ถั่ว: ประโยชน์ต่อร่างกาย องค์ประกอบ แคลอรี่ การทำอาหาร

2024 ผู้เขียน: Isabella Gilson | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 03:41

ถั่วถือได้ว่าเป็นผลิตภัณฑ์ที่ไม่เหมือนใครเพราะพืชตระกูลถั่วนี้เป็นหนึ่งในแหล่งโปรตีนจากพืชที่ดีที่สุดซึ่งมีคุณค่าตั้งแต่สมัยโบราณ ชาวอียิปต์โบราณและชาวกรีกบริโภคเมล็ดถั่วเลนทิล ซึ่งแม้แต่สุภาษิตต่อไปนี้ก็ได้รับความนิยมเช่นกันว่า "คนฉลาดจะปรุงถั่วให้อร่อยได้เสมอ" แต่กรุงโรมโบราณมีความโดดเด่นด้วยความจริงที่ว่ามันใช้เมล็ดถั่วเลนทิลเป็นยา ประโยชน์ของถั่วเลนทิลปฏิเสธไม่ได้

หลายศตวรรษเปลี่ยนไป แต่ความรักของถั่วยังคงเหมือนเดิม ทั้งนี้เนื่องจากเมล็ดพืชตระกูลถั่วเหล่านี้เป็นแหล่งโปรตีนจากพืช ซึ่งแตกต่างจากสัตว์ที่ดูดซึมได้ง่ายและรวดเร็ว ซึ่งส่งผลดีต่อการย่อยอาหาร

ถั่วเลนทิลเป็นอย่างไร

ธัญพืชมีหลายประเภท:

1. ถั่วเลนทิลสีน้ำตาลหรือคอนติเนนตัล - รายการโปรดของชาวอเมริกัน ตามเนื้อผ้าซุปและมันฝรั่งบดจะเตรียมจากเมล็ดถั่ว ในระหว่างการปรุงอาหารเผยให้เห็นรสชาติบ๊อง เป็นเรื่องปกติที่จะรวมถั่วเลนทิลเข้ากับหม้อตุ๋นเนื้อ คุณสามารถเพิ่มในสลัดได้
2. ถั่วแดงมีรสชาติและกลิ่นหอมที่ฉุนมาก ดังนั้นจึงมีรากฐานมาจากอาหารเอเชีย ถั่วดังกล่าวจะกลายเป็นความรอดที่แท้จริงเมื่อแทบไม่มีเวลาทำอาหาร แต่คุณต้องกินเพราะมันปรุงเป็นเวลา 10 นาทีอย่างแท้จริง
3. ถั่วเลนทิลที่เล็กที่สุดอยู่ในพันธุ์เบลูก้าเพราะมีลักษณะคล้ายเบลูก้าคาเวียร์
4. ถั่วเลนทิลที่ได้รับความนิยมมากที่สุดคือพุย เมล็ดธัญพืชมีโทนสีดำอมเขียว และถั่วดังกล่าวได้รับชื่อเพื่อเป็นเกียรติแก่เมืองในเขตชานเมืองของฝรั่งเศสซึ่งมีการเพาะพันธุ์พันธุ์นี้ รสชาติที่สดใสและกลิ่นหอมของพริกไทยทำให้ความหลากหลายนี้แตกต่างจากที่อื่น แม้ว่าจะผ่านการต้มนานที่สุด

ถั่วเป็นพืชธัญพืชที่ชื่นชอบสำหรับผู้ที่ทานมังสวิรัติ เนื่องจากคุณสามารถอบพายและแม้แต่ขนมปังจากแป้ง และต้องขอบคุณคุณประโยชน์ของถั่ว พายเหล่านี้จะดีต่อสุขภาพอย่างยิ่ง

ถั่วเลนทิลทำมาจากอะไร

ก่อนอื่น ควรสังเกตว่ามีกรดอะมิโนจำเป็นและทริปโตเฟนอยู่ หลายคนเปรียบเทียบถั่วกับถั่ว แต่ถั่วยังคงมีประโยชน์มากกว่าเนื่องจากมีไขมันน้อยกว่ามาก องค์ประกอบที่มีประโยชน์และมีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าที่ช่วยเพิ่มการเผาผลาญและการทำงานของกระเพาะอาหาร นั่นคือเหตุผลที่การลดน้ำหนักหลายคนเลือกทานถั่วเลนทิล นอกจากกรดอะมิโนที่จำเป็นแล้ว ถั่วยังมี: แมงกานีส ทองแดง โบรอน ไอโอดีน สังกะสี โพแทสเซียม แคลเซียม ฟอสฟอรัส เหล็ก ไฟเบอร์ และวิตามิน C

อาหารค่า

กฎของการรับประทานอาหารที่สมดุลเรียกร้องให้ชั่งน้ำหนักอาหารก่อนปรุงอาหารนั่นคือในรูปแบบดิบ ปริมาณแคลอรี่ของถั่วเลนทิลต่อ 100 กรัมคือ 106 กิโลแคลอรี นักโภชนาการแนะนำให้พิจารณาธัญพืชอย่างละเอียดยิ่งขึ้นสำหรับคนที่ฝันว่าจะลดน้ำหนักส่วนเกินในที่สุด เนื่องจากผลิตภัณฑ์ไม่มีไขมันอิ่มตัว แต่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพซึ่งจะทำให้อาหารอิ่มตัวและป้องกันไม่ให้อาหารมื้อนี้เสีย ข้อดีอีกประการของถั่วเลนทิลสำหรับการลดน้ำหนักคือจะดูดซับรสชาติของผลิตภัณฑ์ที่ปรุงด้วย

ประโยชน์ของถั่วเลนทิล

ถั่วเลนทิลได้รับการยอมรับอย่างถูกต้องว่าเป็นหนึ่งในพืชตระกูลถั่วที่มีประโยชน์ที่สุด เพราะมีโปรตีนจากพืช ธาตุเหล็ก กรดโฟลิก เส้นใยที่ละลายน้ำได้

ขอบคุณไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ ถั่วเลนทิลช่วยปรับปรุงการทำงานของระบบย่อยอาหารและป้องกันการพัฒนาของมะเร็งทวารหนัก เริ่มการเผาผลาญโทนสี ปรับปรุงภูมิคุ้มกัน มันทำให้การทำงานของอวัยวะของระบบสืบพันธุ์เป็นปกติ คุณค่าของถั่วเลนทิลนั้นสูงมากจนในแง่ของผลกระทบต่อร่างกาย มันสามารถแทนที่ซีเรียล ผลิตภัณฑ์จากขนมปัง และแม้แต่เนื้อสัตว์

ถั่วเลนทิลเป็นแหล่งแมกนีเซียม ซึ่งช่วยปรับปรุงการทำงานของหัวใจและระบบประสาท ด้วยเนื้อหาของไอโซฟลาโวน คุณสมบัติของถั่วเลนทิลอาจช่วยป้องกันการเกิดมะเร็งเต้านมได้ สิ่งที่น่าพึงพอใจที่สุดของถั่วเลนทิลคือทริปโตเฟน ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่เมื่อกลืนเข้าไปจะถูกเปลี่ยนเป็นเซโรโทนิน ซึ่งก็คือฮอร์โมนแห่งความสุขที่ขึ้นชื่อ ปรากฎว่าเธอเป็นคนอารมณ์ดี

ข้าวต้มถั่วแนะนำสำหรับคนเป็นเบาหวาน แผลในกระเพาะ ลำไส้ใหญ่ แพทย์ชาวโรมันโบราณมากขึ้นอ้างว่าถั่วสามารถมีผลดีต่อความผิดปกติของระบบประสาท เป็นแหล่งของความอดทนและความสงบ และแม้แต่แพทย์สมัยใหม่ก็ไม่ปฏิเสธคำกล่าวนี้

ถั่วเลนทิลต้มดีกว่าผัดเพราะในกรณีนี้มันยังคงองค์ประกอบที่มีประโยชน์เกือบทั้งหมด นี่คือขุมสมบัติของสารอาหารที่แท้จริง

ข้อเสียของถั่ว

เช่นเดียวกับผลิตภัณฑ์อื่นๆ ถั่วมีข้อเสียที่สำคัญและแม้แต่ข้อห้ามสำหรับการใช้งาน:

• ไม่แนะนำให้กินอาหารที่มีถั่วเลนทิลสำหรับโรคเกาต์ ขับกรดยูริก โรคข้อ
• การบริโภคถั่วเลนทิลมากเกินไปอาจทำให้อาหารไม่ย่อยเนื่องจากกระบวนการหมัก
• ถั่วเป็นสิ่งต้องห้ามสำหรับโรคไตใดๆ;
• ข้อห้ามในการใช้ถั่วเลนทิลคือโรคริดสีดวงทวาร ปัญหาการถ่ายปัสสาวะ
• ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญหากคุณประสบปัญหาทางผิวหนัง เนื่องจากเมล็ดพืชสามารถทำให้ผิวแห้งได้

ไม่แนะนำให้ใส่ถั่วฝักยาว เนื่องจากเมื่อเวลาผ่านไป ร่างกายจะดูดซึมสารอาหารได้น้อยลง

ถั่วเลนทิลให้เลือก แดงหรือเขียว

ถ้าถั่วเป็นส่วนผสมหลัก ให้เลือกถั่วเลนทิลสีเขียว ซึ่งเป็นอาหารดิบทั่วไปที่ต้องนำไปทอดหรือต้มในสภาวะที่รับประทานได้ แต่สีแดงก็เหมือนเครื่องปรุงมากกว่าเมล็ดพืช โดยเฉพาะอย่างยิ่งเธอหยั่งรากในเอเชียครัวที่ใส่ซุปทั้งหมดแทนออลสไปซ์ คุณมักจะพบถั่วแดงในอาหารของร้านอาหาร

คุณสมบัติทางยา เช่น ถั่วแดงมีโปรตีนจำนวนมาก และยังใช้รักษาโรคไขข้อและโรคข้ออีกด้วย ถั่วเขียวมีผลดีต่อปัญหาเกี่ยวกับระบบย่อยอาหาร ปรับปรุงการเผาผลาญ และช่วยต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกิน อย่างที่เราทราบกันดีว่าแต่ละพันธุ์มีข้อดีแตกต่างกันไป ดังนั้นเมื่อเลือกระหว่างถั่วแดงและถั่วเขียว ก่อนอื่นคุณควรใส่ใจกับสูตรอาหารที่คุณจะทำ ถั่วแดงสำหรับรสชาติและกลิ่นหอม ถั่วเขียวเป็นจานแยกที่สามารถเสิร์ฟกับเนื้อสัตว์หรือสลัดต่างๆ

ถั่วหรือถั่ว

ทะเลาะกับสิ่งที่ดีกว่าที่จะเลือก (ถั่วหรือถั่ว) อย่าหยุด ถึงเวลาที่จะคิดออกว่าจะให้การตั้งค่าอะไร ถั่วเลนทิลปรับปรุงการเผาผลาญช่วยให้ร่างกายดูดซึมอาหารและสารอาหารที่มาพร้อมกับมัน ถั่วเลนทิลมีประโยชน์สำหรับผู้หญิงและผู้ชายเนื่องจากมีโพแทสเซียม ฟอสฟอรัสและกรดโอเมก้า-3 ขอแนะนำสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน เนื่องจากมีสารที่ย่อยน้ำตาลส่วนเกิน และด้วยอาการทางประสาท โจ๊กจากถั่วเลนทิลเป็นยาระงับประสาทที่ดีที่สุด ถั่วเป็นคลังเก็บธาตุเหล็ก แต่ไม่มีวิตามินอยู่ในนั้น แต่ค่าลบนี้สามารถชดเชยได้ง่ายเมื่อมีไอโซฟลาโวนอยู่ในองค์ประกอบ

ถั่วคืออะไร? อย่างแรกเลย ถั่วมีแคลอรีสูงกว่าและเหมาะสำหรับผู้ทานมังสวิรัติ แม้ว่าในแง่ของเนื้อหาโปรตีนไม่สามารถทดแทนเนื้อสัตว์ได้อย่างสมบูรณ์ ใช้ร่วมกับผลิตภัณฑ์อื่นๆ เท่านั้น ถั่วลันเตาอุดมไปด้วยเบต้าแคโรทีนและมีโปรตีนมากกว่าถั่วเลนทิล ถั่วมีกรดอะมิโนจำเป็นมากกว่าถั่วเลนทิล

ผลิตภัณฑ์ทั้งสองมีสุขภาพที่ดีและแตกต่างกันไปตามคุณสมบัติของแต่ละบุคคล และควรเลือกตามความชอบ สำหรับการลดน้ำหนัก จะเป็นการดีกว่าที่จะเลือกถั่วเลนทิลสำหรับมังสวิรัติ - ถั่ว และเหนือสิ่งอื่นใด - ผสมผสานและสลับกันอย่างมีประสิทธิภาพ ประโยชน์ของถั่วและถั่วฝักยาวเป็นสิ่งที่ปฏิเสธไม่ได้

ซุปถั่ว

เมนูถั่วเลนทิลที่ได้รับความนิยมและดีต่อสุขภาพมากที่สุดคือซุปถั่วแดงซึ่งเตรียมง่ายและให้ประโยชน์สูงสุด เตรียมถั่วเลนทิลหนึ่งแก้ว หากจำเป็น แนะนำให้คัดแยกเมล็ดพืช ควรส่งแก้วผลิตภัณฑ์ลงในกระทะด้วยน้ำหนึ่งลิตรแล้วปรุงถั่วโดยใช้ไฟอ่อนจนนิ่ม เพื่อรสชาติที่เผ็ดร้อน คุณสามารถเพิ่มเครื่องเทศที่คุณชอบ กระเทียมและสมุนไพรสองสามกลีบ ซุปที่ง่ายและดีต่อสุขภาพที่สุดพร้อมแล้ว และรสชาติที่ไม่ธรรมดาจะไม่ทำให้ใครเฉย

ซุปถั่วเลนทิล

เมนูถั่วเลนทิลที่ได้รับความนิยมเป็นอันดับสองคือซุปครีมถั่วเลนทิลแดง ซึ่งชาวอเมริกันชื่นชอบเป็นพิเศษ ในการเตรียมซุปรสเผ็ด คุณควรเตรียมถั่วเลนทิลสะอาด 500 กรัมล่วงหน้า ซึ่งจะต้องล้างให้สะอาดใต้น้ำไหล แล้วส่งไปยังภาชนะขนาดใหญ่แล้วเทน้ำ 1.5 ลิตร ใส่ถั่วบนกองไฟเล็กๆ แล้วค่อยๆ ใส่หัวหอม แครอท และขึ้นฉ่าย สิ่งสำคัญคือต้องใส่ผักทั้งหมดไม่ควรตัด ปรุงอาหารจนส่วนผสมที่เพิ่มทั้งหมดนุ่ม หลังจากกระบวนการต้มผักและถั่วฝักยาวเสร็จแล้ว ควรนำผักออกและย้ายไปยังชามแยกต่างหาก ขั้นตอนต่อไปคือน้ำซุปข้นถั่วซึ่งทำโดยการบดถั่วเลนทิลกับน้ำซุปผัก หลังจากที่น้ำซุปข้นถั่วเลนทิลเดือด คุณต้องเพิ่มส่วนผสมต่อไปนี้: ครีม 100 กรัม, ไข่แดง 2 ฟอง และเนย 50 กรัม ปริมาณแคลอรี่ของถั่วในจานนี้คือ 150 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม เท่านี้ครีมซุปอร่อยก็พร้อม

ถั่วเลนทิลทอด

อาหารจานโปรดของมังสวิรัติคือถั่วเลนทิลทอด ในการปรุงอาหาร คุณจะต้องใช้ถั่วเลนทิลต้ม 250 กรัม แป้ง 50 กรัม และเครื่องเทศที่คุณชอบ สูตรค่อนข้างง่าย: บดถั่วเลนทิลต้มด้วยส้อมจนนิ่มใส่แป้งเครื่องเทศและสมุนไพรเพื่อลิ้มรส ผสมมวลให้ละเอียดสำหรับชิ้นเนื้อ ทอดในน้ำมันพืช เสิร์ฟพร้อมสลัดผักสด

ซุปถั่วเลนทิลกับเบคอน

ถ้าซุปถั่วเลนทิลปกติเริ่มเบื่อ (รวมถึงโภชนาการที่เหมาะสม) ก็ถึงเวลาปรุงซุปถั่วเลนทิลกับเบคอน ฟังดูซับซ้อน แต่ใช้เวลาเพียง 40 นาทีเท่านั้น สำหรับซุป เตรียม: เบคอน 4 ชิ้น หัวหอม แครอท คื่นฉ่าย 2 หัว กระเทียม 2 หัว ถั่วเลนทิล 1.5 ถ้วย เครื่องเทศตามชอบ ซอสมะเขือเทศหรือซอสมะเขือเทศ 2 ช้อนโต๊ะ น้ำซุป 5 ถ้วย กรีกโยเกิร์ต 100 กรัม, มะนาวและผักชีฝรั่ง และสูตรคือ:

1. ทอดเบคอนจนเปลือกกรอบ แปะแต่ละชิ้นในทิชชู่เพื่อขจัดน้ำมันส่วนเกิน
2. หั่นหัวหอม แครอท และขึ้นฉ่าย ทอดประมาณ 5-7 นาที จากนั้นใส่กระเทียมสับละเอียด ซอสมะเขือเทศ และเครื่องเทศ ผัดต่ออีกนาที
3. ขั้นตอนต่อไปคือน้ำซุป (จะเป็นผักหรือไก่ก็ได้) และถั่วเลนทิล นำไปต้มและเคี่ยวน้ำซุปด้วยไฟอ่อนอีก 25 นาที
4. ซุปพร้อมแล้ว แค่ทำน้ำสลัด - ผสมกรีกโยเกิร์ตกับน้ำมะนาว เสิร์ฟกับเบคอนกรอบและน้ำสลัดโยเกิร์ต-มะนาว มีสุขภาพดีกว่าครีมเปรี้ยว

สลัดถั่วเลนทิลกับแตงกวาและมะกอก

เพื่อการดูดซึมธาตุที่มีประโยชน์ของถั่วเลนทิลได้ดีขึ้น แนะนำให้ผสมกับผัก ตัวอย่างเช่น คุณสามารถเตรียมสลัดกับแตงกวาและมะกอกซึ่งจะไม่ละอายที่จะเสิร์ฟที่โต๊ะ สลัดนี้ใช้เวลาประมาณ 30 นาทีในการเตรียม และเราต้องการสิ่งต่อไปนี้: ถั่วเลนทิลบริสุทธิ์ 2 ถ้วย, กระเทียม 2 หัว, ผักชีฝรั่ง 2 ใบ, มัสตาร์ดฝรั่งเศส 2 ช้อนโต๊ะ, น้ำมันมะกอก, แตงกวา 2 ลูก, มะกอกหลุม 200 กรัม, มิ้นต์, เฟต้าชีส 200 กรัม, เกลือและ เครื่องเทศเพื่อลิ้มรส

มาทำอาหารกันเถอะ:

1. ขั้นแรก สับกระเทียม พาร์สลีย์ให้ละเอียด แล้วคลุกกับถั่วในหม้อใบใหญ่
2. ส่วนผสมที่ได้ควรเทน้ำเดือดแล้วต้มต่ออีก 10-15 นาที
3. ขั้นต่อไปคือเตรียมน้ำสลัดสำหรับผสมน้ำมันมะกอก น้ำส้มสายชูไวน์ เฟรนช์ฟรายมัสตาร์ดและเครื่องเทศที่ชอบ

ขั้นตอนสุดท้ายคือการผสมแตงกวาและมะกอกสับกับถั่วเลนทิลแช่เย็น เฟต้าชีส และน้ำสลัดมะกอก สลัดนี้จะเป็นการตกแต่งที่แท้จริงของโต๊ะวันหยุด

ถั่วเป็นผลิตภัณฑ์อเนกประสงค์ที่สามารถใช้เป็นจานหลักและเป็นเครื่องปรุงได้ การปรุงอาหารถั่วเลนทิลไม่ใช่กระบวนการที่ซับซ้อนเกินไป และที่สำคัญที่สุด - ผลลัพธ์ที่อร่อยจริงๆ รอคุณอยู่ โภชนาการที่เหมาะสมสามารถเปลี่ยนแปลงได้ตามสูตรข้างต้นและไม่ต้องทนกับรสชาติที่น่ารังเกียจของบัควีทสด