ปริมาณแคลเซียมในอาหาร. อาหารอะไรที่มีแคลเซียม

2024 ผู้เขียน: Isabella Gilson | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 03:41

แร่ธาตุมีส่วนในทุกกระบวนการของชีวิตมนุษย์ ร่างกายมีแร่ธาตุประมาณ 70 ชนิด โดยพื้นฐานแล้วพวกมันเข้าสู่ร่างกายด้วยอาหาร แต่ด้วยอาหารที่ไม่สมดุลมักจะขาดหนึ่งในนั้น ในขณะเดียวกันก็มีการพัฒนาทางพยาธิสภาพต่างๆ ส่วนใหญ่มักพูดถึงการขาดแคลเซียม ธาตุขนาดเล็กนี้จำเป็นสำหรับกระบวนการทางชีวเคมีหลายอย่างที่เหมาะสม สุขภาพของกระดูก ฟัน การทำงานของหัวใจและกล้ามเนื้อขึ้นอยู่กับองค์ประกอบนั้น และร่างกายต้องการมาก - ประมาณ 1,000 มก. ต่อวัน แต่ไม่ใช่อาหารทุกชนิดที่มีแคลเซียมในปริมาณที่เพียงพอ ดังนั้นจึงมักสังเกตเห็นความบกพร่อง

คุณค่าของแคลเซียมต่อร่างกาย

แคลเซียมคาร์บอเนตเรียกอีกอย่างว่าชอล์ก แร่นี้เป็นหนึ่งในธรรมชาติที่พบมากที่สุด พบในดิน น้ำ และแคลเซียมก็พบได้ในอาหารเช่นกัน ในร่างกายของผู้ใหญ่จะมีปริมาณประมาณ 1 กิโลกรัม ท้ายที่สุด มันเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการไหลของกระบวนการทางชีววิทยาหลายอย่าง เกือบทั้งหมดมีอยู่ในกระดูกองค์ประกอบอาคารหลัก 1% อยู่ในฟัน และปริมาณที่ไหลเวียนอยู่ในเลือดเท่ากัน มีส่วนร่วมในการทำงานของกล้ามเนื้อและหัวใจ แคลเซียมเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับกระบวนการกระตุ้นเส้นประสาทการแข็งตัวของเลือด นอกจากนี้ยังเกี่ยวข้องกับการสร้างภูมิคุ้มกันและรักษาสมดุลกรดเบส

ความต้องการแคลเซียมรายวัน

สำหรับการทำงานปกติของร่างกายในเลือดจะต้องมีปริมาณแคลเซียมที่กำหนดไว้อย่างเคร่งครัด เมื่อมันลดลงการเติมเต็มมาจากอาหาร หากมีแคลเซียมในผลิตภัณฑ์ไม่เพียงพอ ร่างกายจะเติมแคลเซียมที่สมดุลเนื่องจากมีปริมาณสำรองในเนื้อเยื่อกระดูก เป็นผลให้สามารถพัฒนาโรคต่างๆได้ จากการขาดธาตุนี้ ไม่เพียงแต่กระดูกต้องทนทุกข์ แต่ยังรวมถึงฟัน กล้ามเนื้อ และระบบประสาทด้วย เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้ คุณต้องกินอาหารที่มีแคลเซียมทุกวัน

โดยเฉลี่ยแล้ว ผู้ใหญ่ต้องการ 800-1000 มก. ของธาตุนี้ แต่ขึ้นอยู่กับการออกกำลังกาย อายุ เพศ และปัจจัยอื่นๆ ความต้องการเพิ่มขึ้นเมื่อเล่นกีฬา ทำงานหนักเกินทางประสาท ทานยาบางชนิด หรือในโรคต่างๆ ที่มาพร้อมกับการสูญเสียของเหลวจำนวนมาก ต้องการแคลเซียมมากขึ้นในช่วงวัยแรกรุ่น ตั้งครรภ์ และให้นมบุตร มีบรรทัดฐานดังกล่าวสำหรับการบริโภคแร่นี้:

• เด็กอายุไม่เกิน 1 ปี - 270 มก.
• นานถึง 5 ปี - 500 มก.
• นานถึง 9 ปี - 800 มก.
• อายุ 9 ถึง 18 ปี - 1300 มก.
• นานถึง 50 ปี - 1,000 มก.
• ระหว่างตั้งครรภ์และให้นมบุตร - 2000 มก.

ในอาหารมีแคลเซียม

เพราะแร่ธาตุนี้มีอยู่ทั่วไปและพบได้ในน้ำและดิน จึงมีมากในอาหารต่างๆ นอกจากแหล่งแคลเซียมที่เป็นที่รู้จักโดยทั่วไปแล้ว - ผลิตภัณฑ์จากนม - ยังสามารถหาได้จากไข่ ปลา ถั่วและผัก แม้แต่ในน้ำดื่มก็มีมากถึง 500 มก. ต่อ 1 ลิตร หากคุณรับประทานอาหารที่สมดุลและหลากหลาย แคลเซียมจะไม่ขาด

แต่พึงระลึกไว้เสมอว่าแร่ธาตุนี้ไม่ได้ถูกดูดซึมอย่างเต็มที่จากอาหารที่แตกต่างกันเสมอไป ตัวอย่างเช่น ชีสมีจำนวนมาก แต่ย่อยได้ไม่ดี ในผักใบเขียวบางชนิด กรดออกซาลิกขัดขวางการดูดซึมแคลเซียม นักวิทยาศาสตร์พบว่าโดยเฉลี่ยแล้ว คนๆ หนึ่งจะได้รับแร่ธาตุนี้ 300-500 มก. จึงทำให้มีสัญญาณของการขาดหายไปมากมาย

อาหารอะไรที่มีแคลเซียมมากที่สุด

เป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่าผลิตภัณฑ์จากนมเป็นซัพพลายเออร์หลักของแร่ธาตุนี้ต่อร่างกาย แต่ก็มีแหล่งที่มาที่ไม่ค่อยมีใครรู้จักเช่นกัน และอาจมีส่วนประกอบมากกว่านม โดยเฉพาะอย่างยิ่งคุณจำเป็นต้องรู้ว่าอาหารชนิดใดที่มีแคลเซียมสูงสำหรับผู้ที่แพ้แลคโตส พวกเขาไม่สามารถชดเชยการขาดนมได้ แต่แคลเซียมก็สามารถหาได้จากอาหารอื่นๆ:

• แร่นี้ส่วนใหญ่มีอยู่ในเมล็ดงา ดังนั้นผู้ที่ขาดแคลเซียมในเลือดจึงควรรับประทานผลิตภัณฑ์นี้ เมล็ดงาเพียง 100 กรัมให้ธาตุอาหารนี้ 700 มก. ถึง 1 กรัมแก่ร่างกาย ขอแนะนำให้เพิ่มไม่เพียงแต่ในขนมอบเท่านั้น แต่ยังรวมถึงซีเรียล สลัดด้วย
• คุณควรใส่เมล็ดงาดำในอาหารด้วย มีแคลเซียมเยอะด้วย
• ข้าวสาลีก็มีแร่ธาตุนี้เช่นกัน แต่เมื่อบดแป้ง มันยังคงอยู่ในรำ - ประมาณ 900 มก. ต่อ 100 กรัม แป้งขาวไม่มีเลย ดังนั้นจึงควรกินขนมปังธัญพืชไม่ขัดสี
• อย่าลืมใส่ผักใบเขียวในอาหารด้วย เช่น ใบโหระพา ใบโหระพา ผักชีลาว มีประมาณ 250 มก. ต่อ 100 กรัม คุณยังสามารถกินใบมัสตาร์ด แดนดิไลออน โบราจ
• แคลเซียมในปลาซาร์ดีนมาก ยิ่งกว่านั้นพวกเขาจะกินได้ดีที่สุดในรูปแบบของอาหารกระป๋องพร้อมกับกระดูกนิ่ม ประกอบด้วยแคลเซียม 370 มก. ต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม

ผลิตภัณฑ์นม

เป็นที่ทราบกันดีว่านม นมอบหมัก คอตเทจชีส คีเฟอร์และโยเกิร์ตนั้นดีต่อสุขภาพมาก พวกเขารวมอยู่ในอาหารบังคับของเด็กมานานแล้ว และการวิจัยสมัยใหม่ได้ยืนยันว่าสิ่งเหล่านี้เป็นอาหารที่มีแคลเซียมในปริมาณมาก นอกจากนี้เนื่องจากมีน้ำตาลนมอยู่ในองค์ประกอบแร่ธาตุนี้จึงถูกดูดซึมได้ดี ทางที่ดีควรซื้อผลิตภัณฑ์ดังกล่าวที่มีปริมาณไขมันโดยเฉลี่ย เมื่อมีไขมันจำนวนมาก แคลเซียมจะถูกดูดซึมได้แย่ลง

หากต้องการได้รับแคลเซียมในปริมาณต่อวัน คุณต้องดื่มนมหรือโยเกิร์ตอย่างน้อยหนึ่งลิตรต่อวัน ส่วนใหญ่อยู่ในคอทเทจชีสหรือชีสแข็ง แต่ชีสดูดซึมแคลเซียมได้ไม่ดี

อาหารอื่นๆที่มีแคลเซียม

แร่นี้สามารถหาได้จากอาหารอื่นๆ ตัวอย่างเช่น ผักและผลไม้มีแคลเซียมน้อยกว่าในนม แต่มีอย่างต่อเนื่องมีอยู่ในอาหารของมนุษย์ดังนั้นด้วยความช่วยเหลือของพวกเขาจึงง่ายต่อการชดเชยการขาดสารอาหาร โดยเฉพาะในผักใบเขียว นอกจากนี้กะหล่ำปลีผักชีฝรั่งผักกาดหอมและหัวหอมสีเขียวยังมีอัตราส่วนที่เหมาะสมกับฟอสฟอรัส แคลเซียมจำนวนมากยังอยู่ในฟักทอง แครอท กระเทียม แอปเปิ้ล และจากผลิตภัณฑ์เหล่านี้ก็ถูกดูดซึมได้ค่อนข้างดี แต่ผักโขมและสีน้ำตาลถึงแม้จะอุดมไปด้วยแคลเซียม แต่ก็ไม่ถือว่าเป็นแหล่งที่มาของมัน ท้ายที่สุด กรดออกซาลิกจะทำให้การดูดซึมช้าลง

แร่นี้มีอยู่ในถั่วด้วย เพื่อชดเชยการขาดแคลเซียม ควรใส่อัลมอนด์, เฮเซลนัท, วอลนัทในอาหาร แนะนำให้กินอย่างน้อยวันละสองสามชิ้น แอปริคอตแห้งหรือมะเดื่อยังชดเชยการขาดแคลเซียม เพียงพอ 8 ชิ้นต่อวัน - และจะครอบคลุม 10% ของความต้องการรายวันของแร่ธาตุ สำหรับอาหารเช้าแนะนำให้กินข้าวโอ๊ต จานหนึ่งประกอบด้วย 20% ของความต้องการแคลเซียมต่อวัน และสำหรับผู้ที่ทานมังสวิรัติหรือผู้ที่แพ้แลคโตส นมธรรมดาก็สามารถใช้นมถั่วเหลืองแทนได้

ในปลาและอาหารทะเลมีแคลเซียมอยู่บ้าง โดยเฉพาะในปลาแมคเคอเรล ปลาซาร์ดีน กุ้ง แต่ในเนื้อและไข่ไม่เพียงพอ ยิ่งผ่านกรรมวิธีมากเท่าไหร่ แร่ธาตุก็จะยิ่งน้อยลงเท่านั้น ในผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูป แคลเซียมมีเพียง 10 มก. ต่อ 100 กรัมเท่านั้น

การดูดซึมของแร่นี้

การรู้ว่าอาหารประเภทใดมีแคลเซียมไม่เพียงพอ แม้ว่าคุณจะใช้เป็นประจำในปริมาณที่เพียงพอ แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าแร่ธาตุทั้งหมดจะถูกดูดซึมจากแร่ธาตุเหล่านี้ การขาดแคลเซียมสามารถเกิดขึ้นได้แม้ในคนที่พยายามกินอย่างถูกต้อง ท้ายที่สุดแล้ว microelements อื่น ๆ บางส่วนจำเป็นสำหรับการดูดซึมอย่างแรกเลยคืออ้วน ดังนั้นผู้ที่เลือกผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำจะไม่สามารถรับแคลเซียมจากผลิตภัณฑ์เหล่านี้ได้ คุณต้องมีธาตุเหล็กและวิตามินดีเพียงพอ

นอกจากนี้ยังมีธาตุที่ขัดขวางการดูดซึมแคลเซียม การดูดซึมจะแย่ลงเมื่อมีแมกนีเซียมและฟอสฟอรัสมากเกินไป นอกจากนี้ในกระบวนการบำบัดความร้อนแคลเซียมสามารถไปอยู่ในรูปแบบอนินทรีย์ซึ่งถูกดูดซึมได้แย่ลง แร่ธาตุนี้ถูกขับออกจากร่างกายด้วยการบริโภคกาแฟมากเกินไป เครื่องดื่มอัดลมที่มีเหงื่อออกมาก หรือการใช้ยาขับปัสสาวะ

นอกจากนี้การดูดซึมแคลเซียมยังได้รับผลกระทบจากอายุอีกด้วย ในเด็ก แร่ธาตุที่มีอยู่ในผลิตภัณฑ์ถึง 50% จะถูกดูดซึม และเมื่ออายุมากขึ้น ความสามารถนี้ก็จะสูญเสียไป ผู้ที่มีอายุมากกว่า 45 ปีดูดซึมแคลเซียมได้เพียง 15%

ขาดแคลเซียม

แม้ว่าแร่ธาตุนี้จะพบได้ทั่วไป แต่เมื่อไม่กี่ปีมานี้ โรคภัยต่างๆ ได้พัฒนามากขึ้นเรื่อยๆ เนื่องจากขาดแร่ธาตุนี้ เหตุผลสำหรับพวกเขาไม่เพียง แต่มีแคลเซียมในอาหารเพียงเล็กน้อยเท่านั้น แต่ยังเป็นการละเมิดการดูดซึมด้วย ยิ่งไปกว่านั้น กระดูกจะค่อยๆ ถูกชะล้างออกไป ทำให้เกิดโรคร้ายแรงตามมา ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องใส่ใจกับสัญญาณของการขาดแคลเซียมในเวลา บุคคลนั้นอาจมีอาการดังต่อไปนี้:

• ผมร่วง ผมหงอกและเปราะ;
• อ่อนเพลียเรื้อรัง อ่อนล้าอย่างรุนแรง
• ผิวแห้ง เล็บเปราะ;
• เพิ่มความไวต่อการเคลือบฟัน, มีแนวโน้มที่จะเกิดฟันผุ;
• ชักบ่อยปวดกล้ามเนื้อ;
• ท้องผูก;
• เลือดออกตามไรฟัน;
• ภูมิคุ้มกันลดลง

การขาดแคลเซียมส่งผลต่อการทำงานของหัวใจ ภาวะหัวใจล้มเหลว, ภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะ, อาจมีความผันผวนของความดันโลหิต หากละเลยอาการเหล่านี้ ร่างกายจะชดเชยการขาดแคลเซียมจากกระดูก บ่อยครั้งด้วยเหตุนี้โรคกระดูกพรุนจึงพัฒนา - ความหนาแน่นของกระดูกลดลง กระดูกเปราะเริ่มบิดเบี้ยวและการทำงานของข้อต่อหยุดชะงัก

เติมแคลเซียมอย่างไรไม่ให้ขาด

บ่อยที่สุด เพื่อชดเชยการขาดธาตุนี้ ขอแนะนำให้เตรียมการพิเศษ แคลเซียมส่วนใหญ่ผลิตในรูปของคาร์บอเนต แลคเตท หรือกลูโคเนต ยาดังกล่าวเป็นที่นิยม: Calcemin, Calcium D3 Nycomed, Calcium Sandoz Forte, Complivit Calcium D3, Marine Calcium Biobalance นอกจากนี้ แนะนำให้ทานวิตามินดีหรือน้ำมันปลา

ชดเชยการขาดแคลเซียมด้วยวิธีอื่นได้ ตัวอย่างเช่น ใส่เปลือกไข่บดในอาหารของคุณ ต้องนำมาจากไข่ที่ล้างให้สะอาดและต้ม บดเปลือกในเครื่องบดกาแฟและดื่มหนึ่งในสามของช้อนชาต่อวันโดยเติมน้ำมะนาว นอกจากนี้ยังมีแคลเซียมในสมุนไพร: โหระพา, โหระพา, ตำแย, โรสแมรี่ ชามควรกินขึ้นฉ่าย งา แฟลกซ์ และเมล็ดงาดำ

ส่วนเกินของแร่นี้

ปริมาณแคลเซียมในสินค้าที่คนสมัยใหม่บริโภคมีไม่มากนัก ดังนั้นส่วนใหญ่มักจะขาดมัน แต่ไม่ควรลืมเกี่ยวกับภาวะเช่นภาวะแคลเซียมในเลือดสูง สิ่งนี้สามารถเกิดขึ้นได้กับโรคบางอย่างที่ทำให้เกิดการละเมิดการเผาผลาญแร่ธาตุรวมถึงการบริโภคยาที่ไม่สามารถควบคุมได้ แคลเซียมในร่างกายส่วนเกินสามารถสังเกตได้ดังนี้

• ง่วงนอน อ่อนแรง กล้ามเนื้อลดลง
• ความอยากอาหารลดลง กระหายน้ำมาก
• ปัสสาวะบ่อยขึ้น พบเกลือแคลเซียมในปัสสาวะ
• หัวใจเต้นผิดจังหวะ;
• ลดความดันโลหิต;
• มีอาการเสียดท้อง ท้องอืด ท้องผูก
• อาจเกิดนิ่วในไต
• เกลือจะสะสมอยู่ในเนื้อเยื่อ ส่วนใหญ่มักจะอยู่ที่ข้อต่อ

แคลเซียมเป็นแร่ธาตุที่สำคัญต่อสุขภาพของมนุษย์ เพื่อให้ได้รับเพียงพอ คุณต้องกินอาหารที่หลากหลายและสมดุล และอาหารเสริมแคลเซียมที่ได้รับความนิยมเมื่อเร็วๆ นี้ สามารถรับประทานได้ในขนาดที่แพทย์แนะนำเท่านั้น