คาร์โบไฮเดรตที่ง่ายและซับซ้อน: อะไรคือความแตกต่าง รายการอาหาร

2024 ผู้เขียน: Isabella Gilson | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 03:41

คาร์โบไฮเดรตคือสารอาหารที่ร่างกายต้องการเพื่อให้ทำงานได้อย่างถูกต้อง พวกเขาเติมพลังให้เรา อย่างไรก็ตาม เมื่อบริโภคองค์ประกอบเหล่านี้กับอาหาร เราไม่เคยคิดว่าสิ่งนี้จะส่งผลต่อร่างกายของเราอย่างไร ความจริงก็คือมีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและเรียบง่ายที่อาจส่งผลต่อร่างกายของเราในรูปแบบต่างๆ

ทำไมคนถึงต้องการคาร์โบไฮเดรต

สารอาหารเหล่านี้ช่วยให้ร่างกายมีพลังงานที่ร่างกายต้องการ การขาดสารอาหารเหล่านี้ไม่เพียงแต่กระตุ้นให้พละกำลังลดลง แต่ยังทำให้ความแข็งแกร่งและภูมิคุ้มกันโดยรวมลดลง ซึมเศร้าบ่อยครั้ง อ่อนแรง ง่วงนอน และเหนื่อยล้า

คาร์โบไฮเดรตเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการทำงานของสมองตามปกติ เป็นวัสดุก่อสร้างสำหรับการผลิตสารอื่นๆ รวมทั้งอิมมูโนโกลบูลิน อย่างไรก็ตาม คาร์โบไฮเดรตในอาหารที่เรียบง่ายและซับซ้อน ซึ่งร่างกายไม่มีเวลาให้ใช้งานอย่างเต็มที่ นำไปสู่การเพิ่มขึ้นของคอเลสเตอรอลและเปลี่ยนเป็นไขมันสะสมในภายหลัง

คาร์โบไฮเดรตชนิดต่างๆ

สารอาหารที่จำเป็นทั้งหมดที่เรากินเข้าไปจะถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกายแตกต่างกัน ในทำนองเดียวกัน คาร์โบไฮเดรตจะถูกแบ่งออกเป็นแบบเร็ว (แบบง่าย) และแบบช้า (แบบซับซ้อน) ตามวิธีการแยกคาร์โบไฮเดรต

กลุ่มแรกประกอบด้วยโมโนแซ็กคาไรด์และไดแซ็กคาไรด์ พื้นฐานของสารเหล่านี้คือกลูโคสและฟรุกโตส มีโครงสร้างที่เบากว่าจึงดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้ง่าย

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนคือพอลิแซ็กคาไรด์ การสลายตัวของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนนั้นช้าซึ่งเป็นสาเหตุที่บางครั้งเรียกว่า ประกอบด้วยแป้ง ไกลโคเจน ไฟเบอร์ และเซลลูโลสเป็นส่วนใหญ่ หลังจากรับประทานอาหารที่มีสารเหล่านี้แล้ว ความรู้สึกอิ่มจะคงอยู่เป็นเวลานาน

คาร์โบไฮเดรดตัวไหนซับซ้อนและตัวไหนธรรมดา

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนคือสายโซ่โมเลกุลยาวที่ไม่มีเวลาย่อยสลายเป็นกลูโคส การดูดซึมของสารประกอบดังกล่าวไม่ได้มาพร้อมกับการเพิ่มขึ้นของน้ำตาลในเลือดและไม่ทำให้เกิดความหิวเป็นเวลา 3-4 ชั่วโมง

อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนในอาหารส่วนใหญ่เป็นซีเรียลที่ยังไม่ได้แปรรูป ผักและขนมปังส่วนใหญ่ทำจากแป้งโฮลวีต ผลิตภัณฑ์ดังกล่าวควรมีอยู่ในเมนูประจำวันของแต่ละคน: ในตอนเช้า - ซีเรียล, อาหารกลางวัน - สลัดผักหรือเครื่องเคียงของซีเรียล, ในตอนเย็น - ผักตุ๋นหรืออบ ในขณะเดียวกัน เราก็ไม่ควรลืมเกี่ยวกับการมีอยู่ของส่วนประกอบโปรตีน

คาร์โบไฮเดรตอย่างง่ายคืออาหารที่ย่อยง่ายและรวดเร็ว เนื่องจากประกอบด้วยกลูโคส ระดับน้ำตาลในร่างกายเพิ่มขึ้น กระบวนการแตกตัวเริ่มขึ้นแล้วในปาก ภายใต้การกระทำของเอนไซม์น้ำลาย ดังนั้นภายใน 30-40 นาที คุณจะต้องการรีเฟรชตัวเองอีกครั้ง คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวพบได้ในอาหารที่มีน้ำตาล น้ำผึ้ง ขนมอบ และผลิตภัณฑ์ขนมที่ทำจากแป้งขาวกลั่น ผลิตภัณฑ์นม ผลไม้ และผักบางชนิด

ความลับของผลไม้

ผลไม้และผลไม้แห้งแยกเป็นหัวข้อได้ อย่างที่คุณทราบ พวกเขามีฟรุกโตสจำนวนมาก แต่ท้ายที่สุด ฟรุกโตสเป็นพื้นฐานของคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว ดังนั้นคำถามเชิงตรรกะจึงเกิดขึ้นว่าร่างกายของเราต้องการคาร์โบไฮเดรตเหล่านี้หรือไม่ ไม่ต้องสงสัย! ความจริงก็คือธรรมชาติของแม่ผสมผสานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและเรียบง่ายในผลไม้ที่มีประโยชน์เหล่านี้

นอกจากฟรุกโตสแล้ว ยังมีไฟเบอร์และเพกตินที่ซับซ้อน รวมถึงวิตามินและแร่ธาตุที่คุณปฏิเสธไม่ได้อย่างแน่นอน เส้นใยที่ซับซ้อนไม่อนุญาตให้ดูดซึมคาร์โบไฮเดรตอย่างง่าย ดังนั้นการลดการบริโภคผลไม้หวานเหลือ 200 กรัมและผลไม้แห้งเหลือเพียง 50 กรัมก็เพียงพอแล้ว เพื่อรักษาสมดุลในร่างกายและไม่ให้น้ำหนักเกิน

อาหารลวงตา: มันฝรั่งกับพาสต้า

มันฝรั่งกับพาสต้ายังก่อให้เกิดการโต้เถียงกันในเรื่องการลดน้ำหนัก เป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่ามันฝรั่งเป็นแป้งจำนวนมาก และพาสต้าทำจากแป้งกลั่น อย่างไรก็ตาม พฤติกรรมของผลิตภัณฑ์เหล่านี้ในร่างกายมนุษย์บางครั้งไม่ได้แสดงให้เห็นถึงความเฉพาะเจาะจงของคาร์โบไฮเดรตที่ประกอบเป็นองค์ประกอบ และยังอะไรคาร์โบไฮเดรตในมันฝรั่งซับซ้อนหรือง่ายหรือไม่? แล้วทำไมพาสต้าไม่ทำให้คุณอ้วนเสมอไป

ปรากฏว่าประเด็นอยู่ที่วิธีการเตรียมและประเภทของการนำเสนอสินค้าเหล่านี้ ตัวอย่างเช่น มันฝรั่งอบหรือต้มในเปลือกจะไม่เกิดอันตรายใดๆ ในขณะที่มันฝรั่งทอดหรือบดอาจส่งผลต่อลักษณะที่ปรากฏของเซนติเมตรส่วนเกินในบริเวณเอว เช่นเดียวกับพาสต้า การผสมผสานกับเนยหรือเนื้อทอดที่มีไขมันจะไม่ทำให้สุขภาพดี แต่การเพิ่มเนื้อสัตว์ที่เป็นอาหารหรือชีสไขมันต่ำจะทำให้รูปร่างเป็นปกติ

ดัชนีน้ำตาลในเลือดคืออะไร

ดัชนีน้ำตาล (GI) - อัตราการสลายคาร์โบไฮเดรตที่มีอยู่ในอาหารใด ๆ ต่อการก่อตัวของกลูโคส ตัวชี้วัดเหล่านี้สรุปไว้ในตารางพิเศษของคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวและเชิงซ้อน ซึ่งมีความสำคัญต่อผู้ที่เป็นเบาหวาน การเก็บบันทึกคาร์โบไฮเดรตที่กระตุ้นการเปลี่ยนแปลงของระดับฮีโมโกลบินเป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับพวกเขา

อย่างไรก็ตาม ในปัจจุบันนี้ เมื่อร่างการไดเอทที่ถูกต้อง ข้อมูลเหล่านี้ถูกใช้อย่างแพร่หลายโดยคนที่มีสุขภาพดี เป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่าผลิตภัณฑ์ที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวและเชิงซ้อนมีอัตราการสลายที่แตกต่างกัน ยิ่งค่า GI ต่ำ อาหารจะถูกดูดซึมช้าลง ซึ่งหมายความว่าอาหารดังกล่าวจะดีต่อสุขภาพและรูปร่าง

ตามตารางเหล่านี้ GI ต่ำถึง 39 กลางคือ 40 ถึง 70 และสิ่งใดที่สูงกว่านั้นถือว่า GI สูง อาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำสามารถรับประทานได้โดยไม่มีข้อจำกัด อาหารที่เกี่ยวข้องกับGI ปานกลาง ควรบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ อาหารที่มีดัชนีน้ำตาลสูง ควรจำกัดหรือกำจัดให้หมดจะดีกว่า

GI ในอาหาร

วิธีการคำนวณดัชนีน้ำตาลมีประโยชน์มากมาย ผู้คนบนพื้นฐานของข้อมูลเหล่านี้และความเข้าใจในสิ่งที่เป็นของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและอะไรเป็นอาหารที่เรียบง่าย ประกอบอาหารของพวกเขาตามหลักการของโภชนาการที่เหมาะสม ในขณะเดียวกันก็ปรับการทำงานของทุกระบบในร่างกายและเร่งกระบวนการเผาผลาญ ความยากลำบากหลักในการปฏิบัติตามอาหารดังกล่าวคือการยึดมั่นในตารางพิเศษอย่างต่อเนื่อง

อย่างไรก็ตาม ที่นี่ ข้อห้ามสำหรับสุขภาพบางอย่างก็เป็นไปได้ ดังนั้นก่อนที่จะเปลี่ยนไปใช้ระบบที่เหมาะสมที่สุดนี้ จำเป็นต้องปรึกษาแพทย์

คาร์โบไฮเดรตที่ง่ายและซับซ้อน: รายการอาหารที่เราต้องการและไม่จำเป็น

แน่นอนว่าการลดน้ำหนักหลายๆ อย่างแนะนำให้ลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่บริโภคเข้าไป หลายคนคงเคยได้ยินมา ดังที่ได้กล่าวไปแล้วคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วเป็นอันตรายต่อรูปร่างนั่นคือสารเหล่านั้นที่ร่างกายดำเนินการอย่างรวดเร็วเปลี่ยนเป็นน้ำตาลกลูโคสแล้วกลายเป็นไขมันในร่างกาย พวกเขาถูกลดเป็นตารางพิเศษของคาร์โบไฮเดรตที่เรียบง่ายและซับซ้อนเพื่อให้ทุกคนสามารถเลือกอาหารบางประเภทสำหรับตนเอง เพื่อความสะดวกในการใช้งาน นี่คือตัวอย่างในรูปแบบของรายการสินค้า:

อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเร็ว	อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตช้า
น้ำตาลธรรมดา	ซีเรียลโฮลเกรน
ขนมและขนมอบ	ขนมปังโฮลเกรน
ผลไม้บางชนิด (กล้วย องุ่น แตงโม แตงโม ลูกพลับ)	ผลไม้หวานปานกลาง (แอปเปิ้ล ลูกพีช กีวี ฯลฯ)
ผักหวานบ้าง	ผักใบเขียว
แยม น้ำผึ้ง และแยมอะไรก็ได้	ถั่ว
น้ำหวานและโซดา	น้ำผักและผลไม้ไม่หวาน
ไอศกรีม	คอทเทจชีสไขมันต่ำ โยเกิร์ตธรรมชาติ

หลักการกินเพื่อสุขภาพ

หากขั้นตอนสุดท้ายในการบัญชีสำหรับคาร์โบไฮเดรตคือการลดน้ำหนัก เช่นเดียวกับการป้องกันโรคเบาหวานและโรคหลอดเลือดหัวใจ คุณสามารถใช้วิธีสากลที่เสนอโดยแพทย์ชาวฝรั่งเศส Montignac ได้ ประกอบด้วยสองขั้นตอน: การลดน้ำหนักเป็นค่าที่แน่นอนและการรวมผลลัพธ์ในภายหลัง

เพื่อให้ได้ผลตามที่ต้องการ ปริมาณคาร์โบไฮเดรตควรต่ำที่สุด ดังนั้น ในระยะแรก แนะนำให้กินของที่เป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น อาหารที่มีค่า GI ต่ำ วิธีนี้จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้

ขั้นตอนที่สองของอาหารมงติญักคือกระบวนการรักษาน้ำหนักให้คงที่ ที่นี่อาหารสามารถกว้างขึ้นเล็กน้อยอย่างไรก็ตาม ข้อจำกัดสำหรับอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงยังคงมีอยู่

อาหารเช้า กลางวัน และเย็นเพื่อสุขภาพเป็นรากฐานของการมีสุขภาพที่ดี

ตามคำแนะนำของผู้เขียนวิธีการของฝรั่งเศส การเริ่มต้นวันใหม่อย่างถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนสำหรับมื้อเช้าเป็นองค์ประกอบหลักของอาหารเพื่อสุขภาพ อาหารเช้ามื้อแรกควรมีซีเรียล, ผลไม้, ผลิตภัณฑ์จากนมที่มีไขมันต่ำ - ทั้งหมดนี้ช่วยลดความรู้สึกหิวเป็นเวลานานและทำให้กระบวนการย่อยอาหารเป็นปกติ อาหารเช้ามื้อที่สอง (ของว่างเบาๆ) ควรมีส่วนผสมของโปรตีน

สำหรับมื้อกลางวัน คุณต้องทานอาหารที่ไม่อ้วนจนเกินไป ซึ่งประกอบด้วยโปรตีนและไขมัน อาจเป็น: ซุปผัก ปลาและเนื้อสัตว์ปีก ไข่ อาหารไม่ควรมีไส้กรอก อาหารกระป๋อง และผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูป แนะนำให้ใส่ผัก nightshade, พืชตระกูลถั่วและผักใบเขียวในเมนูประจำวัน

มื้อเย็นต้องเบาๆ อาจประกอบด้วยโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต แต่ต้องกินก่อน 19.00 น.

ในอาหารมองติญัก มีโภชนาการที่หลากหลายและปรับเปลี่ยนอาหารเพียงเล็กน้อย ที่นี่คนไม่มีข้อ จำกัด ที่รุนแรงและในเวลาเดียวกันก็ลดน้ำหนักภายใน 1-3 เดือน หลายคนยังคงสนับสนุนวิธีการนี้สำหรับชีวิตและใช้รายการผลิตภัณฑ์ (คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและเรียบง่าย) ที่แพทย์ชื่อดังระดับโลกแนะนำในการจัดทำเมนูประจำวัน

เคล็ดลับการกิน

อาหารตามการคำนวณคาร์โบไฮเดรตในอาหารที่บริโภคมีมากมาย พวกเขาต้องการการกระทบยอดอย่างต่อเนื่องกับตารางที่พัฒนาแล้ว และไม่สะดวกเสมอไป เพื่อให้กระบวนการนี้ง่ายขึ้นเพื่อไม่ให้สับสนในตัวบ่งชี้และไม่ยอมแพ้อาหารจานโปรดในเวลาเดียวกัน คุณสามารถใช้คำแนะนำจากนักโภชนาการ:

• พืชผักเกือบทั้งหมดมีประโยชน์มาก ทานได้ไม่จำกัดปริมาณ ทั้งแบบดิบและแบบอบ
• ผลไม้อย่างผักกินได้ไม่จำกัด ในกรณีนี้ กล้วย ลูกพลับ องุ่น แตงโม และแตง จะเป็นข้อยกเว้น
• มันฝรั่งเป็นผลิตภัณฑ์ที่ต้องใส่ใจเป็นพิเศษ ตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับการใช้งานคือต้มในเครื่องแบบและเย็น มันฝรั่งอบยังประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตขั้นต่ำและมีประโยชน์ต่อร่างกายอย่างมาก
• พาสต้าจะไม่ทำร้ายร่างกายหากทำจากข้าวสาลีดูรัม ใช้ได้ไม่มีอันตรายกับรูปแต่มีจำนวนจำกัด
• ไม่แนะนำข้าวขาว มันจะดีกว่าที่จะแทนที่ด้วยพันธุ์สีน้ำตาลและสีน้ำตาล
• ขนมปังที่ใช้ลดน้ำหนักควรเป็นแป้งโฮลเกรน รำข้าว หรือแป้งโฮลมีลเท่านั้น
• อาหารประเภทเนื้อสัตว์ ปลา ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำควรมีอยู่ในอาหาร อย่างไรก็ตาม อาหารประเภทโปรตีนไม่ควรเป็นอาหารหลัก

คุณไม่สามารถคิดว่าคาร์โบไฮเดรตธรรมดาเป็นสิ่งชั่วร้ายได้ พวกเขาเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดอย่างมีนัยสำคัญเฉพาะกับการเพิ่มขึ้นของบรรทัดฐานที่แนะนำ ความหวานเล็กน้อยจะไม่เจ็บหากบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ เป็นการดีที่สุดที่จะรวมอาหารที่มีน้ำตาลในเลือดสูงกับอาหารที่มีน้ำตาลในเลือดต่ำ จากนั้นระดับน้ำตาลจะเพิ่มขึ้นอย่างช้าๆ

สรุป

คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวกับคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนนั้นแตกต่างกันอย่างเห็นได้ชัด อย่างไรก็ตาม มันเป็นอาหารที่รวดเร็วที่ให้ความสุขและความสุขอย่างแท้จริง ดังนั้นจึงเป็นเรื่องยากมากที่จะแยกพวกมันออกจากอาหารของคุณโดยสิ้นเชิง น้ำหนักส่วนเกินจะไม่ถูกฝากไว้ในพื้นที่ที่มีปัญหาหากรักษาอัตราส่วนไว้ในเมนูประจำวัน: คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน 90% + แบบธรรมดา 10% และจำไว้ว่าเฉพาะคาร์โบไฮเดรตที่มีไขมันเร็วเท่านั้นที่แย่กว่าคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว แต่นี่เป็นอีกประเด็นหนึ่ง