จำนวนถั่วที่ถูกย่อย: เวลาของการดูดซึมของผลิตภัณฑ์ พื้นฐานของโภชนาการที่เหมาะสม

2024 ผู้เขียน: Isabella Gilson | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 03:41

คุณรู้อยู่แล้วว่าถั่วมีประโยชน์อย่างเหลือเชื่อ สิ่งนี้เชื่อมโยงกับการทำงานของหัวใจที่ดีขึ้น การต่อสู้กับโรคมะเร็ง การลดความเสี่ยงของโรคอัลไซเมอร์ และแม้แต่การลดน้ำหนัก อุดมไปด้วยวิตามินบีซึ่งจำเป็นสำหรับการเผาผลาญและการเจริญเติบโตของเซลล์ ถั่วยังเป็นแหล่งที่ดีของไขมันที่ดีต่อสุขภาพหัวใจและสารต้านอนุมูลอิสระ ทำให้เป็นอาหารในอุดมคติสำหรับป้องกันโรคหัวใจและมะเร็ง

ถั่วก็มีลบมากเช่นกัน พวกเขาเสพติด พวกเราส่วนใหญ่ไม่ยึดติดกับการเสิร์ฟถั่วทุกวันที่แนะนำ นั่นคือประมาณ 24 อัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ 18 เม็ด วอลนัท 14 เม็ด หรือถั่วบราซิล 8 เม็ด นั่นคือกำมือเล็กๆ ในบทความนี้ คุณจะได้เรียนรู้ว่าถั่วถูกย่อยไปมากเพียงใด ข้อมูลพื้นฐานในการใช้งาน และปัญหาที่อาจเกิดขึ้นจากการ "กินเกินขนาด"

ปัญหาการกินถั่ว

ปัญหาการกินถั่วคือมีความเสี่ยงต่อสุขภาพอย่างแท้จริง พิจารณาว่าถั่วถูกย่อยมากแค่ไหน (และขับออกจากร่างกายด้วย) พวกมันไม่ดีกว่าใช้ในทางที่ผิด. และกินให้ถูกต้อง

คุณยังจะได้รู้ว่าถั่วถูกย่อยในท้องมากแค่ไหน แล้วถั่วจะเป็นอันตรายได้อย่างไร

น้ำหนักขึ้นไว

มีงานวิจัยมากมายที่แสดงให้เห็นว่าถั่วสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ แต่มีข้อแม้ใหญ่: ผลลัพธ์จะมีผลบังคับใช้หากคุณกินในปริมาณที่พอเหมาะ กินมากกว่าที่แนะนำทุกวันและคุณจะได้ผลตรงกันข้ามอย่างรวดเร็ว คุณจะมีน้ำหนักตัวเร็วกว่าการกินอาหารอื่นๆ มากเกินไป เพราะถั่วมีแคลอรีสูง

ชื่อ	คุณค่าทางโภชนาการ kcal
ถั่วลิสง	567
อัลมอนด์	578
วอลนัท	654
ถั่วไพน์	629
เม็ดมะม่วงหิมพานต์	574
เฮเซลนัท	628
พิสตาชิโอไม่ใส่เกลือ	551

ปัญหาการย่อยอาหาร

กินถั่วแล้วรู้สึกปวดหรือท้องอืด แสดงว่าคุณไม่ได้อยู่คนเดียว นี่เป็นเพราะสารประกอบในถั่วที่เรียกว่าไฟเตตและแทนนิน (กรดไฟติก) ซึ่งทำให้ย่อยยาก

กรดไฟติกเก็บฟอสฟอรัส ซึ่งพบได้ในพืช ถั่ว และเมล็ดพืชหลายชนิด มันเป็นสิ่งจำเป็นในการรักษาถั่ว หากสัตว์กินเข้าไป พวกมันสามารถผ่านระบบย่อยอาหารและยังมีโอกาสเติบโตเป็นพืชชนิดใหม่ น่าเสียดายที่วิธีนี้ใช้ได้กับมนุษย์เช่นกัน ซึ่งทำให้เกิดแก๊สและท้องอืดหากคุณกินมากเกินไปการกินไขมันที่มีถั่วสูงอาจทำให้ท้องเสียได้

ในขณะที่สัตว์กินพืชเช่นวัวและแกะสามารถย่อยกรดไฟติกได้ แต่มนุษย์ทำไม่ได้ นี่เป็นข่าวร้ายเพราะมันจับกับแร่ธาตุในอาหารและขัดขวางการดูดซึมของแร่ธาตุ กรดไฟติกรบกวนสารที่จำเป็นในการย่อยอาหาร รวมถึงเปปซินซึ่งจำเป็นในการสลายโปรตีนในกระเพาะอาหาร และอะไมเลสซึ่งจำเป็นในการสลายแป้ง

เมื่อไม่มีกรดไฟติก เราดูดซับสังกะสีได้มากขึ้นประมาณ 20% และแมกนีเซียมเพิ่มขึ้น 60% จากอาหารของเรา สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตว่ากรดไฟติกไม่ชะล้างแร่ธาตุที่สะสมอยู่ในร่างกาย มันรบกวนการดูดซึมแร่ธาตุจากอาหารเท่านั้น

อาหารที่มีไฟเตตสูงทำให้เกิดการขาดแร่ธาตุ

กินกรดไฟติกได้เท่าไหร่

ก่อนที่คุณจะเลิกกินถั่ว พึงระวังว่าผู้คนสามารถทนต่อกรดไฟติกในปริมาณเล็กน้อย - ในช่วง 100 ถึง 400 มก. ต่อวัน

ดังที่คุณเห็นจากตารางด้านล่าง อัลมอนด์ 100 กรัมมีกรดไฟติกระหว่าง 1200 ถึง 1400 มก. นี่เท่ากับกำมือใหญ่ เฮเซลนัทจำนวนหนึ่งซึ่งต่ำกว่าในรายการจะยังคงเกินปริมาณที่แนะนำต่อวัน - และหากคุณไม่กินผลิตภัณฑ์อื่น ๆ ที่มีกรดไฟติกซึ่งไม่น่าจะเป็นไปได้

กรดไฟติกเป็นมิลลิกรัมต่อน้ำหนักแห้ง 100 กรัม:

ถั่วบราซิล	1719
อัลมอนด์	1138 – 1400
วอลนัท	982
ถั่วลิสงคั่ว	952
ถั่วลิสงไม่คั่ว	821
ถั่วงอก	610
เฮเซลนัท	648

ผลข้างเคียง

ผมร่วง เล็บเปราะ ลมหายใจเหม็นอับ กล้ามเนื้อและข้อต่ออาจเริ่มปวดได้

อาการเหล่านี้เป็นอาการพิษของซีลีเนียม เป็นพิษที่หายากแต่ร้ายแรงที่คุณจะได้รับจากการรับประทานถั่วบราซิลมากเกินไป (ถั่วอื่นๆ ทั้งหมดปลอดภัย) หนึ่งหน่วยบริโภคของถั่วเหล่านี้ (8 ชิ้น) มี 10 เท่าของปริมาณซีลีเนียมที่แนะนำต่อวัน

จะป้องกันปัญหากวนใจเหล่านี้ได้อย่างไร? ทำตามขนาดที่แนะนำต่อวัน หรือเลือกใช้ถั่วงอกที่เริ่มเปลี่ยนเป็นพืชแล้ว ทำให้ย่อยง่ายขึ้น

ทำถั่วให้ปลอดภัยได้อย่างไร

อยากกินถั่วดิบต้องแช่หรืองอกก่อน แช่ไว้ 8-12 ชั่วโมงหรือข้ามคืนในน้ำบริสุทธิ์ด้วยเกลือทะเลเล็กน้อย ทำให้ง่ายต่อการย่อยและขจัดชั้นนอกที่มีตัวยับยั้งเอนไซม์ย่อยอาหาร การคายน้ำที่อุณหภูมิต่ำมาก การคั่ว หรือการปรุงอาหารอย่างอื่นจะทำให้กรดไฟติกส่วนใหญ่หายไป อย่างไรก็ตาม คุณควรระวังว่าการคั่วจะทำลายวิตามินบางชนิดและคุณค่าอีกมากมายเอ็นไซม์สดในถั่วดิบ

ถั่วใช้เวลาย่อยนานแค่ไหน? สัมผัสความแตกต่างอย่างมากระหว่างการบริโภคถั่วดิบกับหลังทำอาหาร

มาดูพื้นฐานของโภชนาการถั่วที่เหมาะสมกันโดยใช้ตัวอย่างวอลนัทและถั่วลิสงกันดีกว่า แล้วคุณจะรู้ว่าถั่วถูกย่อยในท้องมากแค่ไหน

วอลนัท

มีสารต้านอนุมูลอิสระจากธรรมชาติมากกว่า ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนที่ดีต่อสุขภาพหัวใจมากกว่าถั่วชนิดอื่นๆ

วอลนัทใช้เวลาย่อยนานแค่ไหน? แม้ว่าวอลนัทจะมีประโยชน์ทางโภชนาการ แต่วอลนัทก็สามารถทำให้ระบบทางเดินอาหารของคุณเสียได้ พวกเขาอาจทำให้เกิดปัญหาได้หากกระเพาะอาหารมีความเสี่ยงเป็นพิเศษหรือหากคุณมีอาการแพ้วอลนัทหรือแพ้ วอลนัทถูกย่อยในกระเพาะอาหารมากแค่ไหน? วอลนัทถูกย่อยในกระเพาะอาหารประมาณ 3 ชั่วโมง การย่อยและกำจัดออกจากร่างกายอย่างสมบูรณ์ใช้เวลา 18 ถึง 24 ชั่วโมง

แพ้วอลนัท

การแพ้อาหารหมายความว่าคุณไม่สามารถย่อยอาหารบางชนิดได้อย่างถูกต้อง หากคุณรู้สึกไวต่อวอลนัท พวกมันอาจทำให้ปวดท้อง มีก๊าซ และท้องอืดได้ คุณอาจมีอาการคลื่นไส้หรือท้องร่วง อย่างไรก็ตามถั่วจำนวนเล็กน้อยอาจไม่ทำให้เกิดอาการเหล่านี้

ตามรายงานประจำปี 2546 จาก International Archives of Allergy and Immunology วอลนัททำให้เกิดอาการแพ้มากกว่าถั่วชนิดอื่นๆ หากคุณแพ้ถั่วลิสง คุณมีความเสี่ยงสูงที่จะแพ้วอลนัทการแพ้อาหารทำให้เกิดลมพิษ อาการคัน และบวม แต่ปัญหาทางเดินอาหารอาจเกิดขึ้นได้เช่นกัน อาการแพ้ ได้แก่ คลื่นไส้ อาเจียน ตะคริว ปวดท้อง และท้องร่วง หากคุณแพ้วอลนัท คุณควรกำจัดมันออกจากอาหาร ซึ่งรวมถึงอาหารแปรรูป เช่น ขนมอบ ลูกอม ซีเรียล และมูสลี่

วอลนัทจัดว่าเป็นอาหารที่ไม่ปลอดภัยสำหรับสตรีมีครรภ์และให้นมบุตร หากคุณกำลังตั้งครรภ์และให้นมบุตร ให้หลีกเลี่ยงวอลนัทเพื่อหลีกเลี่ยงอาการแทรกซ้อน

โรคหืดกำลังกลายเป็นเรื่องธรรมดาในปัจจุบัน หากคุณเป็นโรคหอบหืดและอ่อนไหวต่อวอลนัท คุณควรหลีกเลี่ยงสิ่งเหล่านี้ในอาหารของคุณ ผู้ที่ไวต่อวอลนัทมักจะเป็นโรคหอบหืดได้ง่ายขึ้น

อยากรู้ว่าวอลนัทถูกย่อยมากแค่ไหน? เมื่อรับประทานถั่วเป็นกำมือเล็กๆ โดยไม่ต้องผสมกับอาหารอื่นๆ จะต้องใช้เวลาถึง 24 ชั่วโมงกว่าถั่วจะถูกย่อยและขับออกมาอย่างสมบูรณ์

ถั่วลิสง

ถั่วลิสงย่อยยากเป็นพิเศษ แม้ว่าจะไม่ใช่ถั่วแท้และเป็นพืชตระกูลถั่วก็ตาม พืชตระกูลถั่วทั้งหมดควรถูกกำจัดออกจากอาหารของคุณหากคุณมักมีอาการคลื่นไส้และปวดท้อง

ถั่วลิสงเป็นอาหารให้พลังงานสูงที่มีไขมันที่ดีต่อสุขภาพ โปรตีนและไฟเบอร์ รวมทั้งวิตามินและแร่ธาตุมากมาย เว้นแต่คุณจะแพ้ถั่วลิสงและไม่มีปัญหา GI ท้องของคุณควรย่อยได้ง่ายภายในเวลาไม่กี่ชั่วโมง

โปรตีนคิดเป็น 25% ของน้ำหนักถั่วลิสง การย่อยโปรตีนถั่วลิสงเริ่มต้นในกระเพาะอาหารและเข้าสู่ลำไส้เล็กซึ่งสารอาหารถูกดูดซึม ถั่วลิสงคั่ว 30 กรัมเสิร์ฟให้ร่างกายได้รับโปรตีนประมาณ 7-8 กรัม

น้ำมันในถั่วลิสงประกอบด้วยไขมันไม่อิ่มตัวที่มีประโยชน์ต่อหัวใจเป็นหลัก ถั่วลิสงที่ให้บริการ 30 กรัมมีไขมัน 14 ถึง 15 กรัมซึ่งประมาณ 85 เปอร์เซ็นต์เป็นไขมันโมโนและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน เช่นเดียวกับอาหารที่มีไขมันสูงอื่นๆ ปริมาณไขมันในถั่วลิสงทำให้พวกเขาอยู่ในกระเพาะอาหารได้นานกว่าอาหารที่มีไขมันต่ำ ปรากฏการณ์นี้ไม่ได้บ่งบอกถึงการย่อยได้ไม่ดี แต่เป็นการปรับตัวที่เป็นประโยชน์ทางสรีรวิทยา เนื่องจากเป็นเชื้อเพลิงที่ให้พลังงานสูง ไขมันจึงเป็นสินค้าโภคภัณฑ์ที่มีคุณค่าทางเมตาบอลิซึม อัตราการถ่ายโอนต่ำของถั่วลิสงและอาหารที่มีไขมันอื่น ๆ จากกระเพาะอาหารไปยังลำไส้เล็กช่วยให้มั่นใจว่ามีเวลาเพียงพอในลำไส้ของคุณเพื่อย่อยและดูดซับไขมันในอาหารให้ได้มากที่สุด

เช่นเดียวกับถั่วและผักอื่นๆ ถั่วลิสงมีเส้นใยพืชจำนวนมาก ลำไส้ของคุณไม่ย่อยเส้นใยพืชโดยไม่คำนึงถึงแหล่งอาหาร ด้วยเหตุผลนี้ คุณอาจสังเกตเห็นกากถั่วลิสงในอุจจาระเป็นบางครั้งบางคราวหลังรับประทานถั่ว การปรากฏตัวของกากใยเหล่านี้ไม่ได้บ่งบอกถึงการดูดซึมสารอาหารอื่น ๆ ในถั่วไม่เพียงพอ

คำเตือน

แม้ว่าโดยปกติถั่วลิสงจะถูกย่อยโดยทางเดินอาหารของมนุษย์ อาการแพ้ และทางเดินอาหารบางชนิดปัญหาอาจรบกวนการสลายและการดูดซึมอาหารต่างๆ ตามปกติ หากคุณมีอาการคลื่นไส้ อาเจียน ปวดท้อง มีก๊าซในลำไส้มากเกินไป ท้องร่วง ท้องผูก ลมพิษ หรืออาการอื่นๆ ที่ไม่สามารถอธิบายได้หลังจากรับประทานถั่วลิสง ให้ปรึกษาแพทย์ของคุณ ในกรณีนี้ควรแยกพืชตระกูลถั่วทั้งหมดออกจากอาหาร เมื่อคุณรู้สึกหายใจไม่ออก ให้โทรเรียกรถพยาบาล

ถั่วถูกย่อยกี่ชนิด

คำตอบสำหรับคำถามนี้จะแตกต่างกันไปในแต่ละคน เวลาย่อยโดยประมาณอธิบายไว้ด้านล่าง ถั่วใช้เวลาในการย่อยนานเท่าไหร่? ขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ:

• สุขภาพทั่วไปของคุณ
• ความเร็วในการย่อยอาหาร;
• องค์ประกอบทางชีวเคมีของถั่ว
• อาหารที่กินถั่ว;
• ระบบย่อยอาหารของคุณ;
• น้ำหนักของคุณ

ถั่วจะย่อยในกระเพาะอาหารนานแค่ไหน? ถั่วย่อยยากเพราะมีไขมันสูง อย่างไรก็ตาม เมื่อบริโภคถั่วในปริมาณที่พอเหมาะ จะใช้อัตราการย่อยมาตรฐาน เวลาย่อยของถั่วในกระเพาะจะใช้เวลาประมาณ 3 ชั่วโมง เมื่อพิจารณาจากปริมาณที่พอเหมาะ

ต้องกินถั่วเป็นกำมือเล็กๆ. นอกจากนี้ยังควรปฏิเสธที่จะกินถั่วร่วมกับผลิตภัณฑ์อื่น ๆ จากนั้นพวกมันจะย่อยได้เร็วที่สุด การย่อยถั่วและการขับถ่ายเต็มเวลาใช้เวลา 17 ถึง 24 ชั่วโมง การย่อยในกระเพาะอาหารค่อนข้างเร็วเนื่องจากมีโปรตีนสูง ถั่วเองมีเส้นใยจำนวนมากจึงไม่ควรแนะนำให้กินกับกากใย