มันฝรั่งทอดและต้มแคลอรี่

2024 ผู้เขียน: Isabella Gilson | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 03:41

มันฝรั่งเป็นขนมปังชิ้นที่สอง สิ่งนี้เป็นที่รู้จักของทุกคน แต่ไม่ใช่ทุกคนที่รู้ว่าสิ่งนี้ไม่เป็นเช่นนั้นเสมอไป มันฝรั่งที่โปรดปรานซึ่งมีปริมาณแคลอรีซึ่งทำให้คนสมัยใหม่ตื่นเต้นมากอาจไม่ได้อยู่บนโต๊ะของเราเพราะมันหยั่งรากในรัสเซียมาเกือบสองร้อยปี ชาวนายก "การจลาจลมันฝรั่ง" ขึ้นทั้งหมดโดยไม่ต้องการปลูกและกินผักนี้ แต่อย่างไรก็ตาม เมื่อปลายศตวรรษที่ 19 มันถูกรวมอยู่ในอาหารของทุกชั้นเรียน

และในตอนต้นของศตวรรษที่ 21 คุณค่าของมันฝรั่งก็ถูกตั้งคำถามอีกครั้ง ผลิตภัณฑ์ที่ยอมรับได้อย่างสมบูรณ์นั้นครอบคลุมในตำนานและข้อมูลที่ขัดแย้งกัน แต่ก็ไร้ประโยชน์โดยสิ้นเชิง จัดการทุกอย่างตามลำดับ

คุณค่าทางโภชนาการ

ปริมาณแคลอรี่ของมันฝรั่งไม่ใช่คำถามแรกที่ควรคำนึงถึงผู้ที่ตัดสินใจดูแลสุขภาพของตนเองหรือลดน้ำหนัก คำถามที่สำคัญจริงๆคือประโยชน์ของผลิตภัณฑ์ และมันฝรั่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายดังนั้นจึงไม่คุ้มที่จะแยกมันออกจากอาหาร

• วิตามิน. ส่วนใหญ่วิตามินซีอยู่ในมันฝรั่ง - 20 มก. ต่อ 100 กรัม แต่ควรระลึกไว้เสมอว่าในระหว่างการเก็บรักษาในระยะยาว (ไม่เกินหนึ่งปี) ปริมาณจะลดลงหนึ่งในสาม มันฝรั่งต้มในผิวหนังมีเกลือโพแทสเซียมจำนวนมาก ซึ่งช่วยเสริมสร้างหลอดเลือดและการทำงานที่เหมาะสมของหัวใจ (568 มก. ต่อ 100 กรัม มากกว่าในเห็ดหรือกล้วย) นอกจากนี้ ผักชนิดนี้ยังอุดมไปด้วยวิตามินบี กรดอะมิโนที่จำเป็น ซิลิกอน ฟอสฟอรัส แมกนีเซียม สังกะสี และสารอาหารอื่นๆ ที่จำเป็นสำหรับชีวิตปกติ
• คาร์โบไฮเดรต. มีประมาณ 40 กรัมต่อ 100 กรัม มีอยู่ในรูปของแป้งมันฝรั่ง และที่สำคัญที่สุด คาร์โบไฮเดรตเหล่านี้เป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ซึ่งจำเป็นต่อร่างกายมากจนสามารถบริโภคมันฝรั่งได้แม้กระทั่งผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 นอกจากนี้ แป้งยังช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีในเลือด ซึ่งหมายความว่าจะช่วยปกป้องร่างกายจากโรคหลอดเลือดแข็ง
• เนื้อหาแคลอรี่ หากเราใช้ปริมาณแคลอรี่ของมันฝรั่งดิบเป็นพื้นฐาน ก็จะได้ 80 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัมและสำหรับมันฝรั่งสาว - 60 ในอาหารสำเร็จรูปบางจานก็จะยิ่งน้อยลง ตัวเลขโดยรวมขึ้นอยู่กับวิธีการเตรียม มันฝรั่งยังเป็นหนึ่งในผักไม่กี่ชนิดที่มีโปรตีน ประมาณสองเปอร์เซ็นต์ของมวลทั้งหมด เนื่องจาก 60% เป็นน้ำ นี่เป็นตัวเลขที่ค่อนข้างดี

มันฝรั่งต้ม

ตามที่กล่าวไปแล้ว วิธีการเตรียมคือทุกอย่าง มันฝรั่งอะไรเป็นอาหารมากที่สุด? ใช่ ต้มแต่ไม่ใช่แค่ แต่ในเครื่องแบบ

สำหรับมันฝรั่งแจ๊กเก็ต แนะนำให้เลือกหัวที่มีขนาดเท่ากัน เพื่อให้มันสุกพร้อมกันทั้งหมด ผักที่ล้างแล้วจะวางในหม้อน้ำเย็นเพื่อให้ปิดสนิท ถัดไป ต้มน้ำให้เดือด ไฟลดลง และมันฝรั่งปรุงด้วยไฟปานกลางประมาณยี่สิบนาที ตรวจสอบความพร้อมด้วยมีด ถ้ามันฝรั่งเจาะและนิ่มดีแสดงว่าพร้อม

มันฝรั่งต้ม 100 กรัมให้พลังงาน 66 กิโลแคลอรี ต้มไม่ปอกเปลือก มีค่าพลังงาน 87 kcal นอกจากนี้ เมื่อปรุงอาหารหัวที่ปอกเปลือกแล้ว สารอาหารที่มีอยู่เดิมในผักจะสูญเสียไปมากกว่าครึ่งหนึ่ง ดังนั้นจึงควรใช้วิธีการปรุงในชุดเครื่องแบบ

แคลอรี่ในมันฝรั่งทอด

คุณสามารถทอดมันฝรั่งด้วยวิธีต่างๆ หรือใช้ไขมันชนิดอื่นแทน ใช่ จานนี้ไม่สามารถนำมาประกอบเป็นอาหารเพื่อสุขภาพได้ แต่เรายังคงยอมให้มีการเบี่ยงเบนที่เป็นอันตรายเป็นครั้งคราว และจำเป็นต้องทราบปริมาณแคลอรี่ของมันฝรั่งที่ปรุงด้วยวิธีนี้ด้วย

น้ำมันดอกทานตะวันให้แคลอรี่น้อยที่สุดกับมันฝรั่ง ปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดจะเท่ากับ 204 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม ผลิตภัณฑ์ทอดน้ำมันหมูในปริมาณเท่ากันจะทำให้ร่างกายของคุณ 212 กิโลแคลอรี มันฝรั่งทอดในน้ำมันหมูที่มีแคลอรีสูงที่สุดคือ - 225 kcal.

เฟรนช์ฟรายส์แอนด์ชิปส์

เฟรนช์ฟรายส์มีคุณค่าทางโภชนาการต่ำมาก ทำให้ร่างกายมีพลังงานประมาณ 400 กิโลแคลอรี

ชิปแทบจะเรียกได้ว่าเป็นอาหารเลยทีเดียว ทันสมัยชิปสำหรับการผลิตทางอุตสาหกรรมไม่ได้เตรียมมาจากมันฝรั่งเป็นหลัก แต่มาจากแป้งข้าวโพดและแป้งสาลีที่มีเกลือจำนวนมากและสารปรุงแต่งรสที่เป็นอันตราย แม้ว่าพวกเขาจะทำจากมันฝรั่งแผ่นบาง ๆ ด้วยการเติมน้ำมันที่บ้าน ปริมาณแคลอรี่ของพวกมันจะอยู่ที่ 520 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม และนี่คือหนึ่งในสี่ของการบริโภคประจำวันของผู้กระตือรือร้น! ในขณะเดียวกันไตรมาสนี้จะไม่นำสารอาหารที่สำคัญมาให้

อย่าลืมว่าอาหารไม่เพียงแต่ให้พลังงานแต่ยังสารอาหารและกลับไปเป็นอาหารที่ไม่เพียงแค่อร่อยแต่ยังดีต่อสุขภาพอีกด้วย

มันฝรั่งตุ๋น

การเคี่ยวเป็นวิธีทำอาหารที่น่าสนใจ นี่ไม่ใช่การต้มหรือทอด แต่มีบางอย่างในระหว่างนั้นและใช้น้ำและน้ำมันเล็กน้อยในการปรุงอาหาร ไม่น่าเป็นไปได้ที่ใครจะสตูว์มันฝรั่ง "อย่างงดงาม" แต่ถ้าสิ่งนี้เกิดขึ้น ปริมาณแคลอรี่ของมันฝรั่งตุ๋นที่เติมน้ำมันจะเท่ากับ 103 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม

ตอนนี้ มาดูกันว่า "เพื่อนบ้าน" คนใดจะนำแคลอรี่ส่วนเกินมาสู่จานนี้น้อยที่สุด ในตอนแรกจะเป็นหัวหอม แครอท และแชมเปญ ตุ๋นโดยไม่เติมน้ำมันทำให้ได้เมนูที่มีแคลอรีรวมเพียง 72 กิโลแคลอรี

อันดับสองจะเป็นเห็ดด้วยการเติมครีม - มากถึง 155 kcal ต่อ 100 กรัม แต่การปรากฏตัวของเนื้อสัตว์จะเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของอาหารทั้งหมดเป็นสองเท่า

มันฝรั่งเนยแคลอรี่

การเติมเนยจะเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของมันฝรั่งต้มอย่างมากให้พลังงาน 152 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัมของอาหารที่ทำเสร็จแล้ว

ถ้าผักต้มดูเหมือนแห้งสำหรับคุณ ลองซอสกระเทียมไขมันต่ำ:

• โยเกิร์ตธรรมชาติ - 70g
• มัสตาร์ด - 1 ช้อนชา
• น้ำมะนาว - 1/2 ช้อนชา
• ผักใบเขียว (ผักชีลาวใช้ได้ดี)

มันบดดั้งเดิมต่างกัน ในเวอร์ชันคลาสสิกของการปรุงอาหารด้วยนมและเนย น้ำซุปข้นมีแคลอรีถึง 106 กิโลแคลอรี และมันฝรั่งบดในน้ำโดยทั่วไปถือว่าเป็นอาหาร - เพียง 89 กิโลแคลอรี ดังนั้นอาหารยอดนิยมนี้สามารถรวมอยู่ในอาหารของคนลดน้ำหนักได้ ที่น่าสนใจคือ เชฟชาวยุโรปมักจะบดมันฝรั่งในผิวหนัง ซึ่งจะช่วยลดปริมาณแคลอรี่และเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการของอาหารที่ทำเสร็จแล้ว

อบในเตาอบ

ถ้าอยากได้เปลือกแต่ทอดไม่ได้ เตาอบช่วยได้ ปริมาณแคลอรี่ของมันฝรั่งในเตาอบอยู่ที่ประมาณ 70 กิโลแคลอรี การย่างมันฝรั่งซึ่งแตกต่างจากการต้มช่วยให้คุณประหยัดวิตามินซีและโพแทสเซียมได้สูงสุดโดยไม่ลงไปในน้ำ ปรากฎว่าวิธีปรุงผักที่มีประโยชน์ที่สุดคือการคั่วในเปลือก ปริมาณแคลอรี่ของมันฝรั่งอบต่อ 100 กรัมมี 80 กิโลแคลอรี - ตัวเลือกที่เหมาะสำหรับการใช้ผลิตภัณฑ์

ข้อเท็จจริงที่น่าสนใจอีกประการหนึ่งคือปริมาณแคลอรี่ของมันฝรั่งจะลดลงเล็กน้อยหากแช่ในน้ำเป็นเวลา 2-3 ชั่วโมง แม้แต่ในสมัยก่อน ผู้หญิงก็ขุดแป้งด้วยวิธีนี้ที่บ้าน มันฝรั่งถูบนกระต่ายขูดชั้นดี ล้างในน้ำ และเตรียมแพนเค้กมันฝรั่งสำหรับอาหารที่ยอดเยี่ยม และน้ำที่เหลือก็ระเหยไปเข้าเตาอบก็ได้แป้งบริสุทธิ์

คำแนะนำในการเลือกและการจัดเก็บ

• หัวมันฝรั่งขนาดกลางที่อายุน้อยมีคุณค่าทางโภชนาการสูงสุด ทางที่ดีควรเลือกอินสแตนซ์ที่ไม่เสียหายแบบสมมาตร
• ภายใต้อิทธิพลของแสง สารที่เป็นพิษต่อมนุษย์ได้ก่อตัวขึ้นในมันฝรั่ง - โซลานีน และผลไม้จะเปลี่ยนเป็นสีเขียวในสถานที่นี้ ดีกว่าไม่รับ และหากพวกเขาเผลอเอาไป พื้นที่สีเขียวทั้งหมดจะถูกลบออกด้วยระยะขอบครึ่งเซนติเมตร ไม่แนะนำให้กินหัวงอก
• เก็บมันฝรั่งในที่อากาศถ่ายเท เย็นและมืด หากไม่สามารถสร้างเงื่อนไขได้อย่าใช้สำรอง ที่เย็นไม่ได้แปลว่าเย็น ที่อุณหภูมิต่ำ แป้งจะถูกไฮโดรไลซ์เป็นน้ำตาล มันฝรั่งแช่แข็งจึงหวานมาก
• มันฝรั่งสีแดงมีคาร์โบไฮเดรตมากกว่าและเหมาะสำหรับการทอด ในขณะที่มันฝรั่งสีขาวมีคุณค่าทางโภชนาการน้อยกว่าและเหมาะสำหรับการต้ม การอบ และการเคี่ยว พันธุ์สีขาวจะร่วน ขณะที่พันธุ์สีแดงจะมีความหนืด

คำแนะนำจากนักโภชนาการ

นักโภชนาการแนะนำให้กินมันฝรั่งไม่เกิน 300 กรัมต่อวัน และไม่เกินสามถึงสี่ครั้งต่อสัปดาห์ ดังนั้นคุณจึงตอบสนองความต้องการของร่างกายสำหรับสารอาหารที่มีคุณค่าและไม่เป็นอันตรายต่อรูปร่างด้วยแคลอรี่ส่วนเกิน

คุณต้องกินมันฝรั่งในช่วงครึ่งแรกของวัน เพราะหลัง 16:00 น. อัตราการดูดซึมคาร์โบไฮเดรตของร่างกายจะลดลง และทุกอย่างที่ไม่ถูกย่อยก่อนนอนจะถูกถ่ายโอนไปยังเนื้อเยื่อไขมัน ผักนี้มีระดับน้ำตาลในเลือดสูงดัชนีซึ่งหมายความว่าเมื่อบริโภคอินซูลินจำนวนมากจะเข้าสู่กระแสเลือด ดังนั้นจึงไม่แนะนำให้บริโภคมันฝรั่งกับไขมันอย่างเด็ดขาด "สหาย" ที่พึงประสงค์ ได้แก่ เนื้อไม่ติดมัน ปลาต้ม ผักอื่นๆ และซอสไขมันต่ำ

และแน่นอน ถึงแม้ว่าผลิตภัณฑ์จะมีประโยชน์อย่างชัดเจน แต่ก็มีแคลอรี่ต่ำ เนื่องจากมีคาร์โบไฮเดรตจำนวนมาก จึงจำเป็นต้องปฏิบัติตามมาตรการ กินมันฝรั่งที่คัดเลือกมาอย่างดีและปรุงสุกแล้วเพื่อให้มีสุขภาพแข็งแรง