กินอย่างไรให้ถูกและดีต่อสุขภาพ

2024 ผู้เขียน: Isabella Gilson | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 03:41

พบว่าโภชนาการส่งผลโดยตรงต่อสุขภาพของมนุษย์ อย่างไรก็ตาม หลายคนเชื่อว่าอาหารเพื่อสุขภาพมีความหมายเหมือนกันกับอาหารที่ไม่อร่อยเท่านั้น แต่ยังมีราคาค่อนข้างแพงอีกด้วย ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่จะต้องรู้วิธีกินราคาถูกและอร่อยเพื่อไม่ให้ทำร้ายร่างกายเท่านั้น แต่ยังต้องปรับปรุงอีกด้วย จากรายชื่อผลิตภัณฑ์ด้านล่างที่ไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ คุณสามารถสร้างเมนูที่เหมาะสมได้อย่างอิสระซึ่งจะทำให้ทุกคนรู้สึกดีขึ้นและมีความสุขมากขึ้นแม้ในสภาพแวดล้อมที่ไม่เอื้ออำนวย บทความนี้จะช่วยให้คุณเรียนรู้วิธีกินให้ถูกและดีต่อสุขภาพด้วยวิธีที่ง่ายที่สุด

ความต้องการของร่างกาย

ก่อนที่คุณจะเริ่มเรียนรู้วิธีกินให้ถูกลง คุณควรเข้าใจสิ่งที่ร่างกายมนุษย์ต้องการเพื่อดำเนินชีวิตอย่างปกติ รายการปัจจุบันประกอบด้วยโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันที่เสริมวิตามิน แร่ธาตุ และไฟเบอร์

ลองพิจารณาดูว่าแต่ละกลุ่มมีอะไรบ้าง:

1. เช่น ร่างกายต้องการโปรตีนเพื่อสร้างเซลล์ใหม่ นี่คือสารนี้สามารถพบได้ง่ายในสินค้าราคาแพงและราคาถูก พบโปรตีนจำนวนมากในส่วนผสมที่มาจากสัตว์ - ในเนื้อสัตว์, ปลา, คอทเทจชีส, ชีส อย่างไรก็ตาม พืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วเหลือง และถั่วนั้นรู้จักกันดีว่ามีโปรตีนสูง
2. คาร์โบไฮเดรตให้พลังงานที่จำเป็นต่อร่างกายเพื่อให้รู้สึกดี คุณสามารถหาได้ในผลิตภัณฑ์ที่ทำจากแป้งและน้ำตาลเป็นหลัก ซึ่งก็คือในผลิตภัณฑ์เบเกอรี่และลูกกวาด นอกจากนี้ คาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพยังมีอยู่ในซีเรียลและพาสต้า
3. ไขมันแบ่งเป็น 2 ชนิด คือ ผักและสัตว์ ตอนนี้เป็นผักที่ได้รับการยอมรับว่ามีประโยชน์มากกว่า คุณสามารถหาสารนี้ในถั่วและน้ำมัน

ไฟเบอร์ เช่น วิตามินและแร่ธาตุ ร่างกายสามารถหาได้จากผัก ผลไม้ และสมุนไพรหลากหลายชนิด ที่คุณสามารถปลูกเองได้หรือเพียงแค่ซื้อในร้านค้า

รายการสินค้าราคาถูก

หากคุณสงสัยว่าจะกินอย่างไรให้ถูกและถูก สิ่งแรกที่คุณต้องทำคือทำรายการผลิตภัณฑ์ที่จะมีสารทั้งหมดที่ร่างกายต้องการ แต่ในขณะเดียวกันก็มีราคาค่อนข้างถูก พิจารณาแต่ละกลุ่มด้านบน:

1. เมื่อเลือกโปรตีนควรเลือกใช้เนื้อไก่แทนเนื้อหมูหรือเนื้อวัวซึ่งค่อนข้างแพง นอกจากนี้ อาหารยังสามารถเจือจางด้วยไข่ คอทเทจชีส และพืชตระกูลถั่ว อย่างไรก็ตามคุณต้องแนะนำเนื้อแดงในอาหารอย่างน้อยเดือนละครั้งเพื่อให้ร่างกายได้รับสิ่งที่ไม่สามารถถูกแทนที่ได้ไม่พบกรดอะมิโนในโปรตีนจากพืช
2. หากต้องการเพิ่มคาร์โบไฮเดรตในอาหาร ทางเลือกควรหยุดในซีเรียลปกติ พวกเขาทั้งหมดยกเว้นเซโมลินาและคูสคูสที่ได้มาจากมันมีสุขภาพดีและมีปริมาณแคลอรี่ต่ำ ดังนั้นคุณต้องซื้อข้าว บัควีท ข้าวฟ่าง ข้าวบาร์เลย์มุกในทันที พวกมันมีราคาเพียงเล็กน้อย แต่คุณสามารถกินมันได้เป็นเวลานาน
3. หากคุณต้องการทราบวิธีกินให้ถูกลง แต่ในขณะเดียวกันก็เพิ่มผักและผลไม้ต่างๆ ลงในอาหารของคุณอย่างต่อเนื่อง นั่นคือ ไฟเบอร์ วิตามินและแร่ธาตุ คุณต้องใส่ใจกับผลิตภัณฑ์ตามฤดูกาลในประเทศ - แอปเปิ้ล, กะหล่ำปลี, หัวบีท, แครอท และในฤดูร้อนราคามะเขือเทศและแตงกวาก็ลดลงอย่างรวดเร็ว ซึ่งมีราคาแพงมากในช่วงเวลาอื่นๆ ของปี จากผักใบเขียว คุณสามารถเลือกผักชีฝรั่งและผักชีฝรั่ง ซึ่งคุณสามารถปลูกเองได้แม้กระทั่งบนขอบหน้าต่าง
4. ไขมันจะเลือกยากหน่อย ก่อนอื่น ขอแนะนำให้ทิ้งไขมันสัตว์ทั้งหมด เช่น เนยหรือน้ำมันหมู ซึ่งเป็นอันตรายต่อร่างกาย ดังนั้นทางเลือกจึงยังคงเป็นเรื่องธรรมดาในรัสเซีย ทานตะวันและน้ำมันมะกอก แต่ถ้าคุณตัดสินใจว่าจะกินอย่างไรให้ถูกลง น้ำมันมะกอกก็จะต้องถูกทิ้งไปโดยสิ้นเชิง เนื่องจากมันมีราคาแพงกว่าน้ำมันดอกทานตะวันที่ไม่ผ่านการกลั่นทั่วไปมาก

เคล็ดลับ

ใครอยากรู้ว่ากินอย่างไรให้ถูกและดีต่อสุขภาพควรทำตามคำแนะนำที่จะช่วยประหยัดงบประมาณและไม่เป็นอันตรายต่อร่างกาย

1. กินแต่ของทำเองดีที่สุดนะ ไม่กินในร้านกาแฟ ราคาจะแพงกว่าถ้าคุณปรุงแบบเดียวกันที่บ้านมาก นอกจากนี้ยังไม่ชัดเจนเลยว่าพวกเขาใช้ส่วนผสมที่มีคุณภาพแค่ไหน
2. อย่าลืมทานอาหารกลางวันไปทำงานด้วย เพราะจะถูกกว่าและดีต่อสุขภาพมากกว่าซื้อซาลาเปาในร้านเบเกอรี่หรือฟาสต์ฟู้ด คุณยังสามารถนำผลไม้หรือถั่วเป็นอาหารว่างได้หากคุณหิว
3. ควรจำกัดปริมาณอาหารที่คุณกินต่อวัน ทางที่ดีควรลุกจากโต๊ะทันทีที่คุณหิวได้ถึง 80 เปอร์เซ็นต์ อาหารอื่น ๆ ทั้งหมดจะกินมากเกินไป
4. ระหว่างทำอาหารควรต้มหรือนึ่งอาหาร วิธีนี้จะคงคุณค่าสารอาหารได้มากกว่าการทอด

โปรตีน

พยายามสำรวจวิธีการกินให้ถูกและดีต่อสุขภาพ ประกอบอาหารเอง คุณต้องคำนวณให้แน่ชัดว่าต้องกินมากแค่ไหนต่อวัน

เช่น กินโปรตีนกัน เพื่อให้ร่างกายได้รับสารนี้ในปริมาณที่เหมาะสม จำเป็นต้องรวมไข่สองฟองหรือไก่ 200 กรัม (คอทเทจชีส 200 กรัม) ไว้ในอาหารประจำวัน นอกจากนี้ คุณสามารถเพิ่มถั่วหรือพืชตระกูลถั่วอื่นๆ ได้ 100 กรัม

หากคุณยึดติดกับผลิตภัณฑ์ดังกล่าว ตามราคาที่มีอยู่ โปรตีนจะมีราคาไม่เกิน 80 รูเบิลต่อวัน แต่ถ้าบางครั้งคุณปฏิเสธคอทเทจชีสและไก่ โดยทั่วไปแล้ว 40 รูเบิล แน่นอน คุณไม่สามารถนั่งไดเอทแบบนี้ได้เป็นเวลานาน ดังนั้นอย่างน้อยคุณก็ยังต้องอดอาหารเป็นครั้งคราวซื้อปลาหรือเนื้อสัตว์ประเภทอื่นๆ แต่โดยทั่วไปแล้ว คุณสามารถลดต้นทุนของโปรตีนได้ประมาณหนึ่งหมื่นห้าพันต่อเดือน

คาร์โบไฮเดรต

มีคาร์โบไฮเดรดสำหรับใครที่อยากกินแบบถูกๆ ไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ จะยิ่งง่ายเข้าไปใหญ่ ตอนนี้คุณสามารถซื้อซีเรียลในสต็อกที่ค่อนข้างถูกได้ในร้านค้า โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณซื้อผลิตภัณฑ์ธรรมดาๆ ดังนั้นจึงควรตุนบัควีท ข้าว ข้าวฟ่าง และข้าวโอ๊ตทันที ราคาต่อแพ็คมักจะไม่เกิน 50 รูเบิลแม้ว่าคุณสามารถซื้อบัควีทและข้าวที่มีคุณภาพดีกว่าได้ แต่ก็จะมีราคาสูงกว่าเช่นกัน ในระหว่างวัน เป็นไปได้ที่จะกินข้าว 100 กรัม ข้าวโอ๊ต และบัควีท - ทั้งหมดนี้จะมีราคาประมาณ 20 รูเบิล นั่นคือแม้หนึ่งเดือนจะใช้เวลาไม่เกิน 600

ไขมัน

สำหรับผู้ที่ต้องการรู้วิธีกินราคาถูก คงจะดีใจที่ได้ยินว่าส่วนต่างๆ ของร่างกายสามารถรับปริมาณไขมันที่ต้องการได้โดยตรงจากอาหารที่มีโปรตีนจากสัตว์ ดังนั้น สิ่งที่คุณต้องมีก็คือซื้อน้ำมันดอกทานตะวัน 1 ขวดมาใส่ในซีเรียลเมื่อปรุงหรือทำน้ำสลัด ทั้งหมดนี้จะมีค่าใช้จ่ายไม่เกิน 100 รูเบิล

วิตามินและแร่ธาตุ

บางทีค่าใช้จ่ายด้านอาหารที่ใหญ่ที่สุดอาจจะเป็นผักและผลไม้ อย่างไรก็ตาม มันเป็นไปไม่ได้เลยที่จะทำโดยไม่ได้รับสารอาหารที่เหมาะสม เนื่องจากร่างกายได้รับวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นต่อการรักษาร่างกายให้อยู่ในสภาพที่ดีเยี่ยม

อย่างไรก็ตาม หากคุณมีที่ดินเป็นของตัวเอง คุณก็ปลูกมันเองได้ในฤดูร้อน แล้วจึงเก็บเกี่ยวในฤดูหนาวคุณสามารถประหยัดเงินได้ค่อนข้างมาก นอกจากนี้ จะมีการเก็บมันฝรั่ง แครอท และหัวบีตในที่เย็นที่เหมาะสมตลอดทั้งปี

แต่ถ้าไม่มีสวนแบบนี้ก็ต้องซื้อในร้าน ทางเลือกที่ดีที่สุดคือหยุดกะหล่ำปลีและแครอท - มีราคาไม่แพงนัก แต่คุณต้องเลือกแอปเปิ้ลในท้องถิ่นพวกเขาจะถูกกว่าแอปเปิ้ลต่างประเทศมากและคุ้นเคยกับร่างกายมากขึ้น โดยรวมแล้ว คุณต้องกินกะหล่ำปลี หัวบีต แครอท และแอปเปิ้ลอย่างน้อย 1 กิโลกรัมต่อเดือน อย่างไรก็ตาม อาหารสามารถเจือจางได้อย่างปลอดภัยด้วยผลไม้ตามฤดูกาล เช่น ผลไม้รสเปรี้ยวในฤดูหนาว เมื่อราคาของมันลดลงอย่างรวดเร็ว

กฎการกิน

หากต้องการทราบวิธีการรับประทานอาหารที่ถูกกว่าและดีต่อสุขภาพ คุณควรเข้าใจกฎเกณฑ์ที่มีอยู่ของการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพอย่างถี่ถ้วน หากคุณปฏิบัติตามอย่างต่อเนื่อง ร่างกายจะรู้สึกแข็งแรงและดีขึ้นมาก

1. อาหารทั้งหมดสำหรับวันนั้นควรแบ่งเป็น 5 มื้อ ตัวเลือกที่ดีที่สุดคือกินเป็นระยะๆ
2. สำหรับมื้อเช้า กลางวัน และเย็น ควรทานอาหารไม่เกิน 300-400 กรัม และระหว่างของว่าง - ไม่เกิน 150 กรัม
3. อย่ากินก่อนนอนไม่นาน ขอแนะนำให้ทำการรับครั้งสุดท้ายไม่เร็วกว่า 3 ชั่วโมงล่วงหน้า
4. หมอแนะนำให้กินผักและผลไม้หลากหลายชนิดอย่างน้อย 5 มื้อต่อวัน ดังนั้นอาหารของคุณควรคำนึงถึงสิ่งนี้ ใช่ มันอาจจะแพงกว่านิดหน่อย แต่ร่างกายจะขอบคุณและขอบคุณอย่างมีสุขภาพที่ดีแน่นอน

เมนูตัวอย่าง

อยากประหยัดเงินแต่ยังกินให้อร่อยและถูกแนะนำให้ทำเมนูล่วงหน้า ในระหว่างการเตรียมอาหาร คุณต้องให้ความสำคัญกับกฎเกณฑ์ด้านโภชนาการ รวมทั้งเลือกเฉพาะอาหารเพื่อสุขภาพและสุขภาพที่ดีเท่านั้น คุณจะพบเมนูตัวอย่างสำหรับวันนี้ ซึ่งคุณสามารถใช้ตามความต้องการของคุณได้หากต้องการ

เมนูรายวัน

งั้นมาดูวิธีการกินถูกและดีต่อสุขภาพกันต่อค่ะ เมนูที่แสดงนี้จะค่อนข้างเรียบง่าย และจะประกอบด้วยผลิตภัณฑ์มาตรฐานที่สามารถซื้อได้ที่ร้านค้าใดก็ได้ในราคาที่ค่อนข้างต่ำ

1. สำหรับอาหารเช้า คุณสามารถต้มข้าวหรือโจ๊กบัควีท จากนั้นเสิร์ฟคอทเทจชีสไขมันต่ำหรือโคลสลอว์ปรุงรสด้วยน้ำมันดอกทานตะวัน จากเครื่องดื่มควรหยุดที่กาแฟหรือชา
2. เป็นอาหารว่าง ควรเลือกผลิตภัณฑ์จากนมเปรี้ยวหรือผลไม้ คีเฟอร์หรือแอปเปิ้ลหนึ่งแก้วจะตอบสนองความหิวและเสริมร่างกายด้วยสารอาหารที่จำเป็น
3. สำหรับมื้อกลางวัน แนะนำให้ทำซุปผัก ปลาเฮอริ่งต้มและผลไม้แช่อิ่มแห้งหนึ่งชิ้นจะไปกับเขาด้วยเป็นคอร์สที่สอง
4. หลังจากวันที่ยาวนาน อาหารเย็นควรเสิร์ฟพร้อมกับอาหารมื้อสบายๆ แสนอร่อย ตัวเลือกที่ดีที่สุดคือการนึ่งชิ้นไก่นึ่ง และโจ๊กข้าวบาร์เลย์หรือผักตุ๋น

อาหารนักเรียน

ค่าเล่าเรียนในประเทศตกต่ำมาก ดังนั้นปัญหาที่สำคัญมากคือการกินให้ถูกวิธีสำหรับนักเรียน เพื่อไม่ให้นั่งกินบะหมี่กึ่งสำเร็จรูปหรือไปขอเพื่อนบ้านในหอพักตลอดเวลา

สำหรับพวกเขา อาหารเหล่านี้สามารถลดลงได้เนื่องจากผลิตภัณฑ์ดังกล่าว เนื้อสัตว์จะถูกแทนที่ด้วยเครื่องในต่างๆ พวกมันถูกกว่ามาก แต่ในขณะเดียวกันก็ค่อนข้างมีประโยชน์และหากปรุงอย่างถูกต้องพวกเขาก็อร่อยเช่นกัน โปรตีนทดแทนอีกอย่างคือเห็ด ซึ่งคุณสามารถรวบรวมตัวเองในป่าได้ฟรี

แต่ทางเลือกที่ดีที่สุดคือเก็บชุดผลิตภัณฑ์ราคาถูกมาตรฐาน - ซีเรียลและผักไว้ในตู้เย็น แล้วทดลองกับมันจนพอใจ

อาหารราคาถูกในทริป

เมื่อเดินทาง คุณไม่จำเป็นต้องเสียเงินจำนวนมากไปกับค่าอาหารในร้านอาหาร พิจารณาตัวอย่างวิธีการรับประทานอาหารราคาถูกในอิตาลี เพื่อประหยัดเงิน ควรให้ความสนใจกับบาร์และคาเฟ่เล็กๆ ที่เป็นที่นิยมของคนในท้องถิ่น นอกจากนี้ เนื่องจากสภาพอากาศที่ร้อนในประเทศนี้ จึงไม่ธรรมเนียมที่จะทานอาหารเช้าหรืออาหารกลางวันมาก ๆ โดยพื้นฐานแล้วอาหารที่นี่ใช้สำหรับอาหารค่ำทั้งหมด

และระหว่างวันก็หาอะไรทานได้ง่ายๆ ในร้านอาหารเล็กๆ และถ้าคุณไม่พึ่งพาเนื้อสัตว์และอาหารทะเล คุณจะต้องใช้จ่ายไม่เกิน 20 ยูโรต่อคนต่อวัน นอกจากนี้ คุณควรให้ความสนใจกับผลิตภัณฑ์ในท้องถิ่น ซึ่งอาจแตกต่างกันไปตามภูมิภาค - พวกเขามักจะถูกกว่าเล็กน้อยเสมอ

สรุป

แน่นอน ต่อหน้าราคาวันนี้ แทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่จะกินอย่างถูกต้องและราคาถูกมาก - คุณจะต้องใช้เงินประมาณหนึ่งพันรูเบิลต่อคนต่อสัปดาห์สำหรับผลิตภัณฑ์ทั้งหมด อย่างไรก็ตาม จะเห็นได้ว่าทันทีที่คุณเลิกทานอาหารขยะต่างๆ เช่น ฟาสต์ฟู้ด ขนมหวานขนมปัง แซนวิช และแอลกอฮอล์ ร่างกายจะรู้สึกดีขึ้นมาก และกระเป๋าก็จะเต็มขึ้น