อาหารเช้าที่มีประโยชน์ทุกวัน: สูตร

2024 ผู้เขียน: Isabella Gilson | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 03:41

อาหารเช้าเป็นมื้อที่สำคัญที่สุดในอาหารของทุกคน เป็นเวลาเช้าที่ร่างกายของเราต้องการได้รับพลังงานจำนวนมากซึ่งจำเป็นสำหรับการทำงานทั้งหมดอย่างเหมาะสม อาหารเช้าที่เหมาะสมคือกุญแจสู่ความสำเร็จ ให้ความสดชื่นและอารมณ์ดีตลอดทั้งวัน นั่นคือเหตุผลที่อาหารเช้าควรจะสมบูรณ์ สมดุล และดีต่อสุขภาพมากที่สุด

อาหารเช้า

บทความนี้จะเน้นที่อาหารเช้ามื้อแรกซึ่งแนะนำให้ทานตอน 7-9 โมงเช้า แม้ว่าอาหารเช้ามื้อที่สองจะเป็นของว่างแบบคลาสสิก แต่อาหารเช้ามื้อแรกเป็นมื้อเต็มรูปแบบที่ควรให้ความสนใจ ส่วนแบ่งของอาหารเช้ามื้อแรกคิดเป็น 15-20% ของการบริโภคประจำวันของผู้ใหญ่ นั่นคือกับมื้อแรกประมาณ 450-600 kcal น่าจะเข้าสู่ร่างกายของเรา

อาหารเช้ามื้อแรกแนะนำให้ทานหลังจากตื่นนอน (อย่างน้อย 20-30 นาที) เพื่อให้ร่างกายและร่างกายตื่นขึ้น ผ่านช่วงเวลานี้ที่ระบบทางเดินอาหารจะพร้อมที่จะกินและรับรู้อาหารเช้าที่เหมาะสมและมีสุขภาพดี อาหารเช้ามื้อแรกมีอะไรบ้าง

โจ๊กนม

ข้าวต้มเป็นตัวอย่างของอาหารเช้าเพื่อสุขภาพที่มีโภชนาการที่เหมาะสม เมื่อเตรียมโจ๊ก คุณสามารถใช้ซีเรียลที่แตกต่างกันโดยสิ้นเชิง เช่น ข้าวโอ๊ต ข้าวฟ่าง บัควีท ข้าวหรือข้าวบาร์เลย์มุก สำหรับผู้ที่ไม่กลัวน้ำหนักขึ้นหรืออยากลดน้ำหนัก คุณสามารถปรุงเซโมลินาเป็นอาหารเช้าได้ ในเวลาเดียวกัน ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ปรุงอาหารจานนี้ด้วยน้ำหรือนมครึ่งหนึ่ง (นมและน้ำในอัตราส่วน 1: 1) นอกจากนี้ยังเป็นสิ่งที่ไม่พึงปรารถนาที่จะเติมสารปรุงแต่งที่ไม่ดีต่อสุขภาพต่างๆ ลงในโจ๊ก เช่น เนยหรือแยม

โจ๊กอาจมาพร้อมกับผลิตภัณฑ์เพิ่มเติมที่คุณเลือก อาจเป็นแซนวิชเนยหรือชีส ผลไม้ (เช่น กล้วย ลูกแพร์ แอปเปิ้ล) หรือถั่วจำนวนหนึ่ง (แนะนำให้ใช้วอลนัท ไพน์นัท เม็ดมะม่วงหิมพานต์ อัลมอนด์ ถั่วลิสงดิบ) สิ่งสำคัญคือต้องเพิ่มเครื่องดื่มบางชนิดลงในส่วนผสมนี้ (คิสเซล ผลไม้แช่อิ่ม ผลไม้ / น้ำผัก ชาหรือโกโก้)

ไข่เจียว

มื้อเช้ากินอะไรด้วยสารอาหารที่เหมาะสม ? คำตอบที่พบบ่อยที่สุดสำหรับคำถามนี้คือ "ไข่เจียว" ในขณะเดียวกัน แนะนำให้เตรียมจากไข่ขาว เนื่องจากไข่แดงอาจเป็นอันตรายต่อร่างกายได้หากใช้ทุกวัน อย่างไรก็ตาม ไข่แดงก็จำเป็นสำหรับร่างกายมนุษย์เช่นกัน จึงสามารถเติมไข่เจียวได้ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์

คุ้มๆควรสังเกตว่าแม้ว่าไข่คนจะถือว่าเป็นสิ่งที่คล้ายคลึงกันของไข่เจียว แต่ก็ยังเป็นอันตรายต่อร่างกายของเรามากขึ้น ไข่ดาวไม่สามารถเรียกได้ว่าเป็นสูตรอาหารเช้าที่เหมาะสมเพราะปรุงในกระทะโดยเติมน้ำมันพืชและเครื่องปรุงรสบางอย่าง นั่นคือควรเลือกไข่เจียวกับไข่คน "ไม่แข็งแรง" และนึ่ง

คุณสามารถเพิ่มแซนวิชและเครื่องดื่มลงในไข่เจียว คุณยังสามารถใส่ผักและผลไม้เพื่อสุขภาพลงในจาน (เช่น อะโวคาโด ดอกกะหล่ำ มะเขือเทศ)

เคเซอรี่

หม้อหุงข้าวถือว่าเป็นอาหารเช้าที่ใช่สำหรับทุกวัน มันถูกเตรียมไว้สำหรับทั้งเด็กและผู้ใหญ่ ตั้งแต่ชั้นอนุบาล ทุกคนคุ้นเคยกับ semolina หรือหม้อตุ๋นชีสกระท่อม จานนี้สามารถเตรียมได้ง่ายที่บ้าน นอกจากนี้ หม้อปรุงอาหารที่ดีต่อสุขภาพยังสามารถเป็นได้ นอกเหนือจากคอทเทจชีสและเซโมลินา บัควีท ข้าวหรือผัก

ไม่แนะนำให้ใส่แยม เนย หรือนมข้นหวานลงในหม้อปรุงอาหาร เนื่องจากหม้อปรุงอาหารดังกล่าวไม่ใช่สูตรอาหารเช้าที่เหมาะสม สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าการบริโภคน้ำตาลมากเกินไปเป็นอันตรายต่อสุขภาพของมนุษย์ แต่เมื่อเตรียมแป้งสำหรับหม้อปรุงอาหารในอนาคตคุณสามารถเพิ่มลูกเกดที่แช่ไว้เล็กน้อยลงไปได้ คุณสามารถปรุงไข่ลวกร่วมกับหม้อปรุงอาหารได้ นอกจากนี้ยังสามารถเสริมด้วยแซนวิชหรือถั่วเพื่อสุขภาพจำนวนหนึ่ง เป็นสิ่งสำคัญที่จะไม่ลืมเครื่องดื่มนี้ ซึ่งควรมาพร้อมกับอาหารเช้าที่เหมาะสมและดีต่อสุขภาพทุกรูปแบบ

คอทเทจชีส

เนื้อหาอ้วนคอทเทจชีสสำหรับอาหารเช้ามื้อแรกควรมีอย่างน้อย 5-10% เป็นชีสกระท่อมที่เสริมสร้างร่างกายของเราด้วยโปรตีนและไขมันที่จำเป็นและมีคุณค่า ในขณะเดียวกัน ควรใช้กับโยเกิร์ตธรรมชาติซึ่งไม่มีไขมันมากและมีประโยชน์มากกว่าครีมเปรี้ยว และแทนที่จะใส่น้ำตาล ขอแนะนำให้ใส่ถั่วหรือผลไม้แห้งลงไป และบางครั้งคุณสามารถให้รางวัลตัวเองด้วยผลไม้สดได้ ดังนั้นแทนที่จะได้รับแคลอรี่สูงและอาหารเช้าเพื่อสุขภาพไม่เพียงพอ เราได้ชีสกระท่อมที่ "ใช่" ซึ่งเต็มไปด้วยสารที่จำเป็นทั้งหมด คอทเทจชีสดังกล่าวใช้เป็นอาหารเช้าเพื่อสุขภาพสำหรับทุกวันด้วยสารอาหารที่เหมาะสม

แซนวิชเพื่อสุขภาพ (แซนวิช)

สำหรับอาหารเช้า คุณสามารถ "สะสม" แซนวิชที่ดีต่อสุขภาพและเหมาะสมได้ ระหว่างขนมปังดำหรือขนมปังโฮลเกรนชิ้นเล็กๆ เราใส่ผักต่างๆ และชีสแข็ง และคุณสามารถปิดท้ายแซนวิชเพื่อสุขภาพของเราด้วยไข่เจียวนึ่งหรือไก่ต้มหรือปลาสักชิ้น แซนวิชดังกล่าวบริโภคกับชาโกโก้หรือแก้ว kefir สูตรอาหารเช้าที่เหมาะสมนี้ประกอบด้วยไขมันเพียงเล็กน้อย และในขณะเดียวกันก็ทำให้ร่างกายอิ่มด้วยโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และวิตามินที่มีคุณค่า

สลัดผลไม้

สลัดผลไม้สามารถซื้อได้ไม่เกินสองครั้งต่อสัปดาห์เนื่องจากจานดังกล่าวอิ่มตัวด้วยน้ำตาลต่างๆ การบริโภคบ่อยครั้งซึ่งเป็นอันตรายต่อร่างกายมนุษย์ สลัดหวานดังกล่าวไม่แนะนำให้เติมผลไม้และผลเบอร์รี่จำนวนมากเช่นองุ่นแอปริคอตพีช ในกรณีนี้ คุณควรเลือกแบบที่ไม่หวานแทนแอปเปิ้ลลูกแพร์หรือลูกพลัม สลัดดังกล่าวสามารถเสริมด้วยถั่วและข้าวโอ๊ตดิบและปรุงรสด้วยโยเกิร์ตธรรมชาติ (ไม่มีสารเติมแต่งหวานต่างๆ) เราจึงได้อาหารเช้าที่อร่อยและถูกต้องที่สุด

ขนมอบ

อาหารเช้าประเภทนี้ไม่ค่อยดีต่อสุขภาพ ผลิตภัณฑ์แป้งมีสารที่มีประโยชน์เพียงเล็กน้อย โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณชอบม้วนหวานหรือพายผัด อย่างไรก็ตาม ในกรณีนี้ คุณสามารถหาสูตรอาหารเช้าที่มีโภชนาการที่เหมาะสมได้ แคลอรี่ที่ได้รับจากผลิตภัณฑ์ดังกล่าวจะไม่ก่อให้เกิดประโยชน์สูงสุดต่อร่างกาย อย่างไรก็ตาม หากไม่มีเวลาเพียงพอในการทำโจ๊กหรือไข่คน การงดอาหารเช้าจะยิ่งอันตรายและผิดมากกว่า ดังนั้นเพื่อหลีกเลี่ยงสถานการณ์ที่ไม่คาดฝัน คุณต้องวางแผนมื้อแรกตั้งแต่ตอนเย็น

ในบทความนี้ เราจะวิเคราะห์สูตรอาหารบางอย่างที่จะช่วยให้คุณได้รับสารที่ถูกต้องและจำเป็นจากผลิตภัณฑ์เบเกอรี่อย่างเพียงพอ

สูตรอาหาร

คำถาม "กินอะไรเป็นอาหารเช้าพร้อมโภชนาการที่เหมาะสม" มีคนถามนับพันทุกวัน

อาหารเช้าบางประเภททำง่าย แต่คุณต้องมีประสบการณ์เพียงพอสำหรับสิ่งนี้ ในส่วนนี้ของบทความนี้ เราจะวิเคราะห์สูตรอาหารเช้าต่างๆ และดำเนินการขั้นตอนต่อไปสู่โภชนาการที่เหมาะสมและดีต่อสุขภาพ

ไข่เจียวผักใบเขียว

ไข่เจียวนี้สามารถเรียกได้ว่าเป็นตัวอย่างของอาหารเช้าที่อร่อย ดีต่อสุขภาพ และเหมาะสม ไข่เจียวไม่ได้ยากเป็นพิเศษในการเตรียมตัว คุณจึงได้รับประโยชน์สูงสุดทั้งในด้านโภชนาการและเวลาอันจำกัดในตอนเช้า ผลิตภัณฑ์ใดบ้างที่จะเป็นประโยชน์กับเรา

นี่คือ:

• ไข่ไก่ 4 ฟอง
• แป้งสาลี 4 ช้อนชา
• นมไขมันต่ำ 4 ช้อนโต๊ะ
• พวงผักใบเขียว
• เนย
• บีบเกลือเพื่อลิ้มรส

หากต้องการเพลิดเพลินกับไข่เจียวกับผักใบเขียว คุณต้องเตรียม "แป้ง" ก่อน ในการทำเช่นนี้ในภาชนะที่ลึกพอสมควรให้ผสมไข่, นม, แป้งสาลีและเกลือ มาทำให้ส่วนผสมมีสถานะเป็นมวลเบาที่เป็นเนื้อเดียวกันของความคงตัวกึ่งของเหลว ใส่เนยเล็กน้อยและผักใบเขียวสับละเอียดลงในกระทะ จากนั้นเทมวลไข่ที่เตรียมไว้ก่อนหน้านี้ลงในที่เดียวกันและกระจายทั่วกระทะ ทันทีที่เปลือกสีทองปรากฏขึ้นบนพื้นผิวของไข่เจียว คุณสามารถปิดเตาได้ ดังนั้นเราจึงใช้เวลาเพียง 5-10 นาทีในการเตรียมไข่เจียวที่อร่อยและไม่เป็นอันตรายอย่างยิ่ง และตอนนี้คุณสามารถเพลิดเพลินกับอาหารเช้าเพื่อสุขภาพของเราได้แล้ว

หม้อบัควีท

หม้อแบบนี้มักถูกเตรียมโดยผู้ที่ยึดมั่นในโภชนาการที่เหมาะสม เพราะมันค่อนข้างน่าพอใจและในขณะเดียวกันก็มีสุขภาพดี ต้องเตรียมอะไรบ้าง?

รายการสินค้า:

• บัควีทหนึ่งแก้ว
• ไข่ไก่ 3-4 ฟอง
• ครีมไขมันต่ำ 50 มล.
• พวงผักใบเขียว
• เนย
• เครื่องเทศ (พริกไทย เกลือ) เพื่อลิ้มรส

อันดับแรกเลยต้มบัควีทและทิ้งไว้ในชามให้เย็น ผสมไข่ ครีม และผักใบเขียว แล้วผสมส่วนผสมเหล่านี้ด้วยที่ตีจนได้มวลเป็นเนื้อเดียวกัน จากนั้นเพิ่มส่วนผสมไข่ของเราลงในบัควีทที่ต้มและทำให้เย็นแล้ว จากนั้นเราวางหม้อปรุงอาหารในอนาคตของเราไว้ในแม่พิมพ์ (เช่น ซิลิโคน) ซึ่งจะต้องทาเนยเล็กน้อยล่วงหน้า จานอบในเตาอบที่อุณหภูมิ 180 ° C ประมาณ 25-30 นาที คุณสามารถตรวจสอบความพร้อมของหม้อปรุงอาหารด้วยไม้จิ้มฟันธรรมดา เราเจาะหม้อด้วยไม้จิ้มฟันและถ้ามันยังแห้งอยู่หม้อของเราก็พร้อม น่ากินจัง!

ซีเรียลบาร์

แท่งเหล่านี้ค่อนข้างมีประโยชน์และในขณะเดียวกันก็มีคุณค่าทางโภชนาการมาก หากไม่มีเวลา คุณก็สามารถพาบาร์เหล่านี้ไปโรงเรียนหรือที่ทำงานไปด้วยได้ พวกเขาอิ่มตัวร่างกายด้วยสารอาหารที่จำเป็นทั้งหมดและยังให้พลังงานทำให้เราลืมความรู้สึกหิวเป็นเวลานาน เราใช้อะไรทำอาหารเช้าที่ยอดเยี่ยมเช่นนี้

ส่วนผสม:

• ข้าวโอ๊ตบดขนาดกลาง 90-100g
• ไข่ขาว 1-2 ฟอง
• ลูกเกด 20-30g.
• กล้วย 1-2 ลูก
• อัลมอนด์กำมือเล็กน้อย
• น้ำผึ้งหนึ่งช้อนโต๊ะ

ขั้นแรกเราต้องเตรียม "แป้ง" สำหรับซีเรียลบาร์ ในการทำเช่นนี้ ให้ผสมข้าวโอ๊ตกับลูกเกดในภาชนะที่แห้ง บดกล้วยสองสามลูกพร้อมกับไข่ขาวในเครื่องปั่น แยกอัลมอนด์บด (จนเป็นถั่ว) แล้วใส่ลงในภาชนะด้วยส่วนผสมไข่กล้วย คุณสามารถผสมมวลที่ได้อีกครั้งด้วยเครื่องปั่นเพื่อให้ได้องค์ประกอบที่เป็นเนื้อเดียวกันมากที่สุด หลังจากนั้นคุณต้องเติมน้ำผึ้งหนึ่งช้อนลงในส่วนผสมแล้วผสมให้เข้ากันอีกครั้ง

ตอนนี้เพิ่มมวลที่เกิดกับข้าวโอ๊ตกับลูกเกดและผสมจนเนียนอย่างสมบูรณ์ เราจะได้ "แป้ง" ชนิดหนึ่งที่จะเตรียมซีเรียลบาร์ของเรา จากแป้งเราสร้างแท่ง (รูปร่างใดก็ได้) แล้ววางบนแผ่นอบที่เคลือบด้วยกระดาษฟอยล์ล่วงหน้า ถัดไป วางแผ่นอบในเตาอบ อุ่นที่ 250 องศา แล้วอบแท่งเป็นเวลา 25-30 นาที ตอนนี้ซีเรียลบาร์แสนอร่อยของเราพร้อมแล้ว มีประโยชน์และที่สำคัญที่สุดคือทำให้ร่างกายชุ่มชื่นด้วยพลังงานที่เหมาะสม น่ากินจัง!

ถูก syrniki

ชีสเค้กทานเองไม่ใช่อาหารเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุด อย่างไรก็ตามสำหรับคนรักชีสเค้กได้มีการรวบรวมสูตรพิเศษซึ่งส่วนผสมจะไม่เป็นอันตรายต่อร่างกาย อาหารเช้านี้สามารถเตรียมสำหรับเด็กได้ เนื่องจากมีสารอาหารมากมายที่ร่างกายต้องการ เราใช้ผลิตภัณฑ์อะไรบ้าง

• ชีสกระท่อมไร้ไขมัน 4 ช้อนโต๊ะ
• ไข่ไก่ 3 ฟอง
• นมไขมัน 1.5% 2 ช้อนโต๊ะ
• 140 ก. แป้งเมล็ดแฟลกซ์หรือแป้งข้าวไรย์
• 1 แครอท
• ผงฟู 10g.
• พวงของต้นหอม
• เครื่องเทศและเครื่องปรุงรสเพื่อลิ้มรส

ขั้นแรก มาเตรียมผักกัน หั่นต้นหอมแล้วปอกเปลือก แล้วสับด้วยเครื่องขูดแครอท. ในภาชนะขนาดเล็ก ผสมและตีนม คอทเทจชีส และไข่ขาวสองสามฟอง แยกแป้ง ผงฟู และเครื่องเทศเข้าด้วยกัน แล้วใส่ลงในส่วนผสมของนมเปรี้ยว ถัดไปเพิ่มผักที่เตรียมไว้ลงในมวลที่ได้และผ่านเครื่องปั่น เสร็จสิ้นการเตรียมแป้งด้วยไข่แดงที่เหลืออีก 2 ฟองและไข่ที่เหลือ คนให้เข้ากัน ชีสเค้กทอดในกระทะโดยเปรียบเทียบกับแพนเค้กคลาสสิก ตอนนี้สามารถเสิร์ฟอาหารจานร้อนอีกจานได้แล้ว!

กำลังปิด

ดังนั้น ในบทความนี้ เราได้เรียนรู้ว่า "รากฐาน" และกฎพื้นฐานของการรับประทานอาหารที่สมดุลคืออะไรในตอนเริ่มต้นของวัน และยังวิเคราะห์สูตรอาหารง่ายๆ ที่น่าสนใจและน่าสนใจสำหรับอาหารเช้าที่เหมาะสมอีกด้วย ปฏิบัติตามการควบคุมอาหารและมุ่งมั่นสู่ความเป็นเลิศด้านสุขอนามัยอาหารเสมอ ในกรณีนี้คุณจะเป็นคนที่มีสุขภาพดีและสวยงามไปอีกนาน น่ากินจัง!