อาหารหลังออกกำลังกายที่ดีที่สุด

2024 ผู้เขียน: Isabella Gilson | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 03:41

น่าเสียดายที่นักกีฬามือใหม่หลายคนไม่ใส่ใจเรื่องโภชนาการที่เหมาะสม พวกเขาเข้าใจผิดคิดว่าสำหรับการเติบโตของมวลกล้ามเนื้อคุณเพียงแค่ต้องฝึกฝนอย่างละเอียดถี่ถ้วนและโภชนาการเป็นเรื่องรอง หากคุณเป็นหนึ่งในคนเหล่านี้ เราต้องทำให้คุณผิดหวัง อาหารก่อนการฝึกและอาหารหลังการฝึกมีบทบาทสำคัญในกระบวนการเพาะกาย! ที่นี่คุณสามารถเปรียบเทียบการก่อสร้างบ้านได้: หากคนงานในระหว่างการก่อสร้างใช้วัสดุราคาถูกและคุณภาพต่ำ พวกเขาก็ไม่น่าจะสร้างบ้านหลังนี้ให้เสร็จ เช่นเดียวกับการเพาะกาย: ถ้าคนกินทุกอย่างแล้วเขาก็สามารถลืมรูปร่างที่สวยงามและเรียวยาวไปตลอดกาล! จุดประสงค์ของบทความในวันนี้คือเพื่อบอกคุณว่าควรทานอะไรหลังออกกำลังกายเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อหรือลดน้ำหนัก รวมทั้งเพื่อไขตำนานสองสามข้อที่เกี่ยวข้องกับโภชนาการ สนใจ? ถ้าอย่างนั้นเราหวังว่าคุณจะสนุกกับการอ่าน!

ทำไมควรกินหลังออกกำลังกาย

เราได้กล่าวไว้สั้น ๆ แล้วว่าการรับประทานอาหารที่ดีเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการสร้างร่างกายที่สวยงาม แต่ตอนนี้เราจะเปิดเผยปัญหานี้ในรายละเอียดเพิ่มเติม ถูกต้องอาหารหลังออกกำลังกายเป็นกุญแจสำคัญในการฟื้นตัวและการเติบโตของกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายอย่างเข้มข้นทำให้ปริมาณน้ำและพลังงานในร่างกายมนุษย์หมดไป นอกจากนี้ในขณะที่ทำงานกับธาตุเหล็กเส้นใยกล้ามเนื้อของนักกีฬาจะถูกทำลายและจำเป็นต้องมีผลิตภัณฑ์คุณภาพสูงเพื่อฟื้นฟู บางคนที่ต้องการกำจัดน้ำหนักส่วนเกินออกทั้งหมดโดยเข้าใจผิดคิดว่าถ้าพวกเขาไม่กินเลยหลังจากออกกำลังกายก็จะเป็นประโยชน์ต่อร่างกายของพวกเขา ที่จริงแล้ว การจำกัดอาหารอย่างร้ายแรง ตรงกันข้าม อาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณอย่างร้ายแรง! เพื่อให้มีสุขภาพที่ดีตลอดทั้งวันและแข็งแรงสำหรับการออกกำลังกายครั้งต่อไป คุณต้องเติมพลังงานสำรอง

หน้าต่างโปรตีน-คาร์โบไฮเดรต

นักกีฬาเกือบทุกคนที่มีส่วนร่วมในการฝึกความแข็งแกร่งในโรงยิมไม่ช้าก็เร็วจะพบกับแนวคิดเช่น "หน้าต่างโปรตีนคาร์โบไฮเดรต" ตามทฤษฎีนี้ผู้สนับสนุนทฤษฎีนี้กล่าวว่าภายในหนึ่งชั่วโมงหลังการออกกำลังกาย จำเป็นต้องให้วิตามินและแร่ธาตุที่ร่างกายสูญเสียไปในระหว่างการออกแรงอย่างหนัก พวกเขาเชื่อว่าเมื่อสิ้นสุดเวลานี้ กระบวนการ catabolic จะเริ่มในร่างกายที่ทำลายกล้ามเนื้อของเรา และไม่ส่งผลต่อการเพิ่มขึ้น มันจึงเกิดขึ้นที่ทุกคนไม่ได้มีโอกาสทานอาหารหลังการฝึกในช่วงเวลานี้ ในสถานการณ์เช่นนี้ นักกีฬาหลายคนแนะนำอย่างยิ่งให้ใช้โภชนาการการกีฬาบางประเภท (โปรตีน สารเพิ่มน้ำหนัก ฯลฯ)จ) พอร์ทัลและสิ่งพิมพ์เกี่ยวกับการออกกำลังกายจำนวนมากเขียนเกี่ยวกับทฤษฎีนี้ แต่ทุกอย่างเป็นไปตามที่พวกเขาอ้างหรือไม่? จากนี้ไปเราจะไปยังส่วนถัดไปอย่างราบรื่นซึ่งมีคำตอบสำหรับคำถามนี้

กินหลังออกกำลังกายเพื่อให้กล้ามโต. ควรใช้เมื่อใด

เพื่อตอบคำถามนี้ นักกีฬากลุ่มหนึ่งตัดสินใจทำการทดลอง พวกเขาปฏิเสธที่จะกินกำไรทันทีหลังออกกำลังกาย และเริ่มกินอาหารโปรตีนปกติหลังจากออกกำลังกายหนึ่งชั่วโมงแทน ในตอนท้ายของการทดลอง ผู้เข้าร่วมการทดลองไม่ได้แสดงผลที่แย่ลง แต่ในทางกลับกัน ตั้งข้อสังเกตว่ามื้ออาหารหลังการฝึกมีผลดีต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ยิ่งไปกว่านั้น ผู้เข้าร่วมการทดลองตั้งข้อสังเกตว่าในระหว่างการทดลอง พวกเขาปรับปรุงการทำงานของระบบทางเดินอาหาร เราสามารถหาคำอธิบายนี้ได้จากยา ความจริงก็คือหลังจากใช้ธาตุเหล็กอย่างเข้มข้น ในชั่วโมงถัดไปจะมีเลือดไหลออกจากกล้ามเนื้อไปยังอวัยวะภายใน (รวมถึงทางเดินอาหาร) ซึ่งส่งผลดีต่อกระบวนการย่อยอาหาร

อาหารหลังออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก

ถ้าเป้าหมายของคุณคือลดไขมันส่วนเกินสักสองสามปอนด์ ขอแนะนำให้งดอาหาร 40 นาทีแรก และประเด็นนี้ไม่เพียงแต่จะช่วยให้ระบบทางเดินอาหารทำงานได้ดีขึ้นเท่านั้น (ดังที่เราเขียนไว้ก่อนหน้านี้) แต่ยังอยู่ในกระบวนการเผาผลาญไขมันที่เกิดขึ้นในช่วงเวลานี้ด้วย ในช่วงครึ่งชั่วโมงแรก ร่างกายที่เหนื่อยล้าจะใช้พลังงานสำรองจากชั้นไขมันจึงลดลงในขนาด อย่างไรก็ตาม หากในเวลานี้กินอย่างแน่นหนา ร่างกายจะเผาผลาญแคลอรีที่ได้รับจากอาหารที่รับประทานเข้าไป ไม่ใช่ไขมันส่วนเกิน ซึ่งการฝึกนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อต่อสู้

หลักการโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักมีประมาณนี้: คุณต้องกินแคลอรี่น้อยกว่าที่ใช้ไป แต่ไม่น้อยกว่าที่จำเป็นสำหรับการทำงานของร่างกายอย่างเต็มที่ สำหรับผู้ที่กำลังกำจัดไขมันส่วนเกินในร่างกาย ควรเน้นอาหารหลังออกกำลังกายที่มีโปรตีนจำนวนมาก (เช่น ไข่ คอทเทจชีส หรือผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำอื่นๆ) คุณยังสามารถเพิ่มโปรตีนเชคในอาหารของคุณได้

อย่าลืมคาร์โบไฮเดรด (เรากำลังพูดถึงคาร์โบไฮเดรดแบบช้า ไม่ใช่แบบเร็ว ซึ่งพบมากในน้ำตาลและของหวาน) ในกรณีนี้ ผลไม้สด ผัก ผลเบอร์รี่และผลิตภัณฑ์จากแป้งโฮลเกรนนั้นสมบูรณ์แบบ อย่าลืมน้ำผลไม้สดผักและผลไม้ ผลไม้แห้ง และถั่วไม่ใส่เกลือ

เมื่อพูดถึงการกินหลังออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักในตอนเย็น คุณอดไม่ได้ที่จะพูดถึงเรื่องไขมัน ผู้เชี่ยวชาญหลายคนโต้แย้งว่าอาหารที่มีไขมันหลังออกกำลังกายส่งผลเสียต่อรูปร่างของคุณ นอกจากนี้ไขมันและใยอาหารยังทำให้กระบวนการย่อยอาหารช้าลง และคุณรู้อะไรไหม พวกเขาพูดถูก! แต่ถึงกระนั้นก็ตาม คุณไม่ควรแยกองค์ประกอบนี้ออกจากอาหารของคุณโดยสมบูรณ์ หลังจากออกกำลังกายในยิมแล้ว แนะนำให้กินไขมันไม่เกิน 10 กรัม

เพิ่มกล้าม: กินอะไร

อาหารหลังออกกำลังกายเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ- เป็นหัวข้อที่นักกีฬาหลายคนสนใจไม่น้อยไปกว่าอาหารลดน้ำหนัก ในความเป็นจริง ความแตกต่างระหว่างอาหารเหล่านี้คือเมื่อได้รับมวลกล้ามเนื้อ บุคคลไม่ควรจำกัดตัวเองในแคลอรี่ แต่ตรงกันข้าม บริโภคในปริมาณที่เพียงพอ

หลังออกกำลังกายควรมีโปรตีนเพียงพอ คาร์โบไฮเดรตช้า แคลอรีไม่สูงเกินไป และที่สำคัญที่สุดคือทำให้คุณรู้สึกอิ่ม โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่เล่นกีฬาในตอนเย็นและรับประทานอาหารก่อนนอน นี่คือรายการอาหารหลังออกกำลังกายที่ดีที่สุดเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ:

1. รูป
2. ไข่ (ตอนเช้า).
3. ผลิตภัณฑ์จากทะเล
4. ชีส
5. โยเกิร์ต.
6. คอทเทจชีส
7. ไก่ต้ม
8. ชาสมุนไพร

คุณไม่ควรรู้สึกหิวหลังอาหาร แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าคุณควรกินมากเกินไปและยัดเข้าไปในตัวเอง

กลางคืนไม่ควรกินอะไร

ดังที่กล่าวไว้ข้างต้น คนส่วนใหญ่มักจะฝึกในตอนเย็นหลังเลิกงาน รายการอาหารที่เรากล่าวถึงก่อนหน้านี้สามารถบริโภคได้ 1-2 ชั่วโมงก่อนนอน แต่มีอาหารบางชนิดที่ควรหลีกเลี่ยงหากคุณกินหลังออกกำลังกายในช่วงดึก การใช้งานอาจไม่ส่งผลดีต่อรูปร่างเท่านั้น แต่ยังรวมถึงคุณภาพการนอนหลับด้วย ซึ่งรวมถึง:

1. เนื้อสัตว์มีแคลอรีสูง
2. อาหารกับมีไขมันอิ่มตัวสูง
3. ของหวาน
4. เห็ด
5. กาแฟและผลิตภัณฑ์ที่มีโกโก้

ฉันต้องการโภชนาการการกีฬาหรือไม่

หัวข้อนี้ทำให้เกิดความขัดแย้งมากมายทั้งในหมู่ผู้เริ่มต้นและนักกีฬามืออาชีพ บางคนโต้แย้งว่าเป็นไปไม่ได้หากไม่มีโภชนาการการกีฬาในการเพาะกายและฟิตเนส ในขณะที่บางคนพูดถึงความไร้ประโยชน์และความไร้ประโยชน์อย่างแท้จริง คุณจำเป็นต้องใช้โภชนาการการกีฬาหรือไม่? อันที่จริง คำตอบสำหรับคำถามนี้ง่ายเพียง 5 เซ็นต์เท่านั้น โปรตีน เกนเนอร์ ครีเอทีน ฯลฯ เป็นอาหารเสริมสำหรับกีฬาทั้งหมด (คำสำคัญที่นี่คือ "อาหารเสริม") หากคุณสามารถจัดหาอาหารดีๆ ที่มีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตคุณภาพสูงให้ตัวเองได้ ก็ไม่จำเป็นต้องซื้ออาหารเสริมเพื่อการกีฬา แต่ถ้ายกตัวอย่างเช่น คุณอาศัยอยู่ไกลจากโรงยิมและกลับบ้านเป็นเวลานาน หรือมีตารางงานยุ่งจนไม่สามารถหาเวลาทานอาหารให้ครบมื้อได้ โภชนาการการกีฬาก็ทำได้ ช่วยคุณ

โปรตีน: มายาคติกับความเป็นจริง

ความสำคัญของโปรตีนในกระบวนการเพาะกาย เราคิดว่าคงไม่มีใครโต้แย้ง ผู้เริ่มต้นหลายคนพร้อมที่จะดูดซับตันเพื่อให้ลูกหนูของพวกเขาเพิ่มขึ้นอย่างน้อยหนึ่งเซนติเมตร นักกีฬาบางคนเชื่อว่าหลังจากออกกำลังกายคุณต้องกินโปรตีนในปริมาณมากเพราะในเวลานี้เท่านั้นที่ดูดซึมได้ดี ที่จริงแล้วทั้งโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตโดยปกติร่างกายของเราจะสังเคราะห์ขึ้นตลอดทั้งวัน ดังนั้นจึงไม่แตกต่างกันมากนักเมื่อคุณทานผลิตภัณฑ์โปรตีน สามารถทำได้ทั้งหนึ่งชั่วโมงหลังเลิกงานในโรงยิมและในวันถัดไป

ผลิตภัณฑ์ที่ดีที่สุดสำหรับคืนนี้

ก่อนหน้านี้ เราได้พูดถึงความสำคัญของคอทเทจชีสหลังออกกำลังกาย ผลิตภัณฑ์นี้ประกอบด้วยโปรตีนเคซีนที่สมบูรณ์ซึ่งเหมาะสำหรับการนอนหลับตอนกลางคืน เคซีนเติมเส้นใยกล้ามเนื้อด้วยกรดอะมิโนเป็นเวลา 8 ชั่วโมง ส่งเสริมการเจริญเติบโตและชะลอกระบวนการ catabolic อย่างมีนัยสำคัญ คุณสามารถใช้ส่วนผสมเคซีนพิเศษแทนคอทเทจชีสได้

ความสำคัญของน้ำ

ระหว่างออกกำลังกาย ร่างกายจะสูญเสียน้ำมากจากเหงื่อ นอกจากนี้ยิ่งคนมีมวลมากเท่าไรก็ยิ่งมีของเหลวมากขึ้นในระหว่างการฝึก ด้วยการที่น้ำออกจากร่างกาย นักกีฬาจะเหนื่อยเร็วขึ้น ซึ่งเป็นสาเหตุที่ทำให้ผลผลิตค่อยๆ ลดลง ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญมากที่จะต้องดื่มน้ำให้เพียงพอทั้งระหว่างและหลังออกกำลังกาย

เคล็ดลับ

เราได้คุยกับคุณเรื่องอาหารหลังออกกำลังกาย การเพิ่มกล้ามเนื้อและการลดน้ำหนัก ตอนนี้ได้เวลาให้คำแนะนำที่สำคัญกับคุณแล้ว:

1. สร้างอาหารตามข้อมูลทางกายภาพของคุณ ไม่ใช่ข้อมูลของคนอื่น อย่าลืมว่าแต่ละคนเป็นรายบุคคลและทุกคนต้องการแนวทางที่แตกต่างกันในด้านโภชนาการและการฝึกอบรม
2. ห้ามดื่มแอลกอฮอล์หลังออกกำลังกาย ผลการศึกษาพบว่าการเมาแอลกอฮอล์หลังใช้ธาตุเหล็กช่วยเร่งกระบวนการ catabolic ของร่างกายได้ 40%
3. ถ้าคุณรู้สึกว่าจากการเปลี่ยนแปลงอาหารของคุณแย่ลงทุกวัน ดังนั้นควรปรึกษาแพทย์! สิ่งสำคัญคือต้องปรึกษาผู้เชี่ยวชาญในหัวข้อการเปลี่ยนแปลงอาหารตั้งแต่ต้น เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหาในอนาคต

ความสนใจของคุณถูกนำเสนอในหัวข้อ: "อาหารสำหรับกล้ามเนื้อหลังการฝึก" เราหวังว่าในเอกสารนี้ คุณจะได้พบกับข้อมูลที่น่าสนใจมากมายที่ตอบคำถามของคุณ