2024 ผู้เขียน: Isabella Gilson | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2024-01-15 16:38
นักกีฬาตรวจร่างกายอย่างระมัดระวัง และก่อนการแข่งขัน การฝึกซ้อมจะยิ่งยากขึ้นไปอีก เพื่อให้ร่างกายดูสวยงาม คุณต้องเผาผลาญไขมันใต้ผิวหนัง แต่ต้องทำในลักษณะที่กล้ามเนื้อไม่ "เผาผลาญ" ระหว่างการลดน้ำหนัก นี่เป็นกระบวนการที่ซับซ้อนมากซึ่งไม่เพียงแต่ต้องใช้ความอดทนและความมุ่งมั่นเท่านั้น แต่ยังต้องใช้ความรู้บางอย่างด้วย
ลดไขมันไม่ใช่เรื่องง่าย
ตอนนี้เราจะพยายามตอบคำถามว่าอะไรทำให้ร่างกายแห้ง ประกอบด้วยชั้นไขมันแห้งเพื่อให้ร่างกายดูมีมิติและนูน
นี่เป็นกระบวนการที่ยาวและจริงจังมาก เพราะสำหรับพวกเราหลายคน การกำจัดน้ำหนักส่วนเกินไม่ใช่เรื่องง่าย ผลลัพธ์จะเกิดขึ้นได้ด้วยการออกกำลังกายเป็นพิเศษและโภชนาการที่เหมาะสม
แต่เรื่องยากๆ แบบนี้ไม่ต้องอดนะ! การอบแห้งร่างกายอย่างเหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญมาก โภชนาการ เมนู และการออกกำลังกายต้องถูกต้อง
การรับประทานอาหารเป็นสิ่งสำคัญเพื่อให้ร่างกายได้รับแร่ธาตุและวิตามินที่จำเป็นทั้งหมด การถือศีลอดอย่างง่ายจะทำให้หมดไปมากกว่าแค่ไขมันในร่างกาย โปรตีนที่จำเป็นสำหรับชีวิตของร่างกายจะถูกพรากไปจากเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อซึ่งจะทำให้มันลดลง และนักกีฬาไม่ต้องการสิ่งนี้จริงๆ: ในการแข่งขันมีความจำเป็นไม่แสดงความสามัคคีของคุณ แต่เป็นการบรรเทาและขนาดของกล้ามเนื้อทั้งหมด
ในชีวิตปกติ (ระหว่างการแข่งขัน) นักเพาะกายอาจดูเหมือนเป็นนักกีฬาตัวโตที่ "ตัวพอง" บางครั้งคุณไม่สามารถมองเห็นก้อนกดและกล้ามเนื้อหลังที่ชัดเจน ความงามทั้งหมดนี้ซ่อนอยู่ภายใต้ชั้นไขมันบางๆ เพราะไม่จำเป็นต้อง "ทำให้แห้ง" ตลอดเวลา
อาหารแนะนำ
เคล็ดลับบางประการที่จะช่วยคุณสร้างอาหารแห้งที่สมดุลสำหรับผู้ชายและผู้หญิง:
- คุณควรทานอาหารเช้าเสมอ เพราะในตอนเช้าร่างกายของคุณจะอ่อนแอและต้องการการเสริมกำลัง
- คุณไม่ควรกินตอนกลางคืน: คุณสามารถดื่ม kefir เล็กน้อยหรือกินผลไม้ แต่ไม่ว่าในกรณีใดคุณควรทานอาหารมื้อหนัก มิฉะนั้น ร่างกายก็จะไม่ทันกับคุณ
- การตากอาหารไม่ให้หยุดยาวระหว่างมื้อ ให้กินวันละ 3-5 ครั้งทุกๆ 4-5 ชั่วโมง
- อย่าปล่อยให้โปรตีนของคุณลดลง - เพิ่มอาหารเช่นเนื้อไม่ติดมัน ปลา ไข่ในอาหารของคุณ
- ในระหว่างการทำให้แห้ง คุณจะต้องแบ่งผลิตภัณฑ์ที่ชื่นชอบมากมาย เช่น มายองเนส ซอสมะเขือเทศ ซอสทุกชนิด นอกจากนี้ คุณไม่ควรกินน้ำตาล ผลิตภัณฑ์จากแป้ง แอลกอฮอล์มีข้อห้ามอย่างเคร่งครัด
ความแตกต่างระหว่างการทำให้แห้งตัวผู้และตัวเมีย
ควรสังเกตว่าไม่มีความแตกต่างทางเพศระหว่างนักกีฬาอาชีพในการเป่าแห้ง คุณสามารถแยกความแตกต่างได้เฉพาะวิธีการต่างๆ ขึ้นอยู่กับน้ำหนักโภชนาการการอบแห้งสำหรับเด็กผู้หญิงนั้นแตกต่างกันเพียงเพราะน้ำหนักตัวน้อยกว่ามาก มีความแตกต่างทั้งในด้านระยะเวลาและความเข้มข้นของกระบวนการ
นักกีฬาต้องเน้นการออกกำลังกายแบบแอโรบิกหลายๆ อย่าง วอร์มร่างกายทุกวัน วิ่งในที่ที่มีอากาศบริสุทธิ์ ในขณะที่ผู้ชายให้ความสำคัญกับการฝึกความแข็งแรงมากขึ้น
อาหารแห้งสำหรับเด็กผู้หญิงนั้นแตกต่างกันในด้านอาหาร: สำหรับครึ่งที่สวยงามของมนุษยชาตินั้นเข้มงวดและจำกัดมากกว่า ดังนั้น นักกีฬาควรลืมของหวานทุกชนิด และพยายามแทนที่ด้วยผักและผลไม้ที่ดีต่อสุขภาพ คุณสามารถใช้น้ำผึ้ง ผลิตภัณฑ์แป้งก็มีอันตรายเช่นกัน แทนที่จะแนะนำให้ใช้ซีเรียลต่างๆ ไขมันสัตว์ต้องห้ามโดยเด็ดขาด
ผู้หญิงควรกินอะไรและออกกำลังกายอย่างไร
ไม่ต้องสิ้นหวังแล้วคิดว่าจะต้องอดตาย มีอาหารเพื่อสุขภาพมากมายที่ช่วยสาวๆ ในการทำให้ร่างกายแห้ง: ถั่ว นม เนื้อไม่ติดมัน ข้าว บัควีท คอทเทจชีส ผักและผลไม้
อย่างไรก็ตาม อาหารแห้งดังกล่าวสามารถรับประทานต่อไปได้ไม่เกิน 5 สัปดาห์ นอกจากนี้ ควรสังเกตด้วยว่าเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่มีประสิทธิภาพสูงสุด เด็กผู้หญิงต้องให้ความสนใจเป็นพิเศษกับการออกกำลังกาย เช่น โรลเลอร์เบลด วิ่ง ว่ายน้ำและโยคะ วิดพื้น สควอท และปั่นจักรยาน
โภชนาการชายมืออาชีพ
เกี่ยวกับอาหารของนักเพาะกายตัวจริงมีตำนานต่างๆ เช่น กินอาหารได้คืนละ 8-9 ครั้ง หลายคนถึงกับตั้งนาฬิกาปลุกไว้ล่วงหน้าเพื่อตื่นมาดื่มสมูทตี้ไข่หรืออะไรประมาณนั้น
น่าแปลกที่พวกเขารักษาร่างกายให้อยู่ในสภาพที่ดีและเข้าร่วมการแข่งขันทุกประเภท ดังนั้น นักเพาะกายจึงสามารถกินแคลอรีจำนวนมากได้ในเวลาเพียงวันเดียว จาก 6 ถึง 11,000 แคลอรี หากคนธรรมดาได้รับพลังงานจำนวนดังกล่าวเป็นเวลาอย่างน้อยหนึ่งสัปดาห์ เขาจะได้รับสองสามกิโลกรัมอย่างแน่นอน แต่นักกีฬาเผาผลาญแคลอรีในการฝึกซ้อมเป็นจำนวนมาก
นอกจากนี้ การสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ (กระบวนการนี้เรียกอีกอย่างว่าการสร้าง) ก็ต้องใช้พลังงานเช่นกัน เนื่องจากการสังเคราะห์โปรตีนของคุณเองเป็นกระบวนการที่ "แพง": ไม่เพียงแต่คุณต้องย่อยสลายและย่อยอาหารเท่านั้น แต่ยังสร้างพันธะใหม่จำนวนมหาศาลด้วยพันธะเปปไทด์เพื่อให้โปรตีนที่ได้ตกลงมาถูกที่และกล้ามเนื้อก็เริ่มเติบโต
ทำให้ตัวแห้งที่บ้าน
ที่บ้าน กระบวนการนี้ประกอบด้วยการเลือกเมนูที่เหมาะสมและปฏิบัติตามการควบคุมอาหารในขณะที่ไม่มีกิจกรรมที่ทำให้เหนื่อย ด้วยเหตุผลบางอย่าง พวกเราส่วนใหญ่เชื่อว่าในการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว เราจำเป็นต้องมีการวิ่งที่ทรหดทุกวัน ซึ่งตามกฎแล้วจะมีคาร์ดิโอโอเวอร์โหลดด้วย
เพื่อให้ร่างกายแห้งอย่างเหมาะสม ต้องเลือกอาหารด้วยวิธีนี้: จำเป็นต้องบริโภคแคลอรี่ให้มากที่สุดเท่าที่เราจะใช้ต่อวันได้ ดังนั้นร่างกายของเรานั่นเองตัวเองในกรณีที่ไม่มีการออกกำลังกายจะเริ่มเผาผลาญไขมันสำรอง สิ่งนี้จะเกิดขึ้นก็ต่อเมื่อเราจัดระเบียบอาหารอย่างเหมาะสมเท่านั้น
กินอะไรให้แห้งเองที่บ้าน
เนื่องจากคนธรรมดาไม่กินโปรตีนผสม กรดอะมิโน และผลิตภัณฑ์อื่น ๆ จากร้านขายอุปกรณ์กีฬาทุกชนิด คุณต้องทำอาหารเองตอนตากแห้ง เมนูโดยประมาณอธิบายไว้ด้านล่าง:
เช้า:
- ชาหรือกาแฟ โดยที่ไม่ใส่น้ำตาลหรือสารให้ความหวาน คุณยังสามารถกินคุกกี้ข้าวโอ๊ตบดได้ด้วย
- สำหรับขนม คุณสามารถเลือกข้าวโอ๊ตได้ แต่ไม่มีเนย
- คุณสามารถกินเนื้อไก่ที่ปรุงในหม้อต้มสองชั้น ในหม้อหุงช้า ทอดบนตะแกรงหรือในกระทะเคลือบสารกันติด แต่ไม่มีน้ำมันดอกทานตะวัน
อาหารค่ำ:
- คุณสามารถกินบัควีท ข้าว หรือซีเรียลอื่นๆ (ไม่ใส่เนย)
- ปลาหรือเนื้อไก่ปรุงตามที่อธิบายไว้สำหรับอาหารเช้า
- แนะนำให้บริโภคไฟเบอร์ เช่น กินสลัดแตงกวาและมะเขือเทศ มีความจำเป็นต้องเพิ่มผักใบเขียวเติมน้ำมะนาวทั้งหมด ห้ามใช้น้ำมันดอกทานตะวันหรือมายองเนส
- กินไข่ต้มสองฟอง. คุณไม่ควรกินมันทุกวันถ้าคุณมีคอเลสเตอรอลสูง
ระหว่างมื้อเที่ยงกับเย็น:
กินปลาหรือไก่ก็ได้เนื้อ, ดื่ม kefir สักแก้วหรือน้ำผลไม้ไม่หวาน (มะเขือเทศ, ผัก).
อาหารค่ำ:
แนะนำให้ดื่มเวย์โปรตีนเชคหรือกินคอตเทจชีสที่ปราศจากไขมัน
อาหารแห้งที่นำเสนอข้างต้นจัดในลักษณะที่คาร์โบไฮเดรตส่วนหลักตกในตอนเช้า และในตอนบ่าย เราไปต่อที่อาหารที่มีโปรตีนอย่างราบรื่น
การลดน้ำหนักที่บ้านจะให้ผลลัพธ์ด้วยโภชนาการที่เหมาะสม แต่ถ้าคุณต้องการประสบความสำเร็จอย่างมากในเรื่องยากๆ นี้ คุณไม่ควรหยุดออกกำลังกายหลายๆ แบบ
คุณสมบัติของอาหาร
ปัจจุบัน นักกีฬามืออาชีพที่กระฉับกระเฉงส่วนใหญ่มักจะแบ่งปีปฏิทินออกเป็นสองส่วนใหญ่ๆ เมื่อทำให้ร่างกายแห้ง: ช่วงแรกเป็นช่วงที่น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น ส่วนที่สองคือช่วงเผาผลาญไขมัน ควรใช้วิธีนี้โดยคำนึงถึงลักษณะเฉพาะของร่างกาย เนื่องจากในทางปฏิบัติ เป็นไปไม่ได้ที่จะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อโดยไม่เกิดการสะสมของเนื้อเยื่อไขมัน
กระบวนการข้างต้นเชื่อมโยงกันอย่างใกล้ชิด และร่างกายของเราไม่สามารถฝืนธรรมชาติได้ นั่นคือ ถ้าคุณแบ่งปีของคุณออกเป็นสองช่วง และปฏิบัติตามข้อกำหนดทั้งหมดสำหรับการทำให้ร่างกายแห้งอย่างเคร่งครัด คุณสามารถบรรลุเป้าหมายได้ในเวลาอันสั้น
คุณควรพิจารณาองค์ประกอบของอาหารและการเลือกรับประทานอาหารที่เหมาะสมอย่างรอบคอบ การฝึกอบรมและโภชนาการที่เหมาะสมเป็นพิเศษสำหรับการทำให้แห้งเป็นสองปัจจัยบังคับในกรณีที่บุคคลใดสามารถหาร่างกายที่มีกล้ามเนื้อที่สวยงามได้ และในกรณีนี้ ไม่สำคัญเท่ากับว่าคุณเป็นนักกีฬามือใหม่หรือนักเพาะกายที่เชี่ยวชาญ
"แย่" ทานคาร์โบไฮเดรต
โภชนาการการอบแห้งสำหรับผู้ชายและผู้หญิงจะมีประสิทธิภาพ หากมีการกำหนดข้อจำกัดบางประการเกี่ยวกับคาร์โบไฮเดรต สารเหล่านี้ (เรียกอีกอย่างว่าพอลิแซ็กคาไรด์) เป็นแหล่งแคลอรีหลักในร่างกายมนุษย์
เพื่อให้อาหารเข้าสู่ร่างกายเราจะถูกเปลี่ยนเป็นพลังงาน จะต้องถูกดูดซึมและแปรรูปก่อน กลูโคสช่วยในเรื่องนี้ นอกจากนี้ยังมีไกลโคเจนซึ่งเป็นแหล่งพลังงานที่บุคคลต้องการ อย่างไรก็ตามปริมาณในร่างกายไม่มากนัก ตัวอย่างเช่น ในตับของผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี ปริมาณไกลโคเจนอยู่ที่ประมาณ 100-150 กรัม และในกล้ามเนื้อจะมีความเข้มข้นน้อยมาก: ไม่เกิน 1% ของมวลกล้ามเนื้อทั้งหมด
มีข้อยกเว้นอีกเล็กน้อย
ในการจัดระเบียบอาหารของคุณในการอบแห้งอย่างถูกต้อง คุณต้องลืมเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์ต่อไปนี้:
- อาหารรมควัน เค็มและกระป๋อง (เกลือจำนวนมากจะกักเก็บน้ำในร่างกาย ซึ่งจะทำให้บวมน้ำและอัตราการกำจัดไขมันลดลง)
- ของหวาน (น้ำตาลจะถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดทันทีและให้พลังงานจำนวนมาก ดังนั้น ร่างกายจึงไม่จำเป็นต้องดึงออกมาและเสียน้ำหนักส่วนเกินของคุณ
- ทอดในน้ำมันทั้งหมด (ผลิตภัณฑ์นี้มีไขมันจำนวนมาก ชอบอาหารที่ปรุงสุกนึ่งหรือย่าง).
ปริมาณโปรตีนที่ต้องการ
บ่อยครั้งที่ผู้คนได้เรียนรู้ว่าส่วนใหญ่คุณสามารถกินแต่โปรตีน ยันไก่ เนื้อต้มและอาหารทะเล แต่ถึงแม้ที่นี่ คุณต้องจำกัดตัวเอง เพราะทุกอย่างดีพอประมาณ
จำเป็นต้องคำนวณปริมาณโปรตีนที่บริโภคตามอัตราส่วนต่อไปนี้: ต้องการโปรตีน 4-5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม นี่เป็นกฎที่ดีที่จะป้องกันไม่ให้คุณกินมากเกินไป
การทำให้ร่างกายแห้งสำหรับผู้ชายที่มีสารอาหารที่เป็นระเบียบ จะมีอาหารโปรตีนจำนวนมาก สำหรับนักกีฬาที่มีน้ำหนัก 80 กก. แนะนำให้ใช้ 400 กรัม เพิ่มชามผักต้มหรือผักสดเพื่อรับประทานอาหารกลางวันที่ดี
ถ้าคุณลดน้ำหนักไม่ได้ในทันทีและทำให้ร่างกายแห้ง อย่าท้อถอย ตรวจสอบการควบคุมอาหารและการฝึกของคุณ ติดต่อผู้ฝึกสอนที่ฟิตเนสคลับ เขาจะให้คำปรึกษา และคุณจะมีโปรแกรมโภชนาการที่ยอดเยี่ยมสำหรับการทำให้ร่างกายของคุณแห้ง แน่นอน คุณจะต้องจ่ายเงินสำหรับงานดังกล่าว แต่คุณจะใช้เงินนี้ให้เกิดประโยชน์สูงสุด
รักตัวเองและฟิตร่างกาย!
