กินอะไรหลังออกกำลังกายให้ลดน้ำหนักเร็วขึ้น?

2024 ผู้เขียน: Isabella Gilson | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 03:41

หลายคนที่เริ่มออกกำลังกายในยิมเชื่อว่านี่เพียงพอที่จะกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน นี้ไม่เป็นความจริงทั้งหมด ไม่ต้องสงสัยเลยว่าการฝึกช่วยเผาผลาญแคลอรี ออกกำลังกายในบริเวณที่มีปัญหาและช่วยให้ร่างกายมีน้ำมีนวลขึ้น แต่ด้วยภาระที่เพิ่มขึ้นและการใช้พลังงานที่เพิ่มขึ้น ความอยากอาหารก็เพิ่มขึ้นเช่นกัน และหลังจากนั้นไม่นาน คุณจะสังเกตเห็นว่าปริมาตรและน้ำหนักไม่หายไปเลย แต่ในทางกลับกัน กลับเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว

ทำไมสิ่งนี้ถึงเกิดขึ้นและฉันจะหลีกเลี่ยงได้อย่างไร

มาทำความเข้าใจบทความนี้กันนะครับ

ขั้นตอนแรกคือการทำความเข้าใจว่าทำไมน้ำหนักจึงเพิ่มขึ้น สิ่งที่คุณได้รับอย่างแน่นอน: น้ำ ไขมัน หรือกล้ามเนื้อ อันที่จริงอาจเป็นข้อใดข้อหนึ่งข้างต้น กล้ามเนื้อมีเนื้อแน่นและหนักกว่าไขมันมาก ดังนั้นการเติบโตของกล้ามเนื้อจะส่งผลต่อน้ำหนักหลังเริ่มฝึกอย่างไม่ต้องสงสัย เหตุผลที่สองคือการกักเก็บน้ำ มีทฤษฎีที่ว่าด้วยการออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้น ร่างกายพยายามที่จะเก็บของเหลวที่เกิดขึ้นเป็นการกักเก็บน้ำในร่างกายที่อาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นหลายกิโลกรัม และเนื่องจากการเล่นกีฬาทำให้ความอยากอาหารเพิ่มขึ้นอย่างมาก อาจเป็นเพราะการเลือกรับประทานอาหารที่ไม่เหมาะสมและการใช้อาหารที่มีแคลอรีสูง ในกรณีนี้ คุณควรเรียนรู้ที่จะเข้าใจว่าคุณต้องกินอะไรหลังการฝึกเพื่อลดน้ำหนัก

ในการตรวจสอบอย่างถูกต้องว่าอะไรทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น ผู้เชี่ยวชาญไม่แนะนำให้ใช้น้ำหนักเพียงอย่างเดียว เพราะในกระบวนการของการเติบโตของกล้ามเนื้อ น้ำหนักจะเพิ่มขึ้นอย่างสม่ำเสมอ แต่ปริมาณของคุณจะไม่เปลี่ยนแปลง จนถึงปัจจุบัน มีหลายวิธีในการวัดไขมันใต้ผิวหนัง - ทั้งแบบอิสระและด้วยความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ ที่พบมากที่สุดคือการวัดโดยใช้อุปกรณ์คาลิปเปอร์ วิธีการที่คล้ายกันในการวัดเปอร์เซ็นต์ของไขมันใต้ผิวหนังนั้นพบได้ทั่วไปในศูนย์ออกกำลังกายหลายแห่ง นอกจากนี้ยังสามารถซื้ออุปกรณ์แต่ละเครื่องเพื่อการวัดที่แม่นยำได้อีกด้วย

ออกกำลังกายและควบคุมอาหารเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการฟิต

หากเป้าหมายหลักของคุณไม่ใช่แค่การเพิ่มน้ำหนักตัวเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการกำจัดสิ่งที่มีอยู่ด้วย คุณควรใส่ใจกับอาหารประจำวันของคุณอย่างใกล้ชิด สิ่งสำคัญอย่างยิ่งคือต้องรู้ว่าควรกินอะไรหลังจากออกกำลังกายในตอนเย็นเพื่อลดน้ำหนัก

วิธีลดน้ำหนักในอุดมคติคือการผสมผสานการออกกำลังกายกับโภชนาการที่เหมาะสม ซึ่งจะรวมสารอาหารและแคลอรีที่จำเป็นในปริมาณที่ต้องการไว้ด้วยไม่เกินปริมาณที่อนุญาตในแต่ละวัน

วิธีที่ดีในการควบคุมอาหารในแต่ละวันของคุณคือการทำไดอารี่อาหาร ในกรณีนี้ คุณจะได้เรียนรู้อย่างรวดเร็วว่าจะกินอะไรหลังจากออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก ในไดอารี่ดังกล่าว คุณควรป้อนแคลอรี่ทั้งหมดที่ได้รับในระหว่างวัน รวมทั้งจากเครื่องดื่มด้วย ด้วยความช่วยเหลือของบันทึกดังกล่าว คุณสามารถกำหนดได้ว่าควรลดอาหารประเภทใด และควรเพิ่มรายการใดในอาหารประจำวันของคุณ เนื่องจากไม่มีอาหารมาตรฐานสำหรับทุกคน เพียงแค่สังเกตเมื่อเวลาผ่านไป คุณจะเข้าใจว่าควรกินอะไรหลังการฝึกเพื่อลดน้ำหนัก สำหรับคุณเท่านั้น

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงเพื่อลดน้ำหนัก

แม้จะมีปัจจัยหลายอย่างที่ส่งผลต่อกระบวนการลดน้ำหนัก: ระบบเผาผลาญ แนวโน้มส่วนตัวที่จะเพิ่มน้ำหนัก เช่นเดียวกับกิจกรรมทั่วไปในชีวิตประจำวัน แต่ก็ยังมีคำแนะนำทั่วไปบางประการสำหรับการเลือกผลิตภัณฑ์ เคล็ดลับต่อไปนี้จะช่วยให้คุณเข้าใจว่าไม่ควรกินอะไรหลังออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น:

- เป็นการดีกว่าที่จะปฏิเสธผลิตภัณฑ์ที่มีคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว (แท่งช็อคโกแลต, แป้ง) เลย;

- ผลิตภัณฑ์ที่มีน้ำตาลมากควรลดลงในอาหารของคุณ

- อาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง สัตว์และไขมันทรานส์: เนย มายองเนส อาหารทอด

- แม้ว่าถั่วและเมล็ดพืชจะเป็นผลิตภัณฑ์โปรตีนที่มีประโยชน์มาก แต่ก็มีแคลอรีสูงมากและทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว

- กาแฟ ชา เครื่องดื่มแอลกอฮอล์

ผลิตภัณฑ์ - ตัวช่วยในการลดน้ำหนัก

ลองคิดดูว่าจะกินอะไรหลังจากออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักกัน?

หลังจากทำกิจกรรมหนัก คุณควรทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตช้ามากขึ้น:

- ผักบางชนิด;

- ผักใดๆ;

- เนื้อไม่ติดมัน, นึ่ง, ตุ๋นหรือต้ม;

- ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ;

ต้องดื่มน้ำเยอะๆ จะดีกว่าถ้าเป็นน้ำเปล่า สมุนไพรหรือชาเขียว โกโก้ก็ได้

สิ่งนี้สำคัญอย่างยิ่งในตอนเย็น เนื่องจากไม่ควรให้อาหารมากเกินไปในตอนกลางคืน การลดแคลอรีที่ลดลงอย่างมากในอาหารประจำวันเป็นสิ่งที่ท้อแท้อย่างมาก สิ่งนี้คุกคามไม่เพียงแค่ความไม่แยแส การสูญเสียพลังและความแข็งแกร่ง แต่ยังรวมถึงปัญหาสุขภาพบางอย่างด้วย

ความผิดพลาดพื้นฐาน

ความเข้าใจผิดเกี่ยวกับอาหารทั่วไปที่ควรหลีกเลี่ยงเมื่อเริ่มออกกำลังกาย:

- อาหารที่ไม่สมดุลทุกประเภท เป็นไปไม่ได้ที่จะจำกัดตัวเองในอาหารก่อนออกกำลังกายและปล่อยวางหลังจากนั้น สิ่งนี้ไม่เพียงแต่ทำให้น้ำหนักขึ้นอย่างรวดเร็วเท่านั้น แต่ยังรวมถึงปัญหากับทางเดินอาหารด้วย เช่นเดียวกับทางเลือกที่ตรงกันข้าม: การพึ่งพาอาหารในระหว่างวันด้วยความมั่นใจว่าในตอนเย็นระหว่างออกกำลังกาย แคลอรี่ส่วนเกินจะหายไป - เป็นภาพลวงตาที่อันตราย

- กินมากเกินไปหลังจากโหลดมากเนื่องจากความหิวรุนแรง ในกรณีนี้มีการกระจายแคลอรี่ที่บริโภคในแต่ละวันไม่ถูกต้องด้วยการออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้นก็คุ้มค่าใช้ระบบโภชนาการที่เป็นเศษส่วนหลังการฝึกเพื่อลดน้ำหนัก: คุณต้องกินบ่อย ๆ ตลอดทั้งวัน แต่เป็นส่วนเล็ก ๆ

- การบริโภคอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพโดยหวังว่าการออกกำลังกายจะช่วยให้ร่างกายได้รับอันตรายจากอาหารเหล่านี้

- ทัศนคติที่ว่าการกินหลังเวลา 18-00 น. เป็นอันตรายก็ต้องถูกละทิ้งเช่นกัน กฎนี้มีความเกี่ยวข้องโดยเฉพาะกับผู้หญิงที่มั่นใจว่าอาหารเย็นจะเป็นอันตรายต่อรูปร่าง ดังนั้นการสงสัยว่าจะกินอะไรหลังจากออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักสำหรับเด็กผู้หญิงคุณไม่ควรปฏิเสธอาหารเลย เนื่องจากการใช้พลังงานเพิ่มขึ้นอย่างมากในช่วงเริ่มต้นของการฝึก ความรู้สึกหิวจะทำให้คุณนึกถึงตัวเองบ่อยขึ้น ด้วยการเลือกผลิตภัณฑ์ที่เหมาะสม อาหารมื้อสุดท้ายอาจเป็นสองชั่วโมงก่อนนอน ซึ่งจะไม่ส่งผลต่อรูปร่างแต่อย่างใด

ทำไมมันถึงสำคัญ

เมื่อเล่นกีฬา ร่างกายต้องการพลังงานและของเหลวที่เพียงพอ เพราะนอกจากจะออกกำลังกายแล้วยังต้องการแคลอรีมากขึ้น ยังเร่งการเผาผลาญอีกด้วย ดังนั้นคุณจะรู้สึกหิวบ่อยขึ้นมาก เพื่อให้รู้สึกดีและร่าเริง และเริ่มออกกำลังกายครั้งต่อไปด้วยความกระปรี้กระเปร่าและสนุกสนาน คุณควรระมัดระวังเป็นพิเศษเกี่ยวกับอาหารประจำวันของคุณ

อย่ากลัวแคลอรี่ที่เพิ่มขึ้นอย่างมากในอาหารของคุณ เพราะเนื่องจากการเล่นกีฬาอย่างแข็งขันเริ่มกลไกการเผาผลาญ คุณจะสามารถสร้างได้เร็วขึ้นมากและมีประสิทธิภาพมากกว่าการรับประทานอาหารอย่างเข้มงวด การออกกำลังกายยังช่วยให้คุณมีความมั่นใจในตนเอง มีความสุขขึ้น ยืดหยุ่นขึ้น และกระฉับกระเฉงมากขึ้น

วิธีคำนวณแคลอรี่ของอาหารอย่างถูกต้อง

ค่าพลังงานของอาหารบางชนิดขึ้นอยู่กับไขมันในอาหาร สารนี้เพียง 1 กรัมมีประมาณ 10 แคลอรี ในขณะที่คาร์โบไฮเดรตและโปรตีนในปริมาณเท่ากันมีเพียง 4 แคลอรี

อาหารอะไรที่มีแคลอรีสูงที่สุด

คุณค่าพลังงานของผลิตภัณฑ์ได้รับอิทธิพลจากหลายปัจจัย: สูตร องค์ประกอบ และวิธีการปรุงอาหาร อาหารแคลอรีสูงที่สุดมีไขมันสูง เช่น น้ำมันต่างๆ อันตรายไม่น้อยไปกว่าอาหารที่มีน้ำตาลสูงและคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว เช่น น้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์และขนมอบ อาหารเหล่านี้ก็มีอันตรายเช่นกันเพราะร่างกายดูดซึมได้อย่างรวดเร็ว ซึ่งเป็นสาเหตุว่าทำไมหลังจากช่วงเวลาสั้นๆ คุณจะรู้สึกหิวอีกครั้ง

อาหารลดน้ำหนักหลังออกกำลังกายที่ดีต่อสุขภาพที่สุดคือผักหลายชนิด ไม่ควรรับประทานพืชตระกูลถั่ว เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ผลิตภัณฑ์นึ่ง และผลิตภัณฑ์จากนมเปรี้ยว แต่ประโยชน์ของผลไม้และความไร้พิษภัยนั้นเกินจริง เนื่องจากมีฟรุกโตส กล้วยหนึ่งผลจึงสามารถให้แคลอรีได้ดีกว่าเนื้อไม่ติดมันขนาดเท่าฝ่ามือ ดังนั้น ขนมขบเคี้ยวผลไม้ยามเย็นจึงสามารถให้พลังงานมากกว่าอาหารค่ำมื้อใหญ่จากอาหารแคลอรีต่ำได้อย่างง่ายดาย

กฎบางประการสำหรับการเลือกผลิตภัณฑ์ที่เหมาะสม

ในการตัดสินใจว่าจะกินอะไรหลังจากออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก คุณควรเรียนรู้วิธีเลือกผลิตภัณฑ์ของชำที่เหมาะสมบนชั้นวางในร้าน

• ศึกษาคุณค่าพลังงานของผลิตภัณฑ์อย่างรอบคอบเมื่อซื้อในซูเปอร์มาร์เก็ต แต่โปรดจำไว้ว่าสิ่งเหล่านี้เป็นตัวบ่งชี้ของผลิตภัณฑ์ในรูปแบบที่อยู่ในบรรจุภัณฑ์ด้วยการรักษาความร้อนใด ๆ ปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์จะเปลี่ยนไป การแปรรูปอาหารที่อันตรายที่สุดถือเป็นการทอดในน้ำมันพืชในปริมาณมาก การปรุงอาหารด้วยไอน้ำถือว่ามีประโยชน์และปลอดภัยที่สุด การต้มและการเคี่ยวจะไม่เพิ่มแคลอรีลงในจาน แต่ด้วยการแปรรูปประเภทนี้ วิตามินและธาตุที่มีประโยชน์ส่วนใหญ่จะหายไปตามลำดับ คุณค่าทางโภชนาการของผลิตภัณฑ์จะลดลงจากนี้
• อยู่ห่างจากของกินสะดวก ตามกฎแล้วผลิตภัณฑ์ดังกล่าวจัดทำขึ้นโดยเติมสารกันบูดและสารเติมแต่งที่เป็นอันตรายจำนวนมาก ค่าพลังงานของอาหารดังกล่าวยังถูกประเมินค่าสูงไปหลายครั้งเมื่อเทียบกับการปรุงอาหารที่บ้าน
• ดูองค์ประกอบของผลิตภัณฑ์บนบรรจุภัณฑ์ เป็นที่พึงปรารถนาที่ผลิตภัณฑ์จะต้องเป็นธรรมชาติมากที่สุดและประกอบด้วยสารกันบูดและสารเติมแต่งอิเล็กทรอนิกส์ในปริมาณขั้นต่ำ

เผาผลาญได้กี่แคลต่อวัน

เมื่อคุณคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันแล้ว คุณจะมีความคิดที่ดีขึ้นว่าควรทานอะไรเพื่อลดน้ำหนักหลังออกกำลังกาย แต่สำหรับคำจำกัดความที่สมบูรณ์ ตัวชี้วัดเหล่านี้จะต้องเปรียบเทียบกับปริมาณพลังงานที่คุณเผาผลาญในระหว่างเวลาของการฝึกกีฬาและสำหรับวันนี้โดยรวม คนทั่วไปต้องการประมาณ 2130 แคลอรี่ต่อวัน ต้องใช้แรงกายอย่างน้อย 3000 กิโลแคลอรี แน่นอนว่าสิ่งเหล่านี้เป็นตัวชี้วัดที่ค่อนข้างธรรมดา และเพื่อกำหนดจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องการ คุณต้องฟังร่างกายของคุณ เมื่อเวลาผ่านไป คุณจะได้เรียนรู้ที่จะเข้าใจตัวเองและสามารถสร้างตารางโภชนาการที่เหมาะสมและการฝึกอบรมที่มีประสิทธิภาพสูงสุด โปรแกรม

เมื่อวางแผนโภชนาการของคุณเอง คุณควรพิจารณาไม่เพียงแค่สิ่งที่คุณจะกินหลังการฝึก (เพื่อลดน้ำหนัก) ในตอนเย็นเท่านั้น เมนูอาหารมื้ออื่นๆ ควรรวบรวมประโยชน์ต่อสุขภาพสูงสุดและเป็นอันตรายต่อรูปร่างน้อยที่สุด

ไม่ควรละเลยอาหารเพื่อสุขภาพอย่างเช่น อาหารเช้า มันสามารถให้พลังงานที่จำเป็นเป็นเวลาหลายชั่วโมงและเป็นอาหารมื้อแรกที่เริ่มกระบวนการที่จำเป็นทั้งหมดในร่างกายเพื่อให้มีความแข็งแรงตลอดทั้งวันที่จะมาถึง ดังนั้นคำถามว่าจะกินอะไรหลังจากออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักในตอนเช้าก็มีความเกี่ยวข้อง

อาหารเช้าที่ดีที่สุดคือซีเรียลหลากหลายชนิด พวกเขาจะให้เส้นใยที่จำเป็น คาร์โบไฮเดรตช้า และวิตามินที่ดีต่อสุขภาพเป็นเวลาหลายชั่วโมงติดต่อกัน ข้าวต้มที่เติมถั่ว ผลไม้แห้ง น้ำผึ้งและช็อกโกแลตจะไม่เพียง แต่เป็นอาหารเช้าเพื่อสุขภาพเท่านั้น แต่ยังอร่อยมากอีกด้วย นอกจากนี้ในตอนเช้าคุณสามารถจ่ายเพิ่มได้อีกเล็กน้อยเพราะตลอดทั้งวันที่ออกกำลังกายแคลอรี่ทั้งหมดที่ได้รับจะแน่นอนเผา

กินอะไรหลังออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักผู้ชาย

ควรคำนึงด้วยว่าอาหารสำหรับผู้ชายและผู้หญิงแตกต่างกัน ผู้ชายมักต้องการแคลอรีมากกว่าผู้หญิง และความเข้มข้นของการฝึกเพื่อเพศที่แข็งแรงมักมุ่งเป้าไปที่การเติบโตของกล้ามเนื้อ ไม่ใช่เพื่อเผาผลาญไขมันส่วนเกิน ในการพัฒนาอาหารที่ดีที่สุดและจัดการกับปัญหาต่างๆ ในร่างกาย ผู้ชายควรรู้ว่าควรกินอะไรหลังจากออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก องค์ประกอบหลักที่เป็นอันตรายต่อรูปร่างผู้ชายคือคาร์โบไฮเดรต ดังนั้นเมื่อเลือกอาหาร คุณควรปฏิบัติตามอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำด้วยผลิตภัณฑ์โปรตีนและไฟเบอร์ในปริมาณที่เพียงพอ พึงระลึกไว้เสมอว่าร่างกายของผู้ชายต้องการแคลอรีต่อวันมากกว่าผู้หญิง

อาหารควรมีแคลอรีสูง โดยลดปริมาณอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต อะไรจะดีกว่าที่จะไม่กินหลังจากออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักสำหรับผู้ชาย:

- ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่. อนุญาตให้ใช้ขนมปังโฮลเกรนจำนวนเล็กน้อย - ประมาณ 3 ชิ้นมาตรฐานต่อวัน

- ไส้กรอก เนื้อมันๆ เช่น หมู แนะนำให้รับประทานเนื้อไม่ติดมันหรือเนื้อสัตว์ปีก

- ควรลดพาสต้าและมันฝรั่งในอาหารด้วย ควรเลือกเครื่องเคียงเป็นผักเป็นหลัก

- ผลิตภัณฑ์นมและผลิตภัณฑ์นมเปรี้ยวที่มีปริมาณไขมันสูง ควรแทนที่ด้วยผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำและคอทเทจชีสด้วยการเติมผักหรือผลไม้

-อาหารทอด

- กาแฟและเครื่องดื่มแอลกอฮอล์

ผู้ชายควรกินอะไรเพื่อให้หุ่นกระชับโดยไม่สูญเสียพละกำลังและพละกำลัง? คุณกินอะไรหลังจากออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักสำหรับผู้ชาย:

- คาชิ. เป็นที่พึงปรารถนาที่ทุกเช้าเริ่มต้นด้วยอาหารเช้าเพื่อสุขภาพนี้ ประโยชน์ต่อสุขภาพของผู้ชายมากที่สุดคือข้าวโอ๊ตและบัควีท

- อาหารทะเล. เพื่อไม่ให้สูญเสียความสามารถทางปัญญาบางอย่างในระหว่างการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ ควรเน้นที่ปลาและอาหารทะเล

- ของเหลวเพียงพอ แนะนำให้ใช้น้ำแร่หรือน้ำตั้งโต๊ะที่ไม่มีแก๊ส น้ำผลไม้จากธรรมชาติ และเครื่องดื่มผลไม้