อาหารอะไรที่มีธาตุเหล็กมากที่สุด: รายการ

2024 ผู้เขียน: Isabella Gilson | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 03:41

โรคโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็กเป็นโรคร้ายแรงที่เกิดขึ้นเมื่อร่างกายขาดธาตุเหล็ก เช่น ธาตุเหล็ก อาการหลักคือการสูญเสียพลังงาน เนื่องจากการขาดธาตุเหล็ก ระดับฮีโมโกลบินจึงลดลง และส่งผลให้ขาดออกซิเจน สาเหตุหลักของการพัฒนาทางพยาธิวิทยาคือการสูญเสียเลือดและภาวะทุพโภชนาการ เพื่อชดเชยการขาดธาตุอาหาร สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าอาหารชนิดใดที่มีธาตุเหล็กสูง

บทบาทของธาตุในร่างกาย

เหล็กในร่างกายมนุษย์ทำหน้าที่สำคัญมาก ธาตุติดตามมีหน้าที่ในการขนส่งโมเลกุลออกซิเจนไปยังเนื้อเยื่อ เนื่องจากเป็นส่วนสำคัญของเฮโมโกลบิน ซึ่งเป็นโปรตีนที่ประกอบเป็นเซลล์เม็ดเลือดแดง เป็นเหล็กที่ทำปฏิกิริยากับออกซิเจน จับและลำเลียงไปยังอวัยวะและระบบทั้งหมด เซลล์เม็ดเลือดแดงยังขจัดสารพิษและคาร์บอนไดออกไซด์ออกจากร่างกาย ขนส่งไปยังปอดเพื่อกำจัด การหายใจของเซลล์และเนื้อเยื่อเคยเป็นจะเป็นไปไม่ได้หากไม่มีองค์ประกอบการติดตามที่สำคัญนี้

ธาตุเหล็กเป็นส่วนหนึ่งของโปรตีนและเอ็นไซม์ที่จำเป็นต่อการทำงานปกติของร่างกาย ธาตุเหล็กจึงเป็นองค์ประกอบสำคัญในกระบวนการเผาผลาญ ในหมู่พวกเขา:

• เมแทบอลิซึมของคอเลสเตอรอล
• เปลี่ยนแคลอรี่ให้เป็นพลังงาน
• การสลายและการทำลายสารพิษ
• ทำให้กระบวนการภูมิคุ้มกันเป็นปกติ

การป้องกันภาวะโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็กเป็นอาหารที่คัดเลือกมาอย่างเหมาะสม ซึ่งรวมถึงอาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็ก

เหล็กฮีเมะและไม่ใช่ฮีม

องค์ประกอบการติดตามนี้มีสองแบบ:

1. ธาตุเหล็กฮีเมะเป็นส่วนหนึ่งของเฮโมโกลบิน พบเฉพาะในผลิตภัณฑ์ที่มาจากสัตว์ ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็ก Heme ได้ดีขึ้น
2. ธาตุเหล็กไม่มีฮีมเป็นธาตุอาหารรองที่พบในอาหารจากพืช ย่อยได้น้อยกว่า heme

แม้ว่าธาตุเหล็กในอาหารจากพืชและสัตว์จะเท่ากัน แต่จะถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกายต่างกัน ธาตุเหล็ก Heme ถูกดูดซับ 20% ในขณะที่ธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีมเพียง 3%

มูลค่ารายวัน

ธาตุเหล็กในอาหารจะช่วยคืนสมดุลของธาตุนี้ในร่างกายมนุษย์ อย่างไรก็ตามความต้องการในผู้หญิงผู้ชายและเด็กนั้นแตกต่างกัน มูลค่ารายวัน:

• สำหรับเด็ก 4 ถึง 18 มก. (ขึ้นอยู่กับน้ำหนักและอายุ);
• สำหรับผู้ชายต้องการประมาณ 10 มก.
• ผู้หญิงต้องการ 18 ถึง 20 มก.

การขาดธาตุเหล็กในเลือดสามารถนำไปสู่โรคร้ายแรง - โรคโลหิตจาง ความต้องการร่างกายของผู้หญิงสำหรับธาตุนี้มีมากกว่าผู้ชาย เนื่องจากลักษณะทางสรีรวิทยาของการพัฒนา

ธาตุเหล็กจะถูกดูดซึมในลำไส้เพียง 5-20% ไม่ต้องกังวลเรื่องส่วนเกิน ร่างกายเองก็ดูแลกระบวนการควบคุม มันดูดซับองค์ประกอบการติดตามได้มากเท่าที่ต้องการในขณะนี้ ธาตุเหล็กจำนวนมากในอาหารเป็นมาตรการป้องกันที่ดีเยี่ยม ซึ่งคุณสามารถป้องกันผลกระทบร้ายแรงที่เกิดขึ้นเมื่อขาดอาหารได้

รายการอาหารที่มีสารอาหารรองสูงที่สุด

ธาตุเหล็กในร่างกายของคนที่แข็งแรงมีประมาณ 3-4 มก. ธาตุส่วนใหญ่อยู่ในระบบไหลเวียนเลือด และมีเพียง 1 ใน 3 เท่านั้นที่อยู่ในอวัยวะต่างๆ เช่น ตับและม้าม เช่นเดียวกับในระบบโครงกระดูก ปริมาณธาตุเหล็กลดลงทุกวันในระหว่างกระบวนการทางสรีรวิทยาตามธรรมชาติ: เหงื่อออก การผลัดเซลล์ผิวที่ตายแล้วของหนังกำพร้า การสูญเสียเลือดในช่วงมีประจำเดือน ฯลฯ คุณสามารถคืนสมดุลได้ด้วยอาหารที่เลือกมาอย่างเหมาะสม อาหารอะไรที่มีธาตุเหล็กมากที่สุด? มาลองคิดกันดู

ก่อนอื่นควรแบ่งออกเป็นสองประเภทตามประเภทของแหล่งกำเนิด:

• ผัก;
• สัตว์

พบธาตุเหล็กในอาหารที่มีต้นกำเนิดจากพืชมากที่สุด (อ้างอิงจากธาตุเหล็กในมก. ต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม):

• ถั่วเลนทิล – 11, 8;
• รำข้าวสาลี – 11, 1;
• ซอย - 9, 7;
• บัควีท - 6, 7;
• ถั่วลิสง - 4, 6;
• ด๊อกวู้ด - 4, 1;
• ถั่วพิสตาชิโอ – 3, 9;
• ขนมปังไรย์ - 3, 9;
• ข้าวโอ๊ต - 3, 9;
• อัลมอนด์ - 3, 7;
• แอปริคอตแห้ง - 3, 2;
• วอลนัท - 2, 9.

ในสัดส่วนที่น้อยกว่านั้น ธาตุเหล็กพบได้ในผักโขม ข้าวโพด ลูกพลับ ลูกพรุน ถั่วลันเตา หัวบีต และทับทิม

ลองพิจารณาว่าผลิตภัณฑ์จากสัตว์ชนิดใดมีธาตุนี้มากที่สุด เราจะดำเนินการจากการคำนวณปริมาณธาตุเหล็กเป็นมิลลิกรัมต่อ 100 กรัม:

• ตับหมู - 20, 2;
• ตับไก่ - 17.5;
• หอยนางรม – 9, 2;
• ตับเนื้อ - 6, 9;
• ไก่แดง - 6, 7;
• หอยแมลงภู่ - 6, 7;
• เนื้อหัวใจ - 4, 8;
• ใจหมู - 4, 1;
• ลิ้นวัว - 4, 1;
• เนื้อ - 3, 6;
• ไข่แดงนกกระทา - 3, 2;
• ลิ้นหมู - 3, 2;
• เนื้อแกะ - 3, 1;
• ปลาซาร์ดีน - 2, 9;
• คาเวียร์สีดำ – 2, 4.

ธาตุเหล็กมากกว่า 1 มก. ต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม พบในเนื้อหมู ไก่ ไก่งวง และปลาทูน่ากระป๋อง

หากคุณสนใจในคำถามว่าอาหารประเภทใดมีธาตุเหล็ก เราขอแนะนำให้คุณพิจารณาถึงแหล่งที่อุดมไปด้วยธาตุเหล็กนี้

ตับ

ผลิตภัณฑ์นี้เป็นแหล่งธาตุเหล็กที่ดีที่สุดแห่งหนึ่ง นอกจากมันในตับประกอบด้วยโปรตีน ไขมัน กรดอะมิโนต่างๆ วิตามิน และธาตุอื่นๆ ที่เพิ่มคุณค่าทางโภชนาการ แนะนำให้ใช้จานที่มีผลิตภัณฑ์นี้สำหรับโรคโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก องค์ประกอบของตับประกอบด้วยโปรตีนธาตุเหล็ก - เฟอร์ริตินซึ่งประกอบด้วยเฟ 25% สารเหล่านี้เกี่ยวข้องกับการหมักฮีโมโกลบินและส่วนประกอบอื่นๆ ของเลือด

อย่างไรก็ตามต้องจำไว้ว่าตับหมูมีโคเลสเตอรอลจำนวนมาก ซึ่งนำไปสู่การพัฒนาของพยาธิสภาพที่ร้ายแรงของหัวใจและระบบไหลเวียนโลหิต ดังนั้นในโรคดังกล่าวควรใช้ผลิตภัณฑ์นี้ด้วยความระมัดระวัง ในกรณีนี้ ให้เลือกกินตับไก่หรือเนื้อดีกว่า

หอยนางรม

อาหารอันโอชะของทะเลนี้เรียกได้ว่าเป็นแหล่งกักเก็บสารอาหารอย่างถูกต้อง รวม:

• โปรตีน;
• คาร์โบไฮเดรต;
• กรดไขมัน (โอเมก้า-3 และโอเมก้า-6);
• ธาตุต่างๆ (Fe, Mg, Cr, Zn, Cu, Ca, K, Ni, Mo, เป็นต้น);
• วิตามิน (A, C, D และกลุ่ม B).

ปริมาณธาตุเหล็กในผลิตภัณฑ์ ร่วมกับเกลือแร่และวิตามินอื่นๆ ช่วยในการสร้างกระบวนการสร้างเม็ดเลือด หอยนางรมเหมาะสำหรับผู้ที่เป็นโรคโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก ผลิตภัณฑ์ถือเป็นอาหาร เนื่องจากมีแคลอรี 72 แคลอรีต่อ 100 กรัม

ถั่วเลนทิล

คุณค่าพิเศษของผลิตภัณฑ์นี้อยู่ที่โปรตีน 60% ถั่วเลนทิลถือได้ว่าเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับเนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์ 100 กรัมมีมากถึง 90% ของมูลค่ารายวันกรดโฟลิค. การปรากฏตัวของมันเสริมสร้างภูมิคุ้มกันของร่างกาย ถั่วเลนทิลอุดมไปด้วยธาตุเหล็ก แมกนีเซียม โมลิบดีนัม และโพแทสเซียม ผลิตภัณฑ์นี้มีผลดีต่อการทำงานของระบบประสาทส่วนกลาง หัวใจ และส่งเสริมการสร้างเม็ดเลือด ถั่วเลนทิล 100 กรัมมีประมาณ 280 แคลอรี

รำข้าวสาลี

เหล็กในผลิตภัณฑ์ช่วยชดเชยการขาดธาตุนี้ พบมากในรำข้าวสาลี แต่สิ่งเหล่านี้ไม่ใช่ลักษณะเชิงบวกทั้งหมด รำข้าวสาลีประกอบด้วย:

1. แป้ง ไฟเบอร์ และน้ำมัน. ส่วนประกอบเหล่านี้มีผลดีต่อระบบย่อยอาหาร
2. เหล็ก. ธาตุสำคัญที่เกี่ยวข้องกับการหมักเฮโมโกลบินและกระบวนการสร้างเม็ดเลือดอื่นๆ
3. ซีลีเนียม. เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน
4. สังกะสี รับผิดชอบสภาพผิว ผม และเล็บ
5. แมกนีเซียม. ช่วยปรับปรุงการทำงานของอวัยวะภายในในระดับพันธุกรรม
6. แมงกานีส. องค์ประกอบขนาดเล็กที่เพิ่มประสิทธิภาพของระบบประสาทและป้องกันการพัฒนาของหลอดเลือด เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน เนื่องจากมีความสามารถในการทำให้การผลิตอินซูลินเป็นปกติ

อะไรที่มีอิทธิพลต่อการดูดซึมธาตุเหล็ก

ธาตุเหล็กในอาหารไม่ถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้เต็มที่ อย่างไรก็ตาม มีวิธีช่วยปรับปรุงการดูดซึมของธาตุนี้ สิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามคำแนะนำเหล่านี้:

1. Fe ถูกดูดซึมได้ดีที่สุดเมื่อใช้ร่วมกับกรดแอสคอร์บิก ดังนั้นจึงแนะนำให้ทานอาหารที่มีสารอาหารสูงธาตุเหล็กควบคู่กับอาหารที่อุดมด้วยวิตามินซี
2. ไม่แนะนำให้ดื่มกาแฟหรือชาระหว่างหรือหลังอาหาร มีสารที่ขัดขวางการดูดซึมธาตุเหล็ก
3. แอลกอฮอล์มีผลเสียต่อการดูดซึมวิตามินบีและความหลากหลายของมัน ซึ่งจะส่งผลต่อการดูดซึม Fe ที่ไม่สมบูรณ์
4. การผสมผสานของธาตุต่างๆ เช่น Ca, Zn, Fe และวิตามิน E เป็นสิ่งที่ยอมรับไม่ได้ เมื่อพวกมันทำปฏิกิริยา พวกมันจะถูกเปลี่ยนเป็นสารประกอบที่ไม่ละลายน้ำซึ่งยากต่อระบบย่อยอาหารที่จะย่อยสลาย ดังนั้นคุณควรเลือกส่วนผสมของผลิตภัณฑ์อย่างระมัดระวัง

อาหารอะไรที่จะช่วยเติมเต็มการขาดธาตุในระหว่างตั้งครรภ์

ตอนคลอดลูกมักต้องการธาตุเหล็ก คุณสามารถควบคุมอัตราของธาตุนี้ด้วยอาหารที่สมดุล ธาตุเหล็กในอาหารจะช่วยป้องกันการพัฒนาของโรคโลหิตจาง ธาตุนี้พบได้ในปริมาณมากในตับ ถั่วเลนทิล บัควีท รำข้าวสาลี วอลนัท ฯลฯ

ขนมโฮมเมดที่ทำจากผลไม้แห้งและถั่วเป็นวิธีการที่ดีในการเติมเฟ พวกเขาใช้น้ำผึ้งแทนน้ำตาล ธาตุเหล็กที่ย่อยง่ายมีอยู่ในแอปริคอตแห้ง อินทผาลัม ลูกพรุน และมะเดื่อ ของถั่ว คุณควรใส่ใจกับเฮเซลนัท พิสตาชิโอ วอลนัท ถั่วลิสง และอัลมอนด์

แหล่งของธาตุที่อุดมสมบูรณ์ ได้แก่ อาหารทะเล รวมทั้งสาหร่าย ธาตุเหล็กซึ่งเป็นส่วนหนึ่งขององค์ประกอบก็ถูกดูดซึมได้ดีเช่นกันผลิตภัณฑ์อุดมไปด้วยธาตุและวิตามินต่างๆ

ระหว่างตั้งครรภ์ควรใช้ตับอย่างระมัดระวัง แม้ว่าผลิตภัณฑ์นี้จะมีธาตุเหล็กมากกว่าผลิตภัณฑ์อื่นๆ แต่ก็ไม่แนะนำให้ใช้ในทางที่ผิด ตับเป็นอวัยวะกรอง ดังนั้นพร้อมกับสารที่มีประโยชน์ สารที่อาจทำร้ายร่างกายของผู้หญิงและทารกในครรภ์ก็สามารถเจอได้เช่นกัน ตัวอย่างเช่น มันมีเรตินอลจำนวนมาก (วิตามินเอ) ซึ่งส่วนเกินสามารถนำไปสู่การพัฒนาของโรคต่าง ๆ ในเด็ก

อาหารที่ยอมรับได้มากที่สุดระหว่างตั้งครรภ์เพื่อช่วยรักษาระดับธาตุเหล็กให้เป็นปกติ:

• ถั่วและผลไม้แห้ง
• บัควีทและข้าวโอ๊ต;
• ไข่;
• เนื้อไม่ติดมัน;
• ถั่ว ถั่วเหลืองและพืชตระกูลถั่วอื่นๆ
• ทาส (โดยเฉพาะปลาซาร์ดีนและทูน่า);
• อาหารทะเล (สาหร่าย หอยนางรม และหอยแมลงภู่);
• ผลิตภัณฑ์ธัญพืช;
• ผัก (ยี่หร่า หัวบีท และบร็อคโคลี่);
• ผลไม้ (ลูกพลับ แอปริคอท แอปเปิ้ล);
• ทับทิม เชอร์รี่หรือองุ่นสด
• เนื้อหรือตับไก่ (จำกัด)

เกินมาตรฐานได้ไหม

ถึงแม้อาหารจะมีธาตุเหล็กเป็นจำนวนมาก แต่ก็ไม่สามารถทำให้เกิดแร่ธาตุในร่างกายส่วนเกินได้ เนื่องจากการดูดซึมจะเกิดขึ้นภายใน 3-20% ปริมาณ 200 มก. ต่อวันหรือมากกว่าต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมถือว่าเป็นอันตรายต่อชีวิตมนุษย์ หากปริมาณธาตุเหล็กในเลือดสูงถึง 250 มก. ต่อน้ำหนักตัว 1 กก. อาจถึงแก่ชีวิตได้ รับยานั้นผ่านอาหารอาหารไม่สมจริง

พิษเหล็กดังกล่าวเกิดขึ้นได้หลายกรณี:

• ถ้าคนดื่มน้ำที่มีปริมาณธาตุนี้สูงเป็นเวลานาน
• การรับประทานอาหารเสริมธาตุเหล็กไม่สามารถควบคุมได้ ซึ่งทำให้มีธาตุเหล็กในเลือดมากเกินไป
• สาเหตุอาจมาจากโรคเรื้อรังต่างๆ (โรคของตับอ่อนและตับ โรคพิษสุราเรื้อรัง และอื่นๆ) ซึ่งมีการละเมิดกระบวนการเผาผลาญในร่างกาย

อาการเป็นพิษ:

• คันผิวหนัง;
• หายใจถี่;
• หน้าเปลี่ยนเป็นสีเหลือง
• หัวใจเต้นเร็ว

ในระยะเฉียบพลันของพยาธิวิทยา อาการอาจจะเสริมด้วยการอาเจียนเป็นเลือด ท้องเสีย อิศวร ความดันโลหิตต่ำ ง่วงนอน

ถึงแม้กรณีของเหล็กเป็นพิษจะมีน้อยมาก แต่สิ่งสำคัญคือต้องรู้เรื่องนี้ คุณควรปรึกษาแพทย์และอ่านคำแนะนำการใช้อย่างละเอียดก่อนใช้หรือให้อาหารเสริมธาตุเหล็กแก่เด็ก