2024 ผู้เขียน: Isabella Gilson | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 03:41
ปิรามิดอาหารเป็นรูปแบบหนึ่งของหลักการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ ได้รับการพัฒนาโดย Harvard School of Public He alth พีระมิดอาหารที่นำเสนอโดยนักโภชนาการชาวอเมริกันได้รับการอนุมัติโดยผู้เชี่ยวชาญจากสถาบันโภชนาการแห่งสหพันธรัฐรัสเซีย หากคุณใช้แผนงานที่เสนอ ร่างกายของคุณจะได้รับส่วนประกอบทั้งหมดที่จำเป็น วิตามิน เส้นใยพืช และกรดไขมันจากอาหารที่บริโภค คุณจะหลีกเลี่ยงโปรแคลอรีสูง
ท่อแล้วน้ำหนักจะไม่ขึ้น
ปิรามิดอาหารหน้าตาเป็นอย่างไร
แผนผังเป็นรูปสามเหลี่ยมหน้าจั่วซึ่งแบ่งออกเป็นสี่ชั้นด้วยเส้นแนวนอน ความสูงของพื้นปิรามิดนั้นใกล้เคียงกัน ยิ่งชั้นล่างยิ่งมีผลิตภัณฑ์ของกลุ่มนี้อยู่บนโต๊ะของคุณมากขึ้น ในทางกลับกัน ชั้นบนสุดคืออาหารที่ควรรับประทานให้น้อยที่สุด
ชั้น 1 (ฐานปิรามิด). นี่คือผลิตภัณฑ์จากธัญพืชไม่ขัดสี - ขนมปังแป้งไรย์, พาสต้า, ข้าวกล้องและซีเรียลอื่น ๆ (บัควีท, ข้าวโอ๊ต, ข้าวโพด,บาร์เล่ย์). จำนวนเสิร์ฟต่อวันคือ 6 ถึง 11 ผลิตภัณฑ์จากกลุ่มนี้ควรเป็นพื้นฐานของอาหารของคุณซึ่งอุดมไปด้วยเส้นใยพืชอาหารและให้พลังงานสำรองแก่ร่างกาย กลุ่มนี้ไม่รวมขนมปังที่ทำจากแป้งขัดมัน อยู่ที่ชั้นบนสุดของปิรามิด พร้อมด้วยของหวานและไขมัน ก่อนหน้านี้มันฝรั่งเคยรวมอยู่ในกลุ่มนี้แล้ว แต่ขณะนี้ได้ย้ายไปอยู่ที่ระดับบนสุดแล้วเนื่องจากมีปริมาณแป้งสูง ซึ่งทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น
ชั้น2. มันถูกแบ่งระหว่างผักและผลไม้ กินผลไม้ 2-4 ส่วนและผัก 3-5 ส่วนต่อวัน รวมผักและผลไม้หลากหลายชนิด โดยควรเป็นสีต่างๆ ในอาหารประจำวันของคุณ เมนูของคุณควรมีผลไม้สีส้ม สีแดง สีเหลืองและสีเขียว อาหารแช่แข็งสามารถทดแทนอาหารสดได้หากเตรียมอย่างเหมาะสม แทนที่จะใช้ผลไม้และผักบางส่วน คุณสามารถใช้สิ่งทดแทนได้ เช่น น้ำผลไม้ธรรมชาติและผลไม้แห้ง
ชั้น3. ซึ่งรวมถึงอาหารที่มีโปรตีน (เนื้อสัตว์ ถั่ว ปลา เมล็ดพืช ไข่ และพืชตระกูลถั่ว) ควรรับประทานในปริมาณ 2-3 มื้อต่อวัน ผลิตภัณฑ์จากนม (คอทเทจชีส, ชีส, โยเกิร์ต, kefir) อยู่ในระดับเดียวกัน ปริมาณที่แนะนำต่อวันคือ 2-3 คุณควรเลือกเนื้อไม่ติดมัน, สัตว์ปีกไม่มีหนัง, ปลาทะเล (ควรรวมอยู่ในอาหารหลายครั้งต่อสัปดาห์) แต่สินค้าอุตสาหกรรมกึ่งสำเร็จรูป ไส้กรอก เบคอน น่าจะมีจำกัด
ชั้น4. ซึ่งรวมถึงไขมัน (เนยและน้ำมันพืช) ขนมหวาน ลูกกวาด เครื่องดื่มอัดลม และของหวาน พวกเขาไม่ได้ไร้สาระที่ด้านบนจำนวนของพวกเขาในเมนูควรจะน้อยที่สุด ร่างกายไม่สามารถทำได้หากไม่มีอาหารที่มีไขมันซึ่งจำเป็นสำหรับปฏิกิริยาทางชีวเคมีและการสังเคราะห์วิตามิน ควรให้ความสำคัญกับน้ำมันพืชธรรมชาติ เช่น มะกอก ข้าวโพด ลินสีด ทานตะวัน
ปิรามิดอาหารเป็นเปอร์เซ็นต์ดังนี้: ผลิตภัณฑ์ของชั้นหนึ่ง - 40% ของอาหารประจำวัน, ที่สอง - 35%, ชั้นสาม - 20% และชั้นสี่ - 5%
โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับทุกวันคืออะไร? นี่คือผลิตภัณฑ์บางส่วนจากระดับล่าง ผักและผลไม้ 5 ส่วน อาหารโปรตีน 2-3 ส่วน
เสิร์ฟคืออะไร
นี่คือหน่วยทั่วไป ขนาดที่เลือกเป็นรายบุคคล ขึ้นอยู่กับความต้องการพลังงานของบุคคล หากคุณรับประทาน 100 กรัมต่อมื้อ เมนูของคุณควรประกอบด้วยผลิตภัณฑ์ในอัตราส่วนต่อไปนี้: โจ๊ก 700 กรัมและขนมปัง 300 กรัม, ผัก 400 กรัมและผลไม้ 300 กรัม, เนื้อ 150 กรัม, ปลา, ชีส, 2- 3 ไข่. หากเสิร์ฟเป็น 70 กรัม ปริมาณของผลิตภัณฑ์ทั้งหมดจะลดลงตามนั้น
หากคุณต้องการลดน้ำหนัก ปิรามิดอาหารคือแบบจำลองที่ยอดเยี่ยมของการควบคุมอาหารอย่างสมดุล โดยควรลดเพียงขนาดส่วนเท่านั้น และสำหรับคนที่ต้องใช้แรงกายต้องเพิ่มจำนวนสินค้า เช่น ทานครั้งละ 100 กรัม ไม่เกิน 200
อยากอายุยืนยาวและรักษาสุขภาพจนแก่เฒ่าควรคำนึงถึงหลักการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพรวมถึงอาหารที่หลากหลายด้วยทุกระดับของปิรามิด การออกกำลังกายในระดับปานกลางและการดื่มน้ำให้เพียงพอ - 8 แก้วต่อวันสำหรับคนทั่วไป - เป็นสิ่งสำคัญที่จะช่วยยืดอายุขัย
