กินโปรตีนอย่างไรให้อ้วน?

2024 ผู้เขียน: Isabella Gilson | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 03:41

โปรตีนเป็นโครงสร้างพื้นฐานของเซลล์ที่มีชีวิตทั้งหมด เพียงแค่ต้องรวมอยู่ในอาหารประจำวันของคุณ กรดอะมิโนที่ให้มาช่วยให้เราฟื้นฟูโปรตีนในร่างกายได้ทันท่วงที โปรตีนเป็นส่วนประกอบที่มีคุณค่าอย่างยิ่งที่ควบคุมการเผาผลาญ เนื่องจากร่างกายใช้พลังงานสำรองจำนวนมากเพื่อย่อย โปรตีนช่วยลดน้ำหนักได้อย่างไร

โปรตีนคือองค์ประกอบ

เพื่อให้เข้าใจอย่างถ่องแท้ว่าทำไมโปรตีนถึงมีประโยชน์และมีส่วนช่วยในกระบวนการลดน้ำหนัก ก่อนอื่นเราต้องเข้าใจองค์ประกอบของโปรตีน โปรตีนถูกสังเคราะห์ในเนื้อเยื่อและอวัยวะทั้งหมดของร่างกาย แต่การผลิตหลักอยู่ในกล้ามเนื้อและตับ

โปรตีนมีโครงสร้างเส้นสามมิติที่สร้างขึ้นจากกรดอะมิโนแต่ละตัว กลุ่มเอมีนและคาร์บอกซิลของหน่วยการสร้างพื้นฐานเหล่านี้เชื่อมต่อกันด้วยพันธะเปปไทด์ ทำให้เกิดสายโซ่โพลีเปปไทด์ สายข้างของกรดอะมิโนสามารถโต้ตอบกันได้ในสถานที่ต่างๆ ของด้ายนี้ ดังนั้นจึงไม่ใช่เรื่องง่าย แต่บิดเป็นรูปร่างคล้ายกับลูกบอลขนสัตว์หรือแผ่นกระดาษบิด ด้วยการออกแบบนี้ ซึ่งเป็นไปตามลำดับปฏิสัมพันธ์ของกรดอะมิโนโดยตรง โปรตีนจึงได้รับฟังก์ชันการเผาผลาญต่างๆ

เนื้อเยื่อของมนุษย์ประกอบด้วยกรดอะมิโนหลายชนิด มีทั้งหมด 21 ชนิด ในจำนวนนี้ ร่างกายสามารถผลิตได้เองเพียงส่วนเดียวเท่านั้น - เหล่านี้เป็นกรดอะมิโนภายในร่างกาย ที่เหลือต้องมาจากอาหารและเราเรียกว่าเป็นอาหารจากภายนอก

ร่างกายต้องการโปรตีนเท่าไหร่

แต่ละคนควรบริโภคโปรตีนตามอายุ น้ำหนัก เพศ และระดับของการออกกำลังกาย ความต้องการโปรตีนของทุกคนแตกต่างกัน ไม่ว่าคุณจะเป็นวัยรุ่นที่กำลังเติบโต นักเพาะกายอายุ 30 ปี หรือนักกีฬาไตรวัย 40 ปี ทั้งการขาดและส่วนเกินอาจส่งผลเสียต่อร่างกาย

ความต้องการของร่างกายไม่ได้ขึ้นอยู่กับกีฬาเท่านั้น แต่ยังขึ้นอยู่กับเป้าหมายของการฝึกและการควบคุมอาหารด้วย ความต้องการโปรตีนสูงที่สุดในกีฬาที่มีความแข็งแรง โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงระยะเวลาของการก่อตัวของ "ประติมากรรม" ของร่างกาย ไขมัน โปรตีน คาร์โบไฮเดรต - การลดน้ำหนักทำได้ด้วยการสร้างสมดุลที่เหมาะสมเท่านั้น

ทำไมคุณควรระมัดระวังเป็นพิเศษเพื่อให้ได้ปริมาณโปรตีนที่สมบูรณ์เมื่อลดน้ำหนัก

ประการแรก เมื่อแคลอรีไม่เพียงพอ กล้ามเนื้อจะต้องได้รับความต้องการโปรตีนเพิ่มขึ้นจากปฏิกิริยา catabolic ร่างกายหากร่างกายได้รับพลังงานไม่เพียงพอจากแหล่งอื่นจะเริ่มดึงกรดอะมิโนจากเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ดังนั้นในช่วงเวลาของอาหารกีฬาคนจำเป็นต้องบริโภคมากกว่าปกติ ประการที่สองโปรตีนจะถูกย่อยอย่างรวดเร็วและทำให้เกิด "ความร้อน"

เร่งการเผาผลาญ

โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับชีวิต แต่การย่อยของพวกมันนั้นยากสำหรับร่างกายมากกว่าการดูดซึมคาร์โบไฮเดรตหรือไขมัน เพื่อที่จะดูดซึมและใช้พวกมันจากอาหาร จำเป็นต้องมีพลังงานเพิ่มเติม โปรตีนหนึ่งกรัมให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรี แต่การดูดซึมของมันต้องการมากถึง 24 กิโลแคลอรี! นั่นคือเหตุผลที่อาหารที่มีโปรตีนสูงเร่งการเผาผลาญและให้ผลอย่างรวดเร็วในรูปแบบของการลดน้ำหนัก การย่อยและการดูดซึมโดยตรงของพวกมันส่งผลให้มีการใช้พลังงานสูงขึ้นแม้ในขณะพัก ซึ่งเป็นเหตุว่าทำไมโปรตีนจึงถูกใช้ในการลดน้ำหนัก อาหารประเภทนี้ช่วยกำจัดปอนด์ที่ไม่ต้องการ

ฉันควรกินโปรตีนเท่าไหร่ขณะอดอาหาร

แน่นอน เพื่อการไหลเวียนที่ถูกต้องของกระบวนการทางชีวเคมีทั้งหมดในร่างกาย จำเป็นต้องมีโปรตีนในปริมาณหนึ่ง ซึ่งคัดเลือกมาเพื่อวัตถุประสงค์เฉพาะโดยเฉพาะ วิธีที่ดีที่สุดในการคำนวณความต้องการของพวกเขาอย่างถูกต้องคือการใช้เครื่องคำนวณโปรตีนสำหรับมวลร่างกายที่ไม่ติดมัน เช่น มวลร่างกายติดมัน ผู้หญิงสามารถกินน้อยกว่าผู้ชายโดยไม่สูญเสียมวลกล้ามเนื้อ

หากคุณทำกิจกรรมระหว่างวันเพียงแอโรบิก โปรตีน 1.5-2 g ต่อน้ำหนักตัว 1 กก. ก็เพียงพอแล้ว ในขณะที่บุคคลที่ออกกำลังกายด้วยการฝึกความแข็งแรงควรบริโภค 2-3 g. คนที่มีน้ำหนัก 70 กก. ระหว่างออกกำลังกายต้องกินโปรตีน 140 กรัมต่อวัน ซึ่งเท่ากับการบริโภคเนื้อ 700 กรัม! นี่ไม่ใช่งานง่าย จะดีกว่ามากหากได้โปรตีนจากแหล่งต่างๆ แต่ควรเลือกรายการโปรตีนสำหรับลดน้ำหนักตามลักษณะเฉพาะของร่างกาย

ปริมาณโปรตีนที่จะบริโภคในร่างกายขึ้นอยู่กับระดับการย่อยได้และจำนวนกรดอะมิโนที่จำกัด โปรตีนจากไข่ไก่ (ovalbumin) และโปรตีนจากนมแม่ (lactoalbumin) นั้นใกล้เคียงที่สุดกับองค์ประกอบของโปรตีนในร่างกาย ดังนั้นจึงถูกนำมาใช้ให้เกิดประโยชน์สูงสุด อัตราส่วนระหว่างกรดอะมิโนแต่ละชนิดที่ประกอบเป็นโปรตีนเหล่านี้ถือว่าเหมาะสมที่สุด ซึ่งเป็นมาตรฐานเทียบกับโปรตีนอื่นๆ

ความต้องการโปรตีน

การประเมินคุณค่าทางโภชนาการของโปรตีนและอาหารต่างๆ มีความสำคัญในทางปฏิบัติอย่างยิ่ง โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่กำลังลดน้ำหนักและต้องการบรรลุความฝัน มันเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อให้แน่ใจว่าองค์ประกอบที่ถูกต้องของอาหารที่สมบูรณ์เพื่อให้ครอบคลุมความต้องการของแต่ละบุคคลสำหรับส่วนประกอบที่หายากนี้ด้วยอาหารและสารอาหาร

ฉันจะทราบคุณภาพของโปรตีนได้อย่างไร

เพื่อจุดประสงค์นี้ แนวคิดของ "คะแนนกรดอะมิโน" ถูกนำมาใช้ กล่าวคือ คุณภาพของโปรตีนจากภายนอกที่บริโภคระหว่างมื้ออาหารจะถูกวิเคราะห์ด้วย "ตัวอย่าง" ในอุดมคติ โดยจำกัดการใช้กรดอะมิโนที่ได้จากอาหารอื่นๆ ในการสังเคราะห์โปรตีนในขอบเขตที่เปอร์เซ็นต์ของกรดอะมิโนชนิดเดียวกันในแบบจำลองโปรตีนเท่ากับ หากบริโภคแอล-เมไทโอนีนเพียง 70% ในทุกมื้อในแง่ของต่อไนโตรเจน 1 กรัม เมื่อเทียบกับแบบจำลองโปรตีน หมายความว่าเพียง 70% ของกรดอะมิโนจากโปรตีนนั้นจะถูกใช้สำหรับการสังเคราะห์โปรตีน คุณค่าทางโภชนาการและคุณภาพของอาหารมื้อนี้จะอยู่ที่ 70% เท่านั้น

เมื่อวางแผนการรับประทานอาหาร โปรดจำไว้ว่าโปรตีนมีอยู่ในผลิตภัณฑ์ลดน้ำหนัก เช่น ไข่ เนื้อสัตว์ ปลา ตลอดจนสารอาหารที่อุดมไปด้วยกรดอะมิโนและมีประโยชน์ทางชีวภาพสูง

โปรตีนเป็นสารอาหารที่สำคัญมาก การใช้งานช่วยส่งเสริมการเผาผลาญแคลอรี่และยังช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อ ทำให้เป็นส่วนประกอบสำคัญของอาหารทุกชนิด มีประโยชน์มากมายที่ส่งผลดีต่อการทำงานของร่างกาย โปรตีนมีส่วนเกี่ยวข้องกับการเผาผลาญอาหารและทำให้ระบบอวัยวะทั้งหมดทำงานได้อย่างถูกต้อง ต้องขอบคุณเขาที่การเติบโตและการพัฒนาของบุคคลที่ถูกต้องเป็นไปได้ตลอดจนการฟื้นฟูความเสียหาย

โปรตีนมีอะไรบ้าง? รายการอาหารลดน้ำหนัก

ผักและผลไม้ ได้แก่ ผักโขม ฝรั่ง มะละกอ มะเขือเทศตากแห้ง ถั่วลันเตา และอาติโช๊ค เนื้อสัตว์: เนื้อวัว, หมู, นกกระจอกเทศ ของปลานั้นควรค่าแก่การสังเกตปลาแซลมอน, ปลาชนิดหนึ่ง, ปลาทูน่ากระป๋อง, ปลาค็อดแปซิฟิก ไข่ เนื้อไก่ ไข่อุดมไปด้วยโปรตีน คุณต้องใส่พืชตระกูลถั่วและซีเรียลในอาหารด้วย

สรุป

ประโยคที่ว่า "โปรตีนตัดกล้าม" สำเร็จที่สุด! ผลิตภัณฑ์ที่มีปริมาณมากทำให้รู้สึกอิ่มแปล้จึงทำให้ควบคุมการบริโภคสารเช่นไขมันและโปรตีนสำหรับการลดน้ำหนัก จำนวนแคลอรีในรูปของโปรตีนที่เท่ากันทำให้รู้สึกอิ่มในท้องและใช้เวลานานกว่าในกรณีของคาร์โบไฮเดรต

นี่คือเหตุผลดีๆ บางประการในการกินโปรตีนเพื่อลดน้ำหนัก:

• อาหารนี้ช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อ โปรตีนเป็นส่วนประกอบหลักในการสร้างกล้ามเนื้อ ดังนั้นหากเราใฝ่ฝันที่จะเป็นนักเพาะกาย เราต้องกินโปรตีนในปริมาณมาก
• เปรียบเทียบโปรตีนกับคาร์โบไฮเดรตเพื่อลดน้ำหนัก พูดได้เลยว่ามื้อแรกมีความอิ่มมากกว่าคาร์โบไฮเดรตแน่นอน
• โปรตีนเร่งการเผาผลาญไขมัน
• มาพร้อมกับอาหารเป็นแหล่งพลังงานที่ขาดไม่ได้
• โปรตีนในอาหารมีผลดีต่อความใคร่
• ช่วยรักษาสมดุลกรดเบสและของเหลวให้สมดุล
• กรดอะมิโนที่เกี่ยวข้องกับการสังเคราะห์ทางร่างกายของภูมิคุ้มกัน ซึ่งเสริมสร้างและปกป้องร่างกายจากผลกระทบของจุลินทรีย์ที่ทำให้เกิดโรค

อาหารที่มีโปรตีนสูงเป็นเรื่องเกี่ยวกับการลดการบริโภคไขมันในขณะที่ให้โปรตีนแก่ร่างกายมากขึ้น อย่างไรก็ตาม วิธีการลดน้ำหนักนี้ต้องปฏิบัติตามด้วยความระมัดระวัง โดยไม่ควรเกิน 3-4 สัปดาห์ มิฉะนั้นอาจทำอันตรายได้ซึ่งจะทำให้ความเป็นกรดของร่างกายเพิ่มขึ้นและเป็นผลให้ภาระในตับอ่อนและไตเพิ่มขึ้น ผลที่ตามมานี่อาจเป็นโรคข้ออักเสบ ดังนั้นผู้เชี่ยวชาญจึงแนะนำให้หลังจากรับประทานอาหารหนึ่งเดือนเพื่อแทนที่ด้วยอาหารแคลอรีต่ำเป็นประจำ ใช้โปรตีนเพื่อลดน้ำหนักได้ประมาณหนึ่งสัปดาห์ปลอดภัยกว่า