โปรตีนหาได้จากไหน? อาหารที่มีโปรตีนสูงที่สุด

2024 ผู้เขียน: Isabella Gilson | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 03:41

โปรตีนพร้อมกับไขมันและคาร์โบไฮเดรตเป็นพื้นฐานของโภชนาการของมนุษย์ สารอินทรีย์ทั้งหมดที่เข้าสู่ร่างกายเป็นอาหารมีหน้าที่เฉพาะ

อาหารที่อุดมด้วยโปรตีนมีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตและเสริมสร้างความแข็งแรง เนื่องจากเป็นส่วนประกอบในการสร้างเนื้อเยื่อและเซลล์ คุมอาหารยังไงให้ร่างกายไม่ขาด? อาหารอะไรที่อุดมไปด้วยโปรตีน? พิจารณาบทความนี้

ความสำคัญ

ในภาษากรีก คำว่า "โปรตีน" ฟังดูเหมือน "โปรตีน" หากเราพิจารณาการแปลตามตัวอักษร ปรากฎว่าคำนี้หมายถึง "อันที่มาก่อน" อย่างน้อยบนพื้นฐานนี้ก็สามารถสรุปได้

ร่างกายมนุษย์ต้องการอาหารมาก มีโปรตีนมากมาย สินค้าประเภทนี้มีความจำเป็นพอๆ กับอากาศ และนี่ไม่ใช่การพูดเกินจริง

ดังนั้น หน้าที่หลักของโปรตีนในร่างกายมนุษย์:

• การมีส่วนร่วมในกระบวนการฟื้นฟู โปรตีนเป็นพื้นฐานสำหรับการแบ่งเซลล์ตามปกติ
• มีส่วนร่วมในการเผาผลาญ ส่งผลอย่างมากต่อระบบประสาท

ผลของการขาดโปรตีน

หากในวัยเด็กและวัยหนุ่มสาวไม่ได้รับโปรตีนขั้นต่ำที่ต้องการอย่างต่อเนื่อง สิ่งนี้จะนำไปสู่ผลลัพธ์ที่แก้ไขไม่ได้ ซึ่งรวมถึง:

• เติบโตช้า ในกรณีวิกฤตก็หยุดได้อย่างสมบูรณ์
• ฮอร์โมนไม่สมดุล
• dystrophy;
• ภูมิคุ้มกันต่ำ;
• ปัญหาเกี่ยวกับความจำ ความสามารถในการรับรู้ข้อมูล
• ผลงานไม่ดี

ตามข้อมูลนี้ คนที่ละเลยอาหารที่มีโปรตีนสูงก็เสี่ยงที่จะเปลี่ยนเป็น "ผัก" เมื่อเวลาผ่านไป ทำให้ตัวเองขาดโอกาสที่จะมีชีวิตที่สมบูรณ์

องค์ประกอบของโปรตีน

สารอินทรีย์เหล่านี้ประกอบด้วยกรดอะมิโน ซึ่งแบ่งออกเป็นสองประเภท:

• เปลี่ยนได้ มีมากขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ - 80% ของทั้งหมด กรดอะมิโนชนิดนี้ผลิตโดยร่างกายของคนที่มีสุขภาพดีด้วยตัวมันเอง โดยไม่ต้องอาศัยแหล่ง "ภายนอก"
• ที่ขาดไม่ได้. ตัวชี้วัดที่น้อยลง - 20% ที่นี่ร่างกายไม่มีกำลัง - สามารถรับกรดอะมิโนเหล่านี้ได้จากผลิตภัณฑ์อาหารที่มีโปรตีนจำนวนมากเท่านั้น (ตารางด้านล่าง)

อาหาร

มากที่สุดสิ่งสำคัญในการสร้างอาหารของมนุษย์ที่สมบูรณ์คือโปรตีนที่มาจากสัตว์ มีกรดอะมิโนจำนวนมากที่ไม่สามารถทดแทนได้ พวกมันยังดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้อย่างเต็มที่ที่สุดอีกด้วย

นอกจากนี้ คุณยังสามารถหาผลิตภัณฑ์จากพืชซึ่งอุดมไปด้วยโปรตีน

รายละเอียดเพิ่มเติมในตารางด้านล่าง

อาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีนจากสัตว์:

ผลิตภัณฑ์ 100g	โปรตีน g
เนื้อ	25
เนื้อกึ่งสำเร็จรูป (ไส้กรอก ฯลฯ)	18
เนื้อไก่	31
เนื้อไก่งวง	24
เนื้อลูกวัว	29
หมู	37
กระต่าย	24, 8
พอลล็อค	18
ปลาช่อน	21
คอด	18
นมไขมันปานกลาง	3, 2
ครีมเปรี้ยวไขมันปานกลาง	2, 5
เนย	0, 5
ไข่ไก่	17, 1

อาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีนจากพืช:

ผลิตภัณฑ์ 100g	โปรตีน g
เต้าหู้ชีสถั่วเหลือง	33
ถั่วเหลือง	48
ถั่วเลนทิล	27
ถั่ว	22
ถั่ว	22
บัควีทปลายข้าว	12, 8
ข้าวโอ๊ตบด	14
เซโมลินา	24
เซโมลินา	11
ขนมปังธัญพืช	9

ดังนั้นเราจึงระบุอาหารยอดนิยมที่มีโปรตีนจำนวนมาก ตารางโปรตีนจากพืชอย่างที่คุณเห็นนั้นเหนือกว่า "สัตว์" แต่พวกมันถูกย่อยด้วยความสำเร็จน้อยกว่า

ร่างกายต้องการ

ผลิตภัณฑ์อาหารแต่ละอย่างมีโปรตีน ซึ่งแตกต่างกันไปตามชุดของกรดอะมิโน การจัดเมนูของคุณเป็นสิ่งสำคัญเพื่อให้ทุกสิ่งที่คุณต้องการมีอย่างมากมาย คุณต้องเข้าใจด้วยว่าอาหารบนโต๊ะของคุณควรมีผลิตภัณฑ์จากสัตว์ซึ่งมีโปรตีนมากกว่า (เนื้อวัว ไข่ ปลา และอื่นๆ) โปรตีน "เนื้อสัตว์" ในอัตราส่วนทั้งหมดควรมีอย่างน้อยหนึ่งในสามเมื่อเทียบกับ "ผัก"

ความต้องการของร่างกายคำนวณเป็นรายบุคคล ตามพารามิเตอร์ เช่น:

• เติบโต;
• น้ำหนัก;
• อายุ;
• ออกกำลังกาย;
• กิจกรรมทางจิต

มีสูตรที่ซับซ้อนมากมายบนเน็ตที่สามารถใช้คำนวณความต้องการโปรตีนที่แน่นอนได้ แต่ถ้าคุณใช้โดยทั่วไป การพึ่งพาอาศัยกันต่อไปนี้จะทำ โดยพื้นฐานแล้วคุณจะเลือกอาหารที่มีโปรตีนมากขึ้น ตามความต้องการของคุณ:

• เด็กอายุต่ำกว่า 1 ปี - 25 กรัม;
• จาก 1 ปีถึง 1.5 ปี - 47.8 กรัม
• จาก 1.5 ถึง 3 ปี - 53.1 กรัม
• 3 ถึง 4 ปี - 62.9 กรัม;
• 5 ถึง 6 ปี - 72.1 กรัม;
• 7 ถึง 10 ปี - 79.8 กรัม
• 11 ถึง 13 ปี - 95.8 กรัม
• วัยรุ่นอายุ 14 ถึง 17 ปี - 98 กรัม
• ผู้หญิงระหว่างตั้งครรภ์ - 110 กรัม;
• ผู้หญิงระหว่างให้นม - 125 กรัม;
• ผู้หญิงมีขนุน - 97 กรัม;
• ชายสูงวัย - 120 กรัม;
• ผู้หญิงที่เป็นผู้ใหญ่ใช้แรงงานหนัก - 135 กรัม
• ผู้ชายที่เป็นผู้ใหญ่ใช้แรงงานหนัก - 160 กรัม
• ผู้ชายอายุต่ำกว่า 70 - 82 กรัม
• ผู้หญิงอายุต่ำกว่า 70 - 69 กรัม
• ผู้ชายอายุเกิน 70 - 76 กรัม
• ผู้หญิงอายุเกิน 70 - 66 กรัม

โปรตีนลดน้ำหนัก

มันยากที่จะประเมินค่าสูงไปในการอดอาหาร เพราะ:

• อาหารที่มีโปรตีนมากกว่านั้นไม่มีแคลอรีสูง
• สามารถอิ่มตัวได้อย่างรวดเร็วและถาวร อาหารโปรตีนจะทำให้คุณอิ่มนาน 4 ชั่วโมง ในขณะที่คาร์โบไฮเดรตดึงได้สูงสุด 1.5-2
• กระตุ้นการเผาผลาญเพราะใช้เวลานานในการย่อย ในระหว่างที่ร่างกายใช้พลังงาน นอกจากนี้ยังช่วยบำรุงเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อซึ่งจะเผาผลาญแคลอรีอย่างเข้มข้น
• ช่วยปรับปรุงคุณภาพผิว ปรับปรุง และรักษาความยืดหยุ่น
• ต่อต้านความชราด้วยการบำรุงและมอบวัสดุสร้างเซลล์

พร้อมๆ กัน เมื่อรวบรวมเมนูประจำวันก็คุ้มเข้าใกล้อย่างชาญฉลาดแม้กระทั่งอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีน เช่น ไข่ใบเดียวกัน โปรตีนมากที่สุดในไข่อยู่ที่ไหน? คำตอบนั้นชัดเจน ในกรณีนี้ ไข่แดงมีไขมันประมาณ 6 กรัม ดังนั้น แม้กระทั่งตอนที่เตรียมไข่เจียวกับผักสำหรับมื้อเช้า ให้ "หั่น" ไข่แดง 1 ฟอง ซึ่งจะทำให้อาหารมีอาหารมากขึ้น

มื้อเบาที่อุดมไปด้วยโปรตีน

แน่นอน ตามตารางด้านบนนี้ จะเข้าใจได้ง่ายว่าอาหารประเภทใดที่มีโปรตีนสูง แต่จะรวมเข้าด้วยกันอย่างไรเพื่อให้ไม่เพียง แต่อร่อย แต่ยังดีต่อสุขภาพด้วย? มาบอกสูตรกัน

ไข่เจียวสไปซี่ในเตาอบกับคอทเทจชีส:

• ไข่ไก่ - 1 ชิ้น;
• ไข่ขาว - 2 ชิ้น;
• ชีสกระท่อมไร้ไขมัน - 100 กรัม;
• เกลือ พริกไทย สมุนไพร - เพื่อลิ้มรส

เปิดเตาอบที่ 180 oC.

ตีไข่ ไข่ขาว เครื่องเทศ สมุนไพร และคอทเทจชีสจนเนียน ในตอนแรกคอทเทจชีสจะถูกตัดออก - กวนต่อไป เทส่วนผสมลงในพิมพ์ non-stick แล้วนำเข้าอบ 20 นาทีหรือจนกว่าตรงกลางของไข่เจียวจะหยุดสั่น

ดังนั้น คุณได้จานที่มีโปรตีนมากมาย - ประมาณ 30 กรัมต่อมื้อ และให้พลังงานสูงสุด 170 แคลอรี

มะพร้าวชีสเค้ก:

• คอทเทจชีสไร้ไขมัน - 200 กรัม;
• ไข่ไก่ - 1 ชิ้น;
• แป้งข้าวเจ้า - 30 กรัม;
• เกล็ดมะพร้าว - 12 กรัม;
• สารให้ความหวานเพื่อลิ้มรส (คุณสามารถใช้หญ้าหวาน);
• ผงฟู - หยิก

เปิดเตาอบจน180 oS.

ผสมกะทิครึ่งลูกจนเนียนกับผลิตภัณฑ์ที่เหลือ (ซึ่งมีโปรตีนเยอะอย่างที่คุณเห็น) วางมวลในรูปแบบของลูกบอลแบนบนแผ่นอบที่ปกคลุมด้วยกระดาษรองอบโรยด้วยชิปที่เหลือแล้วอบจนนุ่ม (ประมาณหนึ่งในสามของชั่วโมง) อาจเสิร์ฟ

เจ็บเกิน

แม้ว่าโปรตีนจะเป็นองค์ประกอบที่ขาดไม่ได้ของโภชนาการของมนุษย์ แต่โปรตีนที่มากเกินไปก็สามารถสร้างอันตรายได้ สิ่งนี้ปรากฏให้เห็นทุกที่ภายใต้อิทธิพลของอาหารที่มีโปรตีนซึ่งเป็นที่นิยมในปัจจุบัน ซึ่งลดปริมาณไขมันและคาร์โบไฮเดรตในอาหารที่รับประทานให้มากที่สุด แน่นอนว่าระบบโภชนาการดังกล่าวมีข้อดีมากมายในสายตาของผู้ติดตาม - คุณสามารถกินได้โดยไม่ต้องนับแคลอรี่ อิ่มอยู่เสมอ และยังคงลดน้ำหนักอยู่ อย่างไรก็ตามเสน่ห์ทั้งหมดนี้มีข้อเสียซึ่งมีชื่อว่าคีโตซีส กล่าวอีกนัยหนึ่งความกระตือรือร้นมากเกินไปที่ชั้นวางซุปเปอร์มาร์เก็ตในกระบวนการเลือกอาหารที่มีโปรตีนจำนวนมากเป็นอันตราย ในผลิตภัณฑ์ประเภทนี้มีสารกันบูดและสารเติมแต่งเพียงพอที่ให้รสชาติที่จำเป็นลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่มีไขมันให้น้อยที่สุด หากอาหารนี้กลายเป็นวิถีชีวิต การสลายไขมันอย่างต่อเนื่องจะนำไปสู่การปลดปล่อยอะซิโตน ซึ่งจะเป็นพิษต่อร่างกายทั้งหมด ในกรณีที่รุนแรง อาจถึงตายได้

การป้องกันตัวเองจากสิ่งนี้ทำได้ง่ายมาก - เพียงแค่ยึดมั่นในพื้นฐานของการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและความสมดุล