ที่พบโอเมก้า-6: รายการอาหาร

2024 ผู้เขียน: Isabella Gilson | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 03:41

ตอนนี้คุณสามารถได้ยินเกี่ยวกับประโยชน์ของกรดไขมันได้บ่อยขึ้นเรื่อยๆ ผู้ที่ต้องการมีสุขภาพที่ดี พยายามอย่ากินไขมันสัตว์ โดยเลือกใช้น้ำมันพืชแทน เมื่อเลือกอาหารสำหรับการรับประทานอาหาร หลายคนพบว่ามีโอเมก้า 6 อยู่ที่ไหน ดังนั้นบางครั้งปรากฎว่าแม้กรดไขมันเหล่านี้เข้าสู่ร่างกายมากเกินไป และแม้ว่าจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างมาก แต่ส่วนเกินของพวกเขาสามารถนำไปสู่การละเมิดอย่างร้ายแรงในการทำงานของอวัยวะต่างๆ

บทบาทของไขมันในร่างกาย

ผู้หญิงที่ต้องการลดน้ำหนักมักจะลดไขมันไปพร้อมกัน แต่ไม่สามารถทำได้เนื่องจากสารเหล่านี้มีความจำเป็นต่อร่างกาย มันมาจากส่วนประกอบของไขมันที่สร้างโมเลกุลที่ประกอบขึ้นเป็นเยื่อหุ้มเซลล์ ดังนั้นหากขาดไขมัน เซลล์จึงไม่สามารถเติบโตและแลกเปลี่ยนข้อมูลได้

นอกจากนี้ไขมันยังใช้ในการผลิตพลังงาน ไม่มีกระบวนการเดียวในร่างกายที่สามารถทำได้โดยไม่มีพวกเขา นอกจากนี้จำเป็นต้องมีทั้งไขมันพืชและสัตว์ สิ่งเดียวที่ควรหลีกเลี่ยงคือไขมันทรานส์ตัวอย่างเช่น มาการีน เช่นเดียวกับน้ำมันกลั่น ไขมันที่สุกมากเกินไปก็อาจกลายเป็นอันตรายได้เช่นกัน เนื่องจากอุณหภูมิที่เพิ่มขึ้นอย่างมาก ส่วนประกอบของไขมันจะสลายตัวด้วยการก่อตัวของสารก่อมะเร็ง

ลักษณะพิเศษของกรดไขมัน

ไขมันทั้งหมดที่เข้าสู่ร่างกายด้วยอาหาร ไขมันไม่อิ่มตัวมีประโยชน์ มีมากมาย แต่ไม่เกินสองโหลถือว่าสำคัญสำหรับบุคคล ทั้งหมดอยู่ในกลุ่มกรดไขมันไม่อิ่มตัว เหล่านี้คือกรดไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวโอเมก้า 9, กรดไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 ยิ่งไปกว่านั้น หากร่างกายสามารถผลิตสิ่งแรกได้ด้วยตัวมันเอง ซึ่งเป็นสาเหตุที่ไม่เคยสังเกตเห็นความบกพร่องของพวกมันเลย ส่วนที่เหลือทั้งหมดจะมาพร้อมกับอาหารเท่านั้น และเนื่องจากมีความสำคัญมากสำหรับการทำงานของเซลล์ ทุกคนจำเป็นต้องรู้ว่าโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 อยู่ที่ใด นี่เป็นสิ่งจำเป็นเพื่อที่จะรวมผลิตภัณฑ์เหล่านี้ไว้ในอาหารประจำวัน

โอเมก้า-3 คือ กรดโดโคซาเฮกซาอีโนอิก, ไอโคซาเพนทาอีโนอิก และกรดอัลฟา-ไลโนเลอิก พวกเขามีส่วนร่วมในการทำงานของระบบประสาทส่วนกลางดังนั้นการขาดของพวกเขาจึงส่งผลเสียต่อสุขภาพ โอเมก้า-6 ส่วนใหญ่แสดงด้วยกรดไลโนเลอิก ใช้ในการผลิตสารอื่นๆ ที่ร่างกายต้องการ เช่น กรดแกมมา-ไลโนเลนิก และกรดอาราคิโดนิก

หากกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนเข้าสู่ร่างกายในปริมาณที่เพียงพอ ผู้ไกล่เกลี่ยที่ส่งแรงกระตุ้นจากเซลล์ประสาทจะถูกสร้างขึ้นตามปกติ สารเหล่านี้ทำหน้าที่ดังต่อไปนี้:

• รับผิดชอบความไวของตัวรับ
• มีส่วนร่วมในระบบไหลเวียนโลหิต ระบบทางเดินหายใจและระบบประสาท
• กระตุ้นกระบวนการของกล้ามเนื้อเรียบ;
• มีส่วนร่วมในกระบวนการเผาผลาญ

บทบาทของกรดไขมัน

มันสำคัญมากที่ร่างกายต้องรักษาสมดุลของสารเหล่านี้ให้ถูกต้อง เป็นโอเมก้า 3 ที่กระตุ้นการผลิตสื่อกลางสำหรับการส่งผ่านแรงกระตุ้นของเส้นประสาท มีมากในน้ำมันปลา น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ และวอลนัท แต่คุณต้องรู้ด้วยว่าโอเมก้า 6 อยู่ที่ไหน ท้ายที่สุด สารเหล่านี้มีคุณสมบัติที่สำคัญมากเช่นกัน:

• ปรับปรุงการทำงานของระบบประสาท
• บรรเทาอาการก่อนมีประจำเดือนในผู้หญิง
• ลดการอักเสบ;
• ชำระล้างสารพิษในร่างกาย
• ปรับปรุงสภาพผิว ผม และเล็บ;
• มีส่วนร่วมในกระบวนการสร้างเซลล์ใหม่;
• ทำให้ปริมาณคอเลสเตอรอลในเลือดเป็นปกติ

การขาดไขมันเหล่านี้อันตราย

คนขาดโอเมก้า-3 บ่อยที่สุด ด้วยเหตุนี้โรคอ้วนจึงพัฒนาคนแก่เร็วขึ้นมักจะป่วย แต่อาจเป็นได้ว่ากรดไลโนเลอิกยังเข้าสู่ร่างกายด้วยอาหารในปริมาณที่ไม่เพียงพอ สิ่งนี้เกิดขึ้นกับการรับประทานอาหารที่จำเจที่ไม่สมดุล การอดอาหารบ่อยครั้ง หรือการละเมิดการเผาผลาญไขมัน ร่างกายยังประสบกับความต้องการกรดไขมันเหล่านี้ที่เพิ่มขึ้นในฤดูหนาว ด้วยโรคต่างๆ และในระหว่างตั้งครรภ์

ตามนั้นอาการ:

• สภาพผิวแย่ลง กลากปรากฏขึ้น
• ผมหลุดร่วงการเจริญเติบโตช้าลง
• การทำงานของตับบกพร่อง;
• เกิดโรคเส้นประสาท
• กระดูกและข้อทรมาน
• ภูมิคุ้มกันลดลง
• ระบบสืบพันธุ์ถูกรบกวน

ที่พบโอเมก้า-6

ตารางอัตราส่วนของปริมาณกรดไขมันในผลิตภัณฑ์ที่พบบ่อยที่สุดจัดทำขึ้นเพื่อการศึกษาโดยผู้ที่ต้องการดูแลสุขภาพ กรดไลโนเลอิกนั้นดีต่อร่างกาย แต่จะได้ผลดีที่สุดเมื่อรวมกับโอเมก้า-3 ในอัตราส่วนที่เหมาะสมเท่านั้น หากรักษาสมดุลของกรดเหล่านี้ ร่างกายจะทำงานอย่างถูกต้อง คุณควรพยายามเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีโอเมก้า 6 และโอเมก้า 3 ในอัตราส่วนที่ถูกต้อง ควรเข้าสู่ร่างกาย ตามลำดับ 8-10 และ 0.8-1.6 กรัมต่อวัน

อาหารต่อไปนี้มีประโยชน์อย่างยิ่งในการรักษาสมดุลของกรดไขมัน:

• น้ำมันลินสีด;
• เมล็ดเจีย;
• เมล็ดแฟลกซ์;
• วอลนัท;
• ถั่วดิบ;
• ผักกาดหอม;
• ผักโขมสด;
• ฟักทอง;
• กะหล่ำดอก;
• arugula.

มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนทั้งหมด การรวมอาหารเหล่านี้อย่างน้อยหนึ่งอย่างในอาหารประจำวันของคุณ คุณสามารถให้สารอาหารที่จำเป็นเพียงพอ ในการทำเช่นนี้คุณต้องรู้จักโอเมก้า 6 - หาได้ที่ไหน? ตารางที่แสดงปริมาณโดยประมาณของสารนี้ในผลิตภัณฑ์จะช่วยคิดออก ดังแสดงด้านล่าง

โอเมก้า-6: แหล่งที่พบมากที่สุด

เพื่อไม่ให้ขาดสารอาหาร คุณต้องตรวจสอบความสมดุลของอาหาร เป็นสิ่งสำคัญที่ไขมันมีอยู่ในอาหารทุกวัน จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องใส่ใจกับอาหารที่มีโอเมก้า 6 มากที่สุด สิ่งเหล่านี้อาจเป็น:

• งาดิบ ทานตะวันและเมล็ดฟักทอง;
• ทานตะวันไม่ขัดสี ข้าวโพด ถั่วเหลือง งา และน้ำมันพืชอื่นๆ
• ถั่วไพน์ดิบ พิสตาชิโอ และถั่วลิสง;
• ข้าวสาลี ข้าวไรย์ ข้าวโอ๊ต ถั่วเลนทิล ถั่วชิกพี;
• ไข่และเครื่องใน;
• อะโวคาโด;
• ปลาทะเล

นอกจากนี้ยังมีผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่คุณสามารถรับกรดไลโนเลอิกได้เพียงพอ ได้แก่ น้ำมันพริมโรส เมล็ดองุ่น แบล็คเคอแรนท์ สาหร่ายเกลียวทอง และอื่นๆ อาหารเสริมดังกล่าวมักใช้สำหรับโรคข้ออักเสบและโรคอักเสบอื่น ๆ ความผิดปกติของระบบหัวใจและหลอดเลือด

แต่การรู้ว่าอาหารประเภทใดมีโอเมก้า 6 ไม่เพียงพอ แต่ยังต้องบริโภคอย่างถูกต้อง เพื่อให้ไขมันดูดซึมได้ดี ควรปรุงอาหารให้น้อยที่สุด อาหารทอดในน้ำมันเป็นอันตรายอย่างยิ่ง แนะนำให้เติมน้ำมันทั้งหมดลงในอาหารที่ปรุงแล้วทันทีก่อนบริโภค และคุณต้องแน่ใจว่ามันถูกกดเย็นและไม่ขัดเกลา

ทำไมถึงมีส่วนเกินกรดเหล่านี้

สิ่งนี้มักเกิดจากการเปลี่ยนแปลงในอุตสาหกรรมอาหารที่เกิดขึ้นในช่วงสองสามทศวรรษที่ผ่านมา วัวควายกินหญ้าในทุ่งหญ้าตามธรรมชาตินั้นไร้ประโยชน์ เช่นเดียวกับการจับปลาในทะเล หากพวกมันเติบโตและกินตามธรรมชาติ เนื้อของพวกมันก็ดีต่อสุขภาพ เพราะมีสารอาหารที่จำเป็นทั้งหมด แต่ตอนนี้ปศุสัตว์และปลาเติบโตด้วยอาหารราคาถูกที่อุดมด้วยโอเมก้า 6 ดังนั้นเนื้อสัตว์และนมสมัยใหม่จึงอุดมไปด้วยกรดไขมันเหล่านี้อย่างแม่นยำ และโอเมก้า-3 ก็ไม่มีอยู่ในนั้น

นอกจากนี้ อาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพทุกชนิดยังมีไขมันอยู่เป็นจำนวนมาก ได้แก่ มันฝรั่งทอด เฟรนช์ฟราย ซอส พิซซ่า ไส้กรอก

ทำไมโอเมก้า 6 มากเกินไปถึงไม่ดี

ความนิยมในการบริโภคอาหารเพื่อสุขภาพสมัยใหม่ และการให้ความสำคัญกับไขมันโดยเฉพาะอย่างยิ่ง นำไปสู่ความจริงที่ว่าอาหารของคนธรรมดามักจะไม่ได้รับความทุกข์ทรมานจากการขาดสารอาหาร กรดไขมันโอเมก้า 6 ถูกกินเข้าไปโดยเฉพาะอย่างยิ่งกับอาหาร ไม่กี่คนที่รู้ว่าสารเหล่านี้อยู่ที่ไหน แต่อุตสาหกรรมอาหารได้ดูแลเรื่องนี้สำหรับผู้บริโภค อันที่จริง ฟาร์มปศุสัตว์และฟาร์มเลี้ยงปลาส่วนใหญ่ปลูกผลิตภัณฑ์โดยใช้อาหารพิเศษที่อุดมไปด้วยกรดไขมันเหล่านี้ ดังนั้นหลายคนจึงประสบกับสิ่งเหล่านี้มากเกินไป

ภาวะนี้ทำให้หลอดเลือดตีบ ความดันโลหิตเพิ่มขึ้น ภูมิคุ้มกันไม่ดี และโรคอักเสบบ่อยครั้ง ผู้ที่รับประทานอาหารที่มีโอเมก้า 6 สูงเป็นประจำมีแนวโน้มที่จะเป็นโรคหลอดเลือดหัวใจและมะเร็งได้เร็วกว่าอายุ ทุกข์ทรมานจากไมเกรน ซึมเศร้า โรคไขข้อ หรือโรคหอบหืด ด้วยกรดไลโนเลอิกที่มากเกินไป ความหนืดของเลือดจะเพิ่มขึ้น ลิ่มเลือดอาจเกิดขึ้นได้ และสิ่งนี้เกิดขึ้นเพราะความสมดุลของกรดไขมันถูกรบกวน - มีโอเมก้า 3 ไม่เพียงพอ ในขณะเดียวกัน ร่างกายก็เริ่มใช้กรดไลโนเลอิกในการผลิตพลังงานและสร้างเซลล์

วิธีรักษาสมดุลของไขมัน

สารเหล่านี้ต้องถูกจ่ายให้กับร่างกายไม่ใช่แค่นั้น แต่ต้องอยู่ในอัตราส่วนที่ถูกต้อง ความสมดุลของโอเมก้า 6 และโอเมก้า 3 ควรเป็น 2:1 ในกรณีร้ายแรง - 6:1 แต่ตอนนี้ในคนส่วนใหญ่คือ 10: 1 แต่บ่อยครั้งกว่า 30: 1 ซึ่งนำไปสู่การหยุดชะงักของการทำงานของอวัยวะต่างๆ เมื่อเร็ว ๆ นี้ การขาดกรดไขมันโอเมก้า 3 มักพบในคนสมัยใหม่ มีหลายชนิดในผักใบเขียว ปลาสด และอาหารทะเล แต่ไม่โต แต่อยู่ในสภาพธรรมชาติ เนื่องจากคนสมัยใหม่บริโภคผลิตภัณฑ์เหล่านี้เพียงเล็กน้อย ร่างกายจึงเปลี่ยนเป็นกรดไขมันโอเมก้า 6

โอเมก้า-9 ที่มีคนไม่ค่อยสนใจ ท้ายที่สุด กรดไขมันกลุ่มนี้แม้จะไม่มีอยู่ในอาหาร ร่างกายก็สามารถสังเคราะห์ได้เอง และส่วนใหญ่มักพบการขาดแคลนอาหารมังสวิรัติ เนื่องจากพบได้ในผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ และจากผักและผลไม้ - เฉพาะในอะโวคาโดและมะกอก อัลมอนด์เล็กน้อย เรพซีด และทานตะวันเล็กน้อย