โภชนาการที่สมเหตุสมผลของนักกีฬา: คุณสมบัติของอาหาร

2024 ผู้เขียน: Isabella Gilson | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 03:41

เพื่อให้นักกีฬาได้ผลลัพธ์ที่ดี เขาต้องการไม่เพียงแต่แรงจูงใจ แต่ยังต้องมีความอดทนในระดับสูงด้วย ซึ่งโดยตรงขึ้นอยู่กับว่าโภชนาการของเขามีระเบียบดีแค่ไหน สิ่งนี้สำคัญมาก เนื่องจากระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอและปัญหาสุขภาพ ร่างกายจึงไม่น่าจะรับมือกับการออกแรงอย่างหนักของนักกีฬาที่ประสบ โภชนาการช่วยให้ร่างกายมีรูปร่างที่ดีและบรรลุผลในระดับสูง

กินเพื่อสุขภาพขณะออกกำลังกาย

การจัดระเบียบอาหารที่เหมาะสมนั้นขึ้นอยู่กับประเภทของกีฬาที่บุคคลมีส่วนร่วม เป็นสิ่งสำคัญมากที่วิตามินและแร่ธาตุเข้าสู่ร่างกายในปริมาณที่เพียงพอ ซึ่งไม่เพียงแต่ให้การปกป้องภูมิคุ้มกันเท่านั้น แต่ยังช่วยเพิ่มโทนสีโดยรวมของร่างกายด้วย พึงระลึกไว้เสมอว่าการออกกำลังกายต้องใช้จำนวนมากปริมาณพลังงาน ดังนั้นการติดตามปริมาณแคลอรี่ในอาหารของนักกีฬาจึงเป็นสิ่งสำคัญ

ข้อกำหนด

ข้อกำหนดทางโภชนาการสำหรับผู้ที่เกี่ยวข้องกับกีฬามีดังนี้:

• ต้องมีแคลอรีเพียงพอ
• แร่ธาตุที่จำเป็นสำหรับกระดูกและกล้ามเนื้อ เช่นเดียวกับวิตามินที่สนับสนุนการทำงานที่เหมาะสมของระบบภูมิคุ้มกัน จะต้องเข้าสู่ร่างกาย
• แนะนำให้ทานอาหารเสริมพิเศษที่กระตุ้นกระบวนการเผาผลาญ
• อาหารมีการวางแผนในลักษณะที่คำนึงถึงเป้าหมายของนักกีฬา - เพื่อลดน้ำหนักหรือเพิ่ม;
• มีการจัดอาหารเพื่อลดมวลไขมันและเพิ่มระดับกล้ามเนื้อ

นอกจากนี้ เมื่อจัดระเบียบโภชนาการที่เหมาะสมของนักกีฬา จำเป็นต้องคำนึงถึงปริมาณของของเหลวที่บริโภค โดยเฉพาะอย่างยิ่ง น้ำดื่มสะอาด การขาดน้ำ ความเมื่อยล้า และกล้ามเนื้อกระตุก และในกระบวนการของการออกกำลังกาย ร่างกายจะสูญเสียของเหลวอย่างเข้มข้น ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะเติมสำรองเหล่านี้

หัวใจของอาหารใดๆ ก็ตามมีองค์ประกอบสำคัญสามประการ - ไขมัน คาร์โบไฮเดรต และโปรตีน ซึ่งแต่ละองค์ประกอบทำหน้าที่เฉพาะในร่างกาย ควรมีการวางแผนโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับนักกีฬาเพื่อให้องค์ประกอบทั้งสามนี้ตอบสนองความต้องการของร่างกาย ขึ้นอยู่กับประเภทของกีฬาที่เข้าร่วม

คาร์โบไฮเดรต

สารเหล่านี้ประกอบขึ้นเป็นกลุ่มของสารประกอบอินทรีย์กำเนิด พวกเขาคือในเซลล์ของสิ่งมีชีวิตเกือบทั้งหมด สารประกอบเหล่านี้จำเป็นสำหรับชีวิตปกติและเป็นแหล่งพลังงานหลัก

คาร์โบไฮเดรตนั้นง่ายหรือซับซ้อน คอมเพล็กซ์ - เหล่านี้คือพอลิแซ็กคาไรด์ซึ่งเป็นเส้นใยและแป้ง เช่นเดียวกับสารอื่นๆ พวกเขาสลายช้าซึ่งช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดของบุคคลจะค่อยๆเปลี่ยน แหล่งที่มาของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ได้แก่ พืชตระกูลถั่ว ซีเรียล พาสต้าที่ทำจากข้าวสาลีดูรัม รวมถึงผักและผลไม้ เห็ด ผลเบอร์รี่ มาดูเมนูโภชนาการของนักกีฬากันด้านล่างครับ

คาร์โบไฮเดรตอย่างง่าย

คาร์โบไฮเดรตอย่างง่ายคือไดแซ็กคาไรด์และโมโนแซ็กคาไรด์ เช่น กลูโคสและฟรุกโตส คาร์โบไฮเดรตเหล่านี้ละลายได้อย่างรวดเร็วในน้ำและสลายตัวในร่างกาย ซึ่งหมายความว่าพวกมันจะถูกดูดซึมได้อย่างรวดเร็ว สารดังกล่าวมีประโยชน์มากหลังการฝึกเพราะช่วยฟื้นฟูพลังงานได้ทันที ก่อนเรียนไม่ควรใช้มันเพราะคนจะรู้สึกเหนื่อยเร็ว อะไรคือความไม่ชอบมาพากลของโภชนาการของนักกีฬา

แหล่งคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว ได้แก่ น้ำตาล กล้วย น้ำผึ้ง มันฝรั่ง ข้าว ข้าวโพด ผลิตภัณฑ์จากแป้ง และอื่นๆ

เคล็ดลับ

จุดสำคัญมากในการเล่นกีฬาคือก่อนการฝึก คุณต้องกินอาหารที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและหลังจากนั้น - อาหารง่ายๆ ปริมาณรวมของสารเหล่านี้ควรเป็น 10 กรัมต่อน้ำหนักหนึ่งกิโลกรัม แต่เน้นที่คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ควรบริโภคในตอนเช้าเพราะในตอนเย็นเมื่อความเครียดลดลง คาร์โบไฮเดรตสามารถเปลี่ยนเป็นไขมันได้

โปรตีน

โภชนาการของนักกีฬาควรมีโปรตีนจำนวนมาก ซึ่งเป็นสารอินทรีย์ที่ประกอบด้วยโปรตีน เปปไทด์ และกรดอะมิโน สารประกอบเหล่านี้มีบทบาทสำคัญในการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันและระบบย่อยอาหารอย่างเหมาะสม

ปริมาณโปรตีนที่บริโภคควรขึ้นอยู่กับประเภทของกิจกรรมที่นักกีฬาทำ โดยเฉลี่ยแล้ว แนะนำให้บริโภคโปรตีน 1.3 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

โปรตีนเป็นแหล่งอาหารสำหรับนักกีฬา เช่น เนื้อไก่และไก่งวง ปลา อาหารทะเล ไข่ พืชตระกูลถั่ว ผลิตภัณฑ์จากนม นอกจากนี้ยังมีโปรตีนจำนวนมากในข้าวโอ๊ตและข้าว เป็นส่วนประกอบหลักในการสร้างกล้ามเนื้อ สิ่งเหล่านี้มีความสำคัญในอาหารของนักกีฬา

ไขมัน

ส่วนประกอบต่อไปที่รวมอยู่ในอาหารของโภชนาการการกีฬาคือไขมัน พวกเขายังเป็นสารประกอบอินทรีย์ที่มีต้นกำเนิดจากธรรมชาติ ไขมันทำหน้าที่สองอย่าง - โครงสร้างและอินทรีย์ และอัตราการใช้งานต่อวันคือ 0.3 -0.7 กรัมต่อน้ำหนักหนึ่งกิโลกรัม

ไขมันมีสองแบบคือแบบอิ่มตัวและไม่อิ่มตัว แบบแรกประกอบด้วยโมเลกุลที่เต็มไปด้วยไฮโดรเจน ในเรื่องนี้ความร้อนจะอ่อนตัวลงเชื่อกันว่าเป็นอันตรายเพราะมีส่วนทำให้เกิดการเติบโตของคอเลสเตอรอลในหลอดเลือดของมนุษย์ ไขมันชะลอกระบวนการเผาผลาญซึ่งทำให้กระบวนการลดน้ำหนักซับซ้อน สินค้า,มีไขมันอิ่มตัวสูง ได้แก่ น้ำมันมะพร้าว มาการีน หนังไก่ เพสตรี้ครีม ฟาสต์ฟู้ด และอื่นๆ

โมเลกุลของไขมันไม่อิ่มตัวนั้นไม่ได้เต็มไปด้วยไฮโดรเจนทั้งหมด และแหล่งที่มาของพวกมันคือผลิตภัณฑ์จากพืช เมื่อถูกความร้อน ไขมันเหล่านี้จะกลายเป็นของเหลว ดังนั้นพวกมันจึงถูกประมวลผลอย่างรวดเร็วโดยระบบย่อยอาหารของมนุษย์ เพื่อสุขภาพ ไขมันดังกล่าวไม่เป็นอันตราย

จำกัดไขมัน

นักโภชนาการเชื่อว่าการบริโภคไขมันในอาหารของนักกีฬาควรถูกจำกัด อย่างไรก็ตาม สิ่งเหล่านี้มีความจำเป็นต่อชีวิตหากบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ การขาดไขมันนำไปสู่ความไม่สมดุลของฮอร์โมน ทำให้กระบวนการสร้างกล้ามเนื้อแย่ลง ลดการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน ไขมันไม่อิ่มตัวช่วยให้ร่างกายดูดซึมวิตามิน จึงควรรวมไว้ในอาหาร สารดังกล่าวมีอยู่ในน้ำมันพืช ถั่ว อาหารทะเล และปลา

อาหารของนักกีฬา

โภชนาการของผู้ที่ออกแรงอย่างหนักนั้นแตกต่างอย่างมากจากอาหารของคนทั่วไป ดังนั้นนักกีฬาควรวางแผนเมนูอย่างระมัดระวัง ประเด็นหลักของเรื่องนี้มีดังนี้:

1. อาหารควรจะสมบูรณ์ สด และมีคุณภาพสูง คุณควรพึ่งพาผลิตภัณฑ์ที่มีประโยชน์ต่อร่างกายเท่านั้น และควรยกเว้นผลิตภัณฑ์ที่เป็นอันตรายโดยสิ้นเชิง
2. ปริมาณอาหารในโภชนาการที่สมเหตุผลของนักกีฬา

ที่นี่ทุกอย่างต้องพึ่งบุคคลที่เกี่ยวข้องกับกีฬามีความเครียดทางร่างกายประเภทใด บางคนต้องการอาหารจำนวนมากเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ส่วนคนอื่นๆ ต้องการอาหารลดลง ดังนั้นโภชนาการควรจำกัดอย่างมาก นั่นคือจำเป็นต้องคำนึงถึงเป้าหมายของการฝึกวางแผนการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ ดังนั้นการเล่นกีฬาจะทำให้ร่างกายแข็งแรง ไม่รบกวนการทำงานของร่างกาย

นักโภชนาการและแพทย์แนะนำให้นักกีฬากินปริมาณน้อยแต่บ่อยครั้ง นั่นคือไม่ใช่ 3-4 ครั้งต่อวัน แต่ 5-6 ครั้ง สิ่งนี้ช่วยไม่ให้ร่างกายรับน้ำหนักมากเกินไปก่อนเรียนและรักษาสมดุลพลังงานให้คงที่ นอกจากนี้ ด้วยวิธีนี้ อาหารจะถูกดูดซึมและผ่านกระบวนการได้เร็วกว่า โดยไม่รู้สึกหนักและไม่สบายตัว พิจารณาคุณสมบัติทางโภชนาการของนักกีฬา

ตัวเลือกอาหารกีฬา

ดังที่กล่าวไว้ ตัวเลือกทางโภชนาการเกี่ยวข้องโดยตรงกับระบบการฝึกและประเภทของการออกกำลังกาย อาหารของนักกีฬาสำหรับวันนั้นคำนวณจากแคลอรี่ประมาณ 2500 แคลอรี อาจมีลักษณะดังนี้:

อาหารเช้า:

• ไข่ต้ม (2 ชิ้น);
• ชีสกระท่อมไขมันต่ำ (150-200 กรัม);
• ข้าวโอ๊ตต้มในนมกับน้ำมันมะกอกหนึ่งช้อน;
• ขนมปังชิ้นหนึ่ง;
• ชา

อาหารเช้ามื้อที่สอง:

• ผลไม้ (เช่น กล้วย 1 ลูกและแอปเปิ้ล 1 ลูก);
• โยเกิร์ตไขมันต่ำ (20 กรัม);
• bun.

อาหารกลางวัน:

• โจ๊กบัควีทกับนม;
• ไข่เจียว,ทำจากไข่สองฟอง;
• สลัดผัก (200 กรัม);
• ขนมปังโฮลเกรน (2-3 แผ่น);
• ชีสไขมันต่ำ (40-60 กรัม);
• ชาสักแก้ว

สแน็ค:

• ชีสกระท่อมไขมันต่ำ (100 กรัม);
• โจ๊กบัควีทกับผลไม้หรือผลเบอร์รี่ (200 กรัม);
• น้ำส้มหนึ่งแก้ว (ใช้อย่างอื่นก็ได้)

อาหารค่ำ:

• ผลไม้หรือผักสด (300 กรัม);
• ขนมปังรำ (2-3 ชิ้น);
• โยเกิร์ตหรือนมหนึ่งแก้ว

ก่อนนอน อนุญาตให้นักกีฬากินแอปเปิ้ลหรือดื่มชาไม่หวานสักแก้ว

ต่อไปนี้คืออาหารแคลอรี่ 3500:

อาหารเช้า:

• ข้าวโอ๊ต (300 กรัม);
• ไข่เจียว 4 ฟอง;
• ขนมปังปิ้ง (2 ชิ้น);
• ส้ม

อาหารเช้ามื้อที่สอง:

• โยเกิร์ตหนึ่งแก้ว (มีไขมันอะไรก็ได้);
• กล้วย (2 ชิ้น);
• ถั่ว (100 กรัม).

อาหารกลางวัน:

• เนื้อต้ม (300 กรัม);
• มันฝรั่งต้ม (3-4 ชิ้น);
• สลัดผัก (200 กรัม);
• น้ำผลไม้หรือชา

สแน็ค:

• ข้าวต้ม (200 - 250 กรัม);
• สลัดผลไม้ (150 กรัม);
• นมหนึ่งแก้ว

อาหารค่ำ:

• ปลาต้ม (250 กรัม);
• มันฝรั่ง (4 ชิ้น);
• สลัดแครอทขูดกับน้ำมันพืช (130 กรัม);
• ชาหรือน้ำผลไม้

ก่อนนอนจะกินข้าวโอ๊ตสักชามหรือดื่มสักแก้วก็ได้นม.

คำแนะนำอื่นๆ สำหรับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ

อาหารที่เหมาะกับนักกีฬาทุกคนอาจยังไม่ได้รวบรวมโดยนักโภชนาการ เนื่องจากนักกีฬาแต่ละคนต้องการโปรแกรมโภชนาการเฉพาะที่เหมาะกับเขา ขึ้นอยู่กับประเภทของการออกกำลังกายที่เขาทำอยู่ ประเภทน้ำหนักที่เขาสังกัด และเป้าหมายที่เขาใฝ่หาขณะเล่นกีฬา อย่างไรก็ตาม มีรายการคำแนะนำทั่วไปที่เหมาะกับทุกคนโดยไม่มีข้อยกเว้น ซึ่งจะช่วยให้คุณมีรูปร่างที่ดีและไม่ทำร้ายร่างกายของคุณเอง

1. อาหารหลากหลายและมีคุณภาพสูง ผลิตภัณฑ์อาหารสำหรับนักกีฬาต้องเข้ากันได้ เนื่องจากไม่สามารถดูดซึมอาหารบางชนิดเข้าด้วยกันได้
2. อาหารต้องเตรียมอย่างถูกสุขลักษณะ ปริมาณไขมันของอาหารที่ปรุงแล้วขึ้นอยู่กับสิ่งนี้ ซึ่งไม่ควรเกินบรรทัดฐานที่อนุญาต
3. โภชนาการเศษส่วน. คุณสามารถแบ่งอาหารออกเป็น 6-7 มื้อ ซึ่งจะช่วยให้ดูดซึมและให้ประโยชน์ได้มากที่สุด
4. มื้อสุดท้ายไม่ควรเกินสองชั่วโมงก่อนนอน มิฉะนั้น ไขมันและคาร์โบไฮเดรตจะกลายเป็นสิ่งที่สะสมในร่างกายที่ไม่ต้องการ
5. ใช้เฉพาะอาหารสดที่เตรียมก่อนอาหารเท่านั้น ดังนั้นจึงจำเป็นต้องแยกอาหารฟาสต์ฟู้ดและผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูปประเภทต่างๆ ออกจากอาหาร

เราดูโภชนาการสำหรับนักกีฬาทุกวัน