บร็อคโคลี่: องค์ประกอบ แคลอรี่ สารอาหาร วิตามินและแร่ธาตุ

2024 ผู้เขียน: Isabella Gilson | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 03:41

ผักเป็นพื้นฐานของอาหารมนุษย์ หากไม่มีพวกเขา ก็เป็นไปไม่ได้ที่จะจินตนาการถึงโภชนาการที่เหมาะสม เนื่องจากมีไฟเบอร์สูง อาหารจึงไม่ชะงักงันในลำไส้ ซึ่งช่วยให้ระบบย่อยอาหารเป็นปกติและมีสุขภาพดี นอกจากนี้ ผักส่วนใหญ่มีแคลอรีต่ำและมีการใช้กันอย่างแพร่หลายในการลดน้ำหนัก ในบทความของเราเราจะพูดถึงผลิตภัณฑ์ดังกล่าว - กะหล่ำปลีบรอกโคลีองค์ประกอบและคุณค่าทางโภชนาการซึ่งยืนยันถึงประโยชน์ต่อร่างกายเท่านั้น มาดูคำถามแต่ละข้อกันดีกว่า

บร็อคโคลี่ - กะหล่ำปลีนี่คืออะไร

พืชประจำปีนี้เป็นญาติโดยตรงของกะหล่ำดอกที่รู้จักกันดีในรัสเซีย บรอกโคลีได้รับการอบรมในอิตาลีตั้งแต่ศตวรรษที่ 6-5 ก่อนคริสต์ศักราช อี และเป็นเวลานานมากที่ไม่มีใครรู้จักนอกประเทศนี้ กะหล่ำปลีชนิดนี้เรียกอีกอย่างว่าเช่น "หน่อไม้ฝรั่ง" เฉพาะในตอนต้นของศตวรรษที่สิบแปดบรอกโคลีมาถึงดินแดนของอังกฤษสมัยใหม่และจากนั้นก็ถูกนำไปยังฝรั่งเศส ในศตวรรษที่ 20 การผลิตกะหล่ำปลีได้ก่อตั้งขึ้นในสหรัฐอเมริกา จนถึงปัจจุบัน รัฐแคลิฟอร์เนียปลูกผักมากถึง 90%

ในลักษณะที่ปรากฏ บร็อคโคลี่มีลักษณะคล้ายกะหล่ำดอกในหลาย ๆ คน แต่ต่างจากบร็อคโคลี่ตรงที่มีสีเขียวสดใส นอกจากนั้นทั้งสองสายพันธุ์มีความคล้ายคลึงกันมาก กินได้ในบรอกโคลีเป็นช่อดอกสีเขียวหนาแน่นซึ่งเก็บเป็นหัวหลวม ควรตัดออกจนตาที่ยังไม่เปิดกลายเป็นดอกสีเหลือง มิฉะนั้น กะหล่ำปลีจะถือว่าสุกเกินไปและไม่เหมาะกับการบริโภคของมนุษย์

สำหรับองค์ประกอบทางเคมีและคุณค่าทางโภชนาการ บรอกโคลีเป็นที่ต้องการอย่างกว้างขวางในหมู่ผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติอย่างเหมาะสม กะหล่ำปลีมีรสหวานน่ารับประทานและเป็นเครื่องเคียงสำหรับเนื้อสัตว์และสัตว์ปีก

บร็อคโคลี่คุณค่าทางโภชนาการ

ในรายการผลิตภัณฑ์ที่มีประโยชน์ของยุโรป กะหล่ำปลีหลากหลายชนิดนี้ครองตำแหน่งผู้นำคนหนึ่ง คุณสมบัติของบรอกโคลีคือความสามารถในการจับอนุมูลอิสระซึ่งกันและกันและกำจัดสารอันตรายออกจากร่างกาย ด้วยเหตุนี้ ผักจึงมีคุณค่าในหมู่ผู้ที่รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ

บร็อคโคลี่ประกอบด้วยโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตในอัตราส่วนที่เหมาะสม ผักเป็นน้ำเกือบ 90% (89.3 กรัมต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม) เนื่องจากมีปริมาณเส้นใยสูง กะหล่ำปลีจึงช่วยปรับปรุงการทำงานของอวัยวะต่างๆทางเดินอาหาร

บร็อคโคลี่เป็นหนึ่งในอาหารแคลอรีต่ำที่เป็นพื้นฐานของอาหารสำหรับการลดน้ำหนัก นอกจากนี้ ผักชนิดนี้ยังเป็นหนึ่งในอาหารแรกๆ ของทารกเมื่ออายุได้หกเดือน

องค์ประกอบวิตามินของบร็อคโคลี่

ผักนี้มีองค์ประกอบมากมายซึ่งกำหนดคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ ประกอบด้วยวิตามินที่สำคัญต่อร่างกายในปริมาณดังกล่าว (ต่อ 100 กรัม):

• A - 386 mcg;
• B1 - 0.071 มก.
• B2 - 0.117 มก.
• B5 - 0.573 มก.
• B6 - 0.175 มก.
• B9 - 63 mcg;
• E - 0.78 มก.
• C - 89.2mg;
• PP - 1.1mg;
• K- 101.6 mcg.

เคมี. องค์ประกอบของบรอกโคลีมีลักษณะเฉพาะด้วยวิตามินเอในปริมาณสูง ไม่พบในปริมาณดังกล่าวในกะหล่ำปลีประเภทอื่น เนื้อหาของวิตามินซีในบร็อคโคลี่ก็สูงเช่นกัน กะหล่ำปลี 1 หัวมีน้ำหนักประมาณ 600 กรัมมีปริมาณเกือบ 90% ของมูลค่ารายวัน อย่างไรก็ตาม ในระหว่างการเก็บรักษากะหล่ำปลี ความเข้มข้นของมันลดลงเกือบครึ่งหนึ่ง นั่นคือเหตุผลที่แนะนำให้เก็บบรอกโคลีเฉพาะในตู้เย็นก่อนปรุงอาหาร หากสังเกตการขนส่ง วิตามินส่วนใหญ่สามารถเก็บไว้ในกะหล่ำปลีแช่แข็งได้

องค์ประกอบธาตุอาหารหลักในบร็อคโคลี่

หน่อไม้ฝรั่งมีวิตามินและองค์ประกอบที่สำคัญจำนวนมากสำหรับร่างกาย:

• โพแทสเซียม;
• แมกนีเซียม;
• แคลเซียม;
• โซเดียม;
• ฟอสฟอรัส

กะหล่ำปลีเน้นเป็นพิเศษบรอกโคลีโพแทสเซียม (12.6% ของมูลค่ารวมรายวัน) ธาตุอาหารหลักนี้ช่วยขจัดของเหลวส่วนเกินออกจากร่างกายและเสริมสร้างกล้ามเนื้อหัวใจ นอกจากนี้ บรอกโคลียังมีแคลเซียมที่ย่อยได้สูงจำนวนมาก ร่วมกับฟอสฟอรัสช่วยเสริมสร้างกระดูกและเนื้อเยื่อสมอง เนื้อหาของแมกนีเซียมในกะหล่ำปลีช่วยให้คุณชดเชยความต้องการของร่างกายสำหรับธาตุอาหารหลักนี้ 5.3% ในทางกลับกันสิ่งนี้ส่งผลดีต่อสถานะของระบบประสาท ปริมาณโซเดียมที่เพียงพอในร่างกายช่วยให้สมดุลเกลือน้ำและกรดเบสในร่างกายเป็นปกติ

เนื้อหาจุลธาตุ

องค์ประกอบทางเคมีของบรอกโคลีมีลักษณะเด่นด้วยธาตุต่อไปนี้:

• เหล็ก;
• แมงกานีส;
• ทองแดง;
• ซีลีเนียม;
• สังกะสี

หน้าที่หลักของธาตุเหล็กในร่างกายคือการจัดเก็บและขนส่งออกซิเจน ซึ่งจำเป็นสำหรับเซลล์และเนื้อเยื่อของร่างกายเพื่อให้เจริญเติบโตตามปกติ ปริมาณที่เพียงพอขององค์ประกอบนี้จะเพิ่มความต้านทานต่อโรคป้องกันการพัฒนาของโรคโลหิตจางและความเหนื่อยล้า บร็อคโคลี่มีธาตุเหล็ก 4.1% ของมูลค่ารวมรายวัน

จากบร็อคโคลี่ 100 กรัม คุณจะได้รับแมงกานีส 0.21 มก. ซึ่งเป็นธาตุที่ขาดสารอาหารส่งผลเสียอย่างมากต่อสภาพร่างกาย คนรู้สึกเหนื่อยล้าซึมเศร้าสูญเสียความแข็งแรง ในขณะเดียวกัน ความคิดและความจำก็เสื่อมลง ความต้องการรายวันของวิตามินนี้คือ 1-2 มก.

อีกองค์ประกอบการติดตามที่สำคัญในองค์ประกอบของบรอกโคลี-ซีลีเนียม มันเกี่ยวข้องกับการผลิตเอนไซม์ที่มีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระ เพิ่มความต้านทานของร่างกายต่อโรคและการติดเชื้อ และการขาดเอนไซม์นำไปสู่การสะสมของสารหนูและปรอทเพิ่มขึ้น วิตามินอีมีส่วนช่วยในการดูดซึมแร่ธาตุนี้ในร่างกาย

ปริมาณแคลอรี่ของบร็อคโคลี่ต่อ 100 กรัม

บร็อคโคลี่ที่พิสูจน์แล้วว่ามีประสิทธิภาพสูงในการลดน้ำหนัก ความจริงก็คือเนื่องจากใยอาหารทำให้แคลอรี่ใช้ในการย่อยกะหล่ำปลีมากกว่าที่มีอยู่ในผัก สำหรับคุณสมบัตินี้ บรอกโคลียังเป็นที่รู้จักกันในนามอาหาร "แคลอรีเชิงลบ" นอกจากนี้ เมื่อใช้ผลิตภัณฑ์นี้เป็นประจำ ร่างกายจะปราศจากสารพิษ สารพิษ และของเหลวส่วนเกิน ในขณะเดียวกัน ก็สามารถปรับสมดุลของเกลือน้ำให้เป็นปกติได้เนื่องจากมีโพแทสเซียมและธาตุอื่นๆ ในบร็อคโคลี่

หน่อไม้ฝรั่ง 100 กรัมมีเพียง 34 กิโลแคลอรี ดังนั้นผู้ที่พยายามลดน้ำหนักเพิ่มอีกสองสามปอนด์ควรรวมผลิตภัณฑ์นี้ไว้ในอาหารของพวกเขาด้วย

ประโยชน์ของบร็อคโคลี่ต่อร่างกาย

กะหล่ำปลีหน่อไม้ฝรั่งมีคุณสมบัติพิเศษ มีส่วนช่วย:

• เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน
• ปรับปรุงระบบย่อยอาหาร;
• ป้องกันหลอดเลือด;
• เสริมสร้างกล้ามเนื้อหัวใจ;
• ปกป้องร่างกายจากอาการหัวใจวาย;
• ปรับปรุงองค์ประกอบเลือด;
• เสริมสร้างผนังหลอดเลือด;
• ป้องกันมะเร็งโรค;
• ฟื้นฟูร่างกาย

เป็นไปไม่ได้ที่จะไม่สังเกตประโยชน์ของแคลเซียมในบร็อคโคลี่ องค์ประกอบนี้ช่วยเสริมสร้างเนื้อเยื่อกระดูก ป้องกันการทำลายเคลือบฟัน และป้องกันโรคกระดูกพรุน

บร็อคโคลี่มีสารซัลโฟราเฟนพิเศษ ซึ่งเป็นที่รู้จักจากความสามารถในการฆ่าเชื้อแบคทีเรียที่เป็นอันตรายซึ่งทำให้เกิดแผลในกระเพาะอาหารในทางเดินอาหารและมะเร็ง โดยทั่วไป ประสิทธิภาพของหน่อไม้ฝรั่งในการป้องกันมะเร็งเต้านม ลำไส้ใหญ่ และกระเพาะปัสสาวะได้รับการพิสูจน์โดยการวิจัยหลายปี ต้องขอบคุณสารต่างๆ เช่น อินโดล-3-คาร์ไบน์, ซินเนกริน, แอนโธลไตรไธโอน กระบวนการแบ่งเซลล์มะเร็งช้าลงและระบบภูมิคุ้มกันถูกกระตุ้นเพื่อต่อสู้กับโรค

บร็อคโคลี่ต้องมีอยู่ในอาหารของหญิงตั้งครรภ์ ขอบคุณองค์ประกอบวิตามินและแร่ธาตุที่เป็นเอกลักษณ์ความเสี่ยงของการเกิดโรคในเด็กลดลงและการพัฒนาเกิดขึ้นอย่างถูกต้องและทันท่วงที นอกจากนี้ ด้วยการใช้ผักเป็นประจำ ความเป็นอยู่ที่ดีของสตรีมีครรภ์ก็ดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด

อันตรายและข้อห้าม

แม้จะมีองค์ประกอบที่เป็นเอกลักษณ์และคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ของผักชนิดนี้ต่อร่างกาย แต่ก็มีข้อจำกัดหลายประการในการใช้งาน สาเหตุหลักมาจากโรคเรื้อรังของกระเพาะอาหารและตับอ่อน หากมีอยู่ในประวัติของบุคคล แพทย์ไม่แนะนำให้รวมบรอกโคลีในอาหาร ความจริงก็คือกะหล่ำปลีอาจทำให้กรดในกระเพาะเพิ่มขึ้นและทำให้อาการกำเริบของโรคเรื้อรังได้หลายอย่าง

นอกเหนือจากข้างบนนี้ไม่แนะนำกินน้ำที่ต้มบรอกโคลีแล้ว องค์ประกอบของกะหล่ำปลีมีเอกลักษณ์เฉพาะตัวและช่วยรักษาร่างกายได้ แต่ในระหว่างขั้นตอนการปรุงอาหาร กวานีนที่เป็นสารประกอบอินทรีย์จะถูกปล่อยออกมา ซึ่งอาจส่งผลเสียต่อสภาพทั่วไปของร่างกาย

คำแนะนำในการทำบร็อคโคลี่

กะหล่ำปลีหน่อไม้ฝรั่งไม่ใช่ใบที่กินได้ แต่เป็นช่อดอกที่ไม่มีการเปิด คุณสามารถใช้เป็นอาหารได้จนกว่าพวกมันจะเปลี่ยนเป็นดอกไม้สีเหลือง บรอกโคลีสามารถบริโภคได้ดิบๆ มักจะเป็นน้ำผลไม้คั้นสด ตัวอย่างเช่น เพื่อลิ้มรส ผักนี้เข้ากันได้ดีกับแอปเปิ้ล อย่างไรก็ตาม กะหล่ำปลีส่วนใหญ่มักจะปรุงก่อนบริโภค

บร็อคโคลี่ต้ม ตุ๋น ทอดในแป้ง อบในเตากับซอสต่างๆ เพื่อรักษารสชาติและประโยชน์ของช่อดอก สิ่งสำคัญคือต้องไม่ย่อยช่อดอก นั่นคือเหตุผลที่ดีที่สุดที่จะนึ่งหรือลวกบรอกโคลี หลังจากแช่น้ำเดือดเป็นเวลาสั้นๆ ควรแช่ผักในน้ำเย็นเพื่อรักษาสีเขียวสดใสของตา

นอกจากการรับประทานบร็อคโคลี่แบบบริสุทธิ์แล้ว คุณยังสามารถใส่ลงในสลัดหรือใช้เป็นไส้สำหรับพายและมีทโลฟได้อีกด้วย ซุปบร็อคโคลี่และหม้อปรุงอาหารอร่อยและมีแคลอรีต่ำ