กินอะไรตอนเย็น: ตัวเลือกเมนู. มื้อเย็นกินอะไรดี

2024 ผู้เขียน: Isabella Gilson | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 03:41

เรารู้กันดีว่าการทานอาหารตอนกลางคืนไม่ดี แต่เราทุกคนไม่สามารถปฏิบัติตามกฎนี้ได้ เป็นเรื่องยากมากขึ้นในจังหวะชีวิตสมัยใหม่ที่จะรักษาความฟิตและควบคุมอาหารของคุณ คนทันสมัยใช้เวลาทั้งวันในการเคลื่อนไหว ที่ทำงาน ในรถติด กลับถึงบ้านในตอนเย็น เขาเริ่มกวาดทุกอย่างที่ตาเห็นจากชั้นวางของตู้เย็น

ดังนั้น คำถามที่ว่าจะกินอะไรในตอนเย็นจึงมีความเกี่ยวข้องอย่างมากสำหรับพวกเราทุกคน ยิ่งกว่านั้น กฎหมายที่ไม่ได้พูด “ห้ามกินหลังจากหกโมง” ก็ใช้ไม่ได้ผล และบรรดาผู้ที่คลั่งไคล้ร่างกายและเชื่อว่าการไม่กินอะไรเลยดีกว่าการอิ่มท้องทำให้ร่างกายทรุดโทรมและตามกฎแล้วกลายเป็นคนไร้ความสามารถเนื่องจากขาดธาตุที่มีประโยชน์

ในบทความเราจะพยายามหาว่าควรกินอะไรในตอนเย็นเพื่อไม่ให้ดีขึ้น แต่ในขณะเดียวกันก็ทำให้ร่างกายอิ่มตัวด้วยสารที่จำเป็น สิ่งสำคัญที่ต้องคำนึงว่าโภชนาการสำหรับผู้หญิง ผู้ชาย และเด็กแตกต่างกันบ้าง

สำหรับหรือหลังอาหารเย็น

ก่อนจะคุยอะไรในการปรุงอาหารสำหรับอาหารค่ำ สิ่งสำคัญคือต้องกำหนดเวลาที่เหมาะสมในการบริโภคอาหารมื้อสุดท้าย นอกจากนี้ยังขึ้นอยู่กับว่าคุณกินอย่างไรตลอดทั้งวัน

วันนี้ ข้อจำกัดยังไม่เป็นหมวดหมู่ ไม่จำเป็นต้องมีเวลากินข้าวมื้อสุดท้ายเวลา 18.00 น. ถ้าทำงานและเข้านอนเวลา 12.00 น. ร่างกายของเราต้องได้รับอาหารตลอดทั้งวันอย่างสม่ำเสมอ ไม่อย่างนั้นจะอยากได้เท่าไหร่ คนๆ นั้นก็จะหิวไปเข้าตู้เย็นตอนกลางคืน

ดังนั้น เวลาที่ดีที่สุดสำหรับมื้อสุดท้ายคืออย่างน้อย 2 ชั่วโมงก่อนนอน สูงสุดคือ 4 ชั่วโมง แค่นี้ก็เพียงพอแล้วสำหรับอาหารที่จะย่อย ท้ายที่สุดถ้าเรานอนหลับอย่างเต็มอิ่มในตอนเช้าเราจะตื่นขึ้นอย่างเหนื่อยเพราะตลอดทั้งคืนร่างกายของเราแทนที่จะพักผ่อนเราใช้พลังงานทั้งหมดในการย่อยอาหาร

ปริมาณแคลอรี่ต่อวัน

อาหารค่ำถือเป็นหนึ่งในมื้อสำคัญ แต่ควรมีจำนวนแคลอรีที่น้อยที่สุดจากการบริโภคในแต่ละวัน ซึ่งสำหรับผู้หญิงคือ 1800 แคลอรี สำหรับผู้ชาย - 2200

ฉะนั้นเมื่อตอบคำถามว่ากินอะไรได้บ้างในตอนเย็น ควรพิจารณาว่าอาหารที่มีไขมันต่ำเป็นสิ่งสำคัญ การแปรรูปอาหารก็มีความสำคัญเช่นกัน ตอนกลางคืนไม่ควรกินอาหารทอด ต้ม ตุ๋น หรือนึ่ง จะดีกว่า

และหากในสภาพชีวิตปัจจุบันไม่สามารถปฏิบัติตามกิจวัตรประจำวันได้ ก็จำเป็นต้องปฏิบัติตามกฎของโภชนาการที่ดีต่อสุขภาพ

กฎการกินตอนเย็น

ก่อนพูดถึงสิ่งที่จะทำสำหรับอาหารค่ำ พิจารณากฎพื้นฐานสำหรับการรับประทานอาหารในตอนเย็น

เพื่อเริ่มต้น เราแต่ละคนจำเป็นต้องตระหนักถึงสิ่งง่ายๆ อย่างหนึ่ง - บุคคลไม่สามารถควบคุมการทำงานของนาฬิกาชีวภาพของเขาได้ มันหมายความว่าอะไร? ท้ายที่สุดแล้ว เราไม่สามารถมีอิทธิพลต่อการเต้นของหัวใจ จังหวะการหายใจ อีกทั้งเราไม่สามารถควบคุมการทำงานของระบบทางเดินอาหารได้ เราช่วยได้แค่เขา

นอกจากที่ร่างกายไม่ควรจะยัดอาหารก่อนนอนแล้วยังไม่ควรปล่อยให้หิวอีกด้วย สิ่งนี้มีส่วนทำให้ในเวลากลางคืนเขาเริ่มย่อยไขมันของตัวเองจึงหมดแรง ทุกอย่างควรอยู่ในปริมาณที่พอเหมาะ สิ่งนี้ใช้ได้กับอาหารของเราด้วย การหา "ค่าเฉลี่ยสีทอง" เป็นสิ่งสำคัญ

จำเป็นต้องคำนึงถึงเกณฑ์เช่นประเภทอายุ ท้ายที่สุด ร่างกายของผู้ใหญ่ก็ต้องการคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่าร่างกายของเด็กหรือคนหนุ่มสาวมาก

ตอนเย็นกินอะไรสำหรับผู้ใหญ่

สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าการทานอาหารเย็นช่วงดึกไม่ใช่ตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับผู้อดอาหาร จำเป็นต้องตรวจสอบอาหารสำหรับผู้ที่เป็นโรคเบาหวานหรือตับอักเสบอย่างระมัดระวังโดยเฉพาะอย่างยิ่ง ในกรณีเช่นนี้ จำเป็นต้องคำนึงถึงดัชนีที่ผลิตภัณฑ์ใดๆ มี อัตราการย่อยอาหารของร่างกายขึ้นอยู่กับมัน

อาหารที่มีดัชนีต่ำเหมาะสำหรับเป็นของว่างตอนกลางคืนหรือตอนเย็น ควรมีคาร์โบไฮเดรตและไขมันน้อยที่สุด รวมทั้งไฟเบอร์และวิตามินมากที่สุด

แล้วผู้ใหญ่ทานอะไรได้บ้างในตอนเย็น:

• ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำทุกชนิด. แคลเซียมที่มีอยู่ในนั้นช่วยบรรเทาความเครียด ในขณะที่โปรตีนจะสร้างเซลล์และเนื้อเยื่อใหม่
• ผัก. พวกเขาจะนึ่ง ตุ๋น หรือย่างได้ดีที่สุดโดยไม่ต้องเติมน้ำมันพืช สำหรับอาหารค่ำมะเขือเทศตุ๋นมะเขือยาวพริกหยวกนั้นสมบูรณ์แบบ พวกเขามีสารที่ช่วยขจัดสารพิษออกจากร่างกายและชะลอกระบวนการชรา แต่ผักบางชนิดไม่สามารถรับประทานได้ในตอนเย็น มันฝรั่งหวานและมันฝรั่งสำหรับมื้อเย็นไม่ควรกิน ตอนเย็นทานได้เป็นครั้งคราว
• ซีฟู้ด. ต้องรวมอยู่ในเมนูสำหรับทั้งเด็กและผู้ใหญ่ โปรตีนซึ่งพบในปลาในปริมาณมาก ร่างกายสามารถดูดซึมได้ง่าย โดยไม่ให้อาหารมากเกินไปในตอนกลางคืน

• ไฟเบอร์. ควรใช้ในรูปแบบบริสุทธิ์เทหนึ่งช้อนโต๊ะกับน้ำต้มหนึ่งแก้ว แน่นอนว่าอาหารอย่างกล้วยนั้นอุดมไปด้วยไฟเบอร์ แต่ก็มีน้ำตาลกลูโคสซึ่งเป็นอันตรายต่อร่างกายอย่างมากเมื่อบริโภคก่อนนอน
• โปรตีนจากสัตว์. ส่วนใหญ่จะพบในเนื้อไก่ ในขณะเดียวกันปริมาณไขมันก็น้อยที่สุดไม่เหมือนหมูหรือเนื้อแกะ
• เนื้อไก่นึ่งผักเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับมื้อเย็น
• ผลไม้ตากแห้ง. สามารถบริโภคได้ในปริมาณน้อยเท่านั้นโดยเติมน้ำล่วงหน้า มีน้ำตาลธรรมชาติในปริมาณที่เพียงพอ ผู้อดอาหารไม่ควรใส่ผลไม้แห้งในอาหาร
• ไก่หรือไข่นกกระทา. น่ากินทั้งนั้นเลยเช้าและเย็น แต่ในตอนบ่ายควรกินแต่โปรตีนเท่านั้น

เราคิดไปไกลจากรายชื่อผลิตภัณฑ์ทั้งหมดที่คุณสามารถกินได้ในตอนเย็น แต่คุณสามารถสร้างมันขึ้นมาและกำหนดส่วนที่เหลือคร่าวๆ ได้ ผลิตภัณฑ์สำหรับมื้อเย็นมีให้เลือกมากมาย

ผลิตภัณฑ์สำหรับเด็กตอนเย็น

เด็กก็มีข้อจำกัดเรื่องอาหารเช่นกัน แม้ว่าเราจะคุ้นเคยกับการปรุงให้เด็กอ้วนและมีแคลอรีสูง แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าร่างกายของพวกเขาจะทนต่อภาระดังกล่าวได้ ท้ายที่สุดพ่อแม่หลายคนกลัวว่าลูกจะลดน้ำหนัก และด้วยเหตุผลบางอย่าง ไม่มีใครกลัวความจริงที่ว่าเนื่องจากการรับประทานอาหารในปัจจุบัน เปอร์เซ็นต์ของโรคอ้วนในเด็กจึงเพิ่มขึ้น และที่แย่ที่สุดคือพ่อแม่เมื่อเห็นว่าลูกอ้วนขึ้นอย่างไร จึงพบว่าตนเองกำลังทำอะไรบางอย่างเกี่ยวกับเรื่องนี้อย่างเด็ดขาด เช่น มันจะเจริญเร็วกว่าและทุกอย่างจะเรียบร้อยดี แต่มันก็ยังห่างไกลจากกรณีนี้ กระบวนการของโรคอ้วนเริ่มต้นตั้งแต่อายุยังน้อย แต่แย่ลงในช่วงหลายปีที่ผ่านมาซึ่งนำไปสู่โรคร้ายแรงมากมายในวัยผู้ใหญ่

อาหารเย็นสำหรับเด็ก

คุณแม่หลายคนด้วยเหตุผลบางอย่างเชื่อว่าโจ๊กตอนกลางคืนเป็นสิ่งที่ลูกของเธอต้องการมาก อนิจจานี้ไม่เป็นเช่นนั้น ข้าวต้ม - คาร์โบไฮเดรตที่ผู้ใหญ่ทานไม่ได้ในตอนบ่ายแน่นอน เด็กไม่ต้องพูดถึง

อย่าลืมว่าเด็กที่เข้าโรงเรียนอนุบาลเป็นประจำจะได้รับอาหารที่สมดุลตลอดทั้งวันที่นั่น สำหรับมื้อเย็นควรให้นมเปรี้ยวบ้าง อาจเป็นโยเกิร์ต นมข้นจืด หรือนมก็ได้ มิลค์เชคจะดีมาก

ด้วยสลัดผักสดหรือผลไม้ก็มีประโยชน์ คุณสามารถให้น้ำผลไม้คั้นสด

การให้เนื้อกับเด็กไม่ว่าในรูปแบบใดๆ เป็นสิ่งที่ไม่พึงปรารถนา อาจทำให้เกิดอาการจุกเสียดหรือท้องร่วง รวมทั้งอาการง่วงนอนได้

คุณยังสามารถรวมน้ำซุปข้นผัก หม้อตุ๋นชีสกระท่อม ผลไม้อบ หรือคอทเทจชีสกับผลไม้ในอาหารของทารก หากลูกของคุณทนต่อผลิตภัณฑ์นมได้ดี ให้สอนเขาให้ดื่มนมอุ่นหนึ่งแก้วกับน้ำผึ้งก่อนนอน วิธีนี้จะช่วยให้ระบบประสาทสงบลงได้ดีและช่วยฟื้นฟูพลังงานที่เสียไประหว่างวันทำกิจกรรม

อาหารคนท้อง

ผิดในตำนาน - "ถ้าท้องก็กินได้" สิ่งนี้ไม่เพียงเป็นอันตราย แต่ในบางกรณีก็อันตราย ท้ายที่สุด ยิ่งผู้หญิงฟื้นตัวมากเท่าไร ทารกในครรภ์ก็ยิ่งเติบโตมากขึ้นเท่านั้น และนี่เป็นอันตรายต่อทั้งแม่และลูกน้อยของเธอ

โภชนาการที่เหมาะสมและมีคุณค่าทางโภชนาการของหญิงตั้งครรภ์เป็นกุญแจสู่ความสำเร็จของสุขภาพของแม่และเด็ก

ผู้หญิงควรกินอย่างน้อยวันละห้าครั้ง ดังนั้นเธอจะทานอาหารเย็นสองมื้อ

การพิจารณาการแพ้อาหารของร่างกายผู้หญิงในระหว่างตั้งครรภ์ก็คุ้มค่าเช่นกัน เป็นช่วงที่จู้จี้จุกจิกมาก พิจารณารายการสินค้าพื้นฐาน

แล้วมื้อเย็นของแม่ท้องทานอะไรอร่อยที่สุด:

ไข่ต้มคู่กับสลัดผักสด. คุณสามารถเทน้ำผลไม้ที่ไม่เป็นกรดได้

• วิไนเกรทกับชาดำ. ใช้ของสดแทนผักดองในสลัด
• ชิ้นสีดำขนมปัง ปลานึ่ง ชาดำมะนาว

ผู้หญิงที่มีอาการบวมน้ำไม่แนะนำให้ดื่มน้ำปริมาณมาก จำเป็นต้องลดปริมาณเกลือลงด้วย ควรเน้นที่สลัดผัก สมุนไพร และน้ำมะนาว แทนที่ไขมันสัตว์ด้วยไขมันพืช จะเป็นงาหรือเมล็ดฟักทองก็ได้

อาหารค่ำสำหรับผู้ที่กำลังลดน้ำหนัก

คนหนุ่มสาวจำนวนมากมีวิถีชีวิตที่กระฉับกระเฉง พวกเขาพยายามใช้เวลาว่างในโรงยิม ฟิตเนสคลับ และสถานที่อื่นๆ ที่คุณสามารถกระชับสัดส่วนได้ นอกจากนี้ สาวๆ พยายามที่จะควบคุมอาหาร แต่ในขณะเดียวกันพวกเธอก็สามารถขาดสารอาหารอย่างต่อเนื่องและได้รับธาตุที่มีประโยชน์น้อยลง

เมื่อเลือกผลิตภัณฑ์ การพิจารณาความเข้ากันได้และการย่อยได้เป็นสิ่งสำคัญ ในขณะเดียวกัน สำหรับนักกีฬาและผู้ที่ตั้งใจลดน้ำหนัก ต้องควบคุมอาหารเป็นรายบุคคล

ตอนเย็นจะกินอะไรดีเพื่อไม่ให้ดีขึ้น:

• กล้วย. หากผลิตภัณฑ์แคลอรีสูงดังกล่าวไม่เหมาะกับคนประเภทแรกก็เหมาะสำหรับนักกีฬา ต้องขอบคุณฮอร์โมนทริปโตเฟนในองค์ประกอบ กล้วยมีผลดีต่อระบบประสาทของนักกีฬา ทำให้สงบลง และช่วยให้นอนหลับเพียงพอ มันจะดีกว่าที่จะเลือกผลไม้สุก ผลไม้สีเขียวไม่ดีต่อระบบย่อยอาหาร
• บีท. ประกอบด้วยเบทาอีนซึ่งส่งผลต่อการเผาผลาญไขมัน ค็อกเทลวิตามินซุปและน้ำผลไม้สำหรับโภชนาการการกีฬาเตรียมจากหัวบีท สำหรับมื้อเย็น หัวบีทสามารถรับประทานได้ทั้งแบบต้มและเนื้อไก่
• ขึ้นฉ่าย. นี่คือผักที่ไม่เหมือนใครใครไม่อยากดีขึ้นก็ใช้ได้ มีจำนวนแคลอรี่ขั้นต่ำต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม - เพียง 10 นอกจากนี้ยังมีปริมาณเส้นใยสูงซึ่งมีผลดีต่อการทำงานของระบบทางเดินอาหาร การใช้ขึ้นฉ่ายมีผลดีต่อความแข็งแรงของเส้นผมและเล็บ ช่วยทำความสะอาดผิว ด้วยคุณสมบัติเชิงบวกทั้งหมด คื่นฉ่ายช่วยเพิ่มการขับน้ำออกจากร่างกาย ดังนั้น หากคุณไม่รู้ว่าอะไรกินไม่ได้ในตอนเย็น ถ้าคุณไม่อยากลดน้ำหนัก - สลัดผักชีฝรั่งกับครีมเปรี้ยวและเกลือเล็กน้อย นอกจากนี้คุณยังสามารถดื่มน้ำผลไม้คั้นสดสักแก้ว

นักโภชนาการแนะนำให้นักกีฬากินอาหารเกือบทั้งหมดในอาหาร สลับกัน

ตอนเย็นกินอะไรหลังออกกำลังกาย? ต่อไปนี้เป็นตัวอย่างอาหาร:

• สลัดผักสด อกไก่ต้ม โยเกิร์ตไขมันต่ำ
• สลัดผัก เฟต้าชีส นมอุ่น กล้วยสองสามลูก
• Vinaigrette ไม่มีแตงกวา, เนื้อไก่ต้ม, น้ำผลไม้สดหนึ่งแก้ว
• สลัดบีทรูทกับครีมเปรี้ยว ปลานึ่ง น้ำผลไม้
• สลัดผักชีฝรั่งกับกะหล่ำปลี, บวบตุ๋น, น้ำผัก
• สตูว์ผักรวมเนื้อ ชาสมุนไพร
• ปลาตุ๋นผักชามะนาว

อาหารเย็นควรกินอะไรเพื่อไม่ให้น้ำหนักขึ้น

ผู้หญิงที่ต้องการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วและไม่ออกกำลังกายมักจะปฏิเสธอาหารเย็นไปเลย นี่เป็นการตัดสินใจที่ผิดโดยพื้นฐาน สำหรับร่างกายคือความเครียด ร่างกายสามารถมอบให้คุณในรูปแบบของโรคต่างๆ งั้นก็หยุดแล้วหยุดลดน้ำหนัก

หากคุณต้องการลดน้ำหนักจริงๆ ให้แบ่งอาหารออกเป็นห้าส่วนโดยแบ่งส่วนเล็กๆ

ตลอดทั้งวัน พยายามกินสลัดผักที่ใส่น้ำมันมะกอก กินผักตามฤดูกาล ไม่จำเป็นต้องซื้อมะเขือเทศหรือแตงกวาที่ปลูกในฤดูหนาว อาจเป็นแครอท หัวบีท กะหล่ำปลีขาว ในฤดูร้อน ผักหลากหลายชนิดมากจนยากจะระบุทั้งหมด ใส่สมุนไพรตามฤดูกาลลงในสลัด นอกจากน้ำมันมะกอกแล้ว สลัดยังสามารถแต่งด้วยโยเกิร์ต ครีมเปรี้ยว น้ำมะนาว

ผลิตภัณฑ์ลดน้ำหนักที่ดีที่สุดคือส้มโอ บนพื้นฐานของมัน อาหารสามสัปดาห์ได้รับการพัฒนาเนื่องจากฟลาโวนอยด์ในองค์ประกอบของการเผาผลาญไขมันได้อย่างสมบูรณ์ ด้วยอาหารนี้ควรเปลี่ยนอาหารเช้าและอาหารเย็นด้วยส้มโอหรือน้ำผลไม้คั้นสดจากมัน มื้อเที่ยงควรจะมีปลาต้ม ไก่ หรือผักตุ๋น ระวัง ไดเอทนี้ไม่เหมาะกับทุกคน

เกรปฟรุตทำหน้าที่ขจัดของเหลวออกจากร่างกายได้อย่างดีเยี่ยม เขาขจัดสารพิษส่วนเกินร่วมกับเธอ ช่วยลดอาการบวมในตอนเช้า

นี่เป็นเพียงอาหารพื้นฐานสองสามอย่างที่คุณต้องรู้เมื่อตัดสินใจว่าจะลดน้ำหนักอะไรในคืนนี้ พยายามใช้วิธีการที่รับผิดชอบในการเลือกผลิตภัณฑ์พื้นฐาน เลือกผลิตภัณฑ์ที่ช่วยขจัดของเหลวส่วนเกินออกจากร่างกาย

รูปแบบอาหาร

เมื่อตัดสินใจว่าจะกินอะไรเป็นอาหารเย็นในตอนเย็น คุณต้องกำหนดแผนมื้ออาหารให้ชัดเจน:

• ก่อนหน้านี้ นักโภชนาการแนะนำให้ดื่ม kefir หนึ่งแก้วหรือชาไม่หวาน ควรทำสิ่งนี้ก่อนอาหารครึ่งชั่วโมง ไม่แนะนำให้ดื่มน้ำผลไม้เพราะจะกระตุ้นความอยากอาหารเท่านั้น
• กินเป็นชิ้นเล็ก ๆ ช้าๆ เคี้ยวอาหารให้ละเอียด
• หลังจากคุณดื่มน้ำสักแก้วกับน้ำมะนาวหรือน้ำเกรพฟรุต

จำอะไรกินให้อร่อยในตอนเย็นและไม่อ้วน คุมอาหารได้ตลอดทั้งสัปดาห์ อาหารเย็นแบบไดเอทจะส่งผลดีต่อสภาพร่างกายของคุณและทุกคนในครอบครัว