2025 ผู้เขียน: Isabella Gilson | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2025-01-23 13:12
เวลาของเราไม่เพียงโดดเด่นด้วยความก้าวหน้าทางเทคโนโลยีที่ยอดเยี่ยมเท่านั้น แต่ในขณะเดียวกันก็มีโรคมากมายที่กลายเป็นบรรทัดฐานสำหรับคนทั่วไป ปัญหาน้ำหนักเกิน อวัยวะภายในทำงานผิดปกติ อ่อนเพลียเรื้อรัง มาจากไหน? หลายคนปรากฏตัวไม่ว่าจะซ้ำซากแค่ไหนเพราะอาหารผิด วิธีปรับสมดุลโภชนาการ
การพิจารณาอัตราส่วนที่เหมาะสมของส่วนผสมสำหรับคุณนั้นค่อนข้างยาก แต่ละคนมีคุณสมบัติ: ร่างกาย ไลฟ์สไตล์ อายุ น้ำหนัก ฯลฯ อย่างไรก็ตาม ภายในขีดจำกัดบางอย่าง เป็นไปได้อย่างแน่นอนที่จะสร้างสมดุลทางโภชนาการ คุณสามารถทำได้ด้วยตัวเอง สิ่งสำคัญคือต้องทราบอัตราส่วนสารอาหารในอาหารที่ถูกต้อง โปรตีนควรมีสัดส่วนประมาณ 30-35% ของเมนูประจำวัน คาร์โบไฮเดรต - 35-40% ไขมัน - 25-30% ต้องรักษายอดนี้ไว้
นอกจากความจริงที่ว่าอาหารที่สมดุล (โปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต) มีความสำคัญมากในแง่ของเปอร์เซ็นต์ของส่วนเหล่านี้ การปฏิบัติตามกฎการบริโภคก็มีความสำคัญไม่น้อยอาหาร. เป็นสิ่งสำคัญมากที่ส่วนเดียวไม่ใหญ่ ในเวลาเดียวกัน คุณต้องกินอย่างน้อยห้าครั้งต่อวัน จากนั้นคุณจะไม่รู้สึกหิวและกระบวนการเผาผลาญจะเร็วขึ้นมาก
ทุกเช้าควรเริ่มต้นด้วยอาหารเช้าแสนอร่อย เพื่อให้อาหารสมดุล คุณต้องกินเกือบจะทันทีหลังจากตื่นนอน ช่วงนี้ร่างกายต้องการพลังงานใหม่ หากคุณไม่ให้อาหารแก่เขา เขาจะรับรู้ว่านี่เป็นปัจจัยความเครียด และเริ่มชะลอกระบวนการเผาผลาญอาหาร และสะสม "สารสำคัญสำรอง" ในรูปของไขมันใต้ผิวหนัง สิ่งนี้ส่งผลเสียต่อทั้งสุขภาพและรูปร่าง ทางเลือกที่ดีที่สุดสำหรับอาหารเช้าคือโจ๊ก ธัญพืชประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและวิตามิน B ในทางกลับกัน อาหารมื้อเย็นไม่ควรแน่น ในตอนเย็นกระบวนการเผาผลาญจะช้าลง
เพื่อให้สมดุลของอาหารในแง่ของปริมาณโปรตีน คุณต้องกินเนื้อสัตว์ (โดยเฉพาะเนื้อลูกวัวไม่ติดมัน สัตว์ปีก) และปลาอย่างแน่นอน ไขมันที่ดีต่อสุขภาพพบได้ในปลา ควรทิ้งมายองเนส ซอส น้ำสลัด มาการีนและน้ำเกรวี่ อย่าลืมผลิตภัณฑ์นมหมัก เช่น คีเฟอร์ คอตเทจชีส โยเกิร์ต ฯลฯ
กินอาหารที่มีเส้นใยสูงให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ซึ่งรวมถึงข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีล ผักส่วนใหญ่ ราสเบอร์รี่ ลูกพรุน ถั่ว แอปริคอตแห้ง ฯลฯ และอาหารแปรรูปที่ดีควรรับประทานในปริมาณน้อย (ขนมปัง ขนมปังขาว พาสต้า ข้าวขัดเงา)
เพื่อให้ง่ายต่อการปฏิบัติตามกฎเหล่านี้ คุณสามารถเขียนอาหารที่แสดงถึงการรับประทานอาหารที่สมดุลเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ โดยเฉลี่ยแล้ว คนต้องการ 2200 กิโลแคลอรีต่อวัน ตัวเลขนี้จำเป็นต้องปรับโดยคำนึงถึงลักษณะของร่างกายและไลฟ์สไตล์ของคุณ (มือถือหรือไม่) การใช้ตารางแคลอรี่ทำให้ง่ายต่อการคำนวณปริมาณพลังงานที่คุณวางแผนจะบริโภคต่อวัน เมนูตัวอย่างอาจหน้าตาประมาณนี้
อาหารเช้ามื้อแรก:
- ข้าวโอ๊ตไม่ใส่น้ำมัน
- ไข่ต้ม (หนึ่ง).
- สลัดผัก
- ชาขิง
อาหารเช้ามื้อที่ 2:
- ลูกพลับ
- แอปเปิ้ล
- ชา
- แครกเกอร์
อาหารกลางวัน:
- ปลา (หนึ่งร้อยกรัม).
- ผัก
- ชาอบเชย
- เนื้อต้ม
สแน็ค:
- ถั่ว
- น้ำ.
- โยเกิร์ตไขมันต่ำ.
- น้ำทับทิม
- สองสามก้อน
อาหารค่ำ:
- ชีสไม่มีขนมปัง
- คอทเทจชีส (ไขมันต่ำ).
- Kefir กับอบเชย
- น้ำมะเขือเทศ
- ผลไม้