อาหารอะไรที่มีสังกะสี: รายการคุณสมบัติการดูดซึมโดยร่างกาย

2024 ผู้เขียน: Isabella Gilson | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 03:41

สุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีของบุคคลขึ้นอยู่กับการมีอยู่ของธาตุในร่างกายเป็นอย่างมาก สิ่งสำคัญที่สุดอย่างหนึ่งสำหรับชีวิตคือสังกะสี มันเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการทำงานของอวัยวะต่าง ๆ เพื่อรักษาการทำงานปกติของเซลล์ สังกะสีเข้าสู่ร่างกายจากอาหารเท่านั้น คนสมัยใหม่มักขาดธาตุนี้เนื่องจากสถานการณ์ทางนิเวศวิทยาและแฟชั่นสำหรับอาหารที่แตกต่างกัน ซึ่งอาจส่งผลต่อสภาพของผิวหนัง ผม การมองเห็น และแม้กระทั่งจิตใจ แต่การซื้อวิตามินเตรียมไม่ใช่ทางเลือก เป็นการดีกว่าที่จะค้นหาว่าอาหารชนิดใดที่มีสังกะสี เนื่องจากการบริโภควิธีนี้ดูดซึมได้ดีกว่า

บทบาทของสังกะสีในร่างกาย

ธาตุนี้เป็นส่วนประกอบในกระบวนการที่สำคัญที่สุดในร่างกาย เป็นส่วนหนึ่งของเอนไซม์และฮอร์โมนประมาณ 300 ชนิด สังกะสีมีอยู่ในทุกเซลล์ ในเนื้อเยื่อของเรตินาของดวงตาและเส้นผม

สำคัญมากสำหรับผู้หญิง จำเป็นสำหรับสภาพปกติของผิวหนัง ผม และเล็บ ปริมาณปกติจะช่วยให้ผู้หญิงคงความอ่อนเยาว์ได้ยาวนานขึ้น และในระหว่างตั้งครรภ์สังกะสีช่วยให้ทารกในครรภ์มีพัฒนาการตามปกติ นอกจากนี้แร่นี้มีคุณสมบัติดังต่อไปนี้:

• เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน
• กระตุ้นการเกิดออกซิเดชันของไขมัน
• ปรับปรุงการทำงานของต่อมไขมัน;
• เสริมสร้างผมและเล็บ;
• ชะลอความแก่;
• เร่งกระบวนการสร้างเซลล์ใหม่
• กระตุ้นสมอง;
• รักษาความมั่นคงทางจิตใจ
• ช่วยให้การเจริญเติบโตและพัฒนาการของเด็กเป็นปกติ
• ป้องกันโรคเกี่ยวกับอวัยวะเพศ

เหตุผลที่ขาด

โดยปกติคนไม่จำเป็นต้องรู้ว่าอาหารประเภทใดมีสังกะสีและธาตุอื่นๆ ด้วยอาหารที่สมดุลอย่างเหมาะสม พวกมันจะเข้าสู่ร่างกายในปริมาณที่เพียงพอ แต่บางครั้งอาจมีบางกรณีที่สังกะสีไม่ได้รับอาหารหรือดูดซึมได้ไม่ดี สาเหตุของการขาดธาตุสังกะสีในร่างกายอาจแตกต่างกัน ดังนั้นควรตรวจร่างกายและปรึกษาแพทย์ ในกรณีดังกล่าวสามารถสังเกตการบริโภคเข้าสู่ร่างกายไม่เพียงพอ:

• ในขณะที่ควบคุมอาหารอย่างเข้มงวด
• กับการกินเจ;
• แอลกอฮอล์ในทางที่ผิด;
• กินคาร์โบไฮเดรตให้มากโดยเฉพาะน้ำตาล
• สำหรับโรคบางชนิดโดยเฉพาะพยาธิสภาพของระบบทางเดินอาหาร
• เครียดมาก;
• ขณะทานฮอร์โมนคุมกำเนิด ยาขับปัสสาวะ หรือยาอะนาโบลิก

อาการขาดสังกะสี

ถ้าคนไม่รู้ว่าอาหารอะไรมีสังกะสี และไม่ปฏิบัติตามหลักการของอาหารที่สมดุล เขาอาจประสบกับการขาดธาตุอาหาร ซึ่งส่งผลต่อสภาพของเส้นผม ผิวหนัง และเล็บเป็นหลัก ผมเริ่มหลุดร่วงกลายเป็นหมองคล้ำมีรังแคปรากฏขึ้น เล็บแตก, ขัดผิว, มีแถบสีขาวปรากฏขึ้น ผิวหนังแห้ง มักเกิดโรคผิวหนัง: โรคผิวหนัง กลาก สิว การขาดสังกะสีสะท้อนให้เห็นอย่างมากในเด็ก - พวกเขามีความล่าช้าในการเจริญเติบโตและการพัฒนา ในขณะเดียวกัน วัยรุ่นก็มีแนวโน้มที่จะมีพฤติกรรมทำลายล้าง โรคพิษสุราเรื้อรัง และภาวะซึมเศร้า

การขาดธาตุสังกะสีเป็นอันตรายต่อสตรีมีครรภ์ - พวกเขาอาจคลอดก่อนกำหนด ผู้ชายมีความบกพร่องในการสืบพันธุ์ นักกีฬาเสียรูปร่างและลดผลลัพธ์ ด้วยการขาดสังกะสีอาการแพ้จะเกิดขึ้นภูมิคุ้มกันลดลงการรับรู้ถึงการเปลี่ยนแปลงของรสชาติและกลิ่นและการไหลเวียนโลหิตถูกรบกวน นอกจากนี้ พยาธิสภาพต่อไปนี้อาจปรากฏขึ้น:

• มีบุตรยาก;
• ต้อกระจก;
• ความจำเสื่อม
• สมองเสื่อม;
• ลดความใคร่;
• โลหิตจาง;
• สูญเสียการมองเห็นและตาบอดกลางคืน;
• ศีรษะล้าน

ความต้องการสำหรับองค์ประกอบการติดตามนี้

เพื่อการทำงานปกติของร่างกายมันจำเป็นให้แน่ใจว่าได้รับสังกะสีทุกวัน ปริมาณต่อวันอาจแตกต่างกันเล็กน้อยขึ้นอยู่กับอายุของบุคคล กิจกรรมทางกายภาพ และเพศ ผู้ชายต้องการธาตุนี้ส่วนใหญ่ เนื่องจากเป็นสังกะสีที่ช่วยในการผลิตฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนและมีส่วนในการรักษาสุขภาพของอวัยวะสืบพันธุ์ ผู้ชายต้องการสังกะสี 24-26 มก. ต่อวัน ผู้หญิงควรบริโภคในปริมาณที่เท่ากันในระหว่างตั้งครรภ์ - 22-23 มก.

ทารกที่อายุไม่เกิน 1 ปีต้องการสังกะสีเพียง 2-2.5 มก. ต่อวัน และอายุไม่เกิน 11 ปีต้องการสังกะสีเพิ่มขึ้นเป็น 11 มก. วัยรุ่นต้องการ - 14-16 มก. และผู้หญิงวัยผู้ใหญ่ต้องการสังกะสี 19-22 มก. เมื่ออายุมากขึ้นความต้องการสังกะสีก็ลดลง หลังจาก 50 ปีผู้หญิงต้องการเพียง 10 มก. และผู้ชาย - 13 มก. ความต้องการเพิ่มขึ้นในหมู่นักกีฬาและผู้ที่ออกแรงทางกายภาพเพิ่มขึ้น ธาตุตามรอยนี้สามารถล้างออกได้ด้วยเหงื่อเมื่อมีเหงื่อออกมาก

วิธีเติมช่องว่าง

หากสังเกตพบอาการเสียและอาการอื่นๆ ของการขาดธาตุสังกะสี ควรไปพบแพทย์เพื่อตรวจร่างกาย ไม่แนะนำให้เริ่มใช้ยาทันทีที่มีเนื้อหา ไมโครอิลิเมนต์นี้ดูดซึมได้ดีในรูปแบบสังเคราะห์น้อยลง นอกจากนี้ด้วยวิธีนี้เป็นเรื่องง่ายที่จะได้รับสังกะสีเกินขนาดซึ่งไม่เป็นอันตรายน้อยกว่าการขาดธาตุสังกะสี ดังนั้นสิ่งสำคัญที่บุคคลต้องทำในกรณีนี้คือเริ่มกินอาหารที่มีสังกะสีในปริมาณมาก

โปรดทราบว่าในบางกรณีปริมาณจะลดลงแม้จะใช้งานเพียงพอ ตัวอย่างเช่น ผลิตภัณฑ์นมบางชนิดแย่ลงการดูดซึมของธาตุนี้ ที่แย่ไปกว่านั้น มันยังถูกดูดซึมด้วยแคลเซียม เหล็กหรือทองแดงจำนวนมาก เช่นเดียวกับการบริโภคพืชตระกูลถั่วมากเกินไป และเมื่อสูบบุหรี่ ดื่มกาแฟ เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ น้ำตาลปริมาณมาก สังกะสีจะถูกชะออกจากเซลล์ สังกะสีจะถูกดูดซึมได้ดีกว่าด้วยการบริโภคโปรตีนที่เพียงพอ

สังกะสีอยู่ที่ไหน

อาหารอะไรที่มีธาตุนี้ ถามนักโภชนาการได้ มีผลิตภัณฑ์ดังกล่าวค่อนข้างมาก ดังนั้นด้วยอาหารที่หลากหลายและสมดุล จึงมักไม่มีปัญหาการขาดแคลน หากคุณใส่ใจกับปริมาณที่น้อย แต่เพียงพอสำหรับการดูดซึมคุณจะได้รับรายการที่น่าประทับใจ อาหารอะไรที่มีสังกะสี

• เนื้อและปลา โดยเฉพาะหอยนางรม ปลาไหล และปลากระป๋อง ตับและลิ้นวัวที่มีประโยชน์, หัวใจไก่, เนื้อแดงของไก่ (ขา).
• มีสังกะสีในซีเรียลและพืชตระกูลถั่ว เหล่านี้คือถั่วเหลือง, ข้าวสาลี, ข้าวบาร์เลย์, ถั่ว, บัควีท นอกจากนี้ คุณสามารถใส่เมล็ดงาดำและงา ทานตะวัน ฟักทอง และเมล็ดแฟลกซ์ในอาหารได้
• ถั่วและผลไม้แห้งก็ดี โดยเฉพาะเม็ดมะม่วงหิมพานต์ ถั่วไพน์ วอลนัท และถั่วลิสง รวมทั้งมะเดื่อ อินทผาลัม และแอปริคอตแห้ง
• มีสังกะสีในผักและผลไม้ คุณต้องใส่ใจกับกะหล่ำปลีทุกชนิด, มะเขือยาว, ถั่ว, แครอท, พริก ราสเบอร์รี่ ส้ม ลูกเกด ลูกพีช ก็มีประโยชน์เช่นกัน
• สังกะสีสูงในผักใบเขียวและผักใบเขียว ได้แก่ ผักโขม ขึ้นฉ่าย หัวหอม ผักกาดหอม ผักชีลาว โหระพา โหระพา ตำแย มิ้นต์
• มีสังกะสีในยีสต์แห้ง เห็ดพอชินีเห็ด

อาหารที่มีสังกะสีสูง

รายการสินค้าที่จะชดเชยการขาดธาตุนี้มีขนาดค่อนข้างใหญ่ แต่มีบางส่วนที่สมควรได้รับความสนใจเป็นพิเศษ เหล่านี้เป็นอาหารที่มีสังกะสีมากที่สุด

• อย่างแรกเลย นี่คืออาหารทะเล: หอยนางรมซึ่งมีเกือบ 700 มก. ต่อ 100 ก. มีปลาทะเล ปลาหมึก ปลาไหล คะน้าทะเลอยู่มาก
• สังกะสีเพียงพอในเมล็ดข้าวสาลีงอก รำข้าว ข้าวกล้อง
• มันเยอะมากในงา โกโก้ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ เมล็ดฟักทอง และเมล็ดทานตะวัน
• ผลิตภัณฑ์จากธัญพืชหลายชนิดเสริมสังกะสี ตัวอย่างเช่น ข้าวบาร์เลย์ ถั่วเลนทิล ถั่วเหลือง ถั่วลันเตา ข้าวโอ๊ต และบัควีท - ผลิตภัณฑ์ทั้งหมดนี้มีสังกะสีมากกว่า 5 มก. ต่อ 100 กรัม
• จำเป็นต้องใส่ผลไม้รสเปรี้ยว, ราสเบอร์รี่, ลูกเกด, แอปเปิ้ลในอาหารให้บ่อยขึ้น เมื่อย่อยอย่างเหมาะสม ผลไม้เหล่านี้ 100 กรัมสามารถให้ธาตุสังกะสีในแต่ละวันของคุณได้
• แต่สังกะสีส่วนใหญ่จะพบในโปรตีนจากสัตว์ ดังนั้นเราต้องไม่ลืมตับ เนื้อไก่ ไข่ ชีส อาหารเหล่านี้มีสังกะสีสูงเช่นกัน
• จากเครื่องดื่มส่วนใหญ่จะอยู่ในชาเขียว ยิ่งถ้าใส่มะนาว สะระแหน่ กระวานลงไปด้วย

อาหารสำหรับหญิงตั้งครรภ์และให้นมบุตร

ผู้หญิงที่อุ้มลูกต้องได้รับสังกะสีในร่างกายอย่างเพียงพอ ยิ่งไปกว่านั้น ความต้องการมันเพิ่มขึ้นเล็กน้อยเนื่องจากส่วนหนึ่งของมันไปเพื่อเลี้ยงลูก ยกเว้นนอกจากนี้ ความต้องการธาตุอื่นๆ เช่น ซีลีเนียม แมกนีเซียม แคลเซียม ก็เพิ่มขึ้นเช่นกัน เป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับหญิงตั้งครรภ์ที่ต้องรับประทานอาหารพิเศษ อาหารควรประกอบด้วยอาหารที่มีสังกะสีและซีลีเนียม แมกนีเซียมและแคลเซียม วิตามินและแร่ธาตุอื่นๆ มากขึ้น อาหารควรมีความหลากหลายและสมดุล วิธีนี้จะช่วยหลีกเลี่ยงความเสี่ยงของการแท้งบุตร ให้แน่ใจว่าการตั้งครรภ์ปกติและไม่มีโรคในเด็ก

ในการทำเช่นนี้ ผู้หญิงต้องรู้ว่าอาหารประเภทใดที่มีสังกะสีและธาตุอื่นๆ คุณต้องปรึกษาแพทย์ ถ้าผู้หญิงไม่แพ้ ให้กินอาหารทะเล ตับสัตว์ ไข่ ซีเรียล ผลไม้รสเปรี้ยว ถั่ว และเมล็ดพืชให้มากขึ้น

ชดเชยการขาดสังกะสีสำหรับมังสวิรัติ

จากผลการศึกษา อาหารจากพืชไม่สามารถให้ร่างกายต้องการสังกะสีได้ เพราะส่วนใหญ่พบในอาหารทะเลและเนื้อสัตว์ แต่มังสวิรัติสามารถจัดอาหารอย่างเหมาะสมเพื่อป้องกันการขาดสังกะสี ในการทำเช่นนี้ คุณต้องกินถั่ว เมล็ดพืช และเมล็ดพืชแตกหน่อให้มากขึ้น สังกะสีจำนวนมากประกอบด้วยรำ, เมล็ดข้าวสาลีงอก, งา, เมล็ดงาดำ, เมล็ดฟักทอง, แฟลกซ์, ถั่วไพน์ มีอยู่ในข้าวบาร์เลย์บัควีทถั่ว จากผัก คุณต้องรวมกะหล่ำปลี kohlrabi บรอกโคลี ถั่วเหลืองและพืชตระกูลถั่วในอาหาร ยีสต์แห้ง เห็ด หัวหอมและกระเทียม มันฝรั่ง แครอท หัวบีต ขึ้นฉ่าย หน่อไม้ฝรั่ง และผักสีเขียวอื่นๆ เป็นของหวานคุณต้องกินมะนาว, มะเดื่อ, แอปเปิ้ล, ราสเบอร์รี่, ลูกเกด, อินทผลัม, แอปริคอตแห้ง นอกจากนี้ คุณสามารถทำยาต้มจากพืชสมุนไพร: ตำแยใบเบิร์ช

สังกะสีและธาตุอื่นๆ

หายากเมื่ออาหารมีสารอาหารรองเพียงตัวเดียว มักจะมีแร่ธาตุมากมาย และพวกเขาทั้งหมดโต้ตอบกัน แต่ทั้งหมดนี้มีความจำเป็นสำหรับชีวิตปกติ ซีลีเนียมและสังกะสีมีความสำคัญอย่างยิ่ง สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าผลิตภัณฑ์ใดที่ไมโครอิลิเมนต์เหล่านี้มีอยู่ในการเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน กระบวนการเผาผลาญตามปกติ และรักษาระดับการมองเห็น ในหอยนางรม เครื่องใน ไข่ งา ในปริมาณที่เพียงพอ

องค์ประกอบการติดตามบางส่วนเสริมและส่งเสริมการทำงานของกันและกัน ตัวอย่างเช่น สังกะสีและแมกนีเซียมร่วมกันช่วยเพิ่มประสิทธิภาพ เสริมสร้างระบบประสาท และปรับปรุงการทำงานของหัวใจ ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องรู้ว่าอาหารประเภทใดที่มีสังกะสีและแมกนีเซียม ได้แก่ ถั่วไพน์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ สาหร่าย ถั่วลิสง โกโก้ เมล็ดฟักทอง หอยนางรม ปลาหมึก

เพื่อทำให้กระบวนการเผาผลาญเป็นปกติ กำจัดสารพิษและคอเลสเตอรอลส่วนเกิน จำเป็นต้องรับประทานสังกะสีและโครเมียมพร้อมกัน แร่ธาตุเหล่านี้เป็นแร่ธาตุที่ทำให้น้ำหนักตัวเป็นปกติ ระดับน้ำตาลในเลือด และความดันโลหิต อาหารอะไรที่มีโครเมียมและสังกะสี? ได้แก่ ปลาทะเล ตับวัว ไข่ บร็อคโคลี่ ถั่วเหลือง ผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์และธัญพืช

เตรียมวิตามิน

บางครั้งการอดอาหารไม่เพียงพอสำหรับการขาดสังกะสี อาจเกิดจากการขาดแคลนอย่างรุนแรงหรือเป็นโรคที่ขัดขวางการดูดซึมในลำไส้ ในกรณีนี้การปรึกษาแพทย์เป็นสิ่งสำคัญมากใครจะเป็นผู้สั่งยาเพื่อแก้ไขอาการนี้ นอกจากการรักษาโรคพื้นฐานแล้ว ยังมีการเตรียมวิตามินที่มีสังกะสีด้วย

วิธีธรรมดาที่สุดในการชดเชยการขาดธาตุเฉพาะนี้คือผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร "Zincite" เหล่านี้เป็นเม็ดฟู่ซึ่งแต่ละเม็ดมีสังกะสี 10 มก. เมื่อรวมกับอาหารพิเศษจะช่วยให้ได้รับธาตุอาหารนี้ทุกวัน นอกจากนี้คุณยังสามารถใช้คอมเพล็กซ์วิตามินรวมซึ่งนอกเหนือจากวิตามินและแร่ธาตุอื่น ๆ แล้วยังมีสังกะสี มีประสิทธิภาพมากที่สุดคือ Zincteral, Seletsink Plus, Centrum, Complivit, Vitrum

สังกะสีส่วนเกิน

เมื่อนำสังกะสีออกจากอาหารจะดูดซึมเฉพาะสิ่งที่จำเป็นเท่านั้น ยาเกินขนาดในกรณีนี้จะไม่เกิดขึ้น แต่โดยทั่วไป สังกะสีเป็นพิษในปริมาณมาก - มากกว่า 100 มก. ต่อวัน สิ่งนี้เกิดขึ้นส่วนใหญ่เมื่อนำไปใช้ในการเตรียมการและอาหารเสริม นอกจากนี้ สังกะสีเป็นพิษสามารถเกิดขึ้นได้เมื่ออาหารถูกเก็บหรือปรุงในภาชนะสังกะสี ในเวลาเดียวกันจะมีอาการปวดหัวคลื่นไส้อาเจียนปวดท้องและอาหารไม่ย่อย นอกจากนี้ พิษจากสังกะสียังทำให้เกิดอาการง่วงซึม อ่อนแรง ชัก หัวใจเต้นเร็ว และหายใจลำบากได้