Heme iron: แนวคิดเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์ที่มี ผลิตภัณฑ์จากสัตว์

2024 ผู้เขียน: Isabella Gilson | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 03:41

รวมอาหาร ธาตุเหล็กสองชนิดเข้าสู่ร่างกายมนุษย์: heme และ non-heme. องค์ประกอบเหล่านี้คืออะไรและมีความสำคัญอย่างไรต่อร่างกายคือคำถามที่พบบ่อย ยังคงต้องค้นหาว่าเหล็กเหล่านี้คืออะไรและเหล็ก heme และ non-heme แตกต่างกันอย่างไร อาหารอะไรที่มีส่วนผสมนี้

คุณสมบัติของเหล็กฮีเมะ

ลักษณะสำคัญของธาตุเหล็กทั้งประเภทที่หนึ่งและที่สองคือการดูดซึม กระบวนการนี้เกิดขึ้นเนื่องจากตัวรับเฉพาะ จากการศึกษาพบว่ามีเพียง 20% ของธาตุเหล็ก heme เท่านั้นที่ถูกดูดซึม ปัจจัยสำคัญเช่นกันคือส่วนประกอบอาหารอื่นๆ ไม่ส่งผลกระทบต่อตัวบ่งชี้นี้ แต่อย่างใด อย่าลดหรือเพิ่ม คุณมักจะได้ยินคำถามว่าอาหารประเภทใดมีธาตุเหล็ก แต่สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าอาหารชนิดใดช่วยให้ธาตุดูดซึมและในทางกลับกัน

เหล็กนอนฮีม

ธาตุนี้มีอยู่ในอาหารจากพืช และต่างจากหมวดแรกการดูดซึมธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีมได้รับอิทธิพลจากหลายปัจจัย เริ่มต้นด้วยความเข้มข้นของเกลือของธาตุเหล็กและชุดอาหาร ลงท้ายด้วยระดับ pH และการใช้ยาบางชนิด ปัจจัยภายนอกเหล่านี้อาจทั้งรบกวนและส่งเสริมการดูดซึมธาตุเหล็ก ในการทำเช่นนี้ คุณต้องเปลี่ยนรูปแบบจากไตรวาเลนต์เป็นไดวาเลนต์ ซึ่งสามารถทำได้ผ่านการรวมอยู่ในอาหารของอาหารบางชนิดที่ควรกินควบคู่กับอาหารที่มีธาตุเหล็ก heme ด้วยเหตุนี้จึงไม่มีตัวเลขเฉพาะสำหรับการดูดซึมธาตุเหล็ก

อะไรที่ส่งผลต่อการดูดซึมธาตุเหล็กของร่างกาย

ความจริงมีหลายปัจจัย เพื่อให้ง่ายขึ้น พวกเขาสามารถแบ่งออกเป็นสองประเภทกว้างๆ: ภายนอกและภายใน ประเภทแรกรวมถึงปัจจัยที่ส่งผลต่อการดูดซึมธาตุเหล็กของร่างกายจากภายนอก นี่เป็นอาหารหลักที่เข้าสู่กระเพาะอาหารของเราพร้อมกับอาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็ก ร่างกายควบคุมปัจจัยภายในได้โดยตรงและส่งผลดีหรือลบต่อการดูดซึมธาตุเหล็ก heme

อะไรช่วยให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กได้

ดังที่กล่าวไว้ข้างต้น มีผลิตภัณฑ์ตัวช่วยบางอย่าง ซึ่งหนึ่งในหน้าที่ของมันคือการดูดซึมธาตุเหล็ก เพื่อให้ธาตุเหล็กกลายเป็นไดวาเลนต์จากรูปแบบไตรวาเลนท์ ควรเพิ่มอาหารต่อไปนี้ในอาหาร:

• ถั่วต่างๆ เช่น อัลมอนด์ ถั่วลิสง ผลไม้รสเปรี้ยว แอปเปิ้ลเขียวและผัก ซีเรียลและพืชตระกูลถั่ว เห็ด เบอร์รี่ต่างๆ รวมทั้งหัวบีต ฟักทองและผักใบเขียว ผลิตภัณฑ์เหล่านี้อุดมไปด้วยธาตุต่างๆ เช่น ทองแดง สังกะสี โมลิบดีนัม แมงกานีส โคบอลต์ ซึ่งมีส่วนช่วยในการดูดซึมธาตุเหล็ก
• ไม่มีวิตามิน B และโดยเฉพาะกรดโฟลิก กรดแอสคอร์บิกก็จะเป็นตัวช่วยที่ดีเช่นกัน มองหาอาหารอย่างเมล็ดพืช ถั่ว ผักใบเขียว เบอร์รี่เปรี้ยว ส้ม ส้มโอ มะนาว และพืชตระกูลถั่ว มันทำงานดังนี้เช่นในผักโขมการดูดซึมธาตุเหล็กประมาณ 2% ซึ่งเล็กน้อย แต่ถ้าเติมน้ำส้มที่ชื่นชอบ (ควรคั้นสดๆ) ลงในผักโขมการดูดซึมจะเพิ่มขึ้น 5-7 เท่า เวทมนตร์ที่แท้จริง!
• อาหารจะไม่ทำถ้าไม่มีสมุนไพรหลากหลายชนิด คุณสามารถเพิ่มอบเชย, โหระพา, มิ้นต์, โป๊ยกั๊ก, โสมลงในจาน โดยทั่วไปแล้ว เครื่องเทศมังสวิรัติจะมีประโยชน์
• อาหารที่อุดมด้วยกำมะถันจะช่วยให้คุณดูดซึมธาตุเหล็กได้ และนี่เป็นหนึ่งในตัวช่วยที่ดีที่สุด กะหล่ำปลีอุดมไปด้วยธาตุนี้และทุกประเภท ตั้งแต่บร็อคโคลี่และกะหล่ำดาวไปจนถึงกะหล่ำปลีทั่วไปที่ปลูกในสวนของคุณยาย นอกจากนี้ การเพิ่มหัวหอมและกระเทียมลงในจานจะไม่ฟุ่มเฟือย

หมวดหมู่ของปัจจัยภายนอกยังรวมถึงอาหารที่ลดระดับการดูดซึมธาตุเหล็กแต่มีประโยชน์ ดังนั้นจึงควรใช้แยกกัน

อาหารที่ขัดขวางการดูดซึมธาตุเหล็ก

เพื่อไม่ให้ดูดซึมธาตุเหล็กช้าลง ควรทานอาหารต่อไปนี้แยกกัน:

• นมและผลิตภัณฑ์นมหมักใดๆ รวมทั้งงาและผลไม้แห้ง ผลิตภัณฑ์เหล่านี้มีชื่อเสียงมีแคลเซียมสูงไปรบกวนการดูดซึมธาตุเหล็กแล้ว
• คุณคุ้นเคยกับอาหารทาร์ตและยาสมานแผลไหม? เช่น ลูกพลับ ชาบางชนิด องุ่น เป็นต้น พวกเขามีสารที่เรียกว่าแทนนินที่ขัดขวางการดูดซึมของธาตุเหล็ก heme
• แนะนำให้ละทิ้งเครื่องดื่มแอลกอฮอล์โดยสิ้นเชิง เนื่องจากแอลกอฮอล์ไม่ได้ลดเปอร์เซ็นต์การย่อยได้ แต่ทำลายธาตุเหล็กในอาหารที่บริโภคหมด

ปัจจัยภายนอกรวมถึงการอบชุบผลิตภัณฑ์ด้วย

ปัจจัยภายใน

นอกจากธาตุที่เข้ามาในอาหารแล้ว การดูดซึมธาตุเหล็กยังได้รับอิทธิพลจากปัจจัยที่ไม่ขึ้นอยู่กับเรา แต่ร่างกายควบคุมโดยสมบูรณ์ การปรากฏตัวของปัจจัยเหล่านี้อาจบ่งบอกถึงการปรากฏตัวของโรคใด ๆ และไม่เพียงส่งผลต่อการดูดซึมธาตุเหล็กในทั้งสองประเภทเท่านั้น สาเหตุที่พบบ่อยที่สุดคือ:

• ระดับฮีโมโกลบินและเม็ดเลือดแดงเพิ่มขึ้น โดยเฉพาะในระหว่างตั้งครรภ์ ในช่วงเวลาที่ร่างกายของเด็กเติบโตอย่างแข็งขัน เช่นเดียวกับหลังจากได้รับบาดเจ็บพร้อมกับการสูญเสียเลือดจำนวนมาก - ระดับการดูดซึมธาตุเหล็กเพิ่มขึ้น
• ยังส่งผลต่อระดับการสะสมธาตุเหล็กในร่างกาย ทุกอย่างง่ายที่นี่: หากร่างกายอิ่มตัวด้วยองค์ประกอบนี้มากเกินไป อัตราการดูดซึมจะลดลงและที่ระดับต่ำอัตราการดูดซึมจะเพิ่มขึ้น
• ยาส่งผลต่อระดับการดูดซึม และทั้งด้านลบและด้านบวก ตัวอย่างเช่น อาหารเสริมที่ออกฤทธิ์ทางชีวภาพและยาสามารถเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็ก

การโต้เถียงกันชั่วนิรันดร์ระหว่างคนกินเจและคนกินเนื้อ พูดได้คำเดียวว่า การศึกษาพบว่าระดับธาตุเหล็กในเลือดของผู้ที่กินเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากสัตว์ไม่แตกต่างจากผู้ที่ปฏิเสธอาหารดังกล่าว นอกจากนี้ ผลิตภัณฑ์จากพืชหลายชนิดสามารถตอบสนองความต้องการธาตุเหล็กในแต่ละวันของมนุษย์ได้อย่างเต็มที่ สิ่งสำคัญคือต้องเรียนรู้วิธีการปรุงอาหารและรับประทานผลิตภัณฑ์เหล่านี้อย่างถูกต้อง โดยผสมผสานกับส่วนผสมที่เหมาะสม

เหล็กหาได้ที่ไหน

การรับประทานอาหารที่สมดุลซึ่งมีระดับโปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต และธาตุที่จำเป็นเพียงพอเท่านั้นที่จะช่วยเสริมสร้างและรักษาภูมิคุ้มกันและโทนสีร่างกาย ตั้งแต่สมัยเรียน เราทุกคนรู้ดีว่าเนื้อสัตว์และอาหารทะเล ตลอดจนผลิตภัณฑ์จากสัตว์ใดๆ ล้วนครองตำแหน่งแรกในแง่ของปริมาณธาตุเหล็ก ตอนนี้ยังคงคิดออกว่าจะกินอะไรได้บ้างและอะไรจะดีไปกว่าในอดีต

เนื้อไหนมีธาตุเหล็กมากกว่ากัน? หมู ไก่และตับเนื้อ หัวใจของเนื้อ และเนื้อสัตว์ประเภทต่างๆ ตั้งแต่กระต่ายและไก่งวงไปจนถึงเนื้อแกะและเนื้อลูกวัว ไม่ได้โดยไม่มีปลาและอาหารทะเล ประการแรกหอยจะถูกกำหนดโดยไม่มีเงื่อนไขเพราะมีธาตุเหล็กประมาณ 30 มก. ต่อไป หอยแมลงภู่ หอยนางรม ทูน่า ปลาทู และคาเวียร์ดำ

สำหรับผลิตภัณฑ์จากสัตว์อื่นๆ ควรคำนึงถึงไข่แดง ผู้นำด้านปริมาณธาตุเหล็กในอาหารจากพืช ได้แก่ บัควีท ข้าวโอ๊ต และข้าวโพด ที่รายการนี้ยังรวมถึงพืชตระกูลถั่วเช่นถั่ว, ถั่ว, ถั่ว คำตอบสำหรับคำถามว่าอาหารประเภทใดที่มีธาตุเหล็กฮีมนั้นง่าย ตามแบบฝึกหัด คุณจะพบองค์ประกอบสำคัญนี้สำหรับร่างกายในผลิตภัณฑ์ใดๆ ก็ได้

ผักที่อุดมด้วยธาตุเหล็ก

ความรอดที่แท้จริงสำหรับมังสวิรัติและมังสวิรัติคือผักที่อุดมด้วยธาตุเหล็ก และมีปริมาณเส้นใยสูงและไขมันต่ำทำให้เป็นตัวเลือกอันดับหนึ่งสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก ปัจจัยสำคัญที่ทำให้ผักแตกต่างจากเนื้อสัตว์คือการให้ความร้อนไม่ส่งผลต่อปริมาณธาตุเหล็กในผัก แต่จะคงอยู่ในปริมาณเท่าเดิม อาหารอะไรที่มีธาตุเหล็กมากที่สุด? เยรูซาเล็มอาติโช๊คเกิดขึ้นที่หนึ่งในแง่ของปริมาณธาตุเหล็ก หน่อไม้ฝรั่งอยู่ในอันดับที่สอง และกระเทียมที่พบมากที่สุดอยู่ในอันดับที่สามที่มีเกียรติ

ผลไม้อะไรถือเป็นแหล่งธาตุเหล็ก

แน่นอนว่าผลไม้ไม่ใช่แหล่งธาตุเหล็กหลัก มีปริมาณสูงสุด 2.5 มก. เป็นของลูกพลับ แอปเปิ้ล และลูกแพร์ และถ้าคุณจำได้ว่าหอยจะมีประมาณ 30 มก. เราต้องไม่ลืมเกี่ยวกับผลไม้ของเสาวรสอินทผลัม เราต้องไม่ลืมสมุนไพรและเครื่องเทศ ตัวอย่างเช่น ใบกระวานมีธาตุเหล็กมากถึง 43 มก. ในขณะที่ผักโขมมี 13.5 มก. อย่างไรก็ตาม เพื่อตอบสนองความต้องการธาตุเหล็กในแต่ละวัน คุณจะต้องกินผักทั้งถุง

สรุปได้ว่ากฎที่สำคัญที่สุดในการดูดซึมธาตุเหล็ก heme คือการผสมผสานผลิตภัณฑ์ที่เหมาะสม เราต้องไม่ลืมว่าอาหารบางชนิดมีค่าควรแก่การรับประทานแยกกันเท่านั้น หากคุณปรับอาหารเองไม่ได้ คุณสามารถปรึกษาแพทย์ที่จะสั่งจ่ายธาตุเหล็ก heme เป็นเม็ด