มื้อดึก - แย่ขนาดนั้นเลยเหรอ? ตัวเลือกอาหารค่ำเพื่อสุขภาพยามดึก

2024 ผู้เขียน: Isabella Gilson | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 03:41

ใครก็ตามที่มองดูรูปร่างหน้าตาจะรู้ว่าการกินหลังหกโมงเย็นเป็นสิ่งที่ไม่พึงปรารถนาอย่างมาก เนื่องจากการทานอาหารเย็นดึกจะทำให้น้ำหนักขึ้น แต่เกือบทุกคนต้องเผชิญกับความจริงที่ว่าไม่สามารถกลับบ้านได้ตรงเวลาเสมอไป และมักจำเป็นต้องใช้เวลาในการเตรียมอาหารเย็นซึ่งจะทำให้การเริ่มต้นล่าช้าไปอีก จะทำอย่างไรในกรณีนี้? การกินตอนเย็นไม่ดีจริง ๆ หรืออาหารบางชนิดยังได้รับอนุญาตให้ทานของว่างก่อนนอนหรือไม่

อนุญาตให้ทานอาหารเย็นได้กี่โมง

มื้อดึกจะไม่ถือว่าเป็นอันตรายเวลาใด? สำหรับผู้ที่ทำตามกฎ "ไม่กินหลังหกโมง" และทนทุกข์เพราะเหตุนี้ ข่าวดีรออยู่ นักโภชนาการกล่าวว่า: เพื่อไม่ให้อาการดีขึ้นและรู้สึกดี คุณต้องกิน 3-4 ชั่วโมงก่อนนอน กล่าวคือ หากบุคคลหนึ่งเข้านอนเวลา 12.00 น. ซึ่งเกี่ยวข้องกับงานหรืองานบ้าน การรับประทานอาหารเย็นตอน 8 หรือ 9 โมงเย็นเป็นเรื่องที่ยอมรับได้

ยังดังที่ผู้เชี่ยวชาญกล่าวไว้ว่า หากคุณต้องการลดน้ำหนักจริงๆ คุณไม่สามารถทำให้ร่างกายอดอยาก โดยปล่อยให้ร่างกายอดอาหารไว้นานกว่า 12 ชั่วโมง การอดอาหารเป็นระยะ ๆ ดังกล่าวสามารถนำไปสู่กระบวนการอักเสบในทางเดินอาหารและความซบเซาของน้ำหนักและบางครั้งถึงกับเพิ่มขึ้น อย่างหลังเกิดจากการที่ร่างกายต้องอดอาหารเป็นเวลานาน ร่างกายจึงต้องใช้สารอาหารจากกล้ามเนื้อ ซึ่งหมายความว่าทันทีที่อาหารเข้าไป มันจะเปลี่ยนเป็นไขมันทันที

นอกจากนี้ การละเมิดอาหารทำให้การเผาผลาญอาหารช้าลง และสิ่งนี้เกี่ยวข้องโดยตรงกับการที่คุณสามารถลดน้ำหนักได้หรือไม่ ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญมากที่จะต้องปฏิบัติตามการควบคุมอาหารและอย่าลืมทานอาหารเย็น - ก่อนนอน 3 ชั่วโมง พึงระลึกไว้เสมอว่าการทานอาหารเย็นที่จัดตรงเวลา คุณจะดีขึ้นได้ก็ต่อเมื่ออาหารประกอบด้วยผลิตภัณฑ์ที่เป็นอันตราย

ตัวเลือกอาหารค่ำดึก

หลังเลิกงานซึ่งอาหารเช้าประกอบด้วยกาแฟหนึ่งถ้วยและอาหารกลางวันจากขนมปังกับชา เป็นการยากที่จะปฏิเสธตัวเองและไม่กินมันฝรั่งบดและของทอดสองสามชิ้นสำหรับมื้อเย็น แต่มันเป็นเมนูที่แน่นอนซึ่งจะไม่มีประโยชน์มากสำหรับการย่อยอาหารเพราะมันประกอบด้วยแป้งและโปรตีนซึ่งรวมกันได้ไม่ดีนัก สิ่งที่ถือว่าเหมาะสำหรับมื้อเย็น? นักโภชนาการยืนกรานว่าไม่ควรเกิน 20% ของแคลอรีต่อวัน

มื้อเย็นกินอะไรดี? โดยพื้นฐานแล้วร่างกายจะบอกตัวเองว่าต้องการเห็นอาหารอะไรบนจาน แต่อีกครั้ง ในการรักษาสุขภาพ มันสำคัญมากที่จะต้องนำประโยชน์มาสู่ร่างกายเท่านั้นดังนั้นหากคุณต้องการกินเนยก้อนหนึ่งชิ้นควรแทนที่ด้วยคอทเทจชีสไขมันต่ำและขนมปังโฮลเกรนถ้าเป็นจานเนื้อเป็นที่พึงปรารถนาว่าไม่ใช่เนื้อทอดที่มีไขมัน แต่ ชิ้นเนื้อต้มและผัก Kefir หรือโยเกิร์ตก็มีประโยชน์มากเช่นกัน เนื่องจากแบคทีเรียกรดแลคติกที่มีอยู่ในผลิตภัณฑ์จะดูแลจุลินทรีย์ในกระเพาะอาหารและทำความสะอาดลำไส้ได้อย่างสะดวกสบาย

อาหารเย็นควรจะเบาที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และในขณะเดียวกันก็ค่อนข้างน่าพอใจ เพียงเท่านี้ การนอนหลับก็จะแข็งแรง และในตอนเช้าก็จะอารมณ์ดี อย่างไรก็ตาม อย่าลืมว่าถ้าคุณดื่ม kefir ที่มีไขมันต่ำหลังจากทำงานหนักมาทั้งวัน เป็นไปได้ที่คุณจะอยากกินอะไรที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่า และมันจะยากมากที่จะปฏิเสธแซนวิชกับไส้กรอก ตามหลักการแล้ว ผลิตภัณฑ์ที่เลือกควรใช้เวลาประมาณ 2-3 ชั่วโมงในการย่อย ดังนั้นควรหลีกเลี่ยงอาหารหนัก เช่น หมู ไส้กรอก และเนื้อกระป๋อง

อาหารเย็นควรทานอะไรระหว่างลดน้ำหนัก

อาหารเย็นแบบไดเอทควรมีแคลอรีต่ำ สูงสุด 350 kcal แน่นอนว่านี่ไม่สามารถเป็นขนมปังขาวกับไส้กรอกได้

คุณทานอาหารเย็นมื้อดึกทุกคืนไหม? กินอะไรเพื่อลดน้ำหนัก? เพื่อป้องกันการเพิ่มของน้ำหนัก เป็นที่พึงปรารถนาที่อาหารเย็นประกอบด้วยโปรตีนที่ย่อยง่ายเป็นส่วนใหญ่ ตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับมื้อเย็นคือ:

• คอทเทจชีส;
• โยเกิร์ต;
• kefir กับซีเรียล

ผลไม้ไม่มีคำตอบที่แน่ชัดว่าทานก่อนนอนได้หรือไม่ ใช่อยู่คนเดียวนักโภชนาการอ้างว่าผลไม้รสหวานเป็นเส้นใยที่ขาดไม่ได้สำหรับร่างกาย และผลไม้อื่นๆ ที่เป็นฟรุกโตสและคาร์โบไฮเดรต ซึ่งในตอนเย็นสามารถกระตุ้นไขมันในร่างกายได้

ขนาดที่ให้บริการของอาหารเย็นแบบควบคุมอาหารไม่ควรเกิน 250 กรัม นั่นคือ ใส่ในแก้วได้พอดี ตามธรรมชาติแล้ว ควรทานอาหารให้เสร็จก่อนเวลานอนที่วางแผนไว้ 3 ชั่วโมง เพื่อให้อาหารย่อยได้อย่างสมบูรณ์และไม่ทำให้รู้สึกปวดท้อง

ถ้าคอทเทจชีสธรรมดาหรือปลาต้มไม่เหมาะกับคุณ คุณสามารถทำอาหารได้ เช่น:

• สตูว์ฟักทอง;
• ไก่ตุ๋นเห็ด;
• สลัดไก่เบากับแตงกวา;
• ห้ามดื่มชา โกโก้ หรือกาแฟ สิ่งสำคัญคือไม่ใส่น้ำตาลหรือสารให้ความหวานอื่นๆ

อาหารค่ำหลังออกกำลังกาย

บ่อยครั้งที่การฝึกจะสิ้นสุดหลังหกโมง เนื่องจากคนส่วนใหญ่ไปฟิตเนสหรือยิมหลังเลิกงาน หากเป้าหมายของการฝึกคือลดน้ำหนัก ไม่แนะนำให้กินอะไรเป็นเวลา 2 ชั่วโมงหลังการออกแรง เนื่องจากร่างกายจะใช้ไขมันในร่างกายเพื่อฟื้นฟูความแข็งแรง

และเพื่อหลีกเลี่ยงความรู้สึกหิวที่รุนแรงในตอนเย็น ทางที่ดีควรทานของว่างเบาๆ ก่อนการฝึก (ควรทานอาหารล่วงหน้า 1.5 ชั่วโมง) เป็นที่พึงประสงค์ว่าสิ่งเหล่านี้เป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรต:

• ผลไม้กับคอทเทจชีส;
• โจ๊กกับน้ำมันพืชเล็กน้อย;
• สลัดผักและผลไม้;
• คุกกี้โฮลเกรนหรือขนมปังกรอบ

หนักไม่ควรรับประทานอาหาร เช่น ลูกชิ้นหรือแซนวิชไส้กรอก เพราะความหนักเบาที่ท้องจะทำให้ประสิทธิภาพในการออกกำลังกายลดลงอย่างมาก นอกจากนี้ คุณควรงดเค้กและขนมอบที่มีแคลอรีสูงอื่นๆ

กลับถึงบ้านสองชั่วโมงต่อมาคุณควรมีของว่างนิดหน่อย อย่างไรก็ตาม อาหารเย็นหลังออกกำลังกายควรเบามาก ดังนั้น คุณสามารถกินผลิตภัณฑ์นมหมัก - คอทเทจชีส โยเกิร์ต หรือ kefir - แต่ให้แคลอรีต่ำเสมอ ไม่แนะนำให้นอนด้วยความหิว มิฉะนั้น การนอนหลับจะทำให้กระสับกระส่ายและร่างกายจะไม่มีเวลาพักฟื้น

อาหารค่ำขึ้นอยู่กับประเภทการออกกำลังกาย

มันเกิดขึ้นที่ผู้หญิงพยายามลดน้ำหนักฝึกฝนอย่างหนัก แต่ก็ยังไม่บรรลุสิ่งที่ต้องการ ทำไมสิ่งนี้ถึงเกิดขึ้น? ในการเริ่มต้น คุณควรกำหนดวัตถุประสงค์ของการออกกำลังกายอย่างถูกต้อง ท้ายที่สุด ก็มีพวกที่มีส่วนช่วยในการเติบโตของมวลกล้ามเนื้อ และมีกลุ่มที่มุ่งเป้าไปที่การลดน้ำหนักเท่านั้น

บทบาทของอาหารเย็นสำหรับมื้อแรกมีความสำคัญพื้นฐาน เพราะหากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อ ทางที่ดีควรกินในช่วง 20 นาทีแรกหลังจากออกจากยิม และควรเป็นอาหารประเภทโปรตีน (ไข่ เนื้อสัตว์),คอทเทจชีส). เมื่อรับประทานอาหารในลักษณะนี้ น้ำหนักจะลดลงอย่างมาก เนื่องจากมวลไขมันจะถูกแทนที่ด้วยกล้ามเนื้อซึ่งหนักกว่ามาก

หากการออกกำลังกายของคุณเป็นเรื่องของการลดน้ำหนัก และอาหารเย็นของคุณประกอบด้วยผักและผลิตภัณฑ์จากนมหรือเนื้อสัตว์ที่มีไขมันต่ำ การลดน้ำหนักจะไม่นานในเร็วๆ นี้

คุ้มมั้ยข้ามมื้อเย็น

ผู้หญิงส่วนใหญ่ที่ตามหาหุ่นสวยไม่อยากกินเลย แทนที่จะทานอาหารเย็น พวกเขาสามารถดื่มชาหรือ kefir ที่แย่ที่สุด อาหารเย็นทดแทนมีประโยชน์ไหม และจะเกิดอะไรขึ้นเมื่อร่างกายหิวโหย

นักวิทยาศาสตร์กล่าวว่าโดยหลักการแล้วการยกเลิกอาหารเย็นนั้นไม่น่ากลัวนัก สิ่งสำคัญคือช่วงเวลาระหว่างมื้ออาหารไม่ควรเกิน 12 ชั่วโมง หากอาหารเช้ามาหลังอาหารมื้อสุดท้าย 13-14 ชั่วโมง ระบบเผาผลาญจะช้าลงและอาจเกิดปัญหาทางเดินอาหารขึ้นได้

ผู้ที่ลดน้ำหนักควรจำไว้ว่าอาหารเย็นอาจเป็นอันตรายได้ก็ต่อเมื่อคนที่กินอาหารที่มีแคลอรีสูงเป็นจำนวนมาก แต่ถ้ากินคอทเทจชีสไขมันต่ำ 100 กรัม สิ่งนี้จะเป็นประโยชน์ต่อร่างกายเท่านั้น

มื้อดึก: แย่ขนาดนั้นเลยเหรอ

ไม่ว่าคนๆนั้นจะอยู่ในช่วงไดเอทหรือไม่ก็ตาม เขาควรจำไว้ว่าการทานอาหารมื้อดึกอาจเกิดอันตรายร้ายแรงได้ สิ่งนี้จะเกิดขึ้นเมื่อมีความอุดมสมบูรณ์และน่าพึงพอใจ ตัวอย่างเช่น หลังจากงานเลี้ยงตอนเย็น จริงค่ะ ถ้าจบก่อนเข้านอนสามชั่วโมงก็ไม่มีอะไรเลวร้ายเกิดขึ้น

แต่ในกรณีที่คุณหลับไปทันทีหลังอาหารมื้อนี้ กระบวนการทั้งหมดในร่างกายจะช้าลง รวมถึงกระบวนการย่อยอาหารด้วย ส่งผลให้อาหารจะค้างอยู่ในท้องยืดออก นอกจากนี้สารอาหารจะยังคงอยู่ในนั้นและผลิตภัณฑ์ที่เน่าเปื่อยจะเข้าสู่กระแสเลือดทำให้ร่างกายเป็นพิษ เป็นผลให้ในตอนเช้าบุคคลนั้นจะรู้สึกไม่ดีแม้กระทั่งสัญญาณของพิษก็เป็นไปได้

อย่าลืมว่าค่ำแล้วฮอร์โมนอินซูลินทำงานเป็นพิเศษ ดังนั้นทุกอย่างที่กินก่อนเข้านอนจะกลายเป็นไขมัน และนี่ไม่ได้เป็นเพียงภัยคุกคามต่อน้ำหนักเกิน แต่ยังมีโอกาสเกิดปัญหากับระบบหัวใจและหลอดเลือดและระบบต่อมไร้ท่อ

กฎพื้นฐานสำหรับอาหารค่ำดึก

เพื่อให้รู้สึกดีและดูดี อาหารเย็นควรทำตามกฎต่อไปนี้:

1. กินอย่างน้อยสามชั่วโมงก่อนนอน
2. กินเสร็จอย่ารีบนอนบนโซฟาทันที เพราะต้องออกกำลังกายเบาๆ เพื่อให้อาหารดูดซึมได้เต็มที่
3. หิวก็ต้องลุกจากโต๊ะหน่อย
4. เสิร์ฟไม่ควรเกินแก้ว
5. อาหารค่ำควรจะเบา ๆ ดังนั้นจึงควรรับประทานอาหารกลางวันแสนอร่อยดีกว่า

จะทำอย่างไรถ้าถึงเวลาอาหารเย็นแล้วคุณไม่อยากกิน

สิ่งนี้มักเกิดขึ้นเมื่ออาหารอิ่มเกินไปหรือบุคคลนั้นกินเกินความจำเป็น ด้วยอาหารสามมื้อต่อวัน อาหารเย็นควรคิดเป็น 25% ของปริมาณอาหารต่อวัน อาหารเช้า - 35% อาหารกลางวัน - 40% ไม่ว่าในกรณีใด ในระหว่างการนอนหลับ คุณจะไม่ทรมานจากความหิว คุณควรทำสมูทตี้แคลอรีต่ำให้ตัวเอง

ทำจากผลิตภัณฑ์นมหมัก ผักและผลไม้โดยใช้เครื่องปั่น ดังนั้น คุณสามารถผสมคอทเทจชีส นม และแอปริคอต หรือกล้วย สตรอเบอร์รี่ และคอทเทจชีส เพื่อให้ค็อกเทลเบาและเย็นลง ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญในช่วงที่ร้อน คุณสามารถเพิ่มน้ำแข็งลงไปได้

ห้ามกินตอนกลางคืน

กลางคืนหลายคนรู้สึกหิวและหลังอาหารเย็น มือก็เอื้อมไปหยิบตู้เย็น ในกรณีเช่นนี้ เป็นการดีที่สุดที่จะดื่มชาสมุนไพรที่มีมะนาว ควรให้ร้อน เพราะจะทำให้รู้สึกอิ่มได้

ฟุ้งซ่านจากความคิดเรื่องอาหารและการอาบน้ำร้อน ซึ่งสามารถผ่อนคลายได้มากจนคุณอยากนอนต่อทันที การแปรงฟันตอนกลางคืนด้วยยาสีฟันมิ้นต์ก็ช่วยได้เช่นกัน