อาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็ก. ร่างกายต้องการธาตุเหล็กทุกวัน

2024 ผู้เขียน: Isabella Gilson | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 03:41

ภาวะขาดธาตุเหล็กเป็นรูปแบบที่พบบ่อยที่สุดของการขาดสารอาหาร ส่วนใหญ่มักเป็นโรคนี้ในสตรีมีครรภ์และเด็กเล็ก การได้รับสารอาหารรองไม่เพียงพออาจนำไปสู่ภาวะโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก และทำให้คุณเสี่ยงต่อความเจ็บป่วยและการติดเชื้อมากขึ้น นอกจากนี้ยังสามารถกระตุ้นการคลอดก่อนกำหนดในหญิงตั้งครรภ์ได้อีกด้วย

หน้าที่หลักของธาตุเหล็กในร่างกายคือการลำเลียงออกซิเจนไปทั่วร่างกาย มันทำหน้าที่เป็นองค์ประกอบหลักของสารเคมีที่เรียกว่าเฮโมโกลบินที่นำออกซิเจนจากปอดไปยังทุกส่วนของร่างกาย ธาตุเหล็กส่วนใหญ่สะสมอยู่ในตับและกล้ามเนื้อของเรา

แร่ธาตุนี้พบได้ในอาหารหลายชนิดและมีอยู่ 2 รูปแบบคือ heme และ non-heme ชนิดแรกดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้ดีกว่าและมีอยู่ในอาหารที่มาจากสัตว์ ได้แก่ ปลา สัตว์ปีก และเนื้อสัตว์ เนื้อแกะ เนื้อวัว และเนื้อหมูควรจะเพียงพอในอาหารประจำวันสำหรับการทำงานปกติของร่างกาย ธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีมมักพบในพืช เช่น ถั่ว พืชตระกูลถั่ว ผักใบเขียว และผลไม้บางชนิดด้วย (เนื้อหา: ธาตุเหล็กรวมกับวิตามินซี)

รักษาสมดุลของธาตุเหล็กในร่างกาย

เพื่อรักษาสมดุลของธาตุในร่างกาย จำเป็นต้องเติมอาหารในปริมาณที่สูญเสียไปทุกวัน ออกจากร่างกายด้วยอุจจาระ ปัสสาวะ อนุภาคของผิวหนัง เหงื่อ ผมและเล็บ ผู้หญิงยังสูญเสียธาตุเหล็กในช่วงมีประจำเดือน ดังนั้นพวกเธอจึงต้องการสารอาหารรองในอาหารมากขึ้น นอกจากนี้ แต่ละคนต้องการสารนี้ในปริมาณที่เพียงพอในอาหารประจำวันเพื่อรักษาระดับที่เพียงพอในระยะยาว

เมื่อร่างกายไม่ได้รับธาตุเหล็กในปริมาณที่ต้องการ ปริมาณสำรองในร่างกายจะค่อยๆ ลดลง หากเป็นเช่นนี้เป็นเวลานาน อาจเกิดภาวะโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก

แหล่งธาตุเหล็กในอาหาร

ปริมาณธาตุเหล็กที่คุณต้องการขึ้นอยู่กับอายุและเพศของคุณ แหล่งที่มาที่ดีที่สุดขององค์ประกอบนี้ประกอบด้วยผลิตภัณฑ์จากสัตว์ ส่วนใหญ่เป็นเนื้อแดงและตับ อย่างไรก็ตาม เป็นไปได้ที่จะได้สัดส่วนที่ดีของสารจากแหล่งที่ไม่ใช่สัตว์

แล้วควรได้รับสารอาหารรองนี้วันละเท่าไหร่? ผู้หญิงที่มีอายุระหว่าง 19 ถึง 50 ปีควรบริโภคธาตุเหล็ก 18 มก. ต่อวัน (และมากกว่า 27 มก. หากตั้งครรภ์) ในขณะที่ผู้ชายในช่วงอายุนี้ต้องการเพียง 8 มก.

อย่างที่หมอบอกมีธาตุเหล็กสองประเภทในอาหาร: จากสัตว์และพืช เป็นสิ่งสำคัญมากที่ทั้งสองประเภทจะมีอยู่ในอาหารของคุณอย่างต่อเนื่อง เพื่อให้แน่ใจว่าสิ่งนี้อย่างต่อเนื่อง จำเป็นต้องรู้อาหารที่มีธาตุเหล็กในปริมาณสูง รายการโดยประมาณของพวกเขาคืออะไร

ตับ

อวัยวะภายในของสัตว์ เช่น ตับ และเครื่องใน เป็นแหล่งธาตุเหล็กที่ดีที่สุด โดยโบนัสเพิ่มเติมคือประกอบด้วยแร่ธาตุ วิตามิน และโปรตีนอื่นๆ ตับเนื้อมีองค์ประกอบการติดตามนี้สูงอย่างไม่น่าเชื่อ - เกือบ 5 มก. ต่อชิ้น การให้บริการของผลิตภัณฑ์นี้ให้ความต้องการธาตุเหล็กมากกว่าหนึ่งในสี่ต่อวันสำหรับผู้หญิงที่เป็นผู้ใหญ่ ตับหมูก็เป็นทางเลือกที่ดีเช่นกัน เนื่องจากมีวิตามินซีจำนวนมาก นอกจากนี้ ตับหมูยังมีรสชาติที่นุ่มและนุ่มกว่า ซึ่งให้ขอบเขตที่ยอดเยี่ยมสำหรับจินตนาการในการทำอาหาร

อย่างไรก็ตาม โปรดทราบว่าควรบริโภคเนื้อวัวหรือตับหมูในปริมาณที่พอเหมาะ เพราะผลิตภัณฑ์นี้มีโคเลสเตอรอลสูง แม้แต่สตรีมีครรภ์ก็ควรจำกัดปริมาณตับในอาหาร เพราะวิตามินเอในระดับสูงเกินไปในผลิตภัณฑ์นี้อาจทำให้เด็กพิการแต่กำเนิดได้

ถ้าคุณไม่ชอบเนื้ออวัยวะ อย่าลังเลที่จะกินโปรตีนจากสัตว์อื่นๆ เช่น ไข่แดง (ประกอบด้วยธาตุเหล็ก 3 มิลลิกรัมต่อครึ่งถ้วย) หรือเนื้อแดง แกะหรือเนื้อก็พอบำรุงเฮโมโกลบิน. ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ประกอบด้วยธาตุติดตาม 2 ถึง 3 มก. ต่อ 100 กรัม

ซีฟู้ด

อาหารอย่างอาหารทะเลจะช่วยให้คุณได้รับสารอาหารรองที่จำเป็นมากมาย หอยสองฝา (เช่น หอยแมลงภู่หรือหอยนางรม) และปลาหมึกมีธาตุเหล็กสูง เช่นเดียวกับสังกะสีและวิตามินบี 12 หนึ่งหอยนางรมที่กินจะให้สารนี้ 3 ถึง 5 มก. ดังนั้นการเพลิดเพลินกับอาหารทะเลจานนี้จะทำให้คุณเกินความต้องการรายวันสำหรับองค์ประกอบการติดตามนี้

หากหอยนางรม หอยแมลงภู่ และหอยชนิดอื่นๆ ไม่สามารถเป็นส่วนหนึ่งของเมนูประจำวันของคุณได้ ให้แทนที่ด้วยผลิตภัณฑ์จากทะเลอื่นๆ ที่มีธาตุเหล็กในปริมาณสูง ตัวอย่างเช่น ปลาแฮดด็อก แซลมอน และทูน่าเป็นแหล่งสารอาหารรองที่ดี แม้ว่าจะด้อยกว่าหอยก็ตาม

ถั่วชิกพี

พืชตระกูลถั่วนี้ช่วยให้ร่างกายของคุณมีธาตุเหล็ก (ธาตุเหล็ก 5 มก. ต่อถ้วย) และให้โปรตีนในปริมาณมาก กรณีนี้ทำให้ถั่วชิกพีเป็นตัวเลือกที่เหมาะสำหรับผู้ทานมังสวิรัติ ผลิตภัณฑ์นี้เป็นอาหารเสริมที่อร่อยสำหรับสลัดและพาสต้า รวมทั้งเป็นส่วนผสมที่ดีสำหรับซอสประเภทซัลซ่าผสม

ถ้าคุณไม่ชอบอาหารที่ซับซ้อนแต่ต้องการบริโภคอาหารที่มีธาตุเหล็กสูงเป็นประจำ คุณสามารถทำฮัมมัสทำเองได้

มูสลี่และซีเรียลโฮลเกรน

คุณชอบซีเรียลอาหารเช้าไหม? นี่เป็นทางเลือกที่ดีที่จะช่วยให้คุณเริ่มต้นวันใหม่อย่างมีสุขภาพที่ดีธาตุและวิตามิน ก่อนซื้อโปรดอ่านฉลากผลิตภัณฑ์และดูองค์ประกอบทางเคมี มูสลี่บางชนิดมีความต้องการธาตุเหล็ก 90 ถึง 100 เปอร์เซ็นต์ต่อวัน ควบคู่ไปกับวิตามินและแร่ธาตุอื่นๆ (ไฟเบอร์ สังกะสี แคลเซียม และวิตามินบี)

เมล็ดฟักทอง

รู้มั้ยว่าขนมยอดนิยมของฤดูใบไม้ร่วงนี้มีธาตุเหล็กมาก? เมล็ดพืชทั้งเมล็ดหนึ่งแก้วมีธาตุเหล็กมากกว่า 2 มก. ในขณะที่เมล็ดที่ปอกเปลือกแล้วหนึ่งแก้วมีสารนี้อยู่ 10 มก. กล่าวอีกนัยหนึ่ง มันคือส่วนผสมที่ดีสำหรับอาหารหลากหลายที่มีประโยชน์ เมล็ดมีรสชาติที่ดีและง่ายต่อการผสมกับอาหารอื่น ๆ ดังนั้นจึงมักใส่ลงในขนมปังหรือม้วนและเป็นส่วนผสมที่กรุบกรอบในสลัด แพทย์แนะนำให้ซื้อเมล็ดฟักทองคั่วแบบไม่ใส่เกลือและพกติดตัวไว้เป็นอาหารว่างเพื่อสุขภาพที่รวดเร็วและดีต่อสุขภาพ

ถั่วเหลือง

พืชตระกูลถั่วครึ่งถ้วยนี้มีธาตุเหล็กมากกว่า 4 มก. นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งที่ดีของสารอาหารที่จำเป็นเช่นทองแดงซึ่งช่วยรักษาหลอดเลือดและระบบภูมิคุ้มกันและแมงกานีสซึ่งเป็นสารอาหารที่จำเป็นในกระบวนการทางเคมีส่วนใหญ่ในร่างกาย นอกจากนี้ ถั่วเหลืองยังมีโปรตีนและไฟเบอร์สูง รวมทั้งมีวิตามินและกรดอะมิโนมากมาย

นักโภชนาการแนะนำให้ใส่ถั่วเหลืองลงในอาหารประเภทผักรวม นอกจากนี้ยังสามารถเป็นอาหารเสริมที่อร่อยจากน้ำพริก หากต้องการก็สามารถรับประทานได้เองโดยโรยเกลือทะเลเล็กน้อย

ถั่ว

ถั่วทุกชนิดเป็นแหล่งธาตุเหล็กที่ดีเยี่ยมและมี 3 ถึง 7 มก. ต่อถ้วย เมื่อเลือกอาหารที่มีธาตุเหล็กจำนวนมาก หลายคนนึกถึงวิธีการใช้ ถั่วไม่ได้สร้างปัญหาดังกล่าว สามารถใช้ร่วมกับอาหารจำพวกกะหล่ำปลี พริกหยวก บร็อคโคลี่ กะหล่ำดอก ซึ่งมีวิตามินซีสูง ซึ่งเป็นสารอาหารที่ส่งเสริมการดูดซึมธาตุเหล็กในร่างกาย คุณยังสามารถใส่ถั่วลงในสลัด บดให้ละเอียด แล้วรับประทานกับผักสดหรือใส่ในซุปก็ได้ ความเป็นไปได้แทบจะไม่มีที่สิ้นสุด!

ถั่วเลนทิล

เป็นพืชตระกูลถั่วอีกชนิดหนึ่งที่มีธาตุเหล็กสูง ถั่วเลนทิลปรุงสุกมีธาตุติดตามมากถึง 6 มก. (และมากกว่านั้น) ต่อแก้วของผลิตภัณฑ์ นอกจากนี้ยังมีไฟเบอร์สูง ซึ่งสามารถช่วยให้คุณอิ่มเร็ว ลดระดับคอเลสเตอรอล และช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือด ผลิตภัณฑ์นี้เป็นส่วนผสมที่หลากหลายอย่างมากในการปรุงอาหาร และสามารถใส่ลงในอาหารเกือบทุกชนิด ตั้งแต่ซุปและสลัด ไปจนถึงแฮมเบอร์เกอร์และอาหารจานด่วนอื่นๆ

ผักโขม

อาหารธาตุเหล็กที่อยู่ในรายการ (ระบุในบทความ) ควรมีผักโขมด้วย ทั้งอาหารดิบและอาหารปรุงสุกเป็นแหล่งสารอาหารรองที่ดีเยี่ยม ในขณะเดียวกัน การรับประทานผักโขมช่วยให้ร่างกายดูดซึมสารอาหารได้ง่ายขึ้น ทั้งหมดผลิตภัณฑ์ปรุงสุกหนึ่งแก้วให้ธาตุเหล็ก 6 มก. แก่ร่างกาย รวมทั้งไฟเบอร์ โปรตีน แคลเซียม และวิตามิน A และ E

แม้ว่าหลายคนจะไม่ชอบใบไม้สีเขียวพวกนี้ โดยเฉพาะเด็กๆ ก็สามารถใส่ลงในอาหารที่ซับซ้อนต่างๆ เพื่อเป็นส่วนผสมลับได้ สิ่งนี้มีประโยชน์อย่างยิ่งเมื่อจับคู่กับอาหารที่มีวิตามินซีสูง สำหรับเด็ก คุณสามารถทำไข่เจียวกับผักโขมสับละเอียดหรือลาซานญ่าผัก

งา

งามีรสบ๊องและเป็นแหล่งธาตุเหล็กที่ดีเยี่ยม เหล่านี้เป็นเมล็ดพืชน้ำมันที่มีธาตุเหล็ก 20 มก. ต่อผลิตภัณฑ์หนึ่งแก้ว นอกจากนี้ยังมีสารอาหารที่จำเป็นสูง เช่น ฟอสฟอรัส ทองแดง วิตามินอี และสังกะสี วิธีที่ง่ายที่สุดในการเพิ่มเมล็ดพืชในอาหารของคุณคือการเพิ่มลงในสลัด เมล็ดงาแต่ละช้อนโต๊ะจะเพิ่มธาตุเหล็กมากกว่ามิลลิกรัมในอาหารประจำวันของคุณ นอกจากนี้ เมล็ดเหล่านี้ยังสามารถนำไปใช้ทำขนมและของหวานต่างๆ ได้อีกด้วย

เราดูอาหารที่มีธาตุเหล็กในปริมาณมาก พวกเขาไม่ใช่อาหารอันโอชะขนาดใหญ่และสามารถรวมเข้ากับอาหารประจำวันของคุณได้อย่างง่ายดาย อย่างไรก็ตาม รายการข้างต้นไม่ได้ให้คำตอบที่ละเอียดถี่ถ้วนสำหรับคำถามที่ว่าธาตุเหล็กมีอะไรบ้าง ธาตุนี้ยังพบในผลเบอร์รี่และผลไม้หลายชนิด (ลูกเกด แอปริคอต) ผลไม้แห้ง (มะเดื่อ ลูกเกด) และอื่นๆ คุณแค่ต้องจำไว้ว่าอาหารประจำวันของคุณควรสมดุล