ดัชนีน้ำตาลของผลิตภัณฑ์ขนมปังและขนมปัง: ความหมายและการเปรียบเทียบ

2024 ผู้เขียน: Isabella Gilson | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 03:41

วิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีไม่ได้เป็นเพียงแฟชั่น แต่เป็นสิ่งจำเป็นอย่างแท้จริงในโลกสมัยใหม่ ทุกวัน นักกีฬาและนักโภชนาการพัฒนาวิธีการใหม่ในการลดน้ำหนัก และผู้โฆษณาขั้นสูงสร้างลัทธิที่แท้จริงจากสิ่งนี้ วันนี้ เมนูของนักโภชนาการมืออาชีพจะไม่ทำโดยไม่คำนวนค่าดัชนีน้ำตาล แม้ว่าคนหนุ่มสาวจำนวนมากจะไม่รู้ด้วยซ้ำว่ามีเมนูนี้อยู่

ในบทความนี้ คุณจะได้เรียนรู้เกี่ยวกับแนวคิดของ GI และดัชนีน้ำตาลในเลือดของขนมปังเป็นหนึ่งในอาหารที่บริโภคมากที่สุดในรัสเซียได้อย่างไร

แนวคิดของดัชนีน้ำตาล

แกนหลัก GI คือระดับอิทธิพลของผลิตภัณฑ์คาร์โบไฮเดรตที่มีกลูโคสในร่างกายมนุษย์ GI สูงหมายถึงการสลายน้ำตาลในเลือดอย่างรวดเร็ว ซึ่งอาจส่งผลเสียต่อกระบวนการลดน้ำหนัก ตัวบ่งชี้นี้ไม่ใช่การค้นพบล่าสุดของนักโภชนาการ เนื่องจากผู้ป่วยเบาหวานใช้การควบคุมระดับน้ำตาลในร่างกายมานานแล้ว อย่างไรก็ตาม นักการตลาดฉาวโฉ่ไม่สามารถต้านทานและส่งเสริมแนวคิดและความสำคัญของ GI ในการปลุกโภชนาการที่เหมาะสมและวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี

ใช้ GI ในชีวิตประจำวัน

เมื่อคำนวณ GI กลูโคสจะถูกนำมาเป็น 100% และตัวชี้วัดสำหรับแต่ละผลิตภัณฑ์คาร์โบไฮเดรตจะถูกคำนวณจากมัน ดัชนีนี้แสดงในกลุ่มต่อไปนี้:

• ดัชนีต่ำ (0-40);
• ดัชนีเฉลี่ย (40-70);
• ดัชนีสูง (70 ขึ้นไป).

ตามกฎแล้ว คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่มีค่า GI สูง ธาตุเหล่านี้จะถูกย่อยสลายอย่างรวดเร็วในร่างกายและทำให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้น ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ได้แก่ อาหารจานด่วน ขนมหวาน ผลิตภัณฑ์จากแป้ง และเครื่องดื่มอัดลม คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวไม่เพียงส่งผลเสียต่อการผลิตอินซูลินในร่างกายมนุษย์เท่านั้น แต่ยังช่วยชะลอการเผาผลาญซึ่งจะช่วยป้องกันไม่ให้น้ำหนักลดลง หลีกเลี่ยงอาหารที่มีค่า GI มากกว่า 70 เพื่อให้พอดี

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนมีค่า GI ปานกลางถึงต่ำ ซึ่งหมายความว่าอาหารดังกล่าวจะเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดอย่างช้าๆ ทำให้บุคคลรู้สึกอิ่มและกระปรี้กระเปร่าเป็นระยะเวลานาน ในกระบวนการลดน้ำหนัก จำเป็นต้องเน้นที่คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและรวมไว้ในอาหารประจำวัน รวมกับผลิตภัณฑ์โปรตีน

ดัชนีน้ำตาลของขนมปัง

ควรตระหนักว่าผลิตภัณฑ์ข้าวสาลีใดๆ ก็ตามที่ไม่พึงปรารถนาในระหว่างการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ แม้จะเป็นไปตามมาตรฐาน GI ก็ตาม ดัชนีน้ำตาลของขนมปังโดยตรงขึ้นอยู่กับองค์ประกอบ สารเติมแต่ง และสูตรที่เป็นไปได้ ตัวอย่างเช่นในฝั่งตะวันตกบนชั้นวางของซูเปอร์มาร์เก็ตขนาดใหญ่คุณมักจะไม่พบขนมปังสีน้ำตาลธรรมดาเพราะน้ำผึ้งผลไม้แห้งมัสตาร์ดหรือเครื่องปรุงรสทุกชนิดจะถูกเพิ่มลงในอะนาล็อกของอเมริกาอย่างแน่นอน จำเป็นต้องยกย่องวัฒนธรรมอาหารของสหภาพโซเวียตซึ่งปลูกฝังให้ผู้คนรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและสมบูรณ์โดยไม่ต้องกิน "ขยะอาหาร" จำนวนมาก

ขนมปังขาว

ดัชนีน้ำตาลของขนมปังแป้งขาวอยู่ที่ประมาณ 80 ค่าพารามิเตอร์นี้อาจผันผวนเนื่องจากความแตกต่างในสูตรและวิธีการเตรียมของผู้ผลิต เป็นเพราะค่า GI สูงที่นักโภชนาการแนะนำให้ไม่รวมผลิตภัณฑ์นี้จากอาหารประจำวัน ไม่เพียงแต่สำหรับการลดน้ำหนัก แต่สำหรับทุกคนที่ไม่ต้องการไขมันสะสมในบริเวณที่มีปัญหา ขนมปังขาวประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วซึ่งถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดทันที ซึ่งทำให้คนรู้สึกหิวและค่อนข้างอ่อนแอ

ควรเปลี่ยนขนมปังขาวเป็นขนมปังดำหรือขนมปังเบาหวาน ซึ่งประกอบด้วยไฟเบอร์และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

ผลิตภัณฑ์แป้งข้าวไร

ดัชนีน้ำตาลของขนมปังดำอยู่ที่ประมาณ 50-60 แล้วแต่องค์ประกอบ โดยทั่วไป ผลิตภัณฑ์นี้จะมีระดับน้ำตาลในเลือดโดยเฉลี่ยอยู่ที่ร่างกายแต่ยังคงกินขนมปังสีน้ำตาลในปริมาณที่พอเหมาะและความถี่ที่แน่นอน อย่างไรก็ตามดัชนีน้ำตาลในเลือดของขนมปังข้าวไรย์และคุณค่าทางโภชนาการทำให้ผลิตภัณฑ์แป้งนี้มีสุขภาพดี นักโภชนาการหลายคนแนะนำสำหรับผู้ที่เป็นเบาหวานด้วยเหตุผลหลายประการ:

• เนื้อหาไฟเบอร์ในระดับสูง ซึ่งช่วยให้คุณสร้างระบบที่อยู่อาศัยและบริการชุมชน
• ขนมปังมีกรดอะมิโนและวิตามินที่เป็นประโยชน์
• ธาตุเหล็กและแมกนีเซียมที่เพียงพอซึ่งไม่เพียงป้องกันการระเบิดของประสาท แต่ยังเพิ่มระดับของฮีโมโกลบินในเลือด

ดัชนีน้ำตาลของขนมปังโบโรดิโนมีค่าเพียง 45 และมีประโยชน์ต่อร่างกายหาที่เปรียบมิได้ นอกจากประโยชน์หลัก - ปริมาณแคลอรี่ต่ำ ขนมปังนี้ประกอบด้วยซีลีเนียม ซึ่งช่วยให้ต่อมไทรอยด์และระบบหัวใจและหลอดเลือด ขนมปังโบโรดิโนเป็นสินค้าเพื่อสุขภาพของผู้หญิงอย่างแท้จริง

เป็นที่น่าสนใจที่จะรู้ว่า GI สามารถกำหนดได้ด้วยสีของผลิตภัณฑ์แป้ง ขนมปังยิ่งเข้ม GI ยิ่งต่ำ แต่เนื่องจากความเป็นกรดที่เพิ่มขึ้นของขนมปังดำ นักโภชนาการแนะนำว่าอย่ากินผลิตภัณฑ์จากแป้งที่มีเนื้อแดง เพื่อไม่ให้กระบวนการย่อยอาหารยุ่งยาก ผลิตภัณฑ์นี้เข้ากันได้ดีที่สุดกับสลัดตอนเย็นเบาๆ และน้ำมันมะกอกเล็กน้อย

ขนมปังรำ

ผลิตภัณฑ์แป้งนี้เป็นขนมปังที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ 45 ต้องขอบคุณตัวบ่งชี้นี้ที่ผลิตภัณฑ์ดังกล่าวเป็นที่นิยมในหมู่ผู้ป่วยโรคเบาหวาน ผู้ผลิตมักใช้แป้งข้าวไรด้วยการเติมรำต่างๆ ขนมปังมีเส้นใยอาหารสูง ซึ่งช่วยให้คาร์โบไฮเดรตย่อยสลายอย่างช้าๆ และทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ กระบวนการนี้ช่วยลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วและเร่งการเผาผลาญ นอกจากนี้ ขนมปังรำยังมีคุณสมบัติที่ดีต่อสุขภาพดังต่อไปนี้:

• วิตามินบีสูง;
• ทำให้ลำไส้เป็นปกติ;
• เพิ่มภูมิคุ้มกัน;
• ลดระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ต้องการ;

• ไม่ทำให้ท้องอืดหรือท้องอืด

ควรสังเกตว่าคุณไม่ควรกินขนมปังรำตลอดเวลาเช่นกัน เพราะอย่างแรกเลย มันคือผลิตภัณฑ์จากแป้ง นอกจากนี้ ผลิตภัณฑ์นี้ยังสามารถทำจากแป้งสาลี ซึ่งจะเพิ่ม GI โดยอัตโนมัติ ก่อนซื้อขนมปังในซุปเปอร์มาร์เก็ต ควรศึกษาองค์ประกอบของขนมปังอย่างละเอียด

ผลิตภัณฑ์โฮลวีต

นักกีฬาและโค้ชหลายคนเพิ่มขนมปังโฮลเกรนในอาหาร และไม่น่าแปลกใจเลยที่ผลิตภัณฑ์ดังกล่าวประกอบด้วยรำข้าวและธัญพืชไม่ขัดสี อย่างไรก็ตาม ผู้ผลิตหลายรายเพิ่มแป้งระดับพรีเมียมลงในส่วนประกอบ ซึ่งทำให้ขนมปังนี้ไม่เหมาะสำหรับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ ดัชนีน้ำตาลในเลือดของขนมปังโฮลเกรนที่ไม่เติมแป้งสาลีหรือแป้งข้าวไรย์อยู่ระหว่าง 35 ถึง 45 นอกเหนือจากปริมาณน้ำตาลต่ำแล้ว ผลิตภัณฑ์นี้มีประโยชน์สำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานและผู้ที่เป็นโรคหัวใจเรื้อรัง และโรคอ้วนทุกประเภท ขนมปังโฮลเกรนยังเป็นที่นิยมในหมู่คนหนุ่มสาวอีกด้วย เนื่องจากอาหารสมัยใหม่ส่วนใหญ่ต้องการกินผลิตภัณฑ์นี้ในปริมาณเล็กน้อย

น่าสังเกตว่าหากมีปัญหาร้ายแรงกับระบบสาธารณูปโภค เป็นการดีกว่าที่จะปฏิเสธขนมปังโฮลเกรน เนื่องจากปริมาณเส้นใยสูงอาจเป็นอันตรายต่อการทำงานที่เหมาะสมของลำไส้

โดยทั่วไป ขนมปังโฮลวีตเป็นแหล่งมหัศจรรย์ของธาตุที่จำเป็น วิตามิน และกรดอะมิโนที่ช่วยให้ร่างกายของคุณมีรูปร่างที่ดีและรูปร่างที่ดี

ขนมปังปลอดยีสต์

อันที่จริงดัชนีน้ำตาลของขนมปังปราศจากยีสต์อาจแตกต่างกัน เนื่องจากสูตรในการเตรียมผลิตภัณฑ์นั้นแตกต่างกันไปตามผู้ผลิตแต่ละยี่ห้อ ยีสต์ซึ่งใช้ในการอบทำให้กระบวนการนี้เร็วขึ้นอย่างมาก แต่ก็ไม่มีประโยชน์อะไรจากการเติมอีกต่อไป ทางที่ดีควรบริโภคขนมปังที่เตรียมโดยใช้วิธี sourdough ซึ่งสามารถลดค่า GI ของผลิตภัณฑ์แป้งและเพิ่มปริมาณวิตามินต่างๆ แบคทีเรียที่ดีต่อสุขภาพ และธาตุอื่นๆ

ในการลดน้ำหนัก คุณต้องหลีกเลี่ยงการกินอาหารที่มียีสต์

ทางเลือกสำหรับขนมปัง

ชั้นวางสินค้าในซูเปอร์มาร์เก็ตขนาดใหญ่เต็มไปด้วยขนมปังหลากหลายยี่ห้อและรสชาติที่น่าสนใจ เช่น เมล็ดงาดำ พริกหวาน กระเทียม มะเขือเทศ สมุนไพรอิตาลีและโพรวองซ์ ผลิตภัณฑ์นี้อยู่ในตำแหน่งที่เป็นผลิตภัณฑ์อาหาร แต่จริงหรือ? อันที่จริงดัชนีน้ำตาลและปริมาณแคลอรี่ของขนมปังขึ้นอยู่กับแป้งที่เติมลงในองค์ประกอบโดยตรง ดังนั้น GI ก้อนจากข้าวสาลีสามารถเปลี่ยนแปลงได้ตั้งแต่ 65 ถึง 80 และขนมปังข้าวไรย์ตามกฎมีดัชนีน้ำตาล 40-45 ข้อดีของผลิตภัณฑ์นี้มากกว่าขนมปังธรรมดาคือโดยส่วนใหญ่แล้วขนมปังไม่มียีสต์

โดยรวมแล้ว ขนมปังทางเลือกนี้มีไฟเบอร์ วิตามิน โปรตีน และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนสูง ทำให้เหมาะสำหรับการลดน้ำหนัก