คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน - ผลิตภัณฑ์. รายการอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนสูง

2025 ผู้เขียน: Isabella Gilson | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2025-01-23 13:12

คาร์โบไฮเดรต เช่น โปรตีนและไขมัน เป็นส่วนประกอบสำคัญสำหรับร่างกายของเรา พวกมันเลี้ยงสมอง ระบบประสาท และอวัยวะของเราด้วยพลังงานที่สำคัญ และยังรักษาระดับไกลโคเจนอีกด้วย แต่ในทางกลับกัน สารเหล่านี้ถูกแบ่งออกเป็นแบบง่าย (โมโน- และไดแซ็กคาไรด์) และตามลำดับ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (หรือโพลีแซ็กคาไรด์) สำหรับการทำงานปกติของร่างกาย จำเป็นต้องให้ปริมาณการบริโภคอย่างถูกต้อง เป็นที่เชื่อกันว่าเพื่อรักษารูปร่างที่ดีควรกินคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ง่าย แต่ซับซ้อน ผลิตภัณฑ์ซึ่งมีชื่อที่คุ้นเคยที่สุดสำหรับคุณสามารถพบได้ในร้านค้าใดก็ได้ แต่ก่อนที่จะเรียบเรียงเมนู มีข้อควรพิจารณาสำคัญสองสามข้อ

เกี่ยวกับคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

เพื่อชีวิตที่กระฉับกระเฉงและการทำงานของอวัยวะที่ราบรื่นนั้น จำเป็นต้องใช้พลังงานจำนวนมหาศาล ซึ่งจะเติมพลังให้เราตลอดทั้งวัน นักโภชนาการหรือแพทย์คนใดจะบอกคุณว่าสำหรับสิ่งนี้ต้องมีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนในอาหารของคนที่มีสุขภาพ “นี่สินค้าอะไรครับ” - คุณถาม. คำตอบนั้นง่าย: เกือบทุกอย่างที่ถือว่าดีต่อสุขภาพแต่ไม่อร่อยเสมอไป สามารถจัดอยู่ในหมวดหมู่นี้ได้

อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ เส้นใยหยาบ และแป้งมักจะมีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ผลิตภัณฑ์ต่างๆ ซึ่งจะเป็นรายการซีเรียล ซีเรียล และผักสีเขียว ควรมีอยู่ในตู้เย็นเสมอและคิดเป็นประมาณ 30-40% ของปริมาณอาหารที่คุณรับประทานในแต่ละวัน ธัญพืชต่างๆ อาหารที่ทำจากมันฝรั่ง ผักเนื้อแข็ง (ฟักทอง มะเขือยาว บวบ) จะไม่เพียงแต่เป็นแหล่งพลังงานและความแข็งแรง แต่ยังส่งผลดีต่อสถานะของระบบทางเดินอาหารอีกด้วย อย่าลืมใส่คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนในอาหารประจำวันของคุณ ผลิตภัณฑ์ซึ่งมีรายละเอียดเพิ่มเติมด้านล่างนี้ จะช่วยให้คุณสร้างสรรค์เมนูที่อร่อยและหลากหลาย แต่จำไว้ว่าควรใช้ในตอนเช้าและในกรณีที่รุนแรงที่สุดในตอนเช้า

ประเภทของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนซึ่งแตกต่างจากคาร์โบไฮเดรตทั่วไป ร่างกายดูดซึมได้ช้ามาก ไม่ทำให้เกิดอินซูลินที่แหลมคม จึงไม่เป็นอันตรายต่อการสะสมในชั้นไขมัน พวกมันละลายน้ำได้ไม่ดีนักดังนั้นพวกมันจึงอยู่ในร่างกายเป็นเวลานาน คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ได้แก่ แป้ง ไกลโคเจน ไฟเบอร์ และเพกติน ขึ้นอยู่กับความเข้มข้นของส่วนประกอบเหล่านี้ในผลิตภัณฑ์ คุณค่าทางโภชนาการและดัชนีน้ำตาลต่างกัน

แป้ง

แป้งเป็นซัพพลายเออร์ที่สำคัญที่สุดของคาร์โบไฮเดรตสำหรับร่างกาย พบความเข้มข้นสูงสุดในอาหารที่มาจากพืช ส่วนใหญ่ในธัญพืช อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (รายการแป้งที่อุดมไปด้วยมากที่สุด):

• 

  บัควีท (มากถึง 60%).

• ข้าว (มากถึง 70%).
• ข้าวโอ๊ต (ประมาณ 49%).
• พาสต้า (ตามปริมาณกลูเตนในวัตถุดิบสามารถบรรจุแป้งได้ 62-68%)
• ขนมปังไรย์ (ขึ้นอยู่กับชนิดของแป้งที่ใช้ 33-49%)
• ขนมปังข้าวสาลี (35-51%)
• ถั่ว (เกิน 40%).
• ถั่ว (มากถึง 44%).
• ถั่วเหลือง (3.5%)
• มันฝรั่ง (ขึ้นอยู่กับความหลากหลายและความสดของผลิตภัณฑ์ แป้ง 15-18%)

ไกลโคเจน

โพลีแซ็กคาไรด์นี้มีอยู่ในอาหารในปริมาณที่น้อยกว่ามาก มีเนื้อหาสูงเป็นพิเศษในอวัยวะภายในของบุคคลและเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ เป็น "พลังงานสำรอง" ชนิดหนึ่ง เช่นเดียวกับแหล่งอาหารหลักสำหรับสมองและระบบประสาท คุณสามารถเติมเต็มร้านค้าไกลโคเจนของคุณได้โดยตรงด้วยการรับประทานเนื้อสัตว์ (ส่วนใหญ่เป็นสีแดง) เนื้อหัวใจ ตับ และปลา

ไฟเบอร์

มีองค์ประกอบใกล้เคียงกับพอลิแซ็กคาไรด์มาก เป็นเส้นใยหยาบจากพืช ซึ่งมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการทำงานปกติของลำไส้ ส่วนใหญ่จะพบในผลิตภัณฑ์จากธัญพืชเต็มเมล็ด ซึ่งไม่ใช่ภายใต้การทำความสะอาดทางกลและการอบชุบด้วยความร้อน การกระจายอาหารของคุณด้วยอาหารประเภทนี้ คุณสามารถควบคุมความหิวได้ง่ายขึ้น เนื่องจากเส้นใยหยาบช่วยให้รู้สึกอิ่มได้นาน ฟังก์ชั่นนี้มีให้โดยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน อาหารตามรายการด้านล่างมีไฟเบอร์ค่อนข้างสูง:

• ถั่ว
• ผักและผลไม้ที่มีเมล็ด (องุ่น แอปเปิ้ล กีวี ทับทิม)
• ผักสดและสมุนไพร
• ซีเรียลโฮลเกรน (ไม่ได้ทำความสะอาดและนึ่ง)
• ถั่ว (เฮเซลนัท ถั่วลิสง อัลมอนด์)

เพกติน

เส้นใยเพคตินทำหน้าที่เป็นตัวดูดซับในร่างกาย เมื่อละลายในน้ำ พวกมันจะกลายเป็นมวลคอลลอยด์หนืด ซึ่งดึงสารพิษ สารก่อมะเร็ง และแม้แต่โลหะหนักต่างๆ เพกตินที่ช่วยขับสารพิษออกจากลำไส้และทำให้ระบบย่อยอาหารเป็นปกติ

ดัชนีน้ำตาลของผลิตภัณฑ์

ดัชนีน้ำตาล (GI) แสดงถึงอัตราการเพิ่มขึ้นของระดับน้ำตาลในเลือดทันทีหลังจากรับประทานผลิตภัณฑ์ใดผลิตภัณฑ์หนึ่ง ยิ่งตัวบ่งชี้นี้สูงเท่าไหร่การดูดซึมน้ำตาลก็จะยิ่งเร็วขึ้นและขับออกจากร่างกายในอัตราเดียวกัน กลูโคสเองมีคุณค่าสูงสุดในรูปแบบบริสุทธิ์ โดยมีค่าเท่ากับ 100 ดัชนีน้ำตาลที่ต่างกันสามารถบรรจุในธรรมชาติได้เหมือนกัน แต่อาหารและอาหารที่ปรุงต่างกัน คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและเชิงซ้อนในเรื่องนี้มีการไล่ระดับของตัวเอง

ถ้าคุณพยายามจะกินให้ถูกต้อง ควรเลือกอาหารที่มีพอลิแซ็กคาไรด์สูง เพราะนอกจากจะมีประโยชน์มากกว่าแล้ว ยังช่วยลดน้ำหนักอีกด้วย หากคุณสงสัยว่าดัชนีน้ำตาลของคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนคืออะไร รายการอาหาร (ตารางด้านล่าง) จะช่วยคุณหาคำตอบ

ดัชนีน้ำตาล	รายการสินค้า
อายุไม่เกิน 15	กะหล่ำปลีประเภทต่างๆ (กะหล่ำปลีขาว บร็อคโคลี่ กะหล่ำดอก กะหล่ำดาว) ผักใบเขียวและสมุนไพร (แตงกวา ถั่วเขียว บวบ หน่อไม้ฝรั่ง สีน้ำตาล รูบาร์บ ผักกาดหอม ผักโขม ต้นหอม ฯลฯ), kohlrabi ขิง หัวผักกาด หัวไชเท้า ฟักทอง พริกหวาน สควอช มะกอก มะเขือม่วง เห็ด กะหล่ำปลีดอง รำข้าว
15-29	เบอร์รี่ (แครนเบอร์รี่, เชอร์รี่, บลูเบอร์รี่, เชอร์รี่, ลิงกอนเบอร์รี่, ลูกพลัม), ถั่วต่างๆ (โดยเฉพาะถั่วลิสง), ส้มโอ, มะนาว, ถั่วเหลืองและขนมปัง, โยเกิร์ตธรรมชาติ (ไม่มีน้ำตาล), kefir, เมล็ดฟักทอง, ดาร์กช็อกโกแลต
30-39	ผลไม้แห้ง (แอปเปิ้ล, แอปริคอตแห้ง, ลูกพรุน, แอปริคอต), ผลไม้สด (ลูกแพร์, ลูกพีช, แอปเปิ้ล), เบอร์รี่ (ลูกเกดทุกชนิด, ราสเบอร์รี่), พืชตระกูลถั่ว (ถั่ว, ถั่ว, ถั่ว, ถั่ว), นม ช็อคโกแลต, ขึ้นฉ่าย, แครอท, มะเขือเทศ, ผู้ผลิตยีสต์, ผลิตภัณฑ์จากนม (คอทเทจชีสไขมันต่ำและโยเกิร์ต, นมทั้งตัว)
40-49	ซีเรียลและซีเรียล (ข้าวโอ๊ต ข้าวสาลี ข้าวบาร์เลย์ บัควีท) อินทผลัมแห้ง ขนมปังข้าวไรย์กับรำข้าว พาสต้าโฮลมีล เครื่องดื่ม (เบียร์และ kvass)สตรอเบอร์รี่ องุ่น มะยม สตรอเบอร์รี่ป่า ส้ม สับปะรด แตง ส้ม
50-59	พาสต้าที่ทำจากข้าวสาลีพันธุ์ที่ยากที่สุด ข้าวกล้อง บิสกิต (ข้าวโอ๊ต บิสกิต) เกี๊ยว ไส้เนื้อ เกี๊ยว (ไส้ต่างๆ) มะม่วง กีวี ถั่วกระป๋อง มูสลี่และซีเรียลไม่หวาน น้ำผลไม้กระป๋อง จากแอปเปิล องุ่น และลูกแพร์
60-69	แยมและแยม แยมผิวส้ม ไอศกรีม (ทุกรสชาติ แต่ไม่มีสารเติมแต่งและท็อปปิ้ง) กล้วย
70-79	ข้าวขาว, น้ำตาลทรายแดง, หัวบีท, ลูกเกด, แตงโม, มันฝรั่ง (ต้ม, นึ่ง, ดิบ), ข้าวโพด (บนซังหรือธัญพืช), ขนมอบ (บิสกิต, แพนเค้ก, syrniki, แฮชบราวน์), แท่งช็อคโกแลต.
80-89	มาชเมลโลว์, ซาลาเปาต่างๆ, อมยิ้ม, น้ำผึ้ง, ขนมปังขาว, คาราเมล

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนสำหรับการลดน้ำหนัก

คนส่วนใหญ่ที่พยายามลดน้ำหนักมักจะกลายเป็นผู้สนับสนุนการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ อย่างไรก็ตาม การวางแผนการรับประทานอาหารต้องได้รับการปฏิบัติอย่างถูกต้อง ท้ายที่สุดการขาดแหล่งคาร์โบไฮเดรตในร่างกายที่คมชัดและในระยะยาวนำไปสู่การลดลงของไกลโคเจนสำรองในตับซึ่งในทางกลับกันจะถูกแทนที่ด้วยไขมัน ซึ่งอาจนำไปสู่ไขมันพอกตับและตับบกพร่องได้

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำขึ้นอยู่กับความจริงที่ว่าเนื่องจากการขาดไกลโคเจน ร่างกายเริ่มใช้ไขมันเป็นพลังงาน การสลายตัวที่เพิ่มขึ้นของที่สามารถนำไปสู่การก่อตัวของอนุมูลอิสระ - คีโตน ในกรณีนี้ โภชนาการที่ไม่เหมาะสมอาจทำให้ร่างกาย "กลายเป็นกรด" จนถึงโคม่าที่เป็นกรดได้ ดังนั้นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนสำหรับการลดน้ำหนักจึงมีประสิทธิภาพมากกว่าการกำจัดคาร์โบไฮเดรตอย่างง่ายออกจากอาหารโดยสิ้นเชิง นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่าพวกเขาไม่ได้กระตุ้นความรู้สึกหิวอย่างต่อเนื่องและตกต่ำ แต่เป็นแหล่งพลังงาน "ยาว" ที่ดีตลอดทั้งวัน

ข้อแนะนำ

จำไว้ว่าการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำและการรับประทานอาหารที่มีน้ำตาลในเลือดต่ำเป็นเพียงการเชื่อมโยงเดียวในการควบคุมน้ำหนักและระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ หากคุณเป็นผู้สนับสนุนการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ คุณควรปฏิบัติตามกฎบางประการ:

• ลองกินตามระเบียบ
• ยึดติดกับอาหารที่มีสารอาหารหลากหลาย
• ลดน้ำตาลและขนมทุกเมื่อที่ทำได้
• ไขมันในอาหารไม่ควรเกิน 30%
• พยายามกินไฟเบอร์ให้มากขึ้น
• หลีกเลี่ยงคาเฟอีน แอลกอฮอล์ และเกลือ