อาหารนับแคลอรี่: บทวิจารณ์, ตัวเลือกอาหาร, เป้าหมาย, งาน, เมนูตัวอย่างประจำสัปดาห์, ข้อบ่งชี้, ข้อห้าม, คำแนะนำและผลลัพธ์

2024 ผู้เขียน: Isabella Gilson | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 03:41

อาหารและวิธีการลดน้ำหนักมีจำนวนมาก. น่าเสียดายที่ส่วนใหญ่อนุญาตให้คุณลดน้ำหนักส่วนเกินได้ในราคาสูง: สร้างความเสียหายต่อสุขภาพของคุณ วิธีที่ปลอดภัยที่สุดและมีประสิทธิภาพที่สุดคือการนับแคลอรี่ ความคิดเห็นของสาวร่างผอมคือเครื่องยืนยันถึงสิ่งนี้

แม้ว่าหลายคนจะยังเพิกเฉยต่อวิธีการนี้เนื่องจากความซับซ้อนที่เห็นได้ชัด แต่เทคนิคนี้ด้วยวิธีการที่ถูกต้องจะช่วยปรับปรุงรูปร่างและปรับปรุงสุขภาพให้ดีขึ้น

สาระสำคัญของวิธีการคืออะไร

หลักการของเทคนิคนี้เข้าใจง่ายมาก: ร่างกายควรได้รับพลังงาน (ด้วยอาหาร) น้อยกว่าที่ร่างกายจะประมวลผลได้ ในกรณีนี้เท่านั้น ร่างกายจะเริ่มกินไขมันที่สะสมไว้ด้านข้างเพื่อเป็นพลังงานและชีวิต

การนับแคลอรี่ (จากการรีวิว) ต่างจากการควบคุมอาหารระยะสั้นที่เข้มงวด การสูญเสียน้ำหนักส่วนเกินและปริมาณส่วนเกินอย่างราบรื่นรับประกันผลลัพธ์ที่ยาวนาน

มีประโยชน์อย่างไร

ไดเอทในการนับแคลอรี่ตามรีวิวถือเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก นี่คือสิ่งที่สาวๆ ลดน้ำหนักกัน:

• แนวทางที่ปราศจากความเครียดและข้อจำกัดที่รุนแรงในผลิตภัณฑ์และเวลา
• การมีอาหารและผลิตภัณฑ์โปรดของคุณอยู่ในการควบคุมอาหาร กฎหลักคือการรักษาให้อยู่ในขีดจำกัดของจำนวนแคลอรี่ที่อนุญาต
• กิโลกรัมที่หายไปไม่คืน
• โครงการนี้เกี่ยวข้องกับการใช้โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่เหมาะสม

ผลการตรวจนับแคลอรี่ยังบอกด้วยว่านี่คือหนทางสู่การรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุล

แผนปฏิบัติการ

ก่อนเริ่มกินนับแคลอรี่ต้อง:

• คำนวณแคลอรี่รายวัน (ทางเดินแคลอรี่)
• เก็บไดอารี่อาหาร
• ซื้อเครื่องชั่งในครัว
• ยินดีกับการเปลี่ยนแปลงของคุณให้ดีขึ้น

ในระหว่างนี้ คุณสร้างแรงจูงใจให้ตัวเองได้ด้วยการดูภาพจริงจากการรีวิวอาหารนับแคลอรี

คำนวณเบี้ยเลี้ยงรายวันอย่างไร

สิ่งมีชีวิตแต่ละชนิดโดยไม่คำนึงถึงการออกกำลังกาย น้ำหนัก และอายุ ในแต่ละวันต้องการอาหารในปริมาณที่แตกต่างกันสำหรับชีวิตปกติ

หากต้องการทราบค่าที่แน่นอนของแคลอรี่ที่ต้องการในแต่ละวัน คุณสามารถใช้สูตรต่อไปนี้:

สำหรับผู้หญิง: BMR=9.99น้ำหนัก + 6.25ส่วนสูง - 4.92อายุ - 161.

ผู้ชาย: BMR=9.99น้ำหนัก + 6.25สูง - 4.92อายุ + 5.

BMR ในสูตรคืออัตราการเผาผลาญพื้นฐาน

จากนั้น เพื่อคำนวณให้สมบูรณ์ เส้นฐานจะถูกคูณด้วยตัวคูณกิจกรรมทางกายภาพ:

• 1, 2 - ขาดการออกกำลังกาย (ทำงานประจำ)
• 1, 375 - กิจกรรมต่ำ (เดินและกิจกรรมปานกลางในระหว่างวัน)
• 1, 46 - ระดับกลาง (ชั้นเรียนในโรงยิม 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์)
• 1, 55 - สูงกว่าค่าเฉลี่ย (ฝึก 5-6 ครั้งต่อสัปดาห์)
• 1, 64 - เพิ่มกิจกรรม (ฝึกทุกวัน).
• 1, 72 - กิจกรรมสูง (ฝึกทุกวันให้แข็งแรงและเพิ่มกิจกรรมระหว่างวัน)
• 1, 9 - ระดับสูงสุดของกิจกรรม (นักกีฬา).

ดังนั้น เมื่อได้รับข้อมูลที่จำเป็นแล้ว การคำนวณจะทำตามเป้าหมาย สำหรับการลดน้ำหนัก 10-20% จะถูกลบออกจากตัวเลขผลลัพธ์ โดยที่ 10% เป็นตัวเลขที่แนะนำสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเกินเล็กน้อย และ 20% หากคุณต้องการลดน้ำหนักมากกว่า 30 กก. เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ 10-20% ไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนแปลงอะไรเพื่อรักษาเอฟเฟกต์ที่ได้รับ

ตัวอย่างจริงจากการนับแคลอรี่รีวิวอาหาร:

เด็กผู้หญิงอายุ 20 ปี น้ำหนัก 75 กก. ส่วนสูง 155 ออกกำลังกายน้อย

การคำนวณ:

BMR=9.9975 กก. + 6.25155 ซม. - 4.9220 ปี - 161=1458.6

ปกติ=1458.61.46 (ระดับกิจกรรมเฉลี่ย)=2129.5 Kcal/วัน

20% ของตัวเลขนี้=425.8 Kcal (ขาด)

ปรากฎ 2129.5 - 425.8=1703.7 Kcal/วัน

รวมทางเดินของปริมาณแคลอรี่ต่อวันกลายเป็นค่าจาก1650 ถึง 1750 kcal.

ทำไมจึงห้ามมิให้ออกนอกเขต

ไม่แนะนำให้อยู่ต่ำกว่าเกณฑ์ปกติ เพราะร่างกายจะปรับตัวตามปริมาณอาหารขั้นต่ำอย่างรวดเร็วและการเผาผลาญจะช้าลง ทันทีที่ชิ้นส่วนพิเศษเข้าสู่ร่างกาย มันจะเริ่มเก็บมันไว้ในไขมันทันที และลูกศรบนตาชั่งจะคลานขึ้น

เกินค่าไปไม่ได้เพราะร่างกายจะไม่มีเวลาเสียพลังงานที่ได้รับและกระบวนการลดน้ำหนักจะหยุดลง

10 กฎหุ่นเพรียว

1. แนะนำว่าอย่าเพิกเฉยกับรายการอาหารด้วยไดอารี่ ต้องบันทึกอาหารที่รับประทานทั้งหมด ตัวเลขทั้งหมดบนตาชั่ง หน่วยความจำและการคำนวณโดยประมาณด้วยตาไม่ทำงานที่นี่ ความเสี่ยงสูงเกินไป ให้ตัวเองปล่อยตัว
2. เทคโนโลยียุคใหม่ทำให้ชีวิตสาวๆ ลดน้ำหนักง่ายขึ้นมากเช่นกัน หากไม่มีความปรารถนาที่จะเขียนข้อมูลลงในสมุดบันทึกและทำการคำนวณในหัวของคุณ จะดีกว่าถ้าใช้โปรแกรมอิเล็กทรอนิกส์สำหรับการนับแคลอรี่ ตามกฎแล้ว แอปพลิเคชันดังกล่าวมีฐานข้อมูลขนาดใหญ่ คุณเพียงแค่ต้องเลือกผลิตภัณฑ์และป้อนน้ำหนักของผลิตภัณฑ์
3. ใช้ตาชั่งในครัวเพื่อชั่งน้ำหนักอาหารเสมอ การเชื่อมั่นในการวัดผลผลิตภัณฑ์ "ด้วยตา" เป็นธุรกิจที่มีความเสี่ยง รวมถึงการไม่มีไดอารี่ เป็นผลให้การคำนวณจะไม่ถูกต้องและอาจไม่ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ นี่เป็นข้อผิดพลาดในการลดน้ำหนักที่พบบ่อยที่สุด ตัดสินโดยรีวิวอาหารนับแคลอรี่
4. ชั่งน้ำหนักอาหารเมื่อดิบเท่านั้น (ดิบ) ก็คือ ข้าว 100 กรัม เป็นต้นต้มแล้วผลเป็นแก้วทั้งใบ และค่าพลังงานจะถูกระบุด้วยความคาดหวังของผลิตภัณฑ์ดิบเสมอ นั่นคือในกรณีนี้คุณจะขาดแคลอรี
5. ชั่งอาหารโดยไม่ใช้หนัง กระดูก หนัง ฯลฯ
6. วางแผนเมนูประจำวันของคุณล่วงหน้าเพื่อหลีกเลี่ยงสถานการณ์สินค้าหมด



7. เมื่อวางแผนเมนูควรเว้นว่างไว้ประมาณ 200 kcal กรณีของว่างกระทันหัน
8. การเตรียมอาหารที่ซับซ้อน เมื่อส่วนผสมทั้งหมดสุกและมีจำนวนมาก ควรเตรียมผลิตภัณฑ์ล่วงหน้าจะดีกว่า ชั่งน้ำหนักส่วนผสมทั้งหมดในปริมาณที่เหมาะสม จดบันทึก สรุปปริมาณแคลอรี่ทั้งหมด และคำนวณผลลัพธ์สำหรับอาหาร 100 กรัมของคุณ ผลลัพธ์จะแม่นยำกว่าการค้นหาแคลอรี่สำเร็จรูปในฐานข้อมูลและตาราง
9. หากต้องการเรียนรู้วิธีนับแคลอรี่อย่างแม่นยำและไม่มีข้อผิดพลาด คุณต้องมีวินัยที่เข้มงวดเป็นเวลาสองถึงสามสัปดาห์ อาหารที่นับแคลอรี่นั้นดูซับซ้อนในแวบแรกเท่านั้น อีกไม่กี่วันก็จะกลายเป็นนิสัย และหลังจากนั้นสองสามเดือน เมนูก็จะเกิดขึ้นโดยไม่มีไดอารี่และเครื่องคิดเลข
10. ในกรณีบังเอิญไปเกินกว่าที่ได้รับอนุญาต คุณไม่ควรตำหนิตัวเองและจัดวันถือศีลอดอาหารให้กระชับ สิ่งนี้จะกระตุ้นการหยุดชะงักของการเผาผลาญ แต่จะไม่มีประโยชน์ ดังนั้นจึงเป็นการดีกว่าที่จะดำเนินการต่อในสิ่งที่คุณเริ่ม วิเคราะห์ว่าทำไมสถานการณ์ถึงเกิดขึ้นและไม่เกิดซ้ำอีกในอนาคต

เมนูสำหรับอาหารนับแคลอรี่เป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ (1,000 Kcal ต่อวัน)

ปริมาณที่แนะนำของแต่ละมื้อไม่เกิน 150-200 กรัม

• วันแรก อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตกับนม, กาแฟ, ขนมปัง. สแน็ค: แอปเปิ้ล อาหารกลางวัน: กับข้าวผัก, เนื้อต้ม, ขนมปัง, ชาไม่ใส่น้ำตาล ของว่างตอนบ่าย: ส้ม อาหารเย็น: ชีสกระท่อมไขมันต่ำ, เบอร์รี่, ชา อาหารเย็น: kefir
• วันที่สอง อาหารเช้า: โจ๊กบัควีท โปรตีน 2 อย่าง กาแฟ สแน็ค: โยเกิร์ต อาหารกลางวัน: ผักที่ไม่มีแป้ง, พอลลอค, ขนมปัง, ชาไม่ใส่น้ำตาล ช่วงบ่าย: พวงองุ่น อาหารเย็น: สลัดมะเขือเทศและแตงกวาพร้อมสมุนไพร ชาไม่ใส่น้ำตาล อาหารเย็น: นมอบหมัก



• วันที่สาม อาหารเช้า: ซีเรียลกับนม, ขนมปังกับชีส, ชา สแน็ค: ผลไม้ที่คุณเลือก อาหารกลางวัน: ข้าวกล้อง อกไก่ ชาไม่ใส่น้ำตาล ของว่างยามบ่าย: ถั่วหนึ่งกำมือ อาหารเย็น: เนื้อต้มกับผักใบเขียว, ชาไม่ใส่น้ำตาล อาหารเย็น: นม
• วันที่สี่ อาหารเช้า: ข้าวต้ม ขนมปังและชีส โกโก้ สแน็ค: ส้มโอ อาหารกลางวัน: ซุปกะหล่ำปลี, ไข่สองฟอง, ขนมปัง, ชาไม่ใส่น้ำตาล ช่วงบ่าย: ผัก อาหารเย็น: ปลาอบกับผัก, ชาไม่มีน้ำตาล มื้อดึก: โยเกิร์ตปราศจากน้ำตาล
• วันที่ห้า อาหารเช้า: ข้าวต้ม ข้าวฟ่าง ขนมปังกับแยม ชา สแน็ค: กล้วย อาหารกลางวัน: ข้าวบาร์เลย์มุก, เนื้อต้ม, สลัดผักใบเขียว, ชาไม่ใส่น้ำตาล ของว่างตอนบ่าย: ส้ม อาหารเย็น: คอทเทจชีสไร้ไขมันพร้อมผลไม้ ชาไม่ใส่น้ำตาล อาหารเย็น: biokefir
• วันที่หก อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตกับน้ำ ไข่ ชา สแน็ค: ผลไม้ที่คุณเลือก อาหารกลางวัน: ซุปผัก, ไก่ทอด, ชาไม่ใส่น้ำตาล ช่วงบ่าย: สมูทตี้ อาหารเย็น: ไข่กวนกับผัก, ชาไม่ใส่น้ำตาล อาหารเย็น: kefir
• อาหารเช้าวันที่เจ็ด: ซีเรียนิกิ แยม กาแฟสแน็ค: ผลไม้ที่คุณเลือก อาหารกลางวัน: ซุปเห็ด ผัก ขนมปัง ชาไม่ใส่น้ำตาล ของว่างยามบ่าย: ถั่วหนึ่งกำมือ อาหารเย็น: กะหล่ำปลีตุ๋น, อกไก่ต้ม, ชาไม่ใส่น้ำตาล อาหารเย็น: bifidok

ข้อห้าม

ไม่แนะนำให้ใส่เมนูการนับแคลอรี่และการควบคุมอาหารในชีวิตสำหรับสตรีมีครรภ์และให้นมบุตร เด็ก และผู้สูงอายุ

ในที่ที่มีโรคเรื้อรังจำเป็นต้องปรึกษาแพทย์ที่เข้าร่วม