใช้ผลิตภัณฑ์ดังกล่าว

ซับซ้อนและมีประโยชน์

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนในอาหารคือพอลิแซ็กคาไรด์ ซึ่งประกอบด้วยเพกติน ไฟเบอร์ และแป้งเป็นส่วนใหญ่ พวกเขากระตุ้นกระบวนการย่อยอาหารต่างจากอาหารหวาน แต่ในขณะเดียวกันก็ขจัดความรู้สึกหิวและอิ่มตัวเป็นเวลานาน พวกมันเป็นสายโซ่โมเลกุลที่ซับซ้อน ในการย่อยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ร่างกายต้องการเวลาและความพยายามมากขึ้น ดังนั้นระดับน้ำตาลในเลือดจึงค่อยๆ เพิ่มขึ้นโดยไม่ถึงระดับอันตราย

คาร์โบไฮเดรตให้อะไรกับร่างกาย

แม้ว่าจะมีโปรตีนและไขมันในอาหาร แต่ร่างกายก็ต้องการคาร์โบไฮเดรตเพื่อให้ได้พลังงานหลัก หากคุณเปลี่ยนอาหารและจำกัดการใช้ พลังงานสำรองของร่างกายจะหมดลงอย่างรวดเร็วเป็นผลให้บุคคลจะรู้สึกเสีย ในกรณีนี้ สมองจะประสบกับภาวะขาดสารอาหาร ซึ่งจะไม่เพียงส่งผลให้สมรรถภาพทางจิตลดลง แต่ยังแสดงอาการก้าวร้าวและไม่แยแสด้วย

อย่างไรก็ตาม คาร์โบไฮเดรตไม่ได้เป็นเพียงแหล่งพลังงานหลักเท่านั้น พวกเขามีส่วนร่วมในโครงสร้างเซลล์และมีอยู่ในเอนไซม์ที่ผลิตในร่างกาย นอกจากนี้ยังเป็นองค์ประกอบสำคัญของระบบภูมิคุ้มกัน ตามแหล่งข่าวทางการแพทย์ล่าสุด พวกมันมีฤทธิ์ต้านเนื้องอก

คาร์โบไฮเดรตในอาหาร

ตารางสำหรับการลดน้ำหนักมักจะมีรายการอาหารที่ไม่พึงปรารถนา ส่วนใหญ่มักจะรวมถึงอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว

ชื่อสินค้า	เนื้อหาโปรตีน	เนื้อหาอ้วน	เนื้อหาคาร์โบไฮเดรต	ค่าพลังงาน kcal
ผัก
แตงโม	0, 40	-	8, 90	39
มะเขือม่วง	0, 70	0, 10	5, 60	24
ถั่วเขียว	5, 00	0, 10	13, 40	70
แตง	0, 50	-	8, 80	38
บวบ	0, 60	0, 30	5, 60	26
กะหล่ำปลี	1, 70	-	5, 50	28
มันฝรั่ง	2, 00	0, 10	20, 0	80
หัวหอม (หัวผักกาด)	1, 70	-	9, 50	40
แครอท	1, 20	0, 10	7, 1	34
แตงกวา	0, 70	-	3, 00	15
มะเขือเทศ	0, 60	-	3, 0	15
ถั่วฝักยาว	4, 00	-	4, 3	30
ผลไม้ ผลไม้แห้ง และเบอร์รี่
แอปริคอต	0, 80	0, 10	10, 5	45
สับปะรด	0, 30	-	12, 1	46
ส้ม	0, 80	0, 10	8, 4	50
กล้วย	1, 60	0, 20	22, 0	91
เชอร์รี่	0, 70	0, 10	11, 0	50
ทับทิม	0, 88	-	12, 0	52
ลูกแพร์	0, 40	0, 10	10, 0	40
สตรอเบอร์รี่	1, 80	-	7, 00	40
มะยม	0, 70	-	10, 0	43
ราสเบอร์รี่	0, 80	-	9, 80	40
แบล็คเบอร์รี่	2, 0	-	5, 00	30
บลูเบอร์รี่	1, 00	-	8, 50	40
ธัญพืช, พืชตระกูลถั่ว
บัควีท (แกน)	12,5	2, 7	67, 0	328
ข้าวโพด	8, 20	1, 10	75, 0	324
มังกะ	11, 30	0, 70	73, 2	325
ข้าวโอ๊ต	12, 00	6, 00	65, 3	343
ข้าวบาร์เลย์	9, 30	1, 00	73, 5	322
ข้าวไรซ์	7, 10	0, 60	73, 6	320
ข้าวบาร์เลย์	10, 30	1, 40	71, 5	320
ถั่ว	5, 90	0, 10	8, 3	56
ถั่ว	23, 0	1, 3	54, 0	320
ถั่วเหลือง	35	17, 4	26, 6	394
ถั่วเลนทิล	24, 70	1, 00	54, 4	308
ถั่ว	22, 00	1, 60	54, 0	308
แป้งขนมปัง
แป้งสาลี (คุณภาพสูง)	10, 60	1, 30	73, 0	330
แป้งสาลี (1 เกรด)	10, 50	1, 30	73, 0	330
แป้งข้าวไร	6, 80	1, 00	77, 0	325
ขนมปังข้าวสาลีจากแป้งชั้นป.1	10, 20	0, 90	53, 3	250
ทำขนม	7, 5	4, 5	59, 0	300
ขนมปังแป้งไรย์	4, 60	0, 70	50, 0	210

คาร์โบไฮเดรตไม่สมดุล

แน่นอนว่าเนื้อหาของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตในอาหารที่ประกอบเป็นอาหารที่สมดุลและครบถ้วน ช่วยขจัดลักษณะที่ปรากฏของการขาดสารที่จำเป็นได้อย่างสมบูรณ์ อย่างไรก็ตาม หากคุณอดอาหารเป็นเวลานานและเหน็ดเหนื่อย การขาดอาหารอาจปรากฏออกมาในรูปของ:

• รู้สึกอ่อนแรงโดยเฉพาะหลังๆกิจกรรมทางร่างกายและจิตใจ
• เวียนศีรษะและปวดหัวบ่อย;
• ไม่มีสมาธิและทำงานอย่างมีประสิทธิผล
• หงุดหงิดและไม่แยแส

ดังนั้น อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตจึงต้องมีอยู่ในเมนูประจำวัน ในขณะเดียวกัน องค์ประกอบที่มากเกินไปอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพได้เช่นกัน

อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงจะปรากฏเป็น:

• เพิ่มระดับกลูโคสในร่างกาย;
• สภาพร่างกายเสื่อมโทรม
• น้ำหนักเกิน

ดังนั้นนักโภชนาการไม่แนะนำให้กินคาร์โบไฮเดรตมาก ๆ หรือแม้แต่ทานช้า ๆ

ความสำคัญของการกินโปรตีน

โปรตีนเช่นคาร์โบไฮเดรตในอาหารมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อร่างกายมนุษย์ เรียกได้ว่าเป็นพื้นฐานของชีวิตบนโลกโดยไม่มีเหตุผล เป็นสิ่งที่เซลล์ของเราสร้างขึ้น เป็นโปรตีนที่จำเป็นสำหรับการฟื้นฟูและการสร้างเนื้อเยื่อใหม่

ความสำคัญของสารเหล่านี้ประเมินค่าสูงไปได้ยาก พวกเขามีส่วนร่วมในกระบวนการเกือบทั้งหมดที่เกิดขึ้นในร่างกายและเป็นซัพพลายเออร์หลักของกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด ดังนั้นโปรตีนจากสัตว์และพืชจึงต้องมีอยู่ในอาหารประจำวันของทุกคน

ปริมาณโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตสูงในอาหารมีบทบาทสำคัญในการสร้างภูมิคุ้มกันที่แข็งแรงและมีสุขภาพดี พวกเขาคือจำเป็นอย่างยิ่งสำหรับเด็กเพื่อการเจริญเติบโตตามปกติ สารเหล่านี้เร่งกระบวนการเผาผลาญและปกป้องร่างกายจากการถูกทำลาย

อ้วนในอาหาร

ไขมันที่มีอยู่ในอาหารมีความสำคัญต่อร่างกายมาก - คาร์โบไฮเดรตและโปรตีนไม่สามารถให้กระบวนการที่สมบูรณ์ได้หากไม่มีสารเหล่านี้ ธาตุต่างๆ ที่จำเป็นสำหรับร่างกายไม่สามารถดูดซึมได้หากไม่มีไขมัน

สารเหล่านี้มีค่าพลังงานหลัก นอกจากนี้ ชั้นไขมันยังล้อมรอบทุกเซลล์ของร่างกาย ปกป้องจากผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้น ไขมันที่สะสมโดยร่างกายปกป้องเราจากภาวะอุณหภูมิต่ำกว่าปกติ

การขาดสารเหล่านี้ส่งผลต่อลักษณะที่ปรากฏของผิวหนังและการทำงานของสมอง พวกมันส่งผลต่อการทำงานของระบบสืบพันธุ์และหากไม่มีพวกมันก็จะไม่สามารถพัฒนาสิ่งมีชีวิตที่กำลังเติบโตได้อย่างเต็มที่ ดังนั้นไขมันถึงแม้จะอยู่ในปริมาณที่จำกัดแต่ก็ต้องมีอยู่ในอาหาร

คาร์โบไฮเดรตทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นหรือไม่

เป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่าคาร์โบไฮเดรตอย่างง่ายจะถูกย่อยอย่างรวดเร็วและเพิ่มการผลิตอินซูลิน ซึ่งจะช่วยชะลอกระบวนการสลายไขมัน ด้วยการออกกำลังกายเพียงเล็กน้อย คาร์โบไฮเดรตและโปรตีนอย่างง่ายที่มากเกินไปในอาหารมีส่วนทำให้เกิดการสะสมของไขมันใต้ผิวหนัง อย่างไรก็ตาม หากคุณเล่นกีฬา สารเหล่านี้จะกลายเป็นตัวสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ

กินเพื่อสุขภาพ - การผสมผสานที่ลงตัวของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต

ในอาหารเราเราใช้ทุกวัน สารทั้งหมดที่จำเป็นสำหรับร่างกายของเราต้องมีอยู่ อย่างไรก็ตาม แพทย์ระบบทางเดินอาหารเตือนเราว่าจำเป็นต้องมีสภาพแวดล้อมที่แตกต่างกันในการแปรรูปอาหารที่แตกต่างกัน เป็นที่ทราบกันดีว่าสำหรับการย่อยโปรตีนนั้นจำเป็นต้องมีสภาพแวดล้อมที่มีความเป็นกรดสูง และสำหรับคาร์โบไฮเดรตนั้นจำเป็นต้องมีสภาพแวดล้อมที่เป็นด่าง ด้วยการใช้ผลิตภัณฑ์ที่เข้ากันไม่ได้พร้อมกันทำให้การย่อยอาหารทำได้ยากและอาหารแปรรูปไม่ดีหากเข้าไปในลำไส้อาจทำให้เกิดอาการท้องผูกได้ ดังนั้น ในกรณีนี้ แยกอาหารเป็นขั้นตอนสำคัญ

โภชนาการที่เหมาะสม

อาหารที่เป็นส่วนหนึ่งของอาหารประจำวันของเราประกอบด้วยสารหลัก 3 อย่าง ได้แก่ โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต การใช้งานพร้อมกันไม่เพียงทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น แต่ยังมีปัญหากับการย่อยอาหารอีกด้วย

โภชนาการที่แยกจากกันเป็นอาหารประเภทหนึ่งที่ต้องปฏิบัติตามตลอดชีวิต คุณไม่จำเป็นต้องงดอาหารใดๆ เลย ซึ่งแตกต่างจากอาหารอื่นๆ สำหรับการลดน้ำหนัก ด้วยการแยกอาหาร กินอะไรก็ได้ ที่สำคัญต้องทำอย่างระมัดระวัง

ในกระบวนการโภชนาการที่ไม่สมดุล กระเพาะอาหารมักประกอบด้วยอาหารหลากหลายประเภทเป็นจำนวนมาก อย่างไรก็ตาม แต่ละองค์ประกอบที่ประกอบเป็นส่วนผสมนี้จำเป็นต้องมีการประมวลผลของตัวเองสำหรับการดูดซึม ดังนั้น ในกระบวนการย่อยอาหาร ส่วนประกอบต่างๆ เริ่มมีปฏิสัมพันธ์ซึ่งกันและกัน ซึ่งขัดขวางกระบวนการปกติและทำให้ระบบย่อยอาหารเป็นภาระมากขึ้น

ในกระบวนการย่อยอาหาร ร่างกายผลิตเอนไซม์ที่ออกแบบมาเพื่อทำลายผลิตภัณฑ์บางอย่าง ตัวอย่างเช่น สารที่สลายโปรตีนไม่สามารถทำปฏิกิริยากับไขมันหรือคาร์โบไฮเดรตได้ เป็นผลมาจากการผสมผลิตภัณฑ์ที่เข้ากันไม่ได้ทำให้เกิดการหมักและการก่อตัวของก๊าซ

เช่น โปรตีนที่พบในเนื้อสัตว์ ปลาและอาหารทะเล ซีเรียลและถั่วบางชนิด ผลิตภัณฑ์จากนม และชีสในปริมาณมาก (อาหารประเภทโปรตีนที่พบมากที่สุดสามารถดูได้ในรายการอาหารด้านบน)

คาร์โบไฮเดรดแบบเร็วและช้าคืออะไรที่ได้กล่าวไว้ข้างต้น สารเหล่านี้พบได้ในอาหารในรูปของแป้ง (ผักและซีเรียลบางชนิด) และน้ำตาล (น้ำผึ้ง ผลไม้ ขนมหวาน)

ไขมันส่วนใหญ่พบได้ในน้ำมันที่มาจากสัตว์และพืช พวกเขายังอุดมสมบูรณ์ในเนื้อสัตว์ที่มีไขมันและปลาแม่น้ำ น้ำมันหมูและถั่ว

เมื่อรวบรวมเมนูตามหลักโภชนาการที่แยกจากกัน จำเป็นต้องให้ความสนใจเป็นพิเศษกับการใช้โปรตีนที่แตกต่างกัน: ไม่สามารถรวมโปรตีนจากพืชและสัตว์ได้ สารแต่ละประเภทเหล่านี้ต้องการการย่อยที่แตกต่างกันด้วย

พื้นฐานของโภชนาการแยก

เมื่อรวบรวมเมนูที่ตรงตามมาตรฐานโภชนาการที่แยกจากกัน นักโภชนาการแนะนำให้ปฏิบัติตามกฎพื้นฐานบางประการ:

1. อย่ารวมอาหารประเภทแป้งกับอาหารที่มีโปรตีน
2. อาหารที่มีไขมันไม่ควรรวมกับโปรตีน
3. โปรตีนไม่ควรใส่น้ำตาล
4. นมไม่สามารถจับคู่กับอะไรได้
5. ผลไม้ควรกินแยกจากกัน

คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญงดของหวาน. นอกจากนี้ คำแนะนำนี้มีความเกี่ยวข้องไม่เฉพาะสำหรับผู้ที่ปฏิบัติตามวิธีการบางอย่างในการลดน้ำหนักเท่านั้น แต่ยังรวมถึงผู้ที่ดูแลสุขภาพของตนเองด้วย อาหารดังกล่าวสามารถใช้เป็นอาหารว่างแยกต่างหากได้ แต่ไม่ควรรับประทานร่วมกับผลิตภัณฑ์อื่นๆ

อาหารตามโภชนาการที่แยกจากกันช่วยป้องกันการสะสมของโปรตีนที่เน่าเปื่อยบนผนังของระบบย่อยอาหาร ผลิตภัณฑ์จากการสลายตัวของสารนี้คือ คาร์โบไฮเดรต ไดออกไซด์ กรดอะซิติก และแอลกอฮอล์ ซึ่งแทรกซึมเข้าสู่ระบบไหลเวียนโลหิต กระจายไปทั่วร่างกายและทำให้เกิดโรคต่างๆ ได้

แทนที่จะสลายไขมันในร่างกาย ร่างกายใช้พลังงานส่วนใหญ่เพื่อต่อสู้กับโปรตีนที่เน่าเปื่อย ส่งผลให้มีน้ำหนักเพิ่มขึ้นและทำให้สุขภาพโดยรวมไม่เสถียร กระบวนการที่ไม่ต้องการเหล่านี้สามารถกำจัดได้ด้วยการกินให้ถูกต้อง