เชคหลังออกกำลังกายตัวไหนดีที่สุด?

2024 ผู้เขียน: Isabella Gilson | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 03:41

ปริมาณโปรตีนที่คนควรได้รับจากอาหารหากออกกำลังกายเป็นประจำคือ 1.4 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม นักกีฬามืออาชีพและผู้ที่ทำงานหนักทางกายภาพควรเพิ่มปริมาณนี้อีกครึ่งหนึ่งครึ่ง อาจดูแปลกสำหรับหลาย ๆ คน แต่อาหารที่มีโปรตีนมีส่วนช่วยในการลดน้ำหนักและสร้างกล้ามเนื้อได้ในเวลาเดียวกัน ดังนั้นสำหรับผู้ที่ต้องการกำจัดน้ำหนักส่วนเกินและผู้ที่ไปออกกำลังกายเพียงเพื่อ "สูบฉีด" โปรตีนเชคจะมีประโยชน์ เราจะบอกรายละเอียดวิธีทำอาหารให้คุณในบทความของเรา

โปรตีนเชค: ดื่มก่อนหรือหลังออกกำลังกาย

คำถามที่ยังคงถกเถียงกันอยู่: เมื่อไรควรดื่มโปรตีนเชค? อนุญาตให้ใช้เครื่องดื่มชูกำลังสองสามชั่วโมงก่อนเริ่มออกกำลังกายแบบเข้มข้น หรือภายใน 30-60 นาทีหลังจากสิ้นสุดการออกกำลังกาย ยังดีกว่าให้ทานกรดอะมิโนเชิงซ้อนก่อนเริ่มเรียนครึ่งชั่วโมงซึ่งร่างกายจะได้รับพลังงานระหว่างออกกำลังกายและไม่ทำลายมวลกล้ามเนื้อ

การดื่มน้ำเชคหลังออกกำลังกายเป็นสิ่งที่คุณจำเป็นต้องพักฟื้น ในเวลานี้ ร่างกายที่ขาดสารอาหารจะดูดซึมสารอาหารได้ดีที่สุด ซึ่งทำให้สามารถใช้เครื่องดื่มโปรตีนได้

โปรตีนเชคสูง

นักกีฬามืออาชีพส่วนใหญ่ชอบใช้เวย์โปรตีนในเชคหลังออกกำลังกาย คุณยังสามารถเพิ่มโปรตีนเมื่อทำเครื่องดื่มโฮมเมด ซึ่งจะเป็นการเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการและพลังงานของเครื่องดื่ม

Muscle Growth Post Workout Shake ต่อไปนี้มีโปรตีนเกือบ 132 กรัมต่อผลิตภัณฑ์ 1400 มล. เนื่องจากโปรตีนเพียง 40 กรัมถูกย่อยในแต่ละครั้ง และค่อนข้างยากที่จะดื่มของเหลวเกือบครึ่งลิตรในคราวเดียว ขอแนะนำให้แบ่งปริมาตรที่ได้เป็น 3 โดส ทุกๆ 2 ชั่วโมง

ในการทำเชคโปรตีนสูงด้วยเวย์โปรตีน คุณต้องผสมส่วนผสมเพียง 6 อย่างในโถปั่น เหล่านี้คือนมพร่องมันเนย (400 มล.), คอทเทจชีส 2 ถ้วยตวง, โปรตีนกระป๋อง 4 สกู๊ป (โปรตีน 16 กรัมในแต่ละสกู๊ป), กรีกโยเกิร์ต 2 ช้อนโต๊ะ, ราสเบอร์รี่ (100 กรัม) และกล้วยสำหรับแต่งรส คุณยังสามารถทิ้งผงโปรตีนไว้ในเชคของคุณ ซึ่งจะให้โปรตีนประมาณ 64g ซึ่งค่อนข้างดีเช่นกัน

ไข่ปั่นน้ำผึ้ง

นักกีฬาบางคนหลังการฝึกชอบใช้ไข่สั่นแทนนมและเครื่องดื่มโปรตีนนมหมัก เนื่องจากโปรตีนจากไข่ถูกดูดซึมได้เร็วกว่าโปรตีนนมมาก ซึ่งหมายความว่าการฟื้นตัวของความแข็งแรงและการสร้างกล้ามเนื้อจะเกิดขึ้นเร็วขึ้น ไม่มีความเห็นเป็นเอกฉันท์เกี่ยวกับความถูกต้องของข้อความนี้ ดังนั้นค็อกเทลทั้งสองประเภทนี้จึงสามารถแลกเปลี่ยนหรือสลับกันได้อย่างปลอดภัย

ทำสมูทตี้ไข่หลังการฝึก คุณต้อง:

1. ต้มไข่ไก่ 5 ฟอง แช่น้ำเย็นแล้วปอกเปลือก
2. ในเครื่องปั่นแบบจุ่มหนึ่งแก้ว เทนม 200 มล. ไข่ทั้งฟอง 1 ฟอง และไข่ขาว 4 ฟองจากที่เหลือ เพื่อรสชาติ ให้เติมน้ำผึ้งเหลวหนึ่งช้อนชาลงในค็อกเทล
3. ตีส่วนผสมทุกอย่างให้ละเอียด หลังจากนั้นก็ถือว่าเครื่องดื่มพร้อมดื่ม

เชคคุณค่าทางโภชนาการนี้มีโปรตีน 30 กรัม ไขมันและคาร์โบไฮเดรต 10 กรัม

โปรตีนเชคด่วนกับคอทเทจชีส

คนส่วนใหญ่หลังการฝึกชอบเตรียมโปรตีนเชคจากผลิตภัณฑ์นม นม, kefir, ชีสกระท่อมมีปริมาณโปรตีนในการสร้างเพียงพอในองค์ประกอบ และนี่คือสิ่งที่คุณต้องการเพื่อกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อหลังจากออกกำลังกายอย่างทรหด

โปรตีนเชคหลังออกกำลังกายที่ง่ายที่สุดที่คุณสามารถทำได้ด้วยส่วนผสมเพียงสามอย่าง ในการทำเช่นนี้ นม (250 มล.), คอทเทจชีส (100 กรัม) และกล้วยสุกจะถูกตีอย่างทั่วถึงในโถปั่น คุณสามารถเตรียมค็อกเทลที่ดีต่อสุขภาพและมีคุณค่าทางโภชนาการได้ด้วยการกระทำง่ายๆ ในเวลาไม่กี่นาที ยังไงก็ตาม ส่วนผสมทั้งหมดที่คุณต้องการเลือกด้วยเปอร์เซ็นต์ไขมันขั้นต่ำ

โปรตีนเชคที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากยิ่งขึ้นสามารถทำได้โดยแทนที่หนึ่งในส่วนผสมในนั้น (กล้วย) ด้วยผงโกโก้ การตีอย่างแรงในโถปั่นจะได้เครื่องดื่มช็อกโกแลตที่อร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการ

ในการเตรียมค็อกเทลหลังการฝึกที่บ้าน คุณต้องตีคอทเทจชีส 100 กรัมในเครื่องปั่น นมหนึ่งแก้วที่มีปริมาณไขมัน 1.6% และผงโกโก้คุณภาพหนึ่งช้อนโต๊ะ เนื้อหาของโปรตีนในองค์ประกอบของเครื่องดื่มดังกล่าวคือ 28 ก. ไขมัน - 4 ก. และคาร์โบไฮเดรต - 9 ก.

กล้วยโปรตีนเชค

เพื่อการเติบโตของกล้ามเนื้อหลังการฝึก นักกีฬาหลายคนชอบดื่มค็อกเทลนี้:

1. เทนม 220 มล. ที่มีเปอร์เซ็นต์ไขมันต่ำสุดลงในโถปั่นแบบอยู่กับที่
2. เพิ่มคอทเทจชีสไร้ไขมัน 50g และไข่ขาวลวก
3. สุดท้ายก็ใส่น้ำผึ้ง (1 ช้อนโต๊ะ) กล้วยและน้ำมันมะกอก (1 ช้อนชา) ลงในส่วนผสมอื่นๆ
4. ตีส่วนผสมทั้งหมดให้ละเอียด จากนั้นจึงเทเครื่องดื่มที่ได้ลงในแก้ว

แนะนำให้เตรียมค็อกเทลดังกล่าวหลังการฝึกทันทีหลังการฝึก และดื่มไม่เกิน 45 นาทีหลังจากดื่มเสร็จ

ไข่ขาวปั่น

โปรตีนเกือบ 35g พบได้ในสูตรโปรตีนเชคต่อไปนี้ มันถูกจัดทำขึ้นบนพื้นฐานของไข่ขาวโดยเติมไข่แดง, คอทเทจชีสและกล้วย ถ้าดื่มค็อกเทลทันทีหลังออกกำลังกายคุณสามารถฟื้นฟูกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็ว นอกจากนี้ อย่างที่คุณทราบ โปรตีนที่มีอยู่ในไข่จะถูกดูดซึมเร็วขึ้น ซึ่งหมายความว่าค็อกเทลหลังการฝึกจะทำให้เกิดประโยชน์สูงสุดต่อร่างกาย

ในการทำค็อกเทลไข่ ตีไข่ดิบ 1 ฟองและโปรตีน 5 ฟอง คอตเทจชีส (50 กรัม) กล้วย และน้ำ 100 มล. ลงในโถปั่น เครื่องดื่มที่ได้ควรดื่มทันทีหลังจากเตรียม เนื่องจากค็อกเทลใช้ไข่ดิบ จึงต้องแช่อย่างระมัดระวังก่อนดื่ม

เขย่าหลังออกกำลังกาย

ในค็อกเทลครั้งถัดไป จะไม่มีการเพิ่มผลไม้หรือผักลงในส่วนผสมหลัก แต่เป็นพริกปาปริก้าร้อนจริงๆ และมีประโยชน์สำหรับเนื้อหาของสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพที่มีผลดีต่อระบบไหลเวียนเลือด ทำให้เลือดบางลง และป้องกันการก่อตัวของลิ่มเลือด นอกจากนี้พริกหยวกยังเร่งการดูดซึมสารอาหาร

ค็อกเทลรสเผ็ดหลังออกกำลังกายกับปาปริก้าร้อนจัดตามลำดับต่อไปนี้:

1. เทน้ำ 200 มล. ลงในโถปั่น
2. โรยคอทเทจชีสไขมันต่ำ 400 กรัม
3. ใส่พริกหยวกแดงป่นหนึ่งช้อนชา
4. ตีส่วนผสมทั้งหมดจนเป็นเนื้อเดียวกันและมีมวลหนาปานกลาง

ค็อกเทลรสเผ็ดพร้อม ทานได้ทั้งหลังออกกำลังกายและระหว่างวัน

โปรตีนเชครสสตรอเบอร์รี่

คนที่ออกกำลังกายในยิมหลังเลิกงานการฝึกอบรมเป็นสิ่งสำคัญในการฟื้นฟูทั้งโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตหรือพลังงานสำรอง ดังนั้นเมื่อเลือกสูตรโปรตีนเชค สิ่งสำคัญคือต้องใส่ใจกับคุณค่าทางโภชนาการของมัน จะเป็นการดีหากเนื้อหาของโปรตีนและไขมันสูงและไขมันต่ำ คุณค่าทางโภชนาการนี้จัดทำโดยค็อกเทลที่เตรียมตามสูตรต่อไปนี้ ประกอบด้วยโปรตีน 34 กรัม ไขมัน 26 กรัม และคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่า 4 กรัม

เพื่อเตรียมเชคโปรตีน (โปรตีน) ที่อร่อยด้วยรสสตรอเบอร์รี่เข้มข้น คุณต้องตีส่วนผสมเพียงสามอย่างในโถของเครื่องปั่น เพื่อคืนความสมดุลของโปรตีน คุณจะต้องใช้นม 1.5% (200 มล.) คอทเทจชีส (200 กรัม) และสตรอเบอร์รี่สดหรือแช่แข็ง 100 กรัม ค็อกเทลดังกล่าวจะไม่เพียงแต่คืนความแข็งแรงอย่างเต็มที่ แต่ยังให้อารมณ์ดีตลอดทั้งวัน

ค็อกเทลข้าวโอ๊ตกับคอทเทจชีสและแอปเปิ้ล

โปรตีนเชคที่มีโปรตีนสูงเกือบ 800 มล. สามารถทำได้โดยใช้สูตรต่อไปนี้:

1. ข้าวโอ๊ต (100 กรัม) เทน้ำ 10 นาทีเพื่อให้บวมดี
2. แอปเปิ้ล (2 ชิ้น) ปอกเปลือกแล้ว สามารถทิ้งผิวหนังไว้ได้เนื่องจากเป็นแหล่งใยอาหารเพิ่มเติม
3. เตรียมคอทเทจชีสไร้ไขมัน 200 กรัม
4. ตอนนี้ใส่ส่วนผสมที่เตรียมไว้ทั้งหมด (ข้าวโอ๊ต คอทเทจชีส และแอปเปิ้ล) ลงในโถปั่นแล้วตีจนเนียน

โปรตีนเชคหลังออกกำลังกายกับข้าวโอ๊ตมีโปรตีน 45 กรัม คาร์โบไฮเดรต 110 กรัม และไขมัน 7 กรัม สามารถดื่มได้ 2 โดส ครั้งแรก - ครึ่งชั่วโมงหลังการฝึก และครั้งที่สอง - กับมื้อต่อไปใน 2-3 ชั่วโมง

บลูเบอร์รี่โยเกิร์ตปั่น

ค็อกเทลนี้เรียกได้ว่าไม่ใช่โปรตีน แต่เป็นคาร์โบไฮเดรต อธิบายทุกอย่างได้ง่ายมาก: เนื้อหาของโปรตีน เช่น ไขมัน มีปริมาณต่ำ และมีคาร์โบไฮเดรตมากถึง 60 กรัม ขอแนะนำให้นักกีฬาใช้เพื่อฟื้นฟูพลังงานสำรองหลังออกกำลังกาย

ปั่นหลังออกกำลังกายทำเองได้ง่ายและรวดเร็ว:

1. เทข้าวโอ๊ตแห้ง 60 กรัม "เฮอร์คิวลิส" ลงในโถปั่น
2. ตามด้วยกล้วยปอกเปลือกและบลูเบอร์รี่แช่แข็ง 60 กรัม คุณสามารถทานเบอร์รี่สดได้ แต่ด้วยค็อกเทลแช่แข็งจะทำให้รู้สึกสดชื่นมากขึ้น
3. ในตอนท้าย ข้าวโอ๊ตและผลไม้ราดด้วยโยเกิร์ตธรรมชาติที่มีเปอร์เซ็นต์ไขมันต่ำและไม่มีสารเติมแต่ง โดยรวมแล้ว คุณจะต้องการผลิตภัณฑ์นมหมักประมาณ 300 หรือ 400 กรัม คุณสามารถเพิ่มโยเกิร์ตน้อยลง จากนั้นเครื่องดื่มจะเหมือนสมูทตี้มากกว่าเชค

เขย่าหลังออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก

สูตรค็อกเทล 2 สูตรต่อไปนี้ไม่เพียงส่งเสริมการลดน้ำหนักหลังจากออกกำลังกายในโรงยิม แต่ยังส่งผลดีต่อระบบย่อยอาหารทั้งหมด นี่คือคำอธิบายโดยการปรากฏตัวของผลิตภัณฑ์นมหมักในองค์ประกอบและมีเส้นใยสูง

ค็อกเทลหลังฝึกที่บ้านก็ทำได้ทำอาหารตามสูตรต่อไปนี้:

1. กะทิ 300 มล. (ใช้นมไขมันต่ำแทนได้), kefir 1% (200 มล.), น้ำผึ้ง 1 ช้อนโต๊ะ ปอกเปลือกแล้วหั่นกีวีชิ้นเล็กๆ เทลงในชาม เครื่องปั่นแบบอยู่กับที่ จากนั้นส่วนผสมทั้งหมดจะถูกตีอย่างทั่วถึงจนได้ความสม่ำเสมอที่เป็นเนื้อเดียวกัน เนื้อหาของโปรตีนในค็อกเทลดังกล่าวคือ 21 กรัม, ไขมัน - 17 กรัม, คาร์โบไฮเดรต - 10 กรัม
2. ใช้เครื่องปั่นแช่ ราสเบอร์รี่สด (150 กรัม) บดให้เป็นน้ำซุปข้นในแก้วลึก จากนั้นเทนมและโยเกิร์ตที่มีปริมาณไขมัน 1.5% (แต่ละ 200 มล.) ลงในมวลเบอร์รี่ ส่วนผสมถูกตีให้เข้ากันอีกครั้งหลังจากนั้นสามารถเทค็อกเทลลงในแก้วได้ ปริมาณโปรตีนในนั้นคือ 17 กรัม, ไขมัน - 6 กรัม, คาร์โบไฮเดรต - 24 กรัม.