สูตรอาหารแคลอรีต่ำสำหรับการลดน้ำหนัก

2024 ผู้เขียน: Isabella Gilson | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 03:41

ในช่วงทศวรรษที่ผ่านมา ผู้เชี่ยวชาญด้านการลดน้ำหนักได้เชื่อในพลังของการนับแคลอรี่ ไม่เพียงช่วยให้คุณฟิตเท่านั้น แต่อาหารแคลอรี่ต่ำยังย่อยง่ายกว่าอีกด้วย การนับแคลอรี่ให้ความสมดุลของธาตุและสารที่เป็นประโยชน์

อาหารแคลอรี่ต่ำมีลักษณะเฉพาะอย่างไร

วัฒนธรรมอาหารบ้านเราแน่น พอจะจำสุภาษิตรัสเซีย "ทุกอย่างมีประโยชน์ที่เข้าไปในปากของคุณ" ซึ่งสะท้อนความเป็นจริงของเราได้อย่างสมบูรณ์แบบ การใช้ชีวิตตามหลักการนี้ ประชากรในประเทศของเราประสบกับโรคต่างๆ มากมายที่เกิดจากการทำงานผิดปกติในร่างกาย ปัญหาภายนอก เช่น เล็บเปราะ สิว การเสื่อมสภาพของเส้นผมและคุณภาพผิว ก็เนื่องมาจากปัญหาทางโภชนาการและการขาดสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายมนุษย์

เพื่อควบคุมการบริโภคสารและแคลอรีในแต่ละวัน อาหารแคลอรีต่ำถูกคิดค้นขึ้น มีหลักการพื้นฐานหลายประการ รายชื่อดังต่อไปนี้:

1. อาหารแคลอรีต่ำทั้งหมดคืออาหารจากพืชที่อุดมด้วยไฟเบอร์
2. ควรให้ความสำคัญกับเนื้อไม่ติดมัน ได้แก่ ไก่ กระต่าย ไก่งวง เนื้อวัว
3. อาหารทะเลและปลาต้องมีอยู่ในอาหารโดยไม่ล้มเหลว เหมาะอย่างยิ่งสำหรับมื้ออาหารแคลอรีต่ำในขณะที่อิ่มตัวร่างกายด้วยธาตุและวิตามินที่มีประโยชน์
4. คุณไม่สามารถละเลยนมและอนุพันธ์ของมันได้ เงื่อนไขเดียวคือนมไม่ควรมีเปอร์เซ็นต์ไขมันสูง
5. อาหารลดน้ำหนักแคลอรี่ต่ำช่วยลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตและไขมันในแต่ละวันของคุณ
6. จะกินตามระบบนี้ต้องคำนวณแคล แต่อย่าถือบิลเป็นภาระ อันที่จริงนี่เป็นกระบวนการที่น่าสนใจมาก

นับแคลอรี่คืออะไร

จำนวนแคลอรี่ที่บริโภคขึ้นอยู่กับการออกกำลังกาย อายุ เพศ และน้ำหนัก หากคุณบริโภคแคลอรี่น้อยกว่าที่กำหนดมาก ปัญหาสุขภาพที่ร้ายแรง ระดับฮอร์โมนก็จะเริ่มขึ้น และข้อบกพร่องภายนอกจะปรากฏขึ้น น้ำหนักที่ลดลงด้วยระดับแคลอรีที่ต่ำมากกำลังกลับมา ไม่ใช่แค่ตัวคนเดียว แต่มาพร้อมกับโรคภัยต่างๆ

หากคุณมีแคลอรีเกินในแต่ละวันอย่างต่อเนื่อง ก็จะเกิดปัญหาเรื่องน้ำหนักและสุขภาพตามมาอีก เพื่อป้องกันไม่ให้ปัญหาเหล่านี้เกิดขึ้น คุณต้องปฏิบัติตามบรรทัดฐานของคุณอย่างเคร่งครัด

คำนวณยังไงให้ถูก

คุณสามารถคำนวณปริมาณแคลอรี่ได้ด้วยตัวเองหรือใช้ความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญด้านการลดน้ำหนัก

จำไว้นะแคลใช้จ่ายไม่เพียงแต่ในระหว่างการกระทำบางอย่างหรือการออกกำลังกาย แคลอรี่ยังจำเป็นต่อการดำรงชีวิตในร่างกายมนุษย์ ด้วยเหตุผลนี้ คุณจึงไม่สามารถลดระดับแคลอรี่เพื่อรักษาชีวิตได้

การรู้ว่าแต่ละคนมีอัตราการบริโภคของตนเองเป็นสิ่งสำคัญ แต่มีกฎเกณฑ์ในการตัดสินค่าเฉลี่ย:

• แคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้ชายมากกว่าผู้หญิง. นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่าอดีตใช้พลังงานมากขึ้น
• ยิ่งสูงวัยก็ยิ่งต้องการแคลอรีน้อยลงโดยไม่คำนึงถึงเพศ
• สำหรับผู้ที่ใช้แรงงานคน ปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันจะมากกว่าคนที่ทำงานทางจิต
• ปริมาณแคลอรี่ของเด็กก็ขึ้นอยู่กับอายุของเด็กด้วย
• แม่พยาบาล สตรีมีครรภ์ และผู้ที่ทำงานด้านการออกกำลังกาย บริโภคแคลอรี่ในปริมาณที่เท่ากันโดยประมาณ

ตารางตัวอย่างแคลอรี่เฉลี่ยที่ต้องการ:

กิจกรรม	ปริมาณแคลอรี่ต่อวัน
นักกีฬาและผู้ชายที่มีผลงานถาวร	เกิน 4,500
นักเรียนชาย	3 300
ผู้หญิงที่ทำงานด้านกายภาพหรือกีฬาอาชีพ	3,500-4,000
สตรีมีครรภ์	3 200
แม่พยาบาล	3 500
นักเรียนหญิง	2 800

วิธีคำนวณแคลอรี่ของอาหารพร้อมรับประทาน

มีหลายวิธีอย่างแรกคือการหาอาหารแคลอรีต่ำสำเร็จรูปสำหรับการลดน้ำหนักด้วยค่าพลังงานที่คำนวณไว้แล้ว

วินาที - คำนวณทุกอย่างด้วยตัวเอง มีอุปกรณ์มากมายสำหรับสิ่งนี้ ตั้งแต่สมุดจดทั่วไปและปากกา ไปจนถึงโปรแกรมสมาร์ทโฟนสำหรับคำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหาร

อุปกรณ์คำนวณค่าพลังงานมีอะไรบ้าง

• เครื่องคิดเลขออนไลน์. แค่ใส่ชื่อสินค้าก็ได้ผลลัพธ์
• คำนวณเองตามตารางค่าพลังงาน
• อาหารบรรจุกล่องประกอบด้วยส่วนผสม แคลอรี่ และข้อมูลสำคัญอื่นๆ
• ดาวน์โหลดแอปพลิเคชั่นลงสมาร์ทโฟนของคุณ เคาน์เตอร์แคลอรี่ส่วนบุคคลจะอยู่กับคุณเสมอและพร้อมให้บริการโดยไม่ต้องออนไลน์

จะตรวจสอบปริมาณแคลอรี่ของอาหารได้อย่างไร

ข้อมูลที่อาหารธรรมดาไม่สามารถบริโภคได้นั้นไม่สมเหตุสมผลเลย คุณสามารถปรุงอาหารแคลอรีต่ำได้จากผลิตภัณฑ์ง่ายๆ ต้องใช้เครื่องชั่งในครัวเท่านั้นในการคำนวณ

เพื่อให้เข้าใจสิ่งที่เรากำลังพูดถึง ให้เขียนอัลกอริทึมของการกระทำโดยใช้ตัวอย่างสลัดผัก:

1. เขียนชื่อสินค้าทั้งหมด
2. วัดน้ำหนักของส่วนผสมแต่ละอย่างแยกกัน
3. กำหนดค่าพลังงานของอาหารแต่ละอย่าง
4. คำนวณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์ในน้ำหนักนี้คืออะไร
5. รวมทุกอย่าง
6. บันทึกค่าพลังงานรวมของจาน

หลักโภชนาการสำหรับอาหารแคลอรีต่ำ

อาหารเช้าเป็นอาหารแคลอรีต่ำง่ายๆ ตัวอย่างที่สำคัญคือโจ๊ก พวกเขาตอบความต้องการอาหารคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนในตอนเช้าและอิ่มตัวร่างกายเป็นเวลานาน เพื่อไม่ให้เบื่อกับการกินข้าวต้มเปล่าทุกวัน คุณสามารถเพิ่มผลไม้ เบอร์รี่ และถั่วลงไปได้

อาหารเช้ามื้อที่สองหรือของว่างมื้อแรกควรเริ่มต้นด้วยผลไม้หรือคอทเทจชีสพร้อมสารเติมแต่ง

ในมื้อเที่ยงคุณต้องกินไฟเบอร์ โปรตีน และคาร์โบไฮเดรต เป็นชิ้นเนื้อกับโจ๊กและสลัดผัก

สำหรับมื้อกลางวัน อนุญาตให้กินคอทเทจชีสไร้ไขมันไม่เกิน 150 กรัม

มื้อสุดท้ายควรประกอบด้วยโปรตีนเป็นหลัก ตัวอย่างเช่น ปลาอบกับเครื่องเคียงผัก เป็นที่น่าสังเกตว่าอาหารเย็นควรอย่างน้อยสองสามชั่วโมงก่อนเข้านอน

ซุป

อาหารแคลอรีต่ำง่ายๆ ส่วนใหญ่จะเป็นซุป แต่ถึงกระนั้นสำหรับซุปก็มีความแตกต่างบางอย่าง:

• ดีกว่าไม่ใส่เกลือหลักสูตรแรก
• ใช้เฉพาะผลิตผลที่สดที่สุด;
• ไม่ต้องรอช้า - เฉพาะในระหว่างการแปรรูปอย่างรวดเร็ว ผลิตภัณฑ์จะคงคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ไว้เท่านั้น
• คุณไม่สามารถใส่เครื่องปรุงที่มีองค์ประกอบทางเคมีและซุปสำเร็จรูปจากถุงได้

เพื่อลดแคลอรี่ คุณต้องปรุงน้ำซุปที่สอง

ซุปเป็นอาหารลดน้ำหนักแคลอรีต่ำด้วยส่วนผสมง่ายๆ

เช่น ข้าวซุปผักเป็นตัวเลือกที่ดี คุณค่าของพลังงานคือ 25 แคลอรีต่อหนึ่งมื้อ

ส่วนผสม:

• น้ำซุปเนื้อรอง - 2.5 ลิตร
• ผักกาดขาว - 100 กรัม
• พริกหวานบัลแกเรีย - 100ก.
• มะเขือเทศสุก - 100g
• หัวหอม - 100g
• ข้าวนึ่งข้าวเมล็ดกลม - 40g
• แครอท - 75 กรัม
• ครีมเปรี้ยว 15% - 40 กรัม
• วางมะเขือเทศ - 50 กรัม
• เกลือ พริกไทย - ไม่จำเป็น
• ผักใบเขียว - ไม่จำเป็น

ทำอาหาร:

ขูดแครอทสามแครอท หัวหอมและมันฝรั่งเป็นลูกเต๋าเล็กๆ หั่นมะเขือเทศเป็นลูกเต๋าขนาดกลาง ต้มน้ำซุปเนื้อ ใส่มันฝรั่งหลังต้มและข้าวเมล็ดกลม เราทำแครอททอด หัวหอม และวางมะเขือเทศ

หั่นพริกไทยและกะหล่ำปลีเป็นเส้นบาง ๆ แล้วเทลงในซุป หลังจาก 5 นาที ใส่เครื่องผัด เกลือ พริกไทยป่น และสมุนไพร ต้มอีกครั้งแล้วปิดไฟ

สูตรต่อไปสำหรับอาหารแคลอรี่ต่ำสำหรับการลดน้ำหนักคือซุปไก่กับผัก ค่าพลังงานของจานคือ 90 แคลอรีต่อหนึ่งมื้อ

ส่วนผสม:

• อกไก่ไม่มีหนัง - 200 กรัม
• แครอท - ขนาดกลาง 1 ชิ้น
• มันฝรั่ง - 2 ชิ้น
• พริกหยวกหวาน - 1 ชิ้น
• วุ้นเส้น - 50 กรัม
• หัวหอม - 1 หัว
• เกลือ เครื่องเทศ - ไม่จำเป็น
• ผักใบเขียว - ไม่จำเป็น

ทำอาหาร:

หั่นอกไก่ที่เตรียมไว้เป็นชิ้นขนาดกลาง เก็บน้ำบริสุทธิ์ในกระทะไม่เกินหนึ่งลิตรและปล่อยให้เดือด หลังจากเดือดควรแนะนำมันฝรั่งพริกหยวกแครอทและหัวหอม ต้ม 10 นาที หลังจากนั้นเทวุ้นเส้นและอกไก่สับ เกลือ พริกไทย โรยด้วยสมุนไพร

สูตรซุปแตงกวาแคลอรี่ต่ำที่ยอดเยี่ยมด้วย

ส่วนผสม:

• แตงกวาสด - 200 กรัม
• โยเกิร์ตไม่หวานไม่ใส่ไขมันหรือคีเฟอร์ - แก้วเหลี่ยม 1 แก้ว
• หัวหอมใหญ่ - พวงกลาง
• น้ำแข็งก้อน - 4 ชิ้น
• เกลือ พริกไทยป่น - ไม่จำเป็น

ทำอาหาร:

แตงกวาปอกเปลือกและสับหยาบๆ ใส่น้ำแข็ง แตงกวาชิ้นใหญ่ kefir หรือโยเกิร์ตลงในโถปั่น ผัดจนน้ำซุปข้น พริกไทย และเกลือ หัวหอมสีเขียวสับละเอียด แตงกวาที่เหลือก็สับด้วย เทมวลที่บดแล้วลงในจานโรยด้วยต้นหอมและแตงกวาสับ

หลักสูตรที่สอง

สูตรอาหารแคลอรีต่ำสำหรับการลดน้ำหนักพร้อมเครื่องเคียงในปริมาณมาก ลองพิจารณาบางอย่าง เช่น หม้อตุ๋นไก่

หมายถึงอาหารลดน้ำหนักแคลอรีต่ำพร้อมตัวบ่งชี้แคลอรี - ประมาณ 100 แคลอรีต่อ 100 กรัม

ส่วนผสม:

• อกไก่ - 500g
• ชีสแข็ง - 50g
• หัวหอม - 1 หัว
• แครอท - หนึ่งตัว
• พริกหวานบัลแกเรีย - 1 ชิ้น
• น้ำมันดอกทานตะวัน - 2 ช้อนโต๊ะ
• โยเกิร์ตธรรมชาติ - 1 แก้วเหลี่ยม
• ไข่ไก่ - 1 ชิ้น
• พริกไทยป่น เกลือ - ไม่จำเป็น

ทำอาหาร:

ในหม้อหุงช้า เรียงผักด้านล่างและปรุงรสด้วยเครื่องเทศ ด้านบนของผักชั้นวางชิ้นไก่ ไข่ตีและผสมกับโยเกิร์ต ส่วนผสมนี้เทลงบนทุกอย่างที่อยู่ในชาม multicooker โรยหน้าด้วยชีสแข็งขูด สำหรับหม้อปรุงอาหาร ฟังก์ชั่น "อบ" นั้นสมบูรณ์แบบและเพียงครึ่งชั่วโมงก็เพียงพอแล้ว ในการอบในเตาอบ ให้ตั้งอุณหภูมิไว้ที่ 180 องศา และถือจานไว้จนเป็นเปลือกชีสสีน้ำตาลปน

สตูว์ปลาก็เป็นตัวเลือกที่ดีเช่นกัน

ปลาเป็นอาหารแคลอรีต่ำสำหรับการลดน้ำหนัก. คุณสามารถคำนวณปริมาณอาหารที่รับประทานได้ด้วยการบ่งชี้แคลอรี

ค่าพลังงานของจานอยู่ที่ 100 ถึง 150 แคลอรีต่อ 100 กรัม ขึ้นอยู่กับชนิดของปลา

ส่วนผสม:

• หัวหอม - 2 หัวใหญ่
• มะเขือเทศสุก - 2 ชิ้นใหญ่
• น้ำมันดอกทานตะวัน - 3 ช้อนโต๊ะ
• น้ำมะนาว - 3 ช้อนโต๊ะ
• ปลาทะเล - 1 กิโล
• เครื่องเทศสำหรับปลา
• เกลือ พริกไทย - ไม่จำเป็น

ทำอาหาร:

เทน้ำมันดอกทานตะวัน 1 ช้อนโต๊ะลงในกระทะที่มีก้นหนาแล้วเกลี่ยหัวหอมที่หั่นเป็นชั้นๆ ด้านบนของหัวหอมปกคลุมด้วยมะเขือเทศเป็นวงกลมและปิดฝาทั้งหมด อย่าเปิดฝาเป็นเวลาห้านาที หลังจากเวลาผ่านไป ให้ใส่ชิ้นปลาที่หมักไว้ล่วงหน้า (อย่างน้อยครึ่งชั่วโมง) และเคี่ยวเป็นเวลา 15 นาที สลัดผักเหมาะสำหรับโรยหน้า

ปลาแมคเคอเรลอบฟอยล์เหมาะเป็นสินค้าเบาแต่อร่อยมาก

นี่คืออาหารลดน้ำหนักแคลอรี่ต่ำ. ไม่สามารถอวดแคลอรีซึ่งมีค่า ค่าพลังงาน - 130 แคลอรีต่อ 100 กรัม

ส่วนผสม:

• ปลาแมคเคอเรล - ปลา 1 ตัว
• โยเกิร์ตธรรมชาติหรือครีมเปรี้ยว 15% - 2 ช้อนโต๊ะ
• ส้มเป็นผลไม้ชนิดหนึ่ง
• กระเทียม - สองกลีบ
• เครื่องเทศ - ไม่จำเป็น
• พริกไทยป่น เกลือ - ไม่จำเป็น

ทำอาหาร:

ปลาที่เตรียมไว้ - เอาเครื่องใน ครีบ หัว และหางออก ทำแผลด้านข้างลึก 5 ซม. น้ำผลไม้คั้นจากส้มและความเอร็ดอร่อยถู ใส่กระเทียมสับผิวส้มและน้ำผลไม้พริกไทยป่นลงในโยเกิร์ต ในซอสนี้ม้วนปลาวางบนกระดาษฟอยล์แล้วเทส่วนที่เหลือ แพ็คแน่นหนาไม่มีรั่วซึม ที่ 180 องศาปลาจะสุกไม่เกิน 20 นาที เครื่องเคียงที่ดีที่สุดคือ แครอทเกาหลี ผักกาดขาวหรือผักกาดหอมเกาหลี

อาหารลดน้ำหนัก

ที่แรก - หม้อตุ๋นชีสกระท่อม. นี่คืออาหารแคลอรีต่ำที่มีแคลอรีไม่เกิน 95 แคลอรีต่อ 100 กรัม

ส่วนผสม:

• ชีสกระท่อมไร้ไขมัน - 200g
• รำข้าวสาลี - 1 ช้อนโต๊ะ ช้อน
• โยเกิร์ตธรรมชาติ - 1 ช้อนโต๊ะ ช้อน
• แอปเปิ้ลหนึ่งผล
• ไข่ไก่ - 1 ชิ้น
• อบเชย วานิลลาเสริม

ทำอาหาร:

ผสมส่วนผสมทั้งหมด (แอปเปิ้ลถูบนเครื่องขูด) จนเนียน เทลงในพิมพ์และอบที่ 200 องศาเป็นเวลาอย่างน้อย 45 นาที

ชีสเค้กกับช็อคโกแลต - ของหวานที่ง่ายและดีต่อสุขภาพ

ส่วนผสม:

• เจลาติน - 15g
• น้ำผึ้งลินเด็น - 2 ช้อนโต๊ะ
• ผงโกโก้ - 2 ช้อนโต๊ะ
• ชีสกระท่อมไร้ไขมัน - 400g
• นม 1% - 100 ml.

ทำอาหาร:

เจลาตินละลายน้ำทิ้งไว้ให้บวม เทนมลงในกระทะเติมเจลาตินบวมและอุ่นจนละลาย ทิ้งไว้ให้เย็น คอทเทจชีสแตกด้วยเครื่องปั่นหรือเครื่องผสมมวลเจลาตินจะค่อยๆแนะนำ ใส่ผงโกโก้และวานิลลาทันที เพิ่มน้ำผึ้ง ครีมที่ได้จะถูกเทลงในแบบถอดได้และใส่ในตู้เย็น เมื่อแข็งตัวแล้ว โรยด้วยเบอร์รี่สด เสิร์ฟพร้อมไอศกรีมและกาแฟเข้มข้น

บิสกิตชีสกระท่อมแคลอรี่ต่ำก็ไม่ทำให้น้ำหนักขึ้นเช่นกัน

ส่วนผสม:

• ชีสกระท่อมไร้ไขมัน - 200g
• ไข่ไก่ - 1 ชิ้น
• เฮอร์คิวลิสสะเก็ด - 1 ช้อนโต๊ะ
• น้ำมันมะกอก - 1.5 ช้อนโต๊ะ

ทำอาหาร:

เฮอร์คิวลิสเทน้ำเดือดเพื่อไม่ให้ลอย ทิ้งไว้ไม่เกิน 5 นาที สักพัก สะเด็ดน้ำ เติมผลิตภัณฑ์ที่เหลือ ทุกอย่างผสมกันอย่างทั่วถึงและวางบนกระดาษ parchment ซึ่งก่อนหน้านี้ทาน้ำมัน เตาอบที่ 120 องศาเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมง

ค็อกเทลเผาผลาญไขมัน

อาหารแคลอรีต่ำที่ไม่มีแคลอรีผลิตภัณฑ์หลายร้อยรายการต่อ 100 กรัมรวมถึงค็อกเทลที่เผาผลาญไขมัน นี่คือตัวอย่าง:

1. หากต้องการ kefir ที่ปราศจากไขมัน ให้เติมอบเชยป่น 1 ช้อนชา ขิงสับครึ่งช้อนชา พริกไทยป่นเล็กน้อย
2. วิปปิ้งมะนาว กีวี 2 แผ่น และสะระแหน่ 1 กำมือในเครื่องปั่น
3. ใบสะระแหน่และกิ่งผักชีฝรั่งจำนวน 7 ชิ้นถูกตีด้วยเครื่องปั่นด้วยการเติมน้ำบริสุทธิ์
4. ขึ้นฉ่ายหนึ่งต้น แตงกวาสด รากขิง (ประมาณ 2 เซนติเมตร) บวบ 50 กรัม มะนาวหนึ่งในสี่ส่วน และแอปเปิ้ลหวานลูกใหญ่ บดแล้วใส่น้ำแข็งสองสามก้อน
5. อบเชยแท่ง น้ำผึ้งหนึ่งช้อนชา และน้ำส้มสายชูหมักจากแอปเปิล เจือจางด้วยน้ำเย็น
6. โยเกิร์ตธรรมชาติ - ครึ่งถ้วย ส้มโอครึ่ง สับปะรด 4 ชิ้น (กระป๋องหรือสด) เมล็ดฟักทองดิบ - 30 กรัม

อย่างที่คุณเห็น อาหารแคลอรี่ต่ำจำนวนมากสำหรับการลดน้ำหนักสามารถเตรียมได้อย่างปลอดภัย หากคุณแสดงจินตนาการและความพากเพียร การรับประทานอาหารที่มีแคลอรีต่ำจะไม่ดูเหมือนการลงโทษ แต่จะเป็นการผจญภัยที่น่าตื่นเต้นที่จะให้ผลลัพธ์ในระยะยาว