กรดไฟติกในผลิตภัณฑ์: ประโยชน์ อันตราย การใช้งานและบทวิจารณ์

2024 ผู้เขียน: Isabella Gilson | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 03:41

เมื่อเร็วๆ นี้ ในหลายแหล่ง คุณสามารถได้ยินสำนวนที่ว่า "มีดอยู่หลังมังสวิรัติ" สิ่งนี้หมายความว่าอย่างไรและเกี่ยวข้องกับกรดไฟติกอย่างไร? ประการแรก เราทราบว่าสิ่งนี้ใช้ได้กับอาหารเท่านั้น ไม่มีการพิจารณาเกี่ยวกับอุดมการณ์หรือมุมมองอื่นๆ

ผู้ที่ควบคุมอาหารโดยเฉพาะซึ่งเรียกตัวเองว่าวีแก้นมีอาหารที่มีสารที่เรียกว่ากรดไฟติกเป็นแหล่งอาหารหลัก ทัศนคติของผู้เชี่ยวชาญที่มีต่อเรื่องนี้กลายเป็นเชิงลบมากขึ้น เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับสาเหตุในบทความ

กรดไฟติกทำงานอย่างไร

หลายคนเคยได้ยินมานานแล้วว่าธัญพืชเต็มเมล็ด ถั่วและเมล็ดพืชดิบ รำและพืชตระกูลถั่วเป็นกุญแจสำคัญในการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ แต่เมื่อเร็ว ๆ นี้ความคิดเห็นที่แตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิงเริ่มปรากฏขึ้น

ความจริงก็คือผลิตภัณฑ์เหล่านี้และผลิตภัณฑ์อื่นๆ บางชนิดมีกรดไฟติก สารนี้บล็อกฟอสฟอรัส แคลเซียม เหล็ก สังกะสีและแมกนีเซียม ฟอสฟอรัสมีความสำคัญต่อกระดูกและฟัน มีอยู่ในอาหารจากพืช มันถูกเก็บไว้ในกรดไฟติก ซึ่งทำให้มนุษย์เข้าถึงไม่ได้ นอกจากนี้,กรดไฟติกรบกวนการทำงานของเอ็นไซม์เช่นทริปซินและเปปซินซึ่งใช้ในการย่อยอาหาร

แน่นอนว่าข้างต้นไม่ได้หมายความว่าคุณต้องละทิ้งผลิตภัณฑ์เหล่านี้ตลอดไป นอกจากนี้ บทบัญญัติเหล่านี้ยังไม่ได้รับการพิสูจน์อย่างสมบูรณ์ และนักวิทยาศาสตร์ยังคงโต้เถียงกันเกี่ยวกับผลกระทบของกรดไฟติก ประโยชน์และโทษตีความได้สองวิธี ในตอนนี้เราจะพิจารณาในทัศนะของพรรคพวกที่ต่อต้านเนื้อหา

เนื้อหาอาหาร

ฟอสฟอรัสจำนวนมากที่พบในอาหารที่กล่าวมาข้างต้นส่วนใหญ่เป็นไฟติก ซึ่งหมายความว่าไม่สามารถดูดซึมได้ หากพบกรดไฟติกในปริมาณสูงในอาหาร มันจะทำปฏิกิริยากับแคลเซียม ทำให้เกิดคีเลตที่ไม่ละลายน้ำ ดังนั้นธาตุที่สำคัญเช่นฟลูออรีนและแคลเซียมจะหายไปโดยร่างกาย นอกจากนี้ เป็นที่ทราบกันว่ามีสารสำคัญอื่นๆ ในปริมาณมาก - แมกนีเซียมและสังกะสีจะถูกดูดซึมได้ดีกว่ามากหากไม่มีกรดนี้

นอกจากชนิดของพืชแล้ว ปริมาณกรดไฟติกขึ้นอยู่กับทั้งสถานที่และวิธีการปลูก ตัวอย่างเช่น มีความอุดมสมบูรณ์มากขึ้นเมื่อปลูกด้วยปุ๋ยฟอสเฟตที่มีเปอร์เซ็นต์สูง

ส่วนใหญ่อยู่ในรำและเมล็ดพืช ดังนั้นประโยชน์ของรำข้าวโอ๊ตจึงอยู่ภายใต้เครื่องหมายคำถามใหญ่ หากเมล็ดโกโก้ไม่ผ่านการหมัก แสดงว่าเมล็ดโกโก้นั้นมีกรดไฟติกอยู่เป็นจำนวนมาก ในอาหาร ตารางด้านล่างให้ตัวเลขที่แน่นอน

อันตราย

น่าเสียดายที่หลักฐานที่เพิ่มขึ้นแสดงให้เห็นว่าอาหารที่มีกรดไฟติกสูงทำให้เกิดการขาดแร่ธาตุในร่างกาย ดังนั้น โรคต่างๆ เช่น โรคกระดูกพรุนและโรคกระดูกอ่อนจึงเป็นเรื่องปกติในผู้ที่บริโภคธัญพืชเป็นจำนวนมาก

หากทานอาหารแบบนี้เป็นเวลานาน ระบบเผาผลาญก็จะช้าลง ความอดอยากแร่เริ่มต้นขึ้น สำหรับผู้ใหญ่ กระบวนการนี้ไม่สำคัญเท่ากับเด็ก ในร่างกายที่กำลังเติบโต โภชนาการดังกล่าวเต็มไปด้วยการพัฒนาระบบโครงกระดูกที่ไม่ดี รูปร่างสั้น ฟันไม่แข็งแรง กรามแคบ และยังนำไปสู่ภาวะโลหิตจางและแม้กระทั่งปัญญาอ่อน

การวิจัยและการทดลอง

Edward Wellanby ได้พิสูจน์ข้อเท็จจริงที่ว่ากรดไฟติกมีผลเช่นนี้ในกลางศตวรรษที่ผ่านมา เขาสามารถพิสูจน์ได้ว่าซีเรียลที่ให้พลังงานสูงทำลายการพัฒนาระบบโครงร่างและการเผาผลาญของวิตามินดี ส่งผลให้เกิดโรคกระดูกอ่อน แต่วิตามินดีสามารถทำให้กรดเป็นกลางได้ในระดับหนึ่ง

การทดลองแสดงให้เห็นว่าธัญพืชไม่ขัดสี เมื่อเทียบกับข้าวขาวและแป้งไม่ฟอกขาว มีแร่ธาตุมากกว่า แต่ก็มีกรดไฟติกมากกว่าด้วย

ในทางกลับกัน ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าหากเติมกรดแอสคอร์บิกไปพร้อม ๆ กัน ก็จะลดผลกระทบที่เป็นอันตรายของกรดไฟติกลงได้อย่างมาก

ต่อมาในปี พ.ศ. 2543 มีการศึกษาจำนวนหนึ่งในระหว่างนั้นปัจจัยที่ทำให้กรดเป็นกลาง ธาตุเหล็ก ร่วมกับเคราตินและวิตามินเอ ทำให้เกิดสารเชิงซ้อนที่ไม่ยอมให้กรดไฟติกดูดซับตัวเอง

ไฟเตสเพื่อสุขภาพ

ผลิตภัณฑ์จากพืชที่มีสารที่เรากำลังพิจารณาอยู่ก็มีสารที่ทำให้ปฏิกิริยาเป็นกลางและปล่อยฟอสฟอรัสออกมา มันถูกตั้งชื่อว่าไฟเตส

ต้องขอบคุณไฟเตสที่สัตว์เคี้ยวเอื้องไม่มีปัญหากับกรดไฟติก สารนี้มีอยู่ในร่างกายในส่วนใดส่วนหนึ่งของกระเพาะอาหาร ในสัตว์เหล่านั้นที่มีกระเพาะเดียว ไฟเตสก็ถูกผลิตขึ้นเช่นกัน แต่จำนวนนั้นน้อยกว่าครั้งแรกหลายเท่า แต่ในแง่นี้ หนูโชคดีมาก พวกมันมีไฟเตสมากกว่ามนุษย์ถึงสามสิบเท่า นั่นคือเหตุผลที่หนูสามารถกินซีเรียลในปริมาณมากได้โดยไม่เป็นอันตรายต่อตัวเองเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย

แต่ร่างกายมนุษย์มีสุขภาพที่ดีมีแบคทีเรียแลคติกกรดแลคโตบาซิลีและจุลินทรีย์อื่นๆ ที่สามารถผลิตไฟเตสได้ ดังนั้น แม้ว่าคุณจะกินอาหารที่มีกรดไฟติกเป็นจำนวนมาก การทำให้เป็นกลางเกิดขึ้นเนื่องจากจุลินทรีย์เหล่านี้ ทำให้อาหารปลอดภัย

งอก

ไฟเตสได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามาจากการแตกหน่อ ซึ่งช่วยลดกรดไฟติก การแช่ในของเหลวที่เป็นกรดและอุ่นก็มีประโยชน์เช่นกัน เช่น เมื่อทำขนมปังซาวโดว์

ก่อนการเกษตรจะได้รับการพัฒนาในระดับอุตสาหกรรม ชาวนาแช่เมล็ดพืชในน้ำร้อนแล้วให้อาหารสัตว์

แต่ไม่ใช่ธัญพืชทั้งหมดที่มีไฟเตสในปริมาณที่ต้องการ ตัวอย่างเช่น ปริมาณข้าวโอ๊ต ข้าวฟ่าง และข้าวกล้องไม่เพียงพอ ดังนั้นกรดไฟติกในข้าวโอ๊ต ข้าวฟ่าง และโจ๊ก เมื่อบริโภคในปริมาณมากเป็นประจำ ตามที่นักวิทยาศาสตร์บางคน อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพ แต่ในข้าวสาลีและข้าวไรย์ ไฟเตสสูงกว่ามาก และหากซีเรียลทั้งสองนี้ยังคงแช่และหมักอยู่ กรดไฟติกก็จะไม่สามารถทำอันตรายได้ เนื่องจากมันจะหายไปอย่างสมบูรณ์

เป็นที่น่าสังเกตว่าที่อุณหภูมิ 80 องศาภายใต้สภาวะปกติและที่ 55-65 องศาในสภาพแวดล้อมที่ชื้น phytase จะยุบตัวอย่างรวดเร็ว ดังนั้นจึงเป็นการดีกว่าที่จะเลิกใช้ขนมปังโฮลเกรนที่อัดแล้วถ้าคุณไม่ต้องการที่จะมีปัญหาทางเดินอาหาร

มีข้าวโอ๊ตเพียงเล็กน้อย และเมื่อถูกความร้อน มันจะสูญเสียกิจกรรมไปโดยสิ้นเชิง อย่างไรก็ตามสำหรับการทำลายของมัน แม้แต่การบดด้วยความเร็วสูงก็เพียงพอแล้ว มีไฟเตสในแป้งสดมากกว่าแป้งที่คงอยู่นานหลายเดือน

วิธีทำให้กรดไฟติกเป็นกลาง

เพื่อกระตุ้นไฟเตสและลดการปรากฏตัวของกรดไฟโตนิก การให้ความร้อนเพียงอย่างเดียวไม่เพียงพอ อย่าลืมแช่ซีเรียลหรือพืชตระกูลถั่วในสภาพแวดล้อมที่เป็นกรด การรวมกันนี้สามารถกำจัดไฟเตตส่วนใหญ่ได้

มาดูวิธีการทำกับตัวอย่าง quinoa หรือ quinoa กันเถอะ

ถ้าคุณต้มผลิตภัณฑ์เป็นเวลา 25 นาที กรดจะลดลง 15-20%

เมื่อแช่ 12 ถึง 24 ชั่วโมงที่อุณหภูมิคงที่ 20 องศาแล้วเดือดจะออกจาก60-77%.

หากคุณหมักหางนมเป็นเวลา 16 ถึง 18 ชั่วโมง รักษาอุณหภูมิ 30 องศา จากนั้นต้มผลิตภัณฑ์ เปอร์เซ็นต์การทำให้บริสุทธิ์จะเพิ่มขึ้นเป็น 82-88

โดยแช่ครึ่งวัน งอก 30 ชั่วโมง หมักแลคโต 16 ถึง 18 ชั่วโมง แล้วต้ม 25 นาที กรดไฟติกจะถูกกำจัด 97-98%

ทั้งการแช่และการแตกหน่อนั้นยอดเยี่ยมในการกำจัดสารออก แต่ไม่สามารถกำจัดให้หมดสิ้นได้ ตัวอย่างเช่น ด้วยเนื้อหา 57% ในข้าวบาร์เลย์ ข้าวสาลี และถั่วเขียว การแตกหน่อจะมีประสิทธิภาพมากกว่าการคั่ว

นี่คือวิธีที่ดีที่สุดในการลดปริมาณกรดไฟติกในพืชตระกูลถั่ว แต่ไม่สมบูรณ์ ตัวอย่างเช่น หลังจากงอก 5 วัน เกือบ 50% จะยังคงอยู่ในถั่วเลนทิล 60% ในถั่วชิกพี และ 25% ในถั่วดำ

กระบวนการจะมีประสิทธิภาพมากขึ้นหากงอกที่อุณหภูมิสูง ดังนั้นในข้าวฟ่าง 92% จะยุบตัว ที่อุณหภูมิปกติ ขั้นตอนนี้เป็นขั้นตอนเตรียมการที่ดีในการกำจัดสารอันตรายให้ได้มากที่สุด

คั่ว

กรดไฟติกมีอยู่แล้วในปริมาณที่น้อยกว่ามากหลังการแปรรูป แต่จะดีกว่าถ้าคุณแช่ผลิตภัณฑ์ก่อนด้วยผลิตภัณฑ์ที่มีไฟเตสเพิ่มเติม ก่อนเริ่มการอบชุบด้วยความร้อน

แช่

ในข้าวโพด ถั่วเหลือง ข้าวฟ่าง และข้าวฟ่าง เมื่อแช่น้ำเป็นเวลาหนึ่งวัน ปริมาณกรดจะลดลง 40-50% ในธัญพืชและพืชตระกูลถั่ว - โดย 16-20%

สำหรับซีเรียลที่มีไฟเตสในปริมาณมาก (นี่คือผลิตภัณฑ์จากข้าวไรย์และข้าวสาลี) ควรทำแป้งเปรี้ยวจะดีกว่า ในเวลาเพียงสี่ชั่วโมง กรดประมาณ 60% จะทิ้งแป้งสาลีไว้ที่ 33 องศา รำ Sourdough เป็นเวลา 8 ชั่วโมงจะลดเนื้อหาลง 45% และถ้าคุณหมักแป้งเปรี้ยวเป็นเวลา 8 ชั่วโมง จะไม่มีกรดไฟติกเหลืออยู่ในขนมปังโฮลเกรนเลย

การทดลองแสดงให้เห็นว่าถ้าใช้ยีสต์อุตสาหกรรมในการอบที่บ้าน ผลกระทบจะประสบผลสำเร็จน้อยกว่ามาก ตัวอย่างเช่น ไฟตินเพียง 22 ถึง 58% จะถูกกำจัดในขนมปังธัญพืชที่มียีสต์เพียง 22 ถึง 58%

บรรทัดฐานของปริมาณกรดไฟติกในผลิตภัณฑ์

แน่นอน คุณไม่จำเป็นต้องตัดผลิตภัณฑ์กรดไฟติกออกให้หมด สิ่งสำคัญคือต้องทำความเข้าใจว่าคุณจะลดเนื้อหาลงได้อย่างไร และลงมือทำ จากนั้นกรดไฟติกในอาหารจะยังคงอยู่ในระดับที่ยอมรับได้

เป็นที่น่าสนใจว่าในอาหารของประเทศต่าง ๆ บรรทัดฐานของเนื้อหาของสารนี้แตกต่างกัน:

• ในอเมริกาคือ 631 มก.
• ในสหราชอาณาจักร - 764 มก.
• ในฟินแลนด์ - 370 มก.;
• ในสวีเดน - 180 มก.

หากอาหารประกอบด้วยอาหารที่มีวิตามิน A, C, D สูง รวมทั้งแคลเซียม ไขมันคุณภาพสูง และผักที่หมักด้วยแลคโตแล้ว สุขภาพก็มักจะเป็นปกติ สำหรับผู้ที่มีสุขภาพดี เนื้อหาของสารสามารถยอมรับได้ในช่วง 400-800 มก. ผู้ที่ฟันผุและกระดูกเสื่อม ควรบริโภคให้ถึงมากถึง 150-400 มก.

อาหารเพื่อสุขภาพควรมีไม่เกิน 2-3 มื้อที่เตรียมอย่างถูกต้องจากอาหารที่มีกรดไฟติก หากใช้ทุกวันจะส่งผลดีต่อร่างกาย แต่ถ้าอาหารดังกล่าวกลายเป็นอาหารหลักก็อาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพได้

ประโยชน์ของกรดไฟติก

เพื่อความยุติธรรม เราต้องพิจารณาอีกด้านของปัญหา ไม่สามารถพูดได้ว่ากรดไฟติกเป็นปัญหาเดียว ประโยชน์และโทษสำหรับบุคคลที่มาด้วยกัน

ในอุตสาหกรรม กรดไฟติกถูกใช้เป็นอาหารเสริมจากพืชที่เรียกว่า E391 ในด้านการแพทย์ จะเพิ่มยารักษาระบบประสาทและตับ

แม้แต่ในด้านความงาม สารนี้ยังพบว่าใช้เป็นขั้นตอนการทำความสะอาด - การลอก ในกรณีนี้วัตถุดิบได้มาจากเค้กเมล็ดข้าวสาลี การผลัดเซลล์ผิวไม่เพียงแต่ช่วยผลัดเซลล์ผิวอย่างมีประสิทธิภาพ แต่ยังต่อสู้กับผิวคล้ำและการอักเสบ ในเวลาเดียวกัน ผิวหนังจะไม่เกิดการระคายเคืองโดยธรรมชาติในขั้นตอนนี้ที่ทำกับยาอื่น

เมื่อไม่นานมานี้ กรดถูกเติมอย่างแข็งขันในการผลิตแอลกอฮอล์เพื่อทำให้ผลิตภัณฑ์จากธาตุเหล็กบริสุทธิ์ แต่เมื่อทำงานเกี่ยวกับอันตรายของสารปรากฏ พวกเขาตัดสินใจที่จะทิ้งมัน

สรุป

วันนี้กรดไฟติกในผลิตภัณฑ์ทำให้เกิดความคิดเห็นที่หลากหลาย ตารางในบทความจะช่วยให้คุณทราบวิธีลดเนื้อหาในอาหารก่อนรับประทานอาหาร

คุ้มๆควรสังเกตว่าในปัจจุบันมีเพียงเราเท่านั้นที่สามารถให้อาหารเพื่อสุขภาพแก่ตนเองได้ ดังนั้นตัดสินใจว่ามันสำคัญสำหรับคุณแค่ไหนและควรทำอาหารช้าๆ แต่เหมาะสมหรือไม่