อาหารอะไรที่มีแคลเซียมมากที่สุด?

2024 ผู้เขียน: Isabella Gilson | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2024-01-02 16:28

หากคุณเห็นผู้หญิงหรือผู้ชายทำให้คุณตกใจด้วยหน้าตาที่บานสะพรั่ง ท่าทางที่ยอดเยี่ยม ผมและตาเป็นมัน เป็นไปได้มากว่าผู้ชายพวกนี้จะรู้ว่าอาหารที่มีแคลเซียมเป็นส่วนประกอบและยินดีที่จะใช้ เนื่องจากมีปริมาณ Ca ในอาหารเพียงพอ คนจึงมีรูปลักษณ์ที่สวยงาม กระดูกแข็งแรง ระบบประสาทที่เสถียร เล็บที่ไม่รู้ว่าการแบ่งชั้นคืออะไร ผมที่หรูหรา และสำหรับผู้ที่กังวลเกี่ยวกับปัญหาน้ำหนักเกิน ควรจำไว้ว่ามันเป็นองค์ประกอบ "ทองคำ" อย่างแม่นยำ เช่น แคลเซียมที่ป้องกันการก่อตัวของไขมันสะสม

หากขาดองค์ประกอบนี้ สภาพของฟัน ผมและเล็บก็แย่ลง พวกมันแห้งและเปราะ ฟันจะหลวม หลุดร่วงได้

เด็กอายุ 5 ขวบต้องการนมหรือโยเกิร์ตวันละ 2 แก้วเพื่อให้ร่างกายได้รับแคลเซียมทุกวัน

ไข่เป็นแหล่งที่ดีขององค์ประกอบนี้และในไข่เปลือกมีแคลเซียมมากที่สุด ในอาหารชนิดใดที่คุณยังสามารถพบแร่ธาตุที่จำเป็นนี้ในรูปแบบธรรมชาติที่บริสุทธิ์และดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้อย่างเต็มที่ เป็นการยากที่จะหาผลิตภัณฑ์ที่คล้ายกันซึ่งเหมาะสำหรับการบริโภคของมนุษย์ด้วยการย่อยได้ในระดับนี้อย่างแท้จริง

ก่อนใช้ล้างเปลือกด้วยน้ำร้อน ฆ่าเชื้อ อบในเตาอบและบดด้วยเครื่องบดกาแฟ เพื่อให้ครอบคลุมความต้องการแคลเซียมในแต่ละวันของคุณ เปลือกที่บดแล้วหนึ่งช้อนชาก็เพียงพอแล้ว: ผสมกับน้ำส้ม (สองสามหยดก็พอ) และเพิ่มซีเรียลอาหารเช้า

ต้องการแคลเซียมเท่าไหร่ต่อวัน

บรรทัดฐานต่อไปนี้มีอยู่:

• ทารก - 270 มก.;
• เด็กอายุ 2-5 ปี - 0.5g;
• เด็กอายุต่ำกว่า 8 ปี - 0.8g;
• ผู้ใหญ่ - 100 มก.
• เด็กอายุ 9 ถึง 18 ปี - แคลเซียม 1300 มก. ต่อวัน
• สตรีมีครรภ์ - มากถึง 2,000 มก. ต่อวัน

เมื่อรู้ว่าอาหารที่มีแคลเซียมอยู่ตรงไหนและอะไร และติดอาวุธด้วยเครื่องคิดเลข จะคำนวณได้ง่าย ๆ ว่าคุณต้องกินผลิตภัณฑ์ประเภทไหนและอย่างไรเพื่อให้ได้อัตราแคลเซียมต่อวัน (ดูตารางและ รายการอาหารที่มีแคลเซียมด้านล่าง) ในขณะเดียวกันก็ต้องจำไว้ว่าสารอาหารของผลิตภัณฑ์ถูกดูดซึมเพียงหนึ่งในสามเท่านั้น

เพื่อคนสวย

ยิ่งคุณมีแคลเซียมมากในช่วงวิกฤต โอกาสที่คุณจะเจ็บปวดน้อยลงเท่านั้น กินคอทเทจชีส kefir มากขึ้นและปรุงชีสเค้ก casseroles กินครีมเปรี้ยว เป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับสตรีมีครรภ์ที่จะรู้ว่าอาหารชนิดใดที่มีแคลเซียมเป็นสำหรับเนื้อเยื่อของฟันและขนของทารกในอนาคต Ca มีความสำคัญอย่างยิ่ง หากขาดธาตุนี้ เด็กก็จะพรากมันออกจากร่างของแม่ สตรีมีครรภ์ควรบริโภคแคลเซียม 1.5 กรัมต่อวัน และหากให้นมลูก - 2 กรัม

ในวัยหมดประจำเดือน ผู้หญิงก็ต้องกินแคลเซียมให้มากเช่นกัน - ประมาณ 2 กรัมต่อวัน ในช่วงเวลาที่ยากลำบากนี้สำหรับผู้หญิง องค์ประกอบที่มีประโยชน์จะถูกขับออกจากร่างกายอย่างเข้มข้น อันเป็นผลมาจากโรคกระดูกพรุนสามารถพัฒนา - กระดูกอ่อนได้

Matroskin ถูก…

แน่นอนว่าผลิตภัณฑ์นมทุกวันนี้ไม่น่าจะมาจากใต้ท้องวัวถึงเรา แต่นางคือนางพยาบาลในหมู่บ้าน ซึ่งเป็นโรงงานขนาดเล็กสำหรับผลิต Ca ตามธรรมชาติ ตั้งแต่วัยเด็ก เรารู้แน่ชัดว่าอาหารประเภทใดที่มีแคลเซียมอยู่มาก มีเพียงไม่กี่คนที่สามารถแข่งขันกับของขวัญจากนมจากธรรมชาติ ซื้อฟาร์มคอทเทจชีสสดและนม โยเกิร์ตและนมเปรี้ยว kefir ครีมเปรี้ยว และนมอบหมัก คุณจะไม่ผิดหวัง หากคุณเลือกที่จะกินอาหารที่ไม่มีสารเติมแต่งจากผลไม้และน้ำตาล ประโยชน์ของอาหารนั้นจะสำคัญกว่ามาก

ดังนั้น หากคุณไม่มีข้อห้าม อย่าเลิกผลิตภัณฑ์นม ในการสร้างอาหารที่สมดุล คุณสามารถใช้ตารางด้านล่างซึ่งระบุปริมาณแคลเซียมในผลิตภัณฑ์นมและนมเปรี้ยว 100 กรัม

สินค้า	ปริมาณแคลเซียมในมก.
ครีมแห้ง	1290
ฮาร์ดชีส	1100
นมผง	920
ชีสแปรรูป	300
นมข้นที่มีไขมันใดๆ	243
Kefir หนึ่งเปอร์เซ็นต์	125
นมธรรมชาติและโยเกิร์ต	110
ครีมเปรี้ยวที่มีไขมันใดๆ	100
คอทเทจชีส	95

ไม่ใช่นม: อาหารที่มีแคลเซียม

รายการสินค้าเปิดตัวอย่างกะทันหันในเนื้อหาแคลเซียม - นี่คืองา ยังมีน้อยคนที่รู้ว่าตำแยหนุ่มที่มีศักดิ์ศรีสวม "เหรียญทองแดง" สำหรับเนื้อหาของแคลเซียมธรรมชาติ

รายการอาหารแคลเซียมสูง:

1. งา (ประมาณ 1,000 มก. ต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม), อัลมอนด์, เมล็ดงาดำ
2. พัลส์ ถั่วและเมล็ดพืช ถั่วเขียวกระป๋องและสด ถั่วเหลือง ถั่ว และถั่วเลนทิล
3. 715mg ของแคลเซียมต่อ 100g พบในตำแยอ่อน
4. โรสฮิปมีแคลเซียมประมาณ 257 มก. ต่อ 100 กรัม
5. บร็อคโคลี่มีแคลเซียมในลำต้นและดอก
6. เด็กๆ จะสนใจใบดอกแดนดิไลอันและดอกไม้ - สามารถเพิ่มลงในสลัดได้
7. สลัดอรูกูล่า
8. กระป๋องปลาแซลมอน
9. ผักโขม
10. ต้องเตรียมจานเพื่อไม่ให้แคลเซียมไปทำลาย Dolma - ใบองุ่นยัดไส้ข้าวและเนื้อเครื่องเทศ - มีแคลเซียม 15% ของมูลค่ารายวัน
11. และสุดท้าย นี่คือปริศนาสำหรับเด็ก: อาหารอะไรที่มีแคลเซียมมากเท่ากับโยเกิร์ตแปดแก้ว? คุณจะประหลาดใจกับคำตอบ ปลาซาร์ดีนเพียงตัวเดียวมีปริมาณ Ca เท่ากับนมธรรมชาติหรือโยเกิร์ต 2 ลิตร

รายการอาหารที่มีแคลเซียมสูง (มก. ต่ออาหาร 100 กรัม)

ถั่ว, เมล็ดพืช:

• เมล็ดงา - 1,000;
• สีน้ำตาลแดงทั่วไป - 225;
• ถั่วพิสตาชิโอ (ดิบ) - 130;
• เมล็ดทานตะวัน - 100;
• วอลนัท - 90;
• ถั่วลิสง - 60.

ผักและเครื่องเทศ:

• โหระพา - 252;
• ผักชีฝรั่ง -245;
• กะหล่ำปลีและกะหล่ำปลีขาว – 212;
• แพงพวย - 205;
• ผักชีลาวสด - 126;
• บร็อคโคลี่ (ต้ม) - 105;
• มะกอกเขียว - 96;
• ต้นหอม - 86;
• หัวไชเท้า ผักกาด แครอท - 36;
• มะเขือเทศและแตงกวาสด – 15;
• มันฝรั่ง - 12.

อาหารอะไรที่มีแคลเซียม ถ้าคุณเลือกจากผลไม้ เบอร์รี่ และผลไม้แห้ง:

• แอปริคอตแห้ง - 80;
• มะเดื่อแห้ง - 54;
• ลูกเกดเหลืองดำ - 50;
• ส้ม - 42;
• ราสเบอร์รี่ - 40;
• กีวี - 38;
• ส้มเขียวหวาน - 33;
• ลูกเกด - 30;
• สตรอเบอร์รี่ - 26;
• วันที่ - 21;
• องุ่น (สีไม่สำคัญ) - 18;
• สับปะรดและแอปริคอต - 1.

ถั่ว:

• ถั่วเหลือง - 240;
• ถั่ว - 194;
• ถั่ว - 100;
• ถั่ว - 50.

ซีเรียล:

• ข้าวโอ๊ต - 50;
• ข้าว - 33;
• บัควีท - 21;
• semolina - 18.

รู้วิธีผสมแคลเซียมกับอาหารอื่นๆ อย่างเหมาะสม

เราจึงรู้ว่าอาหารจากพืชชนิดใดมีแคลเซียม แต่เราไม่เพียงต้องเข้าใจเรื่องนี้เท่านั้น แต่ยังต้องรวมเข้ากับอาหารอื่นๆ อย่างถูกต้องด้วย แคลเซียมมีประสิทธิภาพสูงสุดกับอาหารที่มีวิตามินซีและดี รวมทั้งแมกนีเซียมและฟอสฟอรัส สหภาพนี้มีส่วนสนับสนุนชัยชนะเหนือโรคหวัดและไวรัส

จับคู่อาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมกับผัก เนื้อสัตว์ และถั่ว ซึ่งมีวิตามิน A, B, C, E เพื่อช่วยในการดูดซึมแคลเซียม

แคลเซียม + วิตามินดี

ร่างกายขาดวิตามินดี โรคฟันผุ และโรคกระดูกพรุน อาหารของคุณควรมีเนยและไข่แดง รวมทั้งปลาทะเลที่มีน้ำมัน ถ้าเป็นไปได้อย่าละเลยแสงแดด แต่ระวัง: แสงแดดที่กระฉับกระเฉงในปัจจุบันไม่เพียงให้วิตามินดีเท่านั้น แต่ยังให้รางวัลแก่โรคร้ายแรงอีกด้วย

แคลเซียม + แมกนีเซียม

คนต้องการแมกนีเซียม 0.35 กรัมต่อวันเพื่อการดูดซึม Ca ตามปกติ แมกนีเซียมสมดุลปริมาณแคลเซียมที่ดูดซึม การรวมกันของสารทั้งสองนี้ความแข็งแรงของกระดูก ด้วยปริมาณแมกนีเซียมที่ลดลง การดูดซึมแคลเซียมจึงลดลงและในทางกลับกัน

ดังนั้น เพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้กระดูกหักและปัญหาเกี่ยวกับระบบกล้ามเนื้อ เราต้องไม่เพียงแค่รู้ว่าอาหารประเภทใดมีแคลเซียมสำหรับกระดูก แต่ยังรวมถึงถั่ว ขนมปังโฮลมีล ข้าวโอ๊ต ข้าวโอ๊ต และรำที่มีแมกนีเซียมมากมาย.

แคลเซียม + ฟอสฟอรัส

หากไม่มีเกลือฟอสฟอรัส แคลเซียมจะไม่คงอยู่ในร่างกาย และเมื่อปัสสาวะ แคลเซียมก็จะถูกขับออกมาหมด เกลือฟอสเฟตสร้างเนื้อเยื่อโครงร่าง ควรบริโภคฟอสฟอรัสมากถึง 2 กรัมต่อวัน แต่ไม่มากไปกว่านี้ เพื่อรักษาสมดุลในอาหาร จำเป็นต้องมีอาหารที่มีแคลเซียมและฟอสฟอรัส ซึ่งมีอยู่มากในชีส ไข่แดง และถั่วเลนทิล กินปลามัน ซีเรียล วอลนัท คาเวียร์แดง ฟักทอง แอปเปิ้ล กะหล่ำปลีและพืชตระกูลถั่ว

อาหารอะไรที่มีแคลเซียมและฟอสฟอรัสพร้อมกัน? เหล่านี้คือขึ้นฉ่าย ถั่ว แอปเปิ้ลและกะหล่ำปลี ถั่วลันเตา หัวไชเท้าและผักกาดหอม รวมทั้งข้าวสาลีไม่ขัดสี อาหารทะเล ปลาแซลมอน และปลาซาร์ดีนเหมาะสำหรับฟอสฟอรัส

วิตามินและแคลเซียม

วิตามินเคมีหน้าที่สร้างเม็ดเลือดที่มีประสิทธิภาพ มีส่วนร่วมในกระบวนการแข็งตัวของเลือด กระจายแคลเซียมไปยังจุดที่เหมาะสมที่ร่างกายขาดสารอาหาร

วิตามินซี - กรดแอสคอร์บิก - ยังช่วยเร่งการดูดซึมแคลเซียม

วิตามิน B₁₂ รักษาระดับแมกนีเซียมในร่างกายให้เป็นปกติ ดังนั้นจากความจริงที่ว่าแคลเซียมไม่สามารถดูดซึมได้หากไม่มีแมกนีเซียมวิตามินนี้สำคัญยิ่ง. ในทางกลับกัน แคลเซียมก็ส่งเสริมการดูดซึมวิตามินบี_12.

อาหารที่ขจัดแคลเซียม

คุณรู้ไหมว่าอาหารอะไรที่มีแคลเซียม. แต่มีพวกที่ทำตรงกันข้ามโดยชะล้างองค์ประกอบที่เป็นประโยชน์ออกจากร่างกาย คาเฟอีน น้ำตาล เกลือส่วนเกิน และไขมันทำให้แคลเซียมหมดไปในอัตราที่เหลือเชื่อ พยายามบริโภคในปริมาณที่น้อยที่สุด ผู้สูบบุหรี่ก็มีความเสี่ยงเช่นกัน ก่อนนิโคติน แคลเซียมจะเสื่อมลงหมด

แคลเซียมไม่พอ

การขาดแคลเซียมเป็นภัยคุกคามต่ออาการหัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมอง ต้องขอบคุณองค์ประกอบนี้ที่ทำให้หัวใจเต้นเป็นจังหวะเลือดไหลเวียนอย่างรวดเร็วผ่านหลอดเลือดแดงไม่มีไขมันและคอเลสเตอรอลที่ไม่ก่อตัว คนที่กินแคลเซียมน้อยจะมีเลือดข้น

การขาดแคลเซียมอาจทำให้ปัญญาอ่อน นอนไม่หลับ และประสาทเสีย

กระดูกอาจเริ่มแตก ตะคริว ปวดข้อ อาจเกิดโรคดังต่อไปนี้

1. มะเร็งตับอ่อน
2. โรคกระดูกพรุนและข้ออักเสบ
3. การมองเห็นเสื่อม
4. ความดันโลหิตสูงเรื้อรัง
5. เบาหวาน.

อันตรายของแคลเซียมส่วนเกินคืออะไร

แคลเซียมที่มากเกินไปก็เป็นอันตรายต่อร่างกายเช่นกัน ด้วยเหตุนี้ระบบประสาทจึงคลายตัวการทำงานของเซลล์เนื้อเยื่อเกี่ยวพันถูกรบกวน urolithiasis มักเกิดขึ้นการเคลื่อนไหวของกระดูกอ่อนลดลงและเกิดการสะสมของเกลือ นอกจากนี้ยังมีความเสี่ยงในการพัฒนา:

• เกาต์;
• ซึมเศร้า นอนไม่หลับ
• ภูมิคุ้มกันอ่อนแอ;
• เลือดอุดตันมากขึ้น
• อาจเกิดโรคไต กระเพาะปัสสาวะ และนิ่วได้

คำแนะนำทั่วไป

หลายคนเชื่อว่าไม่จำเป็นต้องรู้รายละเอียดว่าอาหารอะไรมีแคลเซียม แค่ใช้ยาเพราะร่างกายดูดซึมได้ดีขึ้น มันไม่เป็นเช่นนั้นเสมอไป ท้ายที่สุดแล้ว ธาตุสังเคราะห์ที่สังเคราะห์ขึ้นไม่ได้มีประโยชน์เสมอไป เท่าที่รูปแบบธรรมชาติของ Ca จากผลิตภัณฑ์นม เมล็ดพืช ผักสด ผลไม้ และถั่วสามารถให้ได้ โปรดจำไว้ว่า หากคุณให้ผลิตภัณฑ์ผ่านการอบร้อน แคลเซียมที่บรรจุอยู่ในนั้นจะถูกเปลี่ยนเป็นอนินทรีย์และมีค่าน้อยลงสำหรับมนุษย์

หากคุณต้องการลดความเสี่ยงของการสะสมของเกลือและป้องกันการก่อตัวของนิ่วในไตให้มากที่สุด น้ำเปล่ากับมะนาวและน้ำบีทรูทจะช่วยคุณในเรื่องนี้ ทานอาหารให้ถูกวิธี แล้วคุณจะมีสุขภาพที่ดีแน่นอน!