อาหารอะไรที่มีแป้งต้านทาน?

2024 ผู้เขียน: Isabella Gilson | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 03:41

คุณคงเคยได้ยินเรื่องการจำกัดคาร์โบไฮเดรต และแป้งไม่สัมพันธ์กับสุขภาพ อย่างไรก็ตาม ไม่เพียงแต่เป็นอันตราย แต่ยังมีประโยชน์อีกด้วย นี่คือแป้งต้านทานหรือต้านทาน ผลประโยชน์และแหล่งที่มาของมันอธิบายไว้ในบทความ

นี่คืออะไร

แป้งต้านทานเป็นผลิตภัณฑ์ที่มีความทนทานต่อน้ำย่อย อีกทั้งยังมีชื่อที่ย่อยไม่ได้ กระบวนการย่อยอาหารหลักเกิดขึ้นในลำไส้เล็กซึ่งย่อยแป้งตามปกติ แป้งต้านทานมีคุณสมบัติของเส้นใยพืชและย่อยได้เล็กน้อย ร่างกายขาดเอ็นไซม์ที่ย่อยสลาย

ผลิตภัณฑ์ดังกล่าวเป็นอาหารสำหรับจุลินทรีย์ในลำไส้ที่เป็นประโยชน์ - ไมโครไบโอม นี่คือคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ส่งผ่านไม่เปลี่ยนแปลงจากลำไส้เล็กไปยังลำไส้ใหญ่ โดยที่แบคทีเรียหมักด้วยเส้นใยที่มีอยู่ในอาหารเพื่อปล่อยผลิตภัณฑ์ที่มีคุณค่า - กรดไขมันสายสั้น ที่มีค่าที่สุดคือกรดบิวทิริก - บิวทีเรต ให้สารอาหารแก่เซลล์ลำไส้และจุลินทรีย์ที่เป็นประโยชน์ฤทธิ์ต้านการอักเสบและต้านมะเร็ง

เปิด

วิทยาศาสตร์สนใจคุณสมบัติอันทรงคุณค่าของแป้ง รวมทั้งแป้งต้านทาน พวกเขาได้รับความสนใจเป็นพิเศษเมื่อหลายสิบปีก่อน นักวิทยาศาสตร์ที่ศึกษาเนื้องอกในลำไส้ที่ร้ายแรงพบว่าคนและชนเผ่าในแอฟริกาตะวันออกจำนวนหนึ่งมีอัตราการเกิดมะเร็งลำไส้ลดลง

คนเหล่านี้มีไฟเบอร์เพียงเล็กน้อยในอาหาร ซึ่งในขณะนั้นเป็นวิธีการหลักในการป้องกันมะเร็งลำไส้ และมีอาหารที่มีแป้งสูงมากมาย ได้แก่ ข้าวโพด กล้วย มันเทศ มันเทศ ในบรรดาชนชาติเหล่านี้ มีเพียงไม่กี่คนที่เป็นโรคเบาหวาน โรคหัวใจและหลอดเลือด ต่อมาพบว่ามีสาเหตุมาจากแป้งที่มีความทนทานสูงในผลิตภัณฑ์เหล่านี้ ต่อมา ความสนใจในเรื่องนี้เพิ่มขึ้น ความสำคัญอย่างมาก และผลกระทบต่อร่างกายในหลายแง่มุม

ประเภทแป้ง

อาหารอะไรที่มีแป้งต้านทาน? นี้จะมีการหารือเพิ่มเติม คุณควรพิจารณาการจัดประเภทขององค์ประกอบนี้ด้วย แป้งต้านทานในอาหารมีประเภทต่อไปนี้:

1. แรกมีอยู่ในซีเรียล - ทั้งบดและบดหยาบ, เมล็ดพืช, พืชตระกูลถั่ว, พืชราก. ทนต่อการย่อยอาหารเนื่องจากมีใยอาหาร
2. ที่สองอยู่ในแป้งมันสำปะหลัง มันฝรั่งดิบ กล้วยเขียว ร่างกายจะย่อยหลังจากอบร้อน แต่หลังจากนั้นแป้งไม่ถือว่าต้านทานและไม่สามารถบำรุงจุลินทรีย์ที่เป็นประโยชน์ได้
3. อันที่สามต้มแล้วอาหารประเภทแป้งหลังจากทำความเย็น: ในมันฝรั่ง ข้าวขาวและข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต พวกเขายังอุดมไปด้วยพาสต้า พืชตระกูลถั่ว พืชราก พบได้ในขนมปังโฮลเกรนและขนมปังโฮลมีล
4. ชนิดที่สี่คือแป้งดัดแปรเคมี มันทำมาจากข้าวโพด สินค้าใช้ผลิตสินค้ากึ่งสำเร็จรูป

คนที่มีสุขภาพดีควรกินแป้งต้านทานสามชนิดแรกเท่านั้น มีเพียงพวกเขาเท่านั้นที่สามารถส่งผลดีต่อร่างกาย

คุณสมบัติที่มีประโยชน์

แป้งทนคือสารที่มีค่ามากซึ่งมีคุณสมบัติเชิงบวกมากมาย:

1. การบำรุงรักษาจุลินทรีย์ในลำไส้ที่เป็นประโยชน์และการกดขี่ของเชื้อโรค Butyrate ซึ่งถูกปล่อยออกมาในระหว่างการสลายแป้งต้านทานโดยเอนไซม์ของแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์เป็นอาหารสำหรับพวกเขา จุลินทรีย์ที่เป็นประโยชน์พัฒนายับยั้งการเจริญเติบโตของเชื้อโรค
2. โภชนาการของเซลล์ลำไส้. Butyrate สามารถอิ่มตัวเซลล์ของอวัยวะนี้ นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งพลังงานหลัก
3. มีส่วนร่วมในการควบคุมน้ำตาลในเลือด นี่คือคุณสมบัติที่สำคัญที่สุด แป้งต้านทานเป็นคาร์โบไฮเดรต "ช้า" ที่ย่อยสลายโดยเอนไซม์ของแบคทีเรีย ขณะนี้อยู่ระหว่างการศึกษาผลกระทบของสารต่อน้ำตาลในเลือดและอินซูลิน พบว่าการมีส่วนประกอบนี้ในอาหารทำให้น้ำตาลเป็นปกติในอัตราที่ต่ำและเพิ่มความไวของอินซูลิน การกระทำของแป้งนี้มีความสำคัญเนื่องจากให้การป้องกันความเจ็บป่วยและการรักษาสุขภาพทั่วไป
4. ลดน้ำหนัก. นอกจากไฟเบอร์และโปรตีนแล้ว ส่วนประกอบนี้ยังให้ความอิ่มตัวคงที่และแคลอรีขั้นต่ำอีกด้วย ร่างกายได้รับ 2 กิโลแคลอรีจากแป้ง 1 กรัมและจากการย่อยได้ - 4.2 กิโลแคลอรี แป้งต้านทานมีส่วนเกี่ยวข้องในการแลกเปลี่ยนไขมันสะสม
5. ปรับปรุงการดูดซึมและการดูดซึมของส่วนประกอบแร่ธาตุ สารที่จำเป็น เช่น แคลเซียมและธาตุเหล็ก มีอยู่ในสถานะผูกมัด ดังนั้นจึงย่อยได้ยาก บุคคลมักประสบปัญหาการขาดแคลนส่วนประกอบเหล่านี้ ในระหว่างการหมักแป้ง จุลินทรีย์ในลำไส้จะให้สภาวะสำหรับการดูดซึมแร่ธาตุตามปกติ
6. เพิ่มภูมิต้านทาน. Butyrate ให้สารอาหารแก่เซลล์ของเยื่อบุลำไส้ และอวัยวะนี้ถือเป็นส่วนสำคัญของระบบภูมิคุ้มกัน เนื่องจากมีเซลล์ภูมิคุ้มกันในเยื่อเมือกมากกว่าในร่างกาย
7. ปรับปรุงการเคลื่อนไหวของลำไส้. การเคลื่อนไหวของลำไส้ที่ไม่สม่ำเสมอ อาการท้องผูก หรือท้องร่วงจะลดลงโดยการเพิ่มแป้งที่ต้านทานการรับประทานอาหาร มันเป็นสิ่งจำเป็นในการรักษาจุลินทรีย์ในลำไส้ที่เป็นประโยชน์ซึ่งจำเป็นสำหรับการย่อยอาหารเพื่อสุขภาพ แบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ช่วยป้องกันอาการท้องเสีย ช่วยให้คุณสร้างอุจจาระที่ถูกต้อง
8. ป้องกันมะเร็งลำไส้. นี่เป็นอีกเหตุผลสำคัญในการกินอาหารที่มีแป้งต้านทาน เนื่องจากความเสียหายต่อ DNA ของเซลล์ในลำไส้และการกลายพันธุ์ เซลล์มะเร็งจึงปรากฏขึ้น เป็นที่ยอมรับว่าด้วยการบริโภคบิวทิเรตอย่างต่อเนื่องในลำไส้ใหญ่ จึงมีการเปิดตัวโปรแกรมทำลายตนเองของเซลล์ที่เปลี่ยนแปลงไป

คุณสมบัติเหล่านี้ให้มากับสิ่งที่ถูกต้องการใช้แป้งทน ไม่ใช่ทุกผลิตภัณฑ์มีผลนี้ ส่วนประกอบนี้มีความสำคัญต่อร่างกาย

นั่นคือข้อดีของแป้งต้านทาน ปรากฎว่าต้องขอบคุณการใช้งาน คนที่รักษาสุขภาพของเขา ป้องกันตัวเองจากโรคภัยไข้เจ็บต่างๆ

เติมอย่างไร

อาหารอะไรที่มีแป้งต้านทาน? มีประโยชน์คือมันฝรั่งและข้าว แต่คุณควรต้มให้เดือด แล้วนำไปแช่ตู้เย็นเป็นเวลาหลายชั่วโมง สิ่งนี้ใช้กับพืชตระกูลถั่วและอาหารประเภทแป้งอื่นๆ เช่น พาสต้า ไม่ควรกำจัดมันบดและมันฝรั่งอบออกจากอาหาร แต่ควรแช่เย็นเท่านั้น

ควรคำนึงว่าเมื่อส่วนประกอบร้อนขึ้น มันจะกลายเป็นปกติอีกครั้งและสูญเสียคุณสมบัติไป แต่อาหารปรุงสุกและแช่เย็นไม่จำเป็นต้องบริโภคแบบเย็น ทางที่ดีควรรับประทานแบบอุ่นเล็กน้อย อาหารยังสามารถอุ่นได้ถึงอุณหภูมิห้องด้วยตัวมันเอง อาหารเย็นมีประโยชน์สำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเกิน ร่างกายใช้แคลอรี่ส่วนเกินในการทำความร้อน

อาหารประเภทใดมีแป้งต้านทานนอกเหนือจากนี้? เขายังมี:

• ในข้าวโอ๊ต;
• ขนมปังโฮลเกรนและโฮลมีล;
• พืชหัว - เยรูซาเล็มอาติโช๊ค มันเทศ มันสำปะหลัง

ตามที่แพทย์กำหนด แป้งต้านทานมีประโยชน์ต่อร่างกายอย่างมาก คุณต้องกินถั่วบ่อยขึ้น นอกเหนือจากแป้งที่ต้านทานแล้วยังมีโปรตีนจากพืชที่มีคุณภาพ แต่สำหรับบางคน พืชตระกูลถั่วทำให้ท้องอืดได้ ถึงพวกมันจะถูกย่อยได้ดีกว่า แช่ไว้ค้างคืนในน้ำก่อนปรุงอาหาร

ในอาหารอินเดียและเอเชีย ใช้เครื่องเทศ asafoetida ซึ่งช่วยในการย่อยพืชตระกูลถั่ว แต่ขายในรัสเซียด้วย พืชตระกูลถั่วเข้ากันได้ดีกับผักที่ไม่ใช่แป้ง สมุนไพร คุณสามารถปรุงสลัดผักและเนื้อสัตว์กับพวกเขาได้

แหล่งอื่นๆ

ส่วนประกอบมากมายในกล้วยดิบ แป้งมันสำปะหลังดิบ การรับประทานผลไม้และแป้งที่ไม่สุกนั้นไม่พึงปรารถนาเสมอไป แต่สามารถเพิ่มลงในสมูทตี้ข้าวโอ๊ตได้ สามารถเพิ่มกล้วยที่ยังไม่สุกลงในสลัดผลไม้ได้

ใส่แป้งมันฝรั่งลงในอาหารได้ แนะนำให้ใช้กับ 1 ช้อนโต๊ะ ล. ต่อวันโดยเพิ่มขนาดยาเป็น 3 ช้อนโต๊ะเพื่อให้ได้ผลดีที่สุด หากทำเป็นประจำผลดีจะเกิดขึ้นหลังจาก 1-2 สัปดาห์เมื่อบิวเรตจำนวนมากสะสมในลำไส้ ใน 1st. ล. แป้งมีแป้งต้านทาน 8 กรัมและแทบไม่มีคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้ มีความจำเป็นต้องปฏิบัติตามบรรทัดฐาน - 40-45 กรัมต่อวันและการใช้ยาเกินขนาดนำไปสู่การก่อตัวของก๊าซที่เพิ่มขึ้น

ทางออกที่ดีคือใช้แป้งต้านทานในรูปแบบธรรมชาติ ดังนั้นคุณต้องกินข้าวต้ม, มันฝรั่ง, พืชตระกูลถั่ว, กล้วยดิบ, พืชราก สลัดที่มีประโยชน์กับถั่ว, ถั่ว, มันฝรั่ง ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ไม่เพียงแต่ให้แป้งเท่านั้น แต่ยังมีไฟเบอร์และสารอาหารรองอีกด้วย หากอาหารเหล่านี้มีน้อย คุณควรเพิ่มปริมาณ กินอาหารดิบและไม่แปรรูปให้มากขึ้น แล้วแป้งต้านทานและเส้นใยผักจะถูกส่งไปยังร่างกาย

ในกล้วยเขียวขนาดกลาง 1 ลูก มีสารนี้ประมาณ 15 กรัม ในข้าวโอ๊ตดิบ 100 กรัม - 10 กรัม ส่วนประกอบนี้จะให้ผลดีที่สุดเมื่อรวมกับรำข้าวสาลี นี่เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการหมักช้าของแป้งต้านทานและความเข้มข้นที่สูงขึ้น

ส่วนประกอบอยู่ที่ไหนอีก? มีแป้งต้านทานในบัควีทซึ่งเทียบเท่ากับเส้นใย มันหมักแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ที่พบในลำไส้ เป็นผลให้มีการปล่อยกรดไขมันสายสั้นเพื่อการรักษา

คำจำกัดความ

วิธีการกำหนดแป้งต้านทานปฏิกิริยาของไอโอดีนกับแป้งด้วยการปล่อยสารประกอบสีน้ำเงิน จากนั้นจึงเตรียมการสำหรับการวิเคราะห์ กำลังเตรียมสารละลายของ Lugol: โพแทสเซียมไอโอไดด์ 2 กรัมและไอโอดีน 1.27 กรัมจะต้องละลายในแก้ว 150 มล. ในน้ำกลั่น 100 มล.

การวิเคราะห์ประกอบด้วยการใช้สารละลาย Lugol หยดหนึ่งหยดกับผลิตภัณฑ์ที่เพิ่งตัดใหม่ การปรากฏตัวของสีน้ำเงินหรือสีดำสีน้ำเงินบ่งชี้ว่ามีแป้งอยู่ในผลิตภัณฑ์

ไดเอท

ปัญหาของแป้งดังกล่าวคือในอาหารธรรมชาติจะมีปริมาณแป้งปกติสูง นอกจากนี้ยังมีส่วนประกอบมากมายในถั่ว ถั่วลันเตา และพืชตระกูลถั่วอื่นๆ แป้งต้านทานในอาหารที่มีโปรตีนจะเป็นส่วนประกอบที่มีประโยชน์ สิ่งสำคัญคือผลิตภัณฑ์ที่มีการบริโภคเป็นประจำ

โดยทั่วไปแล้ว กฎก็คืออาหารดิบมีแป้งต้านทานมากกว่าอาหารทอดหรืออบ และอาหารทอดก็มีแป้งต้านทานมากกว่าแตกต่างจากตุ๋นหรือต้ม ซึ่งเป็นการยืนยันว่าควรปรุงผักอย่างรวดเร็วและง่ายดายเพื่อรักษาแป้งและวิตามินที่ดีต่อสุขภาพ

อาหารที่มีแป้งต้านทานสูงช่วยให้คุณอิ่มตัวร่างกายด้วยสารที่มีประโยชน์นี้ คุณเพียงแค่ต้องทำตามกฎง่ายๆ:

1. เติมแบคทีเรียดีๆ. ผักหมักเหมาะสำหรับสิ่งนี้: กะหล่ำปลีดอง, กิมจิ แคปซูลโปรไบโอติกก็มีประสิทธิภาพเช่นกัน
2. ต้องใช้เนย ประกอบด้วยกรดบิวทิริกซึ่งมีความสำคัญต่อสภาวะปกติของลำไส้ใหญ่เช่นกัน
3. จำเป็นต้องเพิ่ม "เส้นใยสัตว์" - ผลิตภัณฑ์ที่มีประโยชน์สำหรับจุลินทรีย์ นี่คือหนังปลา ไก่ เครื่องใน
4. ค่อยๆ รับประทานอาหารที่มีกากใยที่ละลายน้ำได้ เช่น ขึ้นฉ่าย กะหล่ำดาว หน่อไม้ฝรั่ง
5. แป้งต้านทานควรทดสอบเป็นแป้งมันฝรั่ง ขั้นแรก ใช้ 2 ช้อนโต๊ะต่อวัน และเมื่อเวลาผ่านไป ให้เพิ่มปริมาณเป็น 3-4 ช้อนโต๊ะ ช้อน สามารถเจือจางในน้ำหรือโยเกิร์ตไขมันเต็มได้

ด้วยผลในเชิงบวกของส่วนประกอบความไวของอินซูลินเพิ่มขึ้นน้ำตาลในเลือดลดลงและสภาพของระบบทางเดินอาหารดีขึ้น จากนั้นคุณสามารถลองใช้ส่วนประกอบอื่นๆ เช่น ถั่วดำ กล้วยเขียว เม็ดมะม่วงหิมพานต์ ถั่วลิสง

ข้อกำหนดการใช้งาน

แป้งมันฝรั่งเป็นสินค้าราคาถูกที่พบในร้านค้าทั่วไป แต่ในผลิตภัณฑ์บางอย่างที่ระบุการมีอยู่ อาจมี "มันฝรั่งแป้ง". ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องอ่านองค์ประกอบบนบรรจุภัณฑ์ หากคุณซื้อแป้งมันฝรั่ง คุณต้องแน่ใจว่าแป้งนั้นไม่ใช่จีเอ็มโอและทำจากมันฝรั่งออร์แกนิก

ใช้สำหรับทำซอส สตูว์ ซุป คัสตาร์ดและพุดดิ้งให้ข้น นอกจากนี้ยังใช้ในขนมอบปลอดกลูเตนและอีสเตอร์ หากใช้แป้งมันฝรั่งเพื่อทำให้ของเหลวร้อนข้นขึ้น ระวังอย่าต้มให้เดือด

คุณสามารถเลือกแป้งมันฝรั่งแทนแป้งมันฝรั่งได้ มันมีรสชาติที่เด่นชัดเนื้อหนัก แป้งเท้ายายม่อมถือเป็นสารทดแทนที่มีประโยชน์ซึ่งมีคุณสมบัติอันทรงคุณค่ามากมาย ผลิตภัณฑ์ข้าวโพดที่ไม่ใช่จีเอ็มโอปราศจากกลูเตนและอุดมไปด้วยสารอาหาร ควรใช้เพื่อทำให้ผลิตภัณฑ์นมข้นขึ้น และแป้งเท้ายายม่อมโต้ตอบกับของเหลวที่เป็นกรดได้ดีขึ้น แป้งข้าวโพดและแป้งเท้ายายม่อมสามารถใช้แทนแป้งมันฝรั่งในอัตราส่วน 1:1

แป้งมันดีสำหรับทุกคนหรือเปล่า

ทุกคนไม่สามารถบริโภคได้ เมื่อมีอาการลำไส้แปรปรวน คุณต้องจำกัดการบริโภคใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำและแป้งที่ต้านทานไม่ได้

ดังนั้น ส่วนประกอบนี้จึงไม่ใช่แค่สารทรงคุณค่าที่มีคุณสมบัติเป็นไฟเบอร์ จำเป็นต้องรักษาความคงตัวของสภาพแวดล้อมภายในลำไส้