อาหารแคลอรีต่ำที่สุด: รายการ. อาหารแคลอรี่ต่ำเพื่อสุขภาพ

2024 ผู้เขียน: Isabella Gilson | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 03:41

คนมากมายให้คำมั่นสัญญากับตัวเองว่าจะเริ่มกินเพื่อสุขภาพตั้งแต่วันจันทร์ ปรากฎว่าไม่ใช่สำหรับทุกคน เปอร์เซ็นต์ที่น้อยกว่าของคนเหล่านี้จะยึดติดกับอาหารดังกล่าวเป็นเวลาอย่างน้อยหนึ่งปี หน่วยจริงจะสามารถสร้างโภชนาการที่เหมาะสมในวิถีชีวิตของพวกเขา เพื่อช่วยให้ร่างกายของคุณไม่ "พัง" ล่วงหน้า สิ่งสำคัญคือต้องดูว่าคุณกินอะไรและอย่างไร

อาหารลดน้ำหนักเพื่อสุขภาพ

โรคอ้วนกำลังกลายเป็นปัญหาใหญ่สำหรับมนุษย์ ไม่ถึงสองสามปอนด์ที่แย่มาก แต่สิ่งที่ตามมา - โรคต่างๆ

ตามกฎแล้ว น้ำหนักส่วนเกินไม่ได้จำกัดอยู่แค่การพัฒนาของหายใจถี่หรือปัญหาหัวใจ ทุกอวัยวะโดยไม่มีข้อยกเว้นทนทุกข์ทรมานจากมัน ในกรณีส่วนใหญ่ น้ำหนักเกินจะนำไปสู่โรคเบาหวาน และการวินิจฉัยโรคนี้จะเกิดขึ้นกับเจ้าของตลอดชีวิต ทำให้เขาขาดโอกาสในการเพลิดเพลินกับอาหาร และบางครั้งก็เป็นงานอดิเรกที่เขาโปรดปราน

การรับประทานอาหารที่มีแคลอรีต่ำที่สุดจะช่วยหลีกเลี่ยงผลกระทบดังกล่าว เป็นสิ่งสำคัญที่โภชนาการดังกล่าวจะกลายเป็นวิถีชีวิต ไม่เพียงแต่จำเป็นต้องเลือกอาหารที่เหมาะสมและดีต่อสุขภาพเท่านั้น แต่ยังต้องสามารถปรุงอาหารได้ เช่นเดียวกับการตรวจสอบสิ่งที่คนๆ หนึ่งกินนอกบ้าน

จานไหนๆ จากร้านอาหารที่แพงที่สุดก็จะมีแคลอรีสูงมากกว่าอาหารที่คล้ายกันที่ปรุงเองที่บ้าน ดังนั้นจึงเป็นการดีที่สุดที่จะจำกัดการเดินทางไปร้านกาแฟ และเมื่อไปที่ร้าน ยังคงชอบอาหารประเภทผัก ของหวานแบบเบา ๆ และน้ำอัดลม เนื่องจากแอลกอฮอล์สามารถเพิ่มหรือทำให้เกิดความหิวได้

โภชนาการอาหาร

ในกระบวนการลดน้ำหนัก ปัญหาหลักคือต้องควบคุมอาหารให้สมดุล เมื่อลดจำนวนกิโลแคลอรีที่บริโภคลง การรักษาสัดส่วนระหว่างคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันเป็นสิ่งสำคัญ การทำเช่นนี้เป็นสิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้ว่าไขมันหรือคาร์โบไฮเดรตไม่สามารถแยกออกจากอาหารได้อย่างสมบูรณ์ แม้ว่าโปรตีนจะเป็น "ส่วนประกอบสำคัญ" หากขาดสารอินทรีย์ 2 ชนิดที่เหลือ ผลลัพธ์เชิงบวกในระยะยาวของอาหารก็ไม่สามารถทำได้

จุดสำคัญในการลดน้ำหนักอีกอย่างคือการดื่มน้ำในปริมาณที่เหมาะสม โดยเฉลี่ยแล้ว ตัวเลขนี้คือ 1800-2000 มิลลิลิตรต่อวัน อาจฟังดูตลก แต่น้ำสามารถเรียกได้ว่าเป็นผลิตภัณฑ์แคลอรี่ต่ำสุดสำหรับทุกวัน แน่นอน หากคุณดื่มเพียงแต่มัน มันจะไม่ส่งผลดี แต่ในช่วงเริ่มต้นของการควบคุมอาหาร คุณสามารถหลอกท้องได้ด้วยวิธีนี้ถ้าอยากกินจริง ๆ และนาฬิกาก็เที่ยงคืนแล้ว ให้ดื่มน้ำอุ่นสักแก้ว

โภชนาการสำหรับโรคบางชนิด

ความรู้เกี่ยวกับสูตรอาหารจากอาหารแคลอรีต่ำไม่เพียงแต่จำเป็นสำหรับการลดน้ำหนักเท่านั้น ผู้ที่มีปัญหาทางเดินอาหารมักจะปฏิบัติตามอาหารนี้ ถุงน้ำดีอักเสบ เบาหวาน และโรคอื่นๆ อีกมากมายต้องการอาหารพิเศษ ในบางกรณี ชีวิตอาจขึ้นอยู่กับมัน

อาหารที่มีไขมันและคาร์โบไฮเดรตสูงกระตุ้นการหลั่งอินซูลิน ซึ่งไม่ดีต่อผู้ป่วยโรคเบาหวาน ผู้ป่วยถุงน้ำดีอักเสบอาจรู้สึกไม่สบายหลังจากรับประทานอาหารและอาหารดังกล่าว

อาหารสำหรับโรคกระเพาะและลำไส้เล็กส่วนต้นควรให้แคลอรีต่ำที่สุด อย่างน้อยที่สุด อาหารที่มีไขมันและมีน้ำหนักมากจะทำให้เกิดความรู้สึกไม่สบายในท้อง แต่สามารถนำไปสู่ผลที่ร้ายแรงกว่านั้นได้: การเข้ารับการรักษาในโรงพยาบาลและการผ่าตัด

ในการรับประทานอาหารที่ถูกต้องและปลอดภัย สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าควรรับประทานอาหารประเภทใด วิธีเตรียมอาหารเหล่านั้น และแม้กระทั่งวิธีเก็บรักษามันเป็นสิ่งสำคัญ แต่สิ่งที่สำคัญที่สุดคืออย่าขี้เกียจและคำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่คุณกิน ตารางพิเศษและรายการอาหารแคลอรีต่ำสามารถช่วยผู้คนได้ สำหรับการนับ ควรมีสมุดจดดีที่สุด สำหรับการคำนวณที่ง่ายและรวดเร็วขึ้น เครื่องชั่งพิเศษเหมาะสำหรับแสดงเนื้อหาไขมัน คาร์โบไฮเดรต และโปรตีน

รายการอาหารแคลอรีต่ำ

เยนของหวานอย่างแน่นอน หากอาหารเหล่านี้ไม่มีอยู่ในอาหาร ดูเหมือนว่าคนๆ หนึ่งจะทานอาหารได้ไม่ดี อาหารทุกชนิดมีความเกี่ยวข้องกับสิ่งที่ไม่มีรส ดูเหมือนว่าคนจะต้องกิน "หญ้า" แน่นอนว่ามันไม่ใช่อย่างนั้น

อาหารแคลอรีต่ำและอร่อยในธรรมชาติ ตัวอย่างเช่น ผลไม้ ผลเบอร์รี่ ผลิตภัณฑ์จากนม อาหารนี้เหมาะสำหรับเด็กผู้หญิงและผู้หญิงหลายคน สำหรับผู้ชายก็จะ "ยากจน" หน่อย

เช่น ผลิตภัณฑ์นมแคลอรีต่ำ ได้แก่ คอทเทจชีสและนมที่ปราศจากไขมัน รวมทั้งคีเฟอร์และโยเกิร์ตที่ไม่เติมน้ำตาล สามารถใช้ได้ทุกช่วงเวลาของวันและไม่ต้องกังวลกับผลที่จะตามมา น่าเสียดายที่อาหารแคลอรีต่ำเช่นนี้ไม่น่าพอใจ

เพื่อควบคุมอาหาร คุณสามารถให้ชอบผัก ด้านล่างเป็นตารางขนาดเล็กที่มีเนื้อหาแคลอรี่ของพืชผลหลัก

ผัก	ปริมาณแคลอรี่ต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม
แตงกวา	9-14 kcal
มะเขือเทศ	12-20 kcal
สลัด	12-15 kcal
หน่อไม้ฝรั่ง	12-15 kcal
หัวไชเท้า	18-21 kcal
พริกหยวก	21-24 kcal
พริกแดง	25-27 kcal
กะหล่ำปลี	28-30 kcal
แครอท	30-35 kcal

ผักที่มีแคลอรีสูงที่สุดคือมันฝรั่ง ที่ผลิตภัณฑ์ 100 กรัม สามารถบรรจุได้ 80-100 กิโลแคลอรี หากมันฝรั่งต้มด้วยเกลือแล้วปรุงรสด้วยเนยหรือนม ประโยชน์ของมันจะลดลงอีกครึ่งหนึ่งหรือสองครั้ง ดังนั้น ใครก็ตามที่พยายามควบคุมอาหารที่มีแคลอรีต่ำควรจำกัดการบริโภคมันฝรั่ง เช่นเดียวกับซุป ปริมาณแคลอรี่ของอาหารประเภทนี้อาจสูงมาก และให้ประโยชน์น้อยที่สุด

สลัดไม่ใช่ยาครอบจักรวาล

ความผิดพลาดครั้งใหญ่ที่ผู้คนทำเมื่อพวกเขาพยายามควบคุมอาหารอย่างเหมาะสมคือความเชื่อที่แท้จริงของพวกเขาที่ว่าอาหารที่มีแคลอรีต่ำที่สุดจะดีต่อสุขภาพ แน่นอนว่าสิ่งนี้ไม่เป็นความจริง วิธีการเตรียมก็มีความสำคัญ เช่นเดียวกับส่วนผสมเพิ่มเติมที่ใช้ในจาน ตัวอย่างเช่น สลัดที่ใส่มายองเนสจะไม่ดีต่อสุขภาพ ในทำนองเดียวกัน เนื้อไม่ติดมันที่ทอดในน้ำมันพืชจะกลายเป็น "ผลไม้ต้องห้าม"

การบริโภคผลไม้หวานและผลเบอร์รี่อย่างไม่มีการควบคุมจะไม่เป็นผลดีต่ออาหารเช่นกัน องุ่นสามารถบรรจุได้มากถึง 70 กิโลแคลอรีต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม ดูเผินๆ อาจแสดงว่ายังไม่ถึงขนาดนี้ แต่แม้แต่สลัดผลไม้ที่ง่ายที่สุด (แอปเปิ้ล + กีวี + กล้วย) ก็สามารถมีได้ถึง 200 กิโลแคลอรี จานนี้จะไม่แคลอรีต่ำอีกต่อไป แม้ว่าจะยังอ้างว่ามีประโยชน์

สลัดผักก็ไม่ได้ดีต่อสุขภาพ 100% เสมอไป ตัวอย่างเช่น สลัดกับแครอทสดและกะหล่ำปลีขาวจะค่อนข้างมีประโยชน์ และถ้าคุณเพิ่มมันฝรั่ง น้ำสลัด (เนย มายองเนส ซอสหรือครีมเปรี้ยว) ลงไปเขาจะไม่ได้รับอาหารและจานที่มีแคลอรีต่ำที่สุดอย่างแน่นอน

ตำนานเกี่ยวกับขนม

หากในระหว่างวัน 100% ของแคลอรีที่กินเข้าไปคิดเป็นสัดส่วนไม่เกิน 10% ของแคลอรีที่ได้รับเนื่องจากสารพัดต่างๆ สิ่งนี้จะไม่ทำให้เกิดปัญหาใดๆ แต่การเลิกน้ำตาลในชาและกาแฟเป็นสิ่งจำเป็น อย่าเพิ่มลงในเครื่องดื่มผลไม้โฮมเมดและผลไม้แช่อิ่ม น้ำตาลช่วยเพิ่มปริมาณแคลอรีของอาหารและทุกจานอย่างมาก

คนหวานไม่ต้องเลิกกินของหวานเลย คุณสามารถเลือกขนมที่ปลอดภัยกว่าได้: มาร์มาเลด (ไม่โรยน้ำตาล) คุกกี้ข้าวโอ๊ตบด ขนมปังขิงข้าวไรย์ ดาร์กและช็อกโกแลตขม มาร์ชเมลโลว์ ไอศกรีมเชอร์เบท หรือน้ำเชื่อมปราศจากน้ำตาล

คุณสามารถแทนที่ขนมด้วยผลไม้แห้ง ถั่วหรือผลเบอร์รี่สด เป็นของหวานโยเกิร์ตปราศจากไขมันสีขาวที่ไม่มีน้ำตาลพร้อมผลไม้หรือผลเบอร์รี่ คุณสามารถเพิ่มน้ำผึ้งหรือน้ำเชื่อมเมเปิ้ลสองสามช้อนลงในอาหารมื้อเช้าของคุณได้

โภชนาการสมดุลอย่างไร

ปริมาณคาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีนที่บริโภคระหว่างวันควรเป็นสัดส่วน คุณไม่สามารถยกเว้นไขมันหรือคาร์โบไฮเดรตได้อย่างสมบูรณ์ ดังนั้น คุณสามารถทิ้งข้าว สปาเก็ตตี้และพาสต้าที่ทำจากข้าวสาลีดูรัม ซีเรียล ขนมปังข้าวไร ซอสและน้ำสลัด (โดยเฉพาะมัสตาร์ด วาซาบิ หรือซอสมะเขือเทศ) ไว้ในอาหารได้

ไข่ใช้ได้เฉพาะต้ม ห้ามไข่คน ไข่เจียว แต่ห้ามกินเด็ดขาดผลิตภัณฑ์นี้ไม่สามารถแยกออกจากอาหารได้ เช่นเดียวกับชีส การเลือกพันธุ์แข็งที่มีไขมันต่ำเป็นสิ่งสำคัญเท่านั้น (ไม่เกิน 40% และควรเป็น 20-25%)

กินอาหารมื้อเล็กทุกๆ 2.5-3 ชั่วโมง ดื่มน้ำให้เพียงพอ จำกัดตัวเองให้ดื่มกาแฟและชาดำ

ตำนานแป้งแป้ง

ควรใช้ขนมปังและขนมปังขิงด้วยความระมัดระวัง แต่อย่าลืมเกี่ยวกับมันทุกครั้ง แป้งในอาหารตอบสนองต่อวิตามินบีบางชนิด การขาดสารอาหารในปริมาณที่เพียงพออาจนำไปสู่ปัญหาในอนาคต

เลือกขนมอบ "เมื่อวาน" จะดีกว่าจากข้าวโอ๊ต ข้าวไรย์ หรือแป้งสาลีดูรัมชนิดใดก็ได้ นอกจากนี้ คุณไม่จำเป็นต้องซื้อขนมปังเคลือบและโรยน้ำตาล ห้ามใช้โดนัทและแป้งยีสต์ขาวโดยเด็ดขาด

การรักษาความร้อน: สำหรับหรือต่อต้าน

เป็นที่ยอมรับกันโดยทั่วไปว่าผักและผลไม้สดมีประโยชน์มากกว่า วิธีที่มันเป็น. ถ้าเป็นไปได้ควรบริโภคดิบ พวกเขายังสามารถนึ่งหรือทำให้แห้งในเตาอบ การทอดและการทอดมีข้อห้ามอย่างเคร่งครัดสำหรับผู้ที่เป็นโรคระบบทางเดินอาหารต่างๆ หรือกำลังพยายามลดน้ำหนัก

น้ำมันเมล็ดองุ่น น้ำมันมะกอก หรือน้ำมันเห็ดทรัฟเฟิล "สด" ได้ ดังนั้นจึงมีทั้งรสชาติและสุขภาพที่ดีขึ้น น้ำมันหนึ่งช้อนต่อสลัดหนึ่งเสิร์ฟจะไม่เป็นอันตรายต่อร่างกายและจะช่วยในการดูดซับธาตุต่าง ๆ ได้อย่างรวดเร็ว การทอดด้วยน้ำมันเหล่านี้จริงๆ แล้วเทียบเท่ากับการทอดด้วยน้ำมันดอกทานตะวันทั่วไป

ทำอาหารอะไร

ง่ายและสะดวกทุกคนรู้จักสลัดทำอาหารจากผลิตภัณฑ์แคลอรี่ต่ำสุด: "สปริง", "วิตามิน", "ซีซาร์", "แครอท", "บีทกับครีม" และอื่น ๆ พวกเขาใช้เวลาเตรียมตัวน้อยมาก ทางที่ดีควรเติม kefir ที่ปราศจากไขมันลงในจาน, ครีมเปรี้ยวที่มีไขมันไม่เกิน 10%, โยเกิร์ตขาว, น้ำมันพืชหนึ่งช้อน

เป็นอาหารว่างยามบ่าย คุณสามารถเสิร์ฟผักหรือผลไม้โดยไม่ต้องใส่น้ำสลัดหรือวิปครีมปราศจากน้ำตาล คุณยังสามารถผสมผลเบอร์รี่หรือผลไม้กับผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำในเครื่องปั่นเพื่อทำมูสได้

ทำขนมได้ง่ายๆ จากถั่ว เบอร์รี่ ผลไม้แห้ง คุกกี้ข้าวโอ๊ตบด อาจเป็นไอศกรีมโฮมเมดไขมันต่ำ (กล้วยและโยเกิร์ตขาว) คุกกี้แป้งข้าวไรย์หรืออัลมอนด์ป่น ลูกอมผลไม้แห้งไม่เคลือบ โยเกิร์ตกับมาร์ชเมลโลว์

คุณยังสามารถทำค็อกเทลเบาๆ โดยใช้ผลเบอร์รี่ ผัก ผลไม้และน้ำแร่ น้ำอัดลม น้ำผักโฮมเมด ไม่แนะนำให้เติมน้ำตาลลงในเครื่องดื่มดังกล่าว ในกรณีร้ายแรง สามารถใช้ซูคราโลสแทนได้

อดอาหารยังไงไม่ให้หลุด

อาหารเพื่อสุขภาพสามสัปดาห์แรกเป็นอาหารที่เอาตัวรอดได้ยากที่สุด จากนั้นร่างกายก็เริ่มชินกับมัน เพื่อลดสิ่งล่อใจ คุณต้องกำจัดอาหารที่มีแคลอรีสูงทั้งหมดที่คุณมีในบ้าน เลิกไปร้านกาแฟและร้านอาหาร และสร้างเมนูผลิตภัณฑ์ที่ดีต่อสุขภาพและถูกต้องทันที

ถ้ามีผู้เช่ารายอื่นในบ้านที่ไม่เห็นด้วยที่จะกินอาหารที่มีแคลอรีต่ำเพื่อสุขภาพ ควรเก็บ "อาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ" ทั้งหมดไว้ในกล่องแยกต่างหาก ไม่ควรแม้แต่จะเข้าตาคุณ มิฉะนั้น จะต้านทานสิ่งล่อใจได้ยาก

ในช่วงสองสามเดือนแรกควรเก็บสินค้าตามปกติไว้บ้าง ในการทำเช่นนี้ คุณต้องเลือกสิ่งที่เป็นอันตรายน้อยที่สุด ตัวอย่างเช่น คุณไม่สามารถจำกัดตัวเองให้ทานผลไม้ที่มีรสหวานและมีแคลอรีสูง (องุ่น กล้วย) หรือปล่อยให้ตัวเองกินดาร์กช็อกโกแลตเพิ่มขึ้นอีกเล็กน้อย เมื่อร่างกายตอบสนองต่อการรับประทานอาหารดังกล่าวอย่างใจเย็นมากขึ้น คุณสามารถเปลี่ยนมารับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพได้อย่างสมบูรณ์