อาหารที่มีธาตุเหล็กสูง

2024 ผู้เขียน: Isabella Gilson | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 03:41

ภาวะขาดแร่ธาตุที่พบบ่อยที่สุดในร่างกายคือการขาดธาตุเหล็กในเลือด ส่วนใหญ่มักพบในสตรีมีครรภ์ เช่นเดียวกับในทารกและเด็กโตเล็กน้อย หากการขาดธาตุเหล็กยังคงมีอยู่นานเกินไป จะนำไปสู่การพัฒนาของโรคโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก ซึ่งหมายความว่าบุคคลจะมีความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ มากขึ้น กล่าวอีกนัยหนึ่งภูมิคุ้มกันลดลง อาหารอะไรที่มีธาตุเหล็ก? สิ่งที่ควรบริโภคด้วยโรคโลหิตจางเช่นนี้? ควรพิจารณาว่าการขาดสารนี้เป็นอันตราย ด้วยเหตุนี้ การคลอดก่อนกำหนดจึงมักเกิดขึ้น

อาหารที่มีธาตุเหล็กและคุณต้องการธาตุเหล็กมากแค่ไหน

ฟังก์ชั่นของเหล็กค่อนข้างจำกัดแต่สำคัญมาก ออกซิเจนทั้งหมดที่เข้าสู่ปอดสามารถขนส่งได้ด้วยการมีส่วนร่วมของธาตุเหล็กเท่านั้น มีส่วนร่วมในการสังเคราะห์ฮีโมโกลบิน แต่ในทางกลับกันเขาก็ขนส่งออกซิเจนไปทั่วร่างกายแล้ว ศูนย์จัดเก็บหลักคือตับและกล้ามเนื้อ

ในสินค้าที่มีธาตุเหล็ก สารนี้มีอยู่ในสองรูปแบบ: ในรูปแบบเฮมและไม่ใช่เฮม ในกรณีแรก สิ่งมีชีวิตย่อยได้ดีกว่าและสังเคราะห์ในเซลล์สัตว์ นั่นคือในเนื้อสัตว์ใด ๆ ปลาจะมีธาตุเหล็กอยู่เสมอ ปริมาณมากที่สุดพบได้ในเนื้อวัว แต่เนื้อหมูและเนื้อแกะตัวเดียวกันควรมีอยู่มากมายหากไม่ต้องการปิดเมื่อกินเนื้อวัว ชนิดที่ 2 เป็นผักที่เป็นแหล่งธาตุเหล็ก กล่าวคือ พบได้ในพืชตระกูลถั่ว ผักใบ ผลไม้ที่มีวิตามินซี

เหล็กดัดต้องการอะไร

การสร้างเงื่อนไขที่เหมาะสมที่สุดเพื่อรักษาสมดุลขององค์ประกอบการติดตามนั้นค่อนข้างง่าย จำเป็นต้องบริโภคพร้อมกับอาหารมากที่สุดเท่าที่ร่างกายจะสูญเสียไป การสูญเสียหลักเกี่ยวข้องกับการก่อตัวของของเสียในทางเดินอาหารด้วยการสูญเสียเซลล์ผิวหนัง เล็บ ผม การมีประจำเดือนยังเป็นปัจจัยสำคัญในการสูญเสียธาตุเหล็กในร่างกาย ดังนั้นในช่วงเวลานี้ ร่างกายของผู้หญิงจึงต้องการสารอาหารที่เสริมด้วยธาตุเหล็ก และโดยทั่วไปแล้วบุคคลใด ๆ จะต้องรักษาสมดุลเพื่อไม่ให้เกิดปัญหาสุขภาพเป็นเวลาหลายปี ด้านล่างเป็นรายการอาหารที่มีธาตุเหล็ก

ถ้าได้รับน้อยกว่าที่เสียไป ทุนสำรองจะเริ่มหมดลงและค่อยๆ เหลือศูนย์ นั่นคือเมื่อปัญหาทั้งหมดเริ่มต้นขึ้น ร่างกายเพื่อรักษาสภาวะสมดุลพัฒนานิสัยในการทำโดยไม่ใช้ธาตุเหล็ก เป็นผลให้เกิดโรคโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก

อาหารธาตุเหล็กทั่วไป

ปริมาณธาตุเหล็กที่บริโภคแน่นอนขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย: อายุ เพศ ลักษณะส่วนบุคคล แหล่งที่ดีที่สุดคือผลิตภัณฑ์ต้นกำเนิดของสัตว์ ที่เหมาะสมที่สุดคือเนื้อแดงบวกตับ แต่ถ้าไลฟ์สไตล์และความเชื่อส่วนบุคคลไม่อนุญาตผลิตภัณฑ์ดังกล่าว แหล่งพืชก็สามารถให้ทุกสิ่งที่คุณต้องการได้

ผู้ใหญ่หญิงและหญิงควรบริโภคธาตุนี้ประมาณ 20 มก. ต่อวัน และระหว่างตั้งครรภ์ - 45 มก. ผู้ชายไม่ค่อยแปลก เลยต้องการแค่ 8 มก.

อย่างไรก็ตาม ผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ทราบถึงความจำเป็นในการให้ธาตุเหล็กเป็นทั้งสองประเภท และรักษาระดับของสารให้อยู่ในระดับที่ยอมรับได้อย่างต่อเนื่อง ควรมีผลิตภัณฑ์ที่มีธาตุเหล็กเป็นจำนวนมาก แต่จะเลือกอะไรดีล่ะ? อาหารอะไรที่มีธาตุเหล็กสูง

ตับ

ตับเป็นแหล่งที่ดีที่สุดของธาตุเหล็ก เนื่องจากผลิตภัณฑ์นี้เป็นตัวกรองเลือดและเลือดทั้งหมดไหลผ่านอวัยวะนี้อย่างแน่นอน ส่งผลให้มีอาหารที่มีธาตุเหล็กและแร่ธาตุอื่นๆ ที่มีวิตามินเป็นจำนวนมาก ตับเนื้อเป็นแหล่งเฉพาะ ผลิตภัณฑ์สองชิ้นคิดเป็นธาตุเหล็ก 10 มก. - ความต้องการรายวันของผู้ชาย การให้บริการครอบคลุมมากกว่า 25% ของความต้องการรายวันของผู้หญิง ตับหมูมีธาตุเหล็กน้อย แต่มีวิตามินซีและรสชาติน่ารับประทานมากกว่า และรู้สึกนุ่มและนุ่มขึ้น จึงสามารถใช้กับจานจำนวนมากได้

แต่อย่าหักโหมจนเกินไป ทุกอย่างมีบรรทัดฐานของตัวเอง เราต้องไม่ลืมว่าตับหมูมีโคเลสเตอรอลในปริมาณสูง ดังนั้น เราจึงต้องแก้ไขปัญหานี้อย่างระมัดระวัง. ไม่คุ้มที่จะทำร้ายร่างกาย ดังนั้นสตรีมีครรภ์ควรจำกัดการใช้ผลิตภัณฑ์ดังกล่าว นอกจากนี้ วิตามินเอซึ่งมีมากในตับสามารถส่งผลต่อพัฒนาการของทารกในครรภ์และทำให้เกิดโรคต่างๆ

หากการบริโภคเครื่องในไม่เป็นที่ยอมรับด้วยเหตุผลบางอย่าง ไข่แดง (2.7 มก. ต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม) หรือเนื้อแดง เช่น เนื้อวัว (2.6 มก. ต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม) เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยม

ซีฟู้ด

ทะเลให้ผลิตภัณฑ์ที่มีประโยชน์มากจริง ๆ ที่มีธาตุเหล็กในปริมาณมาก และรวมรายการธาตุจำนวนมาก ปลาไม่เพียงมีประโยชน์ หอยนางรมปลาหมึกยังมีธาตุเหล็กอยู่เป็นจำนวนมาก นอกจากนี้ คุณสามารถหาวิตามินบีได้ที่นั่น หอยนางรม 100 กรัมมีธาตุเหล็กมากถึง 7 มก. สำหรับผู้ชาย 130 กรัมของอาหารอันโอชะนี้เพียงพอสำหรับความต้องการรายวัน

หากอาหารของคุณไม่สามารถรวมหอยนางรมและหอยแมลงภู่ด้วยเหตุผลบางอย่าง (ความสุขไม่ถูกและสินค้าคุณภาพสูงหายากไกลจากทะเล) คุณสามารถเปลี่ยนเป็นอาหารทะเลอื่น ๆ ได้อย่างง่ายดาย ไม่เลวร้ายยิ่ง ปลาทูน่าและปลาแซลมอนเป็นแหล่งธาตุเหล็กที่ดีเยี่ยม จริงอยู่ว่าในเรื่องนี้มันด้อยกว่าหอยนางรมและหอยแมลงภู่เล็กน้อย

ถั่วชิกพีหรือถั่วชิกพี

ธาตุเหล็กในพืชนี้มีส่วนประกอบที่มีประโยชน์ประมาณ 6 กรัมต่อผลิตภัณฑ์แห้ง 100 กรัม นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งอาหารที่มีโปรตีนสูงแม้ว่าจะไม่ได้มีกรดอะมิโนครบชุดก็ตาม ทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ทานมังสวิรัติ การใช้พืชตระกูลถั่วนี้ได้แพร่หลายไปทั่วและพบได้ในอาหารมากมายทั่วโลก

แต่ถ้าด้วยเหตุผลบางอย่างที่คุณไม่ชอบทานอาหารที่ซับซ้อน แต่ต้องการให้ธาตุเหล็กของคุณสมดุล คุณก็สามารถทำฮัมมัสทำเองได้อย่างปลอดภัย

โจ๊กกับมูสลี่

หากคุณเป็นแฟนตัวยงของอาหารเพื่อสุขภาพ และในตอนเช้าคุณมีโจ๊กโฮลเกรนรอคุณอยู่เสมอ นี่จะเป็นการเริ่มต้นวันใหม่ที่ดี เพราะธาตุเหล็กจะมาพร้อมกับอาหารในปริมาณที่เพียงพอ. เพื่อความมั่นใจในเรื่องนี้ การอ่านองค์ประกอบของสิ่งที่คุณกินก็เพียงพอแล้ว มูสลิสจำนวนมากครอบคลุมความต้องการธาตุเหล็กในแต่ละวันในหนึ่งมื้อ พร้อมด้วยวิตามินและแร่ธาตุมากมาย (ไฟเบอร์ ใยอาหาร แคลเซียม และสังกะสี) และนี่ไม่ใช่รายการทั้งหมด แต่เป็นผลิตภัณฑ์ธาตุเหล็กที่ดีที่สุดสำหรับสตรีมีครรภ์

เมล็ดฟักทอง

ค่อนข้างเป็นที่นิยมโดยเฉพาะในฤดูใบไม้ร่วง เขาไม่ได้มาที่นี่เพื่ออะไร เป็นแหล่งธาตุเหล็กที่ดีเยี่ยม ประกอบด้วย 3.3 มก. ต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม ซึ่งเป็นมากกว่าไข่และเนื้อวัว กล่าวคือเป็นผลิตภัณฑ์ที่มีธาตุเหล็กซึ่งสามารถใส่ลงในจานใดก็ได้ รสชาติดี ผสมผสานกับผลิตภัณฑ์อื่นๆ ได้ง่าย จึงมักพบในขนมอบและสลัด แพทย์แนะนำให้ซื้อเมล็ดฟักทองทอดโดยไม่ใส่เกลือและใช้เป็นอาหารว่างที่ดีต่อสุขภาพและอร่อย

ถั่วเหลือง

ถั่วเหลืองมีธาตุเหล็กสูง ประกอบด้วยธาตุเหล็กมากถึง 16 มิลลิกรัม ซึ่งมากกว่าความต้องการรายวันของผู้ชายถึง 2 เท่า นอกจากนี้พวกเขามีธาตุจำนวนมากที่จำเป็น: ทองแดง - เพื่อการรักษาหลอดเลือดที่ดีขึ้นและระบบภูมิคุ้มกันที่แข็งแรง, แมงกานีส - สำหรับควบคุมกระบวนการเผาผลาญทางชีวเคมีส่วนใหญ่ นอกจากนี้ ถั่วเหลืองยังเป็นคลังเก็บโปรตีนและไฟเบอร์ นอกจากนี้ยังมีวิตามินมากมายแม้ว่าองค์ประกอบของกรดอะมิโนจะน่าเบื่อก็ตาม ท้ายที่สุดแล้ว โปรตีนถั่วเหลืองมีคุณภาพค่อนข้างต่ำ

นักโภชนาการหลายคนมองว่าจำเป็นต้องใช้ผลิตภัณฑ์นี้ในรูปแบบใดก็ได้ ไม่ว่าจะใส่เกลือหรือไม่ก็ตาม

ถั่ว

ยังเป็นแหล่งธาตุเหล็กที่ดีเยี่ยม ซึ่งครอบคลุมความต้องการรายวันสำหรับผู้ชายใน 100 กรัมของผลิตภัณฑ์ เมื่อเลือกอาหารที่มีธาตุเหล็กสูง หลายคนนึกถึงวิธีการเตรียมอาหารเหล่านี้ ด้วยตัวแทนที่อร่อยของถั่วนี้ปัญหาดังกล่าวจะไม่เกิดขึ้น ทานคู่กับกะหล่ำปลี พริกหยวก กะหล่ำดอก และบร็อคโคลี่ได้ง่ายๆ

คลังวิตามินซี ส่วนประกอบนี้ส่งเสริมการดูดซึมธาตุเหล็กในร่างกาย ไม่มีข้อจำกัดในการปรุงถั่ว: แม้แต่ในสลัด แม้แต่ในมันฝรั่งบด การผสมผสานที่ยอดเยี่ยมกับผักช่วยให้คุณสามารถใส่ลงในซุปได้ ทุกอย่างขึ้นอยู่กับจินตนาการของคุณ

ถั่วเลนทิล

ตัวแทนตระกูลถั่ว เช่นเดียวกับที่อธิบายข้างต้น เป็นแหล่งธาตุเหล็กที่ดีเยี่ยม ประมาณ 7 มก. ต่อผลิตภัณฑ์แห้ง 100 กรัม นอกจากนี้ยังมีไฟเบอร์และใยอาหารจำนวนมากซึ่งช่วยลดคอเลสเตอรอลและช่วยให้ลำไส้ทำงานเป็นปกติ ระดับน้ำตาลจะถูกควบคุม เป็นผลิตภัณฑ์ที่ไม่เหมือนใครสำหรับการปรุงอาหารตามที่ใช้ในเกือบทุกอย่าง ไม่ว่าจะเป็นซุปหรือเบอร์เกอร์

ผักโขม

รายการอาหารที่มีธาตุเหล็กซึ่งได้อธิบายไว้ในบทความข้างต้น จำเป็นต้องเติมผักโขม ผักโขมไม่ว่าจะดิบหรือสุกก็เป็นแหล่งธาตุเหล็กที่ขาดไม่ได้ และการมีเส้นใยจำนวนมากช่วยลดความยุ่งยากในการย่อยและการดูดซึมของธาตุนี้ ผักโขม 100 กรัมมีธาตุเหล็กเท่ากับไข่ 100 กรัม นั่นคือน้อยกว่า 3 มก. เล็กน้อย เนื่องจากเป็นสีเขียว คุณจึงไม่ควรพึ่งพาสารอื่นๆ เป็นจำนวนมาก เป็นที่น่าสังเกตว่ามีวิตามินของกลุ่ม E และ A เท่านั้น

รสชาติของผลิตภัณฑ์ดังกล่าวอาจไม่ถูกใจทุกคนโดยเฉพาะเด็ก แต่มีทางออกเสมอ ผักโขมสามารถใช้เป็นผลิตภัณฑ์เสริมซึ่งจะเป็นส่วนผสมที่เป็นความลับ มีประโยชน์อย่างยิ่งเมื่อรวมกับอาหารที่มีวิตามินซีสูง สำหรับเด็ก คุณสามารถทำไข่เจียวหรือลาซานญ่าผักกับผักโขม

งา

เมล็ดพืชชนิดนี้มีรสถั่วที่ค่อนข้างน่ารับประทานและยังเป็นแหล่งธาตุเหล็กที่ดีอีกด้วย 15 มก. ต่อ 100 กรัมของผลิตภัณฑ์เป็นตัวบ่งชี้ที่ยอดเยี่ยม นอกจากนี้ ผลิตภัณฑ์ดังกล่าวยังมีธาตุและสารอาหารมากมาย เช่น ทองแดง สังกะสี และฟอสฟอรัส อย่าลืมการมีวิตามินอีคุณสามารถเพิ่มลงในสลัดหรือขนมอบ งาแปดช้อนโต๊ะจะครอบคลุมความต้องการรายวันของผู้ชาย สามารถใช้เป็นสารเติมแต่งในขนมหวานและของหวาน แหล่งที่ดีงามเมื่อบริโภคอาหารจานด่วน

ผลลัพธ์

บทความข้างต้นแสดงรายการอาหารที่มีธาตุเหล็ก ความจำเป็นในการรักษาสมดุลของระดับขององค์ประกอบนี้ได้รับการวิเคราะห์และอธิบาย จะเห็นได้อย่างชัดเจนว่าผลิตภัณฑ์จำนวนมากเข้าถึงได้ง่ายแม้ว่าจะมีอาหารบางอย่างอยู่ก็ตาม ธาตุเหล็กยังพบได้ในผลเบอร์รี่และผลไม้มากมาย อย่าลืมความสมดุลในอาหารของคุณแล้วรับประกันชีวิตที่แข็งแรงและยืนยาว อย่าลืมเกี่ยวกับต่อมไทรอยด์และอาหารที่มีไอโอดีนด้วย