จัดระเบียบโภชนาการก่อนและหลังการฝึก

2024 ผู้เขียน: Isabella Gilson | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 03:41

รวบรวมกำลังแล้วตัดสินใจเริ่มต้นไลฟ์สไตล์สปอร์ตแล้วหรือยัง? นี่เป็นความคิดริเริ่มที่น่ายกย่อง และสิ่งสำคัญในตอนนี้คือการรักษาความสม่ำเสมอของการออกกำลังกายที่เลือกไว้ หากเป็นชั้นเรียนในโรงยิม ชุดออกกำลังกายเพื่อให้บรรลุเป้าหมายบางอย่างจะช่วยคุณเลือกผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล หากเป็นบทเรียนกลุ่ม งานของคุณคือดำเนินการเคลื่อนไหวอย่างมีมโนธรรมและไม่ต้องแฮ็ค อย่างไรก็ตาม นอกเหนือจากกระบวนการเล่นกีฬาแล้ว โภชนาการก่อนและหลังการฝึกมีความสำคัญอย่างยิ่ง ท้ายที่สุดคุณไปที่โรงยิมเพื่อ "สร้าง" ร่างกายที่สวยงามใช่ไหม

กินก่อนแล้ววิ่ง…หรือแบกบาร์เบล

อาหารเป็นวัสดุก่อสร้างของร่างกายเรา เธอสามารถเป็นเพื่อนและพันธมิตรของเราระหว่างทางไปสู่บุคคลในอุดมคติ หรือเธออาจเป็นศัตรูที่ขวางทาง มาดูกันว่าโภชนาการก่อนออกกำลังกายส่งผลต่อผลลัพธ์ในชั้นเรียนอย่างไร

อาหารอย่างแรกที่ควรให้คือพลังงานที่เพียงพอสำหรับการออกกำลังกาย คุณไม่ต้องการที่จะตายจากความเหนื่อยล้าและขาดกำลังในช่วงออกกำลังกาย?

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนให้พลังงานแก่เรา และโปรตีนช่วยทำให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น เพื่อไม่ให้รู้สึกหิว แต่ยังต้องไม่กระโดด-วิ่งเต็มท้อง คุณต้องกินก่อนเข้าเรียน 1.5-2 ชั่วโมง อาจเป็นโจ๊กในน้ำพร้อมผัก ไข่กวนกับขนมปังโฮลเกรน พาสต้า โยเกิร์ตธรรมชาติและผลไม้ นั่นคืออาหารที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนที่มีปริมาณไขมันขั้นต่ำ

เมื่อวางแผนมื้ออาหารก่อนฝึก ให้คำนึงถึงธรรมชาติของการออกกำลังกายด้วย หากคุณกำลังจะไปออกกำลังกายที่โรงยิมเพื่อออกกำลัง ครึ่งชั่วโมงก่อนหน้านั้น คุณสามารถดื่มโปรตีนเชคเพิ่มเติมหรือกินคอทเทจชีส นี่เป็นสิ่งจำเป็นเพื่อให้กรดอะมิโนที่เข้าสู่ร่างกายถูกใช้ทันทีสำหรับการสังเคราะห์โปรตีนและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ก่อนออกกำลังกายแบบแอโรบิกจะดีกว่าที่จะไม่กินอะไร แต่ดื่มน้ำบางส่วนเท่านั้น อีกอย่าง คุณต้องเติมของเหลวระหว่างการฝึก

จะกินไม่กินนี่แหละคือคำถาม

คุณออกกำลังกายในยิมได้สำเร็จและมีประสิทธิผล และเมื่อกลับมาถึงบ้าน คุณรู้สึกหิวเล็กน้อย จะทำอย่างไร? ฉันควรกินทันทีหลังออกกำลังกายหรือฉันควรรอ? อีกครั้ง ทุกอย่างขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ

อยากสร้างกล้ามเนื้อ ให้กินภายใน 20-30 นาทีแรกหลังออกกำลังกาย ความจริงก็คือในช่วงเวลานี้กระบวนการ catabolic เริ่มต้นขึ้น (การทำลายกล้ามเนื้อแบบแอคทีฟ) ซึ่งตรงกันข้ามกับความต้องการของคุณ เพื่อไม่ให้งานในโรงยิมไร้ผล คุณต้องกินโปรตีนที่ย่อยง่าย (เช่น ไข่) และคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว ทุกอย่างชัดเจนกับครั้งแรกแต่ทำไมต้องทานคาร์โบไฮเดรต? มีส่วนช่วยในการผลิตอินซูลินฮอร์โมน anabolic ซึ่งป้องกันการพัฒนากระบวนการทำลายล้างในกล้ามเนื้อ การดื่มนมหลังออกกำลังกายเป็นเรื่องที่ดี เพราะมีเคซีนและเวย์ ซึ่งช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวอย่างรวดเร็ว

อย่างไรก็ตามถ้าการเพิ่มมวลไม่ได้อยู่ในแผนของคุณ แต่ความฝันที่คุณหวงแหนมีรูปร่างผอมเพรียว ดังนั้นภายในชั่วโมงแรกหลังการฝึก ปฏิเสธอาหารแล้วกินอะไรเบาๆ และ ไขมันต่ำ. ควรเป็นคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนช้า ตัวเลือกที่ดีคือปลาไม่ติดมันหรือไก่ขาวและเครื่องเคียงผัก

อย่างที่คุณเห็น โภชนาการก่อนออกกำลังกายและหลังออกกำลังกายนั้นแตกต่างกันไปตามประเภทของการออกกำลังกาย เช่นเดียวกับเป้าหมายที่เรามุ่งไปเมื่อไปยิม

โดยสรุปแล้ว เราสามารถกำหนดกฎเกณฑ์ต่อไปนี้ได้: โภชนาการก่อนการฝึกควรเป็นกรณีใดก็ตาม ควรมีสองสามชั่วโมงก่อนชั้นเรียน หลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก คุณต้องกินภายในครึ่งชั่วโมง (โปรตีนที่ย่อยเร็ว + คาร์โบไฮเดรต) และหลังจากออกกำลังกายแบบแอโรบิก - ไม่เร็วกว่าหนึ่งชั่วโมงต่อมา (โปรตีนไม่ติดมัน + คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน) กินให้ถูกต้องและบรรลุเป้าหมายของคุณ!