โปรตีนเชคที่บ้าน

2024 ผู้เขียน: Isabella Gilson | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 03:41

โปรตีนเชคคืออะไร? ทางบ้านเตรียมตัวอย่างไร? คุณจะพบคำตอบสำหรับคำถามเหล่านี้และคำถามอื่นๆ ในบทความ อาจมีบางคนที่ตะลึงด้วยความประหลาดใจเมื่อได้ยินว่าคุณสามารถทำโปรตีนเขย่าตัวเองได้ ทำไม เพราะสำหรับคนจำนวนมาก คำว่า "โปรตีน" มีความเกี่ยวข้องกับเคมีอนินทรีย์ ซึ่งใช้โดยผู้เชี่ยวชาญด้านกีฬาเพื่อความแข็งแรง อย่างไรก็ตาม "โปรตีน" แปลจากภาษาอังกฤษว่า "โปรตีน" ไม่ต้องกลัวอีกต่อไป: การสร้างโปรตีนเชคที่บ้าน แสดงว่าคุณตรวจสอบระดับโปรตีนในร่างกายของคุณ และไม่มีอะไรมากไปกว่านี้

มีประโยชน์อย่างไร

นักกีฬาที่เพาะกายต้องกินให้ถูก โดยใช้วิตามิน โปรตีน แร่ธาตุ คาร์โบไฮเดรต และสารที่มีประโยชน์อื่นๆ ในปริมาณที่จำเป็น จากนั้นผลลัพธ์ของการฝึกจะปรากฏอย่างเต็มกำลัง

ส่วนประกอบสำคัญของโภชนาการการกีฬาที่ "สร้างกล้ามเนื้อ" คือโปรตีน ในอาหารแต่ละชนิดมีอาหารประเภทต่าง ๆ ที่มีคุณสมบัติตามองค์ประกอบของกรดอะมิโน ผลิตภัณฑ์จากนมและเนื้อสัตว์เป็นแหล่งที่เหมาะสมที่สุดกระรอก

อาหารที่มีโปรตีนควรรับประทานวันละหลายๆ ครั้ง เช้าและเย็น ก่อนและหลังเลิกเรียน ขออภัย เนื่องจากกิจกรรมประจำวัน นักกีฬาหลายคนไม่มีเวลาทำอาหารหลากหลาย 5-6 ครั้งต่อวัน

เป็นที่ทราบกันดีว่าเนื้อสัตว์ถูกย่อยเป็นเวลานานมาก ร่างกายใช้พลังงานเป็นจำนวนมากในกระบวนการนี้ จึงไม่แนะนำให้รับประทานอาหารหนักก่อนการฝึก โปรตีนเชคสำหรับกล้ามเนื้อที่เบาและน่าพึงพอใจนั้นมีประโยชน์มาก เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับเนื้อสัตว์ คุณสามารถนำติดตัวไปกับคุณได้ตลอดเวลาและทำให้ง่ายมาก

ย่อยได้เร็วกว่าอาหารประเภทเนื้อสัตว์ วิธีที่ง่ายที่สุดในการปรุงโปรตีนเชคคือการใช้โปรตีนเข้มข้นแบบแห้ง ซึ่งต้องเจือจางด้วยน้ำ

โปรตีนข้นมีขายในร้านขายอุปกรณ์กีฬา ในเวลาเดียวกัน แต่ละประเภททำหน้าที่ - ฟื้นฟูกล้ามเนื้อหรือเพิ่มมวล โปรตีนเชคสำเร็จรูปมีรสชาติที่น่ารับประทาน แต่ถึงกระนั้นผลิตภัณฑ์เหล่านี้ก็ไม่สามารถเปรียบเทียบกับผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติได้ แป้งเชคไม่ดีต่อสุขภาพเท่าโปรตีนเชคธรรมชาติและย่อยยาก

กฎ

ทำโปรตีนเชคที่บ้านได้ง่ายๆ แต่คุณต้องปฏิบัติตามกฎบางประการสำหรับการใช้และการปรุงอาหาร:

1. ในตอนเช้าก่อนออกกำลังกาย คุณสามารถดื่มค็อกเทลได้ไม่เกิน 300 มล. หากร่างกายของคุณดูดซึมแลคโตสได้ไม่ดี (นักกีฬาที่มีอายุมากกว่ามีปัญหาดังกล่าว) ให้แทนที่นมด้วยน้ำผลไม้หรือผลิตภัณฑ์นมหมักอื่นๆ
2. ในตอนเช้าคุณสามารถทำให้ค็อกเทลหวานด้วยกลูโคส แต่ในเวลากลางคืนปริมาณคาร์โบไฮเดรตในเครื่องดื่มควรลดลง เพื่อให้ส่วนผสมซึมซาบเร็ว ให้อุ่นที่อุณหภูมิ 37 องศาเซลเซียส ด้วยเหตุนี้ กระเพาะอาหารจึงทำงานเร็วขึ้น

หน้าต่างโปรตีน

โปรตีนเชคเป็นที่รู้จักกันเพื่อรักษาระดับโปรตีนในร่างกายให้สูงอย่างต่อเนื่อง ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการเจริญเติบโตที่มั่นคงของกล้ามเนื้อของนักกีฬา

มีสิ่งที่เรียกว่า "หน้าต่างโปรตีน" - 30 นาทีหลังจากนั้นและ 40 นาทีก่อนการฝึก นี่เป็นเวลาที่ดีที่สุดในการดื่มโปรตีน ไม่อนุญาตให้ใช้ค็อกเทลในชั้นเรียน

บางคนรู้สึกยากที่จะดื่มเครื่องดื่มโปรตีนทันทีหลังออกกำลังกาย แบ่งเป็น 2 เสิร์ฟและดื่ม 2 โดส

ก่อนนอน

ขณะนอนหลับ ทางเดินอาหารไม่ย่อยอาหารแข็ง แต่แม้ในเวลากลางคืน กล้ามเนื้อต้องการสารอาหาร เพื่อจุดประสงค์เหล่านี้ ให้ใช้โปรตีนเชค พวกเขาจะต้องปรุงด้วยเคซีนเท่านั้นเนื่องจากจะถูกย่อยช้าและดังนั้นกล้ามเนื้อจะได้รับการหล่อเลี้ยงตลอดการนอนหลับ หลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตเพราะจะกลายเป็นไขมันในเวลากลางคืน

หลังจากตื่นนอน

ในตอนเช้า ความเข้มข้นของไกลโคเจนในตับลดลง เนื่องจากตอนกลางคืนร่างกายไม่ได้ทานอาหาร ดังนั้นการฝึกตอนเช้าบางครั้งกระตุ้นการหลั่งฮอร์โมน catabolic ที่ทำลายเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ

โปรตีนเชคจะช่วยเติมเต็มการขาดไกลโคเจน ต้องมีฟรุกโตสในเครื่องดื่มตอนเช้า เธอในพบมากในน้ำผึ้งและผลไม้ ฟรุกโตสจะถูกแปลงเป็นไกลโคเจนที่ระดับตับ

ค็อกเทลรสช็อกโกแลต

วิธีทำโปรตีนเชคที่บ้าน? แน่นอนว่าเครื่องดื่มดังกล่าวใช้เวลาในการเตรียมนานกว่าค็อกเทลผง แต่คุณจะได้รับผลและความสุขจากมันมากขึ้น เราขอแนะนำให้คุณศึกษาสูตรโปรตีนเชคที่มีรสช็อกโกแลต ดังนั้น วิธีแรกในการเตรียมตัว เทค:

• เวย์โปรตีนรสช็อกโกแลตหนึ่งช้อน;
• นมพร่องมันเนย (300 g);
• อัลมอนด์ขูด (100g);
• แท่งครึ่งสี (ตามชอบ)

โปรตีนเชคโฮมเมดนี้เตรียมดังนี้: ผสมโปรตีนกับนมในเครื่องปั่น เทช็อกโกแลตชิปและอัลมอนด์ลงไป กินด้วยช้อนก่อนออกกำลังกาย

ในการสร้างเครื่องดื่มที่คล้ายกันตามสูตรที่สอง คุณต้องมี:

• เวย์โปรตีนหนึ่งช้อนพร้อมเคซีนวานิลลา;
• น้ำมะนาวหนึ่งถ้วย (ไม่มีสารให้ความหวาน แต่มีน้ำตาล)

ในการทำค็อกเทลนี้ คุณต้องผสมน้ำมะนาวและโปรตีนในภาชนะที่ปิดสนิท บริโภคหลังออกกำลังกาย

ถึงคิวที่สามแล้ว. เทค:

• ช็อคโกแลตเวย์โปรตีนหนึ่งช้อน;
• นมไขมันต่ำ (300 g);
• ชีสโฮมเมด (150 g);
• โกโก้สำเร็จรูป (50 g).

เตรียมเครื่องดื่มแบบนี้: อุ่นนมแต่อย่าต้ม ชีส โปรตีน และโกโก้เทนมอุ่นในเครื่องปั่นแล้วบดให้เป็นก้อนเดียวกัน นี่คือค็อกเทลยามเย็น ดื่มแล้วเข้านอน

พีช

เห็นด้วย โปรตีนเชคสูตรง่ายมาก ในการสร้างเครื่องดื่มลูกพีช คุณต้องมี

• เวย์โปรตีนวานิลลา;
• ถ้วยน้ำบริสุทธิ์;
• ลูกพีชกระป๋อง;
• ข้าวโอ๊ตด่วนหนึ่งถุง

ในการทำค็อกเทลนี้ให้ผสมส่วนผสมทั้งหมดลงในเครื่องปั่น คุณสามารถใช้คอร์นเฟลกแทนข้าวโอ๊ตได้ เครื่องดื่มนี้ควรดื่มก่อนฝึก

ส้ม

ทำโปรตีนเชคโฮมเมดไม่เป็นเหรอ? อ่านสูตรอย่างระมัดระวัง ในการทำค็อกเทลสีส้ม ใช้:

• วานิลลาเวย์โปรตีน;
• วานิลลาโยเกิร์ตไร้ไขมัน (200 มล.);
• ส้มสดธรรมชาติ 100% (300-400 มล.).

คนส่วนผสมทั้งหมดลงในเครื่องปั่น ดื่มเครื่องดื่มนี้ในตอนเช้า

กล้วย

และวิธีทำโปรตีนเชคกล้วยให้กล้ามโต? คุณจะต้อง:

• กล้วย;
• นมไขมันต่ำ (300 มล.);
• เนยวอลนัท (1 ช้อนโต๊ะ).

เตรียมเครื่องดื่มแบบนี้: ผสมทุกอย่างในเครื่องปั่นให้เป็นมวลเดียวกัน ในฤดูร้อนคุณสามารถเพิ่มน้ำแข็งได้ที่นี่ ถ้าคุณไม่ชอบเนยถั่ว ให้แทนที่ด้วยน้ำมันมะกอกหรือน้ำมันมะพร้าว (ไม่มีสารปรุงแต่งรสหรือสารให้ความหวาน) เขย่าก่อนเรียน เช้า บ่าย

กดเครื่องดื่มให้พลังงาน

เพื่อสร้างโปรตีนเชคที่น่าทึ่งสำหรับการเติบโตของกล้ามเนื้อจะต้อง:

• เวย์โปรตีนช็อคโกแลต
• นมถ้วย 1%;
• ข้าวโอ๊ตแช่เกล็ดสำเร็จรูป;
• วานิลลาโยเกิร์ต (2 ช้อนโต๊ะ);
• เนยถั่ว (2 ช้อนชา);
• น้ำแข็ง

ผสมทุกอย่างในเครื่องปั่น ดื่มยาชูกำลังนี้ก่อนออกกำลังกาย

สตรอเบอร์รี่

ขอแนะนำอีกหนึ่งเชคโปรตีนเชค. การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อด้วยนั้นสามารถทำได้ง่าย คุณจะต้อง:

• วานิลลาโยเกิร์ตไขมันต่ำ (300 มล.);
• นม 1% (400 มล.);
• เวย์โปรตีน;
• เนยถั่ว (2 ช้อนชา);
• สตรอเบอร์รี่แช่แข็งหรือสด (300 g);
• น้ำแข็งก้อน

ปรุงเครื่องดื่มนี้อย่างไร? ผสมส่วนผสมทั้งหมดในเครื่องปั่น (จนน้ำแข็งบดจนหมด) ดื่มทุกวันระหว่างมื้อ

กล้วย-ส้ม

คุณต้องกิน:

• กล้วย;
• น้ำส้มเข้มข้น 50g;
• นม 400 มล. 1%;
• น้ำแข็ง

ผสมส่วนผสมทั้งหมดลงในเครื่องปั่นจนได้มวลชนิดเดียวกัน ดื่มเครื่องดื่มระหว่างมื้อและในตอนเช้าในฤดูร้อน

เบอร์รี่

ในการทำค็อกเทลนี้ คุณต้อง:

• 200g เกล็ดแช่เย็นทันที (ข้าวโพดหรือข้าวโอ๊ต);
• 300g นม 1%;
• เวย์โปรตีนสองช้อน;
• 200g ราสเบอร์รี่ สตรอเบอร์รี่ และบลูเบอร์รี่
• น้ำแข็ง

สับส่วนผสมทั้งหมดลงในเครื่องปั่นจนกว่าจะได้มวลอ่อน ดื่มสมูทตี้ทุกวันก่อนเรียนและระหว่างมื้ออาหาร

ฤดูร้อน

Take:

• กล้วย;
• นม 300 มล. (1%);
• สตรอเบอร์รี่ 300g;
• 200g ลูกจันทน์เทศสับละเอียด;
• เวย์โปรตีนสองสามช้อนกับกลิ่นวานิลลา;
• 120g โยเกิร์ตไขมันต่ำ;
• น้ำแข็ง

สับส่วนผสมทั้งหมดลงในเครื่องปั่น ดื่มในฤดูร้อนก่อนเข้าเรียน ในตอนเช้าและระหว่างมื้ออาหาร

ค็อกเทลไอรอนอาร์นี่

ในช่วงยุคทองของการเพาะกาย โภชนาการการกีฬานั้นหายาก นั่นคือเหตุผลที่นักกีฬาหลายคนเตรียมตัวด้วยมือของพวกเขาเอง

ทำเครื่องดื่มนี้:

• ไข่;
• นมสองสามแก้ว;
• นมผง½ถ้วย;
• ไอศกรีม ½ ถ้วย

ผสมส่วนผสมทั้งหมดลงในเครื่องปั่นจนได้มวลประเภทเดียวกัน

สูตรจาก Zangas George

ทำเครื่องดื่มนี้:

• สองช้อนชา ยีสต์ของผู้ผลิตเบียร์;
• ผลไม้สด;
• 350g นมหรือน้ำผลไม้;
• โปรตีนผง;
• ไข่สามฟอง;
• น้ำแข็ง 5 ก้อน

ขั้นแรก ตีนม (น้ำผลไม้) และผลไม้ในเครื่องปั่น จากนั้นใส่ส่วนผสมที่เหลือและผสมด้วยช้อนจนนิ่ม

รีฟส์ สตีฟ โปรตีน พาวเวอร์

คุณจะต้อง:

• น้ำส้ม 400 มล.
• 2 ช้อนโต๊ะ ล. นมผง;
• ไข่ 3-4 ฟอง;
• กล้วย;
• เจลาติน (1 ช้อนโต๊ะ);
• น้ำผึ้ง (1 ช้อนโต๊ะ).

ส่วนประกอบทั้งหมดเพียงแค่บดให้เป็นมวลประเภทเดียวกัน

ดิกุล เครื่องดื่มวาเลนไทน์

ซื้อ:

• ครีมเปรี้ยว 150g;
• 2 ช้อนชา ที่รัก;
• คอทเทจชีส (100 g);
• 3 ช้อนชา ช็อคโกแลตขูด

ขั้นแรก เทครีมเปรี้ยวลงในเครื่องปั่น จากนั้นเทคอทเทจชีส จากนั้นจึงส่งน้ำผึ้งและช็อกโกแลตไปที่นั่น ปั่นทุกอย่างจนเนียน

ค็อกเทลคลาสสิก

ค่าพลังงานของเครื่องดื่มนี้ต่อ 100 กรัม คือ 3.06 กิโลแคลอรี ในการสร้าง ใช้:

• คอทเทจชีส (100 g);
• นม 350 มก.
• กล้วยหนึ่งลูก;
• 4 กระรอก (ต้องต้มไข่);
• น้ำผึ้ง (2 ช้อนโต๊ะ);
• 1 ช้อนโต๊ะ ล. น้ำมันมะกอก

ใส่ส่วนผสมทั้งหมดลงในโถปั่นและผสมให้เป็นเนื้อเดียวกัน คุณสามารถเปลี่ยนส่วนผสมได้ตามใจชอบเป็นระยะๆ

ค็อกเทล "T-72"

ค่าพลังงานของเครื่องดื่มนี้คือ 149 kcal. เทค:

• คีเฟอร์ 200 มล.
• นมผง 60 กรัม;
• แยมและน้ำตาล (ตามชอบ)

สับส่วนผสมทั้งหมดลงในเครื่องปั่น ต้องเติมน้ำตาลที่นี่เพื่อให้ร่างกายได้รับพลังงานที่จำเป็น แต่แยมหรือแยมจะช่วยเพิ่มเอฟเฟกต์นี้เท่านั้น

สำหรับสาวๆลดน้ำหนัก

วันนี้ โปรตีนเชคเป็นส่วนสำคัญของเมนูลดน้ำหนักของสาวๆ ผลิตภัณฑ์เหล่านี้เป็นผลิตภัณฑ์แคลอรีต่ำที่สร้างขึ้นจากส่วนผสมของโปรตีน ข้อได้เปรียบของพวกเขาอยู่ที่ความจริงที่ว่าโปรตีนที่เข้าสู่ร่างกายไม่ได้สะสมในไขมัน แต่กลายเป็นวัสดุสร้างมวลกล้ามเนื้อ

แน่นอน ถ้าคุณไม่เล่นกีฬา กล้ามเนื้อของคุณไม่น่าจะได้รับการผ่อนปรนและเติบโต อย่างไรก็ตาม ไขมันสะสมจะเริ่มหายไป

ดื่มอย่างไรให้ถูกวิธี

ถ้าคุณตัดสินใจที่จะใช้โปรตีนเชคเพื่อลดน้ำหนัก ให้เริ่มออกกำลังกายทุกวัน ไม่จำเป็นต้องวิ่งไปที่ยิมหรือสระว่ายน้ำ แค่วิ่งในตอนเช้าใกล้บ้านหรือเดินเล่นหลังเลิกงาน

ในโปรแกรมลดน้ำหนัก โปรตีนเชค 5 มื้อต่อวันแทนอาหาร 2 มื้อ ตามกฎแล้ว นี่เป็นอาหารค่ำมื้อที่สอง (สองสามชั่วโมงก่อนนอน) และอาหารเช้า อาหารที่เหลือควรมีความสมดุลและมีคาร์โบไฮเดรตช้า ไขมัน โปรตีน อีกอย่างเครื่องดื่มพวกนี้ควรดื่มช้าๆ

ประโยชน์และโทษ

หากคุณดื่มโปรตีนเชคเพื่อลดน้ำหนักอย่างสม่ำเสมอ และอย่าลืมออกกำลังกาย คุณสามารถลดน้ำหนักได้ 7 กก. ในหนึ่งเดือน ทอด แป้ง และหวานสามารถรับประทานได้ไม่น้อย แต่ที่นี่ไม่ยอมรับข้อจำกัดที่เข้มงวด

นอกจากนี้ โปรตีนที่อยู่ในค็อกเทลยังทำให้กระบวนการเผาผลาญในเซลล์เป็นปกติ ปรับปรุงกิจกรรมที่สำคัญของร่างกาย และกำจัดเซลลูไลท์

เมื่อจะลดน้ำหนัก ไม่ควรหักโหมโปรตีน ห้ามกินเกิน 2 แก้วต่อวัน นี้สามารถนำไปสู่การพัฒนาของโรคเกาต์และโรคไต

วิธีทำสมูทตี้เพื่อลดน้ำหนัก

คุณสามารถซื้อผงสำเร็จรูปและเจือจางในน้ำ น้ำผลไม้ หรือนม สะดวกและประหยัดเพราะใช้เวลาไม่นาน วันนี้ชั้นนำเครื่องดื่มเหล่านี้ผลิตโดย Weider, Universal Nutrition, Optimum Nutrition และ Herbalife

คุณสามารถทำเครื่องดื่มเหล่านี้เองได้ เมื่อต้องการทำเช่นนี้ ใช้:

• กล้วย;
• นมหนึ่งแก้ว 1.5%;
• ชีสกระท่อม 150 กรัม

ผสมส่วนผสมทั้งหมดลงในเครื่องปั่นแล้วทานเป็นอาหารเช้า คุณสามารถสร้างค็อกเทลที่ยอดเยี่ยมได้อีก เทค:

• ชีสกระท่อม 50g;
• โปรตีนสองสามตัว;
• แยมอะไรก็ได้ (1 ช้อนโต๊ะ);
• 1 ช้อนโต๊ะ นม 1.5%.

ผสมทุกอย่างในเครื่องปั่นแล้วดื่มสักสองสามชั่วโมงก่อนนอน

รีวิว

คนรีวิวโปรตีนเชคโฮมเมดเป็นอย่างไรบ้าง? หลายคนบอกว่าสิ่งเหล่านี้เป็นเครื่องดื่มที่ดีและอร่อย แต่ประสิทธิภาพของผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร Optimum Nutrition นั้นสูงกว่า พวกเขาอ้างว่ามีความสมดุลของโปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต การดูดซึมที่รวดเร็วที่สุด

บางคนชอบทำค็อกเทลเหล่านี้ด้วยอาหารที่มีในตู้เย็น คนเหล่านี้บอกว่าน้ำหนักของพวกเขาค่อยๆหายไป - 2-3 กก. ต่อเดือน ในขณะเดียวกันพวกเขาไม่เล่นกีฬาเลย และผู้ที่กำลังลดน้ำหนักที่เข้าร่วมการฝึกจะลดน้ำหนักได้ 5-8 กก. ต่อเดือน!

รีวิวเกี่ยวกับโปรตีนเชคและนักโภชนาการออกไป พวกเขาเขียนว่าโภชนาการการกีฬานี้มีประโยชน์จริง ๆ ทั้งการลดน้ำหนักและการเพิ่มกล้ามเนื้อ แต่เฉพาะเมื่อมีการออกแรงกายที่เพิ่มขึ้นเท่านั้น พวกเขาบอกว่าควรจะเป็นการฝึกความแข็งแรงในโรงยิมซึ่งกล้ามเนื้อได้รับบาดเจ็บและต้องการโปรตีนเพื่อการฟื้นฟู

ผู้เชี่ยวชาญบางคนกล่าวว่าเครื่องดื่มโปรตีนสามารถช่วยลดน้ำหนักได้ แต่ในขณะเดียวกัน คุณต้องกินอาหารที่มีแคลอรีต่ำและใช้ระบบการฝึกที่มีความสามารถ แต่ทำไมเราถึงต้องการค็อกเทลถ้าคุณสามารถลดน้ำหนักส่วนเกินได้ด้วยการเล่นกีฬาและการอดอาหาร พวกเขาถือว่าเครื่องดื่มดังกล่าวฟุ่มเฟือยอย่างสมบูรณ์ แต่แพทย์ระบบทางเดินอาหารแนะนำให้ลดน้ำหนักด้วยโปรตีนเชคที่ทำจากนม ไข่ และคอทเทจชีส