แหล่งคาร์โบไฮเดรตหลัก

2024 ผู้เขียน: Isabella Gilson | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 03:41

เพื่อพัฒนาการที่สมบูรณ์ คนเราไม่เพียงต้องการโปรตีนและไขมันเท่านั้น แต่ยังต้องการคาร์โบไฮเดรตด้วย ต้องใช้ปริมาณปานกลาง เพื่อไม่ให้ทำร้ายร่างกาย จำเป็นต้องคำนึงถึงสภาวะของสุขภาพ วิถีชีวิต อายุด้วย นอกจากนี้แต่ละผลิตภัณฑ์มีการดูดซึมพิเศษ แหล่งที่มาของคาร์โบไฮเดรตต่างกัน คุณแค่ต้องใช้ให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม

ฟังก์ชั่นคาร์โบไฮเดรต

คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลัก ดังนั้นจึงไม่จำเป็นต้องแยกพวกมันออกจากอาหาร ในร่างกายมนุษย์ พวกเขาทำหน้าที่ดังต่อไปนี้:

• มีส่วนร่วมในโครงสร้างของเยื่อหุ้มเซลล์
• ทำการสังเคราะห์กรดอะมิโนและกรดนิวคลีอิก
• สลายไขมัน;
• ชำระล้างสารพิษในร่างกาย
• ป้องกันไวรัสและแบคทีเรีย

การบริโภคคาร์โบไฮเดรตเป็นอาหารและยา ต้องขอบคุณคุณสมบัติที่ส่วนประกอบนี้ขาดไม่ได้

อาหารอะไรที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต

แหล่งที่มาของคาร์โบไฮเดรตเป็นผลิตภัณฑ์ที่แตกต่างกัน แต่สถานที่ชั้นนำถูกครอบครองโดยน้ำผึ้งผึ้งธรรมชาติ ถือว่าเป็น symbiosis ของพืชและสัตว์ แค่ใช้ในปริมาณที่พอเหมาะ

แต่ผลิตภัณฑ์จากสัตว์มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ โดยปกติแล้วจะเป็นแลคโตสที่มีอยู่ในนม เนื่องจากแบคทีเรียกรดแลคติกที่เป็นประโยชน์ในลำไส้ถูกตั้งรกรากและพัฒนา นี่คือวิธีระงับกระบวนการหมักเชิงลบ

แหล่งคาร์โบไฮเดรตหลักคืออาหารจากพืช ซึ่งแบ่งออกเป็น:

• โมโนแซ็กคาไรด์: กลูโคส, ฟรุกโตส;
• ไดแซ็กคาไรด์: ซูโครส, มอลโตส;
• โพลีแซคคาไรด์: เซลลูโลส แป้ง ส่วนประกอบเพกติน

ผัก ผลไม้ และเบอร์รี่ได้แก่:

• กลูโคส: องุ่น ลูกพีช แอปเปิ้ล
• ฟรุกโตส:ลูกเกด;
• ซูโครส: หัวบีท แครอท แตง

เปลือกผักผลไม้เป็นพอลิแซ็กคาไรด์ มีมอลโตสจำนวนมากในผลิตภัณฑ์เบเกอรี่และขนม แป้ง ซีเรียล เบียร์ น้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์ก่อนการทำให้บริสุทธิ์ทางอุตสาหกรรมคือซูโครสบริสุทธิ์เกือบ 100%

โมโนแซ็กคาไรด์และไดแซ็กคาไรด์

โมโนแซ็กคาไรด์เป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรต ได้แก่ กลูโคส ฟรุกโตส ส่วนประกอบมีองค์ประกอบที่เรียบง่ายและละลายได้ในน้ำ ถือว่าเป็นแหล่งพลังงานของคาร์โบไฮเดรต

ให้รสหวาน. การย่อยได้ของคาร์โบไฮเดรตนั้นรวดเร็ว ผลิตภัณฑ์สุดท้ายของการเผาผลาญคือกลูโคส การสลายตัวของน้ำตาลเป็นกลูโคสและฟรุกโตส

โพลีแซคคาไรด์

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนคือพอลิแซ็กคาไรด์ แต่จะถูกย่อยอย่างช้าๆ ส่วนประกอบเป็นไฟเบอร์ (เซลลูโลส) ซึ่งไม่ถูกย่อยในลำไส้และกระเพาะอาหาร แต่ทำหน้าที่ชำระล้างลำไส้ลำไส้จากมลภาวะ

คาร์โบไฮเดรตเหล่านี้จำเป็นในการสร้างอุจจาระซึ่งปกติจะถูกขับออกมา ปรากฎว่าถ้าไม่มีไฟเบอร์ ลำไส้ก็ไม่สามารถทำงานได้เต็มที่ แป้งจะกลายเป็นกลูโคสระหว่างการย่อยอาหาร แต่จะสลายด้วยเอนไซม์ โพลิแซ็กคาไรด์ที่ก่อตัวเป็นเจลนั้นใช้ในการเตรียมอาหารหลายชนิด

นักโภชนาการแนะนำอะไร

ทุกคนต้องการคาร์โบไฮเดรตเพื่อการพัฒนาเต็มที่ แหล่งพลังงานช่วยให้ร่างกายทำงานได้ตามปกติ นักโภชนาการให้ความสำคัญกับคาร์โบไฮเดรตเนื่องจากไม่สามารถย่อยได้ของเส้นใย การสลายตัวของแป้งช้า และส่วนประกอบของเพกติน พวกเขาแนะนำให้กินพวกมันเป็นพอลิแซ็กคาไรด์ 80%

นักโภชนาการแนะนำให้บริโภคผลิตภัณฑ์แป้งโฮลมีล ผลไม้จะต้องอยู่ในรูปแบบธรรมชาติ และขนมที่ย่อยง่ายควรวางบนโต๊ะในโอกาสพิเศษเท่านั้น

คาร์โบไฮเดรดต้องคำนึงด้วยเหตุผลด้านสุขภาพ โดยปกติ สำหรับแต่ละผลิตภัณฑ์ ร่างกายมีปฏิกิริยาของตัวเอง ซึ่งแสดงให้เห็นว่าสามารถใช้ได้หรือไม่ นักโภชนาการแนะนำให้คำนึงถึงพลังงานที่ใช้ไป

ผลของการขาดและคาร์โบไฮเดรตส่วนเกิน

หากร่างกายไม่ได้รับคาร์โบไฮเดรตตามที่ต้องการ กิจกรรมทางร่างกายและจิตใจก็จะลดลง ในบางกรณีมีภาวะซึมเศร้า ด้วยข้อจำกัดที่เฉียบคมของส่วนประกอบเหล่านี้ คีโตซีสจึงเกิดขึ้น และสารพิษอาจทำให้สมองเสียหายได้

เมื่อไรคาร์โบไฮเดรตจำนวนมากเข้าสู่ตับไกลโคเจนซึ่งผลิตพลังงานมากเกินไป หากจำเป็นก็จะบริโภค แหล่งคาร์โบไฮเดรตในร่างกายสะสม เมื่อมีอาหารมากเกินไป ส่วนเกินก็จะสะสมเป็นไขมัน

บทบาทของใยอาหาร

ใยอาหารเรียกอีกอย่างว่าคาร์โบไฮเดรต โครงสร้างของมันคล้ายกับคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน แต่แทบจะไม่ถูกย่อยในร่างกายและไม่ให้พลังงาน พวกเขายังจำเป็นสำหรับบุคคล ส่วนประกอบเหล่านี้จำเป็นสำหรับการทำงานที่เหมาะสมของกระเพาะอาหาร ไฟเบอร์ช่วยเพิ่มการเคลื่อนไหวของลำไส้

ใยอาหาร ขจัดของเสีย คอเลสเตอรอล สารพิษ สารก่อมะเร็งออกจากร่างกาย ปรากฎว่าส่วนประกอบทำหน้าที่ป้องกันโรคหัวใจ มะเร็ง เบาหวาน ต้องขอบคุณพวกเขาที่ทำให้รู้สึกอิ่มเอิบขึ้นด้วยเหตุนี้แม้อาหารเพียงเล็กน้อยก็ให้ความอิ่มนาน คุณสมบัตินี้จำเป็นสำหรับการลดน้ำหนัก

ใยอาหารเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่สำคัญ เพราะมันเกี่ยวข้องกับการสังเคราะห์วิตามินบีในลำไส้ ผลิตภัณฑ์เหล่านี้เหมาะสำหรับผู้ทานมังสวิรัติ ธัญพืชเป็นแหล่งหลัก ดังนั้นขนมอบ ขนมปัง ขนมอบ ผักและผลไม้จึงมีประโยชน์ต่อร่างกาย

แต่ผลิตภัณฑ์ขนมปังและแป้งไม่เหมาะสำหรับนักชิมอาหารดิบ พวกเขาไม่กินข้าวด้วย แหล่งคาร์โบไฮเดรตหลักคือ ผลไม้ ผัก ผลไม้แห้ง ถั่ว สองผลิตภัณฑ์แรกอิ่มตัวร่างกายด้วยใยอาหาร แต่สำหรับคาร์โบไฮเดรตที่เพียงพอ ปริมาณของคาร์โบไฮเดรตนั้นต้องมีนัยสำคัญ

ถั่วเป็นผลิตภัณฑ์ที่จำเป็น แต่ควรระลึกไว้เสมอว่าไขมันจะเข้าสู่ร่างกายพร้อมกับคาร์โบไฮเดรต ตัวอย่างเช่น อัลมอนด์ (100 กรัม) ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต (13 กรัม) ไขมัน (53 กรัม) ดังนั้นผู้ที่ลดน้ำหนักควรบริโภคในปริมาณเล็กน้อย

คุณสามารถลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตได้ แต่ถ้าสุขภาพเอื้ออำนวย ข้อจำกัดดังกล่าวไม่ควรคงอยู่นาน มิฉะนั้นจะไม่สามารถหลีกเลี่ยงผลกระทบด้านลบได้ ยังดีกว่าบริโภคพวกเขาในช่วงปกติ

การดูดซึม

ต้องกินอาหารพวกนี้ให้หมด แหล่งที่มาของคาร์โบไฮเดรตแตกต่างกันในอัตราการสลายตัวและการเจาะเข้าสู่กระแสเลือด ดังนั้นแป้ง ขนมปัง และซีเรียลสามารถส่งผลต่อร่างกายได้หลายวิธี การดูดซึมน้ำตาลเป็นไปอย่างรวดเร็ว ตัวอย่างเช่น ผลิตภัณฑ์ 100 กรัมจะเพิ่มปริมาณในเลือดในเวลาอันสั้น ซึ่งไม่สามารถพูดถึงผลิตภัณฑ์อื่นได้

เนื่องจากการกระตุ้นการหลั่งของตับอ่อน อินซูลินจึงถูกหลั่งออกมา ซึ่งกระบวนการสังเคราะห์จะถูกกระตุ้น นั่นคือเหตุผลที่น้ำตาลสามารถเปลี่ยนเป็นไขมัน และบางครั้งก็กลายเป็นคอเลสเตอรอล บรรทัดฐานของสินค้าบริโภคจะไม่ก่อให้เกิดอันตราย

ส่วนประกอบที่ย่อยได้ที่ซับซ้อนพบได้ในผลิตภัณฑ์จากพืช - ไฟเบอร์และเพกตินไม่มีค่าพลังงาน ดังนั้นเกือบทั้งหมดจึงถูกกำจัดออกจากร่างกาย เป็นเพราะเหตุนี้จึงได้รับชื่อสารบัลลาสต์ แต่ในการย่อยอาหารมีความจำเป็นเพราะช่วยฟื้นฟูการเคลื่อนไหวของลำไส้ แนะนำให้ใช้ผลิตภัณฑ์ที่มีส่วนประกอบของบัลลาสต์สำหรับอาการท้องผูก ขนมปังโฮลวีตที่มีประโยชน์ ผัก ผลไม้

นอร์มา

ความต้องการคาร์โบไฮเดรตถูกกำหนดโดยการใช้พลังงานของมนุษย์ ผู้ที่มีกิจกรรมที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องควรบริโภคผลิตภัณฑ์เหล่านี้มากขึ้น ผู้ที่ทำงานทางจิตและเคลื่อนไหวเพียงเล็กน้อยจะต้องได้รับคาร์โบไฮเดรตน้อยลง มีบรรทัดฐานที่ยอมรับโดยทั่วไป:

• สำหรับคนหนุ่มสาว - น้ำตาลที่ย่อยง่าย 80-100 กรัม
• สำหรับผู้สูงอายุ - 50 g.

ในช่วงหลายปีที่ผ่านมา ระบบเผาผลาญในร่างกายช้าลง น้ำตาลในเลือดไหลเวียนเป็นเวลานาน กลายเป็นไกลโคเจนอย่างช้าๆ ด้วยเหตุนี้ ไขมันและโคเลสเตอรอลจำนวนมากจึงปรากฏขึ้น และนำไปสู่โรคภัยไข้เจ็บมากมาย

นักกำหนดอาหารช่วยคำนวณอัตราคาร์โบไฮเดรต โดยคำนึงถึงน้ำหนัก อายุ และสถานะสุขภาพ การใช้คำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญจะช่วยให้คุณมีรูปร่างที่ดีได้โดยไม่ส่งผลเสียต่อความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ

คาร์โบไฮเดรตมีคุณค่าในการให้พลังงานอย่างมากมาย นั่นคือเหตุผลที่ควบคุมแคลอรี่ ผู้ที่มีน้ำหนักเกินที่ต้องการลดน้ำหนักสามารถลดปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับโดยการลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่บริโภค ไม่ควรนำโปรตีนและไขมันออกจากเมนูโดยสิ้นเชิง สามารถจำกัดได้เพียงชั่วขณะหนึ่งจนกว่าน้ำหนักจะกลับสู่ปกติ ด้วยองค์ประกอบเหล่านี้ สวัสดิภาพของบุคคลจึงขึ้นอยู่

จากคาร์โบไฮเดรตเท่านั้น ผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติมีประโยชน์ และอาหารอันโอชะที่ผ่านการกลั่นจะเป็นอันตรายต่อร่างกาย อย่างหลัง ได้แก่ ขนมอบ เค้ก ไอศกรีม ขนมหวาน แยม พวกมันมีแคลอรีค่อนข้างสูง นอกจากนี้ ร่างกายจะไม่ได้รับสิ่งที่จำเป็นสำหรับการพัฒนาส่วนประกอบตามปกติ แต่การผลิตผลิตภัณฑ์ดังกล่าวเพิ่มขึ้นเท่านั้นซึ่งคุกคามสุขภาพของผู้คน

คาร์โบไฮเดรตไม่ควรถูกกำจัดออกจากอาหารโดยสมบูรณ์ เนื่องจากส่วนประกอบที่ขาดไม่ได้ พวกเขาสามารถถูก จำกัด ด้วยอาหารแล้วคุณต้องเรียกคืนปริมาณที่ต้องการ ต้องขอบคุณการรับส่วนประกอบที่จำเป็นเท่านั้น ร่างกายก็จะทำงานได้อย่างราบรื่น