อาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็ก: โต๊ะ รายการอาหาร ประโยชน์ สูตรอาหาร และเคล็ดลับในการทำอาหาร

2024 ผู้เขียน: Isabella Gilson | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2024-01-18 01:25

โรคที่พบบ่อยอย่างหนึ่งของศตวรรษที่ 21 มีความเกี่ยวข้องกับโลหิตวิทยา และชื่อโรคคือโรคโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก ส่วนใหญ่มักพบภาวะนี้ในสตรีโดยเฉพาะสตรีมีครรภ์และเด็ก พยาธิวิทยาเกิดขึ้นได้จากหลายสาเหตุ แต่เพื่อกำจัดมัน มีเพียงสิ่งเดียวเท่านั้นที่จำเป็น - เพื่อชดเชยการขาดธาตุเหล็ก ตารางที่มีอาหารที่อุดมไปด้วยองค์ประกอบนี้จะช่วยให้คุณเข้าใจว่าควรทานอะไรสำหรับคนที่เป็นโรคนี้

ทำไมร่างกายถึงต้องการธาตุเหล็ก

สารแต่ละชนิดที่เข้าสู่ร่างกายมนุษย์ทำหน้าที่เฉพาะ ธาตุเหล็กเป็นองค์ประกอบสำคัญสำหรับกระบวนการสร้างเม็ดเลือดตามปกติ นอกจากนี้ยังสนับสนุนสุขภาพของระบบกล้ามเนื้อและกระดูก ส่งผลดีต่อสภาพของเส้นผมและส่งเสริมการเผาผลาญอาหารที่ดี เมื่อมีธาตุเหล็กเพียงพอในร่างกาย บุคคลมีภูมิคุ้มกันแข็งแรง รู้สึกดี และพร้อมที่จะทำธุรกิจใด ๆ อย่างมีความสุข เมื่อองค์ประกอบหายไป สถานการณ์จะกลายเป็นตรงกันข้าม

หลายคนต้องการโต๊ะอาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็กเพื่อกำจัดโรคต่างๆ เช่น โรคโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก มันเกิดขึ้นเนื่องจากระดับฮีโมโกลบินในเลือดลดลง โดยปกติเนื้อหาขององค์ประกอบในร่างกายจะอยู่ที่ประมาณ 4 กรัมและมากกว่าครึ่งหนึ่งของจำนวนนี้จะรวมอยู่ในองค์ประกอบของเฮโมโกลบิน สารนี้เป็นโปรตีนในเซลล์เม็ดเลือดแดงที่เกี่ยวข้องกับการขนส่งออกซิเจนจากปอดไปยังเนื้อเยื่อ อวัยวะและเซลล์ สารตกค้างของเฮโมโกลบินจะถูก "สะสม" ในม้าม ตับ และไขกระดูก ธาตุเหล็กเป็นองค์ประกอบที่สำคัญมากสำหรับทุกคน แต่โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้หญิง เนื่องจากธาตุเหล็กบางธาตุจะหายไปทุกเดือนในช่วงมีประจำเดือน ดังนั้นบรรทัดฐานสำหรับพวกเขาจึงสูงกว่า

อาหารอะไรที่มีธาตุเหล็กมากที่สุด?

ไม่มีความลับว่าการขาดธาตุนี้อันตรายแค่ไหน สิ่งนี้นำไปสู่ไม่เพียง แต่โรคโลหิตจาง แต่ยังเพิ่มความเหนื่อยล้าและยังเพิ่มความเสี่ยงของการพัฒนาเนื้องอกที่อ่อนโยนและร้าย เนื่องจากขาดธาตุเหล็ก มีการละเมิดการทำงานปกติของระบบผิวหนังและอวัยวะ ฟันเสื่อม ภูมิคุ้มกันลดลง และเกิดภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะ การขาดองค์ประกอบนำไปสู่ความหลากหลายของโรค ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะกำจัดมันและป้องกันไม่ให้เกิดขึ้นอีก

อาหารที่แสดงในตารางมีธาตุเหล็กสูงเป็นพิเศษ

ผัก,ผักใบเขียว, พืชตระกูลถั่ว	ผลไม้ เบอร์รี่ ผลไม้แห้ง	ถั่วและเมล็ดพืช
มะเขือเทศตากแห้ง - 10mg/100g	แตงโม - 1 มก.	พิสตาชิโอ - 5 มก.
Changd - มากถึง 22% ของมูลค่ารายวัน	แอปเปิ้ล - 2.2mg	ถั่วลิสง - 4.5mg
เห็ด - มากถึง 70% ของความต้องการรายวัน	กล้วย - 1มก.	วอลนัท - 4 มก.
ถั่ว - 6mg	ลูกพีช - 4 มก.	งา - 14.6mg
ผักโขม - 3.5mg	อินทผลัมแห้ง - 1.5มก.	เมล็ดฟักทอง - 14mg
ผักชีฝรั่ง - 5mg	ลูกเกด - 2 มก.
ถั่วลันเตา - 1.4mg	ลูกพรุน - 3 มก.

เนื้อสัตว์และอาหารทะเล

นี่คืออาหารหลักที่คนส่วนใหญ่เป็นพื้นฐาน ทุกคนชอบเนื้อและค็อกเทลทะเล แต่ไม่ใช่ทุกคนที่รู้ว่าประเภทใดมีธาตุเหล็กในปริมาณที่เหมาะสมที่สุดซึ่งสามารถเติมเต็มความต้องการรายวันได้ ดังนั้นรายการอาหารทะเลและผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ที่อุดมด้วยธาตุเหล็กจึงอยู่ในตารางด้านล่าง

เนื้อ	ซีฟู้ด
เนื้อ - 2.8mg	ปลาซาร์ดีน - 3mg
กระต่าย - 5มก.	ปลากะตัก - 2.9mg
ตับหมู - 20mg	หอยแมลงภู่ - 7mg
หัวใจ - 7mg	หอยนางรม - 9.2mg
	เปลือก - 30mg

อาหารที่มีธาตุเหล็กอื่นๆ

อาหารประจำวันของคนธรรมดารวมถึงผลิตภัณฑ์อื่นๆ ตัวอย่างเช่น หลายคนคุ้นเคยกับการปรุงมันฝรั่งหรือพาสต้าเป็นเครื่องเคียง อย่างไรก็ตาม อาหารนี้ค่อนข้างเป็นอันตราย คุณควรพิจารณาทางเลือกอื่นๆ เพราะมีอาหารเพื่อสุขภาพมากกว่า อาหารอะไรที่อุดมด้วยธาตุเหล็ก? ตารางด้านล่างแสดงรายละเอียด

ซีเรียล	ไข่	สินค้าอื่นๆ
ข้าวโอ๊ต - 3.6มก.	ไก่ดิบ - 1.2mg	น้ำมะเขือเทศ - 0.001mg
บัควีท - 8.3มก.	นกกระทา - 3.65mg	เมล็ดทานตะวัน - 6mg
รำข้าวสาลี - 10.6mg		ข้าวโพด - 2.7mg
		หัวบีท - 2mg
		ขนมปังไรย์ - 3 มก.

เป็นที่ทราบกันดีว่าอาหารบางชนิดช่วยเพิ่มฮีโมโกลบินได้ดีและรวดเร็ว มีธาตุเหล็กมากกว่าที่ระบุไว้ข้างต้น รายการนี้รวมถึง:

• ไข่แดง;
• เนย;
• ครีมกับนม;
• ราสเบอร์รี่และแยมจากมัน;
• กระเทียมสด;
• แตงโมกับแตงโม;
• แอปเปิ้ลสดและแห้ง;
• โรวันเบอร์รี่และน้ำซุปโรสฮิป;
• แครอทกับครีมเปรี้ยว;
• ตำแย

ผลิตภัณฑ์เหล่านี้เป็นผู้นำด้านปริมาณธาตุเหล็กต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม แม้จะบริโภคในปริมาณเล็กน้อย แต่ก็ช่วยรักษาระดับฮีโมโกลบินในเลือดให้เป็นปกติได้อย่างคงที่

อาหารที่มีธาตุเหล็กชนิดใดแนะนำสำหรับโรคโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็กในระหว่างตั้งครรภ์

ผู้หญิงที่อุ้มเด็กไม่สามารถกินทุกอย่างที่เธอต้องการได้ อะไรที่ได้รับอนุญาตให้กินอาหารที่มีธาตุเหล็กสูงในระหว่างตั้งครรภ์? ตารางแสดงตัวเลือกที่เป็นไปได้

สินค้า	หมายเหตุ
เนื้อแดงไม่ติดมัน	ขึ้นอยู่กับสายพันธุ์ อาจมีธาตุเหล็ก 5-7 มก.
ตับไก่ (ทอด)	ผลิตภัณฑ์ 100 กรัมมีธาตุเหล็กมากถึง 7 มก. ไม่แนะนำในไตรมาสแรกและในปริมาณมากในช่วงที่สองและสาม
แอปริคอตแห้ง	มื้อเล็กมีธาตุเหล็กสูงถึง 2 มก.
น้ำแดง	มีธาตุเหล็ก 1-3 มก. มันจะดีกว่าที่จะดื่มเครื่องดื่มโฮมเมด น้ำทับทิมมีประโยชน์อย่างยิ่ง

อาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็กสำหรับเด็ก: ตารางโภชนาการที่แนะนำ

โดยทั่วไป อาหารของเด็กเล็ก (อายุตั้งแต่ 1 ขวบ) ที่เป็นโรคโลหิตจางอาจใกล้เคียงกับเมนูของผู้ใหญ่ ควรแยกเฉพาะเห็ดเท่านั้น เนื่องจากมีโปรตีนที่ซับซ้อนและจะ "หนัก" เพื่อให้ร่างกายของทารกย่อยได้ เมื่อเสนอผลิตภัณฑ์ใดๆ ให้เด็ก จำเป็นต้องตรวจสอบสภาพของเขาเพื่อหลีกเลี่ยงการแพ้

เนื้อสัตว์และอาหารทะเล	ธัญพืชและพืชตระกูลถั่ว	ผักและสมุนไพร	ผลไม้และเบอร์รี่	ของหวานและน้ำผลไม้
ไก่ขาวและสัตว์ปีก	บัควีท	มะเขือเทศ	แอปเปิ้ล	ผลไม้ตากแห้ง
ปลาไขมันต่ำ	ถั่วเลนทิล	มันฝรั่งอบ	ลูกแพร์	น้ำทับทิม
เครื่องใน	ถั่ว	หัวบีทอบ	กล้วย	บีทรูท
	ถั่ว	แครอทอบ	ระเบิด	แครอท
		หัวหอม	สตรอเบอร์รี่และสตรอเบอร์รี่ป่า	แอปเปิ้ล
		ผักใบเขียว	ลูกเกดดำและบลูเบอร์รี่
		ฟักทอง	แครนเบอร์รี่
		ผักโขม
		ผักชีฝรั่ง
		เครส

ควรให้อาหารใหม่แก่เด็กเล็กด้วยความระมัดระวังอย่างยิ่ง โดยเริ่มจากส่วนเล็กๆ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไม่มีปฏิกิริยาเชิงลบจากทางเดินอาหาร ในกรณีที่มีอาการไม่พึงประสงค์ อย่าให้อาหารเพิ่มเติมแก่เด็ก

ต้องรู้

ด้านบน ตารางต่าง ๆ ถูกนำเสนอให้คุณสนใจ อาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็กสำหรับสตรีมีครรภ์หรือผู้ที่เป็นโรคโลหิตจาง การบริโภคในปริมาณที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญ ธาตุที่มากเกินไปไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพน้อยกว่าการขาดธาตุ ความต้องการธาตุเหล็กต่อวันสำหรับคนทั่วไปคือ 20 มก. และสำหรับสตรีมีครรภ์ - 30 มก. ในช่วงมีประจำเดือน เนื่องจากการสูญเสียเลือด ผู้หญิงควรรับประทานอาหารที่มีธาตุเหล็กเพิ่มขึ้นด้วย

โรคโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็กมักพบในคนที่ไม่ยอมกินเนื้อสัตว์ ตัวอย่างเช่นกับการกินเจ ในกรณีนี้ แนะนำให้ใส่ซีเรียล ผัก เห็ดและผลไม้เข้าไปในอาหาร ดังจะเห็นได้จากตารางอาหารที่อุดมไปด้วยธาตุเหล็กสำหรับผู้หญิง ผู้ชาย และเด็กก็มีประโยชน์ไม่แพ้กัน หากคุณปฏิเสธอาหารสัตว์อย่างมีสติ ให้หันมาสนใจฟักทอง บัควีท ข้าวโอ๊ต และทับทิม คุณยังสามารถใช้สาหร่ายเคลป์และโกโก้ได้ แม้ว่าการรับประทานอาหารมังสวิรัติเพราะขาดธาตุเหล็กยังคงเป็นสิ่งที่ไม่ควรทำ เนื่องจากแหล่งที่ดีที่สุดของธาตุคือเครื่องในและเนื้อสัตว์

คุณสมบัติทางโภชนาการในภาวะโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก

ในเรื่องนี้ สิ่งสำคัญคือต้องไม่เพียงแค่รักษาเสถียรภาพของเนื้อหาของธาตุในร่างกายเท่านั้น แต่ยังต้องแน่ใจว่ามีสารสำคัญอื่นๆ ที่ไม่จำเป็นสำหรับการทำงานที่เหมาะสม จำเป็นต้องกินโปรตีนให้มากที่สุด - อย่างน้อย 135 กรัม / วัน ท้ายที่สุดก็มีส่วนช่วยในการก่อตัวของธาตุเหล็กที่ย่อยได้เร็ว สินค้าเหล่านี้ได้แก่:

• ปลาสด;
• ลิ้นวัว;
• ตับหมูและเนื้อ;
• ไข่ขาว;
• ไต ปอด หัวใจ
• หอย, หอยนางรม;
• กระต่าย ไก่งวง ไก่ เนื้อลูกวัว แกะ เนื้อวัว หมู
• กรีก;
• ชีส;
• ไส้กรอกต้ม;
• เห็ดพอชินีและชานเทอเรล

อะไรช่วยให้ดูดซึมธาตุเหล็กได้ดีขึ้น และอะไรเป็นอุปสรรค

บทความกล่าวถึงอาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็กมากมาย ตารางและรายการแสดงรายการสิ่งที่แนะนำให้เตรียมอาหารต่าง ๆ สำหรับโภชนาการของผู้ที่เป็นโรคโลหิตจาง แต่สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าอะไรช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็ก และอะไรที่ขัดขวางกระบวนการนี้

เพื่อการดูดซึมที่ดี	ยับยั้งการดูดซึม
วิตามินซี กรดแอสคอร์บิกพบได้ในผลไม้รสเปรี้ยว น้ำมะเขือเทศ น้ำซุปโรสฮิป และกะหล่ำปลีดอง	แคลเซียม วิตามินอี และสังกะสีที่เกินความต้องการในแต่ละวัน
วิตามิน B Cyanocobalamin มีประโยชน์อย่างยิ่ง มีค่อนข้างมากในเครื่องใน เนื้อวัว เนื้อแกะ เนื้อกระต่าย ไก่ ชีส คอตเทจชีสไขมันต่ำ นม และ kefir เช่นเดียวกับในอาหารทะเล	ผลิตน้ำย่อยไม่เพียงพอ
สังกะสีและทองแดง. ปริมาณธาตุเหล่านี้สูงที่สุดพบได้ในซีเรียล ถั่ว ผักและผลไม้	ขาดวิตามินเอ
ฟรุกโตส. จะดีกว่าถ้าเลือกน้ำผึ้งสีเข้ม	แทนนินในกาแฟ ชา ควินซ์ และบลูเบอร์รี่
น้ำย่อย. ด้วยการย่อยที่ดี ธาตุเหล็กจะถูกดูดซึมได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น	ฟอสเฟต. พบได้ในไข่ ชีส และนม ดังนั้นอย่าใช้ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ในทางที่ผิด
	กรด. มีมากในสีน้ำตาลและผักโขม
	แมกนีเซียม. ขัดขวางการดูดซึมธาตุเหล็ก ดังนั้น หากบุคคลเช่น ดื่มแมกนีเซียม บี6 ปัจจัยนี้ควรนำมาพิจารณาด้วยการเพิ่มปริมาณธาตุเหล็กในแต่ละวัน

เตรียมอาหารอย่างไร

ด้านบนมีหลายโต๊ะ อาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็กใช้สำหรับโรคโลหิตจางได้ง่ายสำคัญยิ่ง! คุณรู้จักรายการของพวกเขาแล้ว ยังคงเป็นเพียงการกำหนดวิธีการปรุงอาหารเพื่อให้ไม่เพียง แต่อร่อย แต่ยังดีต่อสุขภาพ

ผลิตภัณฑ์อบ ต้ม ทอด ตุ๋น นึ่งได้ ตารางด้านล่างแสดงรายการตัวเลือกต่างๆ สำหรับอาหาร ซึ่งแม่บ้านทุกคนอาจรู้จักสูตรนี้

อาหารเช้า	อาหารกลางวัน	ดินเนอร์	ขนม
พุดดิ้ง	ผักทอด	พุดดิ้งเต้าหู้	บิสกิต
น้ำซุปผัก	เนื้อ เครื่องในหรือปลา ตุ๋น อบ ทอด หรือต้ม	อาหารจานเนื้อและปลา	ชาหรือกาแฟใส่นม
ฮาร์ดชีส	ชิ	สตูว์ผัก	คีเฟอร์
ชานม	Borscht	คาเวียร์	รยาเชนก้า
	หู	ไข่ลวก	บิฟิดอก
	ซุปลูกชิ้น	ยาต้มโรสฮิป	นมเปรี้ยว
	ซุปผัก

คุณสามารถเพิ่มรสชาติให้กับอาหารด้วยงาหรือโหระพาเช่นเดียวกับปรุงสารพัดจากแป้งโฮลเกรนและรำ การบริโภคผลิตภัณฑ์ทั้งหมดข้างต้นอย่างสม่ำเสมอในปริมาณที่เหมาะสมจะช่วยรักษาระดับธาตุเหล็กในร่างกายให้เป็นปกติ เช่นเดียวกับองค์ประกอบที่สำคัญอื่นๆ วิตามิน และสารอาหารอื่นๆ