2026 ผู้เขียน: Isabella Gilson | gilson@usefulfooddrinks.com. แก้ไขล่าสุด: 2025-01-23 13:12:06
โภชนาการที่เหมาะสมเกี่ยวข้องกับการปฏิบัติตามกฎที่มีประโยชน์ (นิสัย):
- ห้ามื้อต่อวัน;
- ก่อนนอนหลังอาหารมื้อสุดท้ายควรผ่านไปอย่างน้อยสองชั่วโมง
- อาหารเช้าไม่เกินสี่สิบนาทีหลังจากตื่นนอน
- ดื่มน้ำวันละ 2 ลิตร (หากไม่มีข้อห้าม);
- วันถือศีลอด (1 ครั้งต่อสัปดาห์).
ตัวอย่างเมนูโภชนาการ 1
อาหารเช้า: โจ๊กบัควีท (ข้าวโอ๊ต) ปริมาณต้องไม่เกิน 200 กรัม
สแน็ค: ผลไม้ เบอร์รี่ ผลิตภัณฑ์นม
อาหารกลางวัน: ซุปผัก (เนื้อไม่ค่อยเสิร์ฟ - ไม่เกิน 250 กรัม) เนื้อสัตว์หรือปลา (100 กรัม) ซีเรียลเหมาะเป็นเครื่องเคียง แต่คุณไม่ควรทานเกิน 3 ครั้งต่อสัปดาห์
สแน็ค: ผลิตภัณฑ์นมหมัก
อาหารเย็น: คอทเทจชีส (อาหารที่ทำจากคอทเทจชีส).
ตัวอย่างเมนูโภชนาการ 2
อาหารเช้า: 2 บวบหรือแพนเค้กมันฝรั่ง. กินอาหารมันฝรั่งไม่เกินสองครั้งต่อสัปดาห์
สแน็ค: ผลไม้ เบอร์รี่ ผลิตภัณฑ์นม
อาหารกลางวัน: ดูเมนู 1.
สแน็ค: ผลิตภัณฑ์นมหมัก
อาหารเย็น: ไข่คน (ไม่เกิน 180 กรัม) หรือเนื้อสัตว์พร้อมผัก (ไม่เกิน 200 ก.)
เมนูโภชนาการที่เหมาะสมโดยประมาณในวันที่ถือศีลอด
อาหารเช้ามื้อแรก: ทอดมัน (ปลา/เนื้อ, 100-120 ก.) กับข้าวและผัก (250 ก.), ชาเขียว (ไม่ใส่น้ำตาล)
อาหารเช้ามื้อที่สอง: คอตเทจชีสแบบไม่มีกรดและไขมันต่ำ (100 กรัม) แอปเปิ้ลอบผลไม้แห้ง
อาหารกลางวัน: ซุปปลาทะเลไขมันต่ำ (ไม่จำเป็น) พร้อมผักต่างๆ (ไม่เกิน 260 กรัม) ปลาต้ม (100 กรัม) มันฝรั่งต้ม (1 ชิ้น) เยลลี่ผลไม้ปราศจากน้ำตาล (125 กรัม) ชา.
สแน็ค: ไข่เจียวนึ่ง (โปรตีน) (150 ก.), น้ำซุปโรสฮิปหรือน้ำแครนเบอร์รี่
อาหารเย็น: กุ้ง (100g) กับข้าวหรือมันบด (150g), สลัดสาหร่าย (100g), ชาเขียว
ตัวอย่างเมนูอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ 1
อาหารเช้า: ไข่ 2 ฟอง สลัดผักไม่ใส่แป้ง ปรุงรสด้วยน้ำมันพืช (ควรเป็นมะกอก) ก็ได้
สแน็ค: คอทเทจชีสไขมันต่ำ
อาหารกลางวัน: ซุปผัก (ไม่มีมันฝรั่งและถั่ว) ปลาต้มหรืออบ
Snack: โยเกิร์ตรสธรรมชาติไขมันต่ำ (รสชาติที่ดีของโยเกิร์ตผลไม้มักเกิดจากการเติมแยมและแยมที่มีน้ำตาลและสารกันบูดจำนวนมาก)
อาหารเย็น: ปลาต้มหรือเนื้อกับผักตุ๋น
เมนูตัวอย่างสำหรับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำที่เหมาะสม 2
อาหารเช้า: กุ้ง 200g, 100gมะเขือเทศ
สแน็ค: ไข่ต้ม 2 ฟอง
อาหารกลางวัน: ไก่ต้ม (คุณสามารถต้มเนื้อ) ผักอบหรือตุ๋น
สแน็ค: โยเกิร์ตไขมันต่ำไม่ใส่แยม (ควรทำเอง)
อาหารเย็น: เนื้อต้ม (ปลา) โรยหน้าด้วยผัก
เมนูตัวอย่างสำหรับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำที่เหมาะสม 3
อาหารเช้า: ไข่คนกับสมุนไพรและมะเขือเทศ
สแน็ค: ชีส 20 ถึง 30 กรัม
อาหารกลางวัน: น้ำซุปเนื้อพร้อมขนมปังลดน้ำหนัก
สแน็ค: โยเกิร์ตไขมันต่ำ (มากถึง 2%)
Dinner: ดูเมนู Low Carb 1 หรือ 2.
เมนูอาหารลดน้ำหนักโดยประมาณ
อาหารเช้า: ไข่ 1 ฟอง, ส้มโอ 0.5-1, ขนมปังโฮลเกรน (สูงสุด 40 กรัม), กาแฟใส่นม (200 มล.)
อาหารกลางวัน: เนื้อไม่ติดมัน (100g), ผัก (250g), สลัดผักสด, ผลไม้ (150g).
สแน็ค: ขนมปัง (40 ก.), ชีสหรือคอทเทจชีส (30 ก.), กาแฟกับนม (200 มล.).
อาหารเย็น: เนื้อไม่ติดมัน (100g), ผัก (250g), สลัดผักสด, ผลไม้ (100g), นม (100ml)