อาหารที่มีสังกะสีสูง. ปริมาณสังกะสีต่อวัน คุณค่าของสังกะสีในร่างกายมนุษย์

2024 ผู้เขียน: Isabella Gilson | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 03:41

สังกะสีอยู่ในกลุ่มของธาตุที่จำเป็นต่อการทำงานปกติของร่างกาย ผลที่ตามมาของการขาดธาตุสังกะสีสามารถแสดงออกได้ในรูปของภูมิคุ้มกันที่ลดลง ความเมื่อยล้า การเสื่อมสภาพของผิวหนังและเส้นผม เมื่อวางแผนเมนูเพื่อสุขภาพก็ควรรวมอาหารที่มีสังกะสีสูงด้วย สิ่งนี้จะปรับปรุงสุขภาพ ผม เล็บ และผิวพรรณ ความผาสุกและความจำ

บทบาทของสังกะสีในร่างกาย

สังกะสีเป็นแร่ธาตุที่อยู่ในกลุ่มของธาตุ ซึ่งหมายความว่าค่อนข้างน้อยเกิดขึ้นในร่างกายและความต้องการไม่เกิน 100 มก. ต่อวัน จำเป็นสำหรับการดำเนินการตามกระบวนการเผาผลาญที่เป็นพื้นฐานของชีวิต ต้องขอบคุณเขาที่ทำให้สมอง ระบบประสาท และอวัยวะส่วนใหญ่ในร่างกายมนุษย์ทำงานได้อย่างถูกต้อง มีส่วนร่วมในการสังเคราะห์โปรตีนในกระบวนการของ DNA และการสังเคราะห์นิวคลีอิกกรด

คุณค่าของสังกะสีในร่างกายมนุษย์:

• ส่งผลต่อพัฒนาการทางร่างกาย
• ทำให้เกิดการทำงานปกติของต่อมลูกหมาก ตับอ่อน ไทมัส ต่อมไทรอยด์
• มีส่วนร่วมในการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดงและรักษาภูมิคุ้มกันของร่างกาย
• ทำให้เกิดการทำงานที่ถูกต้องของสมอง
• สมานแผลและแผลไฟไหม้ ใช้รักษาสิว โรคสะเก็ดเงิน หรือกลาก;
• ส่งผลดีต่อการเจริญพันธุ์ของทั้งหญิงและชาย
• มีฤทธิ์ต้านการอักเสบ ต่อต้านอนุมูลอิสระในปริมาณที่มากเกินไป
• ส่งผลต่อการรับรู้กลิ่นและรส
• จำเป็นต้องรักษาระดับความเข้มข้นของวิตามินเอให้เหมาะสม ส่งผลต่อกระบวนการมองเห็น

สังกะสีก็มีประโยชน์ด้านความงามเช่นกัน ส่งผลดีต่อผิว อย่างแรกเลย ช่วยกำจัดสิว สิว จำกัด seborrhea มากเกินไป ช่วยปกป้องเซลล์จากความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันซึ่งช่วยเร่งกระบวนการชราภาพ เสริมสร้างเส้นผมและเล็บที่อ่อนแอและกระตุ้นการเจริญเติบโต ในรูปของออกไซด์มีผลดีต่อการสร้างเนื้อเยื่อและกระบวนการสมานแผลและในขณะเดียวกันก็บรรเทาอาการระคายเคือง บ่อยครั้งที่องค์ประกอบการติดตามนี้เป็นส่วนประกอบ ตัวอย่างเช่น ของครีมป้องกันสำหรับทารก

ปริมาณ

สังกะสีเป็นส่วนสำคัญของเอ็นไซม์มากกว่า 70 ชนิดที่เกี่ยวข้องกับกระบวนการต่อเนื่องของร่างกาย ดังนั้นจึงควรบริโภคอาหารที่เหมาะสมกับสังกะสีเนื่องจากร่างกายมนุษย์ไม่สามารถผลิตได้เองธาตุ. ค่าเผื่อรายวันที่แนะนำสำหรับสังกะสีคือ:

• สำหรับทารกและทารกแรกเกิด - 5mg;
• สำหรับเด็กอายุต่ำกว่า 10 - 10 มก.
• สำหรับผู้ชาย - 16 มก.;
• สำหรับผู้หญิง - 13 มก.

ความต้องการสังกะสีเพิ่มขึ้นระหว่างตั้งครรภ์และให้นมบุตรระหว่าง 16 มก. และ 21 มก. นอกจากนี้ ผู้ที่ดื่มแอลกอฮอล์และผู้ที่บริโภคคาเฟอีนในปริมาณมากเกินไปจะได้รับผลกระทบจากการขาดธาตุสังกะสีในร่างกาย

ธาตุนี้ร่างกายได้รับผ่านทางระบบทางเดินอาหารเป็นหลักพร้อมกับอาหาร ดูดซึมจากทางเดินอาหารประมาณ 20-40 เปอร์เซ็นต์ที่ระดับของลำไส้เล็กส่วนต้นและส่วนอื่นๆ ของลำไส้ใหญ่

ขาดธาตุสังกะสี. ปัจจัยเสี่ยง

การขาดธาตุสังกะสีสามารถส่งผลกระทบต่อผู้ที่มีอาหารแตกต่างจากหลักการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่รู้จักกันดี การบริโภคอาหารที่เป็นแหล่งของธาตุนี้น้อย การบริโภคอาหารแปรรูป ธาตุเหล็ก น้ำตาล และแอลกอฮอล์ในปริมาณมากมีส่วนทำให้เกิดการขาดแร่ธาตุนี้

ผู้ที่เสี่ยงต่อการขาดธาตุสังกะสีโดยเฉพาะ:

• คนที่มีอาการผิดปกติ
• ผู้ป่วยโรคไตและตับ;
• ผู้ติดสุรา
• นักกีฬา;
• ผู้ที่ควบคุมอาหารลดน้ำหนักอย่างเคร่งครัด
• ผู้หญิงใช้ฮอร์โมนคุมกำเนิด

เตรียมสังกะสี

ถ้าธาตุสังกะสีในอาหารมีน้อยเกินไปอาหารเสริมสังกะสีสามารถรวมอยู่ในเมนูประจำวันได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากอาหารด้วยเหตุผลบางประการ (เช่น สุขภาพ) ไม่รวมอาหารที่อุดมด้วยสังกะสี นอกจากนี้ยังใช้กับหมิ่นประมาทที่ไม่กินผลิตภัณฑ์จากสัตว์และสังกะสีดูดซึมได้ดีกว่าจากพืชมาก

ในกรณีที่ขาดธาตุสังกะสีอย่างแรง แนะนำให้ใช้สังกะสีแบบเม็ด พวกเขาให้ปริมาณรายวันที่จำเป็นขององค์ประกอบนี้ อาหารเสริมแนะนำเป็นพิเศษสำหรับคู่รักที่วางแผนจะตั้งครรภ์ เนื่องจากเนื้อหาสังกะสีของพวกมันจะเพิ่มโอกาสในการปฏิสนธิสำเร็จ

ผลของการขาดธาตุสังกะสี

การขาดธาตุสังกะสีอาจส่งผลร้ายแรง เช่น:

• ภูมิคุ้มกันลดลง;
• เบื่ออาหาร;
• สตันท์;
• ผมร่วง;
• ผมและเล็บอ่อนแอ;
• การเปลี่ยนแปลงของผิวหนังรวมถึงรังแค
• ภาวะเจริญพันธุ์ลดลง ความใคร่ลดลง
• การเสื่อมสภาพของการทำงานของการรับรู้ กลิ่นและรสชาติลดลง
• hypothyroidism รอง

เนื่องจากสังกะสีมีหน้าที่สำคัญในร่างกาย การขาดธาตุนี้หรือระดับต่ำจะทำให้กระบวนการเผาผลาญต่างๆ หยุดชะงัก

การขาดธาตุสังกะสีในร่างกายมักเกี่ยวข้องกับการมีทองแดงมากเกินไป ซึ่งเป็นอันตรายต่อผู้สูงวัยโดยเฉพาะ การพึ่งพาอาศัยกันนี้กำลังถูกตรวจสอบโดยนักวิทยาศาสตร์ ซึ่งถือว่าเป็นปัจจัยที่เอื้อให้เกิดการพัฒนาของโรคอัลไซเมอร์โดยเฉพาะ นอกจากนี้ยังมีรายงานว่าความชุกในสตรีมีครรภ์อาจนำไปสู่การก่อตัวของปากแหว่งเพดานโหว่ในเด็ก ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญโดยเฉพาะอย่างยิ่งที่จะรวมอาหารที่อุดมไปด้วยสังกะสีในอาหารประจำวันของคุณ

ส่วนเกิน

การได้รับสังกะสีในปริมาณมากในระยะยาวอาจทำให้ร่างกายอ่อนแอลง ซึ่งเกิดจากปัญหาของระบบย่อยอาหาร สังกะสีที่มากเกินไปทำให้เกิดอาการคลื่นไส้อาเจียน รวมทั้งท้องเสียบ่อย ยาเพิ่มเติมอาจรบกวนการดูดซึมทองแดงและธาตุเหล็กในร่างกาย หากคุณสงสัยว่ามีธาตุสังกะสีในร่างกายไม่เพียงพอหรือมากเกินไป คุณควรปรึกษาแพทย์ เนื่องจากความผิดปกติในระยะยาวของระดับสังกะสีในร่างกายปกติอาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพร้ายแรงได้ การใช้ยาคุมกำเนิดและการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ เช่น ยาคุมกำเนิดอาจส่งผลต่อการลดความเข้มข้นของยาได้

การขาดธาตุสังกะสีในอาหารที่สมดุลและดีต่อสุขภาพนั้นหายากมาก ดังนั้น ก่อนรับประทานอาหารที่มีธาตุนี้ คุณควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญก่อน

อาหารที่มีสังกะสีสูง

อาหารที่ดีต่อสุขภาพและหลากหลายควรครอบคลุมความต้องการสารอาหารทั้งหมด รวมทั้งสังกะสีด้วย ปริมาณสังกะสีในผลิตภัณฑ์ขึ้นอยู่กับปริมาณสังกะสีในดิน การใช้ปุ๋ยฟอสเฟตและแคลเซียมจำกัดการบริโภคธาตุนี้ ควรทราบในเวลาเดียวกันว่ามีหลายปัจจัยที่ส่งผลต่อประสิทธิภาพการดูดซึมสังกะสีจากทางเดินอาหาร แหล่งที่มาของสัตว์ที่มีธาตุติดตามนี้มีลักษณะเฉพาะด้วยการย่อยได้ดีกว่าการดูดซึมสังกะสีมีผลเสียจากไฟเบอร์ ทองแดง เหล็ก หรือแคลเซียมที่มากเกินไปในอาหาร

อาหารที่มีสังกะสีสูงเป็นหลัก: หอย (เช่น หอยนางรม), ขนมปังดำ, เมล็ดฟักทอง, ถั่ว, ไข่, ชีส, เนื้อสัตว์ (โดยเฉพาะสีแดง) และตับ เช่นเดียวกับซีเรียลและพืชตระกูลถั่ว แหล่งสังกะสีที่ไม่ดีคือผลไม้ทั้งสดและแห้ง ปริมาณสังกะสีในนั้นส่วนใหญ่มักจะไม่เกิน 0.5 มก. ต่อ 100 กรัมของผลิตภัณฑ์

อาหารสังกะสี

ด้านล่างเป็นรายการอาหารที่คุณจะได้พบกับสังกะสี (มูลค่าโดยประมาณต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม)

ผลิตภัณฑ์ธัญพืช:

• รำข้าวสาลี - 9 มก.;
• รำข้าวไรย์ - 8 มก.
• ขนมปังข้าวไรย์โฮลมีล - 3 มก.;
• บัควีท - 3 มก.;
• ข้าวฟ่าง - 3 มก.;
• ข้าวบาร์เลย์ - 3 มก.;
• รำข้าวโอ๊ต - 3mg;
• ข้าวขาว - 2 มก.

พิจารณาว่าสังกะสีมีอยู่ในเมล็ดพืชและถั่วมากแค่ไหน:

• เมล็ดฟักทอง - 8 มก.
• เม็ดมะม่วงหิมพานต์ - 6 มก.;
• เมล็ดแฟลกซ์ - 4mg;
• อัลมอนด์ - 3mg;
• วอลนัท - 3mg;
• งา - 3 มก.;
• เมล็ดทานตะวัน - 3mg;
• เฮเซลนัท - 2 มก.

ผักและสมุนไพร:

• ถั่วขาว - 4 มก.;
• ถั่วเหลือง - 4 มก.;
• รากผักชีฝรั่ง - 3 มก.;
• ถั่ว - 2mg;
• กะหล่ำบรัสเซลส์ - 1 มก.;
• ถั่วแดง - 1 มก.;
• ถั่วเขียว - 2 มก.;
• กระเทียม - 1mg;
• ผักชีฝรั่ง - 1มก.;
• กระเทียม - 1 มก.

ปลาและอาหารทะเล:

• หอยนางรมดิบ - 70mg;
• กุ้งมังกร - 3mg;
• ปู - 3mg;
• ปลาทะเลชนิดหนึ่ง - 3 มก.;
• ปลาหมึก - 2 มก.;
• หอยแมลงภู่ - 2 มก.;
• ปลาหมึกยักษ์ - 2mg;
• กุ้ง - 1mg;
• ปลาแซลมอน, เนื้อ - 1 มก.;
• เบอร์บอท - 1 มก.;
• หอยเชลล์ - 1มก.
• ปลาเทราท์, เนื้อ - 1 มก.;
• แซนเดอร์เนื้อ - 1 มก.
• ปลาเฮอริ่ง - 1 มก.

หาว่าสังกะสีในเนื้อวัว เนื้อลูกวัว ไก่ และเครื่องในมีมากน้อยเพียงใด:

• ตับลูกวัว - 9 มก.;
• หัวใจไก่ - 7 มก.;
• ตับหมู - 5 มก.;
• ตับไก่ - 4 มก.;
• ตับเนื้อ - 4 มก.;
• หมู - 3mg;
• เนื้อ - 3 มก.;
• กระเพาะไก่ - 3 มก.;
• น่องไก่/น่อง - 2mg;
• ไก่งวงต้นขา/ก้าน - 2mg;
• ตับไก่งวง - 2mg;
• อกไก่หรือไก่งวง - 1 มก.

ผลิตภัณฑ์นม:

• ชีส เช่น เกาดา สวิสชีส - 4 มก.
• camembert - 3mg;
• พาเมซาน - 3mg;
• เปโคริโน-โรมาโนชีส - 3 มก.

อื่นๆ:

• ผงโกโก้ - 7 มก.;
• ช็อคโกแลตขมและนม - 2 มก.;
• วางมะเขือเทศ - 1 มก.

แพนเค้กตับ

แพนเค้กเนื้อตับจะต้องชอบใจจากบรรดาผู้ชื่นชอบผลิตภัณฑ์และอาหารจานนี้ จานนี้นอกจากจะอร่อยแล้วยังแซ่บมากอีกด้วยมีประโยชน์เพราะตับอุดมไปด้วยสารที่มีประโยชน์มากมาย

ตามคำแนะนำของแพทย์ ทุกคนควรบริโภค โดยเฉพาะผู้ที่มีฮีโมโกลบินต่ำ นอกจากนี้ ตับวัวยังมีองค์ประกอบที่มีประโยชน์มากมาย โดยเฉพาะสังกะสี เฮปาริน กรดโฟลิก

สูตรอาหารชุบแป้งทอด

มาดูวิธีทำแพนเค้กตับเนื้อกับแครอทกัน

ส่วนผสม:

• ตับเนื้อ - 400 g;
• หัวหอม - 1 ชิ้น;
• ครีมเปรี้ยว - 3 ช้อนโต๊ะ. ช้อน;
• เกลือ - เพื่อลิ้มรส;
• แครอท - 1 ชิ้น,
• ไข่ - 1 ชิ้น;
• แป้งไม่เต็มแก้ว;
• พริกไทยดำป่นหรือเครื่องเทศอื่น ๆ เพื่อลิ้มรส;
• น้ำมันสำหรับทอด

การเตรียม: ตับควรล้าง หั่นเป็นชิ้นแล้วผ่านเครื่องบดเนื้อ หรือเลื่อนในเครื่องปั่น สับหัวหอมและเพิ่มเนื้อสับ แครอทขูดละเอียด เคี่ยวเบา ๆ ในกระทะแล้วใส่มวลตับ จากนั้นใส่ไข่, เกลือ, พริกไทย, ครีมเปรี้ยว, แป้งและผสม ตั้งน้ำมันให้ร้อนในกระทะ มวลตับวางในน้ำมันเดือดด้วยช้อนทำแพนเค้ก จำเป็นต้องทอดด้วยไฟปานกลางทั้งสองด้านเป็นเวลา 5 นาที

แพนเค้กตับจะเสิร์ฟพร้อมซอสหรือเครื่องปรุงก็ได้ บางครั้งพวกเขาจะเคี่ยวในน้ำเกรวี่หลังจากการทอด ซึ่งทำให้จานอร่อยยิ่งขึ้น