ปิรามิดอาหาร. พีระมิดโภชนาการ การกินเพื่อสุขภาพ: พีระมิดอาหาร

2024 ผู้เขียน: Isabella Gilson | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 03:41

ทุกคนรู้ดีว่าสุขภาพของบุคคล กิจกรรมของเขาส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับสิ่งที่เขากิน ปัจจุบัน นักวิทยาศาสตร์จำนวนมากในประเทศที่พัฒนาแล้วมีความกังวลอย่างมากเกี่ยวกับปัญหาน้ำหนักเกิน เพราะมักทำให้เกิดโรคเบาหวาน โรคหลอดเลือดสมอง และหัวใจวาย จากผลการวิจัยที่จัดทำโดยผู้เชี่ยวชาญได้พัฒนาพีระมิดแห่งการกินเพื่อสุขภาพ เพิ่มเติมในบทความเราจะเข้าใจว่ามันคืออะไร

ข้อมูลทั่วไป

ปิรามิดอาหารแสดงให้เห็นแผนผังของบรรทัดฐานอาหารที่พัฒนาโดยนักโภชนาการ ผลิตภัณฑ์ที่วางอยู่ที่ฐานของโครงสร้างเป็นลิงค์หลักของเมนูมนุษย์ที่เต็มเปี่ยม แต่แนะนำให้บริโภคองค์ประกอบที่อยู่ด้านบนในปริมาณที่จำกัดหรือแยกออกจากอาหารทั้งหมด ปิรามิดอาหารได้รับการยอมรับจากนักโภชนาการทั่วโลก และยังถือว่าเป็นหนึ่งในคำแนะนำที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับการฟื้นฟูน้ำหนัก.

พัฒนาโดยนักวิทยาศาสตร์ฮาร์วาร์ด

ปิรามิดอาหารนี้เป็นที่สนใจเป็นพิเศษ เวอร์ชันที่เผยแพร่ครั้งแรกอยู่ในรูปของโครงสร้างแบบฉัตร โดยพิจารณาจากการออกกำลังกายในแต่ละวัน ปริมาณของเหลว (จากผู้ชาย 2 ลิตร และจาก 1.5 ลิตรสำหรับผู้หญิง) รวมถึงการควบคุมน้ำหนัก ในแต่ละระดับถัดไป กลุ่มผลิตภัณฑ์ที่เกี่ยวข้องจะถูกวาง

ภาพโครงสร้าง

ปิรามิดอาหาร ซึ่งมีภาพแสดงด้านล่าง มีการแบ่งส่วนภาพดังต่อไปนี้:

• ขั้นที่ 1 – รองพื้น ภาคนี้รวมอาหารหลักเพื่อสุขภาพทุกวัน ในหมู่พวกเขา: ผลิตภัณฑ์จากธัญพืช, รำ, ซีเรียล, ขนมปังโฮลวีต, ข้าวกล้อง น้ำมันพืชหลายชนิดรวมอยู่ที่นี่ด้วย: มะกอก เรพซีด ทานตะวัน ข้าวโพด ถั่วเหลือง ถั่วลิสง และอื่นๆ
• ขั้นที่ 2 - เบอร์รี่และผลไม้. ปริมาณที่แนะนำต่อวันคือ 2-3 เสิร์ฟ นอกจากนี้ยังมีผักทุกชนิด แนะนำให้บริโภคในปริมาณที่ไม่จำกัด
• ขั้นตอนที่ 3 - ผลิตภัณฑ์จากพืชที่มีโปรตีนรวมอยู่ที่นี่ (โดยเฉพาะ พืชตระกูลถั่ว ถั่วต่างๆ) อัตราการบริโภคของพวกเขาคือ 1 ถึง 3 เสิร์ฟต่อวัน
• ขั้นตอนที่ 4 - ผลิตภัณฑ์จากสัตว์: เนื้อสัตว์ปีกไม่มีผิวหนัง ปลา ไข่ บรรทัดฐานคือมากถึง 2 เสิร์ฟต่อวัน
• ขั้นตอนที่ 5 - ผลิตภัณฑ์นม. พวกเขาแนะนำสำหรับ 1 หรือ 2 เสิร์ฟทุกวัน
• ขั้นที่ 6 คือยอดปิรามิด สินค้าที่มีความถี่ในการใช้งานที่หายากมาก ได้แก่ เนื้อแดง ไส้กรอก มาการีน เนย มันฝรั่ง, ขนมปังแป้งขาว, ข้าวสวย, ขนมหวาน, เครื่องดื่มอัดลม อยู่ในระดับเดียวกัน

นอกจากนี้ โครงการยังเน้นย้ำถึงความจำเป็นในการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์อย่างจำกัด ในขณะที่ควรให้ความสำคัญกับไวน์แดง นอกจากนี้ตามใบสั่งแพทย์อนุญาตให้ใช้คอมเพล็กซ์วิตามินแร่ธาตุ หลักการสำคัญของปิรามิดอาหารของฮาร์วาร์ดคือการสื่อสารความจำเป็นในการบริโภคอาหารกลุ่มที่ฐานเป็นประจำ ยิ่งระดับของธาตุสูงเท่าไรก็ยิ่งมีประโยชน์ต่อร่างกายมนุษย์น้อยลงเท่านั้น พีระมิดทางโภชนาการที่พัฒนาโดยผู้เชี่ยวชาญของฮาร์วาร์ดได้แพร่หลายไปทั่วโลก ยิ่งไปกว่านั้น ยังถูกใช้เป็นระบบลดน้ำหนักพื้นฐานมาอย่างยาวนาน

MyPyramid Food Pyramid. การพัฒนาขั้นสูงของนักโภชนาการชาวอเมริกัน

Harvard He althy Eating Pyramid เปลี่ยนไปมาก MyPyramid รุ่นสุดท้ายซึ่งเผยแพร่ในปี 2550 ได้รับการพัฒนาโดย USDA และต่อมาได้รับสถานะของโครงการของรัฐบาล American Food Pyramid มีพื้นฐานมาจากการวิจัยล่าสุดในด้านโภชนาการ แตกต่างจากรุ่นก่อน หลักการแบ่งองค์ประกอบของอาหารไม่ได้อยู่บนพื้นฐานของการดูถูกบทบาทของคนธรรมดาคาร์โบไฮเดรตและไขมันที่มาจากสัตว์ และทำให้อยู่ในระดับเดียวกันกับไขมันพืชและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ปิรามิดอาหารนี้มีพื้นฐานอยู่บนหลักการพื้นฐาน 5 ประการ:

• วาไรตี้
• สัดส่วน.
• การกลั่นกรอง
• ปัจเจก.
• กิจกรรมทางกาย

วาไรตี้

หลักการนี้กล่าวว่าผลิตภัณฑ์ทั้งหมดมีความสำคัญเท่าเทียมกันสำหรับร่างกายมนุษย์ สายตาโครงการนี้ซับซ้อนของภาคหลายสี ยิ่งไปกว่านั้น แต่ละองค์ประกอบยังสอดคล้องกับกลุ่มขององค์ประกอบของอาหาร:

• สีส้ม - ซีเรียล. ได้แก่ รำข้าว พาสต้าธัญพืชไม่ขัดสี ซีเรียล ขนมปังโฮลมีล และข้าวกล้อง ธัญพืชมีไขมันต่ำ อุดมไปด้วยวิตามินที่ซับซ้อน (PP, E, B1, B2), แร่ธาตุ (แคลเซียม, เหล็ก, แมกนีเซียม, ฟอสฟอรัส, โพแทสเซียม), โปรตีนจากพืช, ใยอาหาร ซีเรียลเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ปริมาณโฮลเกรนที่แนะนำในอาหารประจำวันของคุณคือ 6 มื้อ
• เขียว - ผักทุกชนิด. มีความจำเป็นต้องบริโภคตั้งแต่ 3 ถึง 5 เสิร์ฟทุกวัน อย่างไรก็ตาม มันเป็นสิ่งสำคัญที่หนึ่งในนั้นประกอบด้วยผักสีเหลือง สีส้ม หรือสีเขียว โดยเฉพาะอย่างยิ่งที่อุดมไปด้วยเบต้าเคราติน
• สีแดง - เบอร์รี่, ผลไม้. ผลิตภัณฑ์ของกลุ่มนี้เช่นเดียวกับผักเป็นแหล่งหลักของโปรวิตามินเอและสารประกอบอินทรีย์อื่น ๆ น้ำ โพแทสเซียม เหล็ก กรดโฟลิก เส้นใย กรดอินทรีย์ (เบนโซอิก ซิตริกทาร์ทาริก, ซาลิไซลิก, ทาร์ทาริก) บรรทัดฐานของผลไม้ที่แนะนำในอาหารประจำวันคือ 2-3 เสิร์ฟ หนึ่งในนั้นควรมีวิตามินซีสูง ควรเลือกอาหารที่มีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ



• เหลือง-อ้วน. มีประโยชน์มากที่สุดสำหรับร่างกายมนุษย์คือผัก พบในถั่ว เมล็ดพืช น้ำมันพืช และปลา ในขณะเดียวกัน แนะนำให้ลดการบริโภคอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง เช่น มาการีน เนย ไขมันจากขนม ข้อควรระวังดังกล่าวเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด
• สีน้ำเงิน - ผลิตภัณฑ์จากนม (ชีส, นม, โยเกิร์ต). การปรากฏตัวขององค์ประกอบ 2-3 ส่วนในส่วนนี้ในอาหารทำให้ร่างกายมีโปรตีนไขมันที่สมบูรณ์ซึ่งเป็นวิตามินที่จำเป็นทั้งหมด (B2, B6, B12, A, D, E) และแร่ธาตุ (ฟอสฟอรัส, แคลเซียม, แมกนีเซียม ไอโอดีน สังกะสี) นอกจากนี้ ผลิตภัณฑ์นมหมักยังอุดมไปด้วยแลคโตและไบฟิโดแบคทีเรีย ซึ่งช่วยทำให้จุลินทรีย์ในลำไส้เป็นปกติ
• สีม่วง - เนื้อแดง ปลา ไข่ สัตว์ปีก. บรรทัดฐานรายวันคือ 2-3 เสิร์ฟ โปรตีนจากสัตว์ที่มีอยู่ในผลิตภัณฑ์เหล่านี้มีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด ขอแนะนำให้ใส่เนื้อไม่ติดมันที่มีปริมาณไขมันต่ำในอาหาร เช่น สันในหมู เนื้อวัว ขาแกะ เนื้อสัตว์มีวิตามิน A, B และยังมีธาตุเหล็ก ปลามีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนและวิตามินเอสูงช่วยทำความสะอาดร่างกายของไขมันอิ่มตัวและคอเลสเตอรอลที่สะสม สิ่งนี้มีผลดีต่อการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือด ไข่เป็นแหล่งสะสมวิตามิน A, B, D และแร่ธาตุ เช่น ฟอสฟอรัส เหล็ก แคลเซียม กลุ่มนี้ยังรวมถึงพืชตระกูลถั่วและถั่ว เป็นแหล่งโปรตีนจากพืช ไขมันดี วิตามินอี และใยอาหาร

สัดส่วน ความพอประมาณ ความเป็นปัจเจก

ความกว้างของแต่ละส่วนของปิรามิดแสดงการบริโภคประจำวันของผลิตภัณฑ์และแสดงให้เห็นอัตราส่วนโดยรวมของภาพ เราต้องดูแผนภาพเท่านั้นจึงจะเข้าใจ: ผัก ธัญพืช ผลไม้และผลิตภัณฑ์จากนมมีความสำคัญสูงสุด เนื้อสัตว์ ปลา ไข่ และถั่ว - รอง; ไขมันจะได้รับเปอร์เซ็นต์การบริโภคที่น้อยที่สุด การใช้ปิรามิดหมายถึงการปฏิบัติตามการบริโภคอาหารในระดับปานกลาง เนื่องจากแม้แต่อาหารแคลอรีต่ำที่รับประทานในปริมาณมากก็จะส่งผลตรงกันข้ามในการลดน้ำหนัก หลักการโภชนาการของแต่ละบุคคลส่งเสริมให้บุคคลละทิ้งมาตรฐานและควบคุมอาหารโดยคำนึงถึงอายุ เพศ และลักษณะส่วนบุคคลอื่นๆ

หลักการออกกำลังกาย

สัญลักษณ์ของพีระมิด MyPyramid คือ ผู้ชายกำลังปีนขึ้นบันได นี่ไม่ใช่อุบัติเหตุ ภาพนี้ช่วยย้ำเตือนถึงความสำคัญของการออกกำลังกายอย่างจริงจัง ซึ่งแนะนำให้ออกกำลังกายอย่างน้อย 1 ชั่วโมงทุกวัน

ใช้ปิรามิดอาหารเด็ก

อาหารของเด็กควรมีสารอาหารที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโตและพัฒนาการเต็มที่ นี้สามารถให้อาหารเพื่อสุขภาพได้อย่างเต็มที่ พีระมิดอาหารทำให้ง่ายต่อการสร้างเมนูสำหรับเด็ก ในการทำเช่นนี้ คุณต้องเน้นที่องค์ประกอบที่อยู่ในเซกเตอร์กว้างๆ ในเวลาเดียวกัน คุณไม่ควรแยกผลิตภัณฑ์ที่เหลือออกทั้งหมด ในปริมาณเล็กน้อยก็ควรปรากฏในเมนูของเด็กด้วย

อาหารสำหรับสตรีมีครรภ์

ในช่วงก่อนคลอด ร่างกายของผู้หญิงต้องการปริมาณแร่ธาตุ โปรตีน และวิตามินที่เพิ่มขึ้น คุณยังสามารถทำอาหารให้สมบูรณ์สำหรับหญิงตั้งครรภ์โดยใช้ปิรามิด American MyPyramid โดยคำนึงถึงคำแนะนำทั้งหมดของผู้เชี่ยวชาญด้านการสังเกต