อาหารประจำวัน: ตัวอย่างเมนูและรายการซื้อของ

2024 ผู้เขียน: Isabella Gilson | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 03:41

พวกเราคนๆ หนึ่งมักจะนึกถึงบทบาทของโภชนาการที่มีต่อสุขภาพ แต่มีคำกล่าวที่มีชื่อเสียงว่า "เราคือสิ่งที่เรากิน" หากคุณกินผิดมาหลายปี คุณไม่ควรแปลกใจกับปัญหาสุขภาพ โรคอ้วน และรูปลักษณ์ที่น่าเกลียด อาหารสำหรับวันนี้ควรมีความสมดุล น่าพอใจ และมีสุขภาพดี มีอาหารที่แม้แต่คนที่ค่อนข้างมีสุขภาพดีก็ไม่ควรกิน ไม่ต้องพูดถึงคนที่เป็นโรคเรื้อรัง บทความนี้จะอธิบายหลักการลดน้ำหนักให้ถูกวิธีในแต่ละวัน

สารอาหารที่พบในอาหารทุกชนิด

ผลิตภัณฑ์สำหรับการลดน้ำหนักควรเลือกตามคุณค่าพลังงานและประโยชน์ต่อร่างกาย สารอาหารอย่างน้อยหนึ่งอย่างมีอิทธิพลเหนือผลิตภัณฑ์ใดๆ และขึ้นอยู่กับสิ่งนี้ เราสามารถสรุปได้ว่าจุดประสงค์ของการใช้คืออะไร อาหารเพื่อสุขภาพในแต่ละวันต้องมีทั้งสามอย่างสารอาหาร

1. คาร์โบไฮเดรตมีอยู่ในผลิตภัณฑ์จากแป้ง น้ำตาลและลูกกวาด ซีเรียล ซีเรียล ผักและผลไม้ สารอาหารนี้ให้พลังงานแก่ร่างกาย เป็นที่ยอมรับกันโดยทั่วไปว่าต้องการพลังงานเพื่อออกกำลังกายเท่านั้น นี่เป็นภาพลวงตา: ร่างกายมนุษย์ต้องการพลังงานแม้ในขณะนอนหลับ ท้ายที่สุดแล้วคนหายใจเลือดไหลเวียนไปทั่วร่างกายและสมองก็พัก ดังนั้นทุกวินาที ทุกนาทีของการดำรงอยู่ ร่างกายมนุษย์ต้องการพลังงาน และวิธีสังเคราะห์ที่ง่ายที่สุดก็คือคาร์โบไฮเดรตที่มากับอาหาร อาหารสำหรับวันนี้จำเป็นต้องมีคาร์โบไฮเดรต ในทางกลับกัน พวกมันเรียบง่าย (ของหวานและซีเรียลบางชนิด รวมถึงผลิตภัณฑ์ที่ทำจากแป้งขาว) ซึ่งมีส่วนทำให้อ้วน นอกจากนี้ยังมีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน - พวกมันถูกดูดซึมได้ช้ากว่าซึ่งเป็นผลมาจากการที่ร่างกายได้รับพลังงานใน "ปริมาณ" เล็กน้อย - ดังนั้นจึงไม่มีอะไรที่ไขมันจะถูกสังเคราะห์และจับที่ด้านข้างท้องและอื่น ๆ พื้นที่ที่มีปัญหา คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ได้แก่ ผัก ขนมปังข้าวไรย์ พาสต้าดูรัม ผลไม้ฟรุกโตสต่ำ
2. โปรตีนในอาหารของเราได้แก่ เนื้อสัตว์และเครื่องใน ผลิตภัณฑ์จากนม ไข่ไก่และนกกระทา ปลา และอาหารทะเล เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อสร้างขึ้นจากโปรตีน (เพราะนักกีฬาตรวจสอบปริมาณโปรตีนในอาหารอย่างระมัดระวัง) เนื้อเยื่ออวัยวะและโปรตีนก็จำเป็นสำหรับองค์ประกอบของเลือดตามปกติ อาหารประจำวันสำหรับผู้ใหญ่ควรมีโปรตีนประมาณ 60 กรัม (การคำนวณที่แม่นยำยิ่งขึ้นควรเป็น: โปรตีน 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม สำหรับผู้หญิง - 1.5 กรัม)
3. อาหารในแต่ละวันต้องมีไขมัน บางคนที่ไม่ค่อยเชี่ยวชาญเรื่องการควบคุมอาหารจะแน่ใจว่าเป็นเพราะไขมันที่สะสมอยู่นั่นเอง นี่เป็นความผิดพลาด: การมีคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวมากเกินไปในเมนูทำให้เกิดโรคอ้วน ไขมันเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับร่างกาย หากไม่มีพวกมัน ผิวสวย ผมเป็นมันเงา และผมหนาแน่นเป็นไปไม่ได้เลย และระบบต่างๆ ในร่างกายจะทำงานได้ไม่เต็มที่ อาหารประจำวันควรขึ้นอยู่กับการคำนวณต่อไปนี้: ไขมันอย่างน้อย 1 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัว ในเวลาเดียวกัน ไขมันควรมีสุขภาพดี - น้ำมันพืชธรรมชาติ, ถั่ว, ปลา แต่จะดีกว่าที่จะปฏิเสธไขมันสัตว์และอาหารทอดทั้งหมด

จะเกิดอะไรขึ้นถ้าคุณปฏิเสธสารอาหารทั้งหมด

คนส่วนใหญ่เมื่อรวบรวมอาหารประจำวันเพื่อลดน้ำหนักนั้น พิจารณาจากจำนวนแคลอรีเป็นหลัก จำเป็นต้องคำนวณค่าพลังงาน แต่ไม่ควรปฏิเสธสารอาหารใดๆ ตอนนี้อาหารที่มีโปรตีนกำลังเป็นที่นิยม - ผู้คนลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว (กำจัด 5-10 กก. ต่อเดือน) แต่โภชนาการดังกล่าวไม่ก่อให้เกิดประโยชน์ต่อสุขภาพ ยิ่งไปกว่านั้น: หากทานอาหารน้อยเกินไป คนเราจะเซื่องซึม เซื่องซึม ผมจะเริ่มร่วง เล็บจะหลุดลอก ผิวหนังจะแห้งและบาง และโรคเรื้อรังอาจเลวร้ายลงเมื่อเวลาผ่านไป

ผลของการลดคาร์โบไฮเดรต:

• อ่อนแอ;
• รู้สึกหิวอย่างต่อเนื่อง
• เจ็บปวดความอยากอาหาร;
• น้ำตาลในเลือดต่ำ;
• ความผิดปกติของไต (มีโปรตีนมากเกินไปและขาดคาร์โบไฮเดรต);
• ความหงุดหงิด พฤติกรรมที่ไม่เหมาะสม ความจำเสื่อม (อธิบายง่าย: คาร์โบไฮเดรตเป็นอาหารสำหรับเซลล์ประสาทและเซลล์สมอง ดังนั้นการทำงานของการรับรู้จะบกพร่องหากถูกละทิ้งอย่างกะทันหัน)

ผลของการเลิกกินโปรตีน:

• กล้ามเนื้อลีบ;
• การเสื่อมสภาพของตัวบ่งชี้องค์ประกอบเลือด
• ภูมิคุ้มกันลดลง;
• เมแทบอลิซึมของสาเหตุต่างๆ
• เล็บเปราะ ผมบาง ผมร่วง ปัญหาผิว
• มีแนวโน้มที่จะไม่แยแส ประสิทธิภาพลดลง
• ความอดทนทางร่างกายลดลง สุขภาพไม่ดี อ่อนแอต่อโรคติดเชื้อ

ผลที่ตามมาของการลดไขมัน:

• ปัญญาอ่อน;
• ผมร่วง ผมหงอก ไร้ชีวิตชีวา
• ความผิดปกติของการเผาผลาญไขมัน;
• ปัญหาเกี่ยวกับการทำงานของตับและถุงน้ำดี (อวัยวะทั้งหมดต้องการไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนในปริมาณที่เหมาะสม)

วิตามิน เกลือแร่ และกรดอะมิโนในอาหาร

คนสมัยใหม่มักจะดื่มผลิตภัณฑ์เสริมอาหารอย่างต่อเนื่อง ทานอาหารเสริมและแคปซูลที่มีกรดไขมัน วิตามินและแร่ธาตุ แต่ธรรมชาติเองยกมรดกให้เราบริโภคธาตุเหล่านี้จากอาหาร

1. วิตามินมักอุดมไปด้วยผักและผลไม้ นี่ไม่ได้หมายความว่าผลิตภัณฑ์จากนมและเนื้อสัตว์ไม่ใช่บรรจุ. เฉพาะผู้นำในเนื้อหาของวิตามินในอาหารทั้งหมดคือผักและผลไม้ วิตามินทั้งหมดจะถูกแบ่งออกเป็นสองกลุ่มตามหลักการของการละลาย: พวกเขาสามารถละลายน้ำหรือละลายในไขมัน กลุ่มแรกประกอบด้วยวิตามิน A, D, E, K เพื่อให้การดูดซึมมีประสิทธิภาพมากขึ้น ควรบริโภควิตามินเหล่านี้ควบคู่ไปกับไขมัน ดังนั้น เราสามารถสรุปได้ว่าสลัดผักปรุงรสด้วยน้ำมันพืชอย่างเหมาะสม
2. โดยย่อแล้วแร่ธาตุเป็นส่วนประกอบสำคัญ จำเป็นสำหรับการสร้างกระดูกและเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ สมอง ผม ฟัน … กล่าวคือ ร่างกายมนุษย์ทั้งหมด นอกจากนี้ แร่ธาตุบางชนิด (เช่น ไอโอดีน) เป็นส่วนสำคัญของกลไกการเผาผลาญที่ซับซ้อน อาหารทะเล ปลา เนื้อสัตว์และเครื่องใน ไข่ ชีส ผัก ถั่ว ข้าวโอ๊ต และผลไม้บางชนิดอุดมไปด้วยแร่ธาตุโดยเฉพาะ
3. เป็นที่ยอมรับกันโดยทั่วไปว่าร่างกายต้องการแร่ธาตุและวิตามินเท่านั้น นี่เป็นความคิดเห็นของคนธรรมดาเนื่องจากมีองค์ประกอบที่สามและมีความสำคัญไม่น้อย - เหล่านี้คือกรดอะมิโน พวกมันใช้แทนกันได้และไม่สามารถถูกแทนที่ได้ โดยส่วนใหญ่พบในอาหารที่มาจากสัตว์ นั่นคือเหตุผลที่มักแนะนำให้ผู้ทานมังสวิรัติใช้แคปซูลและอาหารเสริมเพิ่มเติม กรดอะมิโนจำเป็นสำหรับเกือบทุกกระบวนการ ไม่ว่าจะเป็นการเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตจากอาหารเป็นพลังงานของกล้ามเนื้อ หรือการปล่อยกลูโคเนต อินซูลิน โกรทฮอร์โมน หรือการเจริญเติบโตของกระดูก เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ เป็นต้น พูดได้คำเดียวว่าไม่มีอะมิโนเพียงพอ กรดในอาหารเมนูสำหรับวันถือว่าไม่เก่งรวบรวม และเมื่อทราบข้อมูลนี้แล้ว ก็ค่อนข้างเป็นไปได้ที่จะทำโดยไม่ต้องมีนักโภชนาการในการรวบรวมอาหาร

ตัวอย่างเมนูอาหารสำหรับคนชอบออกกำลังกาย

ถ้าคนไปฟิตเนสคลับเป็นประจำ เขาต้องการพลังงานจำนวนมากสำหรับการเรียนและเพื่อสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ เสริมสร้างเนื้อเยื่อกระดูก เส้นเอ็น จากข้อมูลนี้ คุณสามารถควบคุมอาหารสำหรับวันนี้ได้ เป็นสิ่งสำคัญที่จะไม่หักโหมกับแคลอรี่ เมนูตัวอย่างด้านล่างขึ้นอยู่กับค่าพลังงานทางโภชนาการ 1,500-1800 กิโลแคลอรีต่อวัน

1. อาหารเช้า - ข้าวโอ๊ต (100 กรัม) กับกล้วย, ไข่ต้มสองสามฟอง, ของว่าง - ชีสสองสามชิ้น, อาหารกลางวัน - okroshka (หรือซุปผักเบา - 250 มล.), สองสามชิ้น ขนมปังดำ, ของว่าง - ส่วนหนึ่งของโปรตีนเชค, อาหารเย็น - สลัดทะเลใส่น้ำมันพืช (ประมาณ 300 กรัม - กุ้ง, ปลาหมึก, หอยแมลงภู่ควรต้ม - ห้ามทอด!)
2. อาหารเช้า: ไข่เจียวจากไข่สองหรือสามฟองพร้อมผัก ของว่าง - แซนวิชจากขนมปังดำกับชีสชิ้นหนึ่ง อาหารกลางวัน - โจ๊กบัควีท (100 กรัม) กับสตูว์เนื้อวัวเนื้อลูกวัว (150-200 กรัม) ของว่าง - แอปเปิ้ลสองสามลูก kefir หนึ่งแก้วหรือนมอบหมัก อาหารเย็น - โปรตีนเชค
3. อาหารเช้า - โจ๊กบัควีท (60 กรัม) กับนม (ปริมาณไขมัน 1.5%, 200 มล.) และเนย ขนมขบเคี้ยว - กล้วย kefir หนึ่งแก้ว อาหารกลางวัน - มันฝรั่งต้มกับเนื้อไก่ตุ๋นในกระดาษฟอยล์ (200 กรัม), ของว่าง - สตูว์ผัก, อาหารเย็น - ปลาที่คุณชอบอบในกระดาษฟอยล์หรือตุ๋นในซอสมะเขือเทศ (ไม่เกิน 250 กรัม)

ตัวอย่างเมนูอาหารเพื่อสุขภาพสำหรับการลดน้ำหนักทุกวัน

ถ้าเป้าหมายคือลดน้ำหนัก ค่าพลังงานของอาหารก็จะลดลงเรื่อยๆ ด้านล่างนี้คือตัวอย่างอาหาร 1,500 แคลอรี่ต่อวัน

1. อาหารเช้า - ไข่ต้มสองฟอง, ของว่าง - ขนมปังดำสองสามชิ้น, อาหารกลางวัน - โจ๊กบัควีท (100 กรัม) พร้อมสตูว์ผักในน้ำ, ของว่าง - เนื้อไก่ต้มหนึ่งชิ้น, อาหารเย็น - โปรตีนเชค หรือแก้ว kefir กับไข่ต้ม
2. อาหารเช้า - กาแฟหนึ่งแก้วใส่สารให้ความหวาน, ของว่าง - กล้วย, อาหารกลางวัน - ซุปลูกชิ้นในน้ำซุปผัก, ของว่าง - ขนมปังดำสองสามแผ่น, อาหารเย็น - เนื้อปลาแดงอบในกระดาษฟอยล์ (200 กรัม)
3. อาหารเช้า - ไข่เจียวไข่ไก่ 2 ฟอง ใส่ดอกกะหล่ำสองสามก้าน ของว่าง - kefir หนึ่งแก้วและกล้วย อาหารกลางวัน - สตูว์เนื้อวัวเนื้อลูกวัว (200 กรัม) และสลัดมะเขือเทศและแตงกวาปรุงรสด้วยน้ำมัน, ของว่าง - โปรตีนแท่ง, อาหารเย็น - คอทเทจชีสไร้ไขมัน

รายการอาหารที่ควรหลีกเลี่ยง

อาหารที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักในหนึ่งวันไม่ควรมีผลิตภัณฑ์ต่อไปนี้:

• น้ำตาลและผลิตภัณฑ์ใดๆ ที่มีมัน;
• ไอศกรีมและของหวานอื่นๆ;
• อาหารอะไรก็ได้ที่เกี่ยวกับการทอด;
• ผักและผลไม้ฟรุกโตสสูงควรเก็บไว้ให้น้อยที่สุด
• เชบูเรก พาย และขนมอื่นๆ ผัดในเนย
• ขนมปังขาว;
• อาหารอะไรก็ได้ที่มีแป้งขาว;
• semolina;
• ฟาสต์ฟู้ด;
• เมล็ดพืชและถั่ว - ไม่มากกว่า 50 กรัมต่อวัน

รายการอาหารที่ต้องอยู่ในไดเอท

อาหารสำหรับการลดน้ำหนักทุกวันควรยึดตามอาหารต่อไปนี้

• บัควีท, ข้าว, ข้าวบาร์เลย์มุก;
• ผักอะไรก็ได้ (ยกเว้นมันฝรั่ง ต้มได้เพียงเดือนละครั้งเท่านั้น);
• ผลไม้อะไรก็ได้ (ลดผลไม้ฟรุกโตสสูง);
• เนื้อ: เนื้อลูกวัวติดมันและเนื้อวัว, เนื้อไก่และไก่งวง, เนื้อกระต่าย;
• ปลาอะไรก็ได้ (แต่ไม่ทอด);
• อาหารทะเลต้มอะไรก็ได้;
• ไก่และไข่นกกระทา;
• คอทเทจชีส นม kefir นมอบหมัก ayran ที่มีเปอร์เซ็นต์ไขมันขั้นต่ำ
• ชีส - หลายชิ้นต่อวัน;
• น้ำมันพืชสกัดเย็น;
• ผลิตภัณฑ์แป้งไรย์

ดื่มอะไรไม่ได้: มายาคติกับความเป็นจริง

มีความเห็นว่าการรับประทานอาหารที่เหมาะสมเกี่ยวข้องกับการดื่มน้ำสะอาดให้ได้มากที่สุดในแต่ละวัน ที่จริงแล้วคุณไม่ควรบังคับตัวเอง - คุณควรดื่มมาก ๆ แต่ถ้าคุณไม่รู้สึกอย่างนั้นคุณก็ไม่ต้องดื่ม ของเหลวจำนวนมากทำให้เกิดภาระในไต ซึ่งมักจะกระตุ้นให้เกิดอาการบวมน้ำ

ห้ามดื่มเครื่องดื่มต่อไปนี้โดยเด็ดขาด:

• แอลกอฮอล์ทุกชนิด ไม่ว่าจะเป็นเบียร์ ไวน์ ฯลฯ ในปริมาณน้อย
• โคโมทและเครื่องดื่มผลไม้ที่เติมน้ำตาล (แต่คุณสามารถแทนที่ด้วยสารให้ความหวาน);
• เครื่องดื่มหวานอัดลม;
• ชาและกาแฟที่เติมน้ำตาล (คุณไม่ค่อยดื่มเครื่องดื่มเหล่านี้และเฉพาะกับสารให้ความหวานหรือไม่มีสารให้ความหวานเลย)

เครื่องดื่มแอลกอฮอล์มีแคลอรีสูงมาก นอกจากนี้ยังส่งผลกระทบอย่างรุนแรงต่อระบบต่างๆ ของร่างกายอีกด้วย มีเรื่องเล่าขานกันว่าการดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณน้อยช่วยให้รู้สึกผ่อนคลาย อบอุ่น และคลายความวิตกกังวล นี่เป็นตำนาน: แอลกอฮอล์เป็นอันตรายต่อเซลล์ประสาท แม้จะเพียงเล็กน้อยก็ตาม หากบุคคลใดต้องการที่จะยึดมั่นในโภชนาการที่เหมาะสม เขาก็ควรลืมเรื่องแอลกอฮอล์ไปชั่วขณะ

วิธีเปลี่ยนอาหารให้ถูกวิธีในแต่ละวัน

การเปลี่ยนไปใช้โภชนาการที่เหมาะสมดูเหมือนจะเป็นเรื่องง่าย สำหรับร่างกายและระบบประสาท นี่คือความเครียดที่แท้จริง คนส่วนใหญ่ "พัง" ในสัปดาห์แรกหลังจากพยายามเปลี่ยนมาใช้โภชนาการที่เหมาะสม

อาหาร 1200 แคลอรีต่อวันคือขีดจำกัดหลังจากที่ร่างกายเริ่ม "จำศีล" การเผาผลาญช้าลง ประสิทธิภาพลดลง คนอยากนอนตลอดเวลา ไม่ว่าในกรณีใดค่าพลังงานของอาหารประจำวันจะลดลงต่ำกว่า 1200 กิโลแคลอรี

ปริมาณแคลอรี่ต่อวันที่เหมาะสมที่สุดสำหรับผู้หญิง (หากกิจกรรมประจำวันของเธอไม่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกาย) คือประมาณ 1800 กิโลแคลอรีสำหรับผู้ชาย - ประมาณ 2500-3000 กิโลแคลอรี

คุณต้องค่อยๆเปลี่ยนไปใช้โภชนาการที่เหมาะสมเช่น ในสัปดาห์แรก ไม่รวมเฉพาะอาหารทอด ถึงสิ้นเดือนแรกพยายามเลิกน้ำตาล งานสำหรับเดือนที่สองคือการปฏิเสธขนมปัง ดังนั้นคุณจึงค่อยเปลี่ยนไปรับประทานอาหารที่เหมาะสมโดยมีความเสียหายเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลยต่อเมแทบอลิซึมและสถานะของระบบประสาท (จะไม่มีอาการหงุดหงิดเนื่องจากความหิวโหย ไม่ต้องการ "กินช้าง" เป็นต้น)

จะทำอย่างไรถ้าแม้หลังจากเปลี่ยนมาใช้โภชนาการที่เหมาะสม น้ำหนักก็เพิ่มขึ้น

บ่อยครั้งที่คนเปลี่ยนมาทานอาหารเพื่อสุขภาพอย่าลดน้ำหนัก เป็นผลให้พวกเขากลายเป็นไม่แยแสและเริ่มกินอาหารขยะไขมันและแคลอรี่สูงอีกครั้ง สาเหตุที่น้ำหนักไม่ลดลงอย่างรวดเร็วคือการเผาผลาญ เป็นเวลาหลายปีที่ร่างกายเคยชินกับการกินในโหมดเดียว และจากนั้นก็เริ่มเปลี่ยนแปลง แน่นอนว่าร่างกายต้องการเวลาในการสร้างใหม่ น้ำหนักจะค่อยๆลดลงแต่คนจะอิ่ม ใช่ การอดอาหารอย่างเข้มงวดและการอดอาหารจะทำให้ได้ผลลัพธ์เร็วขึ้น แต่ในตอนท้ายของการควบคุมอาหาร เกือบทุกคนที่ลดน้ำหนัก "พัง" และโผงผางในอาหารขยะด้วยกำลังสามเท่า

สาเหตุทั่วไปอีกประการหนึ่งที่ทำให้คนไม่ลดน้ำหนักด้วยโภชนาการที่เหมาะสมคือการใช้น้ำที่ผิดวิธี บุคคลยังคงดื่มชาและกาแฟกับน้ำตาล น้ำอัดลมหวาน และแอลกอฮอล์ทุกวัน ตัวอย่างเช่น เบียร์เป็นหนทางตรงไปสู่ความผิดปกติของฮอร์โมนและโรคอ้วนในช่องท้อง (ท้องจะโตขึ้น) ชาหนึ่งถ้วยที่มีน้ำตาลสองสามช้อนโต๊ะให้พลังงานประมาณ 200 กิโลแคลอรี และนี่คือหนึ่งในแปดของอาหาร น้ำหนักจึงนิ่ง - ไม่ลดลง

ถ้าคน ๆ หนึ่งไม่สามารถเลิกทานของหวานได้ เขาสามารถลดค่าพลังงานโดยรวมของอาหารของเขาลงได้ โดยต้องแลกกับไขมันและโปรตีน ตามที่กล่าวไว้ข้างต้นนี้ไม่ได้รับอนุญาต มิฉะนั้น ร่างกายจะไม่ได้รับสารอาหารเพียงพอ ซึ่งจะทำให้ร่างกายอ่อนแอ ภูมิคุ้มกันลดลง และปัญหาอื่นๆ อีกมากมาย