2024 ผู้เขียน: Isabella Gilson | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 03:41
นักโภชนาการกล่าวว่าข้าวต้มสำหรับมื้อเช้าเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการทำให้ร่างกายชุ่มชื่นด้วยผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติที่เรียบง่าย ทุกคนที่ดูรูปร่างหรือความฝันในการลดน้ำหนักต่างสนใจคำถามที่อยู่ห่างไกลจากความเกียจคร้าน ข้าวต้มในน้ำมีกี่แคล
ข้อมูลนี้ช่วยในการคำนวณค่าพลังงานของอาหารที่มีซีเรียลยอดนิยมได้อย่างแม่นยำ
สั้น ๆ เกี่ยวกับประวัติความเป็นมาของเมล็ดข้าวและการใช้งานทางโภชนาการ
ข้าวเป็นธัญพืชที่มนุษย์รู้จักมาตั้งแต่สมัยโบราณ นักประวัติศาสตร์และนักโบราณคดีเป็นพยานว่าข้าวได้รับการปลูกทางตะวันออกตั้งแต่ 2,500-3,000 ปีก่อนคริสตกาล ในประเทศแถบยุโรป วัฒนธรรมนี้ปรากฏเมื่อสองหรือสามศตวรรษก่อนเท่านั้น วันนี้ groats ข้าวเป็นที่นิยมไปทั่วโลก ในบรรดาผู้คนในเอเชียกลางและเอเชียตะวันออก ข้าวถือเป็นอาหารหลัก โดยเปรียบเทียบกับขนมปังสำหรับเพื่อนร่วมชาติของเรา มากกว่าครึ่งของชาวโลกรักและชื่นชมซีเรียลนี้เตรียมซุปและอาหารจานหลัก ของหวานแสนอร่อย และเครื่องดื่มแอลกอฮอล์จากมัน ตัวอย่างเช่น ในอิตาลี ข้าวในปัจจุบันสามารถแข่งขันกับพาสต้าแบบดั้งเดิมได้สำเร็จ
จากผลการศึกษาจำนวนมากที่เปิดเผยว่าข้าวพันธุ์ต่างๆ ต้มในน้ำมีแคลอรีกี่แคลอรี นักโภชนาการจึงมีข้อพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์ถึงความได้เปรียบในการรวมผลิตภัณฑ์นี้ในเมนูของผู้ที่มีน้ำหนักเกิน ผู้เชี่ยวชาญด้านการทำอาหารสมัยใหม่ถือว่าข้าวต้มเป็นส่วนประกอบที่คนทั่วไปนิยมรับประทานกันมากที่สุด นอกจากนี้ยังใช้กันอย่างแพร่หลายในอาหารสำหรับการลดน้ำหนักและเมนูสำหรับวันอดอาหาร เป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่าข้าวเข้ากันได้ดีกับอาหารทุกประเภท ทั้งเนื้อสัตว์และปลา อาหารทะเล และผักหลากหลายชนิด เข้ากันได้ดีกับซอส: เผ็ด เปรี้ยว เค็ม หรือหวาน
ข้าวหลากหลายสายพันธุ์
ธัญพืชที่นิยมแบ่งตามรูปร่างของเมล็ดพืชเป็น:
- เนื้อกลม;
- เม็ดกลาง;
- เมล็ดยาว
นอกจากนี้ ข้าวอาจแตกต่างกันในวิธีการแปรรูป มีข้าวขาว ข้าวนึ่งสุกใส และข้าวกล้องหลากหลายสี ในข้าวขัด ขัด และบด มีแป้งถึง 73-75%
ข้าวขาวเป็นหนึ่งในเครื่องเคียงยอดนิยมที่มีรูปลักษณ์และรสชาติที่ยอดเยี่ยม อย่างไรก็ตามในแง่ของเนื้อหาของวิตามินและแร่ธาตุจะสูญเสียรูปลักษณ์ที่นึ่งและสีน้ำตาลอย่างเห็นได้ชัด พันธุ์ข้าวยังขึ้นอยู่กับพื้นที่ปลูกที่มีภูมิอากาศแบบเขตร้อนและกึ่งเขตร้อน
ตารางแคลอรี่ของข้าวพันธุ์ต่างๆ จากผู้ผลิตในประเทศ
| หมายเลข | พันธุ์ข้าว | กิโลแคลอรีต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม |
| 1 | Fair Platinum: Rough Brown & Wild | 311 |
| 2 | แพลตตินั่มแฟร์: Four Rice | 337 |
| 3 | เม็ดกลมและเมล็ดยาวที่เหมาะสม | 321 |
| 4 | นึ่งเมล็ดยาวที่เหมาะสม | 330 |
| 5 | "Divnitsa" เม็ดยาวขัดมันกลม | 323 |
| 6 | "Divnitsa" เมล็ดยาวนึ่ง | 348 |
| 7 | อูเวลก้าบดเม็ดยาวและเมล็ดยาวนึ่ง | 330 |
| 8 | "มิสทรัล" เมล็ดยาวสีน้ำตาล | 341 |
| 9 | "Mistral" Aquatika wild | 357 |
| 10 | "มิสทรัล" เมล็ดพืชกลม | 355 |
| 11 | "มิสทรัล" นึ่ง | 330 |
ปริมาณแคลอรี่ของข้าวแห้งจากผู้ผลิตรายใดรายหนึ่งสามารถพบได้บนบรรจุภัณฑ์ของผลิตภัณฑ์ ตัวเลขเหล่านี้เป็นพื้นฐานสำหรับการคำนวณปริมาณพลังงานของกับข้าวหรือข้าวต้มที่เป็นส่วนประกอบของอาหารที่ปรุงแล้ว
ประโยชน์ของข้าว
เมล็ดข้าวเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตที่ช่วยให้ร่างกายได้รับพลังงานอย่างรวดเร็ว และรักษาความรู้สึกอิ่มเป็นเวลานาน ในเวลาเดียวกัน ปริมาณไขมันและโปรตีนในซีเรียลนี้มีน้อยมาก ดังนั้น เมื่อในการพัฒนาเมนูอาหาร ผู้เชี่ยวชาญชอบข้าวต้มเป็นหลัก ในระหว่างการเตรียมอาหารจานอร่อย ปริมาณธาตุที่มีประโยชน์สูงสุดจะถูกเก็บรักษาไว้ในธัญพืช
นอกจากนี้ ในระหว่างขั้นตอนการปรุงอาหาร ซีเรียลจะดูดซับน้ำปริมาณมากและบวมขึ้น เพิ่มขึ้นสามเท่า เป็นผลให้ข้าวต้มเสร็จมีปริมาณแคลอรี่ต่ำ เปรียบเทียบจำนวนแคลอรี่ในข้าวแห้ง (100 กรัม):
- ขาว - 344-345 kcal;
- สีน้ำตาล - 330 kcal;
- ป่า - 300 kcal.
และคำนวณค่าพลังงานของซีเรียลต้มในน้ำ:
- ขาว - 115 kcal;
- สีน้ำตาล - 110 kcal;
- ป่า - 100 kcal.
ในขณะเดียวกัน ข้าวก็อุดมไปด้วยวิตามินบีที่ควบคุมกระบวนการเผาผลาญในร่างกาย นอกจากนี้ สารสำคัญเหล่านี้:
- ปรับปรุงการทำงานของระบบประสาท (ลดความวิตกกังวลและความเหนื่อยล้า ช่วยต่อสู้กับความเครียดและทำให้การนอนหลับเป็นปกติ ทำให้อารมณ์ดีขึ้น)
- ยับยั้งอนุมูลอิสระอย่างมีประสิทธิภาพ ฟื้นฟูร่างกาย ส่งเสริมการผลัดเซลล์ผิว เล็บ และผม
Vitamin PP ซึ่งมีอยู่ในเมล็ดข้าว ช่วยเสริมสร้างหลอดเลือด ลดระดับน้ำตาลในเลือดและคอเลสเตอรอล วิตามิน A และ E เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพที่ช่วยชะลอความชราของร่างกายและป้องกันการก่อตัวของเซลล์มะเร็ง ไบโอติน (วิตามินเอช) ช่วยรับมือกับสภาวะหลังความเครียด วิตามินบี 4 (โคลีน) ช่วยเพิ่มสมรรถภาพทางจิต ส่งเสริมการเจริญเติบโตของเซลล์และการเผาผลาญไขมันเส้นใยผักทำความสะอาดร่างกายอย่างมีประสิทธิภาพและกระตุ้นการย่อยอาหาร โปรตีนเป็นส่วนประกอบสำคัญของกล้ามเนื้อ เซลล์ ฮอร์โมน และเอ็นไซม์
เมื่อนับแคลอรีของอาหารสำเร็จรูป
เมื่อหุงข้าวต้มในน้ำค่าพลังงานจะลดลงอย่างเห็นได้ชัด ดังนั้น ตัวเลขที่ระบุบนบรรจุภัณฑ์ของผลิตภัณฑ์และคำนวณสำหรับซีเรียลแห้ง 100 กรัม ควรหารด้วย 3.
เกิดจากปริมาณของเหลว รวมถึงการมีหรือไม่มีส่วนผสมเพิ่มเติมในจาน: นม น้ำผึ้ง เนย น้ำตาล และอื่นๆ ตัวอย่างเช่น สำหรับ 100g:
- ปริมาณแคลอรี่ของข้าวขาวนุ่มที่ต้มในน้ำ 115-116 kcal (345:3)
- ข้าวต้มในรูปของเหลว - เพียง 78 kcal.
ข้าวหุงกับนมมีกี่แคล? ตัวเลขนี้จะแตกต่างอย่างมากจากค่าก่อนหน้านี้ถึง 97-100 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัมของจานสำเร็จรูป หากคุณหุงข้าวกล้องในน้ำ ค่าพลังงานจะอยู่ที่ 85-88 kcal และซีเรียลสีน้ำตาลสามารถให้พลังงานแก่ร่างกายได้ 110 kcal
เกี่ยวกับข้าวกล้อง
พันธุ์นี้แพงกว่าพันธุ์สีขาว แต่ดีต่อสุขภาพมากกว่า ข้อได้เปรียบหลักของมันคือแคลอรี่ต่ำซึ่งน้อยกว่าซีเรียลประเภทอื่นอย่างมาก ประกอบด้วยเส้นใยพืช แร่ธาตุ และวิตามินจำนวนมาก เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำที่พบในข้าวกล้องช่วยป้องกันอาการท้องผูกและช่วยให้การทำงานของลำไส้โดยรวมดีขึ้นและช่วยล้างพิษในร่างกาย
แกมมาโอรีซานอลเป็นสารที่พบในเมล็ดข้าวที่ไม่ผ่านการขัดเงา ลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด ขจัดส่วนเกินและป้องกันการดูดซึมจากอาหาร คุณสมบัติด้านรสชาติของข้าวกล้องแตกต่างจากเมล็ดพืชแปรรูป เนื่องจากธัญพืชนี้มีคุณสมบัติที่เหนียวกว่าเล็กน้อย และปรุงสุกนานขึ้นสองเท่า (ประมาณครึ่งชั่วโมง) ข้าวกล้องแห้งให้พลังงานเพียง 250-260 กิโลแคลอรี (ต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม) ดังนั้นเมื่อคำนวณว่าข้าวกล้องต้ม 100 เมล็ดมีกี่แคลอรี ตัวเลขเหล่านี้จะต้องหารด้วย 3 ดังนั้นโจ๊ก 100 กรัมจะมีประมาณ 80 แคลอรี -85 กิโลแคลอรี
ข้าวกล้อง
สำหรับทุกคนที่ตัดสินใจแก้ไขรูปร่าง นักโภชนาการแนะนำให้ใส่ข้าวกล้องในอาหาร ชวนให้นึกถึงซีเรียลป่าอื่นๆ มีรสชาติที่หยาบกว่าพันธุ์ที่ขาวละเอียดสูง ทำให้เคี้ยวยากขึ้น ความจริงข้อนี้ช่วยลดสัดส่วนข้าวที่กินยาก
ข้าวกล้องต้มมี 321 กิโลแคลอรี ในข้าวกล้องต้มมีกี่แคล? คำนวณได้ง่ายโดยการหาร 321 ด้วย 3 เราได้ 107 กิโลแคลอรีต่อโจ๊กอาหาร 100 กรัม มีไฟเบอร์ กรดอะมิโน วิตามิน และแร่ธาตุสูง
ข้าวป่า
ธัญพืชที่มีรสชาติหวานมันกรุบกรอบของซีเรียลยอดนิยมหลากหลายชนิดนี้ เป็นที่ชื่นชอบของผู้คนจำนวนมากที่ลดน้ำหนัก ข้าวป่าจะหุงอย่างเดียวหรือผสมกับข้าวกล้องก็ได้ ในกรณีนี้ คุณสามารถคำนวณจำนวนแคลอรีในข้าว (ในน้ำ) ที่ปรุงจากสองพันธุ์โดยพิจารณาแยกจากกัน แล้วสรุปผลสุดท้ายผลลัพธ์ของค่าพลังงานของทั้งสองผลิตภัณฑ์ กล่าวอีกนัยหนึ่ง เราใช้ปริมาณแคลอรี่ของข้าวป่าแห้งต่อ 100 กรัม และหารด้วย 3 - นี่จะเป็นค่าพลังงานของข้าวสุก 100 กรัม เราทำเช่นเดียวกันกับพันธุ์สีน้ำตาล เมื่อผสมผลิตภัณฑ์ 2 ชนิด ให้เพิ่มผลลัพธ์ครึ่งหนึ่ง ข้าวป่ามีแคลอรีน้อยแต่อุดมไปด้วยไฟเบอร์และโปรตีนจากพืช นอกจากนี้ยังมีสารที่มีประโยชน์มากมาย
ข้าวป่าเป็นแหล่งของวิตามิน B1 และ B3, B5 และ B6, K และ E, ไบโอตินและกรดโฟลิก เช่นเดียวกับไอโอดีน โพแทสเซียมและแคลเซียม แมกนีเซียมและซีลีเนียม แมงกานีสและฟอสฟอรัส ทองแดง และสังกะสี เมื่อคำนวณจำนวนแคลอรีในข้าวที่ต้มในน้ำ ควรให้ความสนใจไม่เพียงแต่ประโยชน์ของอาหารเท่านั้น เนื้อหาในข้าวป่าของกรดอะมิโน - ทริปโตเฟน ยากล่อมประสาทตามธรรมชาติที่ขาดไม่ได้ ช่วยให้อารมณ์ดีขึ้น ช่วยต่อสู้กับอาการนอนไม่หลับ PMS และความหงุดหงิด สหายที่มักจะลดน้ำหนักอย่างไม่เหมาะสมเหล่านี้สามารถหลีกเลี่ยงได้หากคุณรักษาตัวเองด้วยข้าวต้มสักถ้วยเป็นครั้งคราว
ระวังอาหารเสริม
ผู้ที่มีปัญหาเรื่องความอิ่ม ในกระบวนการลดน้ำหนัก นักโภชนาการแนะนำให้ใส่ข้าวต้มแคลอรี่ต่ำที่ปรุงในน้ำไว้ในอาหาร ในกรณีนี้ เป็นการดีกว่าที่จะปฏิเสธที่จะใส่น้ำตาล เนย (และในบางกรณีแม้แต่นม) ลงในจาน แต่รสชาติของอาหารดังกล่าวแย่เกินไป ดังนั้นจึงควรปรับปรุงโดยใช้ซินนามอนบดเล็กน้อย หรือผลเบอร์รี่สด 25-30 กรัม ลูกพรุนบดสองหรือสามลูก หรือน้ำผึ้งหนึ่งช้อนชา ส่วนผสมดังกล่าวไม่ได้พวกเขาจะเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของอาหารเช้ามากเกินไป (เพียง 25 กิโลแคลอรี) แต่พวกเขาจะนำความสุขอิ่มตัวร่างกายด้วยสารที่มีประโยชน์และปรับปรุงการเผาผลาญ กับพวกเขาโจ๊กข้าวสดจะดูอร่อยและหวาน ในการคำนวณจำนวนแคลอรีในข้าวต้มที่มีสารเติมแต่ง คุณต้องหารเนื้อหาแคลอรี่ของเมล็ดแห้ง 100 กรัมด้วย 3 แล้วคูณตัวเลขนี้ด้วย 1, 5 หรือ 2 (ถ้าเสิร์ฟ 150 กรัมหรือ 200 กรัม) โดยสรุป คุณต้องเพิ่มผลลัพธ์เล็กน้อยเนื่องจากเนื้อหาแคลอรี่ของสารเติมแต่ง ซึ่งจะช่วยปรับปรุงรสชาติของอาหาร ตลอดจนสร้างอารมณ์ดี
