โภชนาการสมดุลอย่างไร ?

2025 ผู้เขียน: Isabella Gilson | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2025-01-23 13:12:01

เวลาของเราไม่เพียงโดดเด่นด้วยความก้าวหน้าทางเทคโนโลยีที่ยอดเยี่ยมเท่านั้น แต่ในขณะเดียวกันก็มีโรคมากมายที่กลายเป็นบรรทัดฐานสำหรับคนทั่วไป ปัญหาน้ำหนักเกิน อวัยวะภายในทำงานผิดปกติ อ่อนเพลียเรื้อรัง มาจากไหน? หลายคนปรากฏตัวไม่ว่าจะซ้ำซากแค่ไหนเพราะอาหารผิด วิธีปรับสมดุลโภชนาการ

การพิจารณาอัตราส่วนที่เหมาะสมของส่วนผสมสำหรับคุณนั้นค่อนข้างยาก แต่ละคนมีคุณสมบัติ: ร่างกาย ไลฟ์สไตล์ อายุ น้ำหนัก ฯลฯ อย่างไรก็ตาม ภายในขีดจำกัดบางอย่าง เป็นไปได้อย่างแน่นอนที่จะสร้างสมดุลทางโภชนาการ คุณสามารถทำได้ด้วยตัวเอง สิ่งสำคัญคือต้องทราบอัตราส่วนสารอาหารในอาหารที่ถูกต้อง โปรตีนควรมีสัดส่วนประมาณ 30-35% ของเมนูประจำวัน คาร์โบไฮเดรต - 35-40% ไขมัน - 25-30% ต้องรักษายอดนี้ไว้

นอกจากความจริงที่ว่าอาหารที่สมดุล (โปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต) มีความสำคัญมากในแง่ของเปอร์เซ็นต์ของส่วนเหล่านี้ การปฏิบัติตามกฎการบริโภคก็มีความสำคัญไม่น้อยอาหาร. เป็นสิ่งสำคัญมากที่ส่วนเดียวไม่ใหญ่ ในเวลาเดียวกัน คุณต้องกินอย่างน้อยห้าครั้งต่อวัน จากนั้นคุณจะไม่รู้สึกหิวและกระบวนการเผาผลาญจะเร็วขึ้นมาก

ทุกเช้าควรเริ่มต้นด้วยอาหารเช้าแสนอร่อย เพื่อให้อาหารสมดุล คุณต้องกินเกือบจะทันทีหลังจากตื่นนอน ช่วงนี้ร่างกายต้องการพลังงานใหม่ หากคุณไม่ให้อาหารแก่เขา เขาจะรับรู้ว่านี่เป็นปัจจัยความเครียด และเริ่มชะลอกระบวนการเผาผลาญอาหาร และสะสม "สารสำคัญสำรอง" ในรูปของไขมันใต้ผิวหนัง สิ่งนี้ส่งผลเสียต่อทั้งสุขภาพและรูปร่าง ทางเลือกที่ดีที่สุดสำหรับอาหารเช้าคือโจ๊ก ธัญพืชประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและวิตามิน B ในทางกลับกัน อาหารมื้อเย็นไม่ควรแน่น ในตอนเย็นกระบวนการเผาผลาญจะช้าลง

เพื่อให้สมดุลของอาหารในแง่ของปริมาณโปรตีน คุณต้องกินเนื้อสัตว์ (โดยเฉพาะเนื้อลูกวัวไม่ติดมัน สัตว์ปีก) และปลาอย่างแน่นอน ไขมันที่ดีต่อสุขภาพพบได้ในปลา ควรทิ้งมายองเนส ซอส น้ำสลัด มาการีนและน้ำเกรวี่ อย่าลืมผลิตภัณฑ์นมหมัก เช่น คีเฟอร์ คอตเทจชีส โยเกิร์ต ฯลฯ

กินอาหารที่มีเส้นใยสูงให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ซึ่งรวมถึงข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีล ผักส่วนใหญ่ ราสเบอร์รี่ ลูกพรุน ถั่ว แอปริคอตแห้ง ฯลฯ และอาหารแปรรูปที่ดีควรรับประทานในปริมาณน้อย (ขนมปัง ขนมปังขาว พาสต้า ข้าวขัดเงา)

เพื่อให้ง่ายต่อการปฏิบัติตามกฎเหล่านี้ คุณสามารถเขียนอาหารที่แสดงถึงการรับประทานอาหารที่สมดุลเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ โดยเฉลี่ยแล้ว คนต้องการ 2200 กิโลแคลอรีต่อวัน ตัวเลขนี้จำเป็นต้องปรับโดยคำนึงถึงลักษณะของร่างกายและไลฟ์สไตล์ของคุณ (มือถือหรือไม่) การใช้ตารางแคลอรี่ทำให้ง่ายต่อการคำนวณปริมาณพลังงานที่คุณวางแผนจะบริโภคต่อวัน เมนูตัวอย่างอาจหน้าตาประมาณนี้

อาหารเช้ามื้อแรก:

1. ข้าวโอ๊ตไม่ใส่น้ำมัน
2. ไข่ต้ม (หนึ่ง).
3. สลัดผัก
4. ชาขิง

อาหารเช้ามื้อที่ 2:

1. ลูกพลับ
2. แอปเปิ้ล
3. ชา
4. แครกเกอร์

อาหารกลางวัน:

1. ปลา (หนึ่งร้อยกรัม).
2. ผัก
3. ชาอบเชย
4. เนื้อต้ม

สแน็ค:

1. ถั่ว
2. น้ำ.
3. โยเกิร์ตไขมันต่ำ.
4. น้ำทับทิม
5. สองสามก้อน

อาหารค่ำ:

1. ชีสไม่มีขนมปัง
2. คอทเทจชีส (ไขมันต่ำ).
3. Kefir กับอบเชย
4. น้ำมะเขือเทศ
5. ผลไม้