อาหารที่อุดมด้วยสังกะสี: ตาราง รายการ รายการอาหาร สูตรอาหาร และเคล็ดลับการทำอาหาร

2024 ผู้เขียน: Isabella Gilson | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2024-01-18 01:25

ในบทความนี้ ให้พิจารณาอาหารที่อุดมด้วยสังกะสี ตารางจะถูกนำเสนอ

สังกะสีเป็นธาตุที่จำเป็น ซึ่งเป็นองค์ประกอบโครงสร้างของเอนไซม์ โปรตีน ตัวรับเซลล์และเยื่อหุ้มเซลล์ มันเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับคนที่จะสลายโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตอย่างสมบูรณ์ การก่อตัวของสารพันธุกรรมของเซลล์ และการเผาผลาญของกรดนิวคลีอิก สังกะสีมีอยู่ในเซลล์เกือบทั้งหมดของร่างกายมนุษย์ แต่ที่สำคัญที่สุดคือมีความเข้มข้นในเนื้อเยื่อกระดูก เส้นประสาท และกล้ามเนื้อ

หลายคนสนใจอาหารที่อุดมด้วยสังกะสีและซีลีเนียม ตารางด้านล่างแสดงข้อมูลนี้

สังกะสี: มีผลกระทบต่อร่างกายมนุษย์อย่างไร

สังกะสีควบคุมการทำงานของโครงสร้างเอนไซม์มากกว่า 200 ชนิด และยังเกี่ยวข้องกับการสร้างฮอร์โมน เซลล์เม็ดเลือด และสารสื่อประสาทที่สำคัญอีกด้วย ธาตุนี้สร้างสภาวะที่เอื้ออำนวยต่อเซลล์ของร่างกายช่วยให้เต็มที่ฟังก์ชั่น

ความหมายทางชีวภาพขององค์ประกอบนี้มีดังต่อไปนี้:

• ปรับปรุงการทำงานขององค์ความรู้ (ความสนใจ ความจำ อารมณ์).
• ทำให้ซีรีเบลลัมและสมองเป็นปกติ
• เพิ่มการสังเคราะห์และฤทธิ์ลดน้ำตาลในเลือดของอินซูลิน
• เพิ่มคุณสมบัติการป้องกันของนิวโทรฟิลและมาโครฟาจ
• ปรับปรุงสถานะภูมิคุ้มกันของร่างกาย
• รักษาระดับน้ำตาลให้คงที่
• กฎระเบียบของปฏิกิริยาออกซิเดชันของกรดไขมัน
• ปรับปรุงการมองเห็นและการรับรู้รสชาติตลอดจนกลิ่น
• ศักยภาพของการสังเคราะห์เอนไซม์ย่อยอาหาร
• การมีส่วนร่วมในกระบวนการสร้างเม็ดเลือด
• กระตุ้นการสร้างเนื้อเยื่อใหม่ควบคู่ไปกับการควบคุมการทำงานของระบบเอนไซม์

ร่างกายต้องการสังกะสีเท่าไหร่ต่อวัน ขึ้นอยู่กับเพศและอายุ

ตารางธาตุสังกะสีในอาหารนั้นเรียบง่ายและเข้าใจได้สำหรับทุกคน

ค่าสังกะสี

สังกะสีสำรองในผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนักเจ็ดสิบกิโลกรัมมีตั้งแต่ 1.5 ถึง 3 กรัม ขึ้นอยู่กับเพศ การปรากฏตัวของพยาธิสภาพที่เกิดขึ้นพร้อมกัน สภาวะของลำไส้ และอื่นๆ นอกจากนี้ 98 เปอร์เซ็นต์ของสารนี้มีความเข้มข้นภายในโครงสร้างเซลล์ และส่วนที่เหลือในซีรัมในเลือด ความต้องการสังกะสีต่อวันคือ:

• เด็กผู้หญิงอายุไม่เกินหกเดือนต้องการ 2 มิลลิกรัม
• เด็กชายอายุต่ำกว่า 6 เดือนต้องการ 3 มิลลิกรัม
• เด็กอายุต่ำกว่า 3 ต้องการ 3 ถึง 4 มิลลิกรัม
• เด็กก่อนวัยเรียนตั้งแต่สี่ขวบถึง8 ปีต้องใช้ 5 มิลลิกรัม
• วัยรุ่นเก้าถึงสิบสามต้องการ 8 มิลลิกรัม
• เด็กหญิงอายุสิบสี่ถึงสิบแปดต้องการ 9 มิลลิกรัม
• เด็กชายอายุสิบสี่ถึงสิบแปดต้องการ 11 มิลลิกรัม
• ผู้หญิงอายุสิบเก้าถึงห้าสิบต้องการ 12 มิลลิกรัม
• ผู้ชายอายุระหว่าง 19-50 ปี ต้องการ 15 มิลลิกรัม
• ผู้ชายที่โตเต็มที่อายุระหว่างห้าสิบถึงแปดสิบต้องการ 13 มิลลิกรัม
• สตรีวัยหมดประจำเดือนในวัย 50 และ 70 ปี ต้องการ 10 มิลลิกรัม
• หญิงตั้งครรภ์ต้องการ 14 ถึง 15 มิลลิกรัม
• แม่พยาบาลต้องการ 17 ถึง 20 มิลลิกรัม

ตารางจะโชว์อะไร? อาหารอะไรที่มีสังกะสีและปริมาณเท่าไหร่? ทั้งหมดนี้ - ด้านล่าง

ขีดจำกัดความอดทนบน

ขีดจำกัดสูงสุดที่ยอมรับได้สำหรับการใช้สังกะสีโดยไม่มีผลเสียต่อร่างกายคือ 25 มิลลิกรัม ความต้องการธาตุนี้มักจะเพิ่มขึ้นด้วยการขาดโปรตีนในเมนูประจำวันและนอกจากนี้ กับพื้นหลังของเหงื่อออกมาก, กีฬาที่เข้มข้น, การใช้ยาคุมกำเนิด, ภาวะจิตเกินและการใช้ยาขับปัสสาวะ ตอนนี้เรามาดูกันว่าผลิตภัณฑ์ใดพบองค์ประกอบนี้ ดูตารางอาหารที่อุดมไปด้วยสังกะสี

อาหารที่อุดมด้วยสังกะสี

สังกะสีช่วยเสริมภูมิคุ้มกันระบบต่อมไร้ท่อและระบบประสาทเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะต้องแน่ใจว่าได้รับธาตุนี้ในร่างกายของคุณทุกวัน ต่อไป ให้พิจารณาอาหารที่อุดมด้วยธาตุนี้

ชื่อสินค้า	ปริมาณสังกะสีต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม หน่วยเป็นมิลลิกรัม
รำข้าวสาลี	16
หอยนางรม	60
เนื้อแกะ	7-9
เมล็ดฟักทอง	7, 5
ถั่วไพน์	4-6, 5
โกโก้	6, 5
ลิ้นวัว	4, 7
ถั่วเลนทิล	3, 8
โจ๊กข้าวโอ๊ตกับบัควีท	2, 5-3
หัวหอมใหญ่	0, 4
ตับน่อง	15
ถั่ว ถั่วเหลือง	4, 2
เมล็ดแฟลกซ์และทานตะวัน	5, 5
ไก่งวงเป็ด	2, 5
ลูกพรุน	0, 45
แครอท หัวไชเท้า อะโวคาโด	0, 33

ตารางปริมาณสังกะสีในสินค้าสะดวกเพลิดเพลิน

นอกจากนี้ยังพบสังกะสีในปริมาณเล็กน้อย (มากถึงประมาณ 1 มิลลิกรัม) ในผลไม้ ผลเบอร์รี่และผักเกือบทั้งหมด เป็นเรื่องที่ควรค่าแก่การจดจำว่ากระบวนการทำอาหารจากพืชและซีเรียลบดทำให้สูญเสียแร่ธาตุถึงห้าสิบเปอร์เซ็นต์

สิ่งนี้ควรนำมาพิจารณาเมื่อใช้ตารางอาหารที่อุดมไปด้วยสังกะสี

ผลประโยชน์

เพื่อรักษาสุขภาพของระบบภูมิคุ้มกัน ระบบสืบพันธุ์ และระบบประสาท อาหารที่ถูกต้องจะต้องมีอยู่ในเมนูประจำวัน

ตอนนี้เรารู้แล้วว่าอาหารประเภทใดที่มีสังกะสี ตารางแสดงจำนวนที่แน่นอนขององค์ประกอบนี้

มีความเข้มข้นสูงสุดในหอยนางรมและนอกจากนี้ในอาหารประเภทธัญพืช ถั่ว ถั่ว ผลเบอร์รี่และผลไม้ เมื่อพิจารณาว่าองค์ประกอบนี้รวมอยู่ในองค์ประกอบของฮอร์โมน ปลายประสาท และเอนไซม์ การบริโภคที่ไม่เพียงพอในร่างกายคุกคามการมีประจำเดือน และนอกจากนี้ พยาธิสภาพของต่อมลูกหมาก อาการรุนแรงของวัยหมดประจำเดือน แรงภูมิคุ้มกันลดลง และความเป็นพิษระหว่างตั้งครรภ์ ควรจำไว้ว่าผลิตภัณฑ์สังกะสีจะต้องรวมอยู่ในอาหารของสตรีมีครรภ์โดยไม่ล้มเหลว เนื่องจากผลิตภัณฑ์เหล่านี้ช่วยให้แน่ใจว่าการก่อตัวและพัฒนาการของทารกในครรภ์ถูกต้อง

อย่างไรก็ตามการกินอาหารที่มีสังกะสีในปริมาณมากไม่เพียงพอ ตารางด้านล่างแสดงอาหารที่อุดมไปด้วยซีลีเนียม

อาหารที่รวยซีลีเนียม

องค์ประกอบอย่างซีลีเนียมนั้นอร่อยมาก และการใส่ใจกับเนื้อหาของซีลีเนียมในอาหารก็เป็นเรื่องที่น่ายินดี ผลิตภัณฑ์ที่จัดหามีความหลากหลายมาก ดังนั้นหากบุคคลไม่ชอบเช่นปลาทะเลเขาก็ไม่สามารถปฏิเสธเห็ดได้อย่างแน่นอน มีซีลีเนียมค่อนข้างมากในเนื้อสัตว์ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในเครื่องใน เช่น ในตับของไก่ ไก่งวง เป็ด และเนื้อวัว ธาตุนี้สามารถพบได้ในไตหมูและน่อง

อาหารสัตว์

ควรสังเกตว่าปริมาณสังกะสีและซีลีเนียมในเนื้อสัตว์ได้รับผลกระทบจากอาหารที่ให้อาหาร องค์ประกอบเหล่านี้ก็เพียงพอแล้วในเมล็ดพืชที่ไม่ปอกเปลือกจากเปลือก (ขึ้นอยู่กับการมีอยู่ของพวกมันในดินที่ปลูกธัญพืชเหล่านี้) ซีลีเนียมยังมีอยู่ในแป้งโฮลวีตและเกลือทะเล ในไข่แดงนั้น คุณจะพบได้ไม่เพียงแค่ซีลีเนียมเท่านั้น แต่ยังมีวิตามินเพิ่มเติม เช่น E และ K

การตัดสินใจที่จะเติมกลิ่นของซีลีเนียมด้วยความช่วยเหลือของสิ่งมีชีวิตใต้ท้องทะเล เราต้องไม่ลืมว่าในส่วนหนึ่งของการบำบัดความร้อน เนื้อหาของธาตุนี้จะลดลง ประโยชน์สูงสุดจะนำมาซึ่ง เช่น ทาร์ทาร์ที่ทำจากปลาทูน่าที่จับได้สดๆ

พบซีลีเนียมที่ไหนอีก

ซีลีเนียมมีอยู่ในรำข้าวสาลีและในข้าว ข้าวโพด และข้าวสาลีด้วย โดยการต้มซีเรียลเหล่านี้เป็นอาหารเช้า คุณสามารถจัดเตรียมองค์ประกอบที่ต้องการในแต่ละวันให้ตัวเองได้ นอกจากนี้ ซีลีเนียมยังพบได้ในกระเทียม เห็ด หัวหอม และนอกจากนี้ ในขนมปังดำ

สนใจอาหารที่อุดมด้วยทองแดงด้วยและสังกะสี ตารางแสดงอยู่ด้านล่าง

อาหารที่มีทองแดง

ผู้ชายได้ทองแดงจากอาหาร เป็นเรื่องที่ควรค่าแก่การกล่าวว่าเนื้อหาขององค์ประกอบนี้ในผลิตภัณฑ์ขึ้นอยู่กับการมีอยู่ของมันในดินและสามารถเพิ่มขึ้นได้อย่างมากหากดินได้รับการปฏิสนธิด้วยคอปเปอร์ซัลเฟต ในใบของพืชเช่นโสม มีความเข้มข้นสูงมากของธาตุนี้สะสม แม้ว่าจะมีโลหะนี้โดยตรงในดินที่โสมเติบโตไม่เพียงพอ นอกจากนี้ยังพบแคลเซียมและธาตุเหล็กในปริมาณมากในพืช แต่น้อยกว่าไททาเนียม โพแทสเซียม สังกะสี แมงกานีส นิกเกิล รูบิเดียม และโมลิบดีนัมมาก จากนี้สรุปได้ว่าโสมเป็นแหล่งสะสมของธาตุและวิตามินที่สำคัญที่สุดอย่างดีเยี่ยม

พืชดึงทองแดงจากดินได้ไม่เกินสี่เปอร์เซ็นต์ และผู้คนดูดซับธาตุนี้จากอาหารเพียงสิบเปอร์เซ็นต์เท่านั้น บุคคลไม่ต้องการการบำบัดด้วยทองแดงโดยเฉพาะ ทองแดงมีมากมายในอาหารที่กิน และทารกก็มีตับสะสมธาตุนี้

สารพิษ

จริงด้วยประโยชน์ที่ร่างกายมนุษย์ได้รับจากทองแดงก็คุ้มค่าที่จะรู้ว่ามันเป็นองค์ประกอบที่เป็นพิษ สารประกอบทองแดง โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับกำมะถัน มีความเป็นพิษสูง สารที่มากเกินไปอาจมีผลตรงกันข้ามทำให้เกิดโรคในรูปแบบของโรคโลหิตจางการทำงานบกพร่องของช่องทางเดินหายใจและตับ ในขณะเดียวกันร่างกายก็ต้องการทองแดงเพื่อไม่ให้เกิดโรคดังกล่าวความต้องการรายวันสำหรับผู้ใหญ่ในองค์ประกอบนี้มีตั้งแต่ 1 ถึง 3 มิลลิกรัม ดังนั้น น้อยไปก็แย่ มากไปก็ไม่ดี

ในอาหาร เป็นการดีกว่าที่จะรวมทองแดงกับโมลิบดีนัม เนื่องจากองค์ประกอบทั้งสองประกอบกันเป็นเชิงซ้อนทั้งหมด ซึ่งเพิ่มกำมะถันและโปรตีนเพิ่มเติม เป็นที่น่าสังเกตว่าแยมที่ปรุงในอ่างทองแดงจะสูญเสียวิตามินซีไปโดยสิ้นเชิงสำหรับพื้นหลังนี้สารประกอบทองแดงบางชนิดที่เป็นอันตรายต่อร่างกายมนุษย์ค่อนข้างสามารถสร้างได้ในเวลาเดียวกัน นอกจากนี้ คุณควรทราบด้วยว่าในการผลิตชีสสวิส ชีสจะถูกใส่ลงในอ่างที่มีทองแดง เพื่อให้ลักษณะรูของผลิตภัณฑ์นี้ก่อตัวขึ้นในระหว่างการออกซิเดชัน

อาหารที่มีทองแดง ได้แก่ ตับ ปู กุ้ง กุ้งก้ามกราม และกุ้งมังกร นอกจากนี้ยังพบในถั่วพร้อมกับผักใบ ถั่ว ถั่ว แป้งโฮลวีต และขนมปังที่ทำจากมัน ผลิตภัณฑ์ทั้งหมดเหล่านี้ประกอบด้วยทองแดงและโมลิบดีนัมในปริมาณที่ร่างกายต้องการ จริงอยู่คุณไม่ควรกินมากเกินไปเกินกว่าปกติ (100 กรัมต่อวัน) เป็นการดีที่สุดที่จะใช้ผลิตภัณฑ์ดังกล่าวไม่รวมกัน แต่แยกกัน จากนั้นบุคคลจะไม่คาดหวังผลที่เป็นอันตรายและปัญหาจากการอิ่มตัวของร่างกายด้วยทองแดง

เรามาดูอาหารที่อุดมด้วยสังกะสี มีโต๊ะให้ด้วย